Izolační cvičení na hýždě a nohou pro dívky.Příklady toho, jak hrát doma v tělocvičně

Sval gluteus zvyšuje rovnoměrnost držení těla, postava je atraktivní a chůze je hladká.Izolační cvičení na hýždě a nohou, prováděné v tělocvičně, je podporují v dobré kondici.Silné svaly drží osu dobře, takže je efektivnější čerpání nohou.

Zahájení tréninku: zahřívání aZahřátí

Trénink vždy začíná roztahováním a zahříváním.Bezpečnost práce se zvyšuje po kvalitním tréninku.Svalová tkáň je méně poškozena a její potenciál síly se zvyšuje.

Doba zahřívání je 10 minut.

  1. Zahřejte krční - kruhové pohyby hlavy v různých směrech.
  2. Mahi ruce v kruhutam a zpět.
  3. ​​
  4. Otočí tělo doprava a doleva.
  5. Ohýbání dopředu: nohy k sobě, kolena neohýbaná, ruce k dosažení podlahy.
  6. Trup rovného trupu doprava a doleva.Nohy by měly být rozprostřeny od sebe, ramena by měla být narovnána podél těla.S každým nakloněním na stranu se protilehlé rameno zvedne.V takové pozici stojí za to setrvat čtvrtinu minuty.
  7. Vis na vodorovné liště po dobu delší než 30 sekund natáhne páteř, vyhladí svaly horní části těla.
  8. Cvičte „motýl“ - musíte sedět na podlaze: nohy se ohýbají na kolenou, nohy se navzájem dotýkají a ruce se přitahují blíže k tříslu, kolena jsou od sebe - musí se pokusit dotknout podlahy.Trvání - 1 min.
  9. Natahování čtyřhlavého svalu - musíte si sednout na kolena, aby nohy byly umístěny po stranách hýždí.Ruce by měly být položeny na podlahu za zády a opřít se o záda.Trvání - 1 min.

Izolační cvičení na hýždích a nohou v tělocvičně může začít aerobním cvičením po dobu 5 minut.(skákání přes švihadlo, jogging).

Ohýbání vpřed s činkou na ramenou „dobré ráno“

Cvičení je zaměřeno na vypracování velkých svalů hýždí, střední a dolní části zad, zadní strany stehna (polomembranózní, pološlachové svaly).) Během naklápění je abs namáhán a všechny svaly zadního řetězu jsou dobře vyvinuté.

Správné postupné cvičení zajistí jeho účinnost.Výchozí pozice: nohy od sebe šířky ramen od sebe.Potřebujete se ohnout a vzítuchopte lištu rukama, aby se vaše dlaně zvedly.Sup se umístí na lichoběžník a narovná se.Je důležité udržovat záda rovná a ramena rovná.

Při pokračování cvičení „Dobré ráno“ s činkou je třeba se ohýbat dopředu, s lehce ohnutými nohama na kolenou. Pánev se při naklopení pomalu nakloní zpět.Tělo musí být nakloněno rovnoběžně s podlahou. Všechny svaly zapojené do cvičení musí být napjaté.Sklon a návrat do výchozí polohy musí být proveden hladce.

Cvičení „dobré ráno“ znamená změnu polohy kyčelního kloubu - je třeba ji ohnout a ohnout do pánve.Bedra se nemusí používat.Vdechování se provádí během stoupání a výdech se provádí po návratu do výchozí polohy.Hmotnost na liště by měla být zanedbatelná, pohled směřuje dopředu.

Hyperextension

Provádění hyperexlongace v tělocvičně je bezpečnější než doma.Bude vyžadovat další vybavení:koza a švédská zeď, speciální simulátor, římská židle.

  1. Před cvičením musíte simulátor upravit tak, aby na něj ležel a pevně přitlačil pánev.Okraj polštáře by měl být umístěn na záhybu těla.Nohy na zádech (v místě Achillovy šlachy) jsou přitlačovány proti válečkům.
  2. Ruce by měly být zkřížené na hrudi nebo na zádech.Pohyby se provádějí hladce - bez trhání a tělo zůstává rovné.
  3. Poté je nutné se ohnout na 90 ° - vrátit se do výchozí polohy na 1-2 sekundy.Zadní strana je plochá - není třeba ji ohýbat ani spádovat.Flexionv dolní části zad a boky leží pevně na polštáři.

Reverzní hyperextension

Reverzní hyperextension lze provádět na simulátoru, lavičce a římské židli.

  1. Výchozí poloha: leží na povrchu žaludkem, nohy dolů tak, aby se nedotýkaly podlahy.Utáhněte svaly hýždí a zadní části nohou.Ruce musí simulátor pevně uchopit.
  2. Vydechující vzduch, zvedněte nohy na maximální svalové napětí.Při zvedání by nohy měly být v souladu s tělem.
  3. Zamkněte polohu na 3-5 sekund.Vdechování se provádí při spouštění nohou do původní polohy.

Opakujte cvičení 10-15krát ve 2-3 sadách.Přestávka mezi sadami - 1 min.

Ohýbání stehna při ležení na simulátoru

Před spuštěním musíte simulátor upravit podle své výšky a délky nohou.Kolenní klouby jsou volně umístěny a přesahují okraj simulátoru.

Zdůraznění kladky padá na spodní nohu 5-7 cm nad chodidlem.

  1. Výchozí poloha: leží na simulátoru se žaludkem, spodní nohy za válečkem, rucemísto na speciální úchyty.
  2. Při výdechu musí být dolní končetiny přitlačeny blíže k hýždí.
  3. Nohy by se měly během inhalace mírně snižovat.Biceps by se měl během cvičení napínat.

Lekci je třeba absolvovat 10-15krát ve 2-3 přístupech.

Prodloužení nohy na simulátoru

Mezi izolační cvičení zaměřená na hýždě a nohy v tělocvičně patří prodloužení nohou .

  1. Výchozí pozice: vezměte simulátor,opřete se o nohy na polštářích, narovnejte hrudník.
  2. Stehna by měla být chována hladce - v kyčelním kloubu, aniž by napínaly koleno a kotník.Páteř není zapojena do cvičení.
  3. V rozvedené poloze je třeba několik sekund vydržet.
  4. Rovněž se plynule vrací do své původní polohy.

Existuje studie svalů: břicho, které drží páteř, čtvercový beder.

Houpačka dozadu v crossoveru

Existuje několik možností provedení: stát nebo se opírat o ruce a kolena.

Provádění cvičení za stoje:

  1. Musíte stát proti simulátoru a zajistit manžetu k kotníku.Ruce musí chytit zábradlí.Pánev je upevněna nad chodidlem, což je zdůrazněno.
  2. Provádění houpačky by mělo být mírně ohnutou nohou v koleně.Když je tělo v přímé poloze, pracovní noha nezačne moc zpět.
  3. Nahoře musíte nohu netrpět a hladce spouštět.
  4. Můžete provádět naklápění těla - tím se zefektivní čerpání glutealního svalu.

Pod opěrnou nohu lze umístit stojan, díky čemuž lze pomocí vyrovnané nohy provést výkyvy.

S důrazem na dlaně a kolena:

  1. Manžeta je připevněna k chodidlu, musíte klečet a ruce na podlaze, narovnat si záda.
  2. Narovnaná noha je zvednutá a směřuje hřbet chodidla nahoru.
  3. Nahoře je noha zvednutá a jemně sklopená.

    Houpání dozadu v crossoveru -
    efektivníizolační cvičení na hýždích a nohou v tělocvičně

Musíte provést 12 až 15 houpacích strojů s každou nohou ve 2-3 sadách.

Gluteal bridge

Pro vytvoření mostu musíte ležet na zádech a spočívat na nohou ohnutých na kolenou.

Ruce jsou volně umístěny - podél těla.

  1. Když hluboce vydechujete, musíte zvednout pánev tak, aby vaše záda a nohy vytvářely rovnoměrnou diagonální linii.
  2. V horní poloze hýždí se vyplatí co nejvíce napínat, aniž by se při spouštění uvolňovaly.
  3. Při vdechnutí se pánve hladce vrací.

Opuštění nohou při stání v baru

Izolační cviky na hýždích a nohách ve formě tyče, provedené v tělocvičně, způsobí, že stehenní svaly budou zaoblené,utáhněte jejich vnitřní část, zvyšte pevnost bicepsu stehna:

  1. Je třeba klečet s důrazem na lokty, od sebe vzdálenou šířku ramen.Zadní strana by měla být rovná, těšíme se.
  2. Při výdechu je noha ohnutá zpět do ohnuté polohy.V této poloze se stehno a tělo vyrovnají.
  3. Když držíte nohu, musíte maximalizovat napětí kyčle a hýždě.
  4. Noha sestupuje při vdechování.

Úhel ohnuté nohy by měl být 90 °, pata by měla být rovnoběžná s podlahou a tělo by mělo zůstat rovné.

Klasické výpady vpřed /vzad

Hlavní cvičení s výpady vpřed se provádí takto:

  • nohy jsou umístěny našířka ramene s rovným postojem, zádaměl by být rovnoměrný, hrudník by měl být rozprostřený a paže by měly být sníženy podél těla;
  • pracovní noha je tlačena vpřed širokým schodem, ohýbajícím se v koleně - opěrná noha je spuštěna, téměř se dotýká podlahy;
  • při návratu do výchozí polohy by měla být zadní noha umístěna dopředu;
  • Další výpad se provádí s druhou nohou.

Je třeba provést 5-6 útoků, které napnou tisk.
Zpětné výpady se provádějí stejným způsobem: noha se vrací pod úhlem 90 ° a provádí se dřepy.

Schody na vysoké plošině

Pro cvičení budete potřebovat stupňovou plošinu nebo pevnou lavici (výška 30–40 cm).Chcete-li se vzdálit od plošiny o 15-30 cm.

  1. Postavte plošinu, kterou musíte nastavit před sebe.Nohy od sebe mají šířku ramen, paže složené přes hrudník, záda rovná.
  2. Při inspiraci je jedna noha umístěna na plošinu, zatímco její svaly jsou maximálně napnuté, druhá je k ní připevněna.
  3. Po zvednutí vydechněte a vraťte pracovní nohu do původní polohy.

Při provádění úlohy můžete střídat nohy.

Bulharský sklon

Výchozí pozice: přímý postoj s rukama dolů podél těla. Jedna noha v uvolněném stavu začíná zpět, tělo se naklání dopředu a vytvoří rovnoměrnou linii rovnoběžnou s podlahou. Během cvičení jsou ruce přitisknuty k tělu, ohnuté v loktech.Pro každou nohu musíte udělat 15-20 sklony.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 lethubnutí, video návody. ​​

Stiskněte nohu pod úhlem

Před zahájením cvičení musíte připravit simulátor nastavením vhodné váhy.

  1. Je třeba si lehnout na záda a postavit nohy doprostřed plošiny - rozsah, v jakém jsou svaly vyvíjeny, závisí na tom, jak daleko jsou nohy od sebe.V klasické verzi cvičení jsou nohy rozprostřeny od sebe.
  2. Při zvedání plošiny nohama ji musíte držet nahoře - to je výchozí poloha.
  3. Je vhodné plošinu plynule spouštět ohýbáním kolen pod úhlem 90 °.
  4. Plošina je tlačena patami do výchozí polohy.

Pro nejlepší účinek cvičení je vhodné udržet celé tělo v tahu, dolní část zad by měla těsně přiléhat k sedadlu, kolena by měla být vzájemně rovnoběžná.

Rumunský mrtvý tah

Je možné provést mrtvý tah pouze v botách s plochými podrážkami.

  1. Musíte se blížit k barbell pevně s nohama šířka ramen od sebe a nohy ohnuté v kolenním kloubu.
  2. Vezměte lištu o něco širší než ramena a zvedněte s rovnou záda.
  3. Při zvedání činky se pánev pohybuje dopředu v horní poloze.Je žádoucí mírně snížit lopatky a tělo - maximalizovat napětí.
  4. Se sklopenými lopatkami se tyč sklopí dolů, pánev a hýždě se stáhnou, čímž se dosáhne vychýlení páteře ve všech odděleních.
  5. V nejnižším bodě nemůže dojít k trhnutí.K nárůstu hmotnosti dochází díky práci bicepsu stehna, a nikoli dolní části zad.

Je důležité správně zvednout tyč -tlačí nohy z podlahy dozadu.Ruce a nohy by měly být mírně ohnuté a kolena by se během naklápění neměla ohýbat o více než 50 °.

Cvičení pro dívky na hýždích a nohou, které budou hrát doma

Cvičení se provádějí ve třech sadách po 15krát.

  1. Squat „Plie“- rovnoměrný postoj, rovný hřbet, nohy jsou široce rozloženy.Prsty na nohou by měly vypadat různými směry.Paže lze prodloužit dopředu nebo volně umístit podél těla, dřepy se provádějí pomalu a hladce, kolena se nepohybují dopředu.Úhel dřepu - 90 °.
  2. Hyperextension- provedeno na podlaze, ležící na břiše.Horní část těla stoupá při výdechu a padá na inspiraci.Ruce v zámku za hlavou zvýší napětí těla.
  3. Mahi kope- provedl na podlaze z pozice na všech čtyřech.Zadní strana je rovná, pohled je zaměřen dolů, každá houpačka je vytvořena s rovnou nohou dozadu.Dech je libovolný.
  4. Chůze po hýždích- cvičení se provádí na měkkém koberci.Sedět na podlaze, nohy sevřené dohromady a rovně vzadu, musíte se pohybovat s hýžděmi sem a tam. Tempo je rychlé, dýchání je libovolné.
  5. Cvičení „Stolička“- postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti malého kroku.Podstatou úkolu je sedět na imaginární židli a opřít se zády o zeď.Úhel mezi pánví a koleny je 90 °.Ruce jsou v uvolněné poloze podél trupu.Trvání - 1 min.Opakování - od 3 do 5.

Izolační cvičení na hýždích anohy doma a v tělocvičně jsou docela efektivní. Ale jít do tělocvičny dá hmatatelnější výsledky v krátkém čase.

Časté chyby

Při provádění cvičení ženy dělají mnoho chyb, které snižují účinnost výcviku a někdy vedou ke zranění:

  • slabé napětí ve svalech hýždí a stehen;
  • nadměrná hmotnost navíc;
  • častý silový trénink (od 5krát týdně);
  • špatné cvičení;
  • hodně sacharidů ve stravě;
  • Nesprávná cvičební technika.

Tipy od profesionálů

  • Nepřetěžujte svaly tréninkem.Neměly by být vyšší než 3 za týden, protože svaly rostou během odpočinku po cvičení.Je nutné kombinovat izolační cvičení se základními.
  • Po silovém tréninku by skokové lano nemělo být delší než 15 minut, aby se zachoval objem hýždí.Na konci tříd můžete jíst protein a rýži se zeleninou nebo pít proteinový koktejl.
  • Spánek by měl pro normální zotavení trvat alespoň 8 hodin.

Provádění izolačních cvičení na hýždích a dolních končetinách, která se provádějí v tělocvičně, je účinnější v kombinaci se základními.

Správná technika vám umožní načerpat potřebné svaly s vysokou kvalitou a dát jim požadovaný tvar.

Video: Izolační cvičení na hýždě a nohou v tělocvičně

Cvičení na hýždě vtělocvična:

Jak rychle napumpovat zadek, izolační cvičení: