Jak napumpovat prsní svaly doma pro dívku s činkami, kliky, na vodorovném pruhu.Program školení na týden, měsíc

Krásná prsa jsou ctností každé dívky.Pektorální svaly mohou být čerpány v tělocvičně nebo doma.Je však důležité vědět, jak to udělat správně.Sada dobře naplánovaných cvičení pomůže posílit prsa a učinit ji vypadáním atraktivním po mnoho let.

Anatomie prsu

Ženská prsa je tvořena:

• hrudní stěnou (k ní je připojena prsa);
• malé a velké prsní svaly (vytvářejí kostru hrudníku);
• mléčná žláza (pro mléko produkuje mléko)krmení dítěte);
• bradavka (mléko protéká otvory v ní);
• areola bradavky (Montgomeryho žlázy na ní chrání bradavku před vysycháním);
• mléčné kanály (skrz které mléko z žláz vstupuje do bradavky);
• tuková tkáň (obklopuje mléčnou žlázu, vytvářející tvar prsu);
• kůže (slouží jako výstelka hrudníku).

Znak tkáně prsního svalu

Skupina prsních svalů kombinuje:

1. Velký prsní svalsval. Největší sval této zóny, který pochází z klíční kosti ke svalům břicha a hrudní kosti.Její svalová vlákna sváže její ruce a tělo.

1. Menší sval pectoralis. Je umístěn za hlavním svalem pectoralis a je připojen k lopatce, čímž zajišťuje jeho pohyb.Svým tvarem připomíná trojúhelník.

1. Přední zubní sval. Nachází se na boku hrudní kosti.Rotace lopatky je způsobena tímto svalem.

Tyto znalosti vám pomohou zjistit, jak napumpovat prsní svaly doma.

Dívka musí vyvinout všechna svalová vlákna pomocí izolačních a základních cvičení.

Faktory ovlivňující tvar a velikost prsu

Následující faktory ovlivňují vzhled prsu:

• genetická predispozice;
• množství tuku obklopujícího mléčnou žlázu;
• množství pojivové tkáně mezi laloky žlázy;
• úroveň tréninku svalů hrudníku;

• menstruační cyklus;
• těhotenství;
• kojení;
• menopauza.

Termíny a výsledky

Výsledky tréninku budou viditelné, pokud provedete soubor cvičení 3krát týdně.Časem trvá zatížení nejméně 40 minut.Čtvrt hodiny na začátku a na konci tréninku by měla jít zahřát a protáhnout se.

Po měsíci a půl se objem prsních svalů zvětšuje a stává se výraznějším.Velké změny budou viditelné po 2-3 měsících.Pozdější cvičení lze provádět dvakrát týdně, což zvyšuje intenzitu cvičení.Pak můžete pracovat s hmotností vyšší váhy.

Zatlačení z vodorovné plochy

Klasické zatlačení se provádí následovně:

1. S nataženými pažemi rozloženými o něco širší než ramena., musíte odpočívat na podlaze.Tělo je umístěno v jedné rovině.Nohy spočívají na podlaze s ponožkami.
2. Když vydechujete, vaše paže jsou ohnuté, natahují lokty do stran a snižují hrudník.
3. Po inspiraci se vracejí do své původní polohy.

Stačí udělat 3 sady 8-10krát.Začínající sportovci mohou dělat kliky na kolenou, když jsou jejich nohy zkřížené vzadu.Další zjednodušenou možností jsou kliky s důrazem na lavičku.

Pokročilí sportovci mohou provádět kliky se sponou.Bavlna se vyrábí při zvedání pouzdra.Prsty push-up jsou typ cvičení pro zkušené sportovce.S touto technikou slouží pěsti dívky jako ouško.

Úzké kliky

Úzké klikypřilnavost pomáhá cvičit nejen svaly na hrudi, ale také tricepsy.Při jejich realizaci je kladen důraz.Nohy jsou roztaženy na šířku ramen s důrazem na ponožky.Dlaně jsou přitisknuty k podlaze před hrudníkem.

Když vdechujete, narovná se vaše paže.Tělo je v jedné rovině.Jak vydechujete, hrudník opět klesá.Stačí udělat 3 sady 8-10 opakování.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Modelace prsou bez implantátů - všechny metody, metody a postupy.Účinnost, fotografie před a po.

Push-up na stoličkách

Cvičení umožní dívce rychle napumpovat její prsní svaly doma.Stejně jako cvičení na nerovných tyčích působí i na svaly horní části hrudníku.

Při provádění je třeba dodržovat následující sled akcí:

1. Dvě stoličky jsou umístěny 1,5 m od pohovky.Musíte se postavit zády k nim a postavit se na ně s narovnanými rukama.
2. Po jednom jsou nohy umístěny na gauči.Tělo je narovnáno v jedné přímce.
3. Při výdechu jsou paže ohnuty u loketního kloubu a sklopeny tak, aby bradavky byly na stejné úrovni jako dlaně rukou.
4. Při inhalaci si narovnejte ruce.

Optimální zatížení pro toto cvičení je 3 sady 12–15krát.

Push-upy se sklonem vpřed

Push-upy se sklonem umožňují pumpovat horní část hrudníku.Se narovnanými rukama v úrovni mírně širší než ramena spočívají na podlaze a nohy jsou umístěny na pohovce.Tělesná hmotnost se přenáší dopředu na ramena.

V této poloze na výdechupush-up jsou prováděny.Po inspiraci - návrat do výchozí polohy.Push-up jsou prováděny ve 3 sadách s 6-8 opakováními.

Lavičkový lis na vodorovném povrchu

K provedení tohoto základního cvičení musíte ležet na zádech na sportovní podložce a lehce ohýbat kolenní kloub.Ruce s činkami jsou přitisknuty k hrudi.Když vydechujete, musíte zvednout ruce a vyrovnat je před sebou.

Musíte provést 8 návštěv 8krát.Postupem času si můžete vzít činky větší váhy.

Lavička v kladném úhlu

K provedení tohoto cvičení musíte sedět na lavičce se sklonem 30 ˚.Nohy spočívají na podlaze a ruce s činkami jsou přitisknuty k hrudi.Lokty musí být rozděleny.V této poloze se nadechne.

Při výdechu jsou paže zvednuty nahoru, mírně drženy nahoře a spouštěny.Je třeba usilovat o kompletaci 3 sad 10 lisů na stolech.Interval mezi kliky je 2 minuty.

Zapojení činek ležící na šikmé lavičce

Toto cvičení se provádí takto:

1. Musíte si lehnout na šikmou lavici.Mírně ohnuté paže s činkami se zvedají.Štětce jsou obráceny k sobě.
2. Když vdechujete, musíte roztáhnout ruce od sebe a cítit napětí prsních svalů.V této poloze byste měli vydržet a vydechnout, abyste si dali ruce s činkami.Mezi nimi zůstávají 2 až 3 cm.

Je třeba dokončit 4 sady po 10 ředění.

Pullover

Pullover je cvičení, kterým se čerpá horní prsní a zadní svaly.

Je třeba dodržovat následující sled akcí:

1. Posaďte se na lavičku s nastaveným úhlem zad (45 ˚).
2. Berte činku se sevřením ramen šířky ramen.
3. Postavte se zády a zvedněte rovnou ruku s činkou přes hlavu.
4. Sklopte ruce na zádech a ucítte, jak se vaše zadní svaly protahují.
5. Vraťte se do polohy, kde jsou paže nad hlavou.

Při cvičení je důležité neohýbat lokty.Počáteční zatížení při provádění svetrů: 3 sady 10 opakování.Toto cvičení můžete provést na lavičce s nulovým úhlem.Svetr se provádí jak na lavičce, tak na lavičce.Pokud se vezme břemeno s větší hmotností, počet sad se sníží a opakování nepřekročí 5-6krát.

Cvičení k natahování expandéru

Doma bude dívka schopna napumpovat svá prsní svaly cvičeními s expandérem ve stoje i vleže.

První cvičení se provádí v následujícím pořadí:

1. Postavte se na pásku a nohy mírně od sebe.Uchopte rukojeť skořepiny kartáčky.
2. Při výdechu vytáhněte ruce nahoru a ohněte lokty.
3. Sklopte ruce.

Je nutné provést 8-10 zvedání rukou.Druhé cvičení se liší od prvního v tom, že paže jsou zvednuty s ředěním do stran.

Třetí cvičení se provádí takto:

1. Páska je umístěna na sportovní podložce.Musíte ležet na lopatkách, vzít rukojeť skořápky a roztáhnout ruce.
2. Během výdechu pomalu zvedněte ruce a okamžitěsnížit.

Postačí 5-7 opakování cvičení.

Cvičení na rovnoběžných tyčích

Cvičení na svaly hrudníku na rovnoběžných tyčích je obtížné, a proto je vhodné pro trénované sportovce.

Musí být provedeny následující akce:

1. Aby se postavily na narovnáné paže na nerovných tyčích, nohy se zkřížily nebo zastrčily tak, aby se nedotýkaly podlahy.
2. Nadechněte se ohnutím loketních kloubů a pocitem napjatých prsních svalů.
3. Když vydechujete, znovu si narovnejte ruce.

Při provádění cvičení by měla být přilnavost na nerovných tyčích široká, lokty by měly být značně rozloženy.Ostré trhnutí není povoleno.Kryt by měl být mírně nakloněn dopředu.

Počet přístupů, na které by se člověk měl snažit, jsou 4 přístupy z 15 opakování.Ale na začátku se provádí tolikrát, že dívka může zvládnout a postupně se zvyšuje zatížení.

„Pes čelem dolů“

Toto cvičení je součástí sady jógových lekcí.Dobře protahuje svaly zad a posiluje prsní svaly.

Technika je následující:

1. Musíte si klečet, natáhnout ruce a položit dlaně na podložku.Zadní část by měla být rovnoběžná s podlahou.
2. Trup se postupně zvedá a narovnává nohy.Nohy a dlaně by měly zůstat ve výchozí poloze.
3. Když jsou trojúhelníkové svaly nahoře, měl by se pár vteřin vydržet.

Mělo by být provedeno 3-5 sad takového cvičení a mezi nimi vna chvíli si musíte odpočinout.

„Pes směřující nahoru“

Toto gymnastické cvičení slouží jako protažení svalů hrudníku.

Provádí se v následujícím pořadí:

1. Musíte ležet na břiše.
2. Paže rovnoběžné s tělem jsou ohnuté v loktech.Dlaně jsou umístěny na úrovni ramen.
3. Při zaostření na dlani musíte ohnout záda.Je důležité cítit, jak se lopatky stýkají.Ruce by měly být nataženy.

V této poloze musí člověk minutu setrvat.Pak byste měli ležet na břiše.Cvičení lze opakovat 3-4 krát.

Protahování svalů hrudníku

Protahování svalů hrudníku je závěrečnou fází tréninku.

Jedná se o komplex následujících cvičení:

• tahy těla;
• svahy;
• „mlýn“.

Následující cvičení je při natahování velmi účinné:

1. Je třeba stát vzpřímeně a otočit paže za sebou tak, aby se dlaně otočily dopředu.
2. Zvedněte ruce dozadu a nahoru a cítte, jak se protahují svaly hrudníku a ramenního pletence.
3. Pusť ruce.

Cvičení se provádí 5krát.Můžete se také opřít rukama o zeď a ohnout se tak, aby nohy zůstaly na svém místě a fungovalo pouze tělo.

Pětiminutový komplex eliminuje možnost ranní bolesti svalů.

Modlitební cvičení

Cvičení, které lze použít k ukončení cvičení, se nazývá „modlitební pozice“.Je to velmi prospěšné pro prsa, jak to má na němzpřísňuje účinek a posiluje prsní svaly.

K provedení cvičení je třeba před sebou spojit dlaně a ohnout lokty.Je nutné stlačit dlaně silou.Hrudní svaly by měly být v napjatém stavu.Poloha musí být udržována po dobu 20 sekund.Dalších deset sekund je odpočinek a cvičení je opakováno.Pro efektivitu je třeba cvičení opakovat 5-8krát.

Jak jíst, aby se zlepšil účinek tréninku

Doma, po zvládnutí této techniky, může dívka snadno pumpovat její prsní svaly.Cvičení i vyvážená strava pomohou dosáhnout dobrého výsledku.

Zde je seznam produktů, které podporují růst této svalové skupiny:

• živočišná bílkovina obsahující přírodní bílkoviny (kuře, hovězí maso, vejce, tvaroh, mléko).Množství proteinu se vypočítá podle následujícího vzorce: 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti;
• komplexní uhlohydráty na základě 7 g na 1 kg tělesné hmotnosti;
• rostlinné tuky - 10% denní stravy;
• zelenina a ovoce;
• výrobky obsahující kofein (před tréninkem);
• sportovní výživa: citrullin malát, kreatin (po konzultaci s trenérem fitness);
• výživné chvění;
• čistá pitná voda.

Omezení výcviku

Soubor cvičení pro rozvoj prsních svalů je kontraindikován, pokud:

• v hrudníku jsou implantáty .Při zatížení prsních svalů jsou implantáty stlačeny a posunuty.To může způsobitprasknutí syntetického materiálu a intoxikace těla;
• je zakřivení páteře .I když existují drobné problémy se zády, stav cvičení může zhoršovat.To je způsobeno tím, že zahrnuje kliky, práci s činkami a činka;
• méně než 2 dny od posledního školení .Tentokrát nestačí na to, aby se nejmenší poškození svalů uzdravilo a tělo se zotavilo z námahy.

Doporučení fitness trenérů

Zkušení fitness trenéři se shodují na následujících doporučeních:

1. ) Trénink by měl začít intenzivními základními cvičeními a pokračovat jednoduššími izolačními cvičeními.
2. Během tréninku nezanedbávejte zahřívání a strečink.
3. Postupně zvyšujte zatížení a začněte trénovat s malou hmotností.
4. Zatížení musí být provedeno změnou úhlu, protože svalová vlákna jsou umístěna v různých směrech.
5. Cvičení je postaveno na základě pozorování vývoje svalů (které ve vývoji zaostávají a které jsou čerpány rychleji).

S vědomím toho, jak doma správně pumpovat prsní svaly, si dívka může po mnoho let udržovat přitažlivost této oblasti svého těla.Je důležité organizovat pravidelná cvičení.Správná výživa a kosmetická péče o prsa pomohou upevnit výsledky.

Video o tom, jak napumpovat prsní svaly pro dívky

Jak posílit prsní svalya napněte prověšená ňadra:

Cvičení v posilovně za účelem posílení prsních svalů: