Hubnutí pro ženy doma.Kompletní komplex tréninku těla

Co dělat, když potřebujete zhubnout, ale neexistuje žádný způsob, jak navštívit fitness klub?Dobrý výsledek je dosažitelný doma.Je nutné provádět každodenní cvičení spalování tuků pro celé tělo a dodržovat mírnou stravu pro hubnutí.

Účinná cvičení na hubnutí

Ke snížení hmotnosti musíte změnit sedavý životní styl, který zpomaluje metabolismus, na nejaktivnější.Ráno by mělo začít nabíjením a na domácí trénink by mělo být přiděleno půl hodiny večer.Použijte jakýkolipříležitost k fyzické aktivitě.

Pro spalování tuků je užitečné nahradit jízdu výtahem schody a krátkou procházku před spaním.

Cvičení pro celý svalový korzet zajistí tělesný tón a pro estetický úbytek hmotnosti a udržení zdraví je důležité dodržovat jednoduchá doporučení:

• Odstraňte pečivo a chléb z vyššíchodrůdy mouky.
• Napařte nebo vařte jídlo.
• Existuje ovoce a zelenina bohatá na vlákninu.
• Nejezte v noci, poslední jídlo nejpozději 2 hodiny před spaním.
• Pijte čistou vodu.

Cvičení pro celé tělo - zhubnout a udržet se v kondici je nezbytnou podmínkou.Při sestavování domácího vzdělávacího programu je nutné zohlednit cílenou studii problémových oblastí a zdravotního stavu.Zkušení fitness instruktoři doporučují použití účinných cvičení k posílení a ztrátě svalů.

Zpět

„Naklánění vpřed“ je jedním z nejúčinnějších pohybů pro posílení a zhubnutí zad.Chcete-li zjistit svaly, které narovnáte páteř, musíte pravidelně vstávat na „mostě“.

Informace a ředění lopatek zlepšují krevní oběhve svalu lichoběžníku a kosočtverci a také snižují tukovou vrstvu krční límce.Cvičení „Prkno s tahem činky“ energeticky spaluje tuk díky práci nejširších svalů na zádech a „člun“ se vyrovnává s celulitidou v dolní části zad.

Prsa

Díky „činkovým stolním lisům“ fungují oba typy vláken, což umožňuje zhubnout bez ztráty svalové hmoty.Cvičení „Push-up ze zdi“ ženy jsou schopny provádět velké množství opakování, čímž poskytují potřebnou intenzitu pro spalování tuků.

Systematické provádění cviku „Suchá mosaz“ podpoří svaly v tónu a statické zatížení během „svírání dlaní“ zvýší pružnost hrudníku.

Je důležité si pamatovat : Dieta je rozhodujícím faktorem pro ztrátu ženských prsou a fyzická aktivita pomáhá udržovat krásný tvar.

Nohy

Pro hubnutí nohou a pro trénink svalů celého těla se používají různé variace Squatova cvičení. Boční výpady dokonale zatěžují nohy z vnějšku .

Cvičení „Nůžky“ nebo stlačení míče koleny způsobí, že svaly adduktoru budou intenzivně spalovat tuk na vnitřním stehně.Pravidelný výkon cviku „Bicycle“ tvoří štíhlou oblast kolena a pečlivě propracovává klouby.Zvedání ponožek, stojící nebo sedící, sníží otok a poskytne dolní končetině úlevu.

Boky

Chůze po stabilní stolici s kolenem je účinným cvičením pro hubnutí.

„Krátké plíce“ cíleně zatěžují boky a dávají jim úlevu.

Je-li třeba věnovat zvláštní pozornost vnitřnímu povrchu, je třeba do souboru cvičení přidat Plieho dřepy.Pro pálenítuk na vnější straně stehna by se měl praktikovat tak, aby nohy stehna byly maximálně stékané do stran.

Hýždě

Cvičení Deadlift je užitečné pro svaly téměř celého těla a zvyšuje tón svalů svalu. Pro intenzivní hubnutí hýždí je nutné provést „Pákový efekt zadních nohou“a široké plíce.

„Hyperextension“ je dobrá alternativa k mrtvému ​​tahu, cvičení nezatěžuje kolena a čtyřhlavý sval.„Gluteal Bridge“ účinně buduje svalový objem a také snižuje tělesný tuk na dolní části zad a hýždích.Cvičení „Chůze po hýždě“ posiluje svaly pánevního dna a cvičí biceps stehna.

Ruce

„Zpětné kliky“ spočívající na židli nebo na okraji pohovky, dokonale naložte oblast tricepsů a odstraňte tuk z podpaží.Různé možnosti ohýbání paží utahují a posilují přední svalovou skupinu ramene.

Cvičení „Nůžky“ a „Crescent Rotations“ rovnoměrně spaluje tukz povrchu rukou.„Činka lavička stiskněte nahoru“ zahrnuje triceps, lichoběžníkové a deltoidní svaly, vytváří krásný tvar ramenního pletence.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Břicho

Obvyklé „zvraty“ fungují skvěle v horní části tisku a cvičení „zvrácené zvraty“ snižuje tělesný tuk a posiluje svaly dolního břicha.

„Boční a šikmé zákruty“zdůrazněte pasa cvičení „Sklopení do stran“ eliminuje usazování tuku po stranách.„Kruhová rotace nohama“ komplexně ovlivňuje svaly tisku.Pro utažení vydutého břicha je nutné systematicky provádět „vakuum“.

Pas

V případě štíhlého a atraktivního pasu proveďte „trup do strany“ nebo „mlýn“, což způsobuje, že se šikmé břišní svaly rychle stahují.

Cvičení „Otáčení nohou ležícího na podlaze“ aktivně spaluje tukv problémové oblasti a posiluje tisk.„Boční můstek“ a „Zvedání nohou ležících na boku“ dokonale tónují boční svaly a snižují krytí pasu.

Krk

Pro znatelný úbytek hmotnosti krku by cvičení měla být prováděna komplexně, stejně jako pro svaly celého těla.„Pohyblivý most proti zdi“ by měl být doplněn naklopením a naklopením hlavy.

Rezistence rukou se používá ke zvýšení svalového tonusu.

Účinně spalujte tukové zásoby cvičení „Rotace hlavy“ a „Psaní nosem“.Provádět hubnutí cvičení musí být pomalý a pro velké množství opakování.

Tvář

Psaní slov ve vzduchu tužkou sevřenou v zubech zvyšuje oslabený tón svalů obličeje.Poklepáním na oblast druhé brady hřbetem ruky se svaly obličeje účastní spalování tuků.

Opakováním všech samohlásek, zvedáním a spouštěním rohů rtů dokonale upravíte oblast rtů.Cvičení „Skóroval jsem vodu do úst“ a „Dětství“ účinně utáhla naše tváře.Chcete-li trénovat víčka, musíte si položit prsty do rohů očí, vytáhnout kůži do stran a zároveň tleskat oči.

Sada cvičení pro výcvik

Pro rovnoměrné hubnutí je lepší vypracovat svaly celého těla, než se soustředit na jednotlivá cvičení.Abyste dosáhli znatelných výsledků, musíte se naučit správnou techniku ​​a provést systém cvičení.Spalování tuků musí být prováděno denně.Lekce by měla začít zahřátím a po hlavní části je nutné zavěsit.

Zahřívání

Nechte 10 minut na přípravu na trénink.Dynamické zahřívání zvýší tepovou frekvenci a poskytne pružnost svalů a kloub zlepší krevní oběh v vazech a šlachách.Běh na místě se zvednutými koleny zvýší průtok krve ve svalech a zvýší tělesnou teplotu.Zahřívání je nutné zahájit klidným tempem bez výrazného pohybu.

Zahřívání by mělo zahrnovat:

• Naklápění a pohyby hlavy;
• Rotace ramenních a loketních kloubů;
• Zvedání paží nahoru a rozprostření do stran;
• Rotace trupem;
• Torze a různé trup;
• Rotační pohyby a výkyvy kyčle;
• Ohýbání nohou a otáčení nohou.
​​

dřepy

Pro správné provedení cviku musíte rozložit ramena nohou od sebe a umístit je do stejné roviny skolena.Udržujte záda rovně, s vychylováním v dolní části zad, snižte ruce podél těla.Srovnejte lopatky, sejměte pánev a sedněte si na inhalaci.Ohněte boky rovnoběžně s podlahou a hmotnost těla musí být přenesena na paty.Vzestup, výdech v horní části vzestupu.

Když děláte dřepy, musíte ovládat hlavní body:

• V dolní poloze by kolena neměla být tahána dopředu za nohy.
• Nemůžete se dostat na prsty.
• Je zakázáno oblévat horní část zad a dolní část zad.
• Při zvedání nemůžete kolena svrhnout.

Lunges

Na začátek cvičení umístěte nohy do šířky pánve, pak udělejte krok vpřed a jemně si sedněte.Přeneste břemeno na přední nohu, natáhněte druhou a položte na špičku.Zadní strana je plochá, s přirozenou výchylkou v dolní části zad, dlaně jsou umístěny na opasku.

Kolenní kloub pracovní nohy se ohýbá pod úhlem 90 ° a je vystaven zvýšenému zatížení, takže je důležité nedovolit, aby koleno vyčnívalo za špičku nohy.Vydechněte, vylezte a položte pracovní nohu vedle podpůrné.

„Buttock Bridge“

Správná technika provádění cvičení neposkytuje žádné zvláštní aspekty.Ležící na zádech, přitahujte nohy k tělu a ohýbejte se na kolenou.Přitlačte si paty pevně k podlaze v šířce ramen, natáhněte si žaludek a zmáčkněte hýždě.

Pomalu vydechněte, zvedněte pánev nad podlahu tak, aby se tělo rovnoměrně narovnalo a zádové oblouky mírně.Držte v horní poloze několik sekund a při výdechu pánev opatrně vraťtepohlaví

„Most“

K dokončení cvičení musíte ležet zády k podlaze, ohněte ruce a nohy.Nohy a dlaně oddělují šířku ramen a pevně přitlačené k podlaze.Jemně odtrhněte hýždě z podlahy a ohněte záda v oblouku a zvedněte pánev nahoru.Držte hlavu v přirozené poloze, nezadržujte dech.Po přestávce tělo pomalu spusťte dolů.

Při provádění mostu je důležité si pamatovat:

• Cvičení nemůžete provést bez předchozího zahřátí.
• Hýždě musí být zvednuty nad hlavu a ramena.
• Ruce a nohy by se měly co nejvíce narovnat.
• Cvičení nelze provést pouze natažením paží a nohou.

Superman

Ležel na břiše, natáhl ruce vpřed a držel je rovně.Současně odtrhněte ruce, hrudník a dolní končetiny z podlahy, vydechněte.Utáhněte dolní část zad a co nejvíce prověšujte spodní část zad, přičemž boky držte z povrchu podlahy.

Držte takovou pózu po dobu 5 sekund a pomalu, jakmile vdechujete.Těm, jejichž svaly nejsou připraveny k zatížení, se doporučuje střídavě zvedat protilehlé paže a nohy.

Zavěšení nad podlahou

Zavěšení nad podlahou, známé jako „Planck“, nemá žádné další pohyby, takže byste měli přísně sledovat nuance.Ležící na břiše položte lokty na úrovni ramen, aby v kloubech nevzniklo nadměrné napětí.Kartáč pro zajištění zámku, nohy rovné.S úzkými zarážkami drží tyč tvrději.

Před nastavením lišty,musíte napnout žaludek, napnout lis a lehce obtočit záda.

Ve správné poloze hladké tělo visí nad podlahou s opěrkou rukou a nohou.Dolní část zad by měla být udržována pevně, aby nedošlo k ochabnutí břicha.Hlava je v poloze, kdy je brada kolmá k páteři.Při držení baru je dýchání rovnoměrné a bez prodlení.

Kliky

Výchozí polohou pro kliky je důraz na přímých pažích s nastavením šířky ramen.Vzdálenost mezi chodidly nemá vliv na výkon kliky.Udržujte své tělo na úrovni, namáhání zadek a abs.Ohýbejte ruce, zhluboka se nadechněte a dotkněte se hrudi na podlaze.Vydechujte hladce po celém těle.

Při provádění cvičení je důležité:

• Sledujte dlaně dlaní uprostřed hrudníku.
• Zamezte výchylce v dolní části zad.
• Vyvarujte se silných loktů a ochablých boků.

„Skákání“

Abyste předešli různým zraněním, musíte před skokem zahřát kotníky a kolenní klouby.Ve výchozí poloze postavte nohy k sobě a položte ruce podél těla.

Spusťte ramena, napněte si lis, udržujte záda rovně a trochu napjatá.Výbušná síla svalů stehna a dolní končetiny tlačí tělo nahoru a natahuje nohy.Přistupte na prsty na nohou, mírně vyčnívající koleny.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, proč a jakpoužívá se ve sportu, kulturistice.

Noha na nohy

Pro dokončení cvičení si lehněte na záda a pevně zatlačte dolní část zad, položte ruce podél těla.Pomocí svalů lisu odtrhněte boky z podlahy a při výdechu zvedněte do úhlu 60 °.Držte nohy nahoře po dobu 2 sekund a snižte je při inhalaci, aniž byste se dotýkali paty podlahy.



Aby se nesnížilo zatížení, nemůžete sundat hlavu z podlahy.

Začátečníci a ženy se slabým břišním tiskem by měli začít střídáním nohou.

„Otáčení nohou“

Sedět na podlaze, opírat se rukama přímo o podlahu za tělem.Narovnejte nohy v úhlu 45 °, aby tělo připomínalo písmeno „V“.Při výdechu, otáčení pánve, spusťte nohy krouživým pohybem blíže k podlaze.

Pokračujte v rotaci otáčením pánve v opačném směru a vraťte nohy do původní polohy.Cvičení by se mělo provádět střídavě v každém směru.

„Jízdní kolo“

Předtím, než začnete hrát drtí kola, musíte zaujmout polohu na zádech a zatlačit spodní část zad.Ohněte boky v úhlu 90 °, aby vaše dolní nohy byly rovnoběžné s podlahou.

Zvedněte ramena a prsty zasuňte do zámku za hlavou.Při výdechu přitáhněte koleno k protilehlému lokti a protáhněte druhou nohu.Při provádění rotačních pohybů je nutné lis dále tlačit.

„Nůžky“

Důležité: cvičení se provádí pouze na tvrdém povrchu .Lehněte si na záda, ohněte boky a natáhněte ruce podél trupu.Položte dlaně pod hýždě a položte nohy na podlahu.



Po vdechnutí zvedněte spodní nohy a napněte si ponožky.Se silou břišních svalů držte nohy nad podlahou v úhlu 30 ° až 90 °.Nejprve od sebe oddělte nohy, pak se zmenšete a zkřížte.

„Kroucení“

Lehněte si na záda, dejte prsty dohromady do zámku za hlavou a roztáhněte lokty do stran.Začátečníci mají povoleno zkřížit ruce na hrudi.Ohněte boky a položte nohy na jakýkoli kus nábytku.Vydechněte, otočte tělo a přitáhněte ramena k pánvi.



V konečné poloze je záda zaoblená a svaly abs jsou velmi zkrácené.Nemůžete si přinést lokty a namáhat si krk a tlačit si bradu k hrudi.Po inspiraci vraťte tělo do vodorovné polohy.

Hitch

Po cvičení je nutné normalizovat puls, snížit srdeční rytmus a uvolnit napětí nervového systému.Správně provedené závěsné zařízení podporuje rychlé zotavení po cvičení a návrat stahovaných svalů do původního stavu.Protahování zvýší pružnost vazů a svalů, zlepší krevní oběh v těle a přispěje k odstranění toxinů z těla.



K efektivnímu závěsu byste měli provádět jednoduché pohyby a cvičení:

• „Závratě“;
• Stisknutí lokte k rameni;
• Zatáhněte loket za záda;
• Sklopné sklony nebo s podporou;
• Přineste si ruce za záda;
• Napínací značky ve dveřích;
• Crescent Crescent and Cobra;
• Vytáhni nohu dozadu.

„Výcvikový program“

(3001Pondělí

Na začátku týdne by měl být prováděn silový trénink k posílení svalů, takžejak je tělo po víkendu dobře obnoveno.Před tréninkem musíte strávit 15 minut.aktivní zahřívání celého těla pro přípravu svalů a vazů na nadcházející zátěž.Proveďte všechna cvičení na 15 opakováních ve 3 sadách.

Hlavní trénink zahrnuje cvičení pro všechny svalové skupiny:

• „Deep Squats“;
• „Široké plíce“ - každá noha provádí předem určený počet opakování;
• „Bar s činkou“ - s každou rukou musíte provést 15 opakování;
• „Push-up“;
• „Činka Press Up“;
• „Ohýbání paží pomocí činek“;
• „kroucení“;
• „Zvedání nohou.“



Pro aerobní cvičení je skákací lano dobré, musíte to udělat třikrát po dobu 60 sekund.Jako závěs - 10 minut.protahování všech svalů.

Úterý

V den kruhového objezdu se všechna cvičení provádějí střídavě po 15 opakováních.Pro trénink musíte udělat 3 kruhy.Chcete-li připravit srdce na nadcházející zatížení, do zahřátí musíte zahrnout běh na místě.

Cvičení hlavního komplexu:

• Plie dřepy;
• „kliky“;
• Buttockův most;
• Superman;
• „Nůžky“;
• Skákání na místě - 30krát.

K závěsu je třeba přidat dechová cvičení, aby se srdeční frekvence vrátila zpět k normálnímu stavu.

Středa

Den síly a aerobního zatížení.Hlavní trénink zahrnuje 3 sady cvičení, z nichž každé by mělo být provedeno po 20 opakováních.Vzhledem k činnosti nadcházejícího cvičení by zahřívání mělo zahrnovat rotační pohyby, zahřívací klouby a vazy.

Lekce se skládá z cvičení:

• dřepy s rukama zvednutými před vámi;
• „Vedení nohou zpět“ - s každou nohou proveďte 20 opakování;
• „Přitlačení dozadu“;
• „Hyperextension“;
• Kolo.



Jako závěs - 5 minut.protahování nohou a zad a pro spalování tuků trávte procházku po dobu 30-45 minut.

Čtvrtek

Je třeba provést školení s důrazem na problémové oblasti.Vytvořte krátké zahřátí rotačních pohybů nohou a paží.Chcete-li zvýšit účinek spalování tuků, proveďte všechna cvičení po 20 opakováních v kruhu, s odpočinkem mezi sadami 30 sekund.

Pro lekci udělejte 2 kruhy, které zahrnují:

• „Široké výpady“ - s každou nohou proveďte 20 opakování;
• „Push-up from the Wall“;
• Buttockův most;
• „Natahování paží nahoru“ pomocí lehké činky;
• Superman;
• „Houpací noha do strany“;
• „Kroucení“;
• Skákací lano - 30 sekund.

Během závěsu je dobré protáhnout svaly paží a nohou a provádět dechová cvičení.

Pátek

Zapnutoškolení by mělo stanovit maximální počet svalů, za tímto účelem provést 2 sady všech cvičení.Pro zvýšení efektivity lekce by zahřívání mělo zahrnovat houpačky, paže a nohy, stejně jako zatáčky a náklony těla.

V každém přístupu proveďte 15 opakování následujících cvičení:

• „Krátké výpady“ - provádějte 15 opakování s každou nohou;
• „Vedení nohy zpět“ - s každou nohou proveďte 15 opakování;
• Most;
• „kliky“;
• „Visení nad podlahou“ - 60 sekund.
• "Stisknutí dlaní před hrudník";
• „Kroucení“;
• „Otáčení nohou“ - v každém směru proveďte 15 opakování.

Jako závěs udělejte 50 skoků na místo a protáhněte celé tělo.

Sobota

Do tréninku přidejte cvičení pro řešení problémových oblastí.V první části lekce proveďte střídavá cvičení na nohou - 2 sady po 15 opakováních, po kterých je podobné vypracování horní části těla.Tisková cvičení jsou prováděna samostatně.

Zahrnout běh na místě s koleny v rozcvičce a v hlavním tréninku:

• „dřepy“;
• „Vedení nohou dozadu“;
• „Boční výpady“;
• Buttockův most;
• Před vypracováním vrcholu proveďte 50 seskočení na místo;
• „Činka Bench Press“;
• Superman;
• „kliky“;
• „Visí nad podlahou“ - 60 sekund.



Chcete-li zvýšit spalování tuků, proveďte skokové lano dvakrát po dobu 60 sekund .Hitch by měl začítdechová cvičení a protahování nohou.

neděle

V den regenerace svalů a aktivního aerobního cvičení musíte chodit po dobu 60 minut.

Pro zahájení hormonálních procesů je třeba před kardio cvičením provést dva přístupy k břišním cvikům:

• „Kroucení“ - pro maximální počet opakování.
• „Kolo“ - 20 opakování s každou nohou.
• „Boční svahy“ - celkem 50 opakování.

Pro estetický úbytek na váze a udržování tónu jsou nutná každodenní cvičení svalů celého těla, stejně jako přísné dodržování diet a aerobní cvičení.Musíte se naučit a dodržovat správnou techniku, abyste se vyhnuli úrazům a zvýšili účinnost domácího tréninku.

Cvičení zaměřená na hubnutí celého těla: video

Cvičení spalování tuků, cvičení pro celé tělo, viz videoklip:

4 cvičení pro dokonalé tělo, viz video: