Jak odstranit kyselinu mléčnou ve svalech z těla po tréninku, jak se tvoří, jak ovlivňuje, funkce

1. Co je kyselina mléčná ve svalech
2. Vlastnosti syntézy a odběrulátky
3. Příčiny hromadění kyseliny mléčné v tkáních
4. Příznaky nadbytečné látky ve svalech
5. Bolest vdoba výcviku
6. Syndrom opožděné bolesti
7. Kde a jak se látka vylučuje?
8. Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů: účinné metody
9. Koupel a sauna
10. Horká koupel
11. Příjem tekutin během a po tréninku
12. Masáž
13. Pravidla pro organizování školení ]
14. Prevence bolesti svalů
15. Video o kyselině mléčné ve svalech

V průběhu vývoje lidské tělo vyvinulo několik způsobů, jak zásobit svaly energií.V normálním režimu svalové práce, kdy zátěž nepřesahuje 50% maximálního možného množství, které sval dokáže zvládnout, se glykogen (glukóza) při interakci s kyslíkem rozkládá, čímž svaly produkují energii ve formě ATP (kyselina adenosintrifosforečná).

S nedostatkem glukózy v tomto režimu lidské těloupřednostňuje proces štěpení tuků pro jeho doplnění, takže při hubnutí se doporučuje pracovat s malými váhami s velkým počtem přístupů.

Ve stresu na svaly se aktivuje anaerobní (bez kyslíku) odbourávání glykogenu, rychlost produkce ATP se rychle zvyšuje, ale během reakce se tvoří kyselina mléčná (laktát) a vodíkové ionty, čímž se výrazně snižuje hladina pH, zvyšuje sekyselost média.

Zvýšení hladiny kyseliny mléčné vede k pálení ve svalech a blokování nervových zakončení, takto funguje obranný systém těla, který nedovoluje vážné poškození svalů.

Řetězec chemických reakcí vyskytujících se v těle během anaerobního rozkladu glukózy se nazývá Krebsův cyklus.

Tento cyklus je založen na sekvenčním řetězci přeměn glykogenu na následné organické kyseliny s jejich oxidací na oxid uhličitý a vodu.

Seznam kyselin:

• pyruvic;
​​
• citron;
• glutamin;
• oranžová;
• mravenčí;
• jablko;
• mlékárna.

Bylo vědecky prokázáno, že začátek anaerobního rozkladu glukózy není spojen s nedostatkem kyslíku v krvi, ale s prudkým nárůstem svalové zátěže.Zároveň svalové buňky nezažívají hladovění kyslíkem.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Vlastnosti syntézy a vylučování látek

Chemická reakce, která zajišťuje prudké zvýšení produkce ATP, aby poskytla svalové buňky energii, umožňuje svalům vyrovnat se s velkým zatížením.V tomto režimu jsou svaly vážně přetížené a zraněné.V systému kulturistiky se tento účinek na svaly používá ke spuštění superkompenzačního mechanismu.

Poškozená vlákna opravují a vytvářejí další svalovou tkáň.To vytváří podmínky pro zabránění mikroporanění při takovém zatížení.Svaly rostou a zvyšují se objem.

Výsledkem anaerobního rozkladu glykogenu je výskyt laktátu, který v těle plní několik důležitých funkcí:

1. Během provádění cyklu spalniček dochází v játrech ke glukoneogenezi.přeměnou 20% laktátu na glukózu.
2. Vysoká koncentrace laktátu ve svalech blokuje nervové zakončení, brání svalům v kontrakci, způsobuje v nich pocit pálení a poskytuje ochranu svalů před výrazným přetížením.

Kyselina mléčná ve svalech je tělem intenzivně zpracovávána do hodiny po cvičení.

Jaké procesy vám umožňují odstranit přebytečný laktát a snížit bolest svalů:

1. Přibližně 60% látky se během reakce přemění na oxid uhličitý a vodu.oxidace.
2. Při procesu glukoneogeneze se používá 20% laktátu.
3. Tělo používá k syntéze malou část látkyaminokyseliny.
4. Vylučuje se potem a moči méně než 5%.

Je důležité to vědět!Zvýšení intenzity tréninku vede ke zvýšení hladiny laktátu v krvi.

Důvody hromadění kyseliny mléčné v tkáních

Existuje několik důvodů pro zvýšení hladiny kyseliny mléčné ve svalech a oběhovém systému:

1. Vysoká intenzita fyzické aktivity.Glukóza v těle se rozkládá bez kyslíku a vytváří laktáty.
2. Míra tvorby laktátu překračuje úroveň jeho vylučování z tělesných tkání.
3. Při hemoragickém šoku a akutním selhání levé komory se jedná o závažná onemocnění oběhového systému, která se vyznačují prudkým poklesem hladiny kyslíku v krvi a dodávkou krve do jater, koncentrace kyseliny mléčné se zvyšuje 2-3krát.

Příznaky nadbytku látky ve svalech

Zvýšený obsah laktátu ve svalech lidského těla se projevuje následujícími příznaky:

• dochází k nedobrovolné křečové kontrakci svalů;
• ve svalech se objevuje pocit pálení;
• se svaly cítí velmi unavené, rychlost jejich kontrakce klesne;
• po cvičení dochází ke zvýšení tělesné teploty.

Rada!Použití režimu těžkého pití během tréninku pomáhá udržovat optimální krevní oběh a normalizuje hladinu pH ve svalech.

Bolest během cvičení

Kyselina mléčná ve svalech (jakoaby to vyvedlo ze svalů, takže rady uvedené v článku níže pomohou každému trénovat bez bolesti.Princip superkompenzace ukazuje, že pro růst svalů je nutné je načíst tak, aby se v nich vyskytovaly mikrotraumata.

To vám umožní dosáhnout zvýšení svalové hmoty.Bohužel jakékoli poškození těla doprovází bolest.

Sportovec se při tréninku setkává se dvěma typy bolesti:

1. Spalování svalů během přetížení svalů.
2. Akutní bolest z poraněné svalové tkáně, kloubu nebo vazu.

Je třeba překonat první bolest, v rozumných mezích načtení svalů,umožňuje vám posílit a rozvinout svaly.Je nemožné snášet akutní bolest, zanedbání tohoto pravidla může mít vážné důsledky pro zdraví praktikanta.

Nejlepší možností, která umožňuje svalům harmonický rozvoj, je střídání tvrdého tréninku s jemným.

Během těžkého tréninku se ve svalové tkáni vyskytují mikro-poranění a šetrná cvičení umožňují svalům zotavit se a posílit.Při cvičení s váhami, sportovec po 20-30 sekundách.Začne se cítit pálení a bolest ve svalech, takže se ve svalech projeví nadbytek kyseliny mléčné.

Během tohoto procesu se tvoří látka laktát - je to sůl kyseliny mléčné a vodíkových iontů.Pocity bolesti vycházejí právě z kyselosti média zvyšovánímkoncentrace vodíkových kationtů.Také brání průchodu nervového impulsu do svalů, v nich se objeví pocit únavy.Je tak realizován ochranný systém těla před přetížením.

Rada!Pro lepší studium svalů byste se při cvičení měli soustředit na rytmus dýchání. Nemůžeš myslet na bolest, musíte se soustředit na výhody a spokojenost svého tréninku.

Syndrom opožděné bolesti

Krepatura je vědecký název syndromu opožděné bolesti svalů.Projevuje se jeden až dva dny po lekci pro začátečníky, kteří se nezúčastňují školicího procesu, nebo pro profesionály, kteří provedli obtížné a intenzivní školení.

Příčinou vzniku krepatury je výskyt mikroporanění ve svalech, které nejsou na takové zatížení připraveny.

Je součástí procesu přizpůsobování svalové tkáně přetížení.Tento proces umožňuje svalům zotavit se a podstoupit hypertrofii (růst svalů).

Zpožděný účinek bolesti je způsoben skutečností, že při přijetí mikroporanění dochází k otoku poškozené tkáně a ke snížení citlivosti nervových zakončení.Zpravidla se po jednom dni otok odstraní a obnoví se citlivost nervů.

K prevenci a zmírnění akutních příznaků můžete použít:

1. Lehká aerobní cvičení s lehkými váhami nebo kardio cvičení.
2. Kontrastní sprcha.
3. Pro silnou bolest můžete vzít aspirin.

Rada!Pokud zvýšíte zátěž a aktivitu tréninku o 10% za týden, pak se s největší pravděpodobností můžete vyhnout účinku zpožděné bolesti.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let.

Kde a jak se látka vylučuje?

Lidská svalová tkáň se skládá ze dvou typů glykolytických a oxidačních vláken.Rychlá glykolytická vlákna poskytují silnou svalovou funkci v krátkém čase.Jsou nejmocnější a objemnější v lidském těle.Pomalá oxidační vlákna s malým objemem zajišťují dlouhodobý provoz s malým zatížením.

Energií pro práci těchto svalů je mimo jiné laktát. Převádějí jej na oxid uhličitý a vodu.Díky tomuto procesu vede aktivní odpočinek po tréninku k výraznému snížení hladiny laktátu v lidském těle.

Až 90% kyseliny mléčné se rozkládá a vylučuje organismy po sportovním výkonu po dobu 1 hodiny.

Asi 60% laktátu se používá k dodávce energie pro pomalé svaly.Chemické reakce spalničkového cyklu v játrech během glukoneogeneze obnovují glykogen z laktátu, do tohoto procesu je zapojeno 20% látky.Kyselina mléčná se v těle používá také k tvorbě aminokyselin.Pouze 5% laktátu opouští tělo potem a močí.

Podle jedné verze vědců má zvýšení hladiny kyseliny mléčné vliv na produkci hormonu.testosteron, který zajišťuje růst svalů.Se zavedením laktátu do experimentálních krys se jejich hladina testosteronu zdvojnásobila.Z toho vyplývá, že vyvážené chování těžkých cvičení pomáhá zvyšovat hladinu testosteronu a umožňuje vám rychle zvýšit objem svalové tkáně.

Jak odstranit kyselinu mléčnou ze svalů: účinné metody

Použití speciálního tréninkového systému k obnovení normálního svalového tónu po intenzivní fyzické námaze se nazývá „zádrhel“.Silný trénink síly pumpuje svaly velkým objemem krve.

Při prudkém uvolnění zátěže a uvolnění svalů a krve bude trvat příliš dlouho, než se obnoví předpětí svalů a sníží se hladina kyseliny mléčné a toxinů v nich.Pro závěs můžete použít lehký běh, svižnou chůzi, jógu.Komplex by měl končit cvičeními pro protažení velkých svalových skupin.

Protahování svalů umožňuje zmírnit křeče a obnovit v nich optimální krevní oběh.Kyselina mléčná ve svalech (jak odstranit přebytečné laktáty, bude popsána dále v článku) je produkována při intenzivní fyzické námaze.

Pravidelné cvičení umožní tělu vyvinout vysokou úroveň přizpůsobení se tělesnému tréninku a sníží úroveň produkce kyseliny mléčné. Po každých 20 minutách tréninku vypijte 200 ml čisté vody. Přispívá k normalizaci krevního oběhu.

Mezi sadamidobrý odpočinek, poskytující obnovení dýchání a srdeční frekvence.

Pro silový trénink vyberte hmotnost projektilu tak, aby se provedlo 2-4 opakování.To zajistí rozvoj svalů na aerobních zdrojích energie.V době odpočinku od tréninku je nutné provádět cvičení s kardio zátěží, zajistí aktivní krevní oběh a urychlí regeneraci svalů.

Koupel a sauna

Návštěva vany nejen zvýší sílu, ale také zrychlí krevní oběh ve svalech, zmírní únavu a obnoví svalový tonus.Pro zvýšení účinnosti koupacích procedur je třeba dodržovat určitá pravidla.

Doporučení!Ponoření do bazénu nebo osprchování po parní lázni dokonale vyladí namáhané svaly a je velmi osvěžující.

Vířivka

Kyselina mléčná ve svalech (jakonásledující rady vám pomohou odstranit jeho přebytek a zmírnit bolest svalů budou odstraněny) pod vlivem vysoké teploty, takže ji můžete odstranit horkou lázní.Do lázně je nutné nasávat horkou vodu o teplotě vyšší než pohodlné, ale ne příliš hořící.Ponořte vodu, udržujte hrudník v oblasti srdce nad hladinou vody, relaxujte po dobu 10 minut.

Vypadněte z lázně na 5 minut.Přidejte horkou vodu a nechte ji ležet 15 minut.3-4 návštěvy zajistí vynikající zahřátí celého těla.Po všech procedurách použijte kontrastní sprchu.Během přestávek obnovte rovnováhu vody horkým nebo bylinkovým čajem.

Rada!Při horkých lázních je nutné použít odsávací větrání.Pomůže to snížit vlhkost vzduchu a zvýší pohodlí tohoto postupu.

Příjem tekutin během a po tréninku

Lidské tělo se skládá z 80% vody, takže udržení vodní rovnováhy poskytuje vynikající zdraví a dobrou náladu.Pro lidi, kteří vedou aktivní životní styl a jsou spojeni s fyzickou aktivitou a nadměrným pocením,vyžaduje alespoň 3 litry vody.

Voda normalizuje a optimalizuje krevní oběh, čímž zajišťuje odstranění toxinů a kyseliny mléčné ze svalů během cvičení.Ve sportu je použití 200 ml tekutiny každých 20-30 minut považováno za normu.

Doporučení!Použití vývaru divoké růže, heřmánku a lékořice rychle odstraní zánětlivé procesy ve svalech a zmírní bolest.

Masáž

Hnětení a brnění svalové tkáně umožňuje kapilárám expandovat a zvýšit průtok krve do svalů.Profesionální masáž umožňuje sportovcům zotavit se mnohem rychleji.Samootření těla po vodních procedurách pomocí osušky také zvýší průtok krve ve svalech a zbaví se prvků rozkladu glukózy mnohem rychleji.

Doporučení!Účinnost masáže se zvýší, pokud se aplikuje na povrch kůže, naředěné éterické oleje levandule nebo šalvěje.

Pravidla organizování výcviku

Kyselina mléčná ve svalech (jak odstranit nadbytečné laktáty, není třeba myslet, pokud se budete řídit doporučeními během tříd) a bolest svalůzabránit dodržováním zvláštních pravidel školení.

Pravidla:

1. Je nutné se před třídou zahřát, umožní vám zahřát se a připravit svaly na stres a snížit pravděpodobnost zranění.
2. Po tréninku provádějte cvičení z komplexu závěsu.
3. Zvyšte zatížení postupně, nejvýše o 10% týdně.
4. Odpočinek mezi sadami by měl zajistit zotavení z dýchání, ale měl by umožnit ochlazení svalů.
5. Intermixové cvičení s posilováním s kardio zátěží.To vám umožní aktivně používat pomalé svaly a snižovat hladinu laktátu ve svalech.
6. Třídy by se měly provádět pravidelně, aby se zajistilo přizpůsobení těla stresu.
7. Silový tréninkproveďte 2-4 opakování, poskytující režim aerobní výživy svalů.
8. Po tréninku relaxujte v aktivním režimu a naložte pomalá svalová vlákna.
9. Udržujte vysokou vodní bilanci.

Doporučení! Použití hroznů, třešní, modrého zelí v potravě zvýší hladinu antioxidantů v krvi a zajistí účinné odstranění produktů katabolismu (rozklad, oxidace) z těla.

Prevence bolesti svalů

Aby se předešlo výskytu bolesti svalů po cvičení, je třeba dodržovat několik zásad:

1. Je nutné se zapojit do tréninkového procesu, měl by se stát dobrým zvykem.
2. V první fázi byste měli pracovat s lehkými váhovými materiály, pro provedení cvičení je třeba vypracovat správnou techniku.
3. Třídy vedení jsou vyžadovány pravidelně, bez mezer.
4. Před trénováním byste měli připravit svaly na námahu, zahřát je zahřátím.
5. Při zvládnutí nového cvičení se snažte o to s neúplnou amplitudou.
6. Každých 20–30 minut tříd musíte pít od 200 do 250 ml tekutiny.
7. Délka výcviku by se měla postupně zvyšovat, počínaje 30 minutami.
8. Je třeba dodržovat pravidla správné výživy, konzumovat komplexní uhlohydráty, vysoce kvalitní bílkoviny, vitamíny a stopové prvky.
9. Musíte do své stravy zahrnout mrkev (karoteny), citron (vitamín C), modré zelí a lilek (flavonoidy), které zajistí tělu potřebnéantioxidanty, které odstraňují rozkladné produkty a toxiny z lidského těla.
10. Na konci tréninku musíte provést cvičení z komplexu závěsu.Protahovací cvičení zbavují zbytečného stresu a obnovují v nich průtok krve
11. Po tréninku byste se měli aktivně uvolnit, navštívit saunu, zaplavat v bazénu, jezdit na kole a chodit na procházky.
12. Úplný spánek vám umožní obnovit svalovou tkáň v nejkratším možném čase a nedovolí, aby se projevila bolest svalů.

Dodržování výše uvedených doporučení vám umožní rychle odstranit kyselinu mléčnou ze svalů, snížit nadměrnou hladinu laktátu a učinit trénink příjemným a bezbolestným.

Návrh článku:Oksana Grivina

Video o kyselině mléčné ve svalech

Rychlé způsoby odstranění kyseliny mléčné: