Jak odstranit kalhoty na bocích dívky.Cvičení, tréninkový komplex v tělocvičně

Od velmi mladého věku si mnoho žen přeje odstranit nadbytečné tukové usazeniny z boků ve formě jezdeckých kalhot.Abyste byli efektivní, musíte pochopit, jaká pravidla to dělají.

Jak odstranit kalhoty: základní pravidla

Aby bylo možné úspěšně bojovat o krásnou postavu, je nutné pochopit příčinu tvorby tukové tkáně na bocích.Příčiny se často hledají v nadměrné výživě, sedavé práci a nečinnosti.Důvody jasné lokalizace hromadění tuku v těchto místech jsou však způsobeny ve větší míře genetikou.

A tvorba přebytků na přesně vymezených místech je důkazem projevů příznaků obezity u gynoidního typu.TenhleSyndrom v mladém věku u žen je přibližně čtyřikrát častější než u jiných typů obezity.Po 40 letech jsou porovnány šance na projevy všech typů obezity.

Po zjištění skutečné příčiny jevu je možné určit způsoby, jak jej lze zastavit.

​​

Nejprve se musíte vzdát všech špatných návyků, jako je kouření, systematické užívání alkoholu a sladkostí.Pak musíte vypracovat akční program.Ve většině případů se dívky uchylují k nízkokalorické stravě (asi 1000 - 1100 Kcal) a vysoké fyzické námaze.

Podle výsledků studií Ruské akademie lékařských věd je takový přístup nejen neefektivní, ale v některých případech přináší negativní výsledky.Pouze integrovaným a vyváženým přístupem k řešení problému lze dosáhnout vysokých výsledků.

Je nezbytné stanovit index tělesné hmotnosti (BMI) a vypočítat kalorický obsah současné (pravidelné) stravy.Pak můžete snížit obsah kalorií ve stravě a odebrat ze současných tolik procent jako v absolutních číslech je BMI.Požadovaný příjem kalorií zpravidla pro období protichůdných kalhot je přibližně 1600 - 1800 Kcal /den.

Toto je kompletní strava pro aktivní životní styl.S ohledem na fyzickou aktivitu je nejlepší dát tělu stabilní průměrnou zátěž.Spalování tuků nastává pouze při dlouhodobé a intenzivní práci svalů.První místo z hlediska efektivity patří klasickému kardio tréninku.

V mnoha případech (pokud jsou boky již svou povahou široké), je lepší zdržet se aktivních cyklistických cvičení, aby nedošlo ke zvýšení objemu femorálních svalů.Cvičení zahrnující krátkodobá období zahrnutí vysoké zátěže se doporučuje používat jako pomocná cvičení pro celkovou korekci fyzické aktivity.

Jak často musíte provádět cvičení k odstranění kalhot?

Nebude fungovat, jak odstraňovat jodhpurs z boků jedinou dietou, dokonce i jedinou kalorií.Vyvstává otázka, jak často as jakou intenzitou se má trénovat.Aby nedošlo k přetížení těla, je povoleno provádět 5-6 cvičení týdně.Do 5 dnů je třeba provést pravidelný trénink a 6. plavání.

Rozdělte zatížení rovnoměrně podle dnů z výpočtu 2 kardio cvičení, 1 - síla a 2 - gymnastika.Strava a trénink s intenzivní zátěží bude muset vydržet nejméně 3 měsíce.Přibližně v tomto období by mělo dojít ke změnám k lepšímu.

Po uplynutí této doby může být intenzita výcviku snížena ponecháním jednoho kardio a 2 na výběr.Strava může být také rozmanitější a dodržovat kalorie ne vyšší než 1900 kcal.

Kardio cvičení pro vnější stehno

Kardio cvičení může pomoci odstranit celulitidu ve tvaru stehen na stehnech.

Jsou to oni, kdo nejaktivněji ovlivňují výsledky:

• zvýšená imunita;
• zmírnění příznaků celulitidy;
• optimalizace hmotnosti;
• stabilizace krevního tlaku;
• zvýšená výdrž;
• vaskulární zlepšení.

Při třídění podle zásady efektivity lze kardio trénink uspořádat v tomto pořadí:

1. Běhbyl vždy nejdostupnější aefektivní forma aerobního cvičení.Abyste dosáhli rychlého a maximálního výsledku, musíte zapomenout na sebeľútost a pracovat na hranici možného.V jednom tréninku musíte absolvovat alespoň 5 km.Nejlepší volbou je „roztrhaný běh“.Termín sám vysvětluje, že hnutí přichází se změnami tempa.Takový rytmus vytváří téměř ideální podmínky pro hubnutí: při přechodu z pomalého tempa na střední a poté na vysokou se spálí největší množství tuku.Pohyb vysokým tempem - ničí především Kcal.Pro kontrolu krevního tlaku a srdeční frekvence se doporučuje používat náramek.Můžete si však vybrat správné tempo a pocit zatížení.Například pocit „bavlněných nohou“ signalizuje dosažení maximální síly.Měli byste se trochu zpomalit a pracovat na tom.Po několika cvičeních se průměrné tempo seznámí.
   
2. Lana .Nejjednodušší gymnastický aparát, ale v tomto případě se pro mnohé může stát hlavním.Faktem je, že při gymnastických cvičeních pro trénink boků jsou zvláště doporučovány různé skokové komplexy.Švihadlo kombinuje skokové vybavení a aerobní trénink.A na rozdíl od běhu nezávisí na místě tréninku.Rozdíl ve spalováníspotřeba tuků a Kcal ve srovnání s velmi nízkou spotřebou.
3. Plavání .Také zaujímá vedoucí postavení ve zpracování tuků.Jako cvičení je však k dispozici pouze těm, kteří dobře a rychle plavou.Normální koupání z hlediska hubnutí je neúčinné.
4. Jízdní kolo .Ve srovnání s běžícím a skokanským lanem je účinnost o 50% nižší.Navíc vyžaduje prostor a zabere dvakrát tolik času.A co je nejdůležitější, je k dispozici pouze těm, kteří skutečně vlastní shell.
5. Chůze .Z hlediska jednoduchosti je na prvním místě, ale v jiných ukazatelích je výrazně nižší než všechny předchozí techniky.

Kombinace běžeckého, skákacího lana a plavání nejúčinněji pomůže odstranit kalhoty na bocích a ovlivní zdraví a tvar.

Nejlépe osvědčených cviků proti uším na bocích

Cvičením lze trénovat boky a hýždě mnoho možností.Každý má své výhody a nevýhody.Proto můžete s určitým tréninkovým zážitkem upravit každé cvičení pro sebe a komplikovat jeho provedení.

Páka nohou

Ležící levou stranou na koberci, položte hlavu na pěst ohnuté levé ruky a pravou dlaň položte na levý loket.S maximální amplitudou proveďte 20 houpaček pravou nohou.Převalte se na druhou stranu a opakujte švih levou nohou.

Jako komplikaci můžete cvičit při ležení na fitballu.

Cvičení je důrazné a nemá nic společného se spalováním tuků.Proto se používá jako cvičení,korekční svaly kyčlí a hýždí.

Výpad vpřed klasického typu

Z stojanu (od ramen šířka ramen od sebe) se prodlužuje jedna noha dopředu do polohy, kde je stehno rovnoběžně s podlahou, druhá noha je prodloužena dozadu, koleno je několikcentimetrů od podlahy.Poté pomocí výchozí pozice opakujte cvičení v zrcadle.

Chcete-li zvýšit zátěž a zvýšit počet zapojených svalů, můžete udělat 4 dřepy, aniž byste opustili výpad, otočte se v opačném směru a posuňte polohu výpadu na druhou nohu.Opakujte dřepy.Počet opakování je 15 v každém směru.

Squats plie

Nohy jsou širší než ramena, chodidla jsou co nejvíce vytočena ven.Squat do pravého úhlu na kolena.Návrat do výchozí polohy.Cvičení se provádí ve 3 sadách 20krát.

Plíce na straně

Cvičení nepředstavuje technické potíže při provádění.Na výdech proveďte hluboký výpad do strany se současným pohybem tělesné hmotnosti na noze, který způsobil výpad.Současně se dechem vraťte do výchozí polohy.Opakujte výpad jiným způsobem.Počet přiblížení s intervalem 20 sekund.- 3 až 10 výpadů v každém směru.

Komplikace tohoto cvičení pomůže odstranit jezdecké kalhoty na bocích takto: z výpadové polohy, bez návratu do výchozí polohy a bez vertikálního zvedání těla, přemísťujte tělesnou hmotnost na druhou nohu.Zatížení v tomto případě, stejně jako počet zapojených svalů, se zvyšuje asi o 50% (v závislosti na hloubce plic).

Chůzeplíce

Cvičení je pokračováním klasických plíc.Technika pohybů přetrvává.Obtížnost spočívá v tom, že při pohybu je obtížnější udržovat rovnováhu.Proto by směr směrování nohou měl mít mírnou odchylku od přímočarého pohybu.

Měla by se odchýlit od stejné nohy.Pro komplikování cvičení a aktivního začlenění břišních svalů se doporučuje zahrnout „paradoxní“ dýchání.Je třeba se nadechnout při chůzi, při výdechu při zvedání - a ne naopak.Během cvičení musíte provést alespoň 90 kroků (45 s každou nohou).

Boční prkno

Boční prkno je cvičení, které je založeno hlavně na statice.Technicky je cvičení pro začátečníky významnou výzvou.

Pro jeho provedení tedy existuje několik možností umístění opěrného ramene:

• na loket;
• na straně;
• jsou oba zvýšené.

Opěrné rameno by mělo být vždy kolmé k povrchu podlahy.Začátečníkům se doporučuje začít výškou (lavice, židle, lépe - fitball).Fyzicky je cvičení snadnější.Výchozí pozice je na boku, s rovnou rukou (nebo loktem) spočívající na podlaze nebo výšce, nohy jsou spojeny dohromady, tělo je rovné.Zajistěte polohu na čas, který je k dispozici.

To samé na druhé straně.Poté, co se cvičení začalo objevovat na vyvýšenině, je nutné jej zkomplikovat s kýváním (vychýlení těla), abyste cítili držení těla.Poté přidejte boční houpačky nohama.A teprve potom - přejděte ke složitějším možnostem tohoto cvičení.

Gluteal bridge

Jedinečnost gealeal bridge je taková, že toto je jediné cvičení, při kterém nejsou svaly hýždí zatíženy nepřímo, ale přímo.Kromě toho se jedná o svaly zad a abs.Nejzajímavější je, že při provádění pohybů záda a páteř dostávají nepřímou masáž při pohybu po koberci.

Technika představení je přístupná všem, dokonce i fyzicky nepřipraveným osobám.

Musíte ležet na zádech, ohýbat kolena v pravém úhlu, paže jsou nataženy podél těla, dlaně na podlaze.Aniž byste trhali lopatky a nohy z rohože, zvedněte a spusťte hýždě.Pro zvýšení účinnosti cvičení se paže nejlépe složí na hrudník.Tím se vyloučí jejich účast v hnutích.

Stlačování fitballu

Práce s fitballem pro kompresi je přechodnou volbou mezi statickým a silovým cvičením.Je třeba sedět obkročmo na koňském hřbetu, držet jej s vnitřními povrchy boků a kolen.

Mačkejte míč rytmickými pohyby.Zatížení závisí na tom, jak je fitball nafouknutý.Druhá verze tohoto cvičení: ležící na podlaze, nohy na kolenou ohnuté.Uchopte fitball za kotníky a kolena a rytmicky ho vymáčkněte

Třídy v tělocvičně

Mnoho dívek počítá s odstraněním kalhot na boky pomocí tříd v tělocvičnách.Účinnost spalování tuků při tréninku na simulátorechv průměru o 30-50% nižší než u kardio zatížení.Účinnost běžeckého pásu je tedy přibližně o 22% nižší než účinnost běhání.

Při přijímání nouzových opatření k boji proti jezdeckým kalhotám je proto lepší použít nejúčinnější arzenál prostředků.V tělocvičnách jsou specifická cvičení, která mohou být použita jako doplněk k hlavním tréninkům.

Deadlift

Na začátku článku byly diskutovány důvody vzniku jezdeckých kalhot.Lví podíl zde je gynoidová obezita.Ale v boji proti němu je práce s váhami dolního těla kontraindikována.Cvičení s barem lze proto doporučit pouze pokročilým uživatelům tohoto typu aktivity.

Pro vypracování boků je lepší použít mrtvý mrtvý tah (nebo jiný - rumunský).Jedná se o femorální biceps.Zvedání činky na úroveň opasku je přímým úchopem s rovnými nebo mírně ohnutými koleny.Ženy se nedoporučují používat sběrače kvůli „šroubovému“ zatížení na spodních částech páteře.

Únos nohou na bloku

Únos nohou v křížení se používá k opravě tvaru hýždí.Po připevnění náramku na noze se noha ze všech pozic stojících na všech čtyřech maximálně zatáhne zpět a nahoru.Předpokládá se, že cvičení by mělo být použito po zranění kolena místo dřepů.

Chov kyčle

Toto cvičení zahrnuje části svalů, které za normálních podmínek nefungují.SpeciálníNení to těžké a je přístupné pro všechny začátečníky.Nejprve musíte vybrat a nastavit požadovanou hmotnost na simulátoru.

Poté sedět maximálně výkonně as velkou amplitudou, aby rozdělili boky.Upevněte v extrémním bodě o 2 počty a pomalu ji vraťte zpět.Počet opakování je 8 - 10, 3 přístupy na lekci.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let.

Plán školení pro začátečníky na měsíc

Závěrem je třeba podrobněji zvážit postup plánování školení.Skutečností je, že pokud jde o ženy, je třeba vzít v úvahu nepřípustnost školení v kritických dnech.Měsíční pracovní plán pro každou ženu je proto individuální.

Typickou chybou při plánování v tomto konkrétním případě jezdeckých kalhot je stabilní nárůst tréninkových zatížení v souladu s časovým faktorem.Proto se jako vodítko doporučuje plánování tříd na základě typického týdne s distribuovanou pracovní zátěží.

Dny v týdnu jsou uvedeny bez odkazu na kalendář a členění podle týdnů je vhodné pro vstup do tréninkového procesu s ohledem na menstruační cyklus.

Týden 1:

Týden 2:

3.týden:

Měsíční plán dalšího vzdělávání

Pro ty, kteříMá již značné zkušenosti s výcvikem a dosáhl určitých úspěchů, standardní rutina se mírně mění:

Týden 1:

Týden 2: