Efektivní cvičení pro rychlé odstranění žaludku a boků doma

Mnoho lidí, zejména ženy, čelí problému nadbytečného tuku vytvářeného po stranách a břiše, často přemýšlí o tom, jak ho vyřešit, aby se zbavilo zbytečných tukových vrstev a nadváhy.

Není tajemstvím, že hubnutí rychle bez provádění fyzických cvičení k odstranění tuku je téměř nemožné.A nejlepší přístup ke snižování hmotnosti komplexním způsobem je očistit tělo, optimalizovat stravu a normalizovat každodenní rutinu.

Vyjměte žaludek a boční cvičení.Nejúčinnější sady cvičení pro všechny svalové skupiny břicha a boků vám umožní dosáhnout štíhlé postavy, pokud jsou pravidelně prováděny.

Měli byste si vybrat optimální čas pro bdělost a odpočinek , stejně jako každodenně fyzicky odstraňovat tělesný tuk a provádět nejúčinnější cvičení na hubnutí.

Tento postup budeme používat k rychlému odstranění přebytečného tuku z břicha a ze stran.

Cvičení v komplexuopatření na hubnutí

Aby bylo možné zhubnout, rychle odstranit žaludek a boky, je třeba každý den provádět nejúčinnější cvičení a pravidelně zvyšovat zátěž.

Soubor cvičení je určen pro 1,5–2 hodiny práce denně, což odpovídá doporučením školitelů tělesné výchovy.

Aby se předešlo možným zraněním, stresu pro nepřipravené tělo, je před fyzickou aktivitou nutné provést zahřívání trvající od 5 do 10 minut.

Uvedený soubor cvičení se doporučuje pro dospělé ženy, které dosáhly věku 30 let.

Zahřívání

Cvičení 1. Příprava svalů boků a boků pro hlavní zátěž

Výchozí nebo první poloha.Osoba musí stát na podlaze.Jeho nohy by měly být rozprostřeny o šířku ramen od sebe a ruce by měly mít dlaně v pase. Sklon se provádí střídavě v různých směrech, aniž by se z pasu odstraňovaly dlaně rukou.

Pro začátečníky je optimální počet opakování v tomto cvičení 4 až 9krát za sadu pro stoupání.

U zkušených lidí, kteří mají koncept fyzické aktivity, je počet opakování v cvičení 10 až 16krát ve svahu.

Cvičení 2. Příprava bočních svalů na hlavní zatížení

Výchozí poloha:stát na podlaze.Nohy by měly být šířky ramen od sebe a paže na dlaních.Nakloňte se dopředu a pak se opřete a snažte se nezměnit polohu rukou.

Před začátkem cvičení si natáhněte svaly, abyste zvýšili účinnost cvičení a snížili pravděpodobnost zranění během cvičení.

Pro začátečníky je optimální počet opakování cvičení v přístupu 5 až 8krát. Zkušení lidé obeznámení s fyzickou aktivitou, optimální počet opakování v cvičení je 10 až 16krát v přístupu.

Pohybujte se plynule, abyste se vyhnuli zbytečnému traumatu.

Cvičení 3. Příprava na hlavní zátěž - zahřívání svalů boků, nohou a boků

Výchozí pozice:stojí rovně, pohled očídopředu.Běh na místě.

Pro začátečníky běžící dovnitřcvičení od 30 do 60 sekund. U lidí, kteří mají koncept fyzické aktivity, se délka trvání cvičení pohybuje od 1 minuty do 3 minut.

Při provádění tohoto cvičení byste měli zvednout nohy vysoko, abyste si dobře protáhli svaly na nohou.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu, kulturistice.

Cvičení hlavního nákladu

Cvičení 1. Čerpáním lisu trénujte všechny svaly břišní dutiny

Proveďte toto cvičeníMěl by ležet na speciálním gymnastickém koberci nebo jen na domácím koberci, který leží na podlaze. Výchozí pozice:položte ruce s dlaněmi pod hýždě.

Nohy by měly být odtrženy z podlahy o 5 cm (pro začátečníky) a až 15 cm (pro „zkušené“).

Separace se zvyšuje postupně při 0,5–1 cm za den.V této poloze člověk napodobuje „nůžky“ a střídavě překračuje nohy.K provedení tohoto cvičení se doporučuje strávit 5–8 minut od přiděleného celkového času.

Cvičení 2. Hlavní cíl: trénovat všechny šikmé svaly břicha

Výchozí pozice:stojí na speciálních gymnastických nebo domácích kobercích na kolenou, rukamapodél trupu.Toto cvičení provádějte pouze ve výchozí poloze.

Při udržování úrovně holenní kosti je nutné nejprve sedět na podložce jedním směrem a pomalu snižovat boky.Pak se postavte a položte na podložku opačným způsobem.

Snížení boků a přesunutí do nové polohy byste měli při každém opakování strávit pár sekund v něm.

Doba trvání cvičení pro začátečníky závisí na počtu opakování (5 až 10krát) v jednom přiblížení, což zpožďuje 2-6 sekund.v každé poloze.

U již zkušených lidí, kteří mají pojem fyzické aktivity, je délka cvičení v počtu opakování jedním přístupem 10 až 20krát na různých stranách se zpožděním 3 až 5 sekund.v každé poloze.

Cvičení 3. Cvičení příčných břišních svalů

Toto cvičení je nezbytné.Zde budou zapojeny nejen břišní svaly břicha, ale také příčný sval. Výchozí pozice před začátkem cvičení:na kolena se opřete o dlaň v poloze „kolena“.

Je třeba stlačit nohu do kolena a přitáhnout ji k hrudníku, co nejtěsněji ji přitlačit a držet v této poloze několik sekund (až 5-7), vyrovnat nohu.Po narovnání nohou se vraťte do výchozí polohy.

Doporučujeme začátečníkům provádět 5-8 opakování jedním přístupem, pro zkušené - 10–15 opakování jedním přístupem s každou nohou.

Navzdory složitosti jeho provádění se toto cvičení ospravedlňuje.

Cvičení 4. Výcvik všech břišních svalů

Toto cvičení zahrnuje nejen všechny boční svaly, ale také všechny břišní svaly, včetně příčných.

Výchozí poloha:leží na boku na koberci.Je nutné lhát tak, aby mezi tělesem a podlahou vytvořil rovnoměrný úhelpod úhlem 45 stupňů je podpora na jedné paži a druhá by měla být v pase.

Při provádění tohoto cvičení musíte udržovat záda rovně, s vyloučením spouštění nebo zvedání pánve.

V této poloze se doporučuje jemně odtrhnout chodidla od podlahy a provádět třes, který postihuje boční svaly.

Pro začátečníky je počet přiblížení 2 pro každou stranu.V každém přístupu 6 až 10 opakování.Pro zkušené - 4 přístupy na každou ze stran.V každém přístupu 15 až 25 opakování.

Pro dosažení maximálního výsledku odborníci doporučují postupně zvyšovat přístupy s opakováním v průběhu 21 dnů. Přestávka mezi sadami 30 až 45 sekund.

Cvičení 5. Spalování nadbytečného tuku na břiše a stranách

Pomáhá zbavit se přebytečného tuku na břiše a na bocích.Při jeho implementaci bude intenzivně zapojena nejen hmotnost břišních svalů (včetně příčných), ale také všechny svaly stran.

Výchozí pozice:lehněte si, odpočiňte si na koberci (gymnastický koberec nebo pravidelný), s rukama v dlaních a dlaněmi pod hlavou.Nohy by se měly napnout.

Střídavě střídavě v symetrickém kříži kolen a loktů provádějte 50 opakování, bez ohledu na to, zda je dotyčný začátečník nebo zkušený.

Cvičení 6. Výcvik svalů břicha a boků

Provádění tohoto cvičení zahrnuje všechny svaly, zejména břišní a boční svaly.

Výchozí pozice:Když ležíte na zádech na speciálním gymnastickém koberci nebo na běžném koberci, měly by vaše nohyrozšířit.Kolena a chodidla jsou spojena a prsty na nohou by měly vypadat různými směry.

Při roztahování paží do stran zkuste zvednout trup a dosáhnout špiček prstů na nohou.Poté zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů.Udělejte to tak, aby se záda ve své bederní oblasti dotýkala podlahy.

Toto cvičení účinně trénuje břišní svaly.Když to děláte, musíte mít záda rovně.

Zpoždění v poloze 3-5 sekund.Pak musíte vydechnout a snížit tělo na podlahu.

Proveďte 50 opakování, bez ohledu na to, zda to začátečník nebo zkušený člověk dělá.

Cvičení 7. Výcvik všech skupin břišních svalů s činkami

Provedení cviku bude zahrnovat všechny svaly v plném rozsahu (laterální, břišní, dokonce i příčné břišní svaly). Cvičení využívá činky.

Výchozí pozice:Chcete-li zahájit cvičení, musíte stát vzpřímeně a uvolněně.Nohy jsou od sebe šířky ramen.Potom vezměte činky o hmotnosti od 1,5 do 3 kg.

Po spuštění na jedno z kolen by měl člověk tlačit činky houpavými pohyby v asymetrických směrech.Ovládá, že ohyb kolene je pro začátečníky udržován v úhlu 90 stupňů. Poté změňte koleno a opakujte cvičení.

Pro začátečníky není celkový počet přiblížení větší než 2 na koleno, v každém přiblížení od 6 do 10 opakování.Pro zkušené lidi - 3-4 přístupy na koleno,volitelně můžete přidat 2 další přístupy .V každém přístupu od15 až 25 opakování.

Cvičení 8. Cvičení s činkami

Toto je také cvičení s činkami.Když je vykonán, zapojí se stejné svaly jako v cvičení 7. Ale algoritmus pro jeho provedení je poněkud odlišný od cvičení 7.

Výchozí pozice:stojí rovně, oči se těší dopředu.Udělejte několik kroků na místě s vážením - činky.Pokračujte v chůzi, posuňte o 1-2 kroky vpřed.Sejděte na jedno z kolen, zvedněte ruce a vraťte se do výchozí polohy.

Celý pohyb opakujte znovu, ale již sestupujte na další koleno.

Začátečníci mohou provádět střídavě 2 sady na každé koleno, v každé sadě 5 až 10krát.Zkušení mohou provádět 4 přístupy střídavě na každém koleni.V každém přístupu 10 až 20 opakování.

Cvičení 9. Výcvik všech skupin laterálních svalů

Do jeho implementace jsou zapojeny nejen břišní svaly, ale také všechny svaly stran. Výchozí pozice:leží na gymnastickém koberci nebo podlaze s nohama vtaženými a vytvářejícími úhel (s kobercem) 90 stupňů.

Dotahujte nohy co nejvíce, aby se kolena mohla dotknout hrudníku.Dále byste se měli vrátit do výchozí polohy. Začátečníci by měli zahájit cvičení se dvěma přístupy. Navíc v jednom přístupu proveďte alespoň 10 opakování.

​​

Pro zkušené by cvičení mělo začít od 4 sad a nejméně 15-25 opakování.

K dosažení co nejlepšího účinku je třeba pravidelně zvyšovat přístupy: 2přístup pro každý následující den.

Maximální počet přístupů není vyšší než 12. Provádění tohoto cvičení vyžaduje od osoby veškerou možnou koncentraci a koncentraci.

Efektivní cvičení pro boky

Cvičení 1. Výcvik všech bočních svalů

Výchozí pozice: ležící na zádech na gymnastickém koberci, jeho ruce by měly být „uzamčeny“ a měly by být na hlavě, a jeho nohy se snesly v kolenou s nohama otočenými do stran.

Během tohoto cvičení působí boční a hlavní břišní svaly.

Když je záda rovná, vytáhněte bradu a vydechněte.Pak musíte zaujmout výchozí pozici a nadechnout se. Při cvičení je hlavní věcí otočit kolena různými směry.

Začátečníci by měli dokončit toto cvičení 2 sady najednou.Pro jeden přístup proveďte striktně 10 opakování.Zkušení lidé, kteří mají koncept fyzické aktivity, by měli dělat 2 sady a nejméně 30 opakování na 1 sadu.

Odborníci doporučují: , aby z tohoto cvičení bylo dosaženo co nejlepšího účinku, důsledné zvyšování přístupů pro všechny (o 2 denně). Maximální počet přístupů je až 12.

Toto cvičení bude vyžadovat veškerou možnou intenzitu koncentrace a koncentrace od osoby během jejího výkonu.

Cvičení 2. Komplex pro nácvik laterálních a břišních svalů

Výchozí pozice:leží na obou stranách naspeciální gymnastický koberec nebo na běžném koberci u postele.Pokud je levá strana, pak je pravá ruka natažena před vámi a levá ruka by měla být nad hlavou.

Nohy by se měly ohýbat na kolenou.Jinak opak.Strana je pravá, takže pravá ruka je za hlavou a levá je prodloužena před vámi. Při provádění cvičení byste měli současně zvednout hlavu a nohy a natáhnout loket na stranu.

Začátečníci by měli provádět toto cvičení na každé straně ve 2 sadách.Navíc nejméně 10 opakování v jednom přístupu.Zkušení lidé mohou provádět 2 sady na každé straně, 25 opakování na 1 sadu. V případě potřeby lze počet přístupů zvýšit.

Cvičení 3. Cvičení všech svalových skupin na bocích a břiše pomocí míče

Toto cvičení zahrnuje nejen všechny svaly stran, ale takéa břišní.Cvičení označuje promoci „s míčem“.

Výchozí pozice:ležící na jakékoli (jak chcete) straně na kouli, ruka (stejně jako jakákoli) s dlaní spočívajícími na podlaze a nohy stojí s rovnými nohami na podlaze.Spolehlivost na vnější straně chodidla.Protilehlá noha by měla být zvednuta a poté vrácena do původní polohy.

Toto cvičení je navrženo tak, aby účinně trénovalo vnější svaly stehen.

Pro začátečníky by toto cvičení mělo být provedeno od 2 přístupů na každou stranu.Navíc v jednom přístupu proveďte alespoň 10 opakování v jednom přístupu.Zkušení by měli provést 2 sady a nejméně 25 opakování na 1 sadu. V případě potřeby lze počet přístupů zvýšit.

Je třeba věnovat pozornost doporučení odborníků:k dosažení výsledku je důležitá periodicita a pravidelnost při výkonu fyzické činnosti.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Cvičení 4. Ukončení výcviku

Výchozí pozice:ležela v posteli.Vložte malý polštář pod hlavu tak, aby ramena byla na něm.Pokud je to možné, vtažte se do žaludku a přitom si pomáhejte s břišními svaly.

Držte tuto polohu na krátkou dobu a poté uvolněte.Počet přístupů je volitelný.

Při provádění jakýchkoli cvičení byste měli pamatovat na bezpečnostní pravidla a dodržovat rady trenérů a postupně zvyšovat zátěž, pomalu, ale jistě, směrem k zamýšlenému cíli.

Užitečná videa o tom, jak čistit žaludek a boky pomocí nejúčinnějších cvičení doma

Jak odstranit žaludek a boky.Cvičení jsou nejúčinnější pro začátečníky a zkušené lidi:

Nejúčinnější cvičení pro pas doma:

Účinná cvičení, která pomohou rychle odstranit přebytektuk na břiše a stranách: