Hyperextension.Co je to, simulátor, prováděcí technika.Jak cvičit doma bez simulátoru, na fitball.Kontraindikace

Hyperextension je simulátor používaný k provádění cvičení zahrnujících vývoj a posílení svalového korzetu.Současně je hyperextension název celé skupiny cvičení.

V široké škále možností je tato skupina cvičení úspěšně využívána jak zkušenými sportovci, tak těmi, kteří teprve začínají sportovat, aby posílili a rozvíjeli svaly celé zadní části těla, a používá se také jako aktivní součást terapeutické léčby.Wellness fyzická kultura, která se zotaví ze zranění.

Hlavní zúčastněné svaly

Při provádění cvičení interaguje několik svalových skupin současně, například:

• extenzory páteře;
• vnitřní svaly bederní páteře;
• čtvercový sval dolní části zad;
• biceps femoris (biceps);
• všechny malé svaly na zadní straně stehna;
• velký a střední gluteus maximus;
• lýtkové svaly.

Výhody

Hyperextension je simulátor, který se používá pro pravidelná cvičení v rámci tréninkového programu, který vám umožňuje cvičit svaly celého zadního povrchu těla.Za tímto účelem je cvičení umístěno na závěr tréninkového komplexu a při provádění se používá další vážení (bar, činka, činka).

Často se hyperextenze přenáší na začátek tréninku jako součást zahřívacího bloku před provedením složitějších základních cvičení na zádech („mrtvá“ trakce, dřepy).V tomto případě by se závaží neměly používat.Účelem zahřátí je pouze zahřát svaly a udržet jejich pružnost.

Pro ty, kteří právě začali sportovat, jsou cvičení na hyperexenzoru simulátoru používána ve fázi přípravy záda na vážnější zátěž, než přistoupí k různým tahům a dřepům.

Pokud se bolest bederní páteře objevuje pravidelně, hyperextension pomáhá je odstranit v kombinaci s cviky,posílení břišních svalů.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Kdo potřebuje provést hyperextension?

Hyperextension, simulátor, který lze nalézt v jakékoli tělocvičně, je jedním ze základních cvičení, proto je nejen možné, ale také nezbytnéprovádět následující kategorie osob:

• dospívající ve věku 16–18 let;
• lidé, kteří začínají sportovat (muži i ženy);
• lidé trpící různými problémy se zády;
• lidé s nízkou činností v domácnosti;
• pro dospělé a osoby v důchodovém věku.

Kontraindikace

Na rozdíl od mnoha jiných cvičení nemá hyperextension vážné kontraindikace, ale přesto jsou.

Mezi tyto kontraindikace patří všechna onemocnění páteře v zanedbané formě nebo během exacerbace:

• skolióza;
• osteochondróza;
• meziobratlová kýla;
• myositis;
• výstupek;
• ischias;
• ischias - zánět sedacího nervu;
• osteoporóza;
• kyfóza;
• lordóza;
• spinální stenóza;
• spondylarthrosis nebo facet syndrom;
• změny páteře související s věkem.

Avšak v obdobích remise nemoci, jakož i v obdobích zotavení po úrazech a chirurgických zákrokech se simulátor hyperextension používá v programu fyzikální terapie.kultura.

Simulátor pro hyperextension

Hyperextension je simulátor, který je lavičkou umístěnou v úhlu 45, 60 nebo 90 stupňů. Simulátor může být se zarážkami a svorkami pro nohy a pouze se svorkami. Lavice musí být přizpůsobena úrovni svého růstu a některé modely mohou mít sklopnou funkci a kombinovat hyperextenzi a lisovací stolici.

Tipy pro výběr simulátoru

Simulátor hyperextension by měl být vybrán pečlivě.Nejdůležitější věcí není koupit přes internet.Musíte přijít do obchodu a vyzkoušet simulátor na místě.

Při výběru modelu simulátoru jsou důležité tyto skutečnosti:

• by měl být vhodný pro výšku, zejména pokud není možné výšku upravit;
• v žádném případě nezpůsobují nepohodlí během cvičení;
• nohy musí být pevně připevněny dolním válcem;
• chodidla by měla volně spočívat na podpěrách;
• Konstrukce simulátoru musí být spolehlivá a stabilní.

Hyperextension je simulátor, který je dodáván v různých velikostech, takže před nákupem byste měli určit parametry místa, kde budou umístěny.Také byste měli věnovat pozornost maximální přípustné hmotnosti sportovce, která musí být vybrána s rozpětím 10-20 kg.

V tabulce jsou uvedeny některé modely simulátorů:

) Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Kdy provést hyperextension?

Cvičení s hyperextenzí bylo úspěšně použito v různých vzdělávacích programech pro začátečníky i profesionály.Pokud je cílem tréninku posílení svalového korzetu, pak se jako hlavní součást vzdělávacího programu používá hyperextension.

Je možné použít hyperextenzi jako součást zahřívací části tréninku před provedením objemnějších, pokud jde o počet základních cvičení pracovních skupin, jako je mrtvý tah nebo dřep.V tomto provedení je hyperextenze prováděna bez použití dalšího vážení.

Pokud se na začátku hmotnostního tréninku použije hyperextension, hrozí, že zadním svalům hrozí ztráta pružnosti, což nedovolí provádět mrtvý tah ani mrtvý tahDřep

Další případ, kdy se hyperextension používá jako izolační cvičení, které zvyšuje účinek tréninku zad.Za tímto účelem je převedena do závěrečné části souboru cvičení.V tomto případě je hyperextension prováděn s dodatečným vážením, které je vybráno v souladu s úrovní tréninku sportovce.

Všeobecné pokyny

Před přímým pokračováním v cvičení je nutné nastavit odpovídající úroveň výšky simulátoru:

• ) Pánevní oblast by měla být přesně na polštáři.
• Horní část trupu, počínaje spodní částí zad, by měla být převislá.
• Je třeba zajistit, aby nohy byly pevně a spolehlivě připevněny válečky a aby nohy byly ve vodorovné poloze na plošině.
​​
• Důrazně se doporučuje udržovat záda v úrovni a dolní část zad v průběhu cvičení.
• Pohyby těla by neměly být ostré, lis musí být napjatý.
• V horním bodě je nutné se ohnout k dobře pociťovanému napětí svalů a vazů, ale ne bolesti.

Techniky pro provádění

K dnešnímu dni existuje celá řada možností provádění cvičení, a to jak se simulátorem, tak bez něj.

Pro výkon v tělocvičně jsou následující typy cvičení hyperextension:

• horizontální;
• boční;
• reverzní (reverzní);
• na fitball;
• se zakulaceným hřbetem;
• hyperextension v úhlu.

Horizontální hyperexlongace

Zaujměte výchozí polohu:

• Tělo musí být rovnoběžné s podlahou.
• Dolní fixační váleček by měl být v Achillově šlaze.
• Horní fixační váleček je umístěn těsně pod ohybovým bodem pouzdra.
• Pohled je zaměřen přísně před sebe.
• Ruce jsou sepjaty na hrudi nebo jsou blízko chrámů.

Technika:

1. Během inspirace se tělo postupně naklání dopředu do úhlu asi 70 stupňů.
2. Zadní část zůstává rovná.
3. Během výdechu se tělo pomalu vrací do své původní polohy.
4. Probíhá plánovaný počet opakování.

Cvičení je určeno k aktivnímu zpracování šikmých svalů břicha, přesněji jejich bočních částí.Chcete-li správně dokončit toto cvičení, musíte použít hyperprostor pomocí nakloněného simulátoru.

Vezměte výchozí polohu:

• Pouzdro je umístěno bokem na polštáři simulátoru.
• Nohy jsou na spodní plošině postaveny k sobě nebo jeden za druhým.
• Dolní rameno se opírá o spodní fixační váleček.
• Vnější strana stehna by měla být na úrovni nebo blízko úrovně pánve na polštáři na běžícím pásu.
• Ruce ovinuté za hlavou nebo složené na hrudi.

Technika:

1. Během inhalace tělo postupně klesá, jak je to jen možné.
2. Během vypršení platnostineméně hladce se tělo vrací do svislé polohy a zkroucení do strany napíná šikmé svaly břicha.
3. Je třeba provést stejný počet opakování na pravé a levé straně těla.

Reverzní hyperextension

Reverzní (také reverzní) hyperextension se týká izolačních cviků pro hýžďové a páteřní svaly, jakož i pro svaly na zadní straně stehna.

Vezměte výchozí polohu:

• Případ je umístěn „lícem dolů“, buď na speciálním simulátoru, nebo na jednoduché lavičce.
• Důraz těla spočívá na jeho horní části.
• Nohy jsou zcela nataženy přes okraj lavice, spojeny a spuštěny na podlahu.
• Ruce držte za speciální držadla nebo na okraji lavice.

Technika:

1. Nohy během výdechu stoupají do vodorovné polohy, svalové svaly jsou napnuté.
2. Pohled je zaměřen přísně před sebe.
3. V nejvyšším bodě během výdechu je nutné fixovat polohu nohou na několik sekund a během inspirace se nohy postupně vracet do původní polohy, nedotýkat se podlahy.

Hyperextension na fitballu

Tento typ cvičení v důsledku oslabení míče je vhodný pro těhotné ženy a osoby trpící bolestmi zad.

Vezměte výchozí pozici:

• Pouzdro je umístěno na míči „lícem dolů“.
• Nohy jsou umístěny v chodidlech na podlaze a opírají se o paty.
• Velká písmena jsou vpředumíč.

Technika:

1. Nakloňte své tělo dopředu, dokud to míč neumožňuje.
2. Ramena musí být narovnána a musí být jasně pozorována výchylka v dolní části zad.
3. Bezproblémově se vraťte do výchozí polohy.

Hyperexlongace zaokrouhlení zpět

Tato varianta funguje na gluteálních svalech a celém zadním stehně.

Pro zaujetí výchozí pozice:

• Případ je na simulátoru „lícem dolů“.
• Nohy jsou pevné.
• Zadek je zaoblený.
• Ruce se sepjatým křížem na hrudi.

Technika:

1. Během inhalace pomalu snižujte tělo dolů.
2. Zadní část by měla být ještě zaoblenější.
3. Při výdechu stoupejte hladce nahoru a udržujte zaoblenou zadní polohu.

Hyperextension v úhlu

Před zahájením cvičení je simulátor hyperextensionu upraven na výšku sportovce, pokud to jeho konstrukce umožňuje.

Výchozí pozice:

• Případ směřuje dolů.
• Horní válec je mírně pod ohybovou linií pouzdra.
• Kotníky nebo paty jsou upevněny dolním válečkem (nikoli telatem!).
• Zadní strana je plochá s prohnutím v dolní části zad.
• Ruce zkřížené na hrudi nebo v blízkosti chrámů.

Technika:

1. Udržujte záda rovně a při inhalaci jemně prohlédněte tělo dopředu pod úhlem 90 stupňů.
2. Také při výdechu pomalu stoupáte do výchozí polohy aopravit to na několik sekund.
3. Proveďte požadovaný počet opakování a přístupů.

S nebo bez zvláštní váhy: což je lepší?

Provádění hyperexlongace s přídavnou hmotností nebo bez ní závisí na účelu, pro který je cvičení používáno ve výcvikovém programu.

Pokud je cílem zahřát svaly před náročnějšími cvičeními (mrtvý tah, dřepy), neměla by se za žádných okolností používat závaží.Použití závaží při zahřívání často vede k tomu, že svaly ztrácejí svoji pružnost, to znamená, že se „ucpávají“ a zbývající cvičení nebude možné úplně dokončit.

Pokud se jako hlavní cvičení ve výcvikovém komplexu používá hyperextension, nebo pokud je jeho cílem zvýšení účinku tréninku záda na konci komplexu, pak se rozhodně používají váhy.

Před použitím závaží se však musíte ujistit, že vaše zádové svaly jsou dostatečně silné. Tento problém pomůže objasnit trenér.Vybere také závaží, která jsou vhodná pro vaši kondici.

Hyperextension doma

Hyperextension cvičení je jedno z těch cvičení, které lze provádět téměř kdekoli bez simulátoru.

Zde jsou některé možnosti provedení cvičení:

• hyperextension na dvoře;
• hyperexlongace na podlaze nebo lodi;
• hyperextension na gauči.

Možnost „hyperextension onfitball “, popsané výše, lze provést i doma, pokud je k tomu vhodný projektil.

Hyperexlongace ve dvoře

Pokud jsou ve dvoře nebo na ulici dvě vodorovné trubky různých výšek, lze na nich provést hyperextension.

Zaujměte výchozí polohu:

• Podpatky jsou umístěny pod spodní trubicí.
• Nohy nebo boky jsou umístěny na horní trubce.
• Zadek je zarovnán s nohama.
• Ruce zkřížené na hrudi nebo v blízkosti chrámů.

Doporučuje se, aby na horní trubku bylo umístěno něco měkkého, aby se zabránilo tvorbě modřin.

Technika:

Při inspiraci se tělo jemně svažuje dolů, jak je to možné, a při výdechu se postupně vrací do své původní polohy.

Hyperextenze na podlaze nebo na lodi

K provedení této verze cvičení budete potřebovat gymnastickou podložku:

• Vezměte svou výchozí polohuležel na podlaze lícem dolů.
• Ramena jsou natažena podél těla nebo dopředu (komplikovaná verze).
Technika:

Na výdechu musíte současně zvednout hlavu, horní část těla a nohy tak, jak to umožňuje pružnost těla.Návrat do výchozí polohy nastává po inspiraci.

Hyperextension na gauči

V této možnosti budete potřebovat partnera, který bude fixovat nohy, a ne velmi měkký stabilní povrch.

Zaujměte výchozí polohu:

• Kryt je umístěn tak, že okrajPovrch jasně spadl na linii ohybu.
• Partner drží nohy.
• Ruce jsou uspořádány s křížem na hrudi.
• Zadek si udržuje vychýlení.

Technika:

Během inhalace tělo pomalu klesá, zatímco výdech stoupá do vodorovné polohy.Je proveden požadovaný počet opakování.

Časté chyby při provádění hyperexlongace

Často jsou lidé ve správné technice cvičení lehkomyslní a hyperextension není výjimkou.

Nejčastější chyby jsou:

• provádějící cvičení při maximálním úhlu sklonu (90 stupňů).To lze provést pouze v případě, že problémy s páteří zcela chybí.Průměrný úhel sklonu je úhel 60 stupňů;
• nadměrné vychýlení v bederní oblasti v nejvyšším bodě.Ve většině případů to vede k těžkému traumatu (přemístění nebo odjezdu) páteře;

• nadměrné vychýlení v bederní oblasti ve spodním bodě na začátku pohybu nahoru, což také ve většině případů vede k nebezpečnémuporanění páteře;
• zakulacená záda má za následek relaxaci cílových svalů.Výjimkou je možnost cvičení pro hýždě;
• provádějící cvičení v maximální amplitudě, kombinující maximální úhel sklonu a nadměrné vychýlení v bederní oblasti v horním bodě.Vypadá to jako kyvadlo a často k němu vedesevření páteře;
• nadměrná trhavá rychlost;
• Pokus o ohnutí kolen.Kromě extrémně nežádoucího zatížení kolen to vede ke skutečnosti, že zátěž ze zad je redistribuována po celém těle a nedává požadovaný účinek;
• nesprávná poloha ruky.Ruce by měly být zkřížené na hrudi, ať už se nacházejí v chrámech, nebo by měly být za hlavou, ale nikoli v „zámku“;
• pomocí přídavných závaží před zesílením zadních svalů.Nadměrné spěchání v této záležitosti vede ke svalové námaze.

Kombinace všech výše uvedených skutečností ukazuje, že hyperextension je silné cvičení, které:

• nemá prakticky žádné kontraindikace;
• vám umožňuje posilovat, rozvíjet a udržovat vaše záda zdravá;
• může provádět kterákoli osoba bez ohledu na úroveň sportovního tréninku;
• je tak všestranný, že jej lze provádět kdekoli bez zařízení.

Hyperextension je simulátor neméně univerzální než cvičení.Lze jej zakoupit a nainstalovat do domu, bytu nebo chaty.Nezabírá mnoho místa, ale zády poskytne neocenitelnou pomoc.379384]