Efektivní cvičení pro čerpání horních a dolních svalů hýždí.Jak zhubnout doma

Ti, kteří nemají možnost navštěvovat tělocvičnu, ale chtějí mít elastická hýždě, mají účinná cvičení, která lze provádět doma.Se správnou technikou a pravidelným výcvikem se první výsledky objeví v pátém týdnu tříd.

Squats

Squat jsou základní cvičení, která mají několik variací.

Obecná doporučení pro jejich provádění:

  • záda je plochá, ale přirozená výchylka zůstává v dolní části zad;
  • kolena nesahají za prsty na botách.

Pliecké cvičení posiluje hýždě a působí na vnitřní stranu stehna.

​​

Správnost provádění se snadněji kontrolujepřed zrcátkem:

  1. Výchozí poloha: široký postoj nohy, nohy nasazené při 45 °, lis je napjatý.
  2. Pánev mírně klesá a mírně ustupuje.Zadní část zůstává rovná, tělo nespadá dopředu.
  3. Při výdechu tělo stoupá.

Dřep s nohou na boku je dynamičtější než klasické cvičení:

  1. Nohy jsou od sebe šířky ramen, kolenní klouby jsou vpřirozená poloha.
  2. Při inspiraci pánev klesá, jako by v zádech byla židle a musíte na ni sedět.
  3. Při výdechu je nutné postavit se a již v poloze ve stoje vyklopte nohu do strany.
  4. Totéž se opakuje i na druhé noze.

Technika dřepu s opřenýma nohama se příliš neliší od předchozího cvičení:

  1. Stejná výchozí pozice.
  2. Poté je dřep hotov.
  3. Poté, co se tělo zvedne a stáhne se noha, v hýždě se objeví napětí.

Rozdělené dřepy pracují na svalech hýždí, stehen a dolní části zad.

Existují dva typy cvičení:

  • Normální dřep:pravá noha je dopředu, záda je rovná, dřep je prováděn při vdechovánína levé noze má koleno tendenci klesat.V tomto případě tvoří pravé stehno rovnoběžnou linii s podlahou.Totéž se opakuje i na levé noze.
  • Klasický bulharský split-squat:jedna noha je vpředu, druhá je umístěna s špičkou na lavičce nebo v jiné výšce.Squat se provádí na vedoucí noze.

Sumo Squats Cansmíchejte se s plie.Rozdíl je v tom, že sumo neznamená tak silné zatížení vnitřního stehna.

Toho je dosaženo takovou technikou:

  1. Široký stojan na nohy, rozmístěné ponožky, kolena jsou v přirozené poloze.
  2. Při inhalaci je třeba pánev vzít zpět a sedět si hluboko.Zadní strana je rovná, ale tělo je nakloněné.Z boku to vypadá, že člověk sedí na židli.
  3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Squat Jumping

Toto cvičení je určeno k posílení hýždí, vypracování čtyřhlavého svalu, zvýšení síly a velikosti svalů.

Prováděno takto:

  1. Nohy v úrovni ramen, kolena mírně ohnutá, paže zkřížené před hrudníkem.
  2. Při vstupu je dřep maximálně hluboký - pánev je zasunutá, záda je dokonce s přirozeným průhybem.
  3. Když vydechujete, musíte vyskočit, strčit obě nohy z podlahy a narovnat ruce.
  4. Když se nohy dotknou podlahy, cvičení se opakuje.

Plíce: vpřed, vzad, bruslařské plíce

Plíce jsou efektivní cvičení pro hýždě doma.Začátečníci zvládnou bez břemene a pro rovnováhu se můžete opřít o zeď nebo židli.

Plíce vpřed to dělají:

  1. Výchozí pozice je přímý postoj.Nohy v úrovni ramen nebo mírně užší.
  2. Jedna noha zůstává na svém místě, druhá dělá krok vpřed a ohýbá se v pravém úhlu.Lis je napjatý, tělo je rovné a je umístěno přímo ve středu.

Technika pro zpětné výpady je podobná:

  1. Výchozí pozice je stejná.
  2. Levá noha je pevná, pravá ustoupí o krok zpět: ohýbá se na koleni a kotníku a spočívá na špičce.Stehno vlevo - rovnoběžně s podlahou.Tělo je drženo rovně a přísně ve středu.

Příliš dlouhý krok zbavuje zatížení čtyřhlavého svalu a krátký krok od zadku.

Pro koordinaci koordinace jsou vhodné bruslařské plíce:

  1. Nohy jsou spolu nebo mírně širší než ramena, ruce jsou v pase.
  2. Levá noha je na svém místě, pravá noha je nakloněna dozadu, ale noha se nepohybuje přímo, ale šikmo.Koleno se lehce dotýká povrchu.

Deadlift: s a bez činek

Univerzální cvičení, které cvičí několik svalových skupin najednou - hýždě, paže, záda.V tělocvičně se provádí činka, ale činky jsou vhodné pro domácí trénink.

Začátečníci mohou používat nízkou hmotnost, ale pro začátek je lepší provést mrtvý tah bez závaží:

  1. Výchozí pozice: rovný postoj, nohy mírně užší než ramena, kolena uvolněná.
  2. Při inspiraci se tělo sklopí dopředu, dolní část zad je mírně zaoblená, kolena jsou pevná.Pánev mírně ustoupí, takže paže jsou nad středem nohy.V tomto případě je pohled nasměrován dozadu, hlava není nakloněna dolů.

Po několika opakováních si můžete vzít činky do svých rukou a cvičit s nimi již.

Gluteusův most

Jedno z technicky nejjednodušších cvičení.Udělá topro všechny se špatnou fyzickou zdatností.

Most tónuje svaly gluteal a pumpuje abs.

Plnění:

  1. Výchozí pozice: lehněte si na koberec, zkřížte ruce na prsou nebo umístěte podél těla, nohy roztečte od sebe a ohýbejte na kolenou, zastavte chodidla pevně proti povrchu.
  2. Po inspiraci se pánve pomalu zvedají.V maximálním bodě je třeba vydržet 2-3 sekundy a ještě větší silou, abyste dotáhli hýždě.
  3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Chůze po hýždě

Cvičení je celkem jednoduché, ale pomáhá v boji proti celulitidě a snižuje objem hýždí.Ale kvůli špatné technice můžete poranit páteř a klouby.

Plnění:

  1. Při sezení na koberci si musíte narovnat nohy před sebou, chodidla v úrovni ramen, tělo rovné kolmo k podlaze, ruce zkřížené nebo za hlavou.
  2. Pohyb začíná: pravá noha se táhne dopředu, zadek stejného jména se napíná a tělo se mírně ohýbá doprava.
  3. Totéž se děje s levou nohou.Tempo cvičení je pomalé, aniž by trhlo.
  4. „Chůze“ po hýždích je nutná dopředu a dozadu, přičemž se mění směr pohybu.

Cvičení „Jízdní kolo“

Kromě cvičení svalů hýždí a boků cvičení dokonale posiluje abs:

  1. ) Ležící na zádech musíte zvednout ohnuté nohy, jako by pod pedály kola.
  2. Pohyb končetin připomíná cyklování.Chcete-li zvýšit zatížení, můžeteStřídejte tempo od pomalého k rychlému.
  3. Cvičení stolice

    Statické cvičení, které zvyšuje vytrvalost a snižuje tělesný tuk na boky a hýždě.

    Technika je jednoduchá:

    1. Lopatky a hýždě jsou vtlačeny do stěny.
    2. Potom je nutné plazit se dozadu, dokud nohy v koleni nevytvářejí pravý úhel.
    3. Během tohoto „sezení“ je dýchání klidné a rovnoměrné.Délka cvičení závisí na osobní vytrvalosti.Pro začátečníky stačí 15-20 sekund a 3-4 přístupy.

    Cvičení jezdkyně

    Cvičení posiluje průtok krve v pánvi, posiluje hýždě a vnitřní stehno.

    Plnění:

    1. Výchozí pozice: šířka ramen nebo o něco širší, prsty od sebe.
    2. Když vdechujete, musíte se posadit pomalu: pánev se pohybuje zpět, kolena nepřesahují přes prsty na botách, záda je rovná, ruce jsou natažené dopředu, boky jsou rovnoběžné s podlahou, dýchání je klidné.Takže musíte stát 15-20 sekund.
    3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
    Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

    Houpací nohy: dopředu, dozadu, zpět se zahnutou nohou

    Účinná cvičení pro čerpání hýždí - houpačky s nohama.Doma můžete pro zvýšení zátěže použít závaží nebo fitness elastické pásky.

    ​​

    Mahi vpřed:

    1. Původnípozice - stojí vzpřímeně.Pro podporu je vhodná zeď nebo židle.
    2. Pravá a levá noha stoupají jeden po druhém.V ideálním případě by měly být rovnoběžné s podlahou.

    Otočte se dozadu:

    1. Když se otočíte k podpoře, musíte ji chytit.Zadní strana je rovná.
    2. Nohy jsou střídavě položeny dozadu.Pokud jsou hýždě během provádění pociťovány, je cvičení provedeno správně.

Houpání dozadu se zahnutou nohou:

  1. Stojící - klečící, rovné opěrky rukou s dlaněmi spočívajícími na podlaze.Dlaně jsou mírně širší než ramena, záda je stejná, dolní část je přirozeně klenutá.
  2. Při výdechu stoupá levá noha, zatímco je také kolena ohnuta v pravém úhlu.Ponožka sahá po sobě.Horní bod je pevný, když zadní strana stehna tvoří přímou linii se zády.

Hyperextension

Domácí verze tohoto cvičení se provádí na gymnastické podložce:

  1. Výchozí pozice ležící nažaludek.Paže jsou narovnány nad hlavou, záda je rovná.
  2. Při inspiraci nohy stékají z povrchu a natahují se co nejvíce.
  3. Když vydechují, vracejí se na podlahu.

Pokud je v blízkosti asistenta, je cvičení komplikovanější takto:

  1. Žaludek a nohy na lůžku, těle a hlavě visí dolů.Asistent drží nohy v kolenou a kotnících.
  2. Při inspiraci tělo klesá, při výdechu stoupá, dokud nedosáhne úrovně nohou.

Tyčinka se zvednutím nohou

Cvičení cvičí svaly lisu, záda, hrudníku,nohy a hýždě.Provádí se ve dvou verzích: s důrazem na přímé paže a lokty.

Plnění:

  1. Je nutné stát na tyči: paže nebo lokty na úrovni ramen, na úrovni těla, pánev nespadá a nezvedá se nahoru,lis je napjatý, pohled je připevněn k podlaze.
  2. Při vdechování se nohy střídavě zvedají.Ponožka na sobě, pata, jako by tlačila vzduch.
  3. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Zvyšování kolen z polohy na zádech

Účinné cvičení, které je podobné hyperextenzi.Provádí se samostatně bez pomoci asistenta.

Plnění:

  1. Musíte ležet lícem dolů na postel.Nohy a pánve visí nad podlahou.
  2. Nohy se ohýbaly na kolenou v pravém úhlu, aby se inspirace zvedla.
  3. Při výdechu se nohy vrátí do své původní polohy.

Jaká cvičení pomohou budovat svaly v horní části hýždí a ve spodní části?

Tvar zadku nelze změnit, ale cvičením je lze zaoblit více.Navíc při výběru cvičení musíte vzít v úvahu strukturu těla.

Pro ty, jejichž horní část hýždí není plná, jsou vhodná následující cvičení pro růst svalů:

  • dřepy s hmotností;
  • kyvné nohy s hmotností;
  • hyperextension na posteli.

Následující cvičení jsou poskytována pro nerozvinutou dolní část hýždí:

  • dřepy - plie, sumo;
  • plíce;
  • lívancový most;
  • popruh s kolenem ohnutým zdvihemnohy.

Nejúčinnější cvičení na hubnutí hýždí

Ke snížení hýždí doma můžete použít kardio trénink.Tato účinná cvičení zvyšují výdrž, posilují všechny svaly a podporují spalování tuků.

Pro hubnutí v hýždích je tento komplex dokonalý:

  • skákání;
  • běží s vysokými boky;
  • kopy;
  • odskokové dřepy;houpací nohy.

Vybavení pro domácí cvičení pro trénink na hýždě

Vybavení pro domácí cvičení může nahradit tělocvičnu.S jejich pomocí můžete nejen zhubnout, ale také zřetelně napnout hýždě a nohy.

Existují takové typy simulátorů:

  • Ellipsoidje univerzální sportovní jednotka, která dokonale trénuje nohy a hýždě.Pohyby připomínají běžícího lyžaře, protože nohy se pohybují podél cesty elipsy.
  • Cvičební kolo- cvičení na něm napodobují cyklistiku.Hlavní zatížení padá na telata, boky a hýždě.Znatelný výsledek bude s 3-4 školeními týdně.

    Účinná cvičení pro hýždě doma lze provádět na simulátorech nebo pomocí improvizovaných prostředků.

  • Stepperje simulátor malé velikosti, který simuluje chůzi po schodech.S regulátorem zátěže můžete tréninky postupně komplikovat a zvyšovat tak vytrvalost.
  • Kroková platformaje malý simulátor, který připomíná nízký krok.Ke studiuhýždě taková cvičení jsou prováděna: základní krok, výpady, kroky s nohama zpět.
  • Běžecký pás- napodobuje přirozené pohyby chůze a běhu.Tato cvičení jsou základní v kardio tréninku, takže se rychle dotáhnou a zvednou hýždě.

Účinnost cviku pro glutealské svaly doma bude podléhat pouze třem podmínkám: vyvážené stravě, pravidelnosti a správné technice.Proto byste si měli předem promyslet své menu a naplánovat si školení.

Video: efektivní cvičení pro hýždě doma

5 nejlepších cvičení pro boky a hýždě:

Jak napumpovat hýždě doma, viz videoklip: