Izometrická cvičení.Komplex pro nohy, krční páteř, záda, tisk.Jak hrát doma

Izometrická cvičení jsou základem izometrie.Toto je název systému statických cvičení, jehož účelem je rozvíjet sílu a posilovat kloubní aparát.

Co jsou izometrická cvičení

Izometrická cvičení jsou základem silového tréninku.Termín “izometrics” půjčuje sebe k překladu od Řeka, který může být interpretován jako “konstantní vzdálenost.”V průběhu izometrických cvičení je fyzické úsilí sportovce zaměřeno na silové napětí, zatímco svaly nemění svoji délku a klouby nemění úhel ohybu.

Při plnění úkolu vzhledem k tomu, že svaly nemají obvyklou dynamickou kontrakci, leží hlavní zátěž na šlachách.Tento proces vede také k postupnému zvyšování fyzické sílyzvýšit schopnost těla vytvořit zvýšené úsilí během krátkého časového období.

Pro označení izometrických cviků se používají různé fráze:

  • Samson gymnastics, Zassa;
  • gymnastika šlachy;
  • statický;
  • statická cvičení;
  • izometrie.
  • ​​
Izometrická cvičení jsou opakem dynamiky.

Izometrická cvičení se liší od dynamického výcviku:

Izometrika Dynamika
Rozvíjet maximální hodnoty síly Podporovat rozvoj příležitostí pro trhnutí
Vývoj síly pro statickou elektřinupředstavuje Vývoj síly v rozsahu pohybu
Podporuje posílení šlachy Aktivuje budování svalů

Existuje několik výhod izometrických cvičení, která se vztahují k času strávenému.Odborníci charakterizují izometrický výcvik jako prostředek k dosažení svých cílů v krátkém čase.

Pravidelný trénink vyžaduje hodně času, mezi hlavními přístupy vyžaduje obnovení síly.Hlavní výhodou je izometrie: doba věnovaná statice plně využívá svaly po celou pracovní dobu.

Kromě toho se rozlišují výhody izometrie silového tréninku:

  • Dostupnost .Pro izometrická cvičení nevybírejte speciální místnosti.Potřebujete pokojkde bude dostatek prostoru pro protažení těla, stejně jako základní věci, jako jsou ručníky, pásy nebo postroje, podpora.
  • Schopnost denně trénovat .Obnovení síly po izometrických cvičeních nevyžaduje dlouhé přestávky.Třídy se konají pravidelně, denně, několikrát denně.
  • Schopnost zvýšit ukazatele síly v krátkém časese správným přístupem k provádění cvičení.

Mezi nevýhody izometrických cvičení patří několik bodů:

  • Nedoporučuje se začít dělat izometrii samostatně.V počáteční fázi je nutné kouče doprovázet.
  • Při provádění cvičení se zvláštní pozornost věnuje správnému dýchání.
  • K dosažení maximálních výsledků je izometrie vždy doprovázena dynamikou.
  • Cílem izometrických cvičení není zlepšit koordinační schopnosti.
  • Dlouhé izometrické cviky pomáhají zkracovat svaly.

Cvičení se neprovádí, pokud existují kontraindikace.Upevnění izometrických pozic, tréninkové svaly šlach výrazně zvyšuje krevní tlak.

Izometrie je proto kontraindikována:

  • pro hypertenzi;
  • pro hypotenzi;
  • přítomnost chorob spojených s porušením struktury mozkových cév, průtok krve, srdeční problémy.

Jak správně cvičit a bezpečně

Silový tréninkizometrie, má charakteristické rysy.Při provádění tříd se zvláštní pozornost věnuje bezpečnostním opatřením.Výkonová zátěž na svaly a šlachy při nesprávném provádění metod může způsobit bolestivá zranění.

Před zahájením výcviku odborníci doporučují, abyste si prostudovali základní bezpečnostní pravidla:

  • provádějte denně 10 až 20 cvičení;
  • při fixaci držení těla se nedýchá, svaly jsou napjaty pouze inspirací;
  • při cvičení na určitých svalech zatěžují celé tělo;
  • některé typy cvičení netrvají déle než 6 sekund, mezi nimi trvá minimální přestávka 30 sekund;
  • zvýšení a snížení svalové zátěže je plynulé, aniž by trhlo;
  • s výskytem bolesti hlavy, ostrých bolestí v kloubech a šlachách se třídy ukončují.

Potřebné vybavení

K provádění izometrických cvičení je nutná podpora, která může sloužit jako stěny, židle, parapety.K napínání použijte pásy, lana nebo ručníky.

Bezprostředně před tréninkem se doporučuje provést cvičení, která podporují protažení svalů.To pomáhá zahřát se a nastaví svaly pro další práci.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Metodologie Alexandra Zassa

Alexander Zass bylzakladatel statických cvičení v XX století.na území Ruska.Komplex vyvinutý s pomocí je založen na cvičeních jógy a na technikách čínského bojového umění.Alexander Zass se jmenoval Samson nebo Iron Samson a získal titul „Nejsilnější muž na Zemi“.

Zároveň měl tělesnou hmotnost pouze 75 kg, ale v cirkusové aréně, kde pracoval, mohl na speciálním houpacím stroji zvednout 2 dospělé lvy.

Zass přikládal izometrickým cvičením ve svém vlastním tréninku velký význam, věřil, že izometrika může ušetřit nejen čas, ale i energii.Metodika Alexander Zass je založena na tréninku s řetězy nebo pásy.Tímto způsobem Samson zvýšil své vlastní schopnosti, které pak prokázal v cirkusové aréně.

Metody Bruce Lee

Sportovní odborníci se domnívají, že Bruce Lee pro své každodenní tréninky vycházel z izometrických cvičení založených na metodice Alexandra Zassa.Kromě toho použil základní pravidla pro kulturistiku.Výsledkem bylo vytvoření systému Bruce Lee, který zahrnuje izometrická cvičení, která jsou k dispozici i nezkušeným sportovcům.

Bruce Lee denně vykonával jedno cvičení ze seznamu a doplňoval ho o další tréninky podle své vlastní metodiky, zatímco věřil, že při provádění statických cvičení by měla být dodržována některá základní pravidla.

Například:

  • trénoval brzy ráno;
  • před tréninkempečlivě větral místnost;
  • po gymnastice považoval za povinné vzít si kontrastní sprchu.

Cvičení s tyčí:

  1. Postavte se vzpřímeně, paže natažené nahoru po šířce ramen.
  2. Příčka je umístěna několik cm pod nataženými rameny a uchopuje příčku.
  3. Poté na něj přitlačí maximální silou asi 6 až 10 sekund.

Zvedání na prstech:

  1. Příčka se instaluje nad ramena a na prstech se postupně zvedá.
  2. V tomto případě ramena vytvářejí tlak s maximální silou na příčku po dobu 6 až 12 sekund.

Squat:

  1. Tyč je nastavena tak, že se můžete o ni opřít s rameny v dřepu.
  2. Squat a vyvíjet tlak na příčku po dobu 6 až 10 sekund.

Silně odhodlaná gymnastika Anokhinem

Na začátku 20. stoletíPopulární byl systém fyzických cvičení ruského atleta, Dr. Anokhina, který byl nazýván dobrovolnou gymnastikou.K provedení těchto cvičení nevyžadují speciální vybavení nebo vybavení.Anokhinská volební gymnastika se často nazývá pokojová gymnastika.

Při sestavování metodiky se lékař řídil zásadou, že je nemožné přijít s novými pohyby těla, můžete pouze měnit zásady jejich provádění.Nepřítomnost závaží (činky nebo závaží) nebyla překážkou, která by namáhala odpovídající svaly.

Anokhin formuloval 8 zásad pro ty, kteří si přejíseznamte se s metodikou:

  • veškerá pozornost by měla být zaměřena na trénovaný sval nebo svalovou skupinu;
  • zvyšování zátěže, zvládnutí nového cvičení by mělo být pomalé;
  • při provádění cvičení je nutné sledovat sled dýchání;
  • 164) cvičení musí být provedeno před zrcadlem;
  • Po tréninku je nutná kontrastní sprcha a důkladné broušení těla hrubým ručníkem.

Kromě toho Anokhin doporučil restriktivní stravu.Jídlo by podle jeho názoru mělo být rozmanité, ale jednoduché.

Hlavní cvičení:

  1. Ruce se rozprostírají od sebe, sevřenou pěstí, dlaně jsou obráceny vzhůru, napínající se bicepsy.
  2. Ohněte paže na loktech a simulujte přitažlivost velkého nákladu.
  3. Poté začnou natahovat paže, jako by chtěli zatlačit náklad.
  4. Když jsou paže ohnuté, vdechujte, když jsou nataženy, vydechněte.

Extra trakce:

  1. Nohy jsou rozloženy o šířku ramen, ramena jsou zvednuta dopředu a pěst je zaťatá.Zároveň namáhají zadní svaly.
  2. Zbraně jsou rozprostřeny od sebe, začnou je spojovat, jako by mačkaly velkou bednu na úrovni hrudníku.
  3. Během otevírání paží se nadechněte, zatímco mícháte, vydechujte.

Ležící pozice:​​

  1. Lehněte si na záda, udržujte úplnou nehybnost těla, ale zároveň rychle zvedněte a spusťte nohy.
  2. Úhel zvedání by měl být 50.

Izometrická gymnastika Borschenko

Dr. Borschenko vytvořil speciální komplex izometrické gymnastiky, jehož účelem je bojovat s nemocemi zad, které se vyznačují dystrofií a degenerací svalů.Tato technika se používá k léčbě páteře a pohybového aparátu.Borschenkovy metody se zaměřují na bederní páteř.

Výhodou systému je bezpečnost a dostupnost.Gymnastika je vhodná pro lidi s různým zázemím a zázemím.Gymnastika je účinná jako preventivní opatření nebo souběžné komplexní opatření v léčbě onemocnění zad.Jeho cílem je zvýšit výdrž korzetu zadních svalů.

Při provádění gymnastiky doporučuje Borschenko , aby se držel hlavních doporučení:

  • na pořadí cvičení nezáleží;
  • povinné protahování před třídami;
  • pro správné provádění cvičení a zvýšení efektivity je důležité systém dodržovat, školení by mělo být pravidelné.

Přestože je gymnastika k dispozici pro většinu lidí s různým stupněm tělesné zdatnosti a věku, je nutné se se svým lékařem poradit před jejím zahájením.

Výcvikový komplex pro různé části těla

Pro zvláštní svalové skupiny byly vytvořeny izometrické cviky různými metodami.Podle pozorování praktiků, zakladatelů teorií silového tréninku, je důležité sledovat posloupnost svalového napětí nebo svalových skupin.

Proposilování hýždí a nohou

Byla vyvinuta celá řada statických cvičení, která pomáhají vypracovat tyto svalové skupiny.Doporučují trénink v teniskách, které jsou protiskluzové.

Stojan s bočním vývodem. Toto úsilí pomáhá posílit svaly boků a hýždí, jakož i vnitřní povrch stehna.

Vlastnosti:

  1. Poloskřep na jedné noze je vyroben z klasického stojanu.
  2. Vezměte druhou nohu na stranu a zatáhněte ponožku směrem k sobě.
  3. Nohy stažené v postranním dřepu zůstávají statické po dobu 5-10 sekund, poté se vracejí do výchozí polohy.
  4. Opakujte výpad s druhou nohou.

Sklopný stojan .Síla drží pozice po dobu 5-10 sekund.

Vlastnosti:

  1. Z klasického stojanu s nohama rozloženými po celé šířce ramen se naklánějí dopředu v pravém úhlu k povrchu podlahy.
  2. Ruce by měly pokračovat v přímé linii těla, tj. Natahovat se dopředu.
  3. V této poloze mrznou, napínají svaly a pak se vracejí do původní polohy.

dřepy. Statická cvičení s dřepy dobře posilují svaly hýždí.

Rysy:

  1. Squat hluboko od klasického stojanu, dokud nejsou stehna zcela rovnoběžná s povrchem podlahy.
  2. V tomto případě by měly být chodidla široce rozloženy, paty směřující k sobě.
  3. Dřep se provádí na prstech na nohou s maximálním zvednutím pat.

Na základě stěny. Jeden z nejvícepopulární statická cvičení pro posílení všech částí stehen a hýždí.

Vlastnosti:

  1. Pro provedení se opírají o stěnu, nohy jsou umístěny šířkou ramen od sebe rovnoběžně.
  2. Pak se začnou krčit a nedívají se od zdi.
  3. Squat, dokud nedosáhne pravého úhlu v kolenou, zmrazte po dobu 5 sekund, poté se pomalu narovnejte.Ruce v této poloze lze natáhnout dopředu nebo posunout podél zdi.

Pro posílení abs

Abdominální abs je obvykle zesílen z polohy na břiše.K tréninku použijte tvrdou podložku.

Vlastnosti:

  1. Lehněte si na záda a spusťte ruce podél těla.
  2. Nohy se zvedají 10 až 20 cm od povrchu podlahy, pak se začnou střídavě ohýbat a uvolňovat, aniž by se dotýkaly paty podlahy.Dýchání by mělo být rovnoměrné, ne sraženo.
  3. Cvičení se provádí s námahou a napíná břišní svaly.

Planck je jedním z nejoblíbenějších cviků, s nimiž cvičí různé svalové skupiny.

Vlastnosti:

  1. Z polohy, spočívající na loktech nebo rukou, zvedněte tělo tak, aby bylo rovnoběžné.povrch podlahy.
  2. Zůstávají v této poloze po dobu 10–20 sekund.

Pokaždé, když se prodlouží doba cvičení.Ramena by měla být umístěna přesně nad úrovní loktů, nohy by se měly narovnat, být ve stavu napětí.

Po zvládnutí nejjednodušší metodyprovedení prkna pokračuje s provedením prkna s komplikací:

  • zvedne jednu ruku;
  • zvedá jednu nohu;
  • současně zvednou ruku a nohu;
  • se natáhl na bok.
Zezadu

Jednou z typických chyb při provádění cvičení na rozvoj svalů je důraz na vyčerpání břišních svalů a úplné ignorování svalů hřbetní oblasti.

Zvedání nohou:

  1. Z polohy stoje zvedněte nohu pod úhlem 90.
  2. Potom se otáčí s jednou nohou v jednom směru a druhou nohou vna druhou stranu.

Při dodržování bezpečnostních opatření bude pečlivě naplánovaný rozvrh tříd pro statický trénink nejen zvyšovat ukazatele svalové hmoty nebo síly, ale také posílí tělo a zlepší úlevu těla.

Výměna rukou:

  1. Ve stálé poloze na všech čtyřech, spočívající na kolenou a natažených pažích, zvedají ruce postupně za zády.
  2. Rameno je přidržováno na spodní části zad po dobu přibližně 5 sekund, poté se vrátí do původní polohy.
  3. Pro hrudník

    Pektorální svaly se obtížně studují.Profesionální sportovci často zahrnují cvičení, která cvičí svaly hrudníku v každodenních cvičeních.

    Vlastnosti:

    1. Z pozice klasického postoje jsou paže nataženy dopředu, zatímco prsní sval je napjatý, jako by na hrudník tlačilo velké břemeno.
    2. Přidržte napětí po dobu 15 sekund, poté uvolněte svaly.
    3. Cvičení se opakuje několikrát.Proprovádět statická cvičení přizpůsobit domácí dekorace.
    4. V sedu u stolu zaujmou opačné okraje stolu.
    5. Nakloňte se vpřed a pokuste se dát ruce dohromady.
    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.
    Pro krční svaly

    Krční páteř je pro páteř důležitá.

    Výcvik k posílení krku pomáhá posílit následující páteř:

    1. Sedí na židli.
    2. Na hlavu je umístěna kniha, poté ji mírně otáčí dopředu a dozadu.

    Je důležité udržovat rovnováhu, aby nedošlo k pádu knihy.Toto cvičení cvičí svaly krční páteře, zvyšuje jejich vytrvalost.

    Vlastnosti:

    1. Dlaň je umístěna na zadní straně hlavy a poté nakloní hlavu dozadu, aby vzhlédla.
    2. Zároveň vykazují silný odpor s dlaní a udržují napětí po dobu 10-15 sekund.

    Taková cvičení lze upravit podle preferencí:

    • Dlaň je položena na čelo, hlava je sklopena dolů.
    • Dlaň je odolná, držena po dobu nejvýše 10 sekund.

    Cvičení s pásem Alexandra Zassa

    Zpočátku byla cvičení Alexandra Zassa prováděna pomocí řetězu.Ale postupem času změnil autor i jeho následovníci řetězy na pásy.

    Sekvence:

    1. Ruce se táhnou nad hlavou, drží v nich řetěz.Několik vteřin se snaží napnout řetěz různými rukama v různých směrech a zároveň nakládat široké svaly zad, svaly hrudníku a hlavní tricepsy.
    2. Řetěz je hozen za záda, sevřený v zaťatých pěstech.Ruce jsou natažené různými směry.Hlavní napětí padá na prsní svaly.
    3. Jeden konec řetězu je připevněn k patě, druhý konec je stlačen do dlaně ruky.Napětí je soustředěno v bicepsu ramene a svalu latissimus dorsi, je třeba úsilí rozbít.

    Jak vybudovat izometrický výcvik

    Izometrická cvičení jsou sestavena v souladu se základními pravidly a bezpečnostními opatřeními.

    Pozornost je věnována nejen výběru tréninku, ale také souvisejícím faktorům:

    • Výcvik se provádí ráno, když se svaly začnou probudit po nočním odpočinku.
    • Před zahájením statických cvičení se protahujte.Trvale natahujte svaly zad, nohy, paže.
    • Pro třídy vyberte svalovou skupinu pro studium.
    • Při stanovení pozice se bere v úvahu maximální a minimální délka cvičení.
    • Přestávejte mezi cvičeními.

    Po cvičení se kontrastní sprcha stává dobrou relaxací pro svaly.Po tréninku se doporučuje dodržovat dietu, doplnit rovnováhu tekutin v těle.

    Lidé s různým stupněm výcviku mohou používat izometrickécvičení.Pro ty, kteří se zabývají kulturistikou, představují statické pózy se svalovým napětím způsob, jak zvýšit sílu.Pro neprofesionální sportovce může být izometrie způsob, jak posílit různé svalové skupiny a zlepšit úlevu od těla.

    Návrh článku:Oleg Lozinsky

    Video o izometrických cvičeních

    Sada izometrických cvičení (šlachy):