Jak odstranit celulitidu na nohou a papeži.Týdenní cvičení, tréninkový program pro dívky

Problém celulitidy se obává téměř každé ženy, zejména v dospělosti.Nohy, hýždě a boky jsou nejčastějšími místy této patologie.Jak bojovat a odstranit jeho projevy, můžete zjistit studováním příčin celulitidy.

Proč se celulitida objevuje na nohou a hýždích?

Celulitida - změny v podkožní tukové vrstvě.Vizuálně to vypadá jako reliéfní nerovný povrch kůže.Vnější nedostatky však nejsou nejdůležitější: porušení odtoku mízy může vést k vážným následkům.Proto je nutné najít řešení a metody pro odstranění celulitidy.

Příčiny výskytu mohou být:

  • nevhodná nevyvážená strava .Potraviny bohaté na vlákninu (zelenina, ovoce, zrna) přispívají ke správné absorpci živin a normálnímu fungování vylučovacího systému.Mastné, uzené a slané produkty narušují činnost téměř všech orgánů odpovědných za krevní oběh a lymfatickou drenáž;
  • metabolické poruchy(chronické patologie);
  • hormonální změny .Období života, jako je narození dítěte nebo kojení, významně ovlivňují hormonální hladiny.Také stres a nestabilní emoční stav mohou vést k poruchám v této oblasti;
  • dědičná predispozice k projevům celulitidy .Někdy se stává, že s absolutní normou všech ukazatelů stále existují vizuální strukturální změny.Oprava z tohoto důvodu je možná pouze vnějšími prostředky (kosmetické, fyzické cvičení);
  • nárůst nadváhy .To je jedna z hlavních příčin celulitidy.Nadváha přispívá k hromadění a ukládání tuku v problémových oblastech, což vede k tvorbě „pomerančové kůry“;

  • prodloužená vzpřímená postavení .Práce na nohou často způsobuje změny krevních cév, jejich rozšiřování a narušení správné činnosti.Se snížením krevního oběhu dochází ke stagnaci pod kůží;
  • nepohodlné boty(podpatky).Nedoporučuje se zneužívat opotřebení vysokých podpatků, protože zátěž způsobená plavidly dolních končetin,může nepříznivě ovlivnit správné fungování oběhového a lymfatického systému;
  • nedostatečný příjem tekutin ;
  • špatné návyky(alkohol, kouření, nelegální drogy).
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let.

Fáze vývoje celulitidy

Jak odstranit celulitidu na nohou lze určit, pokud přesně víte, v jaké fázi vývoje patologie je.Protože účinnost léčby zcela závisí na správné diagnóze.Stupeň 1 nebo 2 lze snadno integrovat pomocí integrovaného přístupu.3 a 4 - vyžadují korekci celého životního stylu člověka, někdy je docela obtížné zbavit se projevů až do konce.

Fáze vývoje celulitidy:

  • Fáze 1 : prakticky neexistují žádné vizuální projevy.Na palpaci (mačkání kůže prsty) se objevují malé nepravidelnosti.Mluví více o obecném otoku a nedostatku svalového tónu;
  • Fáze 2 : vizuální projev určitého ochablého a nerovného povrchu kůže.S svalovým napětím se účinek „slupky“ zvyšuje.Postižené oblasti mají často sníženou citlivost;
  • Fáze 3 : rychle postupující patologie charakterizovaná snížením citlivosti, drsným povrchem kůže (jámy, výmoly, rýhy).Když kliknete na stránky, najdete podkožní uzly z pojivové tkáně.Vizuální jasná manifestace "slupky"uvolněný a stresovaný stav;
  • Fáze 4 : poslední pokročilý stupeň patologie.Kůže má nezdravý šedý odstín, dochází k velkému otoku a drobivosti tkání.Vyčnívají podkožní útvary, tvořící uzly, jámy a hlízy.Lymfatické výtokové systémy a krevní zásobování tkání jsou narušeny.

Pravidla pro trénink na celulitidě nohou

Zbavit se takové nepříjemnosti, jakou je celulitida, je možné v kterémkoli stádiu projevu.Hlavní věc je integrovaný přístup, který kombinuje vnitřní změny v životním stylu a použití vnějších prostředků k nápravě poruch zraku.Při nástupu do tělesné výchovy je třeba dodržovat několik základních pravidel.

Nelze odstranit celulitidu pomocí cvičení, proto je důležitá správná kombinace komplexních opatření:

  • ukončit špatné návyky, včetně pití kávy a čaje, kdykoli je to možné;
  • pozorovat jasnou denní rutinu a režim;
  • stanoví noční spánek (nejméně 7 hodin);
  • zahájit aktivní životní styl (odmítnutí používat výtah, chůze, jogging, kalení, každodenní cvičení);

  • denně spotřebovat velké množství čisté pitné vody (nejméně 1,6 až 1,7 litru);
  • jíst vyváženou a správnou stravu (vyjma smažené, mouky, slané, uzené, rychlé občerstvení);
  • péče o pokožku těla: čistí, tonizuje a zvlhčuje;
  • Pravidelně cvičte, zvyšte intenzitu a trvání tříd.

Důležitépochopit, že je nemožné dosáhnout maximálních výsledků se zaměřením pouze na problémové oblasti těla.

Hubnutí je první úkol, který je třeba vyřešit.Posílení všech svalových skupin a jejich tónování je dalším krokem.Věnujte pozornost každé části těla, můžete se nejen zbavit existující celulitidy, ale také zabránit vzniku nových nepravidelností v jiných částech těla.

Rovněž je třeba vzít v úvahu, že strukturální změny v podkožní tkáni se vyskytují po dlouhou dobu.Aby bylo možné vrátit štíhlé a rovnoměrné tělo, bude to trvat dostatečné množství času (od 3 měsíců).Nedoporučuje se zastavit intenzivní trénink po 1-2 měsících bez vidění požadovaného výsledku.

Efektivní cvičení pro nohy a hýždě doma

Jak odstranit celulitidu na nohou, pokud není možné navštívit tělocvičnu - odpověď je výzva k zahájení domácího tréninku.Neméně efektivní jsou se správným přístupem a prováděním.

Je vhodné vybavit malý prostor pro třídy a zásoby potřebným příslušenstvím:

  • koberec;
  • činky;
  • sportovní uniformy a boty.

Rytmická hudba přispěje ke sportovnímu duchu a aktivní náladě pro změnu.Komplex cvičení níže je zaměřen na boj proti celulitidě na dolních končetinách.Nicméně, pro pohodu je nutné dodatečně zahřát před tréninkem a protažení svalů po.

Hluboké dřepy

dřepy jsou vynikajícím cvičením zaměřeným na vypracování zadní a přední strany stehna.Hýždě práce zvyšuje účinek, když provádí pomalu.

Technika:

  1. Dostaňte se do výchozí polohy.Nohy mírně širší než ramena, kolena ohnutá.Ruce ohnuté, držte se před vámi.Netěžte si na krk, váš pohled je nasměrován před sebe.
  2. Squat pomalu, s koleny nepřesahujícími nad úroveň ponožek.Boky by měly být rovnoběžné s povrchem podlahy.Dejte ruce dopředu.Hýždě a boky by měly být během cvičení napjaté.Držte v této poloze po dobu 5-10 sekund.
  3. Pomalu stoupá.Hýždě se uvolní až do konce.
  4. Musíte opakovat počet opakování (alespoň 10–12 pro začátečníky).

Pomalé provádění zaručuje rozvoj hlubokých vrstev svalů a rozbíjení podkožních stáz.Rychlé hluboké dřepy jsou také běžné.Pro účinnost se doporučuje postupné střídání těchto 2 technik.

Diagonální plíce

Existuje mnoho druhů plic.Všechny z nich tak či onak zahrnují zánět svalstva.

Účelem diagonální verze cvičení je zvýšit elasticitu femorálních svalů a zvýšit práci svalu gluteus maximus.

Pro zřetelnější účinek je nutné doplnit hmotnostní zátěž tím, že si vezmete do rukou činky.Začátečníkům se doporučuje pracovat s vlastní váhou.

Jak provádět cvičení:

  1. Dostaňte se do výchozí polohy se širokými nohama.Natáhněte ruce podél trupu.Pokud existují činky, vyzvedněte je.Zadní část je rovná, pánev má sklon dopředu (napnutá).
  2. Pomocí síly předního stehenního svalu švihněte pravou nohou diagonálně doleva a zpět.Současně tělo zůstává na svém místě, pánev se nekroutí, vydrží zatížení z výpadu.Ruce se zvedají do úrovně tváře v ohnutém stavu.
  3. Držte na pozici po dobu 3-5 sekund.a vložte nohu zpět na místo.Spusťte ruce do výchozí polohy.
  4. Opakujte s druhou nohou.
  5. Proveďte tolikrát, kolikrát je to nutné (nejméně 10krát na každou nohu).

Zvedání pánve

Jedním z nejčastějších cvičení na dolním lisu je zvedání pánve z polohy na břiše.To však také působí na hýžďové svaly, stejně jako na velké svaly dolních končetin, efektivně se pracuje na zadní straně stehna, kde je u žen nejčastěji lokalizována celulitida.

Pokyny k provádění zvedání pánve:

  1. Lehněte si na rohož ve výchozí poloze.Natáhněte ruce podél těla.Zatlačte bedru do povrchu podlahy.Ohněte nohy na kolena a umístěte je přibližně do šířky ramen.
  2. Napínající hýždě, odtrhněte pánev od podlahy a vytvořte přímou linii těla bez záhybů a poklesů.
  3. Podržte po dobu 3-5 sekund.a uvolněte se, posaďte se na podložku.
  4. Opakujte 15krát pro počáteční trénink.

Kopy a kopy

Kopy a kopy jsou klasické cvičení pro začátečníky jejich sportovního tréninku.Tam jeněkolik možností provedení.Při provádění je nutné dodržovat techniku: nezvedejte nohy příliš vysoko, svaly by měly být co nejvíce napjaté a neměly by se uvolňovat ani v počáteční poloze.

Jak provést houpačky:

  1. Lehněte si na koberec na boku.Vytvořte oporu loktem a dlaň sevřete hlavu.Druhá ruka se nachází před vámi na úrovni břicha.Nohy leží na sobě.
  2. Zvedněte horní část nohy pomocí svalů stehen a hýždí.Udržujte ji v této poloze po dobu 2-3 sekund.a jemně nižší na místo.Nenechávejte nohu, uvolněte svaly až do konce.
  3. Proveďte požadovaný počet opakování (15–20).
  4. Přepínání stran a opakování.

Gluteal bridge

Cvičení podobné pánevnímu zdvihu je gluteal bridge.Rozdíl je pouze v poloze ramenních kloubů.Při vytváření mostu musí být přitlačeny k koberci.

Technika:

  1. Lehněte si na rohož ve výchozí poloze.Natáhněte ruce podél těla.Zatlačte bedru do povrchu podlahy.Ohněte nohy na kolena a umístěte je přibližně do šířky ramen.
  2. Při napínání hýždí odtrhejte pánev z podlahy a vytvořte přímou linii těla bez záhybů a poklesů.Sledujte polohu ramen: přitiskněte je k rohoži.Podpěra by měla být na bedrech a nohou.Vizuálně se pozice podobá mostu.
  3. Podržte po dobu 2-3 sekund.a uvolněte se, posaďte se na podložku.
  4. Opakujte 10krát pro počáteční trénink.
  5. Planck

    Každá žena přemýšlí, jak odstranit celulitidu na nohou.DoK vyřešení tohoto problému je vhodné provádět komplexní cvičení zaměřená na posílení celého svalového korzetu.Příkladem je lišta.

    Pokyny k provádění:

    1. Chcete-li se dostat do výchozí polohy, opřete se o špičky prstů na nohou a dlaních.Udržujte tělo v přímé poloze.To se stane, až se všechny svaly napnou.Paže a nohy jsou od sebe šířky ramen.Podívej se dolů, nezatěžuj krční páteř.
    2. Zůstaň na baru po dobu 30 sekund.pro vstupní úroveň fitness.Pokaždé zvýšíte čas o 15-20 sekund.Zaměřte se na své vlastní zdraví.

    Jízdní kolo

    Cvičební kolo posiluje nejen všechny velké svaly jádra, ale také svaly dolních končetin.Hlavní chybou při jízdě na kole je snížení dolní části zad.To může být určeno vytvořením mezery mezi tělem a povrchem podlahy.

    Technika:

    1. Umístěna vodorovně na koberci.Natáhněte ruce podél trupu.Ohýbejte kolena, dokud se nevytvoří pravý úhel, a zvedněte jej.
    2. Střídavě pohybujte nohama, jako by jezdil na kole.Je důležité, abyste si nohy zcela neroztažili, ale nechali je mírně ohnuté na kolenou.Rovněž prsty na nohou by se neměly dotýkat povrchu.
    3. Pokračujte v kopání po dobu 1 minuty.minimum.U každého nového cvičení zvyšte dodací lhůtu o 30 sekund.

    Nůžky

    Doporučuje se předchozí cvičenínahrát provedením nůžky.Jedná se o komplikovanou verzi s narovnanými nohami.Správná technika zajistí čerpání svalů hýždí, boků a nohou.

    Pokyny k provedení:

    1. Umístěte vodorovně na rohož.Natáhněte ruce podél trupu.Narovnejte si nohy, natáhněte si ponožky a zvedněte.
    2. Střídavě pohybujte nohama, jako by se nůžky pohybovaly.Je důležité neohýbat nohy.Je také nutné sledovat dolní část zad: nemělo by dojít k žádnému vychýlení.
    3. Pokračujte v kopání po dobu 30 sekund.minimum.U každého nového cvičení zvyšte dodací lhůtu o 15 sekund.

    dřepy s vážením

    Jakékoli cvičení je účinnější, pokud je prováděno s vážením.To způsobuje větší zatížení svalů, čímž se zvyšuje účinek výkonu.Dřepy s činkami jsou pokročilou volbou pro ty, kteří zvládli počáteční zatížení a jsou připraveni na vážnější práci na svalech.

    Jak:

    1. Návrat do výchozí polohy.Nohy mírně širší než ramena, kolena ohnutá.Ruce drží zátěž (činka) a jsou spuštěny dolů.Netěžte si na krk, váš pohled je nasměrován před sebe.
    2. Squat pomalu, s koleny nepřesahujícími úroveň ponožek.Boky by měly být rovnoběžné s povrchem podlahy.Ruce se zátěží zvednou na úroveň hrudníku.Držte v této poloze po dobu 5-10 sekund.
    3. Pomalu stoupá.Sklopte ruce.
    4. Musíte opakovat počet opakování (alespoň 10–12 pro začátečníky).

    Hmotnost nákladu je nutnávyberte na základě vlastní tělesné hmotnosti a fyzické úrovně přípravy.Začněte s minimálním zatížením (1 kg).

    Týdenní komplex pro dívky proti celulitidě na nohou

    Jak bude probíhat proces odstraňování celulitidy, záleží na pravidelnosti tréninku a dalších složitých opatřeních (masáž, tělové zábaly, strava)..Nestačí odstranit vnější projevy z nohou a hýždí, je důležité odstranit vnitřní příčinu vzniku patologie.

    Soubor tělesných cvičení za týden je uveden v tabulce:

    Úterý

    Sobota

    Název cvičení Pondělí

    Pátek

    Středa

    Neděle

    Čtvrtek
    dřepy 3x15 2x25
    Planck 1min2 minuty1 min.2 min.
    Jízdní kolo 1 min.2 min.
    Mahi kope 3x20 2x25
    Nůžky 1 min.2 min.
    Plíce 2x18 3x15
    ) Dřepy s nákladem 3x15 3x20
    Mostem 1min2 min.
    Zvyšuje pánve 3x15 2x25

    Program kurzů na měsíc

    Program na měsíc se může skládat z efektivního denního školení.Basisbude týdenní cvičení, které by se mělo opakovat 4krát.

    Kromě toho je nutné přidat do programu:

    • chodí nejméně 3krát týdně po dobu 30 minut;
    • kardio trénink 2krát týdně po dobu 60 minut;

    • lyžování, bruslení, bruslení, bazén (v závislosti na ročním období) - jednou týdně;
    • odmítnutí používat výtah;
    • Aktivní úklid domu - 2krát týdně.

    Neměli bychom zapomenout na vnější prostředky péče o vlastní tělo.To vše dohromady tvoří komplexní boj proti celulitidě.

    Komplexní boj proti celulitidě

    Jak odstranit celulitidu na nohou, může to říci dietolog spolu s fitness trenérem.Jsou to tito dva specialisté, kteří mají podrobné informace o mechanismech tvorby celulitidy a způsobech, jak s ní bojovat.Prvním pravidlem integrovaného přístupu je kombinace fyzických cvičení s péčí o tělo.

    Masáž

    Anticelulitidová masáž má řadu funkcí, díky nimž dochází ke štěpení tukových hrudek a vyhlazení povrchového reliéfu.

    Principy:

    • mechanické hrubé hnětení;
    • pohyb ve směru pohybu lymfatické tekutiny;
    • zahřívání tkání pomocí speciálních prostředků;
    • použití dalších technik (banky, maséry).

    Masáže by měly být prováděny v kurzu nebo prováděny samostatně doma každý den po tréninku.

    Kontrastní sprcha

    Kontrastní sprchapříznivý účinek na posílení celého organismu jako celku.Vzhledem k teplotním rozdílům pokožka přichází v tónu, krevní oběh a lymfatická drenáž jsou normalizovány.

    Výhody kontrastní sprchy:

    • omlazení těla;
    • zvýšená odolnost proti stresu;
    • posílení imunity;
    • relaxace nervového systému;
    • obvinění z vitality a pozitivity.
    Peelingy

    Peelingy odlupují stratum corneum, obnovují a zpevňují povrch kůže.Tento postup se s výhodou provádí alespoň dvakrát týdně po aktivním tréninku.Pro snížení tělesné hmotnosti je vhodné kombinovat balení s peelingem.

    Pro dosažení maximálních výsledků byste měli dodržovat následující posloupnost:

    1. Trénink.
    2. Kontrastní sprcha.
    3. Balení a loupání.
    4. Masáž.
    Mnoho lidí neví, jak rychle odstranit celulitidu na nohou a papeži.Peeling je jedním z rychlých řešení tohoto problému.

    Výše ​​uvedené metody pomohou odstranit nadváhu a vyřešit problém celulitidy.Před zahájením výuky však potřebujete konzultaci s terapeutem, který pomůže zjistit skutečnou příčinu výskytu hrbolů na nohou a hýždích.

    Návrh článku:Anna Vinnitskaya

    Video o cvičeních pro celulitidu

    Anticelulitidový komplex z pomerančové kůry na bocích: