Efektivní abs cvičení pro ženy.Školení doma

Pravidla pro čerpání tiskudoma

Je zcela možné dosáhnout dokonalého žaludku a úzkého pasu snadno a rychle, pokud budete dodržovat základní pravidla:

• dělat domapravidelně. Zvyk denního cvičení bude mít na obrázek pozitivní vliv.Bude skvělé vybavit malý prostor: koupit koberec a činky, vyzvednout dynamickou hudbu, dát velké zrcadlo.Takové přípravky budou stimulovat neustálé cvičení;
• zvolte večerní trénink. Studie ukázaly, že v odpoledních hodinách jsou svaly celého těla tónovány a připraveny k cvičení, ale ráno jsou uvolněné, což může vést k častým zraněním;
• postupně zvyšují intenzitu a čas výuky. Prudké zvýšení pracovní zátěže může nepříznivě ovlivnit zdraví;
• pamatovat na to, že břišní cvičení nespalují. Proto by se silový trénink měl kombinovat s kardio cvičení.Může to být jogging, svižná chůze nebo jízda na kole;
• věnují čas napínání svalů před a po tréninku. Svaly musí být zahřáté a připravené, jinak sportovní aktivita může skončit podvrtnutím nebo dislokací;
• přechází na zdravou a vyváženou stravu. Nelze dosáhnout výsledku ve formě vysoce kvalitního těla a sportovní postavy s jedním tréninkem.Vyžaduje se výběr stravy;
• kombinují trénink abs s externí péčí o pokožku:masáže, peelingy, zábaly těla.

Četnost a délka výcviku

Nejúčinnější abs cvičení by měla být prováděna pravidelně s určitou frekvencí.Začněte sněkolikrát týdně.Postupně můžete zvýšit frekvenci a cvičit denně.Je však důležité pochopit: každá svalová skupina potřebuje odpočinek, proto je nutné vyčlenit 1 den volna.

Cílem výcviku by mělo být vypracování každé svalové skupiny (rovné, příčné, šikmé).

V 1 komplexu je musíte kombinovat a střídat.Spolu s protahováním před a po třídě by měl být čas vyhrazený pro sport asi 45-50 minut.Když si svaly zvyknou na zátěž, můžete prodloužit čas na 60–80 minut.Lekce kardio by měly trvat alespoň 60-90 minut. Tuk začíná spalovat až po 20–30 minutách.po zahájení lekce.

Nejúčinnější cvičení v tisku

Nejúčinnější cvičení, která posilují svaly trupu, téměř vždy obsahují kroucení.Právě tyto činnosti těla způsobují, že svaly horního lisu pracují a zatěžují nejvíce.Pro dolní část trupu jsou nejúčinnější ty, které obsahují práci dolních končetin.Jejich hmotnostní zatížení vytváří silné napětí ve svalech.U šikmých svalů se doporučuje boční zvraty.

Kroucení trupu na nakloněné lavici

Toto cvičení je známo každému, kdo navštěvoval kurzy tělesné výchovy.Sklon lavice je nutností pro každou posilovnu.

Posloupnost akcí:

1. Posaďte se vodorovně na šikmou lavici na zádech, zajistěte se svými nohama, pro kteréchytit se na speciální zábradlí nohama.
2. Utáhněte trup a odtrhněte tělo z povrchu.
3. Návrat na lavičku bez prudkých pohybů.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Zkroucení těla ležícího na podlaze

Tato možnost se provádí pomocí stejné techniky, ale obsahuje menší zatížení.Cvičení je ideální pro někoho, kdo právě začíná domácí úkol.

Posloupnost:

1. Umístěte se na podlahu ve výchozí poloze.Ohněte si nohy na kolena.Ruce přitisknuté k hlavě, lokty by měly být rovnoběžné s podlahou.
2. Pomocí lisu nadzvedněte tělo a nasměrujte hrudník ke kolenům.
3. Návrat do výchozí polohy a nižší.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Dvojité kroucení ležící na podlaze

Nejúčinnější cvičení v tisku budou správně fungovat pouze se správnou technikou pro jejich provedení.Proto je vhodné konzultovat fitness trenéra nebo sledovat tréninkové video materiály.Porucha svalů nepovede k vytvoření krásného abs.Naopak, může to situaci ještě zhoršit a nepříznivě ovlivnit zdraví.

Dvojité zvraty naznačují práci všech svalových částí trupu.Jedná se o univerzální cvičení určené k obnovení tónu svalů tisku.

Postup:

1. Lehněte přímo na tvrdý povrch.Ohněte si nohy na kolena.Ruce sevřít hlavu.Otočte spodní část zad.
2. Zároveň se trhá lopatky a pánev, které se skládajízamotat se.V tuto chvíli by se měly ohnuté lokty snažit natáhnout za kolena.
3. Uvolněte se a lehněte si ve vodorovné poloze.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Při provádění těchto dvojitých zákrutů musíte pozorovat záda: ve spodní části záda by neměla být žádná výchylka.

Zkroucení těla ležícího na podlaze se zvednutými nohami

Zkroucení se liší technikou a složitostí.Zvednutí nohou způsobí další zatížení hmotností.Takové zvraty jsou určeny pro lidi, kteří pravidelně sportují (pokročilá úroveň).

Postup:

1. Umístěte vodorovně na podložku a klidně dýchejte.Narovnejte nohy a zvedněte je nahoru, čímž vytvoříte podlahu s úhlem 90⁰ .Ruce za hlavou, svírající zadní část hlavy, lokty rovnoběžně s podlahou.
2. Svaly trupu se snaží odtrhnout tělo a nohy zvednout.Hrudník by se měl zaměřit na dotek kolen.
3. Hladce se vodorovně spusťte na podložku.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Můžete také stočit s mírně ohnutými nohami.Vhodné pro středně pokročilý výcvik.

Noha se táhne při sezení k žaludku

Obtížné, ale efektivní cvičení svalů dolního lisu je tažení nohou.K dispozici jsou 2 typy zařízení: použití šikmé lavice v tělocvičně nebo posezení na rovném povrchu.

Posloupnost akcí:

1. Posaďte se v počáteční poloze: narovnejte záda, ohněte nohy.Rucezdůrazněte záda: ohněte je v loktech a umístěte za hýždě.
2. Napětí v břiše, aby se nohy přitáhly k trupu.Zkuste se dotknout hrudi koleny.Zadní část zůstává rovná.
3. Návrat do výchozí polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Možností zvýšené složitosti je narovnat nohy a vrátit se do výchozí polohy.Pamatujte, že nedoporučujeme dotýkat se nohou nohou, musíte je nechat na vzduchu.

Vyvolávání nohou na horizontální lavici

Vyvolávání nohou je součástí sportovního tréninku v oblasti břicha.Ale je možné to udělat doma: můžete použít postel, stolek, jakýkoli tvrdý povrch jako lavičku.

Podstata cvičení:

1. Vezměte výchozí polohu a posaďte se na vodorovnou lavici.Dolní končetiny by měly být na váze a hýždě - na okraji lavičky.Ruce drží v rozích lavice.Hlava je nasměrována nahoru, ne vržena dozadu.
2. Zvedněte nohy nahoru a vytvořte roh s povrchem lavice na 90⁰ .Zatlačte spodní část dozadu na lavičku.
3. Vraťte nohy do původní polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Zpětné kroucení ležení na podlaze se zahnutými nohami

Svaly dolního lisu se zpracovávají reverzním kroucením.

Posloupnost kroků:

1. Umístěte vodorovně na tvrdý povrch.Ohněte nohy na kolena a zvedněte.
2. Sílou trupukroucení, trhání pánve z povrchu.Neházejte nohy příliš vysoko.
3. Lehněte si vodorovně a vydechněte.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Zkroucení zpětného chodu na nakloněné lavici

Zkroucení zpětného chodu na rampě může být komplikované, pokud se provádí na nakloněné lavici.

Posloupnost akcí:

1. Vezměte výchozí polohu a lehněte si na nakloněnou lavici.Ohněte nohy na kolena a zvedněte.Položte ruce za hlavu a uchopte speciální madlo.
2. Snahou svalů kůry kroutit se, trhat pánev z povrchu lavice.
3. Návrat do výchozí polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Zvyšování nohou

Cvičení obsahující zvyšování nohou se mohou lišit:

• výchozí místo(šikmá lavice, podlaha);
• úhel sklonu (90⁰ , 45⁰ );
​​
• stupeň narovnání dolních končetin (rovný, ohnutý, ohnutý).

Všechny varianty jsou zaměřeny na čerpání spodních částí trupu.

Posloupnost kroků:

1. Sedět vodorovně a ležet na podlaze (lavice).Narovnejte si nohy (nebo ohněte nohy - záleží na možnosti).Natáhněte ruce podél trupu.Pohled je směřován vzhůru.
2. Pomocí dolního lisu zvedněte rovné (nebo ohnuté) nohy nahoru a vytvořte roh s podlahou 90⁰ .Neohýbejte dolní část zad.
3. Vraťte se na začátek a sklopte nohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Roller press

Rollerpro tisk - oblíbené sportovní vybavení v každém fitness centru.Je to malé kolo se 2 zábradlími po stranách pro ruce.Lze jej zakoupit pro nezávislé školení ve sportovním obchodě.



Má přijatelnou cenu a má malou velikost pro skladování.Je důležité pochopit, že akce s válečkem vyžadují zvláštní přípravu: vypracované svaly musí být silné a vyvinuté.Takový výcvik není vhodný pro začátečníky.

Pro správné použití filmu musíte:

1. Získejte všechny čtyři.Umístěte váleček pod sebe na úrovni ramen a uchopte madla rukama.Ruce by měly spočívat na volantu.
2. Pomalu tlačí kolo dopředu a natahujte tělo podél podlahy.Hlava je posetá dolů, žaludek je zatažen dovnitř, dolní část zad se neohýbá.
3. Držte v natažené poloze po dobu 3-4 sekund.a pomalu se vracet, stahovat tělo a pohybovat válečkem v opačném směru.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Boční zákruty ležící na podlaze

Šikmé svaly vyžadují pečlivé studium.Bez nich není možné vytvořit nádhernou úlevu tisku.

Pro laterální kroucení potřebujete:

1. Lehněte si na tvrdý povrch.Ohněte si nohy na kolena.Bederní a břicho se stahují.Uspořádejte ruce za hlavu a uchopte zadní část hlavy.Rozviňte lokty.
2. Úsilí šikmých svalů krocení doprava.Odtrhněte tělo a čepele z povrchu.Pravý loket má sklon k levému kolenu.
3. Pomalu se vraťte do vodorovné polohy.
4. Opakujtecvičení vlevo.
5. Proveďte požadovaný počet opakování.

Planckova cvičení

Mezi nejúčinnější tisková cvičení vždy patří Planckova cvičení.Jeho cílem je posílit všechny velké svalové skupiny těla.



Posloupnost akcí:

1. Dostaňte se ke všem čtyřem.Chcete-li zaujmout správnou pozici, musíte nechat opěrku na dlaních a nohy se narovnat a postavit na prsty.Osa těla by měla být přímka.Pohled je zaměřen dolů.Břicho a dolní část zad jsou vtaženy.Hýždě jsou napjatá.Pánev je zkroucena dovnitř.
2. Při správném postoji musí všechny svalové skupiny pracovat a být napjaté.
3. Postavte se na start 20-30 sekund.Zvyšte prodlevu denně o 10 sekund.Přiveďte čas na 3-4 minuty.
4. Relax.

Cvičební vakuum

Toto cvičení se stalo známým teprve nedávno.To vám umožní pracovat na reliéfu svalů trupu.Zde se vytvoří příčný břišní sval.Je přípustné stát i ležet.

Jak na to:

1. Vezměte si ležet nebo stát a zhluboka se nadechněte.
2. Vydechněte a uvolněte veškerý vzduch z plic.Potom do sebe vtáhněte co nejvíce žaludek.Měl by být navíjen pod žebra.
3. Držte dech po dobu 20-30 sekund.
4. Uvolněte se a pomalu vdechujte.
5. Proveďte požadovaný počet opakování.

Cvičební nůžky

Cvičební nůžky lze snadno provádět za jakýchkoli podmínek a na jakémkoli místě.Jeho cílem je vypracovat dolní a šikmé svaly.trup.



Jak vyrobit nůžky:

1. Umístěte na vodorovný tvrdý povrch.Nohy jsou rovné.Bedra se přitlačí k podlaze, žaludek se vtáhne.Natáhněte ruce podél trupu.Vzhled vzhlíží.
2. Napněte břicho, aby se zvedly rovné nohy nahoru, aby se vytvořil úhel s povrchem podlahy při asi 30⁰ .
3. V této poloze otočte nohama nohama, jako by fungovaly nůžky.Střídavé pohyby doleva a doprava, nahoru a dolů.
4. Vraťte se do výchozí polohy a sklopte nohy.
5. Proveďte tolikrát, kolikrát potřebujete.

Lezec na cvičení

Lezec na cvičení je považován za jeden z nejúčinnějších pro břišní tisk.

Technika:

1. Postavte se na lištu.Zasuňte břicho, otočte pánev dovnitř a podívejte se dolů.
2. Skákající dopředu, střídání obou nohou, umožňují lezecké pohyby na svém místě.Koleno by mělo směřovat k lokti.
3. Návrat do výchozí polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.
Cvičební kolo

Toto cvičení je vhodné dělat ráno ráno, probouzet se a nevstávat z postele.To dodá energii a slouží jako vynikající ranní cvičení.



Způsob provedení:

1. Leží přímo na vodorovném povrchu.Narovnejte nohy, natáhněte si žaludek.Ruce volně ležejí podél těla.Vzhled je nasměrován nahoru.
2. Při práci se svaly dolního trupu zvedněte ohnuté nohy na kolena a simulujte pohyb kola: otočte nohyimaginární pedály.Neohýbejte dolní část zad.
3. Uvolněte se a sklopte nohy.
4. Udělej to tolikrát, kolikrát bude potřeba.

Dotykem s patami

Posloupnost kroků:

1. Umístěte vodorovně na podlahu s ohnutými nohami.Ruce by měly být položeny volně podél těla.
2. Zvedněte horní část těla dopředu a prsty vašich rukou se snaží dotknout pat.Lis by se neměl uvolňovat.
3. Návrat do výchozí polohy.
4. Proveďte požadovaný počet opakování.

Tahání kolen do tyče

Cvičení Plank lze provést složitějším způsobem: zatížení se přidává ve formě tažení kolen do paží.



Jak na to:

1. Vezměte Planckovu výchozí pozici.Ruce a nohy spočívají na podlaze.Podívejte se dolů.Nevhazujte krk zpět.
2. Napínající svaly kůry, zatahujte každou nohu postupně k protilehlému loketnímu ramenu.
3. Vraťte se na původní úroveň a změňte strany.
4. Opakujte několikrát.

Týdenní rozvrh domácích úkolů pro ženy

Nejúčinnější abs cvičení by měla být prováděna podle konkrétního plánu.Intenzita a doba výuky by měla být zvyšována postupně.Je důležité si uvědomit, že trénink vyžaduje sílu, a proto je třeba brát v úvahu a přidávat další kalorií ve vyvážené stravě.

Nezapomeňte také na množství čisté vody spotřebované denně.Musí to být alespoň2 litry denně.Množství spánku v noci vydrží nejméně 8 hodin.Při prvních příznacích malátnosti je nutné ukončit výcvik a vyhledat lékařskou pomoc od praktického lékaře.

Přibližný rozvrh školení pro tento týden je uveden v tabulce:

]

Cvičení	Pondělí Středa Neděle	Úterý ) Čtvrtek	Středa Pátek
Jízdní kolo	2x30krát
Horolezec		2x25 krát
Planck	30 sekund.	30 sekund	30 sekund
Boční zákruty		2x30krát
Vyvolávání nohou			2x25 krát
Dvojitá zákruty	2x15krát
Vakuum		2x5krát
Heel Touch			2x30krát
	Kroutí ležící na podlaze			2x15krát
inverzní zákruty		2x30krát
) Stiskněte váleček	2x10krát
Nůžky	2x15krát	)

Každý další den musíte zvýšitPočet přístupů k 3 pásky a doby na 1 min.a další.Provedení nejúčinnějších cvičení popsaných výše vám umožní zbavit se dalších liber a vytvořit bezchybný a atraktivní žaludek s tvarovanou úlevou tisku.

Užitečná videa o cvičeních pro tisk a technikách jejich provádění

Účinná cvičení pro tisk doma:

6 cvičení pro tisk pro6 minut: