Dolní tisková cvičení pro ženy.Jak hrát doma, tělocvična
Jednou z nejproblematičtějších částí ženského těla je dolní abs.Můžete ji napumpovat jak v tělocvičně, pomocí sportovního vybavení, tak i doma.
Aby se dosáhlo výsledku při sportu, musí dívka kromě správného výkonu cvičení na břiše přizpůsobit svůj životní styl, zejména opustit špatné návyky, dodržovat zásady správné výživy a věnovat patřičný čas nočnímu spánku.
Cvičení v dolním lisupro ženy by měly brát v úvahu fyziologické vlastnosti těla.Jedním z jeho charakteristických rysů je predispozice k přísunu tuku v břiše.
Proto, aby byla co nejefektivnější cvičení s nízkým lisováním, měla by dívka při sestavování tříd tříd dodržovat správnou výživu a přihlížet k obecně přijímaným zásadám tohoto druhu výcviku.
Jak:
střídat kardiovaskulární zátěž pomocí silových cvičení;
věnovat patřičnou dobu zahřátí (zahřátí svalů před okupací) a závěsu(napíná svaly, minimalizuje pravděpodobnost nahromadění kyseliny mléčné po tréninku);
při cvičení vykonejte přísné úsilí při výdechu a uvolněte svaly při inspiraci.
Rysem ženského vzdělávání je jeho variabilita v závislosti na dni menstruačního cyklu ženy.Na začátku cyklu je dívka plná síly, takže během této doby se doporučuje provádět maximální počet přístupů a opakování (v rámci kompilovaného tréninkového programu).
Když se menstruace přiblíží, atleti pociťují zhroucení, depresivní emoční stav a v některých případech nepohodlí v břiše nebo dolní části zad.V posledních dnech cyklu se doporučuje snížit zátěž a během menstruace se obvykle přestávka v učebně na několik dní.
Efektivní cvičení doma
Cvičení pro dolní tisk pro ženy prováděné doma bude účinné pouze tehdy, bude-li pravidelně zahrnuto do vzdělávacího programu.Takové náklady obvykle neznamenají použití sportovního vybavení, díky čemuž jsou přístupné drtivé většině dívek.
Cvičení na dolním lisu u žen se střídavým kardiovaskulárním zatížením pomáhá tónovat celé tělo a napíná žaludek.
Název cvičení
Technika jeho provádění
Otočení zpětného chodu
Lehněte si na podlahu a co nejtěsněji přitlačte spodní část dozadu k podlaze;položte ruce za hlavu;ohněte si kolena a položte nohyna podlahu.
Zhluboka se nadechněte a při výdechu odtrhněte nohy z opěrné plochy a přitáhněte je směrem k sobě, nasměrujte vnitřek nohou ke stropu.
Současně s zvedáním nohou odtrhněte horní část těla (k lopatkám) z podlahy a přitáhněte ji k nohám v důsledku svalů břicha.Ujistěte se, že v době maximálního svalového napětí zůstává dolní část zad přitlačena k podpěře.Jinak nebude náklad správně rozložen, což může vést ke zranění osob.
Bez zastavení se končetiny a trup pomalu snižují do původní polohy.
Zkroucení se zvednutými nohami
zaujmout vodorovnou polohu;položte ruce za hlavu.
Bez ohnutí zvedněte nohy nahoru a vytvořte tak pravý úhel vzhledem k tělu.U lidí s nízkou úrovní fyzické zdatnosti je povoleno mírně ohýbat kolena.
Při výdechu zvedněte horní část těla nad podlahu a snažte se udržovat svaly krku co nejpohodlnější a lokty od sebe oddělené.Chcete-li zvýšit zátěž, můžete před sebou vytáhnout ruce, aniž byste se ohýbali, jako by se snažili dotýkat nohou.
Poté, co držíte v horní poloze po dobu 3 sekund, pomalu spusťte trup, vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení tolikrát, kolikrát je to nutné.
Nůžky
Lehněte si na podlahu, přičemž dolní část zad je co nejtvrdší.opěrná plocha (měkká opěrná plocha se nehodí - deformuje páteř a přispívá k nesprávné funkci)rozložení zatížení).
Položte ruce za hlavu a nechte nohy v uvolněném stavu, aby ležely natažené na podlaze.
Zvedněte dolní končetiny z podlahy a bez jejich ohýbání přeneste pravou nohu doleva.
Bez přerušení cvičení změňte polohu nohou a levou končetinu přesuňte přes pravou.
Provedením střídavé změny polohy nohou zvedněte končetiny tak, aby vůči tělu vytvořily pravý úhel, a poté je pokračujte v popsaných pohybech a snižujte je co nejníže k podlaze.
Zvedá spodní část těla
Leží na podlaze;položte ruce za hlavu nebo pevně uchopte rukama na nohou stolu nebo jiné svislé oporě;nohy se narovná a nechají ležet v této poloze na podlaze;zatlačte spodní část zády na podpěru (abyste udrželi stav zádové části na spodním břiše, můžete vložit hromadu knih, pod jejichž tlakem bude dolní část zád zůstat po celou dobu cvičení co nejblíže podlaze).
Při výdechu, aniž by se nohy ohýbaly, zvedněte je do tvaru pravého úhlu vzhledem k tělu.Chcete-li zvýšit zátěž, můžete položit ruce podél těla.
Bez zastavení v horní poloze, bez trhání, končetiny spusťte do původní polohy.
Horní část těla se zvedne
Lehněte si na podlahu;ohněte nohy na kolena a položte nohy na podlahu;dejte ruce za hlavu nebo je upevněte poblíž hrudníku.
Současně s výdechem (ústy) vytáhněte horní část těla nahoru a odtrhněte ji.to z nosné plochy.
Stanovte polohu po dobu 5–7 sekund, poté pomalu zaujměte výchozí polohu a spusťte hlavu, krk a ramena na nosnou plochu.Během cvičení se doporučuje kontrolovat, aby svaly krku byly co nejvíce uvolněné.V opačném případě bude nesprávně rozložená zátěž způsobovat nadměrné zatížení krční páteře, což může po cvičení způsobit nepohodlí a dokonce i bolest.
Zvedání kolena v tyči
Lehněte si na zem, břicho dolů.
Chcete-li vystoupit nad podlahu, rovnoměrně rozložte hmotnost mezi dva podpůrné body: rukama na loktech a nohama na špičkách prstů.
Podívej se dolů;vtáhnout do žaludku;ujistěte se, že svaly celého těla jsou v postoji maximálně napjaté.
Při výdechu ohněte pravou nohu na koleno a zatáhněte ji směrem k hrudníku, pokud to protahování umožňuje.
Bez zastavení ji umístěte na původní místo a to samé udělejte levou nohou.
Pro zvýšení zátěže se doporučuje provádět cvičení rychlým tempem, přičemž jako oporné body se používají ruce umístěné na dlaních a nohy umístěné na špičkách prstů.
Střídavě dotýkejte paty podlahy
Lehněte na tvrdou nosnou plochu;ohněte si nohy na kolena a položte nohy na zem (vzdálenost mezi koleny by měla být o něco větší než prostor mezi rameny sportovce);položte ruce za hlavu.
Odtrhněte horní částtělo (hlava, krk, ramena k lopatkám) a natáhněte paže podél těla.
Vzhledem ke svaly lisu nakloňte tělo na levou stranu a snažte se prsty dotknout paty.
Bez zastavení v jedné poloze déle než 2 sekundy nakloňte doprava a dotkněte se ruky pravé paty.
Opakujte popsané činnosti tolikrát, kolikrát je to nutné, jemně kývejte tělem ze strany na stranu přísně kvůli napětí svalů břicha.
Vytáhnutí nohou na ručník
Vezměte vodorovnou polohu směrem k podlaze.
Odtrhněte tělo z opěrné plochy a rozdělte celkovou hmotnost mezi ruce a špičky prstů na nohou, které musí být položeny na dříve položený malý ručník;vtáhnout do žaludku;krk by měl tvořit přímou linii s trupem.
Když vydechujete, přitáhněte si nohy k hrudníku a ohněte je v kolenním kloubu.Pro zvýšení zátěže je povoleno střídavé tažení nohou doprava a doleva, s paralelním otočením těla v odpovídajícím směru.
Vyhněte se náhlým trhnutím a rychlé svalové relaxaci a vraťte dolní končetiny do původní polohy.
Záhyb
Ležel na podlaze;zatlačte záda na podlahu co nejvíce;paže, aniž by se ohýbaly, natahovaly se nad hlavou;rovné nohy leží na podlaze.
Zvedněte horní část těla a snažte se zvednout trup pouze kvůli práci svalů lisu, a nikoli krčnímu nebo hrudníku.oddělení;nohy odtrhávají z podlahy, aniž by je současně ohýbaly.
Na výdechu zaujměte polohu „sezení“ a prsty se dotkněte nohou (horní a dolní končetiny musí být zvednuty současně).
Po 3-5 sekundách se svaly jemně uvolní snížením trupu a končetin na opěrnou plochu, přičemž se vezme v úvahu výchozí poloha popsaná v odstavci 2.
Zpětný záhyb
Leží na podlaze;zatlačte spodní část dozadu na nosnou plochu.
Zvedněte horní část těla (až k lopatkám) nad podpěru;ruce vzpřímeně před vámi;nohy, aniž by se ohýbaly, se zvedají až k vytvoření pravého úhlu vzhledem k tělu.Pozice musí být zaujata výhradně kvůli napětí svalů těla, aby nedošlo k zapojení dalších svalových skupin.
Na výdechu snižte trup, zatímco horní a dolní končetiny ponechte v původní poloze.Při provádění cvičení by měla být počáteční pozice považována za polohu popsanou v odstavci 2.
Sedací roh
Sedět na podlaze;narovnejte záda;pozvedni bradu;natáhni krk.
Ruce ve vzpřímené poloze před vámi, umístěné na úrovni hrudníku;nohy, aniž by se ohýbaly na podlahu.
Mírně nakloňte rovnou záda dozadu a odtrhněte nohy z opěrné plochy, aniž byste je ohnuli.
Přijatá pozice je zachovat dobu, kterou program potřebuje.V době maximálního svalového napětí je nutné zajistit, aby fungovaly pouze svaly břicha,záda zůstala rovná a nohy nezměnily původně předpokládanou výšku nad podlahou.Pro další zvýšení zátěže se doporučuje, abyste, když jste v pozici „Roh“, musíte současně otáčet tělo doprava a doleva, pokud to umožňuje pružnost svalu sportovce.
Jízdní kolo
Lehněte si na podlahu;přitlačte záda k opěrné ploše;dejte ruce za hlavu;nohy, bez ohybu, nechte ležet na podlaze ve volné poloze.
Odtrhněte dolní končetiny z podpěry a ohněte je dříve na kolenou.
Natahujte levou nohu dopředu a přibližujte ji co nejblíže k podlaze, ale nedotýkejte se jí.V tomto případě by pravá noha měla zůstat ohnutá.
Bez přerušení cvičení natáhněte pravou nohu, spusťte ji na nosnou plochu a současně vraťte levou končetinu do původní polohy (ohnutá poloha).
Střídavě změňte polohu nohou, snažte se zabránit trhnutí a změňte původně vybranou výšku nad podlahou.
Protahování všech částí těla na kolenoumezi nohama položenými na kolenou a rovnými pažemi stojícími na dlaních);záda by měla být rovná.
Při výdechu natáhněte současně levou ruku dopředu a levou nohu.Zajistěte stabilní polohu po dobu 2 sekund.
Vraťte se do původní polohy a udělejte to samé s částmi těla na pravé straně.Během cvičenídoporučuje se zabránit tvorbě průhybů v dolní části zad.Pohled musí směřovat dolů a ovládat tak, aby krk tvořil přímou linii s trupem.
Ležení na ohybech
Vezměte si sedací polohu na podlahu.
Natáhněte ruce před sebe nebo, aby se zvýšila zátěž, zvedněte malý předmět, který se během cvičení pohodlně drží.Ohněte nohy na kolenou a odtrhněte je od podlahy a udržujte je v hmotnosti díky svaly dolního lisu.
Mírně dozadu, aniž by se ohýbalo nebo ohýbalo.
Otočte tělo doprava, jak to umožňuje svalová pružnost.Uzamkněte polohu na 2-3 sekundy.
Otočte tělo doleva a snažte se co nejvíce „překroutit“ břišní svaly.
Vyhněte se náhlým pohybům a vyvažování na hýždích a proveďte požadovaný počet otáček, ovládejte nejen záda a paže, ale také výšku od nohou k podlaze.
Vakuum
Doporučuje se provádět toto cvičení denně, bez ohledu na přítomnost další sady zatížení.To se nejlépe provádí na lačný žaludek ráno po probuzení.
Vstávej rovně;položte ruce na opasek;nohy umístěné ve vzdálenosti ramen.
Zhluboka se nadechněte nosem a nasávejte co nejvíce vzduchu do plic, zatímco co nejvíce vtahujte do žaludku (přední stěna břišní dutiny by se měla „držet“ dozadu).
Na několik výdechů vydechujte nahromaděný vzduch ústy, aniž byste se uvolnilibřišní svaly. 7
Držte tuto polohu po dobu 20–25 sekund a poté pomalu uvolněte svaly.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let.pro hubnutí, video návody.
Cvičení pro dolní část tělocvičného lisu
Cvičení pro dolní lis pro ženy prováděné v tělocvičně by měla vybírat profesionální fitness trenér.Nezávislá volba zátěže může vést k nesprávnému zkoumání svalů a také k tomu, že sportovec dostane podvrtnutí, slzy a celkové přetrénování těla.
Cvičení pro dolní lis
Technika jeho implementace
Zvedání nohou v závěsu
Uchopte vodorovnou lištu rukama.Doporučuje se zvolit příčné nosníky se středním průměrem, protože jsou nejvhodnější pro dlouhodobé držení rukou pod těžkou hmotností.
Ruce natažené;vtáhnout do žaludku;nohy by měly být ve volné poloze.
Na výdechu zvedněte rovné nohy a předtím si nohy na sebe zmenšujte, dokud se vůči tělu nevytvoří pravý úhel.Pro snížení zátěže je povoleno mírně ohýbat kolena při zvedání do kolmé polohy.
Stanovení polohy na 5-7 sekund.
Dolní končetiny jsou co nejpomalejší, takže se vracejí do své původní polohy.
Ascentnohy s důrazem na lokty
Vstoupit do simulátoru pro vypracování dolního lisu (navenek to jsou tyče, s částmi měkkého čalounění pro usnadnění upevnění rukou).
Ohněte lokty, položte předloktí na měkkou část simulátoru a uchopte rukama speciální rukojeti.
Když vydechujete, ohýbejte nohy na kolena a co nejpevněji je přitahujte k žaludku.
Po 2-3 sekundách pomalu narovnejte dolní končetiny a bez zastavení v uvolněném stavu opakujte výše uvedené kroky, abyste vypracovali svaly dolního lisu.
Zvedání nohou na lavičce
Na lavici zaujměte vodorovnou polohu;položte ruce za hlavu a uchopte kartáčky boční povrch podpěry;postavte nohy na nohy a nechte je ve volné poloze na podlaze;zatlačte spodní část dozadu na lavičku.
Na výdech narovnejte dolní končetiny a, aniž byste je ohnuli, zvedněte je až k vytvoření pravého úhlu vzhledem k tělu.Pro snížení zátěže je povoleno mírně ohýbat nohy na kolenou.
Aniž byste přestali odpočívat, sklopte nohy dolů a okamžitě opakujte výše uvedený sled akcí.Aby se předešlo zranění, je důležité zajistit, aby záda byla vždy přitlačována k lavici a aby poloha dolních končetin byla co možná nejhladší.
Cvičení na vodorovné liště
Uchopte vodorovnou lištu za střapce a odtrhněte nohy od podlahy.
Mají maximální svalové napětí a tvorbu páteřesloup, pokračujte cvičením.
Při výdechu, aniž by se ohýbaly nohy, zvedněte je do úhlu 90 stupňů mezi nimi a tělem.Ponožky táhnout.
Otočte nohy doprava, jako by točilo boční část svalů lisu.Poloha zámku na 3 sekundy.
Otočte nohy doleva a vytvořte podobné zatížení s končetinami otáčejícími se v opačném směru.
Pauza na 3 sekundy.a opakujte kroucení na vodorovné liště, kolikrát to program vyžaduje, kolikrát.
S válečkem
Postavte se na všech čtyřech do stoje.Lokty ruce na speciální válec pro vypracování tisku.Zkontrolujte, zda je záda co možná nejrovnější, aniž by se prohýbala v dolní části zad a vyčnívala „hrbol“ v hrudní páteři.
Opatrně přeneste závaží na váleček a pohybujte rukama vpřed v pohodlné vzdálenosti.
Bez zastavení v této poloze vytáhněte válec do původní polohy, použijte pouze břišní svaly.Při správném cvičení bude žena nejen cvičit dolní abs, ale také napíná svaly zad, paží a dokonce i páteře, čímž denně snižuje zátěž, kterou na ni působí tělesná hmotnost.
S fitballem
Ležel na podlaze;nohy a paže se natahují dolů a nahoru;držte fitball mezi nohama;vtáhnout do žaludku;zatlačte zády k podlaze.
Při výdechu zvedněte nohy míčem, dokud se vůči tělu nevytvoří pravý úhel.
Souběžně szvednutím nohou ke zvednutí rukou, aniž by se změnila jejich poloha.
Vezměte fitball s nohama v rukou a zaujměte původní polohu těla.
Během následného zvedání končetin je třeba sportovní míč znovu projít z ruky na nohu, pak naopak, a tak na požadovaný počet opakování.
Prkno
Vezměte vodorovnou polohu těla, rozdělte hmotnost mezi ruce stojící na předloktí a nohy spočívající nakonečky prstů.
Břicho je zataženo;dívat se dolů;ujistěte se, že se v zádech netvoří žádné záhyby ani výčnělky.
Udržování těla v přijatelné poloze po nezbytnou dobu, aniž by se měnila původně stanovená výška nad podlahou a poloha těla.
Statická cvičení
Cvičení na dolním tisku pro ženy, jejichž implementace neznamená změnu polohy těla,nazývá se statický.Tento typ cvičení je vhodný pro lidi s dobrou fyzickou zdatností a lze jej provádět v tělocvičně i doma.
Nejúčinnější statická cvičení pro čerpání břišních svalů jsou:
bar;
roh a jeho variace;
postranní postoj (sportovec musí stát na předloktí a udržovat spodní část těla na bočním povrchu chodidla);
neúplné kroucení (lehněte si na podlahu; natáhněte ruce dopředu; ohněte nohy a položte na podlahu, spočívající na nohou. Odtrhněte horní část těladíky svalům břicha a fixujte tělo v této poloze po požadovanou dobu).
Program školení
Cvičení zaměřená na vypracování dolního tisku by měla být vybírána individuálně pro ženy fitness trenéry, s přihlédnutím k charakteristikám zdraví, dočasným příležitostem k výcviku ataké celková tělesná zdatnost.
Při absenci příležitosti využít služeb osobního trenéra může dívka, která chce co nejdříve transformovat své tělo, využít následující vzdělávací program pro zdravou osobu ve věku 20–35 let.
Je třeba provádět cvičení bez zastavení odpočinku, zastavení pouze na konci cyklu, ne déle než 1 minuta.
Na konci stanoveného času musí být cvičení provedena znovu:
běží na místě s vysokým zvedáním kolen - 5 minut;
kroucení z podlahy - 20krát;
bar - 1 min;
zvedání nohou v závěsu - 15krát;
„fold“ - 15krát;
zvedání nohou s podporou na lavičce - 20krát;
statické kroucení - 1 min;
burpuje - 25krát.
Účinná cvičení pro čerpání dolního lisu jsou nezbytná pro to, aby ženy nejenže vypadaly dobře, ale také aby si udržely normální fungování genitourinárního systému.
Tento typ cvičení zlepšuje krevní oběh, urychluje lymfatický tok v pánevní oblasti a pomáhá normalizovat metabolické procesy ženyorganismus.Znalost techniky provádění cvičení pomůže dívce vyhnout se zranění a poškození zdraví při sportu.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50 let.pro hubnutí, video návody.
