Dřepy s činkou na ramenou.Technika, výhody, které svaly pracují

Squat pro ženy s činkou na jejich bedrech je jedním z kontroverzních cvičení.Specialisté nemohou dospět ke stejnému názoru, že přinášejí více ženskému tělu - poškození nebo prospěch.Vše záleží na technice, počtu opakování.Pokud přistupujete k přípravě tréninku zodpovědně, vzhledem k individuálním charakteristikám dívky, budou účinné.

Jaké svaly jsou během dřepů s činkou[[PDN 45]

Je třeba pochopit, které svalové skupiny jsou zapojeny během jeho provádění.Díky tomu bude člověk schopen věnovat pozornost své práci, která je důležitá pro efektivitu školení.

Části těla	Svalové skupiny
Ramena	Ramena jsou oporou, takže svalové skupiny horního ramenního pletence nenapumpují.
Nohy	Quadriceps, stehna biceps, hýždě, svaly adductor stehen, svaly soleus.Práce se stabilizátory svalů: telata, svaly břišní dutiny a dolní části zad.

Navzdory skutečnosti, že dřepy s váhami jsou zaměřeny na vypracování nohou, měly by být úkoly spojené s posilováním ramen zahrnuty do komplexu cvičení.To vám umožní udržovat při tréninku velkou váhu.

Jak užitečné jsou činky dřepů pro dívky

Většina žen se obává, že těžší dřepy si nohy těžší.Svaly budou vyraženy, což nemusí vypadat esteticky příjemně.Ale v ženském těle dominuje hormon estradiaol.A za aktivní růst svalové hmoty je zodpovědný testosteron.

Proto dřepy s vyšší hmotností pro dívky jsou užitečnější než újma, pokud se budete řídit všemi doporučeními pro jejich provádění:

• během vyučování je hlavní důraz kladen na vypracovánínohy a dolní část zad.Svalový tón se zvyšuje.Aby bylo zatížení svalů rovnoměrně rozloženo, střídaly se různé typy dřepů s činkou na ramenou;
71) příznivý účinek na držení těla: při provádění cvičení je záda držena v přímé poloze;
• kromě hlavních skupin se jedná o stabilizační svaly, které se zlepšujíukazatele výkonu při jiných cvičeních;
• se můžete zaměřit na spalování nadbytečných kalorií nebo posílení svalů výběrem správné váhy a počtu opakování.

Dřepy s činkou na vašich bedrech utrácí hodně energie, a pokud dívka dodržuje dietu, stává se účinným cvičením, které podporuje hubnutí.

Nevýhody cvičení pro ženy

dřepy s činkou mají nevýhody, zejména pro začátečníky:

• ) při nesprávném rozložení zátěže dochází k nárůstu kvadricepů, nikoli k hýždí.Proto musíte udělat hluboké dřepy s nohama dokořán.Při cvičení se musíte soustředit na práci cílového svalu;
• Pokud je v břiše a v pase nadbytek tělesného tuku, může se objem v pasu zvětšit.Důvodem je skutečnost, že se jedná o svaly břišní dutiny a používají se velké závaží.

Dřepy s činkou na ramenou jsou účinným cvičením, pokud se dodržuje technika jejich provádění.Důležitým bodem je soustředění se na zapojené svaly, které vám umožní kontrolovat jejich práci.

Kontraindikace u dřepů s činkou

Toto cvičení má řadu kontraindikací, proto je lepší je nezahrnovat do komplexu nebo k němu přistupovat opatrně.

Jedná se o:

• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• problémy s páteří a klouby;
• zranění;
• hospodářstvíbřišní operace;
• akutní onemocnění.

Před zahájením výuky je lepší vyhledat radu odborníka, který vydá doporučení pro výcvik na základě zdravotních charakteristik.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Technika pro provádění dřepů

Začátečníci se domnívají, že toto cvičení je jednoduché.Ale kvůli nesprávné technice provádění jsou dřepy neúčinné.Někdy se můžete kvůli povrchnímu přístupu ke školení zranit.Začněte dělat dřepy s tréninkem svalů.

• Nezapomeňte se zahřát - tím se zahřejí svaly a klouby, což zabrání zranění.

• Tyč lze vyjmout pouze ze stojanu.Nejlepší je, pokud je umístěn v nadmořské výšce 8–10 cm pod úrovní ramen, takže je vhodnější pod ním dřepnout a zvednout ho.
• Tyčinku můžete vzít s jakoukoli sevřením.
• Činka by měla být na napjatých trapézových svalech a neměla by napínat krk a svaly deltoidní.

Kromě správného nasazení činky musí být tělo ve správné poloze, aby byly nezbytné svalové skupiny rozpracovány rovnoměrně a bylo vyloučeno riziko poranění.

Například:

1. PI - plochý hřbet, mírné vychýlení v dolní části zad.Nemůžete se naklonit dopředu - můžete hrudník mírně ohnout.Čepele by měly být spojeny dohromady - bude výhodnější držet lištu.
2. Rozložení zatížení závisí na nastavení nohou.Čím užší, tím více čtyřhlavých svalů bude vypracováno, a širší - lepkavé svaly.
3. Nohy jsou mírně otočeny směrem ven, takže poloha je stabilní.
4. Držte hlavu rovně, oči upřené na přední stranu.

Poté, co je zaujata správná poloha těla a je vzata činka, začnou vykonávat dřep:

1. Současně se kolena ohýbají a stahují pánev dozadu.
2. Dělejte si dřep, dokud není mezi telatami a stehnem dosaženo pravého úhlu (stehno je rovnoběžné s podlahou).Pokud je hlavním cílem maximální studium hýždí, musíte dřepnout co nejhlouběji.
3. Pohyb se provádí při vdechování a stoupá při výdechu.Musíte se narovnat rychle, bez zastavení ve spodním bodě.Během dřepu by měly být všechny svaly co nejvíce napnuty a dech by měl být hluboký.
4. Reliance je na patách.Největší zátěž mají oni.

Je důležité nejen správně dřepět, ale také narovnat.

Pokud to uděláte špatně, můžete si poranit nohy nebo páteř:

1. Musíte vstát a postavit nohy z podlahy.
2. Udělejte krok vpřed a položte lištu na stojan.

Po zvládnutí základní techniky provádění tohoto cvičení můžete vyzkoušet jeho různé variace.Ale pro ty, kteří teprve začínají trénovat, je lepší provádět to pod vedením trenéra, aby ovládal techniku ​​a proces dřepu s vážením je bezpečný.Začněte trénovat s malou hmotností nebo prázdnou tyčí.

Na rozdíl od mužského dřepu se žena více zaměřuje na spalování nadbytečného tělesného tuku.

Ale toto cvičení je cvičení síly.Nesprávné vážení je jednou z běžných chyb, která ovlivňuje účinnost cvičení.Silový trénink na nohou můžete provádět jednou týdně, protože u dívek se vyvíjejí lépe než trup.

Pokud se však svalová hmota hromadí příliš rychle, musíte prodloužit interval mezi tréninky až na 1 čas za 2 týdny.Pak nebude postava nepřiměřená a nohy budou štíhlejší a napjatější.

Druhy cvičení a technika jejich provádění

dřepy s činkou na ramenou mají různé variace.Liší se šířkou nohou, úhlem a hloubkou dřepu, což vám umožňuje mít různé účinky na svaly.Musíte začít trénovat s vývojem klasických technik a poté přejít k dalším typům cvičení.

Squats sumo

Zaměřují se na čerpání vnitřku stehna.

Když to dívky provedou, budou si moci dotáhnout hýždě a ztenčit nohy:

1. PI - záda je rovná s mírným prohnutím v dolní části zad.Nohy jsou široké, ponožky vypadají do stran.Sup leží na zádech.
2. Při inhalaci je třeba se krčit, dokud nejsou boky rovnoběžné s podlahou.Kolena se nespojují a nepřekračují ponožky.Tazvzít co nejvíce zpět (jak to flexibilita umožňuje).
3. Když vydechují, pomalu se narovnávají.

Pokud dřepete pod rovnoběžnou linii, vaše hýždě se budou více rozpracovávat.Ale to je velká zátěž pro kolena, takže to nedoporučují.Nohy musí být rovnoběžné s chodidly, jinak existuje nebezpečí poranění kolen.Sumo dřepům se doporučuje začít s nižší hmotností než standardní verze nebo s prázdným pruhem.

Přední dřepy

Toto cvičení se liší podle polohy krku:

1. PI - plochý hřbet s vychylováním v bederní oblasti.Šířka nohou závisí na skupinách, které chce dívka více cvičit - čtyřhlavý sval nebo hýždě.
2. Tyč je umístěna na hrudi a je držena háčkem ve tvaru háčku - předloktí jsou vzájemně rovnoběžná, tyč na ramenou.Nebo zkřížte ruce.
3. Dřep se provádí při vdechování - zatímco se pomalu vydechují, narovná se.

Výsledkem je, že čtyřhlavý sval má velké zatížení.Naproti tomu u standardních dřepů s činkou je bederní část dodatečně vypracována.Jsou zahrnuty lýtkové a glutální svaly a stabilizátory.Musíte začít dělat to s malou hmotností nebo prázdnou lištou.

dřepy s úzkým usazením nohou

Toto cvičení je zřídka zahrnuto do výcvikového komplexu, ačkoli je stejně účinné při vypracovávání čtyřhlavého svalu.

V důsledku toho se tyto svaly zvětšují a nohy se stávají štíhlejšími:

1. Tyč se pořizuje se širokým sevřením a nasazenímlopatky.Nohy jsou o něco užší než šířka ramen.Nohy jsou mírně rozloženy do stran.Břišní svaly jsou napjaté, záda je rovná.
2. Při vdechování byste měli pomalu dřepat a ohýbat kolenní klouby, dokud mezi boky a telaty není úhel 90 °.
3. Na výdechu se narovná a přenášejí váhu na paty.

Dřepy s činkou na ramenou s úzkým usazením nohou jsou zaměřeny na čerpání čtyřhlavého svalu, takže při jejich provádění je třeba se zaměřit na práci těchto konkrétních svalů.Kolena by neměla přesahovat řadu ponožek, jinak by mohla způsobit zranění.

dřepy v plicích

Patří ke zvýšené obtížnosti, takže je nemusíte okamžitě přidávat do komplexu.Většina nákladu pochází z čtyřhlavců a hýždí.Kromě toho jsou zapojeny přední svaly, páteř.Lunge dřepy zlepšují koordinaci.

Je také velmi účinný pro zpřísnění všech svalů nohou, v důsledku čehož jsou štíhlejší:

1. Tyč je umístěna na ramenou.
​​
2. Když se vzdálíte od regálů, musíte vykročit vpřed pravou nohou.Ohyb stehenních svalů je ohnutý.
3. Tělo je drženo rovně, při vdechnutí začnou dřepat.Dřepání mezi kyčlem a kolenem by mělo vést k pravému úhlu.
4. Při výdechu se vrací k I.p.Pak opakují totéž s druhou nohou.

Dřepy s činkou na bedrech v plicích navíc „uvolňují“ páteř - hlavní rozdíl mezi touto odrůdou a standardní verzí.Nestoupejte příliš široko ani to nedělejteúzký.

Jeho šířka se liší v závislosti na skupinách svalů, na které je práce zaměřena.Koleno by se nemělo dotýkat podlahy a nezapomeňte udržovat záda rovnou.Plíce nejen účinně pumpují svaly, ale také zlepšují koordinaci.

Hackenschmidt Squats

Mnoho lidí věří, že hack drepy mohou dělat pouze muži.Praxe však dokazuje, že je dívky mohou zahrnout do svého tréninku.

Kromě čerpání svalů dolního těla se toto cvičení doporučuje pro lidi s problémy pohybového aparátu:

1. Nohy jsou široké.Nohy jsou umístěny vzájemně rovnoběžně.Pokud potřebujete pečlivě vypracovat vnitřní povrch stehen, ponožky jsou mírně rozmístěny do stran.A pro práci mimo - paty jsou chovány do stran.Činka je rovnoběžná se zadní částí nohou.
2. Mírně se ohýbá kolena, tyč se bere s přímým stiskem.
3. Bez náhlých pohybů se zvedají s plochým zády a drží činku.
4. Během dřepu by měly být boky rovnoběžné s podlahou.
5. Po přenesení váhy na paty se zvednou na I.p.

Kolena by neměla být za řadou ponožek - to jim umožní, aby se nezatěžovaly.Je nutný přenos váhy na paty, jinak může dojít k poranění páteře.Hack činky dřepy jsou účinné cvičení, které spaluje nadbytek tělesného tuku.

Časté chyby

dřepy nejsou nejobtížnějším cvičením, ale činka na ramenou je činí víceenergeticky náročné a efektivní.Pokud ale nedodržíte všechny jemnosti techniky jejich implementace, mohou být nejen méně produktivní, ale i škodlivé.Budou zahrnuty nesprávné svalové skupiny, mohou se vyskytnout nepříjemné pocity a zranění.

Nesprávný rozsah pohybu

Pokud dřep není dostatečně hluboký, nedojde k žádnému výsledku.K dosažení požadovaného efektu je třeba snížit, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou.Ne každý uspěje v tom okamžitě kvůli nedostatečnému protažení.Proto je nutné se po třídách protahovat, přičemž zvláštní pozornost je třeba věnovat čtyřhlavým svalům a aduktorům stehen.

Zaoblení hřbetu při zvedání

Toto je nejčastější chyba při práci s velkými váhami.

Pokud nejsou zádové svaly dostatečně silné, aby se udržely rovné, stojí za to vzít menší váhu, přidejte cvičení k tréninku extenzorové páteře.

Pohyb v lumbosakrálním režimu

Někteří sportovci, aby usnadnili zvedání, „spojili“ kostru do práce.Ale nemůžete to udělat - může to vést ke zranění.Proto je vhodné zvolit správnou hmotnost a hloubku dřepu.

Pohyb v kolenním kloubu

Při provádění dřepu by kolena neměla být před chodidly.Nemůžete zastrčit kolena dovnitř, jinak by tento pohyb mohl zranit meniskus.

Nesprávná poloha chodidla

Hloubka dřepu závisí na jejich poloze.Abychom to prohloubili, měli by se trochu nasadit a dáto něco širší než ramena.Díky tomu bude dívka schopna sestoupit do nejnižšího možného bodu bez zatížení kolenního kloubu.

Nesprávná dýchací technika

Hlavní pravidlo: měli byste vždy vydechovat s námahou.Pokud nebudete postupovat dechovou technikou, svaly nedostanou dostatek kyslíku, což může ovlivnit celkovou pohodu a kvalitu sezení.

Alternativa k dřepům s činkou pro dívku

Pokud existují kontraindikace nebo dívka kvůli svému přesvědčení nechce takové dřepy do tréninku zahrnout, můžete zvolit alternativní cvičení.

Aby se však dosáhlo podobného účinku, budete muset zahrnout do složitých 2-3 úkolů z uvedených možností:

• mrtvý tah s váhou na jedné noze;
• dřepy na opasky;

• dělá dřepy na jedné noze;
• dřepy s činkami;
• plíce s činkami;
• zvedání hýždí pomocí činky.

Všechna výše uvedená cvičení jsou síla, takže jejich účinnost závisí také na vybrané váze.Pak se ukáže, že je třeba vyvinout potřebné svalové skupiny, aniž by jim bylo příliš zatěžováno.

Každé cvičení lze kombinovat tak, že se jedná nejen o nohy, ale také o dolní část zad a páteř.Pak bude dívka moci používat větší váhu a zvýšit počet opakování a přístupů.

dřepy jsou jedním ze základních cvičení pro trénink nohou a hýždí a činka na ramenou jim pomáhá efektivněji je cvičit.

Nejlepší je začít trénovat pod vedením trenéra, který dá správnou techniku, vybere optimální váhu, počet sad a opakování.Poté bude trénink efektivní, postava bude tónovaná a štíhlejší bez nadměrného reliéfu, což je důležité pro dívky a ženy.

Návrh článku:Anna Vinnitskaya

Video o správných dřepech pomocí činky

Základní techniky dřepování pomocí činky: