Dřepy pro čerpání hýždí dívce.Jak hrát, tabulka s přístupy, tréninkový program na 30 dní, recenze a výsledky

Hlavní svalovou hmotou hýždí je kosočtverec velký párový sval, měl by být vypracován tak, aby se dosáhlo atraktivní kulatosti. Vypracování takového svalu je docela efektivní pomocí cvičení dřepu a jeho variací.

Druhy dřepů

V 30denním komplexu tupých dřepů lze použít různé druhy dřepů. Konečný výsledek tréninku závisí na tom, jaký typ dřepů byl vybrán.

Toto jsou hlavní typy dřepů a jejich vlastnosti:

  • Klasické dřepy jsou nejjednodušší a nejčastější.Jsou vhodné pro začátečníky.Během cvičení jsou rovnoměrně propracovány zadní a přední svaly stehna, zádové svaly a také milovaný svrchní sval.Pro správné provedení: Nohy jsou nastaveny na šířku pánve, zatímco při vdechování jsou nohy ohnuty v pravém úhlu, jako byste potřebovali sedět na židli, při výdechu se předpokládá počáteční poloha.
  • Squat naširoký postoj dokonale funguje na čtyřhlavém svalu, svalu gluteal a svalu vnitřního stehna.Čím hlouběji je dřep, tím lepší je zadek.Provedení Algoritmus: Noha mírně širší než šířka ramene.Hloubka dřepu, až budou pupeny rovnoběžné s podlahou.V této poloze přidržte 3-5 sekund.Pomalu zaujměte výchozí pozici.Zátěž může být posílena činkou na ramenou.
  • Dřepy v úzkém postoji pomohou lépe tvarovat obrys boků a vypracovat hýždě.Jak to udělat správně: Nohy by měly být nastaveny již na šířku ramen, ale prsty na nohou by měly být rozděleny do stran.Po inhalaci ohněte nohy pod úhlem 90 °.Zajistěte polohu na několik sekund a proveďte zvednutí do standardní polohy.

Tato cvičení jsou standardní a většina instruktorů ve fitness klubech je doporučuje jako základní a univerzální.Chcete-li však vyvinout individuálně vhodný program, měli byste věnovat pozornost nestandardním variantám dřepů.

Nestandardní dřepy

Mezi nestandardní cvičení, ale zároveň neméně efektivní, patří:

  • Pistole. Cvičení známé mnohem více z hodin tělesné výchovy.Ve stálé poloze na levé noze je pravá noha umístěna dopředu rovnoběžně s podlahou, na levé noze nastává dřep.Dále se nohy mění.Tento druh dřepu dává vynikající výsledky v krátkém období, ale má poměrně vážnou obtížnost a nedoporučuje se pro praxi bez předchozího tréninku.

    Pistole je pro dívku velmi účinným zadkem.Takové dřepy za 30 dní vám umožní načerpat hýždě

  • Reverence-je další účinné cvičení, které vám umožní dokonale vypracovat svaly hýždí.Jak provést: Nohy jsou zkřížené, dochází k dřepu z této polohy, dokud není každá noha nastavena v pravém úhlu.Tělesná hmotnost se drží na přední noze po dobu tří sekund.Další návrat do původní polohy.
  • ​​
  • Squatting skokem se také někdy nazývá žába. Provádění tohoto cvičení nejméně 5krát bude stimulovat činnost kardiovaskulárního systému lýtka a stehna nohou a hýždí.Provádí se ze stoje, nohy jsou od sebe vzdáleny šířkou ramen.Podle obvyklého vzoru dřepu jsou boky rovnoběžné s podlahou, a poté z této polohy tlačí paty ven a narovná se.
  • Dřep s kopemje podobný klasickému dřepu, teprve poté, co je každý dřep zasunut, jedna ze nohou je zasunuta, což simuluje kop.Nohy jsou hozeny střídavě.Toto cvičení vytvoří atraktivní úlevu na horní části stehna a zpřísní gluteal oblast.
  • Squatting s váhamibude relevantní pro ty, kteří potřebují hodně cvičení.Při tomto cvičení je důležité správně spočítat povahu a hmotnost zátěže.
  • Squat s nohama přidrženými ke straně. Plnění: Ze standardní polohy je jedna noha bokem s tělesnou hmotnostíposunuje se na druhou nohu, která se zase ohýbá v pravém úhlu, pak se zaujme počáteční poloha a cvičení se opakuje s druhou nohou.Přitom se zpracují vnitřní a vnější povrchy boků, hýždí a šikmých svalů abs.

Jak se vyhnout zranění?

Často nesprávně prováděná fyzická cvičení mohou vést k traumatickým důsledkům.Aby byly dřepové dřepy po celých 30 dní zábavné a neměly žádné nepříjemné následky, níže je uvedenseznam tipů profesionálních kulturistů:

  1. Důrazně doporučujeme zahřát se před zahájením cvičení, i když se zahříváníjiž provedeno ráno, není zbytečné zahřívat svaly před večerním tréninkem.
  2. Při dřepu je důležité zajistit, aby se kolena během cvičení nespojovala, jinak nelze zabránit zranění.Během dřepu by měla být kolena rovnoběžná s chodidly.
  3. Správná volba vážení, pokud osoba pociťuje bolest během cvičení nebo silná bolest po tréninku přetrvává, se doporučuje snížit hmotnost.Pro začátečníky je vhodné provádět cvičení bez vážení.
  4. Během dřepu by spodní část zad měla být rovná, jinak hrozí poškození páteřních svalů.

Existují nějaké kontraindikace?

Dřepy vám poskytnou zdraví, dobré nálady a zlepší vaši postavu, ale při stavbě glutealních svalů byste neměli zapomenout na kontraindikace,jejichž seznam je uveden níže:

  • Onemocnění kloubů a skolióza. V procesu dřepů, kloubů nohou a zad získává značné zatížení, cvičení mohou situaci ještě zhoršit a zahájit nepříjemné procesy.Pokud osoba trpí bolestmi kloubů při dlouhé chůzi, běhu nebo „za počasí“, doporučuje se před zahájením výuky navštívit lékaře.
  • Nadváha. Samy o sobě jsou libry vážnou zátěží pro kardiovaskulární systém a fyzická aktivita navíc může vážně zhoršit zdravotní stav.Proto, zejména obézní lidé, fitness trenéři doporučují začít s malým množstvím dřepů, umožňující tělu zvyknout si na zátěž a teprve potom se postupně pohybovat, aby se zvýšila částka cvičení.
  • Poslední trimestr těhotenství. Zde jsou názory odborníků rozděleny, mnozí tvrdí, že stres na nohou a pánevní oblasti může nepříznivě ovlivnit vývoj plodu a vést k nepříjemným následkům, ale v pozdějších fázích prenatálního období jsou také obránci sportovní aktivity.Rozhodující podmínkou bude blaho těhotné ženy a speciální program usnadňovaného školení.
  • Křečové žíly. U této choroby je nadměrné zatížení nohou kontraindikováno, takže byste se měli pravděpodobně vyhnout dřepu.

Správná volba váhy pro váhy

Jednou z hlavních složek úspěchu systému dřepu pro hýždě v průběhu 30 dnů je optimální volba hmotnosti a hmotnosti.

Pro začátečníky radí instruktory fitnesszačít s hmotností 1 - 2 kilogramy.Nejvhodnějším váhovým materiálem pro začátečníky budou malé činky v ruce nebo možnost rozpočtu, jedna a půl litrová láhev naplněná vodou.

Specialisté doporučují nákup pásového vážicího pásu. Desky mohou být přidány nebo odstraněny na takový pás v závislosti na požadovaném zatížení a pás může být také vyzvednut během dřepů, což umožní použití svalů paží.

Pokročilejší sportovci mohou používat závaží o hmotnosti 3 až 6 kilogramů, takže takový váhový prostředek vypracuje nejen svaly gluteal, ale také vytvoří atraktivní úlevu předloktí a také posílí záda.

Jak zvýšit zatížení?

Lidské tělo se dokáže přizpůsobit enormnímu zatížení a po určitém počtu tříd je nevyhnutelně nutné zvýšit zatížení, aby se dosáhlo účinku výcviku.

Hlavní podmínkou pro zvyšování zatížení je jeho postupnost. Existuje pravidlo, podle kterého se týdenní zatížení zvyšuje o 10%. Tento algoritmus vám umožní to nepřekonat při výcviku a zároveň nesníží úroveň pokroku žáka.

Takové doporučení se stane relevantním jak se zvýšením hmotnostního zatížení, tak se zvýšením počtu provedených cvičení.Pokud však člověk cítí, že zátěž 10% je příliš intenzivní, neměli byste přeskočit nad hlavu a je lepší poslouchat své tělo.

Squatový program na rok 2007hýždě po dobu 30 dnů: tabulka

V tabulce je uveden příklad rozdělení trupů pro hýždě po dobu 30 dnů:

den 4 Den 10 den 26 ​​
) Den 1 50 dřepů
Den 2 55 dřepů
Den 3 60 dřepů
Odpočinek (předpoklad pro zotavení)
den 5 70 dřepů
den 6 75 dřepů
den 7 80 dřepů
Den 8 Odpočinek
Den 9 100 prsedany
105 dřepů
Den 11 110 dřepů
Den 12 Odpočinek
Den 13 130 dřepů
Den 14 135 dřepů
Den 15 140 dřepů
Den 16 Odpočinek
Den 17 150 dřepů
Den 18 155 dřepů
Den 19 160 dřepy
Den 20 Odpočinek
den 21 180 dřepů
den 22 185 vsedany
Den 23 190 dřepů
Den 24 Odpočinek
den 25 220 dřepů
225 dřepů
Den 27 230 dřepů
Den 28 Odpočinek
Den 29) 240 dřepů
Den 30 250 dřepů

Počet dřepů lze rozdělit do 3 nebo 4 sad,ale časový interval mezi sadami by neměl překročit 1 minutu.

Užitečné tipy od gurua fitness pro lepší výsledek:

  • Více než jedna činnost by neměla být zahájena bez zahřívání.To pomůže vyhnout se zraněním, navíc jsou poměrně účinně zpracovány pouze vyhřívané svaly.
  • V případě, že po prvním dni tréninku budou pozorovány nesnesitelné bolesti a nepohodlí, měl by se cvičební systém přezkoumat.

Účinnost dřepů

Práce na krásných zadcích vyžaduje velké volební a fyzické úsilí.

Zde jsou některá základní doporučení, která vám pomohou zvýšit efektivitu dřepu:

  • Účinnost závisí na pravidelnosti, pouze každodenní školení vám umožní vidět pozitivní výsledek.
  • Neměli bychom zapomenout na výživu, protože pokud tělo nedostane správné množství živin, budou výsledky z tříd zanedbatelné.
  • Také zvýšení zátěže pomocí váhy nebo zvýšením počtu sad také pomůže zefektivnit dřepy.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Jak dlouho trvá budování krásných hýždí?

Pro stanovení účinnosti 30denního squatového komplexu pro hýždě je důležité vzít v úvahu několik klíčových faktorů:

  1. Doporučuje se určit typ postavy, která začíná.Hlavní typy jsou tři: mezomorf, ektomorf a endomorf.Viditelný efekt výcviku gothů po tak krátkou dobu výcviku bude jasně patrný v mezomorfech.Tito lidé mají přirozeně rozvinutý svalový systém, takže účinek tréninku u těchto lidí bude mnohem vyšší.Svalová hmota u lidí s endomorfním typem těla je obtížnější vybudovat, aby se dosáhlo znatelného výsledku, spolu se sadou cvičení se musíte zbavit přebytečných tuků, které jsou u těchto lidí nevyhnutelně přítomny.Ektomorfy dosahují slabých výsledků, protože jejich tělesný typ implikuje zpočátku menší množství svalové tkáně, takže i při zvýšené fyzické námaze budou výsledky relativně menší než výsledky stejných mezomorfů.
  2. Důležitým požadavkem je povaha výživy: ke zvýšení svalové hmoty by strava měla obsahovat více bílkovin a v menší míře uhlohydráty a tuky.Také, pokud existuje nadměrná tělesná hmotnost, budou výsledky vizuálně méně patrné, protože vyčerpané svaly budou skrývány tukovou vrstvou.V takových případech by mělo být spolu se sadou cvičení zahájeno „sušení“.
  3. Důležitým kritériem při předpovídání výsledku je počáteční fyzická příprava osoby.Se správnou úrovní výcviku je možné zahájit řadu cvičení s největším počtem přístupů, a podle toho bude výsledek u těchto lidí po měsíci výcviku mnohem výraznější pro ty, kteří měli nízkou úroveň výcviku před začátkem tříd.

Pokud třicetidenní průběh dřepů pro hýždě nepřinesl požadovaný účinek, neměly by být třídy opuštěny, ale postupně zvyšovat zatížení, vytvářet více přístupů a bude dosaženo cíle.

Video o dřepu na hýždě po dobu 30 dnů dívce

Maratón na hýždě.30 dnů:

Jak načerpat hýždě za 1 měsíc: