Jak napumpovat prdel doma za pár dní, týden.Efektivní cvičení pro začátečníky

Cvičení na zdvihu nohou pracuje na stejných svalech jako na různých typech houpaček.Metodika jejich implementace je podobná.Rozdíl je v tom, že noha je zvednuta a fixována ve vzduchu po dobu 4-5 sekund.Pomáhá vytvářetextra svalové napětí.

Cvičení leží na boku.Horní loket se opírá o loket, je zvednutá, držena ve vzduchu po dobu 5-10 sekund a snížena.

Chcete-li zjistit, jak čerpat zadek doma na krátkou dobu, musíte si uvědomit, že si tělo v průběhu času zvykne na určitou úroveň fyzické aktivity.Z tohoto důvodu by měl být počet opakování každého cvičení postupně zvyšován.Můžete začít od 4-6krát.

Cvičení na zadku doma se zařízením

Používání dalšího vybavení během tříd může zvýšit zatížení určitých svalových skupin a zkrátit dobu k dosažení požadovaných výsledků.Cvičení s činka, činky, fitball, expandér nejsou vhodné pro začátečníky, ale mohou být druhým krokem na cestě k krásnému a elastickému papeži.

Lepekový můstek s tyčinkou

Lepkavý můstek s tyčinkou se provádí s lopatkami na povrchu asi 40 cm vysokými (toto číslo se může měnit v závislosti na výšce).Sup je umístěn na ohybu mezi nohama a horní částí těla.Prdel je ponechán na podlaze, chodidla jsou umístěna tak, že noha je v pravém úhlu.

Během hlubokého dechu, zatímco jsou břišní svaly napnuté, je pánev odtržena od podlahy a spočívá na patách.Hmotnost se přenáší do svalových svalů.Po dosažení nejvyššího bodu se vrací do výchozí polohy a nadále udržují napětí ve svalech.

Deadlift s váhou na jedné noze

Pro pečlivější vypracování velkých svalů hýždí odborníci doporučují použití mrtvého tahu na jedné noze.Pomáhá opravit formy a zbavit se nadbytečného tělesného tuku.

• Hmotnost se odebere v levé ruce a umístí se na pravou nohu.
• Koleno je mírně ohnuté a ohnuté dopředu.
• Pro udržení rovnováhy se volná noha stáhne zpět.
• Tělo se sklopí, dokud se nestane rovnoběžným s podlahou.Návrat do výchozí polohy.

Schody na schodech se zvednutím kolena

Schody se zvednutím kolena jsou základním cvičením pro nácvik na stupňové platformě.Můžete jej použít na začátku cvičení k zahřátí svalů před vážnějším zatížením.

Výchozí poloha - záda je rovná, paže jsou ohnuté v loktech a přitlačovány k tělu.Kroky se provádějí na platformě stupňů po dobu 5-7 minut.Kolena se zvedají na úroveň opasku.Nohy by měly být mírně pružné.

Curtsy curtsy​​

Curtsy curtsy se používá k napínání svalů a vytvoření viditelného přechodu mezi kyčlem a kořistí.Jako závaží můžete použít činky.

• Nohy jsou umístěny mírně širší než ramena, ponožky jsou rozprostřeny v různých směrech.
• Hmotnost se nese na jedné noze, druhá se provádí širokým krokem dozadu diagonálně od podpěry.
• Posaďte se, aby koleno pracovní nohy kleslo na zem.
• Druhá noha, aniž by se změnila výchozí poloha, je stažena dolů, dokud není pocit, že svaly jsou silné.napjatá.Návrat do výchozí polohy.

Plíce s činkou

Použití činky během výpadu vám umožní vytvořit rovnoměrné zatížení svalů různých částí těla.Výsledkem je, že nafouknutá hýždě nebudou vypadat cizí na pozadí.

Technika exekuce je obdoba klasické techniky.Tělo je drženo rovně.Tyč je upevněna na ramenou, udělejte krok vpřed pravou nohou, ohněte stehno, posaďte se, dokud se nevytvoří pravý úhel.Při výdechu se vrací do své původní polohy.

Squats „plie“

Squats „plie“ pomůže zbavit se přebytečného tuku na vnitřním povrchu stehen a vyvine velký gluteus sval. Jsou prováděny takto:

• Nohy jsou rozprostřeny co nejširší, ponožky jsou ohýbány různými směry.
• Po inspiraci se boky začínají pomalu snižovat v pravém úhlu k podlaze.Nasaďte nohy v této poloze na 3-4 sekundy.
• Při výdechu zaujmou výchozí polohu.Trup je během provádění držen rovně.

Zvyšte úroveň obtížnosti cvičení, abyste si mohli načerpat zadek rychleji a dělat to doma, pokud používáte závaží jako činky a závaží.Technika provádění zůstává stejná, ale je vyzvednuta skořápka o hmotnosti 2,5 až 3 kg.

Cvičení s expandérem

K trénování glutealních svalů jsou základní cvičení doplněna expandérem v kapele.Můžete jej použít provedením různých výkyvů nebo zvedání nohou z výchozí polohy „ležící na vaší straně“.Technika provádění se nemění.

Motýlí expandér pomáhá trénovat vnitřní stehna, malé a střední hýždě.Simulátor je upevněn mezi koleny, leží na zádech nebo vsedě, plynule ho stlačuje, vyvíjí maximální úsilí a poté se uvolní.Trvání kompresí během opakování by mělo být stejné, aby se zajistilo rovnoměrné rozložení zatížení.

Cvičení s fitballem

Během tréninku na fitballu se vypracují všechny svaly zodpovědné za krásný tvar kněží.Současně se posilují svaly boků, lis a bederní sval.

Poloměr ideálního fitball by měl být o 100 cm menší než výška osoby, která jej bude cvičit.Pokud je míč zvolen správně, bude možné na něm sedět tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou a kolena byla v pravém úhlu.

Jedním z nejjednodušších cvičení je skákání.Musíte sedět na fitballu, pevně přitlačit nohy k podlaze a začít intenzivně skákat.Během provádění nemůžete odtrhnout prdel z projektilu a nohy z podlahy.

Fitball se používá jako doplňkové vybavení během základního cvičení „gluteal bridge“.Technika zůstává stejná, ale chodidla jsou umístěna na kouli.Přitom by se měla kontrolovat poloha dolní části zad;

Rumunská trakce

Rumunská trakce je jedním ze základních cvičení pro výcvik hýždí.Na počest dostala své jménoslavný vzpěrač Nika Vlad, narozený v Rumunsku.

Pro řádné provedení tohoto typu trakce by měly být nohy umístěny o něco širší než ramena.Ve stejné vzdálenosti mají ruce na baru.Cvičení se provádí na zcela rovných nohách, projektil se spustí pouze do středu dolní končetiny.Tato technika umožňuje snížit zátěž na zádech a na zádech a minimalizovat riziko zranění.

Odborníci doporučují, abyste se při návratu do výchozí polohy úplně nevázali, abyste ve všech stádiích udrželi napětí glutálních svalů.

Poskakování na kopci

K zahájení tohoto cvičení potřebujete objekt, který lze použít místo platformy: několik tlustých knih, krabice.Pódium musí být udržitelné.

Skákají na projektil ze vzdálenosti 35 - 40 cm. Ruce jsou drženy podél těla.V obvyklém kroku se vrátí do výchozí polohy.Pro vážení použijte činky.Cvičení můžete zpestřit, pokud skočíte na plošinu nejprve na levé noze, pak napravo.

Chůze do kopce na běžícím pásu

Běžecký pás není nejdostupnějším vybavením pro domácí trénink.Lze ji však použít pro práci se svaly různých skupin, včetně gluteal.Nejúčinnějším režimem pro ty, kteří chtějí získat krásný zadek a boky, je chůze po svahu.

Toto cvičení ve své činnosti je ekvivalentní plnohodnotnému běhu .Zvýšením účinků gravitace pomáhá chůzi do kopce posílitsvaly končetin, hýždí a boků.Třídy by měly být zahájeny na trati, jejíž úhel sklonu nepřesahuje 10%.Jednou každých 5-7 minut přidejte dalších 5 stupňů.

Chůze po svahu je kontraindikována u lidí trpících chorobami zad, protože páteř je pod vlivem gravitace velmi zatížena.

Při hledání informací o tom, jak napumpovat prdel doma, se dívky často setkávají se slovem „Split“.Pod tímto termínem se nejedná o konkrétní cvičení, ale o speciální výcvikový systém.

Podstatou Splitu je, že na práci na každé části těla je přidělen samostatný den.Například pondělí - tisk, středa - nohy, pátek - hýždě.To znamená, že ve vyhrazeném čase provádějte cvičení určená pro konkrétní oblast.

Tento přístup má své výhody:

• všechny svalové skupiny se postupně vyvíjejí;
• je nemožné uvést tělo do stavu přetrénování, protože svaly mají čas se zotavit, zatímco s nimi nepracují.

Rozdělené školení není vhodné pro začátečníky, protože vyžaduje denní výcvik.Nemají také rádi ty, kteří chtějí čerpat pouze jednu konkrétní zónu, protože navrhují integrovaný přístup.

Jak načerpat hýždě, sundat kalhoty a nešmýkat čtyřhlavý sval

Pravidelný trénink pomáhá vylepšit tvar boků a hýždí.Nejlepšího výsledku lze dosáhnout, pokud trénujete alespoň 3krát týdně.Trénink začíná zahříváním,což obvykle trvá 15-20 minut.

Lekční plán by se měl skládat z kombinací různých typů cvičení: dřepy, most, houpačky a výpady.Tento přístup bude nejúčinněji vypracovat svaly hýždí a boků.

S nízkou úrovní fyzické zdatnosti během kurzu se provádí průměrně 4–6 opakování každého cvičení.Postupně zvyšujte zatížení.Když počet opakování dosáhne 20-25, můžete začít používat další inventář.Hýždě trénink pomáhá současně upravit tvar boků a zbavit se kalhot, protože to funguje se svaly ve všech klíčových oblastech.

Mnoho dívek je zmateno tím, jak doma rychle dočerpat zadek, ale jako doplněk nedostanou masivní boky.Tomu lze zabránit přiměřeným přístupem k programu školení.

Pokud se čtyřhlavý sval začne vyvíjet rychleji než ostatní svaly, doporučuje se odborníkům, aby se prozatím vzdali cvičení zaměřených na práci s vnějším povrchem stehen: hluboké dřepy, výpady vpřed a vzad.

Houpací kvadriceps může být také důsledkem nesprávného přístupu k výživě, takže během období intenzivního tréninku je důležité sledovat množství spotřebovaných kalorií a stravu BJU.Přípustná norma se počítá individuálně pro každou osobu.

Abyste získali krásný a elastický zadek, děláte doma, musíte být trpěliví.Pravidelné intenzivní školení však brzy přinese výsledek: formy se stanouvíce zaoblené a svaly napnuté.

Videa: jak pumpovat zadek doma

Jak rychle pumpovat zadek doma:

Jakjen měsíc na to, aby se zadek naplnil: