Jak napumpovat dívku za měsíc, bez činek, vybavení doma

Můžete čerpat lidi bez zvláštního tělesného tréninku doma i v tělocvičně.Cvičení, která nevyžadují jít ven z domu, si získávají popularitu, zejména mezi manželkami v domácnosti a ženami na mateřské dovolené.

Pochopení techniky provádění základních cvičení, jakož i principu vypracování konkrétních svalových skupin, bude sportovec schopen během několika měsíců pravidelného tréninku přeměnit své vlastní tělo.

Jak může dívka napumpovat doma po dobu jednoho měsíce od nuly, bez činek a sportovního vybavení?

Je vhodné se rozhodnout, jak určitou dívku napumpovat u profesionálního fitness trenéra.Specialista nejen kompetentně sestaví tréninkový program, ale také upraví stravovací návyky sportovce a také doporučí, jak se psychologicky nastavit na trénink, aby byla udržena motivace pro nejdelšítermín.

Aby domácí výcvik pracoval co nejdříve, měla by dívka:

• si při provádění cvičení stanovte mini-cíle : malá vítězství nad sebou nebo zlepšování vašich dovedností na podvědomé úrovni stimulují sportovce, aby pokračoval ve výcviku dále a tvrději;
• postupně zvyšují zátěž , počínaje minimálním trváním lekce: během prvních dvou týdnů by výcvik neměl trvat déle než 30-35 minut;
• cvičit nejméně 3-4krát týdně,v tomto případě je vhodné vést výuku doma pokaždé ve stejnou dobu;
• vybrat si pohodlné oblečení pro trénink : během tréninku je vhodné nosit atletickou obuv, tričko z přírodních tkanin, které neomezují pohyb, a kalhoty nebo kraťasy vyrobené z elastického materiálu;
• pít v průběhu tréninku co nejvíce čisté vody , protože bez ohledu na místo jejich chování tělo ztrácí velké množství tekutiny, což je nezbytné pro normální fungování životně důležitých orgánů a systémů;
• sledovat fáze po sobě jdoucích tříd , aniž by kterákoli z nich ignorovala: výcvik by měl zahrnovat zahřívání, hlavní část a závěs.Tyto kroky minimalizují riziko zranění nebo „syndromu přetrénování“.

Cvičení pro trénink bez železa

Jak se napumpovatdoma pomocí činek, závaží a dalšího sportovního vybavení nevzbuzuje otázky.Je mnohem obtížnější správně sestavit vzdělávací program z cvičení, která nezahrnují použití váhových materiálů.

Přes nedostatek dalšího vybavení umožní soulad s technikou provádění zátěží dívce získat viditelný výsledek po 4-5 týdnech pravidelných tříd.

Dřepy

Dřepy používají svaly dolních těl.S jejich pomocí můžete zvýšit vytrvalost svalů nohou a také uvolnit hýždě a zadní stranu stehna.

Kromě toho, v podřepu:

• zlepšuje držení těla;
• koordinace postupů;
• trénuje kardiovaskulární systém;
• násobí ukazatel obecné vytrvalosti těla.

Mezi hlavní výhody tohoto typu zatížení patří skutečnost, že jeho provádění je minimální počet kontraindikací.Pomocí dobře zvolené dřepové techniky lékaři doporučují, aby se profesionální sportovci zotavili po zraněních.

Klasická technika provádění dřepů vyžaduje přísné dodržování algoritmu:

1. Vstaňte rovně;dejte nohy do vzdálenosti ramen;narovnejte páteř;natáhni krk;Položte své přímé paže podél těla.
2. Zhluboka se nadechněte nosem a ohněte dolní končetiny v kolenních kloubech, čímž se hýždě přiblíží k podlaze.
3. Ve ​​vazběve spodním bodě je nutné zajistit, aby byla kolena přibližně na úrovni velkých prstů, ale nepřesahovala nohy.Ruce bez ohýbání, vpřed.
4. Po 3-5 sekundách ostře vydechněte, nechte vzduch ústy uniknout a pomalu stojte na rovných nohách do výchozí polohy.

Push-upy

Pomocí push-upů můžete nejen posílit horní část těla, ale také cvičit svaly abs a záda. Vzhledem k mnoha změnám v provádění tohoto cvičení vám jeho pravidelné zahrnutí do tréninkového programu umožní zjistit maximální počet svalových skupin sportovce, aniž byste naložili kardiovaskulární systém.

Aby nedošlo k nadměrnému zatížení těla do šokového stavu, profesionální trenéři fitness doporučují začít dělat kliky na kolenou a postupně přepínat naklasické cvičení:

1. zaujmout vodorovnou polohu, břicho dolů;dlaně umístěné v oblasti hrudníku, opírající se o záda na podlaze;položte nohy na prsty.
2. narovnejte paže, a tak odtrhněte břicho z opěrné plochy;vtáhnout do žaludku;kolena by měla být rovná.
3. Zhluboka se nadechněte a při výdechu sestupujte co nejblíže k podlaze natažením paže na loketním kloubu.
4. Dotknutím se podlahy hrudníku se vraťte do původní polohy, přičemž kontrolujte, že tělo mění svou polohu a je vždy ve svislé poloze.

Inverzní kliky

Inverzníkliky umožňují pumpovat těžko přístupné svalové skupiny paží, zad a ramen.Jejich implementace vyžaduje pouze přítomnost stabilního pevného nosného povrchu.

Nedoporučuje se provádět dotyčné cvičení spočívající na pohovce nebo židli.To může vyvolat ztrátu rovnováhy, nesprávné rozložení zátěže a v důsledku toho může být sportovec zraněn (strečink, natržení atd.).

Doporučuje se provádět doma push-upy zpětně, při dodrženíhlavních doporučení profesionálů:

1. Otočte se zády k opěrné ploše, která by měla být na úrovni boků muže, když onje ve stálé poloze.
2. Položte dlaně na podpěru tak, aby se vaše prsty otočily směrem k zádům.
3. Nohy jsou ohnuté na kolenou a umístěny na chodidlech, přičemž kolenní kloub tvoří pravý úhel.
4. Při výdechu ohněte lokty a hýždě přineste co nejblíže k podlaze.
5. Aniž by se pauza zastavila, pomalu narovnejte paže a zvedněte tělo do původní polohy.

V horním bodě se nedoporučuje úplně narovnat paže, protože to může vést k poškození loketního kloubu (jeho dislokace, let a dokonce i prasklina).

Plíce

Pomocí plíc mohou sportovci doma cvičit zadní stranu stehna a hýždí. Navzdory vysoké účinnosti daného cvičení má vysoká míra zranění.

Je nutné přísně dodržovat jeho technikuplnění:

1. Vstaňte rovně;nohy by měly být šířky ramen od sebe;narovnejte záda;položte si ruce na opasek.
2. Po zhluboka nadechnutí nosem nechte přívod vzduchu opustit plíce ústy;posuňte levou nohu dopředu;ohněte dolní končetiny na kolenou tak, aby se pravá noha dotýkala podlahy, když je tělo ve spodní poloze.Nedoporučuje se soustředit většinu váhy na jednu z nohou;tělesná hmotnost by měla být rozdělena mezi obě končetiny.
3. Poté, co držíte 2-3 sekundy, pomalu narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy, přičemž levou končetinu nasaďte na místo.
4. Opakujte krok 2 a levou nohu vyměňte za pravou.

Po dokončení útoků může sportovec pociťovat nedostatek skutečné zátěže.V tomto případě fitness trenéři doporučují použití improvizovaných závaží.Svou roli mohou hrát knihy, láhve s vodou nebo sáčky věcí stejné hmotnosti.

Prkno

Prkno je jedním z nejúčinnějších cvičení, pomocí kterého můžete cvičit všechny svalové skupiny těla najednou.Nevyžaduje zvláštní dovednosti ani dobrou fyzickou přípravu.

Vzhledem k rozložení zátěže na svaly během cvičení musí být čas strávený v postoji postupně zvyšován, počínaje 20 sekundami.Optimální zvýšení zátěže je přidání 10 sekund.během každé hodiny, počínaje třetí.

1. Umístěte tělo do vodorovné polohydůraz na podlahu v loktech a špičkách prstů na nohou.
2. Stahování břicha;ujistěte se, že nedochází k žádnému vychýlení v bederní oblasti a že svaly celého těla jsou co nejvíce napjaté.
3. Spusťte obličej dolů a vytvořte přímou linii přes nohy, trup, krk a hlavu.
4. Udržování těla v této poloze po požadovanou dobu, bez uvolnění svalů a bez změny polohy.

Je-li v baru, doporučuje se sledovat naměřené dýchání a ujistit se, že vdechovaný vzduch netrpí uvnitř plic.Jinak může sportovec pociťovat závratě nebo nevolnost způsobenou nedostatkem kyslíku v těle.

Boční lišta

Můžete načerpat doma pomocí dynamických cvičení nebo procvičováním statiky. Boční lišta je považována za nejúčinnější statické zatížení, které může zachránit osobu před nadbytkem tuku v pase a stranách.S jeho pomocí můžete také vypracovat tisk, aby byl reliéfnější a silnější.

Dotčený stojan bude nejúčinnější, pokud bude proveden v kombinaci s klasickou verzí lišty.Díky vícesměrné zátěži tělo nepřepracovává a svaly pracují v důsledku zrychlení krevního oběhu ve vyčleněných částech těla.

1. Lehněte si na levou stranu, opírejte se o podlahu s rukou na lokti a boční plochou levé nohy;dát pravou nohu vlevo.
2. Kvůli napětí svalů těla stoupá po levé ruce,ovládání rovnoměrného rozložení hmotnosti mezi dvěma podpůrnými body.
3. Umístěte pravou ruku podél těla;vtáhnout do žaludku;hýždě kmen.
4. Poté, co strávíte potřebné množství času v této poloze, převalte se na druhou stranu a opakujte podobné akce ležící na pravé straně.

Superman

Použití cvičení Superman doma posílí svaly zad, zejména hrudní a bederní páteře.Jednoduchá technika jeho implementace vám umožní zahrnout takovou zátěž do vzdělávacích programů lidí jakéhokoli věku, postavení a zdravotního stavu.

Aby se výsledek výkonného Supermana stal patrným co nejdříve, měli byste to dělat denně, bez ohledu na dostupnost dalších cviků v určitý den.

1. Lehněte si na břicho;nohy a paže se natahují dolů a nahoru;tváří k podlaze.
2. Zhluboka se nadechněte a při výdechu odtrhněte končetiny od podlahy, čímž se vytvoří deformace ve spodní části zad v důsledku napětí zadních svalů a lisu.Zvedněte hlavu a těšíme se.
3. Fixujte polohu po dobu 10-15 sekund a poté se pomalu vraťte do původní polohy, vyhněte se náhlým pohybům a rychlé relaxaci svalů.

Správné provedení tohoto cvičení pomůže vyhnout se exacerbaci osteochondrózy (pokud existuje), zlepší držení těla a minimalizuje riziko toho, že se u osoby vyvine spinální zakřivení.

Kroucení se zvedacími nohami

Kroucení szvedání nohou je součástí programu domácího tréninku na trénování svalů horního a dolního lisu. Při provádění daného cvičení je nutné zajistit, aby dolní část zad byla vždy přitlačena k podlaze.V opačném případě riskuje sportovec natažení nebo vyprovokování klepání z páteře.

1. Lehněte si na záda;dejte ruce za hlavu;protáhněte si nohy.
2. Na výdech zvedněte horní část těla (k lopatkám lopatek) a současně ohněte kolena, jako by přitiskla spodní končetiny k sobě.
3. Bez přerušení se vraťte do výchozí polohy, zabraňte trhnutí a jiným náhlým pohybům.

Při zvedání trupu je důležité zajistit, aby k nim došlo pouze v důsledku napětí břišních svalů, a nikoli rukou, které regulují polohu krku a hlavy.

Burpee

Burpy je cvičení, které se používá nejen k vypracování různých svalových skupin, ale také jako trénink kardiovaskulárního systému.

Mělo by se to dělat rychlým tempem, přičemž se musí přísně dodržovat fáze uvažovaného zatížení.

1. Vstaňte rovně;nohy by měly být umístěny co nejblíže;ruce jsou ve volné poloze.
2. Přeskočte co nejvýše a současně vystrčte ruce skrz strany nahoru a vytvořte pop.
3. Po zastavení si po přistání vezměte pózu, zatímco ležel na podlaze, a proveďte jedno stlačení.
4. Vstávejte a opakujte 2-3 body.

Kruhový výcvik

Kruhový výcvik umožňujedoma zhubněte a osušte tělo.V rámci tohoto typu výcviku se rozumí, že se provádí cyklus 4-5 cvičení non-stop, po kterém se provede pauza, ne déle než 1 minuta a počáteční komplex se opakuje.

Jako příklad kruhového výcviku lze použít následující skupinu zatížení:

• skočí na místo - 50krát;
​​
• kroucení se zvedacími nohami - 15krát;
• dřepy - 20krát;
• bar - 1 min;
• běží na místě s vysokými boky - 1 min.

Tréninkový plán na 30 dní

Jak načerpat doma a zbavit se nadváhy je možné pouze pravidelným školením.Aby se předešlo únavě těla, nedoporučuje se cvičení doma více než 3krát týdně.Komplex domácích úkolů by měl sestavit trenér fitness s ohledem na zdravotní stav a cíl konkrétní osoby.

Pokud není možné využít služeb specialisty, můžete jako základ svého školení využít následující program určený pro lidi ve věku 20 - 35 let, kteří nemají vážné zdravotní kontraindikace pro sport.

Doma můžete čerpat i v tělocvičně pomocí železných závaží.Při cvičení doma však sportovec potřebuje mnohem větší motivaci, aby se přinutil upřednostňovat sport před jinými zábavami.

Se správným psychologickým přístupem a dodržováním techniky provádění nejúčinnějších cvičení se viditelný výsledek tohoto typu výcviku objeví po prvních 4-5 týdnech pravidelných tříd.

Video o účinném domácím tréninku

Jak rychle odstranit žaludek a udělat tenký pas: