Jak běžet

Otázka, jak správně fungovat a jaké výsledky lze dosáhnout, pokud lidé, kteří chtějí zahájit výcvik, často žádají odborníky, aby tento sport praktikovali.Koneckonců, podle doporučení lékařů a školitelůje možné zvládnout techniku ​​běhu dostatečně rychle a bez poškození zdraví.

Když je lepší běžet ráno nebo večer

Výsledky studií potvrdily, že mezi ranním a večerním provozem není významný rozdíl.Jediný rozdíl spočívá v tom, že třídy, než začnete pracovat nebo studovat, vám pomohou probudit se rychleji a trénink na konci dne zmírňuje fyzický a duševní stres a podporuje rychlou relaxaci.

Doporučuje se, aby výběr času na školení probíhal v závislosti na osobní práci nebo harmonogramu školení.Většina sportovců čelí problému, že je pro ně obtížné věnovat joggingu alespoň 30 minut denně.

Podobná situace hovoří pouze o jedné věci - rozvrh třídy nebere v úvahu osobní preference a charakteristiky práce nebo studia.

Při výběru tréninkového času se bere v úvahu:

1. Jak se vytváří denní režim. Je důležité si uvědomit, že byste měli nastavit plán pro sportování, abyste si mohli udělat běh před nebo na konci práce nebo studia, a poté se zařadit do pořádku, například se osprchovat.
2. Vlastnosti těla. Pokud člověk brzy spí a ráno se cítí skvěle, bude pohodlnější pobíhat před začátkem pracovního dne.Pro večerní běhy se lépe hodí ti, kdo patří mezi tzv. Sovy.

Jak správně pracovat

Technika běhu, rychlost, rychlost

Odpovědi školitelůNa otázku, jak správně pracovat, vždy říkají, že vše záleží na tom, jaké výsledky člověk chce dosáhnout.Délka vzdálenosti, rychlost, frekvence tréninku a vybavení - to vše se vybírá na základě cíle stanoveného sportovcem.

Běh pomáhá:

• Posiluje srdce a krevní cévy a zvyšuje kapacitu plic. K dosažení tohoto cíle je optimální provoz na dlouhé vzdálenosti při stálém tempu, jakož i intervalový trénink, při kterém se rychlost během jízdy neustále mění.
• Rozvíjet svaly a klouby nohou(kotník, čtyřhlavý sval, triceps femoris).Těm, kteří chtějí tohoto cíle dosáhnout, se doporučuje používat běžeckou techniku ​​„Nůžky“ - noha se začne pohybovat dozadu dříve, než se úplně dotkne země.
• Ztráta hmotnosti. Interval běžící na střední a krátké vzdálenosti pomůže zbavit se dalších liber.Rychlost se volí v závislosti na hmotnosti, zdravotním stavu a fyzických údajích (vytrvalost, kapacita plic, věk) osoby.

Lékaři a školitelé v závislosti na cíli doporučují vybrat z následujících typů školení:

• Klasický styl- vhodné pro všechny, kurzy se konají v tichém režimu, vzdálenost je střední nebo maratónská.Během takového běhu chodidlo jemně přejíždí od špičky k patě, tělo se mírně nakloní dopředu, paže jsou ohnuty dolokty.
• Shuttle Run- vyvíjí klouby, koordinuje pohyby.Vzdálenost je od 10 do 100 m, na jejím začátku a na konci jsou umístěny připínáčky.Úkolem sportovce je co nejrychleji dosáhnout cílové čáry, dokončit ostrou zatáčku a rozběhnout se na start.Počet opakování závisí na fyzických schopnostech osoby.
• Sprintový závod- vyznačuje se krátkou vzdáleností a maximální rychlostí.Pomáhá rozvíjet výdrž a posiluje srdce.

Kolik musíte běžet denně

Doba trvání běhu závisí na úrovni fyzické zdatnosti osoby a zvoleném stylu.

Začátečníkům používajícím klasický typ výcviku se doporučuje běh od 15 do 30 minut, trénovaní sportovci mohou trénink prodloužit na 45–60 minut.Sprinting obvykle trvá 15 až 25 minut, přesně jako raketoplán.

Je důležité si uvědomit, že do uvedeného času je třeba přidat 10-15 minut, které jsou nezbytné pro zahřátí a protažení.

Jak správně začít jogging

Začátečníci, kteří se učí základy správného běhu, by měli začít s přípravnými cvičeními.Tím se zabrání poškození kotníku a pomůže zvládnout klasické nastavení chodidla.

Před joggingem je třeba střídat doma po dobu 3-5 dnů po dobu 10-15 minutnohy od paty k patě.Doporučujeme cvičení v teniskách, které budou použity během tréninku.

Výhody ranního běhu

Začátečníkům se doporučuje, aby si vybrali první polovinu dne pro výcvik.Je tedy mnohem snazší si zvyknout na pravidelné činnosti a ne skončit.Pravděpodobnost, že ve večerních hodinách bude osoba, která nemá zvyk trénovat, s odkazem na únavu, tuto lekci mnohem vyšší.

Také ranní provoz je dobrý v tom, že pomáhá dobíjet vaše baterie po celý den.

Jak se nechat běžet ráno

Nalezení a udržení motivace pro pravidelné sporty pomůže několika jednoduchým akcím:

1. Napište, jaké cílebude dosaženo po měsíci školení.Seznam může například obsahovat fráze jako - „sníží se hmotnost“, „zlepší spánek a chuť k jídlu“, „posílí imunitu“.
2. Požádejte příbuzné, aby kontrolovali pravidelnost tříd, připomínali jim jejich cíle a chválili za úspěch.
3. Najděte skupinu stejně smýšlejících lidí, kteří se chtějí naučit, jak v týmu správně jezdit a trénovat.

Protahování před jízdou

Trenéři a lékaři doporučují zahájit lekci zahřátím a krátkým natažením, aby se snížila pravděpodobnost zranění.

Zahřátí

Měli byste energicky chodit po dobu 1-3 minut, zvedat kolena vysoko a houpat pažemi, poté několikrát naklonit tělo dopředu, do stran a zpět, aby se běželzadní svaly se připraví.

Protahování

Poté udělejte trochu protahování, odborníci vám doporučují zahrnout následující cvičení:

• Ohýbání vpřed, během kterého se člověk snaží dostat ruce k zemi.Kolena by měla být rovná, nohy od sebe šířky ramen od sebe.
• Natahování lýtkových svalů.Jedna noha je ohnuta na koleno v pravém úhlu, druhá, narovnaná, je odebrána co nejdále dozadu.Ruce jsou připevněny na ohnuté koleno.Špička rovné nohy spočívá na zemi, zatímco svaly dolní končetiny jsou cítit.Pozice je pevná po dobu 5-10 sekund.

Běží pro začátečníky.Výcvikový program

K pochopení toho, který tréninkový plán je považován za správný a jak dlouho musíte běžet, můžete použít jeden ze standardních programů.Je určen pro začátečníky, kteří se do tohoto sportu dosud nezabývali.

​​

Program pro začátečníky	Muži	Ženy ]
Délka tréninku (bez zahřívání a protažení)	30 minut	25-30 minut
) Tempo	Střední (dýchání při běhu je klidné, osoba může udržovat konverzaci, pokud je to nutné, ale ne dlouho)	Střední (dýchání při běhu je klidné, osoba může udržovat konverzaci, pokud je to nutné, ale nedlouhý)
Frekvence	Denně nebo se 2 dny volna	Po 2 minutách chůze, 26 minut bg, 2 minuty.	Každý den nebo každý druhý den	Po- 4 minuty chůze, 20 minut jízdy, 3 minuty chůze.
W.- 2 minuty chůze, 27 minut jízdy, 1 minuty chůze.	W.- 4 minuty chůze, 20 minut jízdy, 3 minuty chůze.(Lze nahradit 1 den odpočinku)
Srov.- 2 minuty chůze, 27 minut jízdy, 1 minuty chůze.	srov.- 4 minuty chůze, 20 minut jízdy, 3 minuty chůze.
Th.- 2 minuty chůze, 27 minut jízdy, 1 minuty chůze.(Lze nahradit 1 den odpočinku)	Th.- 4 minuty chůze, 20 minut jízdy, 3 minuty chůze.(Lze nahradit 1 den odpočinku)
Pá- 2 minuty chůze, 27 minut jízdy, 1 minuty chůze.	Pá- 4 minuty chůze, 20 minut jízdy, 3 minuty chůze.
So.- 2 minuty chůze, 27 minut jízdy, 1 minuty chůze.	So- 4 minuty chůze, 20 minut jízdy, 3 minuty chůze.(Lze nahradit denem odpočinku)
Ne- 2 minuty chůze, 27 minut jízdy, 1 minuty chůze.(Lze nahradit denem odpočinku)	Ne.- 4 minuty chůze, 20 minut jízdy, 3 minuty chůze.
Změna rozvrhu	Každý následující týden můžete prodloužit dobu běhu o 2-3 minuty	Každou další týden můžete prodloužit dobu běhu o 1-3 minuty.

Jak správně dýchat

Během tréninku by mělo být dýchání nerovnoměrné (vdechovat déle než výdech) a středně hluboké.Lékaři doporučují vdechování nosem a ne ústy, jinak by se mohlo objevit bolest v krku a nepohodlí.

Můžete vydechnout ústy nebo nosem, ne ostře, ale krátce.Běhání by mělo být zahájeno na inspiraci, zatímco chůze (počáteční a finální) dodržuje stejnou dýchací techniku ​​jako při běhu.

Jak často musíte běžet

Lékaři mohou běžet každý den.Ale podle studií, hubnutí nebo napínání svalů se ukáže rychlejší, pokud si domluvíte víkend.

Doporučuje se dodržovat rozvrh každý druhý den pro ženy a 2 tréninky -1 denní odpočinek pro muže.Je povoleno nahradit další 1 jízdu týdně intenzivní chůzí podobné délky.

Doba trvání výcviku pro muže a ženy

Doba trvání výcviku závisí nejen na pohlaví osoby, ale také na úrovni jeho výcviku.Existují však obecná doporučení školitelů, která uvádějí:

1. Muži, kteří volí každodenní cvičení v klasickém stylu, mohou trvat 30 až 45 minut.
2. Muži, kteří se rozhodnou trénovat klasickým stylem podle harmonogramu dvou dnů vyučování a 1 den odpočinku, mohou běžet od 35 do 60 minut.
3. Ženy, které si vyberou každodenní cvičení v klasickém stylu, mohou vykonávat 20 až 40 minut.
4. Ženy, které si vybírají tréninky v klasickém stylu podle denního rozvrhu, mohou absolvovat 30 až 45 minut.

Proč je třeba věnovat pozornost pulsu

Podle doporučení specialistů ve sportovní medicíně je nemožné běžet správně, aniž by se brala v úvahu jak tepová frekvence, tak i objem plic.

Během výcvikumusíte buď jasně sledovat srdeční frekvenci, nebo se zaměřit na tzv. úroveň subjektivního napětí (dýchací komfort).

Při mírné intenzitě tréninku bude puls od 93 do 118 tepů za minutu, dýchání bude hluboké ahladký.

Lékaři tvrdí, že sledováním srdeční frekvence a subjektivního napětí osoba snižuje pravděpodobnost zranění a prodlužuje dobu tréninku.

Při nedodržení těchto pravidel může sportovec vystavit příliš mnoho nebo naopak malou zátěž.V prvním případě mohou být problémy s dýcháním a stavem srdečního svalu, ve druhém bude výsledek tréninku příliš malý.

Je možné běžet během menstruace

Všechno závisí na zdravotním stavu ženy a na individuálních vlastnostech jejího těla.Pokud menstruace prochází bez bolesti a se střední intenzitou a zároveň nemá lady gynekologická onemocnění nebo patologie, mohou lékaři sportovat.

Jediné, na co gynekologové v tomto případě varují, je potřeba zkrátit dobu výuky během menstruace.

Jak se naučit, jak běžet rychle

Než se začnete učit, jak běžet smaximální rychlost,musíte správně naplánovat vytrvalostní trénink. Z tohoto ukazatele závisí délka a intenzita relace.

K tomu je sledována tepová frekvence na začátku, uprostřed a na konci relace po celý týden.Tempo, při kterém bude intenzita zatížení střední, střední, se ověřuje.

Dále se plán běhu mění následovně - přibližně každých 8-12 minut tréninku, 1-3 minuty musí být provozovány při nejvyšší možné rychlosti.Po 1-2 týdnech se doba periody s vysokou intenzitou prodlužuje o 1-2 minuty.

Je možné pít za běhu

Pít za běhu je nejen možné, ale také nezbytné.Jinak existuje riziko dehydratace. Trenéři doporučují vzít 1-2 malé doušky pitné vody, když máte pocit žízně , nebo jednoduše vypláchněte ústa, aniž byste spolkli tekutinu.Při zastavení samozřejmě musíte pít tekutinu.

Je možné dát si snídani před joggingem

Lékaři nedoporučují jíst jídlo bezprostředně před sportem.Snídaně je proto povolena pouze tehdy, existuje-li možnost přestávky mezi jídlem a joggingem.

Pokud takový plán nemáte, můžete vypít sklenici sladkého čaje nebo vody s citronem 30 minut před tréninkem.Je lepší odmítnout kávu.Pokud máte snídani, můžete jíst nízkotučný tvaroh, porci kaše nebo vypít sklenici kefíru.

Je možné na večeřipo večerním běhu

Jíst se doporučuje nejdříve 1 hodinu po tréninku.Pro posílení svalů k večeři se doporučuje jíst bílkoviny, zeleninu, nízkotučné výrobky z kyselého mléka.Jíst se doporučuje nejméně 2 hodiny před spaním.

Komu je kontraindikován běh

Lékaři rozlišují následující nemoci, při nichž je lepší nahradit jogging jiným sportem:

• krátkozrakost a glaukom;
• kardiovaskulární onemocnění;
• nemoci dýchacího systému, astma;
• nemoci kloubů, artritida.

Nedoporučuje se běžet během exacerbace chronických chorob a při nachlazení, SARS a chřipce.Lidé ve věku 50 let bez sportovní minulosti a dobrého zdraví se doporučuje, aby si jogging nahradili chůzí.

V jakém oblečení je lepší běžet

Pro třídy musíte koupit šortky nebo tepláky, tričko nebo tričko (můžete nosit obyčejnou bavlnu), větrovku a běžeckou obuv.Ženy si také budou muset koupit speciální sportovní podprsenku, v běžném spodním prádle bude nepohodlné trénovat.

Pokud má osoba v plánu běžet v zimě, mělo by být vybavení doplněno teplou sportovní bundou na zimní podložce, kloboukem nebo pleteným pruhem na hlavě, rukavicích.

Vezměte prosím na vědomí, že je také lepší koupit si ponožky, které se prodávají ve sportovních obchodech, nebudou si moci bolavé nohy a nehrozí poškození kůže odření.

O jakém pokrytílepší je běh

Nejlepší trakci s podešví běžeckých tenisek zajišťuje běžný asfalt nebo speciální nátěr na běžících pásech na běžícím stadionu.Pokud na takové ploše není možné běhat, doporučuje se zvolit obyčejné parkové štěrkové cesty.

V tomto případě je třeba mít na paměti, že na nich mohou být díry, kameny a jiné nepravidelnosti nebo překážky, takže je důležité se vždy pečlivě dívat pod nohy.

Jak správně dokončit trénink

Běh končí natažením.Cvičení mohou být vybrána stejně, se kterými školení začalo.Nebude zbytečné věnovat pár minut chůzi s nízkou intenzitou, pomůže to normalizovat dýchání a stabilizovat puls.

Jak běhat za účelem hubnutí

Trenéři tvrdí, že pro hubnutí je důležité nejen pravidelně cvičit, ale také dodržovat dietu.Jinak další libry nezmizí.

Jak dlouho člověk jede pro sport, dělá to denně nebo dělá jeho běžecký plán i víkendy - to vše jen pomáhá vytvářet deficit kalorií a napíná svaly, to znamená, že urychluje proces hubnutí.a získejte krásné tvary těla.

Kolik musíte běžet, abyste zhubli

Podle výzkumu odborníků na výživu začne úbytek hmotnosti začít od prvního měsíce tréninku.Rychlost odchodu kilogramů závisí na intenzitě tříd.Je třeba si uvědomit, že pro začátečníky musí být zátěžbýt střední, ne příliš vysoký nebo příliš nízký.

Přesné trvání tréninku je méně důležité než pravidelnost, ale utrácení méně než 20 minut na sport se nedoporučuje.

Ukázkový běžecký stůl pro ženy na týden

Pokud chcete zhubnout, můžete použít hotový program.Je třeba mít na paměti, že pro lidi s těžkou obezitou není vhodné, aby se poradili s odborníkem na výživu a sportem, aby vypracovali individuální plán hubnutí.

)

První den	Běh střední intenzity (puls 93 až 118 úderů za minutu), trvající 20 až 25 minut
Druhý den	Běh střední intenzity (pulz 93 až 118 tepů za minutu), trvající 20 až 25 minut
Třetí den	) Den odpočinku (můžete nahradit chůzi s průměrnou intenzitou po dobu 30 minut)
Čtvrtý den	Provádění průměrné intenzity (srdeční frekvence 93 až 118 úderů za minutu) po dobu od20 až 25 minut
Pátý den	Středně intenzivní běhkouzla (puls 93 až 118 tepů za minutu) trvající 20 až 25 minut

Jak diverzifikovat běh

Psychologové doporučují kombinovat trénink a poslech hudby. Podle výzkumu pomáhá rytmická a osvěžující melodie intenzivněji a snáze přenášet břemena.

Doporučují také použití různých mobilních aplikací, které umožňují sledovánívýsledky školení, sdílet je s podobně smýšlejícími lidmi.Pomáhá to učinit tento proces zajímavějším a událostnějším, získat podporu od lidí kolem vás a zvýšit motivaci.

Každý se může naučit, jak řídit a dosahovat svých cílů, bez ohledu na to, jaké jsou.Musíte pouze vyvinout úsilí v počátečním stadiu hraní sportů a být trpěliví během tréninku

Užitečné video materiály o správném běhu

Jaksprávně fungovat: zásady přirozeného běhu od Dr. Mark Cucusella:

Jak správně běhat a dýchat (průvodce pro začátečníky):