Jak napumpovat dívčí tisk doma.Efektivní program cvičení a školení

Aktivní fyzická aktivita je hlavní složkou zdravého životního stylu, která nevyžaduje značné časové a materiální náklady.Lehké a výkonné kardio zátěže jsou k dispozici všem i doma.Každý, kdo se zajímá o zdravý životní styl, slyšel frázi „stáhněte si tisk“.Důležitost úlevy pro dívky však není vždy jasná.

Proč je třeba stáhnout tisk

Krása je první prioritou motivující k vypracování tisku, ale kromě vizuální složky bude vynaložené úsilí přímo posilovat sílu a vytrvalost člověka.

U dívek budou nahuštěné břišní svaly přispívat k:

• usnadnění porodu;
• zdravé držení těla;
• efektivní prácevnitřní orgány;
• výdrž;
• Hubnutí.

Výcvik tisku podporuje příval krve do orgánů této oblasti a většina cvičení zahrnuje páteř.Svalová struktura břicha hraje roli jakési kostry, která tvoří narovnání a usnadňuje proces tažení během porodu.

Příprava na fitness třídy

Lis je svalová část těla, kterou lze čerpat odděleně od ostatních svalů.Proto je názor chybně utvářen tak, že práce na něm nevyžaduje přípravu.Jakákoli sada tříd zahrnuje místní a základní cvičení.Ta zahrnuje kromě břicha velkou skupinu svalů.

Bez důkladného zahřátí může trénink vést k následujícím důsledkům:

• zlomeniny svalů;
• křeče, dislokace, výrony;
• obstrukce střev, bolest břicha;
• členění zad.

Je třeba poznamenat, že stresující zátěž pro ženu je spojena s vážnými následky, které doprovázejí gynekologické problémy a poruchy pohybového aparátu.Nepřijatelná je hmotnost větší než 10 kg nebo hmotnost, s níž není možné provádět 3-4 sady po 15 opakováních.

Správná příprava sestává z pěti malých dodatečných kroků:

1. Protahování svalů. Před čerpáním se tím předejde zbytečným zraněním.Kromě toho to pomůže zahřát se, zvýšit amplitudu pohybů během cvičení, aby byly kvalitně vypracovány.

1. Gymnastika kloubů. Některéfitness modely tvrdí, že kromě posilovny trénují svaly tisku doma, ale v tomto případě je nevysvětlitelné, proč se jejich svalový korzet liší od postavy gymnastů nebo tanečníků.Tenký, flexibilní mlýn s malým, ale kvalitním reliéfem závisí na vyvinutých šlachách a vazech.A podílejí se na pohybech, při nichž jsou svaly současně zatíženy a napnuty.Patří mezi ně například hyperextension nebo pull-up.

Klouby hrají významnou roli při výcviku vazů a šlach.Proto je třeba před silovými cvičeními provést kloubní rozcvičení.

Rotační a oscilační pohyby (houpačky) se provádějí v:

• ruce, lokty, ramena;
91) chodidla, kolena a boky;
• tělo, krk;

1. Aerobní cvičení (zahřívání). Tato část je 10 minutovým kardio.Současně, jogging, skákání přes lano nebo šlachy gymnastika při chůzi.To je nezbytné pro zahřátí a zvýšení svalové síly.Zahřátí připravuje kardiovaskulární systém.Když cvičíte mezi sadami, nemůžete si odpočinout: musíte použít mírné zahřátí, aby pracovní svalová vlákna pomohla krvi srdeční pumpy.

1. Hitch. Během zatížení elektrickým proudem se účastní také spalování tuků.Nicméně, jak s první možností, tak s kardio, nadváha je spálena po 40 minutách tréninku.Ve druhém případě však tento proces probíhá intenzivněji.A proto je lepší se zapojit do intenzivního kardio po zátěži.Je třeba si uvědomit, že je nemožné prudce namáhat srdce, takže taková aerobika je hladce dokončena stejnými cvičeními jako zahřívání.

1. Protahování. Tato fáze uvolňuje tělo a pomáhá zmírňovat příznaky bolesti (sílu).Kromě toho, protahování po tréninku doprovází výše uvedený účinek sportovců.Větší pozornost je věnována těm místům, která byla vypracována silněji.

Celý komplex dalších postupů trvá 15–20 minut od celého tréninku.V těchto fázích je vhodné individuálně rozdělit čas, v závislosti na tom, zda je efekt pociťován dobře.

Školení tisku pro dívky doma se může zdát jako skličující úkol kvůli dalším pravidlům pro školení.Avšak vzhledem k jejich dodržování nebude žádná samoučba nižší než profesní povolání.

Pod velkou tukovou vrstvou nebude vidět ani nejvíce tvarované tělo.Pro začátečníky je proto další přípravná fáze.Pokud počáteční stav těla není zdaleka žádoucího výsledku a dívka sama není daleko od sportu, měl by být zahájen důkladnější výcvik.

Je doprovázeno snížením procenta tělesného tuku na 18%.Toho lze dosáhnout pomocí každodenních procházek na vzdálenost 4-5 km a sdílení jídel pro 4 nebo 5 jídel.

Cvičení pro tisk

K provedení jsou nabízeny různé druhy zatížení.Jejich výběrová kombinace je určenapodle daného výsledku.

Základní

Zaměřeno na komplexní studii celé budovy.

Plank

Cvičení lze provádět denně a kdykoli, ale na lačný žaludek.Stojí na liště po dobu 10 sekund a postupně zvyšují interval na 2 minuty.Prkno funguje na celém povrchu břicha, zad, paží, hýždí a nohou.

Tuto možnost proveďte z polohy podobné stlačení z podlahy.Ruce jsou drženy rovnoběžně s podlahou štětcem od sebe.Celé tělo je napjaté, v přímce.Ponožky by měly být staženy a podepřeny.V takovém případě zmrazte na maximální povolenou dobu.

Zvedání, křížení, kyvné nohy

Nejprve provedeno.S nimi jsou zahrnuty dolní svaly břicha, dolní části zad a nohou. Vzhledem k tomu, že tyto pohyby jsou složité, je pro začátečníka lepší začít s 5-8 opakováními, 3 přístupy.

Klasické kliky

Mohou být obyčejné a křížové, jakož i dodatečné zvedání nohou ohýbaných na kolenou.Horní část lisu, bederní oblast se zpracovávají;v posledním případě jsou dále zahrnuty žaludek, záda a nohy.

Doporučuje se začít s 12 opakováními, přístupy pro klasické křížové push-upy. V konečné podobě je provedeno 8 opakování, 2-3 sady.

Místní

U dívek, které chtějí trénovat tisk doma na kostky, je nutná místní studie.Taková cvičení částečně zahrnují klasická, cross-push-up, popruh, dřepy, hýžděmost.Takový výcvik se nedoporučuje těm, kteří se obávají zvýšení objemu v pase.

Hyperextension

Třídy na simulátoru jsou k dispozici pro opakování doma.Bude to druh kliky, ale pak je nutné ležet na jakémkoli povrchu, aby tělo nemělo při naklonění podporu.

Je vhodné požádat někoho předem o podporu nohou nebo, je-li to možné, provést push-up ze švédské zdi, fitball.Funguje na středním horním a dolním lisu.Provedeno v 8 - 12 opakováních, 3 sady.

Snížení pasu

Vakuování břicha je nejlepší volbou pro snížení pasové a tukové vrstvy břicha.Nezávisí na hlavním tréninku a je vhodný pro každodenní provádění.

Děje se to v poloze na zádech, ve stoje nebo na všech čtyřech.Podstata procesu je následující: výdech, při kterém je břicho maximálně vtaženo a udržováno v poloze po dobu 20 sekund.V poslední variantě výdechu je záda ohnutá na maximum.

Vakuování se provádí denně na lačný žaludek nebo na lačný žaludek.Pro výsledek stačí začít 15 opakováními ve třech přístupech, postupně se interval zvyšuje.

Tato metoda bude užitečná pro ty, kteří mají nesrovnalosti ve svalech břišní stěny nebo pro prevenci tohoto příznaku.

K určení přítomnosti této diagnózy si lehněte na záda, natáhněte si žaludek a položte prst těsně pod pupek.Pokud dutina detekovaná palpací přesáhne šířku 5 cm, pomůže vakuumzbavit se problému.

Doba trvání výcviku

Optimální délka každé lekce se pohybuje od 50 minut do hodiny, z nichž 20 minut bude věnováno přípravě a kardio.Komplexy se proto střídají pro práci v tisku, postačují 1-2 hodiny týdně, s přihlédnutím k baru, vakuování.První lekci lze provést s důrazem na silová cvičení, druhou nechat jógu nebo protáhnout.

Pokud je jediným cílem vypracování tisku doma pro dívky, můžete zkrátit dobu trvání komplexu na 15–20 minut a zvýšit počet na 3–4 týdně.

Hlavní věcí není dlouhé přestávky.První výsledky budou viditelné za měsíc.

Tréninkový program na 30 dní

První věcí, kterou byste si měli během tréninku pamatovat, je, aby se typy zatížení střídaly.Tělo si rychle zvykne na jeden typ cvičení, takže je třeba tento komplex každý týden měnit.Tělo se tedy naučí vnímat starý systém jako nový a výsledek přijde mnohem rychleji.Součástí komplexu bude bar, evakuace se zvyšujícími se intervaly.

První týden

1. Zvedání nohou.

Proveďte s 5-8 opakováními, 3 sadami.Po jednom tréninku se počet opakování zvýší o 3-5.

1. Klasické kliky.

Proveďte 12 opakování, 3přístup.V každém tréninku zvyšte o 3-5 opakování.

Druhý týden

1. Zvyšování křížových nohou.
2. Křížové upínače.

   

Počet opakování 12–15 opakování, 3 přístupy.

Třetí týden

1. Mahi se zvednutím nohou.
2. Kliky se zvednutými nohami.
​​

Provádějte ve 4 přístupech s 12-15 opakováními, přičemž každé stoupání zvyšuje počet opakování o 2-3.

Čtvrtý týden

• Push-upy se zvednutými nohami - 15-20 opakování ve 3 sadách.
• Křížové kliky - 20 opakování ve 3 sadách.
• Hyperextension - 8 sad 3 opakování.

Při dostatečné úrovni připravenosti můžete používat váhové materiály jednou měsíčně nebo provádět superset (trénink bez přestávek mezi sadami) ze tří cvičení.

Účinná cvičení k udržení účinku

Kromě klasického svalového tréninku existuje inventář, který zvyšuje zátěž.S pomocí nich cvičí další svaly, které v klasice nefungují.

Na židli

Židle musí být stabilní, se zády. První možnost:sedět na okraji židle, naklonit se dozadu, neohýbat se zády nebo střídavě dotýkat jejich ramen.Druhá možnost:svírající zadní část židle, zvedněte vlastní váhu nad sedadlo.Pak hodně podpory jde do rukou.

Na vodorovné liště

Stáhněte si tisk navodorovná lišta není vhodná pro začátečníky.Existují dva typy cvičení, které zatěžují celý svalový rám: jednoduché tahy, zvedání nohou. Je třeba mít na paměti, že není nutné zahájit práce na těle s takovým druhem zatížení: pro začátečníky je to zbytečně traumatické.

Používání Fitball

Fitball je skvělý způsob, jak do práce začlenit klouby a šlachy.S jeho pomocí můžete provádět přímé, reverzní hyperextension, kroucení nebo push-up v sedu. Pomocí běžného míče můžete dosáhnout efektu prkna, protože fitball cvičení zahrnují části těla, které udržují rovnováhu.

Program pro začátečníky

Pro ty, kteří si jen sní o tisku, jsou vhodné jiné způsoby, jak to dosáhnout.Stojí za to vědět, že tisk, tak či onak, je zapojen do téměř všech cvičení.Proto pro dívky, které chtějí vypracovat spodní část, aby byl výraznější tisk, se můžete zastavit na dřepech, výpadech a mostu na slepici.

Ti, kteří chtějí zdůraznit pouze břišní oblast, by si měli pamatovat některá pravidla:

• Je důležité sledovat režim s tréninkem.Pokud je plán obtížné dokončit, pak stojí za to prodloužit interval mezi třídami, nezkoušet provádět opakování z prvních lekcí.
• Nemůžete přetížit sady, vážení organismu, který nedostal alespoň minimální srdeční zátěž.
• Na rozdíl od názoru trenérů byste neměli trénovat, pokud máte bolesti svalů.Povaha bolesti není omezena na nasycenou kyselinu mléčnousvalová vlákna.Každý trénink je doprovázen poškozením svalů;pokud je poškození příliš velké, pak vlákna potřebují více času na opravu, jinak se spojení mezi nimi přeruší a práce na lisu budou zbytečné.

Při plnění plánu školení byste neměli zapomenout na výživu.Dvě hodiny před výukou byste měli vzít část komplexních uhlohydrátů, jinak jakékoli fyzické úsilí nebude mít smysl.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.