Hrudník

Hrudníková cvičení pro dívky.Týdenní tréninkový program

Pro muže i pro dívky jsou nejúčinnějšími cviky pro čerpání prsních svalů břemena používající sportovní vybavení, například činky, expandéry nebo závaží.Pokud jí zdravotní stav ženy nedovoluje používat závaží, profesionální trenéři fitness doporučují obrátit se na tradičnější možnosti tréninku (různé typy push-upů).

Správně vybrané zatížení není jen klíčem k účinnosti provedených cvičení, ale také minimalizuje riziko zranění sportovce.

Obsah
  1. Cvičení pro zvedání prsních svalů pomocí činek
  2. Kleště ]
  3. Práce s expandérem
  4. Natahování hrudníku při stání
  5. Velbloud
  6. Týdenní program cvičení
  7. Video o cvičeních prsu pro ženy

Cvičení pro napínání prsních svalůčinky

Cvičení hrudníku pro dívky používající činky se přednostně provádějí pod vedením odborníka.Fitness trenér pomůže správně určit pracovní hmotnost, vysvětlit techniku ​​provádění zátěží a také sledovat správnost samotné relace.

Ve velké většině případů vzdělávací program určený pro ženy, které nemají kontraindikace, zahrnuje:

Názevcviky Popis techniky
Zapojení v poloze na zádech Cvičení čerpá hlavně velký svalprsa.Vzhled oblasti hrudníku sportovce určuje její velikost a úleva.Při správném provedení zahrnuje paralelní zapojení biceps, triceps a deltas (přední část horních končetin).

1. Posaďte se na vodorovnou lavici a vyzvedněte si činky pracovní hmoty.Zád by měla být pevně přitlačena k opěrné ploše a chodidla by měla spočívat na podlaze, což vytváří další pocit celkové stability těla.

2. Natáhněte paže s váhou tak, aby sportovní vybavení bylo nad hrudníkem sportovce.Zhluboka se nadechněte.

3. Při výdechu roztáhněte ruce do stran a lehce je ohněte v loktech.Ruce by měly být otočeny vzhůru nohama činkami.Po vytvoření přímky v poloze horních končetin ji fixujte 3-5 sekund.a pomalu (hluboko vdechující nosem) se vrací do své původní polohy.

Cvičení ležící s jednou činkou (bench press s jednou rukou) Jedná se o komplikovanou verzi tradiční verze cvičení, která zahrnuje stisknutí sportovního vybavení oběma rukama současně.Při práci s jednou končetinou člověk nejen vytváří další zátěž na svaly hrudníku, ale také rozvíjí koordinaci potřebnou pro všechny ve sportu.

1. Pro akceptování důrazu ležícího na zádech (je vhodné použít vodorovnou lavici, ale pokud chybí, můžete použít nakloněnou lavici nebo sedět na podlaze jako opěrný povrch).Tělo by mělo být co nejvíce přitlačeno k podpěře.

2. V jedné ruce vezměte pracovní sportovní vybavení, ohněte končetinu za loket a pevně zatlačte činku na hrudník.Druhá ruka by měla být spuštěna dolů nebo vytvořit další referenční bod na boční ploše lavice.

3. Souběžně s výdechem „stlačte“ závaží a narovnejte loket.Je nutné zajistit, aby v době změny polohy končetin zůstalo tělo sportovce nehybné.

4. Bez zastavení v horním bodě ohněte ruku co nejpomaleji a vraťte ji do původní polohy (PI).

Činka na svahu Cvičení maximálně efektivně pracuje na hlubokých svalech hrudní kosti, čímž se zvětšuje viditelnost této oblasti těla sportovce.To vysvětluje, proč fitness trenéři zahrnují tento typ cvičení u každého, kdo se zaměřuje na čerpání svalů hrudníku.

1. Vezměte činky pracovní hmoty.

2. Usaďte se na nakloněné lavičce a ujistěte se, že jeho úhel umožňuje pevné přitlačení nohou k podlaze.Pokud není možné upravit roh lavice, mohou být nohy položeny na povrch před vámi, čímž se vytvoří referenční bod.

3. Ohněte lokty a přitiskněte si činky k hrudi.

4. Při ovládání polohy dolní části zad (by měla být přitlačena k lavičce) je nutné narovnat končetiny bez škubnutí, „stlačit“ činky do bodu, kde budou striktně nad dívčí hrudník.Kartáče by měly být nasměrovány svými vnitřními povrchy k sobě.

5. Bez zastavení ohněte lokty a vezměte PI při vdechování.

Zvedání činek při sezení Cvičení lze provádět jak při sezení na svislé lavici (je vhodné ovládat polohu hřbetu), tak na normální vodorovné ploše (hřbet není podporován).)Pokud se lekce koná v hale, kde nejsou žádné speciální lavičky, lze hlavní část simulátoru použít jako podpůrnou plochu.

1. Postavte se do sedu a ujistěte se, že nohy vytvářejí dodatečnou oporu (v kolenou by se měl tvořit úhel 90 stupňů).Vezměte si do rukou činky a spusťte je dolů do oblasti kolenních kloubů.Narovnejte záda, natáhněte krk a zvedněte hlavu.

2. Uvolňujícím vzduchem nasávaným do plic dříve ústy silným paprskem je nutné zvednout sportovní projektil a ohýbat končetiny v loketních kloubech.V tomto případě musí být kartáče otočeny vnitřní stranou k sobě.

3. Bez upevnění sportovního vybavení v horním bodě zaujměte výchozí polohu podle doporučení specialistů na rytmické dýchání (úsilí při výdechu, relaxace při inspiraci).

Pokud je cvičení prováděno správně, sportovec tímto způsobem rozeznává biceps a hlavní sval sternum.

Prkno s otočkou 1. Upevněte činky do rukou (doporučuje se používat sportovní vybavení, které má nižší hmotnost než obvyklé pracovní váhy).

2. Opřete se o ně, přičemž zaujměte vodorovnou polohu na podlaze.Důraz v dolní části těla by měl padat na špičce prstů.Ruce, když je sportovec ve výchozí pozicimusí být drženy rovně.

3. Poté, co se zhluboka nadechnete, otočte tělo doleva co nejpomaleji a přitom zvedněte rovnou ruku nad sebe.Pohled by měl být upevněn na sportovním vybavení.

4. Uložte polohu na 5-7 sekund a poté se vraťte do inspirace v PI.

Aby se předešlo zranění, je nutné při provádění cvičení používat činky s vlnitými tvářemi.Zaoblené tvary během zatáčky mohou náhle změnit polohu a tím otřást rovnováhu sportovce.

Činka bench press nad hlavou Cvičení je jedním z nejjednodušších provedení a má minimální počet kontraindikací.Posiluje prsní svaly, ramenní opasek, paže a dokonce i záda sportovce.Pro jeho provedení je nezbytné:

1. Sedět na vodorovné lavici, zajistit si nohy ve speciálních válečcích nebo pevně přitlačit vaše nohy k podlaze.Narovnejte záda, zvedněte bradu, mírně vpřed na hrudi.V rukou upevněte činky požadované hmotnosti a přitlačte je k tělu v oblasti hrudníku.

2. Při výdechu narovnejte končetiny zvednutím sportovního vybavení nad hlavu.V tomto případě by ruce měly být otočeny dopředu s vnitřními stranami (palce obou rukou jsou v co nejmenší vzdálenosti od sebe).

3. Aniž by se ve výsledné poloze setrval déle než 3 sekundy, pomalu ohněte končetiny na loktech a vraťte se do původní polohy.

Kleště

Cvičení hrudníku pro dívky lze provádět bez sportuskořápky.Nejúčinnější mezi lehkými typy břemen jsou kliky.V závislosti na zóně, která vyžaduje speciální studium, popsané cvičení modifikuje fitness trenér s přihlédnutím k počátečním údajům svého „oddělení“.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Operace prsou bez implantátů - všechny metody, metody a postupy.Účinnost, fotografie před a po.

Práce s expandérem

Cvičení hrudníku pro dívky používající expandér lze provádět v tělocvičně i doma.Klíčem k efektivitě takového tréninku je správná volba sportovního vybavení.Při nákupu byste měli věnovat pozornost nejen pohodlí při použití expandéru, ale také jeho vzhledu (nepřítomnost oděr, trhlin, trhlin).

Technika klasického odsávání prsu zahrnuje následující sled akcí:

  1. Vstaňte rovně.Natáhněte krk, posuňte hrudník dopředu a spojte lopatky dohromady.Položte nohy na šířku ramen a končetiny mírně ohněte na kolena.
  2. Umístěte expandér na záda v oblasti spodní části lopatek a vytáhněte paže se zbraněmi sportovního vybavení před sebou, přičemž se ujistěte, že je zadní část dlaní otočená dolů.
  3. Pomalu ohýbejte ruce a přitom natahujte lokty co nejvíce, aby tvořily přímku rovnoběžnou s podlahou.
  4. Přineste si lokty zpět a natáhněte se co nejvíceprsní svaly.Tuto pozici udržujte po dobu 7-10 sekund.
  5. Po uplynutí stanovené doby se vraťte na IP a opakujte sled akcí tolikrát, kolikrát je to nutné.

Natahování hrudníku při stání

Cvičení na hrudi pro dívky by měla být dokončena napínáním vyvinutých svalů.Tyto komplexy přispívají ke zvýšení pružnosti svalů a také minimalizují bolest v období po tréninku.

Profesionální fitness trenéři doporučují zahrnout do závěrečné fáze lekce natahovací cvičení, jako jsou:

  • spouštění rukou za zády;
  • paže zvednuté za zády;
  • tlak na zeď se širokým vyjádřením rukou;
  • chov loktů rukou sepjatých za hlavou;
  • šíří ruce ve dveřích.

Camel

Camel Pose je základní cvičení pro napínání prsních svalů, které lidé provádějící jógu dělají.Doporučuje se provést na konci cvičení.

Obnovuje dýchání, zlepšuje průtok krve a minimalizuje stagnaci kyseliny mléčné produkované během sportu.

Aby správně zaujal pozici „velbloud“, měl by sportovec:

  1. Koleno na pevném a stabilním povrchu.
  2. Ruce zpět, ohýbejte se v zádech a dejte ruce do kotníku.
  3. Nakloňte hlavu dozadu a zajistěte ji co nejdéle (nejméně 20 sekund).

Během cvičení je to nezbytnépozorovat frekvenci dýchání a cítit protažení prsních svalů, stejně jako přední povrch nohou.

Týdenní program školení

K dosažení účinného výsledku je důležité dodržovat následující program:

1. Úterý:

Název cvičení na hrudi Technika provádění
) Sevření dlaní Toto cvičení lze provádět v libovolné svislé poloze (ve stoje nebo vsedě).Pro dosažení nejlepšího výsledku je doporučeno provádět takovou zátěž alespoň 2-3krát denně pro několik přístupů.Díky stlačení se hrudník napne, zvýší se reliéf ramenního pletence a zvýší se indikátor síly rukou sportovce.
Cvičení mačkání dlaní na hrudi pro dívky by mělo být prováděno s maximálním úsilím

1. Narovnejte záda, mírně vpřed na hrudi, zvedněte bradu.Položte ruce před sebe a položte zadní stranu dlaní proti sobě.Lokty zřeďte do stran tak, aby horní končetiny tvořily jednu přímou vodorovnou linii.

2. Zhluboka se nadechněte a uvolněním dříve nashromážděného vzduchu ústy vytlačte dlaně co nejvíce, aniž byste změnili počáteční polohu.

3. Doporučuje se držet ruce v tahu po dobu 10 až 30 sekund a postupně zvyšovat čas.

4. Uvolněte končetiny při zachování jejich původní polohy.

Široké kliky Široké kliky mohou být použity k vypracování hlavních svalů pectoralis, tricepsů a deltoidů.svaly.Během cvičení se doporučuje sledovat polohu těla a ujistit se, že ve spodní části zad a krku nedochází k nepohodlí ani bolesti.

1. Umístěte vodorovně směrem k podlaze.Referenční body v IP jsou zadní strany dlaní a prstů (pozice „na prstech“).Zatáhněte břicho do sebe a odtrhněte ho z podlahy, zatímco narovnejte horní končetiny.Těšte se.Rozložte paže od sebe o vzdálenost větší než je šířka ramen asi o 10 - 15 cm.

2. Paralelně s výdechem ohněte paže na loktech a zastavte v místě vytvoření pravého úhlu ve spojích končetin.

3. Podržte v této poloze 2–4 sekundy, poté se vraťte k IP a výše uvedenou sekvenci opakujte tolikrát, kolikrát je to nutné.

Náklony sklonu Sofistikovaná forma cvičení zaměřená na důkladnější studium hlubokých skupin svalů hrudní kosti.Při provádění takových zátěží je důležité vyhnout se náhlým pohybům, protože v nakloněné poloze může sportovec vyvolat ostrý skok v krevním tlaku v těle.

1. Zaujměte vodorovnou polohu těla.Položte nohy na lavičku, ruce na podlahu.Podívejte se dolů.Krk by měl být pokračováním přímé linie těla.

2. Při výdechu ohněte ruce co nejblíže k podlaze (nejjednodušší verze cvičení spočívá v ohnutí loketního kloubu, aby se vytvořil pravý úhel).

3. Aniž by bod byl stanoven, pomalu „vytlačte“ svaly anávrat k IP.

Kleště na kolena Kleště na kolena jsou lehkou verzí cvičení, která se doporučuje začít se všemi sportovci, kteří se snaží pumpovat svaly na hrudi.Tento typ zátěže také pomáhá paralelně cvičit svaly zad, abs a hýždí.V případě onemocnění kolenních kloubů nebo v případě nepohodlí při užívání PI musíte nejprve pod kolena položit malý polštář nebo kousek husté tkáně.

1. Nasaďte si kolena, položte ruce před sebe a vytáhněte tělo ve vodorovném směru.Křížte lýtko končetin navzájem v kotníku.Narovnejte ruce, natáhněte krk a dívejte se přímo dopředu.

2. V době výdechu pomalu sestupujte na podlahu a ujistěte se, že záda zůstává v nejrovnější poloze.

3. Bez zastavení ve spodním bodě zaujměte počáteční polohu, vyhněte se trhnutí a „potápění“ trupu.

Pravidelné kliky Po kliky z kolen byste měli přejít na klasickou verzi cvičení.K tomu je nezbytné:

1. Zaujmout polohu ležící na vodorovné ploše lícem dolů.Odtrhněte trup z podlahy opřením o ruce a prsty na nohou.Je důležité, aby během cvičení byl žaludek neustále vtažen a svaly celého těla byly co nejvíce namáhány.

2. Při výdechu je nutné ohnout lokty a dotknout se hrudi podlahy.

3. Narovnejte končetiny a vraťte se do původní polohy.Jako sprovádějící kliky z kolen, během klasického tréninku se nedoporučuje „potápět se“ s tělem.Toto usnadnění cvičení nejen snižuje účinnost cvičení, ale také zvyšuje pravděpodobnost zranění sportovce v bederní nebo hrudní páteři.

Držák na stěně Pro lidi s nízkou fyzickou zdatností se doporučuje push-upy.Důvodem je skutečnost, že tento typ zatížení je nejjemnější.Navzdory delšímu období nezbytnému k dosažení viditelného výsledku však vertikální kliky nejsou méně účinné než jejich protějšky.Pro kvalitativní zpracování ramen, hrudníku, paží a horních částí páteře je nezbytné:

1. Musí být umístěny přibližně 100 cm od stěny, se kterou je třeba dále pracovat.

2. Položte dlaně na zeď a přeneste tělesnou hmotnost na horní končetiny, čímž tělo umístěte pod mírný sklon.Narovnejte záda, postavte hruď dopředu, dívejte se před sebe.

3. Při výdechu ohněte lokty a přibližte se ke zdi.

4. Dotkněte se čela opěrné plochy a pokud v této poloze nevydrží, vraťte se do původní polohy a pomalu narovnejte končetiny.

Poklesy s míčkem Cvičení s míčkem mají několik variant výkonu.Nejúčinnější pro čerpání prsních svalů dívky jsou klasické kliky:

1. Zaujměte vodorovnou polohu a opírajte se rukama o soupravu před sebou.medball.Položte nohy na prsty, zatáhněte si žaludek, narovnejte záda a dívejte se dolů.

2. Současně s uvolněním dříve nashromážděného vzduchu ohněte lokty a co nejníže ke sportovnímu vybavení.

3. Bez přerušení se hladce vraťte do IP.