Efektivní cvičení pro hubnutí břicha a boků pro ženy po dobu jednoho týdne

Cvičení na hubnutí prováděná bez řádné přípravy a kontroly nemohou vést k požadovaným výsledkům.Oblast břicha a boků je pro ženu nejproblematičtější a vyžaduje integrovaný přístup k procesu školení.

Hlavními složkami účinného hubnutí jsou konstantní fyzická aktivita a správná výživa.Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, můžete do tohoto seznamu přidat kosmetické procedury a přejít na sportovní výživu.

Pravidla pro hubnutí prostřednictvím fyzické aktivity

V tělocvičně nebodomas podmínky, že je nemožné získat požadovaný výsledek a uložit jej v budoucnu, pokud nechcete dodržovat standardní pravidla pro použití fyzické aktivity, jak zhubnout.

A toto:

  • Správné jídlo .Před nadcházejícím tréninkem byste se měli zdržet jídla (po dobu 1,5 hodiny), ale neměli byste hladovat tělo.1 hodinu před návštěvou tělocvičny se doporučuje jíst asi 100 g bílkovinného jídla.Pro víceúčinnost, před kardio cvičení můžete pít koktejl s přídavkem L-karnitinu.Pomůže aktivovat proces uvolňování mastných aminokyselin v těle.Po jakémkoli cvičení (síla nebo kardio) do 1 hodiny se nedoporučuje konzumovat uhlohydráty, čímž se vytváří tělo „uhlohydrátové okno“.
  • Cvičenína hubnutí břicha a boků by měla být součástí komplexu výcviku pro všechny svalové skupiny, bez ohledu na skutečnost, že většina žen má nejvíce problémové oblasti.Dopad fyzické aktivity na určitou část těla (například na boky) může vést k opačnému účinku.Zvýší se objem, zatímco zbývající svaly těla zůstanou mimo tón a mají ochablou strukturu.
Účinná cvičení pro hubnutí břicha a boků.Posilte také svaly zad.
  • Oprava se provádí až na konci výcviku .Ke snížení tělesného tuku dochází u každé ženy samostatně.Pokud je problémovou oblastí žaludek, neznamená to, že se vzhledem k fyzické námaze sníží objem.Je možné, že tuk začne odcházet na jiných místech: hrudníku, pažích a nohou.Pokud se potřebujete soustředit na jakoukoli zónu, provede se celý soubor cvičení (na všech částech těla) a teprve na konci tréninku se na problémové oblasti působí další korekční zátěž.
  • Vyhněte se maximálnímu zatížení během tréninku. Ženy vždy chtějí zhubnout rychle a v několika velikostech najednou,proto se dostat do tělocvičny, dát si maximální zatížení.Jeho nadbytek, který lze vyjádřit frekvencí tréninku nebo jejich délkou, vede k přepracování nervového systému.V počáteční fázi postačí 1 cvičení týdně po dobu 60 minut, s následným zvýšením jejich počtu.
  • Eliminujte současnost kardiovaskulárního a silového tréninku. Některé prvky kardio tréninku musí být provedeny před silovým tréninkem, ale po omezenou dobu.Například před začátkem silového tréninku použijte běžící pás nebo kolo po dobu 10-15 minut.Tento postup pomůže zahřát svaly a připravit je na další námahu.Kardio tréninky samotné by měly být prováděny odděleně od napájení, v jiný den a měly by mít stejnou délku trvání (60 minut).Je nepřijatelné provádět 2 tréninky v řadě, aby se zabránilo nadměrnému namáhání těla.

Posílení břišních a břišních svalů břišní a boční těsnosti doma

Cvičení pro ztrátu břicha a boků vyžadují počáteční výcvik.Je třeba svaly posílit a poté jim poskytnout fyzickou aktivitu.

V této fázi není nutné navštěvovat tělocvičnu, protože to lze provést doma, což nevyžaduje sportovní vybavení.Provádění elementárních cvičení pomůže nejen připravit a napnout svaly, ale také zahájit proces hubnutí v těle.

Kardio tréninky

Kardio tréninky jsou navrženy tak, aby maximalizovaly zapojení svalů apřipravuje je na budoucí fyzickou námahu.Od této fáze začínají všechny typy školení, včetně silového tréninku.Vysoká míra kontrakce srdečního svalu pomáhá obohatit svaly kyslíkem a přivést je k tónu.

​​

K dokončení tohoto úkolu není nutné používat běžící pás, jak je obvyklé u tělocvičen.Některé typy cvičení pro kardio trénink lze použít doma.

Název cvičení Technika provádění
Skákáníz dřepu.V počáteční poloze je tělo svislé, paže jsou nasměrovány podél těla, nohy jsou umístěny v šířce ramen od sebe.

Při výdechu se musíte rychle přikrčit a vzít pánev co nejdále dolů (směrem k podlaze), poté vyskočit a zároveň natáhnout ruce nahoru.Poté se vraťte do výchozí polohy.

Aby bylo možné do cvičení zapojit většinu svalů, jsou nezbytné pohyby paží směrem nahoru.

Vojenská jampa V počáteční poloze je žena v poloze „v podřepu“ a ruce položila na podlahu.Dlaně jsou rozprostřeny, leží zcela na vodorovném povrchu.

Při výdechu se nohy najednou (ve skoku) pohybují dozadu, dokud nejsou zcela kolena natažena.Pozice těla by měla být připravena na kliky.

Z této polohy se nohy, také ve skoku, vracejí do své výchozí polohy.Potom se tělo narovná a zaujme postavení.

Cvičení je rychlé, počítané a opakovanésedící pozice.

Caterpillar V pozici stoje umístěte nohy na šířku ramen od sebe a sklopte ruce podél těla.

Při výdechu se tělo naklání dopředu, dokud dlaně nejsou zcela zvednuty k podlaze.V počáteční fázi můžete kolena ohnout.

Poté, co jsou končetiny na podlaze, musíte se začít pohybovat vpřed na svých rukou.Kroky pokračují, až tělo zaujme polohu rovnoběžnou s podlahou.V tuto chvíli je třeba několik vteřin opravit, a poté stejným tahem (krokovými) pohyby přitáhnout nohy k rukama, v ohnuté poloze.

Po cvičení se tělo narovná a vrátí do původní polohy.

Planck.Nejúčinnější cvičení k propojení téměř všech svalů těla.Navzdory statickému provedení má pozitivní vliv na svalový tonus a úbytek hmotnosti.

Tělo by mělo zaujmout polohu podobnou provedení kliky, po které by se paže měly ohnout na loktech a spočívat na podlaze.Pozice ruky není velký problém.Mohou být umístěny paralelně nebo spolu.

V této poloze musíte zůstat co nejdéle, zatímco záda zůstává plochá, tělo je natažené co nejvíce.

Výbušné kliky.Tělo je před zahájením cvičení v poloze podobné běžným klikám.Technika je stejná, ale s 1 rozdílem.Jakmile tělo klesne na zem, musí být ostřezatlačte dozadu, aby vaše ruce vypadly z podlahy.V tomto okamžiku si bavlnu s rukama pod tělem.

V počáteční fázi můžete jednoduše sundat ruce z podlahy, aniž byste vyrobili bavlnu.

Tisková cvičení

Cvičení zaměřená na hubnutí břicha a boků zahrnují téměř identické svalové skupiny.Tyto zóny vyžadují zvláště pečlivé studium, protože v nich je koncentrován hlavní tělesný tuk.

5 cvičení, která vám pomohou zhubnout a napnout žaludek:

Jméno Specifičnost provedení
Rovné zákruty.K provedení je nutné ležet na podlaze ve výchozí poloze: zavřete ruce v zámku za hlavou.Odtrhněte nohy z podlahy, ohněte se na kolena a vytvořte úhel 90 °.

Vydechněte a vytáhněte tělo na ohnuté nohy.V tomto případě by se nohy neměly pohybovat.Můžete také pomoci s lokty rukou a tahat je ve směru kolen.

Na konci se nadechněte a spusťte na ni.

Během cvičení jsou nohy neustále v ohnutém stavu a nespadají na zem až do konce celého přiblížení.

Reverzní zvraty.Tělo a nohy jsou umístěny v poloze podobné přímému kroucení.

Ruce natažené rovnoběžně s tělem, dlaně směřující dolů.

Při výdechu se pánev zlomí z podlahy a přitáhne se k hrudi.Zadek v tuto chvíli nezvedá podlahu.

Kolena se neohýbají až do konce přiblížení.

Když jsou hrudník a kolena v kontaktu, je nutné zůstat v této poloze několik sekund, poté se (při inspiraci) vrátí do výchozí polohy.

Dvoustupňové zvedání nohou.Při ležení na podlaze dejte tělu vodorovnou polohu.Kombinujte nohy a natáhněte ponožky.Ruce by měly být vodorovné k tělu, ruce by měly být odstraněny za zády v bederní oblasti.

Při výdechu zvedněte nohy v přímé poloze nad zemí pod úhlem asi 15 °.V krajním bodě je držte několik sekund.

Pokračujte ve zvedání nohou, dokud jejich poloha není kolmá k zemi (úhel 90 °).V krajním bodě opět několik sekund vydrží, po kterém (na inspiraci) sklopí nohy k zemi.

Během cvičení by hlava neměla být odtržena od podlahy.

Zvedání kyčlí.Ležící na podlaze, ohýbejte kolena, zatímco chodidla jsou také umístěna na podlaze.Ruce jsou nataženy podél těla, dlaně směřují k podlaze.

Když vydechujete, odtrhněte pánev z podlahy a zvedněte ji.Současně by záda měla zůstat rovná, ohyb v ní není nutný.Na několik sekund zastavte v krajním bodě a poté spusťte pánev dolů.

Vakuum.Postavený na povrchu, v uvolněném stavu, umístěte nohy na šířku ramen od sebe.Položte si ruce na pás nebo je spusťte po celém těle.

Když vydechujete, vsuňte co nejvíce žaludek a snažte se dotýkat se páteře.Uzamkněte v této poloze.

Při výdechu uveďte žaludek do přirozeného stavu, po kterémopakujte cvičení.

Cvičení na šikmých svalech k napnutí boku

Ráno se doporučuje cvičení na hubnutí.To vám umožní naladit tělo na aktivní práci a tónovat.Po cvičení s použitím břišních svalů je nutné věnovat čas šikmým svalům zodpovědným za formování boků, boků a pasu.

5 cvičení, která vám pomohou zhubnout v postranní oblasti:

Název Specifičnost provedení
Sklopení v opačných směrech.Zatímco jsou vodorovné, rozložte chodidla o šířku ramen.Současně natáhněte ruce a zvedněte je nad hlavu.Je účinnější provádět toto cvičení pomocí váhového činidla.Pokud neexistují žádné činky, je vhodné použít prázdné plastové lahve naplněné vodou.Vážicí sloučeniny se berou v ruce a zvedají se nad hlavu.

Při výdechu nakloňte tělo doprava, dokud necítíte svalové napětí.Při výdechu se vraťte zpět.

Opakujte sklon na druhou stranu.

Tělo by se mělo během cvičení pohybovat ve svislé rovině.Jeho sklon dopředu nebo dozadu není povolen.

Horolezec.Ve výchozí poloze je tělo umístěno stejným způsobem jako v přípravě na tlačení v poloze ležení.

Při výdechu, aniž byste dali ruce z podlahy, přitáhněte levou nohu k hrudi.To je nutné udělat skokem.

Poté, také ve skoku, vraťte levou nohu na počátečnía současně přitáhněte pravou nohu k hrudi.

Cvičení je dynamické a připomíná rychlé pohyby po útesu.

Boční výpady.Tělo je svislé, nohy jsou od sebe krátké.Ruce mohou být nataženy rovnoběžně s tělem nebo ohnuty na úrovni hrudníku.

Po výdechu se provede levý krok se současným dřepem na levé noze.Pravá noha zůstává rovná.Pohyb je jako cvičení pomocí připojeného kroku.

Při výdechu se vraťte do svislé polohy a proveďte totéž v opačném směru.

Celý přístup se provádí rychlým a rytmickým tempem.

Šikmé kroucení.V poloze na zádech ohýbejte nohy tak, aby se v oblasti kolene vytvořil kolmý postoj, opírajte se o povrch nohou.Ruce jsou zastrčené za hlavou a ohnuté v loktech.

Při výdechu se hrudník zvedne a otočí se doprava.V tomto případě se levá ruka natáhne a dotkne se opačného (pravého) stehna.Po inspiraci se paže a tělo vrátí do své původní polohy.

Při dalším výdechu se cvičení opakuje v opačném směru: nyní se pravá ruka dotkne opačného (levého) stehna.

V počáteční fázi se můžete při otáčení těla spolehnout na loket opačné ruky.

Zvedání nohou z postranní polohy.Ležel na podlaze, natáhl tělo a otočil se na pravou stranu.Natáhněte pravou ruku před sebe a položte ji na povrch kolmo k tělu.Když dělátetato cvičení lze použít jako referenci.Vlevo odstranit za hlavu.

Při výdechu současně zvedněte (roztrhněte) tělo a nohy z podlahy co nejdále a zůstaňte ve vodorovné poloze.Při správném provedení je toto cvičení podobné naklonění na jedné straně.

Při výdechu se vraťte do výchozí polohy a opakujte cvičení několikrát.Pak se otočte na druhou stranu a proveďte totéž.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení na gymnastiku na hubnutí,videonávody.

Cvičení s výstrojí

Cvičení zaměřená na hubnutí břicha a boků lze provádět jak běžnou gymnastikou, tak pomocí základních sportovních potřeb, mezi které patří švihadla,elastické pásky pro fitness a fitballs.

V těch typech cvičení, kde není možné použít vybavení, lze pro maximální účinnost použít závaží ve formě činek (v jejich nepřítomnosti plastové lahve s vodou).

Použití zařízení pro hubnutí:

  • Místo kardio tréninku v tělocvičně se můžete uchýlit k použití švihadla.Různé typy skoků na něm jsou považovány za jedno z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj a posílení srdečního svalu.Švihadlo je univerzální simulátor.K provedení plnohodnotného kardio tréninku je nutné střídat obvyklé skoky zkříženým, na 1 noze, v různých směrech a zdvojnásobit.Při provádění jednoduchých skoků je uvedenmaximální zatížení svalů, jiné typy mohou být použity jako odpočinek, zpomalující rotaci lana.
​​

  • V počáteční fázi výcviku se nedoporučuje používat zařízení, která zvyšují zátěž.V případě, že je žena již připravena a chce zvýšit efektivitu tréninku, můžete pro fitness použít elastické pásky.Většina cvičení na postranních svalech a nohou je spojena s alternativními výkyvy nohou.Pokud se při provádění těchto cviků vloží na holení nohou kruhová elastická pružina, zvyšuje se zatížení nohou.Jejich použití je užitečné, pokud je proces hubnutí již dokončen a je nutné dosáhnout projevu úlevy od svalů.
  • Použití fitballu pro cvičení na abs a šikmých svalech je může usnadnit (v případě začátečníků) a komplikovat je (pro trénované ženy).Pokud není dostatek svalové síly pro zvednutí nohou (např. Z polohy na zádech), pak se úkol zjednoduší, pokud si pod žaludek položíte fitball.Může být také použit ke zvýšení zátěže.Když je tělo na povrchu fitballu, zvyšuje se amplituda houpání nohou a paží, což umožňuje nejen posílit svaly, ale také je protáhnout.

Program školení na týden, měsíc pro ženy

V závislosti na atletické formě a hmotnosti ženy je nutné správné rozdělení fyzické aktivity.Pokud k tomu dojde v tělocvičně, je lepší (alespoň jednou) kontaktovat profesionálního trenéra, aby si doplnil potřebnérozvrh a soubor cvičení.

V případě, že se výcvik provádí samostatně a doma, je nutné začít s 1 silovým tréninkem a 1 kardio za týden.Zároveň je provádějte každý druhý den a střídejte se mezi sebou.Na začátku výcviku vyžaduje soubor cviků minimální počet přístupů, aby se zabránilo všeobecnému nepohodlí.V budoucnu lze počet přístupů zvýšit.

Přibližný program pro břicho a boky na 1 týden (měl by být součástí komplexu všeobecného vzdělávání):

  • Pondělí .Ohyby do stran (15krát v každém směru), 1 sada + šikmé kroucení (10krát v každém směru), 1 sada + zvedání nohy z boční polohy (10 zvedání v každé noze), 1 sada.
  • Úterý je v klidu.
  • Středaje cvičení zaměřené výhradně na kardio tréninky.
  • Čtvrtek- odpočinek.
  • Pátek .Vojenská jampa na 1 minutu, 1 sada + horolezec (1 min), 1 sada + šikmé kroucení (10krát v každém směru), 1 sada.

Když si zvyknete na fyzickou aktivitu, můžete po 1-3 týdnech postupně zvyšovat počet přístupů nebo počet provedených cvičení.

Cvičení na hubnutí, stejně jako všechny fyzické aktivity, mají své kontraindikace.V případě lékařského zákazu sportu a drobného tělesného tuku v břiše a na bocích by se školení nemělo provádět.

Návrh článku:Anna Vinnitskaya

Video o cvičeních nabřicho a boky

Jak si vyrobit plochý žaludek a odstranit boky: