Fitball cvičení pro celé tělo pro ženy.Popis videa

Účinná cvičení pro udržení těla v dobrém stavu v některých případech zahrnují použití dalšího sportovního vybavení.Pokud má žena v tělocvičně možnost vypořádat se s veškerým vybavením představeným v instituci, pak doma bude obtížné významně transformovat pomocí improvizovaných váhových materiálů.

Aby se účinně zbavil tělesného tuku a aby se zvýšila úleva od svalů, fitness trenéři doporučují fitball doma.

Jak vybrat správný míč

Cvičení s fitballem pro celé tělo, pokud jsou pravidelně prováděna, přinese ženě viditelné výsledky za předpokladu, žebuňka.

Fitball (nebo „švýcarský míč“) je velká gumová koule se zlepšenou pevností a odolností.Je aktivně využíván profesionálními atlety při přípravě na soutěže a fitness trenéry na kvalitativní přeměnu těla svých klientů.

S jeho pomocí je ve většině případů možné:

• využívat všechny svalové skupiny tělasportovci, přičemž se vyhneme negativním účinkům na klouby a kardiovaskulární systém;
• zvýšit obratnost, koordinaci a flexibilitu člověka bez ohledu na jeho věk;
• úprava polohy;
• k prevenci nemocí kloubů a kosterního systému spojených s řídnutím chrupavky;
• zhubnout co nejdříve, aniž by bylo tělo zatěžováno;
• udržovat postavu ve formě pravidelným prováděním základního souboru cviků, které nevyžadují velké množství času a fyzických nákladů.

Za účelem výběru vhodného nástroje pro trénink by se žena měla rozhodnout, jaký typ fitbalu potřebuje za zvláštních okolností.

Existují 4 typy koulí:

• S „rohy“ , které pomáhají udržovat rovnováhu.Doporučeno pro sporty pro děti a začátečníky s nízkou fyzickou zdatností.
• S „hroty“ .Doporučuje se pro použití lidmi, kteří plánují zhubnout pomocí cvičení s fitballem.Pryžové výstupky - „hroty“ slouží jako dodatečná stimulace krevního oběhu a přímo ovlivňují stav lidské kůže.
• Hladký .Může být používán lidmi všech věkových skupin.Tento typ fitbalu se nejčastěji doporučuje těhotným ženám.S pomocí míče mohou nastávající matky nejen udržet pružnost vazů a svalů, ale také usnadnit kontrakce v době, kdy je doma doma.
• Děti .Fitball s minimální velikostí používaný k posílení svalů dítěte.

Správně vybraný fitball musí splňovat vlastnosti vysoce kvalitního sportovního vybavení:

• Míč musí odpovídat výšce dívky.Doporučený poměr: výška menší než 155 cm - koule má průměr 45 cm;výška 155 - 169 cm - průměr koule není větší než 55 cm;Průměr 69 - 185 cm - 65 cm;více než 186 cm - průměr více než 75 cm).
• Je-li koule zasažena mechanicky, například jejím stiskem dlaní, musí gumová skořepina pružit.
• Fitball musí nést maximální hmotnost stanovenou výrobcem, aniž by se zbytečně deformovala.
• Švy na kouli by měly být neviditelné.
• Chybějící statický efekt.
• Maximální vtlačení bradavky do míče.

Tipy pro trénink s fitballem

Cvičení s fitballem pro celé tělo vyžadují přísné dodržování techniky jejich provádění.V opačném případě bude uvažovaný typ zatížení mít nejen minimální účinnost, ale může také způsobit zranění nebo vymknutí sportovce.

Aby se tomu zabránilo,je důležité dodržovat základní doporučení pro trénink s fitballem:

• Před a po tříděvěnujte dostatečný čas zahřátí a zahřátí ].Tento přístup k organizaci tréninku umožní dívce, bez ohledu na úroveň vybrané zátěže, minimalizovat bolest svalů poté, co jsou zpracovány na míči.
• Za běhuCvičenízaměřit se na vlastnostia ne na rychlost, snažit se co nejvíce cítit práci svalů při jakémkoli druhu zatížení.
• Proveďtecviky, abyste vypracovali všechny svalové skupiny , nejen problémovou oblast.Ignorování tohoto doporučení může vést k přetrénování a také významně narušit celkový vzhled sportovce.
• Upravte hustotu fitball nafukovánív závislosti na fyzické zdatnosti dívky.Čím silnější je nafouknutý míč, tím vyšší je obtížnost provádění cvičení na něm.Během prvních lekcí se doporučuje lehce vyfouknout sportovní vybavení, což umožní tělu postupně si zvyknout na fyzickou aktivitu.
• Aby bylo dosaženo stanoveného výsledku co nejdříve, doporučuje seobrátit se na fitness trenéra , který je schopen řádně organizovat tréninkový proces s ohledem na zdravotní stav klienta, její cíl a úroveň fyzické zdatnosti, pokud není možné využít služeb profesionála, doporučuje se postavit své třídy na principu kruhového výcviku.
• Provádějte cvičení, která nezpůsobují bolestani výrazné nepohodlí.Například lidé se špatným vestibulárním aparátem by měli zpočátku opustit cviky zahrnující role na míči nebo rotační pohyby lícem dolů.
• Pokud je to nutnépro zvýšení zátěže , nedoporučuje se provádět více opakování, než je stanoveno.vzdělávací program.Za těchto okolností fitness trenéři doporučují upravovat zatížení umělým vytvářením potřeby používat závaží, jako jsou činky.

Při cvičení s fitballem, stejně jako u jiných typů fyzické aktivity, se doporučuje věnovat pozornost vaší pohodě během prvních tréninků a také po zvýšení zátěže.

Mírná nevolnost nebo akutnější reakce těla na sport by měla být důvodem pro návštěvu lékaře k dalšímu vyšetření.

Cvičení pro dolní část těla

Cvičení s fitball pro celé tělo jsou nejlépe postavena tak, že na začátku cvičení jde hlavní zatížení do spodní části (nohy,boky, hýždě).Vzhledem k směru lymfatického toku v těle vám tento způsob uspořádání tříd umožní přirozeně představit tělo do tréninkového procesu.

Cvičení pro horní část těla

Cvičení s fitball pro celé tělo by měla fungovat stejně jako nohy,tak ruce.Skupiny horních svalů obvykle potřebují více času na jejich transformaci, takže provedení alespoň 2 - 3 ramenních cvičení v každém tréninku je předpokladem pro efektivní trénink.

Cvičení s fitballem	Technika jeho provádění
dřepy se zvednutými pažemi	zaujměte svislou polohu;nohy od sebe oddělují šířku ramen;prsa vpřed;zvedněte fitball a držte ho na hrudi. Při výdechu ohýbejte kolena, snižujte hýždě k opěrné ploše, dokud se mezi zadním stehnem a podlahou nevytvoří rovnoběžka.Současně s dřepem zvedněte ruce a držte fitball přísně nad hlavou. Zajistěte polohu na 2-3 sekundy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy (PI).
dřepí ze zdi	Otočte zády ke zdi;upněte fitball mezi stěnu a bederní páteř;záda je rovná;položte ruce na pás. Při výdechu proveďte klasický dřep a ověřte, že hlavní bod podpory padá na fitball.Míč v době dřepu se valí k hrudní páteři. Úhel 90 stupňů by se měl tvořit v nejnižším bodě kolenního kloubu. Aniž by se nohy upevňovaly v ohnuté poloze, vraťte se k FE a přitom se vyvarujte náhlých pohybů.
dřepy s koleny fitball svorky	stojí rovně;držte fitball koleny;položte ruce na opasek nebo před sebe na nosnou plochu. Při výdechu proveďte hluboký dřep a zkontrolujte, zda míč a horní část těla zůstávají ve své původní poloze. Upevněte tělo ve spodním bodě po dobu 2-3 sekund, poté pomalu vezměte PI.
Glutealův most	Ležel na podlaze;postavte nohy na fitball;hýždě, která se zvedají nad podlahu co nejvýše;nechte ruce volné po celém těle;podívejte se. Při výdechu, aniž by se měnila poloha nohou, přitáhněte kolena k hrudníku a použijte co nejvíce svalových skupin dolního těla. Rozšiřte své nohy posunutím fitball od vás v SP.Při provádění tohoto cvičení je důležité zajistit, aby při změně polohy dolního těla zůstala výška, na kterou byly hýždě původně zvýšeny, nezměněna.
Plíce	Postavte se zády k fitball;po ohnutí končetiny položte spodní část pravé nohy (na koleno) na kouli;položte si ruce na opasek. Ohněte levou nohu a zároveň pravou nohu natáhněte pryč pryč od vás. Vraťte se do SP a vyhněte se náhlým pohybům.

Výcvik v oblasti zad a paží

Cvičení s fitballem zaměřená na vypracování celého těla nepomáhajípouze k transformaci dívčí postavy, ale také ke zlepšení jejího zdraví, například posílením svalů zad podporujících páteř.

​​

V případě onemocnění páteře se doporučuje konzultovat se svým lékařem před provedením výše uvedeného komplexu, pokud jde o potřebu úpravy zátěže.

Cvičení s fitballem	Technika jeho provádění
Nárazy z fitballu	Vezměte vodorovnou polohu, rovnoměrně rozdělte tělesnou hmotnost mezi ruce na dlaních a nohy umístěné na kouli.Břicho je zataženo;podívejte se na podlahu. Když vydechujete, ohněte lokty a snižte trup k zemi co nejnižší. Nenezastavuje se ve spodním bodě, pomalu „stlačuje“ horní končetiny a vrací se k FE. Při provádění tohoto cvičení je důležité kontrolovat, zda se břišní svaly neotevírají od okamžiku, kdy je zátěž plně dokončena.
(diagonální tyč)	Položte ruce na fitball s rukama ohnutými na loktech;nohyco nejvíce se couvat a přitom udržovat pravý úhel v lokti;vtáhnout do žaludku;minimalizujte poklesy v zádech. Tuto pozici udržujte co nejdéle.
Převlečte fitball dopředu	Na kolena;postavte před sebe fitball;položte zadní část dlaní na míč;narovnejte záda. S lehkým úsilím posuňte fitball dopředu a odvalte jej o několik cm. Ruce současně hladce posouvají střednice k předloktím. Pomocí svalů břicha a paží převlékněte fitball na původní místo u nohou sportovce.
Zadní záběry z míče	Postavte se zády k fitball;položte zadní část dlaní na míč a otočte prsty rukou směrem k sobě;nohy ohněte mírně na kolena a postavte je dopředu o 10 cm;vtáhnout do žaludku;narovnejte záda. Aniž by se změnila poloha trupu, ohněte horní končetiny na loktech a snižujte hýždě co nejblíže k podlaze. Zvedněte zdola, ale lokty se nesnažte do konce. Opakujte kroky 2-3 tolikrát, kolikrát je to nutné. Přijměte IP.
Statická lišta	Výchozí poloha při provádění tohoto cvičení je co nejblíže k IP klasické verze nákladu.Jediným rozdílem je, že v tomto případě jsou druhou osu rovné nohy, jejichž spodní část (ke kolenům) je umístěna na fitballu.Břicho je zataženo;podívejte se dolů. V případě potřeby zvyšte zatíženípřitáhněte kolena k hrudi, plynule se otáčejte, zatímco fitball střídavě sem a tam.

Cvičení s fitballem	Technika jeho implementace ]
Zpáteční loď	Lehněte si na fitball s břichem dolů;protáhněte si nohy zpět a opřete nohy o podlahu;vezměte si ruce zpět a umístěte je podél těla;zvedání hrudníku co nejvýše z podpory. Pomalu snižujte trup dolů kvůli zádovým svalům, aniž byste měnili polohu ostatních částí těla. Bez přerušení se pomalu zvedněte k FE a snažte se vyvinout úsilí výhradně kvůli napětí páteřních svalů.
Hyperextension	Lehněte si na fitball tak, aby fitness míč byl umístěn v dolním břiše sportovce;Vezměte si nohy zpět, a pokud je to nutné, o ně se opřete v pohovce nebo zdi;ruce za hlavou;Zvedněte trup co nejvýše z podpěry. Když vydechujete, snižte trup dolů. „Stisknutí“ svalů zad, zvednutí horní části tělaco nejvyšší, aniž by se změnil hlavní bod kontaktu mezi tělem a fitballem. Opakujte kroky 2–3 tolikrát, kolikrát je to nutné.
Most	Lehněte si na svůj fitball zády;nohy položené na podlahu;vtlačit vejce do míče;otáčí se o podlahu a otáčí prsty k míči. Kuličku střílejte střídavě z hýždí na krk a polohu těla v každém bodě co nejdéle upravujte. Během cvičení nejsou povoleny žádné ostré pohyby.„Bridge“ se nedoporučuje pro lidi s nízkou úrovní fyzické zdatnosti a dysfunkcí vestibulárního aparátu.
Zvedání nohou při ležení na fitballu	Lehněte si na fitball se žaludkem dolů tak, aby míč byl v oblasti genitálií;položte ruce na podlahu na zadní stranu dlaní;nohy by měly být ve volné poloze. Na výdechu narovnejte dolní končetiny a zvedněte je co nejvíce z podlahy, aniž byste měnili polohu zbytku těla. Stanovte polohu na 5 sekund. Jemně vraťte nohy k FE a aniž byste si museli odpočinout, opakujte kroky 2-4 tolikrát, kolikrát je to nutné. Toto cvičení vyžaduje velkou sílu svalů a ideální stav vestibulárního aparátu.Doporučuje se provádět na začátku bloku cvičení, aby se posílila záda a paže.

Fitball cvičení pro záda a tisk

Nedílnou součástí každého souboru fyzických cvičení by měl být rozvoj oblasti.břicho. Břišní svaly, i když jsou v dobré kondici, udržují normální krevní oběh v pánevních orgánech ženy, což zajišťuje dobré zdraví genitourinárního systému.

Cvičení s fitballem Technika jeho implementaceZvedá tělo pod úhlem

1. Leží na podlaze;rovné nohy k umístění na fitball;paže sahají přes hrudník;podívejte se.
2. Při výdechu odtrhněte tělo od opěrné plochy za předpokladu sedu.Současně by ruce měly být posunuty dopředu, aniž by se ohýbaly.
3. Spusťte tělo na podlahu a vyhněte se náhlým pohybům.
4. Aniž byste se zastavili, opakujte kroky 2-3 tolikrát, kolikrát je třeba.

Procházející fitball mezi končetinami

1. Ležel na podlaze;zvedněte paže a nohy nad nosnou plochou;držte fitball na dolních koncích;podívejte se.
2. Na výdech synchronně přiveďte končetiny k sobě.Přesuňte fitness míč do svých rukou.
3. Spusťte paže a nohy v FE, aniž byste se dotkli podlahy.
4. Opakujte kroky 2-3 tolikrát, kolikrát je potřeba, střídavě pohybujte fitball mezi končetinami.

Zvedání nohou ležících na podlaze

1. Lehněte si na záda na fitball;ruce upevnit za hlavu;ohněte si nohy na kolena a položte na podlahu, co nejvíce je zavírejte.
2. Při výdechu, aniž by se měnila poloha horní části těla a fitness míče, ohněte pravou nohu a přiveďte ji blíže k hrudníku.
3. Vložte levou končetinu do FE a proveďtepodobné akce s pravou nohou.

Otočení těla

1. Posaďte se na fitball;natáhněte ruce před sebe;nohy, aniž by se ohýbaly, odtrhly se z nosné plochy a zvedly je co nejvýše.
2. Na výdechu posuňte propojené nohy doprava.Současně, aniž by se ohýbal, držte paže doleva.
3. Opakujte krok 2 a změňte směr pohybu končetin.

Jakýkoli fitball pomáhá nejen zlepšit vzhled celého těla sportovce, ale také zlepšit její zdraví a minimalizovatriziko předčasného stárnutí ženského těla.Pravidelné cvičení tohoto typu trénuje svaly, zlepšuje krevní oběh a poskytuje životně důležitým systémům dostatek kyslíku.

V tomto videu je jedna z nejúčinnějších sad cvičení pro začátečníky:

Se správným designem komplexu a pozorováním tréninkové techniky s fitness míčem se první pozitivní změny vžena si všimne svého stavu po 1-2 měsících pravidelného tréninku.

Video o fitball cvičení

Sada fitball cvičení pro celé tělo: