Dřepy pro hubnutí břicha a boků, nohou, boků.Program pro ženy.Fotky, výsledky

Squat je jedním z hlavních a nejúčinnějších silových cvičení, jejichž základem je vytrvalost a sebevědomí.Ženy nejčastěji provádějí dřepy na hubnutí břicha a boků, muži - na celkové posílení svalů zad, stehen a břicha.

Podstata a základní principy dřepů na hubnutí

dřepy jsou zahrnuty do všech základních programů tělesné výchovy, kterým všichni čelí stejným způsobem - gymnastika ve sportovních klubech v dětství, ranní cvičení a školení ve fitness místnosti.

Správná technika dřepu vám umožní napnout svaly hýždí, břicha, zad a nohou, zatímco metabolismus je zrychlený, ztrácí se kalorie a krev je nasycena kyslíkem v důsledku zvýšené srdeční frekvence.

Squat pro hubnutí břichaa strany, aby bylo dosaženo maximálního účinku, je nutné provádět v souladu s kompilovaným programem, který by měl zahrnovat pravidelné třídy s různými sadami cvičení.

Doporučuje se trenérům vykonávat cvičení v několika sadách s intervalem 3 až 5 minut, počínaje 15-20 dřepy a postupně se zvyšující počet.Abychom nepoškodili vaše zdraví, neměli byste hned začít 90krát.Nejlepší možností je zvýšit počet dřepů 5krát denně, ale pokud senzační cvičení nezpůsobí potíže, lze číslo zvýšit.

V důsledku každého přístupu by se mělo cítit napětí v nohou, hýždích a všech zúčastněných svalech.Pokud dojde k silné bolesti, je třeba věnovat pozornost technice provádění cvičení a množství zátěže - možná probíhá negramotný program.

Základní principy správných dřepů jsou:

  1. V počáteční poloze jsou nohy rovné, paty přitlačené k podlaze, ruce mohou být ohnuté v loktech, sklopeny k bokům nebo nataženy dopředu..Hlava by neměla spadnout a pohled se vrhá dopředu.
  2. Při spouštění by měly být boky rovnoběžné s podlahou, jako by se potopily do neviditelné židle.Úhel mezi dolní končetinou a stehnem by měl být rovný.
  3. Squatting se provádí pomalu, člověk musí cítit hmotnost vlastního těla a práci každého svalu.Je třeba vydržet 2-4 sekundy a také postupně stoupat.Zadní strana by měla býtrovná a rovná, kolena by se neměla lišit v různých směrech a paty by měly být vždy přitlačeny k podlaze.
  4. Dechání dřepu by mělo být v souladu s pohybem - tento princip funguje s jakoukoli fyzickou činností.Při spouštění, vdechování, při zvedání - výdech.Hluboké a měřené dýchání umožní srdci uklidnit se.

Indikace dřepů na hubnutí

V důsledku mnohaletého pozorování a vědeckého výzkumu dospěla lékařská obec k závěru, že dělá dřepyvčetnějako profylaktické bude užitečné:

  1. U srdečních chorob (ischémie, arytmie) - protože k cvičení srdečního svalu dochází během zátěžové terapie.Vzhledem k závažnosti onemocnění by však dřepy neměly být prováděny bez lékařského dohledu.
  2. V případě artrózy kolenního kloubu rehabilitace po poranění kolene - v důsledku zlepšeného přísunu krve do stehenních svalů, zlepšení výživy kolenního kloubu, obnovení vnitřních tkání.Dřepy na tuto nemoc by měly být prováděny také pod dohledem odborníka.

    dřepy jsou užitečné nejen pro hubnutí břicha a boků, ale také pro udržení zdravých kloubů

  3. Pro prevenci únavy a bolesti nohou, křečové žíly - se zvyšováním rychlosti proudění krve v krevním oběhu ze srdce na nohy se zvyšuje elasticita cév.

Kontraindikace při provádění dřepů na hubnutí

Provádění dřepůovlivňuje mnoho tělesných systémů.Proto v případě poruchy některého z těchto systémů byste měli omezit zatížení tohoto typu cvičení nebo je dokonce úplně opustit, protože existuje riziko dalšího zhoršení situace.

dřepy nejsou povoleny v těchto případech:

  • zranění, zlomeniny;
  • zánět svalů;
  • při onemocněních kloubů, zejména kolene a pohybového aparátu;
  • bolest zad, poškození páteře, skolióza nebo jiné deformity páteře;
  • zvýšený intrakraniální tlak;
  • kýla.

Omezení týkající se hlubokého dřepu nebo intenzivního zatížení se vztahuje na:

  • těhotné ženy;
  • lidé s exacerbací jakéhokoli onemocnění při zvýšené tělesné teplotě;
  • s nadváhou vyšší než 30 kg;
  • s menstruací, menopauza;
  • s nedostatečnou pružností.

Pokud existují pochybnosti o neškodnosti provádějících dřepy, měli byste při registraci konzultovat terapeuta nebo úzce specializovaného profilu.

Užitečná doporučení

Nejkvalifikovanější a nejpřesnější radu o tom, jak provádět jakékoli cvičení, může poskytnout kvalifikovaný trenér nebo lékař, protože jednotlivě vyšetřují každou osobu (pacienta) a pomáhají při výběru nejvhodnějšího.a efektivní možnosti pro dřepy a jiná cvičení.

Pokud je to možné, je vhodnější začít cvičitSport pod vedením trenéra, který pomůže při sestavování individuálního tréninkového programu, ověří správnou implementaci techniky a opraví chyby.

Před zahájením výuky byste se měli o zařízení starat.Oblečení by mělo být pohodlné a nemělo by omezovat pohyb.Nejlepší je upřednostňovat přírodní tkáně, které umožní pokožce dýchat.

Výběr obuvi je také strategicky důležitý, protože poloha celého horního těla závisí na podešvi a pohodlí chodidla.Místo tenisky je lepší nosit sportovní tenisky určené pro jogging a jiné fyzické aktivity.

Při absenci kontraindikací a, pokud je to možné, lze použít váhová činidla.Extra váha ve formě činek, činky nebo pravidelných lahví na vodu zvýší zátěž na záda a nohy, ale měli byste pamatovat na smysl pro proporce.

V poslední době je oblíbeným trendem používání zvláštních pomůcek, které sledují ztracené kalorie a počet tepů.Tato zařízení pomohou kontrolovat celkovou pohodu, ale jejich absence neovlivní účinnost tréninku, takže to můžete udělat bez dodatečných finančních nákladů.

Aby se tělo mohlo přímo připravit na intenzivní a energeticky náročné pohyby, je třeba provést zahřátí.Naklonění, otočení těla, hlavy, paží, kolen, běh na místě, zpoždění několika sekund v mělkém dřepu pomůže zvýšit krevní oběh v končetinách, zahřát svalya zabránit možnému zranění.

Třídy doma by měly začít teprve po studiu teoretické techniky dřepů, sledování lekcí videa a výcviku před zrcadlem.Chcete-li vyvinout správnou techniku, můžete si krčit na židli, ale nedotýkat se jejího povrchu.

Ve fázi přípravy na výuku byste se měli předem rozhodnout o programu školení.Ready-made tabulky, které uvádějí konkrétní dny v měsíci, počet přístupů a povahu cvičení, která je v nich nutné provést, lze nalézt na internetu.

Pokud se během programu cítíte nadměrně zatíženi, můžete snížit počet dřepů.Je také nutné zajistit několik dní bez výuky.

Tabulka zobrazuje příklad měsíčního programu:

Den 8 ] ​​
Muži Ženy Muži Ženy
Den 1 40 30 Den 16 110 100
Den 2 55 45 Den 17 90 80
Den 3 65 55 Den 18 120 110
Den 4 Odpočinek Odpočinek Den 19 130 120
den 5 85 75 den 20 130 120
den 6 95 85 Den 21 100 90
Den 7 105 95 Den 22 120 110
105 115 Den 23120 110
den 9 125 115 den 24140 130
Den 10 100 90 Den 25 105 95
Den 11 120 110 Den 26odpočinek odpočinek
Den 12 150 140 Den 27140 130
Den 13 105 95 Den 28110 100
Den 14 110 100 Den 29140 130
Den 15 Odpočinek Odpočinek Den 30155 145

Můžeme postupněredukovat intervaly zbytkem 1-2 minut a počet zvýšení sit-up.Nejlepší volba - první přístup, jak udělat více dřepů než druhý, a každý přístup snížit toto číslo.Je třeba si uvědomit, že nejdůležitější věcí není počet dřepů, ale kvalita, tj.správnost jejich provádění.

Celkově by lekce měla trvat asi půl hodiny.Aby byla lekce pozitivnější a energičtější, doporučujeme zahrnout rytmickou hudbu, která nejen poskytne morální podporu během intenzivního tréninku, ale také vám umožní soustředit se na dýchání.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Hlavní sada cvičení

Existují různé typy dřepů, které se liší obtížností provedení a určitýmičásti těla, které představují většinu zatížení.Chcete-li uvést celé tělo do tónu, měli byste kombinovat různé typy dřepů.

Klasická

Výchozí pozice - postavení, nohy na úrovni ramen, paže ohnuté na loktech před vámi, oči upřené na tváři, žaludek zastrčený.Je nutné pomalu nastoupit do dřepu, vzít si kostru zpět, kolena nepřesahují linii prstů na nohou a paty se nezvednou ze země, v dolní poloze se budou pohybovat po dobu 2-4 sekund a narovnat se.Začněte trénovat 15-20 opakováními 3 sad.

V tomto cvičení je kladen důraz na boky, hýždě a spáleny jsou také kalorií.Začátečníci by měli začít s nimi.

Plie

Dřepy pro hubnutí břicha a boků, jakož i pro vypracování vnitřku stehna, musí být provedeny následujícím způsobem - v tomto provedení by nohy měly být rozprostřeny širší, nohy by měly vypadat po stranách..Dřep se provádí do nejnižší možné polohy, když je úhel mezi stehnem a dolní končetinou rovný.Ruce jsou umístěny na opasku, můžete je ohnout na loktech nebo je složit v zadní části hlavy.

Reverence

Výchozí poloha - jedna noha kříží před druhou.Ruce mohou být spuštěny dolů nebo vlevo na opasku.Při dřepu se tělo pohybuje zpět, nohy se ohýbají v pravém úhlu a paty se sbíhají ze země. Většina tělesné hmotnosti je na přední noze.Je nutné zmrazit 2-3 sekundy v dolní poloze a zvednout se do původní polohy.

S hmotností

Extra hmotnost (činky, činka) při provádění kterékoli z navrhovaných odrůd dřepů pomůže účinněji napnout svaly.Při používání tyče jsou ruce fixovány na úrovni hrudníku nebo rány kolem krku.

Zadní strana by měla být narovnána, protože nesprávná poloha může poškodit páteř.Před zvýšením zátěže se však ujistěte, že je tělo na to připravené, hmotnost činek by měla být zvyšována postupně.

Vlaštovka

Výchozí pozice - postavení na jedné noze vedle stabilního předmětu (židle, stůl), spočívající na ní rukama.Při dřepu je druhá noha pomalu a rovnoměrně vedena dozadu a zvedá se zpět do původní polohy.Tento dřep napíná vnitřek stehna.

Nůžky

Je nutné stát rovně, ruce dolů.Je třeba vzít jednu nohu dozadu tak, aby přední noha vytvořila pravý úhel, na sekundu trvala, aby byla zachována rovnováha, potom spusťte koleno zadní nohy k podlaze, ale tak, aby nedocházelo ke kontaktu.

Pata sestupuje ze země a hmotnost předního těla klesá na přední nohu.V této poloze je nutné vydržet a poté se jedním stiskem vrátit do původní polohy.

Hindu

Počáteční pozice - nohy jsou široce rozloženy.Squatting, musíte vyšplhat na prsty, a pak rychle vstát, znovu snížit paty.Ruce pomáhají cvičení, udržují rovnováhu. Tento druh dřepu navíc zatěžujelýtkové svaly.

"1000"

Tento systém předpokládá, že musíte udělat 1 000 dřepů denně.Den lze rozdělit do libovolného počtu intervalů a dřepnout v libovolném vhodném čase, ne více než 10krát za sadu.

1000 je podmíněné číslo, není nutné dělat cvičení s posledním úsilím dosáhnout této značky, ale musíte se k ní dostat co nejblíže.Takový intenzivní komplex by neměl být prováděn více než dvakrát týdně.

Chcete-li zvýšit účinek cvičení v denním komplexu, můžete zahrnout dřepy s odrazem, dřepy na jedné noze, otáčení těla, se spojenými nohami, s gymnastickou koulí a mnoho dalších prvků, díky nimž pracuje více svalů.

Nejlepšího výsledku bude dosaženo kombinací některých druhů dřepů s plným tréninkem.

Zabezpečení výsledku

Chcete-li udržet výsledky z praxe a dále zlepšovat celkovou pohodu, měli byste pokračovat v dřepu, i když již bylo dosaženo požadovaného výsledku.

V závislosti na hlavním cíli dělat dřepy je třeba do každodenní rutiny zahrnout další návyky:

  1. Pokud je hlavním cílem dřepů utáhnout vaše svaly gluteal, pak byste měli udělat, mimo jinékyvné nohy, zvedající nohy z břišní polohy na břiše, by se mělo provádět pomocí váhových činidel.
  2. Je vhodnější plnit plnou výkonnosttrénink pro všechny části těla.
  3. Dřepy pro hubnutí břicha a boků jsou žádoucí kombinovat s kardio tréninkem, se správnou výživou, minimalizující spotřebu mastných, uzených a moučných výrobků.V tomto případě bychom neměli vyčerpávat tělo přísnými dietami, jejichž účinek se projevuje hlavně v důsledku odstranění vody z těla a v důsledku ztráty svalové hmoty, a navíc rychle prochází.Jednou z možností, jak omezit příjem potravy, je spočítat kalorie.Individuální příjem kalorií lze vypočítat online ve speciální kalkulačce.
  4. V případě, že ošetřující lékař předepsal dřepy jako formu fyzikální terapie, je třeba řídit se doporučeními specialisty, užívat potřebné léky a dodržovat správnou stravu.

Stanoviska k metodice instruktorů a žen

Používání dřepů zaznamenávají jak profesionální instruktoři, tak školitelé a lékaři.15 minut dřepů intenzivním tempem pomůže spálit asi 130 kalorií na osobu vážící 60 kg a vážení může výsledek zdvojnásobit.Tento typ cvičení umožňuje udržovat celé tělo v dobrém stavu, posiluje svaly zad, nohy, srdeční sval, příznivě ovlivňuje stav hamstringů.

Podle žen zapojených do jednotlivých dřepů netrvá účinek složitých programů dlouho po 2-3 týdnech.Dívky, které denně střídavě provádějí dřepy, se zaměřují také na různé svalové skupinydalší cvičení na srdci, je možné zhubnout až 15 kg za 6 měsíců, což je optimální míra hubnutí.

Dřepy na hubnutí břicha a boků bez vypracování dalších svalů (triceps, biceps, lýtkové svaly), bez srdeční zátěže, mají podle žen lokální účinek.Podle nich jsou hýždě z těchto cvičení zpřísněna, ale postava jako celek zůstává stejná.

Rovněž je třeba poznamenat, že po přerušení tréninku je mnohem snazší začít znovu od začátku.Svaly si tedy rychle zvyknou na již známé pohyby.

Kdy bychom měli očekávat účinek dřepů na hubnutí

První výsledky klasických dřepů budou patrné po 2-3 týdnech od začátku tříd.V závislosti na počátečním stavu těla, na procentuálním podílu svalové tkáně a celkové vytrvalosti může být toto období menší nebo více.

Vizuální výsledek by se neměl očekávat před 1–2 měsíci ve třídách.Současně, práce s činkami, další skákání během cvičení zvýší účinek.Neměli bychom zapomenout na pravidelnost, a pokud je to možné, je vhodné doplnit program dřepů o cvičení pro jiné části těla.

dřepy jsou nejen vynikající prevencí srdečních chorob, bolesti v kolenních kloubech a pocitu únavy v nohou, ale také způsobem, jak zlepšit postavu a celkovou pohodu.

Přispívají k úbytku hmotnosti stran, ke studiu různých svalových skupin, včetně rekta, příčných a šikmých svalů břicha,dovolit tělu utrácet hodně energie a může zlepšit reliéf postavy jako celku.Kromě toho, pokud je hlavním účelem tréninku komplexní posílení svalů, měli byste do tréninkového kardiostimulace (běh, skákání atd.) Za účelem urychlení tohoto účinku zahrnout.

Návrh článku:Mila Fridan

Video o hmotnostních dřepech

Co se stane, když denně děláte 100 dřepů: