Abychom měli štíhlou postavu, tónovali krásné hýždě, je důležité znát principy výcviku a fyzických cvičení.Efektivní cvičení a doporučení fitness trenérů pomůže rychle a efektivně budovat gluteal svaly.
Co je důležité vědět o struktuře hýždí
Vznikají ženské hýždětři slepé svaly: velké, střední a mLoy.Sval gluteus maximus je umístěn nejblíže ke kůži, nad středním a malým, ve tvaru připomíná kosočtverec.Tloušťka vláken může dosáhnout 3 cm. Tvar a objem kněží závisí na svalu gluteus maximus.
Vykonává následující funkce:
- podpírá tělo ve stoje;
- prodlužuje tělo po naklonění (působí současně s některými jinými svaly);
- prodlužuje stehno;
- pomáhá otočit kyčel směrem ven.
Pokud potřebujete zjistit svaly gluteus maximus, měli byste věnovat pozornost hlubokým dřepům.Pokud je nutné zvětšit objem hýždí, měli byste dřepnout s váhovým agentem - například činkou nebočinky.Když je úkolem zhutnit tuto část těla, musíte dřepět bez dalšího zatížení.
Gluteus midi sval se podobá trojúhelníku ve tvaru a je viditelný zezadu a ze strany, přestože je téměř úplně uzavřen na vrcholu gluteus maximus.
Je odpovědná za:
- tahání kyčle do strany;
- rotace stehna směrem ven a dovnitř;
- narovnávání těla (spolu s ostatními svaly).
Aby bylo možné získat objem v horní oblasti hýždí, musí být nafouknuto.Užitečnými cviky jsou plie dřepy, houpačky na bok a gluteal bridge.
Sval gluteus maximus kopíruje tvar středního a téměř vždy s ním pracuje.Z tohoto důvodu je nemožné to vypracovat samostatně, což není nutné: stejná cvičení, která se doporučují pro střední a velké gluteální svaly, ji pomohou napumpovat.Sval gluteus maximus je zodpovědný za přitažení stehna ke straně a narovnání těla.
Pravidla pro výcvik a provádění cvičení
K dosažení výsledků během výcviku potřebujete znát některé nuance:
- Hypertrofie je dosahována střídáním 2 typů zátěží : s velkým počtem opakování, ale s nízkou hmotností as velkou hmotností - ale s několika opakováními.Právě tato strategie zvýší svalovou hmotu.
- Dřepy by měly být hluboké a prováděné s hmotností. Měli by být prováděny v kombinaci s jinými cviky (možnost mrtvého tahu): dřep sám neaktivuje dostatečně glutální svaly.
- Bolest svalů po cvičení není charakteristická pro hýždě. Příčinou bolesti může být výkon nových cviků, jejich protahování (např. Plíce) nebo příliš velká zatížení, která nemají žádný přínos.
- Je důležité sledovat dýchání. Při každém cvičení se provádí hluboký výdech, nejlépe ústy.Jinak může být srdce přetíženo.
Cvičení k čerpání svalů hýžďových svalů
1. Zvedněte pánev, ležící na zádech.
K provedení tohoto cvičení musíte ležet, natahovat paže rovnoběžně s tělem a tlačit ruce na podlahu, zatímco ohýbáte nohy a přitahujete je k hýždím.Nohy a kolena by měla být šířka boků, prsty by měly ležet ve směru paty.Tělo a ramena jsou přitlačeny k podlaze, ponožky jsou mírně zvednuté, a proto je důraz kladen na paty.
- Pánev musí být zvednuta s důrazem na paty, zatímco boky tvoří přímou linii s tělem.Záda se netají.
- Poté, co bylo dosaženo nejvyššího bodu pohybu, je nutné maximalizovat glutální svaly a udržovat napětí po dobu 2 až 5 sekund.
- Dále musíte pomalu a bez trhání klesat, dokud mezi hýždě a podlahou nezůstane 3-5 cm.
Zvedání pánve je populární cvičení pro čerpání hýždí
Po provedení 10–20 opakování byste měli odpočívat po dobu 60 sekund a poté provést další 2 sady.Zároveň při provádění cvičení nemůžete otočit hlavu: to může vést k namáhání svalů nebo k poškození krčních obratlů.
Účinnost cvičení můžete zvýšit umístěním nohounízká lavička nebo položení baru na spodní část břicha a držení rukama.Namísto tyče je možné použít jiný vážicí materiál (hmotnost, činka).Při zvedání pánve, ležící na zádech, s extra váhou, se doporučuje opřít se o záda na lavičce, která uvolní nadměrné napětí z dolní části zad.
2. Zvednutí pánve nahoru, opírající se o válec
Výchozí poloha: záda se přitlačí k podlaze, jedna noha se umístí na válec.
- Je třeba ohnout druhou nohu a poté zvednout pánev nahoru a ujistit se, že se nepohybuje na stranu.
- Póza je držena na minutu.
- Cvičení se opakuje pro druhou nohu.
Celkem by se mělo pro každou nohu provést 5-10 opakování, 1-2 sady, přičemž přestávka by měla být alespoň 1 minuta.
3. Cvičení „Měkkýš“
Měl by se provádět na boku.Nohy by se měly ohýbat na kolenou a ujistit se, že paty jsou v kontaktu.Noha je odložena stranou, zatímco gluteus sval funguje.Musíte provést cvičení Clam za minutu pro každou nohu, dělat 10-15 opakování a až 4 sady.
4. Cvičení „Lovecký pes“
Abyste to mohli provést, musíte se dostat na všechny čtyři, poté zvedněte levou a pravou ruku tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.Poloha je držena po dobu 10 sekund, poté se rameno a noha mění.
5. Kroky na schodech se zvednutím kolena
Při provádění tohoto cvičení by se nemělo houpat na stranu.Také pro něj budete potřebovat krok nebo lavičku, vždy pod kolenem. Jinak podnikněte krokybude nepříjemné.
- Je třeba vystoupit levou nohou na schod a zvednout pravé koleno, tlačit s patou.
- Poté pravá noha klesne, tělo se vrátí do původní polohy.
- Je nutné opakovat cvičení 10-15krát pro každou nohu, dělat 3 sady s minutovými přestávkami.
Při dobré fyzické přípravě může být cvičení komplikováno vyzvednutím činek.
Výcvik na čerpání hýždí dívky
Klíčem k úspěchu je svalová pružnost, čehož lze dosáhnout cvičením k natažení hýždí:
- Při provádění jednoho z těchto cvičení si lehněte na záda, uchopte nohu těsně pod kolenní kloub a přitáhněte ji co nejblíže k tělu.V této poloze by mělo být 20-30 sekund.Je lepší, když je noha rovná, ale předpokládejte lehkou verzi s mírným ohybem v koleni.Doporučujeme provádět 5-10 recepcí.
- Aby bylo možné provést další, neméně účinné cvičení, musí člověk sedět s nataženou levou nohou, pak ohnout koleno a ohnout se k němu.Pravá noha je v tuto chvíli položena zpět.V této poloze musíte zůstat alespoň 1 min.Poté, co můžete změnit nohu.Počet přístupů je stejný jako v prvním.
Hluboké dřepy vám umožní dosáhnout elasticity gluteálních svalů.
K jejich splnění potřebujete:
- , aby se vaše nohy rozprostřely od sebe;
- ujistěte se, že pánve, ramena, kotníky a hlava jsou ve stejné rovině;
- se začínají snižovat, přičemž pánev se posouvá co nejdále zpět;
- zastavit azamrznout, když je dosaženo nejnižšího bodu (dolní část zad by se neměla příliš ohýbat);
- se postaví, nakloní se dopředu a napnou se hýžďové svaly.
Pro zpřísnění kněží by měly být provedeny kyvné nohy.K zaujetí výchozí polohy je třeba klečet dolů a předloktí, kolena by měla být ohnuta v pravém úhlu.Je důležité držet hlavu vzhůru, záda rovně, abs abs.
Poté levá noha následuje, aniž by se ohýbala koleno, aby zvedla patu nahoru.Levý zadek by měl být napnutý, dokud se noha nevrátí do své původní polohy.Na jednom zasedání je provedeno 20 přístupů.Počet zasedání není omezen.
Plíce jsou skvělé pro hubnutí hýždí.
Chcete-li provádět klasické plíce, musíte:
- umístit nohy na šířku boků, mírně ohýbat záda v dolní části zad.Kolena by měla být mírně ohnutá;
- Krok vpřed s jednou nohou vpřed, druhá se protahuje jako pružina.Musíte se opřít o špičku a přenést váhu na přední nohu.Musí se ohnout na koleno, pak se pomalu přikrčit, bez trhnutí;
- se plynule zvedají, opírají se o přední nohu a vracejí se do své původní polohy;
- Udělej to samé pro druhou nohu.
Pro rychlejší hubnutí se doporučuje skokový výpad.Jeho rozdíl spočívá v tom, že se nohy v přezce mění, což umožňuje spalování velkého množství kalorií.Při provádění však existuje riziko roztažení šlachy.
Dalším účinným cvičením je most,jejichž výkon nejen pomáhá budovat hýždě, ale také například rozvíjí abs a zvyšuje pružnost paravertebrálních svalů.
Při provádění je důležité zabránit takovým charakteristickým chybám, jako jsou:
- rovná záda.Musí mít podobu oblouku;
- Pánev je příliš nízká.Musí být zvednuta nad ramena;
- ohnuté končetiny.Ruce a chodidla by se měly narovnat, zatímco se chodidla a ruce rozprostírají na šířku ramen;
- dušnost.Nedostatek kyslíku během provádění „můstku“ může způsobit závratě.
V rámci jednoho tréninku jsou provedeny 2 přístupy, každý 15krát.
V tabulce je uvedeno, jak načerpat hýždě cvičeními - dřepy.
]| Zobrazit | Výkonnostní funkce | Nejčastěji cvičené svaly |
| Klasické | Boky jsou během cvičení rovnoběžné s podlahou | Všechny svaly končetin, všechna hýždě |
| Hloubka | Boky jsou spouštěny pod kolena ve spodní částibod dřepu | Bicepsy kyčlí, široké svaly kyčlí, VMO (umístěné nad kolenem), všechny svaly hýždí, dolní část zad a záda (částečně) |
| S úzce nasazenými nohami | Nohy spolu, paže sklopené podél těla a jsou na zámku před hrudníkem | Big Iagovejce (tento druh dřepů pomůže zvýšit objem kněží) |
| Sumo | Ponožky jsou otočeny do stran o 45 stupňů, nohy jsou široce rozloženy, tělo je nakloněno dopředu | Svaly nohou a hýždí.Sumo dřepí spalovat tukvnitřní stehno |
| Reverence | Nohy by měly být zkřížené, tělo mírně nakloněné dopředu.Při plném dřepu se levé koleno dotýká pravé paty a naopak | Všechny tři svaly glutalů (stejně).Pomáhají se zbavit „uší“ na bocích |
| Pistole | Squat je prováděn na jedné noze, zatímco druhý je během provádění striktně rovnoběžný s podlahou | ) Quadriceps, gluteus maximus sval |
| S kroucením | Je třeba snížit, jako v klasické verzi, ale při stoupání se musíte kolenem dotknout lokte protilehlé paže.Tělo je krouceno současně | Všechny gluteální svaly, boky |
| S pulzací | Než začnete vstávat, musíte provést dva nebo tři pohyby nahoru a dolůpelvis | Dodatečné zatížení hýždí (ve srovnání s klasickými) |
| Plie | Ponožky jsou nasazeny, kolena by měla být po celou dobu mírně ohnutá a hýždě by měla býtvelmi napjatá.Zadní strana je rovná | Všechna hýždě (zejména horní), čtyřhlavý stehenní kost |
gluteal svaly s cviky, a zároveň se vyhnout zranění a podvrtnutí, před tréninkem, je nutné zahřát svalová vlákna.To vyžaduje aerobní cvičení.
Aerobní trénink je dynamický, jejich cílem je nejen zahřát svaly před jinými zátěžemi, ale také saturovat tělo kyslíkem .Tohoto efektu je dosaženo díky skutečnosti, že společně ssrdeční frekvence a dýchání zrychluje.
Každé z následujících aerobních cvičení musí být dokončeno po dobu delší než 5 minut:
- Boční schody se provádějí v poloviční dřepě.Je třeba krokem pravou nohou do strany bez ohnutí kolen, pak se vrátit do výchozí polohy a opakovat pohyb pro druhou nohu.Ruce by se měly ohýbat v loktech.
- Toto cvičení se provádí také z polopótu dřepu, ale paže jsou v pase.Z této polohy je nutné se narovnat, zvednout nohu co nejvýše a přesunout ji na stranu.
- K provedení tohoto cvičení, které dokonale zahřívá každý z gluteálních svalů, budete potřebovat fitness míč.Dolní břicho by mělo ležet na projektilu a nohy spočívat na podlaze tak, aby se tělo protahovalo v přímé linii.Poté, co držíte v této poloze po dobu 5 až 10 sekund, byste měli pečlivě uvolnit svaly a snížit.Doporučený počet opakování je 10-12.
- Cvičení s fotbalovým míčem zahřeje gluteus maximus a vnitřní stehno.Chcete-li to provést, musíte si lehnout s rukama za hlavou, ohýbat a snižovat nohy a držet míč mezi koleny.Dále musíte zvednout obě nohy současně, ne příliš vysoko: i malá amplituda vám umožní dostatečně načíst svalová vlákna.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.Pravidla výživy pro růst svalů
Jak budovat glutální svaly cvičení, není jediná věc, kterou potřebujete vědět, abyste dosáhli výsledku.Neméně důležitá je speciální proteinová strava.
| Produkt | Jaké jsou výhody |
| Drůbež | Turecko a kuřecí prsa neobsahují téměř žádné nasycené tuky, což vede k vysokému cholesterolu.Současně, 100 gr.maso představuje 30 gramů bílkovin. |
| Losos a tuňák | Lososové maso je bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které stimulují hormony odpovědné za budování svalů.Tuňák také obsahuje 24,4 gramů.protein (na 100 g) a je obohacen o vitamíny B1, B2, B6, draslík, jód a fosfor. |
| Rybí olej | Jeden z produktů, které podporují rychlý metabolismus.Urychluje hojení mikrotraumas, které se objevují ve svalových vláknech po tréninku, to znamená, že pomáhá zotavovat se z energetické zátěže. |
| Oatmeal | 100 g.obsahuje asi 6 gramů.vlákno.Rozkládá se v žaludku dostatečně dlouho, aby na několik hodin vyvolával pocit sytosti. |
| Pohanka | Ze všech příloh vyniká nejvyšší obsah bílkovin: až 20 g.protein na 100 g. |
| Plnotučné mléko | 3,5 g.protein na 100 g.produkt.K syntéze bílkovin aktivně přispívá mléko.Pokud ji pijete ihned po hodině, uvidíte po 3 měsících, jak se zvýšil objem trénovaných svalů. |
| Řecký jogurt | Obsah bílkovin je od 14 do 20 gramů.na 100sloupecTento produkt je užitečný a vysoký (10% denní normy) vápníku, který se podílí na svalové kontrakci. |
| Sérum | Při použití po silovém tréninku, bohatém na aminokyseliny a proteiny, začíná stimulovat syntézu svalového proteinu, to znamená, že pomáhá zvyšovat množství svalové vlákniny. |
| libové hovězí maso | Hemové železo v kompozici nasycuje tělo kyslíkem.Za 100 g.hovězí maso obsahuje denní množství kolagenu (2,6 g).Tento prvek je mimořádně důležitý pro zdraví interartikulárních vazů. |
| Tvarový sýr bez tuku | Více než jedna pětina kompozice je bílkovina, neexistují žádné škodlivé tuky.Pokud je tvaroh bez přísad, není možné, můžete do něj přidat mléko a banány.Vitaminy B v posledně jmenovaném přispívají pouze k růstu svalů. |
| Vejce | 7 g.protein ze 100 g.Aminokyseliny tryptofanu obsažené ve vejcích poskytují dobrý spánek, během kterého je tělo obnoveno, což je také důležité pro budování svalů. |
| Mandle, vlašské ořechy | Tyto ořechy obsahují nejen mnoho užitečných stopových prvků (vitamíny B, P, A, E, hořčík, železo, draslík), ale také nezbytnépři budování svalové bílkoviny. |
| Sójové boby | 40 až 50% sojových bobů jsou proteiny.Jsou také zdrojem mastných aminokyselin - například olejové. |
| Cizrna | Vařené obsahuje asi 9 gramů.protein (na 100 g) a je bohatý na aminokyseliny, které přispívají k růstu nových svalových vláken (valin, leucin). |
| Fazole | Obsah bílkovin je přibližně stejný jako v lososech.Za 100 g.produkt 32% denního příjmu železa.Kalorie z fazolí se nepřevádí na tuk. |
| Ananas | Chemické složení tohoto ovoce je bromelain, enzym, který nejen pomáhá obnovovat svaly, ale podílí se také na rozkladu tuků.Při pravidelném používání může ananas urychlit metabolismus. |
Stejně důležitý je přiměřený příjem vody. Při mírné fyzické aktivitě, to znamená, že na začátku tréninku musíte vypít alespoň 2 litry vody denně.Spolu s intenzitou tříd by se mělo množství spotřebované vody zvýšit na 2,5 litru.
Norma navíc závisí na hmotnosti: čím vyšší je, tím více tělo potřebuje tekutinu.Takže s hmotností 100 kg a aktivním tréninkem musíte pít 3,8 litru vody denně.Spotřeba jiných tekutin (šťávy, čaje) se neuvažuje.
Musíte pít často, ale kousek po kousku, ne více než sklenici najednou.Jinak může dojít k otoku.Je třeba konzumovat vodu nesycené oxidem uhličitým: minerální voda ve velkém množství může vést k ukládání solí a urolitiáze.
Metabolismus by měl být urychlen, aby se rychle spálily kalorie.K tomu se doporučuje:
- změnit intenzitu tréninku.Například během běhu buď trochu zpomalte, pak zvyšte rychlost;
- konzumuje mnoho omega-3 mastných kyselin;
- jedí čokoládu s vysokým obsahem kakaa (ze 75%) (je však důležité ji přehánět: dva kusystačí den);
- nezanedbávat silová cvičení;
- pít zelený čaj;
- před pitím vychladněte vodu (pouze ponechte sklenici v chladničce několik minut);
- konzumují proteinová jídla;
- musí mít snídani;
- odpočinek po dobu nejméně 2 hodin po tréninku;
- dostatek spánku (ve snu je tělo obnoveno);
- provádění dechových cvičení;
- jíst jídlo v malých porcích, ale častěji;
- minimalizují příjem trans tuků.
Jak zvýšit efektivitu tréninku
Jak účinně pumpovat hýždě cvičeními, je naléhavý problém pro všechny dívky provádějící cvičení v této svalové skupině.
Pro urychlení výsledků nezapomeňte na následující pravidla:
- trénovat s velkou intenzitou;
- postupně zvyšují zatížení (jinak si na to svaly zvyknou a přestanou růst);
- provádějí nejméně tři přístupy pro každé cvičení;
- k mírnému „pálení“ svalů;
- provádět cvičení s plnou amplitudou (zvláště důležité je tomu věnovat pozornost při dřepu)
- trénovat maximálně 1 hodinu v řadě (při vysoké intenzitě);
- nepraktikují každý den.Stačí 2-4 hodiny týdně;
- provádí zahřívání a zahřívání.Protahování po cvičení je stejně důležité jako zahřívání svalů před cvičením.
Termíny a výsledky
Maximalizujte holé svaly dívkyrychlé možné provádění efektivních cviků První znatelné výsledky budou viditelné po 1-3 měsících při cvičení 3-4 krát týdně, v průměru za hodinu na trénink.Budování svalů není rychlý proces.
Autor:Vishneva Tatyana
Návrh článku:Mila Fridan
Video o čerpání hýždí
Jak napumpovat hýždě a ne pumpovat nohy:
