Jak napumpovat ruce dívky doma a v tělocvičně.Vzdělávací program
K tomu, aby děvčata získala krásný tvar, stačí si vypořádat reliéf svalů ramene a předloktí trochu.Za tímto účelem můžete navštívit specializované místnosti.
Ale ne každý je přístupný a pohodlný k návštěvě, takže byste měli vědět, jak načerpat krásnou úlevu rukou doma pro dívku.Nezapomeňte, že byste měli monitorovat zatížení.Při malém zatížení nedojde k viditelnému výsledku a při nadměrném zatížení budou ruce čerpány jako boxer.
Posaďte se v turečtině, narovnejte si ramena.Dlaně těsně u sebe, nasměrujte kartáče nahoru.Zvedněte lokty do vodorovné polohy tak, aby byl úhel mezi nimi a tělem rovný.Potom dlaně stiskneme silou a v tomto stavu je asi 30 sekund zafixujeme.Proveďte 5-6 takových přístupů denně.Výsledek bude patrný po 2 týdnech.Přispěje také k čerpání svalů hrudníku.
Buďte narovnáni, držte ruce rovně a pak je ve výšce ramen rozdělte opačným směrem.Současně provádějte kruhový pohyb oběma rukama v opačných směrech.Proveďte alespoň 1 minutu.
Buďte čelem ke zdi.Na jedné úrovni s hrudníkem, opřete ruce o zeď a proveďte 20 kliky.Každý den je lepší provádět 5-6 opakování.
Způsoby čerpání rukou
Existuje několik způsobů, které odhalují tajemství toho, jak pumpovat dívčí ruce nejefektivněji doma:
Sportovním činnostem je třeba věnovat čas 3-4 krát týdně.
Svalová vlákna oblasti předloktí mohou být trénována cvičením s váhami, udržováním si s nimi a rotací.
Cvičení Triceps
Funkce tricepsů nebo tricepsů ramene jev natažení paže za loket.Z tohoto důvodu se k cvičení tricepsů používají prodlužovací cvičení.
S činkou. Hmotnost činky pro začátečníky je 1-3 kg.Cvičení musí sedět nebo stát.Zvedněte obě ruce s inventářem nahoru.Pevně přitlačte lokty k hlavě a ohněte se, sklopte ruce za hlavu.Opakujte stoupání.Je důležité nechat ruce mírně ohnuté v loktech.Tím se zabrání zranění loketního kloubu a triceps se nebude uvolňovat.Tento úkol se provádí oběma rukama současně.
S činkou .Toto cvičení se provádí jednou rukou.Je nutné přistupovat k podpoře, může to být křeslo.Tělo je nutné naklonit a jednou rukou je vhodné se opřít o vybranou oporu a druhou - přitlačit loket k tělu a vyrovnat ho pomocí činky a odtáhnout dozadu.Měřte v této poloze na sekundu a předpokládejte opačný stav.
Základní cvičení se také používají k vypracování tricepsů. Rovněž pracují na tricepsovém svalu ramene na stejném základě jako ostatní.
Posun vpřed. Postavte se zády k lavičce, posaďte se a zastavte s rukama na něm.Netlačte si nohy.Přesuňte celou váhu svého těla do svých rukou.Při vdechování ohněte ruce a spadněte a na výdech zvedněte tělo a narovnejte loketní klouby.Nesmíme zapomenout, že zatímco níže, ramena by měla být rovnoběžná s podlahou.Jeden přístup sestává z 12-15 push upů.Pak se pokuste úkol zkomplikovat, proto musíte postavit nohy na pohodlnou vyvýšeninu.Takovým vyvýšením může být fitball.A opakujte1 více času.
Lehněte si:nohy dohromady, paže by měly mít šířku ramen od sebe nebo o něco blíže k sobě.Chcete-li dělat kliky, držet záda rovně a snižování, musíte vzít lokty zpět.Je nutné snížit se nízko, ale nedotýkat se podlahy hrudníkem.
Cvičte s činkou. Ležící na lavičce, vezměte činku (hmotnost tyče by měla být cítit, ale být silná).Ujistěte se, že vzdálenost mezi pažemi je o něco menší než šířka ramen.Tyč by se měla při inhalaci pohybovat dolů, pohybovat se blíže k dolní části hrudníku, lokty by měly směřovat dolů.Při výdechu stiskněte lištu nahoru.Stačí 10 opakování.
Bicepsové cvičení
Bicepsy nebo bicepsy jsou opakem tricepsů.Pro efektivní studium tohoto svalu jsou nutné úkoly pro ohnutí horních končetin.
S činkou. Postavte se rovně a nakloňte se dopředu.Ruce se uvolňují a snižují dolů podél trupu.Loketní klouby přitiskněte k tělu.Ohněte se v lokti a zvedněte inventář k trupu.Proveďte trhaně a pomalu snižujte ruce.Odborníci doporučují provádět toto cvičení buď oběma rukama najednou, nebo nejprve jednou, a pak druhou.
S činkou. Je podobný předchozímu, ale krk se nedotýká kyčlí a mezi nimi by měl být přibližně 5-10 cm. Toto provedení zvýší zatížení bicepsu a udržuje jej v tahu.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, na co a jak se používá ve sportu,kulturistika.
Svalujeme svaly doma bez váhového činitele
K tomu, abyste svalům dodali krásný reliéfní vzhled, můžete použít cvičení bez použití váhových materiálů.
Zadní tyč
Klade důraz na triceps, ramena a břišní svaly.Výsledek bude dosažen, pouze pokud bude proveden správně.
Posloupnost:
Posaďte se na tvrdý povrch.
Dlaně spočívají na podlaze a tlačí na lis.
Pánev by měla být zvednuta pár centimetrů nad podlahou, svaly lisu by měly být stále v napětí.
Spusťte pánev k podlaze.
Houpáme rukama doma s činkami nebo závažími
Abychom dosáhli rychlejšího výsledku, jako při cvičení s činkami nebo závažími, abychom pumpovali dívčí rucedoma, nelze najít.Náhradní činky mohou být plastové lahve s tekutinou.
Natáhnete ruce pomocí činky
Posaďte se do nějaké pevné vyvýšeniny.Oběma rukama vezměte palačinku a držte ji nad hlavou.
Proveďte ohyb v loktech, sportovní vybavení položte za hlavu a nezasahujte do svalů předloktí.
Sklopte ruce.
Cvičí biceps a triceps.V tomto případě je vhodné vyměnit činky za činku.
Prodloužení paže činkou zezadu za hlavou
Sedět rovně.Zadní část by měla být rovná a kolmá k podlaze.
Činka se bere jednou rukou rovněuchopte, poté zvedněte a vést za hlavu.
Snižte hmotnost.
A opakujte stejný pohyb s druhou rukou.
Toto cvičení je zaměřeno na tricepsy a vytváří krásnou vnější svalovou úlevu.
Tate Bench Press
Posaďte se na židli nebo lavičce.Vezměte jednu činku do obou rukou s přímým stiskem.
Zároveň je zvedněte pomocí činek.
Současně je také pomalu snižujte.Ohýbat se pouze v loketních kloubech a umisťovat váhové materiály přes kmen.
Při provádění stolního lisu Theis by se nemělo dovolit, aby se vážicí materiály navzájem dotýkaly.
Pomocník pro krásu rukou - expandér
Pro nastavení reliéfu rukou stačí udělat bez dalšího posílení, použití expandéru bude přijatelné.Zabrání se také čerpání svalů.
Posaďte se na podlahu, držte záda rovně a narovnejte si ramena.
Zvedněte expandér a sevřete je prsty.
Přitáhněte expandér k sobě a přibližně 30 sekund zmrazte.
Uvolněte se a zaujměte výchozí polohu.
Kleště na ruce
Bez ohledu na to, kolik úsilí je vynaloženo, nemůžete čerpat dívčí ruce doma bez kliky.Pomáhají pumpovat svaly a budují svalovou hmotu.
Ze zdi
Opřete se dlaněmi o zeď a položte je před hrudník.Proveďte několik kliků (začněte od 10 opakování), přičemž je třeba přistupovat se stejným intervalema odstoupit od zdi.
Poklesy z lavičky
Poklesy z lavičky se označují také jako zadní zástrčky.
Je snadné provést:
Měli byste se opřít o lavici tak, aby lavice byla pozadu.
Proveďte ohýbání v loktech, tělo klesá dolů.Je nutné, aby se záda nedotkla lavice.
Narovnejte ruce a zvedněte tělo.
Klasické kliky
Postup:
Ležte s rukama položenými na podlaze.Položte dlaně na šířku ramen od sebe.
Ohýbání v loktech snižuje tělo dolů.Držte záda rovně.
Poté si narovnejte ruce a zvedněte se.
Úzké kliky
Úzké kliky vám umožňují provádět na tricepech efektivní práci.
Lehněte si, položte ruce na zem tak, aby byly vedle sebe.
Sklopte tělo a ohněte lokty.
A znovu zaujmout primární pozici.
Také tento typ kliky vám umožňuje pumpovat záda a abs.
Natahování na vodorovné liště
Cvičení na vodorovné liště.
Výtahy pomáhají pumpovat několik svalových skupin.Provádění pull-up různými způsoby ovlivňuje jak biceps, tak triceps.
1 metoda:
Pomocí zadní rukojeti uchopte lištu.Dlaně by měly být ve vzdálenosti šířky ramen.Napumpujte dívčí ruce domamožná s pull-upy.Tato cvičení pumpují biceps a triceps
Je nutné pomalu vytáhnout nahoru, aby brada byla vyšší než tyč.Lokty by měly být přitlačeny k tělu.
Zpomalte stejným tempem.Cvičení je zaměřeno na vypracování bicepsu.
Pomalým tempem se vytahujte, až brada dosáhne úrovně nad tyčí.
Držte krok, narovnejte ruce.
K načerpání tricepsů stačí umístit jednu dlaň před druhou a natáhnout se obvyklým vzorem.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.
Vypracování ramenního kloubu a vazů
Pro každodenní život je důležité, aby ramenní kloub a vazy byly silné a ještě důležitější pro ty, kteří se často věnují sportu.Chcete-li posílit, měli byste si vybrat cvičení pro rozvoj deltoidní a lichoběžníkové svaly ramene.A v každé lekci se nezapomeňte pokusit zahrnout takovou sadu cviků, což zase zabrání zranění.
Pravidelná cvičení každý týden zaručují posílení ramenního kloubu:
Hmotnost činek by se měla lišit od 1 do 5 kg. Stojící s nohama šířkou ramen od sebe, rovné paže natažené ve výšce hrudníku.Při inspiraci ohněte lokty a držte ruce na bocích.Vydechněte ruce před hrudníkem.Opakujte 10-20 krát.
Ruce přímo nad hlavou .Když vydechujete, snižte ruce dolů a držte je rovnoběžně s podlahou.Poté pomocí rukou proveďte pružné pohyby nahoru a dolů.Nadechněte se a zvedněte ruce.Opakujte 6-8 krát.
Lehněte si lícem dolů .Zaměřte se na prsty na nohou a loktech na podlaze.Nadechněte se a zvedněte tělo nad podlahu a vytvořte tyč.Držte to 5-7 minut.Veškerá podpora by měla být na nohou chodidel a předloktí.Vydechněte a znovu si lehněte na podlahu.Poté zvedněte horní část těla a zkřížte ruce v oblasti hrudníku tak, aby se dlaně dotýkaly lopatek.Sklopte tělo v této poloze na podlahu a lehce zatlačte na ruce.Ramenní klouby tak mají příležitost se otevřít.Takže si lehněte asi 1 minutu.Když znovu vdechnete, zvedněte, uvolněte ruce, spusťte trup na zem a uvolněte svaly.
Posaďte se na tvrdý povrch, natáhněte nohy před sebe a položte dlaně na podlahu poblíž boků. Při nadýchání ohněte nohy u kolenních kloubů a zvedněte boky nahoru.Vaše tělo vizuálně opakuje tvar stolu: tělo spolu s boky by měly tvořit rovnoběžnou přímku s podlahou a ruce a nohy by měly být v pravém úhlu.Tento pohyb pomáhá otevřít ramenní kloub.Pokud je toto cvičení pro vás snadné, měli byste úkol zkomplikovat: zvedněte boky ještě výš a přesuňte se na kolena.
Příznivý účinek na ramenní klouby a vazy: plavání, provádění postavení na pažích a hlavě.Zabraňte poškození ramenkloubová nápověda „závěs“.Chcete-li to provést, lehněte si lícem dolů na pevný povrch, uchopte nohy za ruce a houpejte se tam a zpět.Swing opakujte 15-20 krát.
Jak trénovat v tělocvičně
Dívky mohou pumpovat ruce nejen doma, ale také v tělocvičně.Přítomnost trenéra v hale ovlivní přijetí pozitivního účinku.Zde můžete získat odbornou radu a vyhnout se možným chybám.
Tělocvična má další plus - jedná se o řadu různých simulátorů, sportovního vybavení.Existuje tajemství: Čím častěji měníte objekty (simulátory, vybavení), tím větší bude zatížení svalů.Což vám zase umožní nejúčinněji zjistit reliéf rukou.
Můžete také konzultovat služebního trenéra o tom, jak napumpovat dívčí ruce doma.
Program školení rukou na měsíc
Program školení pro začátečníky a pro zkušené osoby se od sebe výrazně liší.Není nutné absolvovat samostatný výcvik zaměřený pouze na čerpání rukou, doporučuje se používat v kombinaci s jinými cvičeními zaměřenými na všechny svaly těla.
Pro začátečníky je nejlepší zvolit cyklické programy.Takový program zahrnuje opakování cvičení v kruhu.Pro zkušené je doporučeno provádět tři tréninky týdně a zvyšovat zátěž svalů pomocí vážících sloučenin a zvyšovat počet přístupů.
Pro začátečníky
1 trénink:
Plíce ze stoje.
Klasické dřepy.
Zvedá se na ponožkách.
Rovné zvraty.
Kliky.
2 výcvik:
Přímé útoky.
Reverzní kliky.
Reverzní zvraty.
dřepy.
3 cvičení:
Squats.
Push-up ze židle.
Zadní výpady.
Složité kroucení.
Válcování se od ponožek po paty.
Komplexy pro základní cvičení
1 možnost:
Dřepy s činkami.
Ohýbání paží.
Reverzní kliky.
Chov rukou.
Šikmé zvraty.
Možnost 2:
Push-upy.
Únos činky za zády.
Plíce s činkami.
Ohýbání paže.
Tajemství rychlého výsledku při zlepšování tónu a tvaru rukou
Každá lekce musí být zahájena zahříváním.Zabráníte tak úrazům a zahřejete svaly.
Cvičení by mělo být dokončeno natažením na ty svaly těla, které byly během tréninku maximálně zapojeny.
Školení by mělo být vždy doplněno kardio tréninkem.Mohou se střídat s hlavními činnostmi.
Nezapomeňte dodržovat správný režim výživy a pití, nedovolte dehydrataci.
Nejdůležitější podmínkou je správnost tříd.
Při přemýšlení o tom, jak rychle napumpovat dívčí ruce doma, potřebujetevždy pamatujte na to, že během tréninku získávají svaly obrovské zatížení.Masáž končetin po cvičení pomůže zlepšit krevní oběh a může mít relaxační účinek na unavené svaly.
Pokud máte trpělivost a touhu provést nezbytná cvičení, je docela možné načerpat krásnou úlevu ruky.První znatelné výsledky můžete dosáhnout za měsíc, pokud se pravidelně účastníte školení.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, na co a jak se používá ve sportu,kulturistika.Zabrání se také čerpání svalů.
