Abyste dosáhli dokonalé postavy s krásnými konturami reliéfních svalů, musíte nejen správně zvolit systém pravidelných fyzických cvičení, ale také vytvořit stravu, která pomáhá snižovat hladinu podkožní tukové hmoty, tj. Sušení těla.
Sušení těla je zaměřeno na spalování přebytečného tuku pomocí speciálních diet a sad cvičení.
- Výživový program pro sušení těla dívek
- Kolik bílkovin na 1 kg těla u dívek
- Kolik kalorií může denně
- Kolik sacharidů je třeba denně
- )Povolené přípravky pro sušení těla pro ženy
- Zakázané výrobky pro sušení těla
- Strava pro sušení těla pro dívky
- Týdenní menu ve dne
- Pondělí
- Úterý
- ) Středa
- Čtvrtek
- Pátek
- Sobota
- Neděle
- Mužiza měsíc
- Vegetariánská strava pro sušení těla každý den v týdnu
- Pondělí
- Úterý
- Středa
- Čtvrtek
- Pátek
- Sobota
- Neděle
- Sportovní výživa pro sušení těla
- Recepty na sušení těla
- Saláty na sušení těla
- Recept č. 1: Pekingský zelný salát s kuřetem
- Recept č. 2: bílý zelný salát s krůtí filé
- Recept č. 3: olihní saláts avokádem
- Koktejly na dietě při sušení těla
- Recept č. 1: kiwi koktejl s ořechy
- )Recept č. 2: lichotník bobule
- recept č. 3: lichotník medového ovsa
- Užitečná videa o cvičení a stravěpři sušení těla pro dívky
Výživový program pro sušení těla pro dívky
Sušení těla umožňuje rychle dosáhnout požadovaného účinku. Při navrhování nutričního programu by však dívky neměly zapomenout na zachování zdraví žen.
Strava při sušení těla pro dívky by měla v každodenním menu zahrnovat použití potravin s optimálním poměrem bílkovin a uhlohydrátů.
Při sušení těla je třeba konzumovat následující potraviny:
- bohaté na bílkoviny;
- obsahující uhlohydráty, které přispívají k rozkladu tukových buněk;
- Nízkokalorické potraviny, které současně podporují metabolický proces těla na normální úrovni.
Kolik bílkovin na 1 kg těla u dívek
Protein slouží jako surovina pro tvorbu nových tělesných buněk. Během období sušení těla je denní potřeba bílkovin na 1 kg hmotnosti u dívky 1,5–2,5 g. Naopak,2/3 získaných bílkovin musí být živočišného původu , které se rychleji absorbujía více tělem využito.
Takový zvýšený příjem bílkovin během období snižování energetické hodnoty výživy pomáhá udržovat velikost svalů a v případě potřeby slouží jako alternativní zdroj energie.
Kolik kalorií je k dispozici za den
K vysušení podkožní tukové vrstvy musíte vytvořit nedostatek kalorií. K tomu, aby tělo vyschlo bez ztráty zdraví, je nutné vytvořit pro tělo deficit kalorií, který mu umožní přizpůsobit se změnám ve fyzické aktivitě a výživě a také zachovat svalový objem.
Kritická úroveň kalorického příjmu u dívek, které se pravidelně věnují sportu, je v rozmezí 1450–1700 kcal.
Doporučené schéma snižování kalorií je fázováno a zahrnuje snižování energetické hodnoty potravin spotřebovaných o 7–10% každých 7 dní, dokud není dosaženo kritické úrovně.
Pokud jde o stravu, menu v nabídce neumožňuje prudké snížení obsahu kalorií v konzumovaných potravinách na kritickou úroveň , protože místo požadovaného výsledku to povede ke ztrátě vody v těle a ke snížení svalové hmoty.
Kolik sacharidů je třeba denně
Přestože jsou sacharidy hlavním zdrojem energie, měla by dieta během sušení těla zajistit snížení jejich příjmu.
Denní požadavek na uhlohydráty na 1 kg hmotnosti dívky by měl být v těchto mezích:
- pro sedmidenní stravu I a II - 3-4g;
- ve dnech III a IV sedm dní - 1,5 -2 g;
- z V týdne - 0,5 - 1 g.
Potřeba denního množství uhlohydrátů, které postupně klesá, dosáhne u dívek až 40–60 g.
Povolené produkty pro sušení těla pro ženy
Aby bylo možné sušení podkožní tukové vrstvy úspěšně dosáhnout požadovaného výsledku, je základem stravy během tohoto období jídlo, které obsahuje více bílkovin a sacharidů..
V průběhu dne mohou být do jakéhokoli jídla bez omezení zařazena následující jídla bohatá na bílkoviny:
- vejce bílá, čerstvá nebo vařená;
- tvaroh s obsahem tuku nejvýše 5%;
- kuřecí nebo krůtí maso (nejlépe prsa), vařené nebo v páře;
- hovězí, telecí maso, vařené nebo ve formě parních kotletek;
- filé z bílých ryb (pollock, treska, tilapie), dušené;
- chobotnice;
- fermentované mléčné výrobky (kefír a jogurt 1%).
Chcete-li regulovat metabolismus dívek během stravy při sušení těla, měli byste se řídit jídlem obsahujícím komplexní sacharidy v nabídce.
Mezi tyto produkty patří:
- ovesné vločky, pohanka nebo rýže vařená ve vodě;
- těstoviny vyrobené z vysoce kvalitní pšeničné mouky;
- luštěniny (hrach, čočka, fazole) vařené ve formě polévek nebo hlavních jídel;
- zelenina (rajčata, okurky, paprika, cuketa, dýně, vodnice, mrkev, zelí, řepa, celer), čerstvá, dušená, vařená nebo dušená;
- čerstvé bylinky.
Strava pro sušení těla dívek v jídelním lístku by měla zahrnovat v malém množství rostlinný olej (olivový, lněný) - výhradně jako zálivka na saláty a tonické nápoje (čaj se zázvorem nebo zelený).
Ujistěte se, že používáte vodu bez plynu nebo převařenou vodu - v denním objemu nejméně 2 litry.
Zakázané výrobky pro sušení těla
Je přísně zakázáno zařadit do denní stravy tyto produkty:
- sladkosti (sladkosti, bonbóny, čokoláda);
- pečivo (koláče, sušenky, koláče, koblihy, rohlíky);
- sladké nápoje.
Místo nich je za účelem kompenzace nedostatku glukózy někdy povoleno konzumovat med, sušené ovoce, bobule, žluté a zelené ovoce z kategorie citrusů.
Klobásy, tučné maso a jakékoli konzervy a zpracované potraviny jsou přísně zakázány.
Je třeba odmítnout salátové dresinky s majonézou a omáčkami , jakož i sůl a jakýkoli druh cukru.
Strava při sušení těla dívek
Ve stravě při sušení těla dívek by mělo být menu a strava organizováno podle následujících 5 zásad:[[PN 165]
- Vstup a výstup ze stravy by měl být plynulý.
- Počet jídel denně - nejméně čtyřikrát po malých porcích.
- Asi 65% denního množství jídla by mělo být spotřebováno v prvních dvou jídlech,nejlépe ráno.
- Večerní jídlo by mělo obsahovat výhradně potraviny bohaté na bílkoviny.
- Mezi jídlem a cvičením by měla být dvouhodinová mezera.
Potravinový komplex by se měl denně měnit.V kombinaci s břemeny ve sportovním klubu nebo fyzickými cvičeními domaje nezbytné brát kalorie konzumovaných jídel každý den a kontrolovat hmotnost .
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Nabídka týdne ve dnech
Denní nabídka by měla zahrnovat určité množství produktů, přičemž by měla být zohledněna jejich energetická hodnota.
Během diety při sušení těla je doporučené týdenní menu pro dívky následující.
Pondělí
Snídaně:pohanka vařená ve vodě, 2 proteinová vejce z kuřecího masa, zelený čaj s heřmánkem.
Druhé jídlo:zeleninová polévka;vařené kuře.
Třetí jídlo:nastrouhané jablko ochucené jogurtem.
Večeře:dušený květák, dušená pollock.
Úterý
Snídaně:tvaroh, sušené ovoce, zelený čaj s jasmínem.Druhé jídlo:okurkový salát s bylinkami a olivovým olejem, zeleninová polévka s hovězím masem.
Třetí jídlo:míchaná vejce, kefír.
Večeře:salát z olihně, okurek a papriky.
Středa
Snídaně:otruby, sušené ovoce, čaj s citronem.
Druhé jídlo:treska;směs zeleného hrášku, chřestu, brokolice a růžičkových klíčků.
Třetí jídlo:jogurt s jahodami.
Večeře:rýže, dušená pollockem.
Čtvrtek
Snídaně:vařená ovesná kaše ve vodě, 2 proteinová vejce z kuřete, zázvorový čaj.Druhé jídlo:zeleninová polévka s masovým vývarem;vařená krůtí filé.
Třetí jídlo:plátky jablka ochucené jogurtem.
Večeře:salát z čerstvé zeleniny s bylinkami ochucený olivovým olejem.
Pátek
Snídaně:tvaroh, sušené ovoce, zelený čaj s heřmánkem.Druhé jídlo:zeleninová polévka s telecím masem;směs zeleniny.
Třetí jídlo:dýňová kaše.
Večeře:vařené fazole, dušená pollocková fileta.
SobotaSnídaně:Pohanka vařená ve vodě, 2 proteinová vejce z kuřete, čaj se zázvorem.
Druhé jídlo:zeleninová polévka;kuřecí řízek.
Třetí jídlo:jogurt s nastrouhaným jablkem.
Večeře:vařené fazole, zeleninový salát.
neděle
Snídaně:míchaná vejce, sušené ovoce, zelený čaj s citronem.Druhé jídlo:těstoviny s hovězím masem.
Třetí jídlo:kefír, sušené ovoce.
Večeře:Růžičková kapusta vařená, filet z tresky dušené.
Tato strava se doporučuje po dobu prvních 2 týdnů.
Menu za měsíc
Pokud se cítíte normálně, měl by se od začátku týdne snížit příjem produktů obsahujících uhlohydráty (zelenina, těstoviny, cereálie) asi dvakrát, částečně, částečněnahrazení potravin bohatých na bílkoviny.
Strava se stává přísnější.Poslední jídlo by mělo být snazší a mělo by se skládat z tvarohu v kombinaci s kefírem nebo jogurtem. Počínaje týdnem IV jsou plody ze stravy vyloučeny.
Postupné snižování dvojnásobku denního požadavku na uhlohydráty dosahuje svého minima ve V týdnu.Ze zdrojů uhlohydrátů je povolena pouze ovesná kaše, pohanka nebo čočka připravená na vodě.
Doporučuje se konzumovat nejvýše 5,5 kg obilovin týdně. Na konci týdne V se provede postupný výstup z procesu sušenízavedením dříve získaných produktů do stravy v obráceném pořadí.
Je nezbytné zavést výrobky do stravy v tomto pořadí:
- z VI. Týdne - ovoce a sušené ovoce;
- z VII. Týdne - zelenina, těstoviny, cereálie.
Prudký návrat k obvyklé stravě způsobí rychlé zvýšení kilogramů ztracených během doby sušení.
Vegetariánská strava pro sušení těla každý den v týdnu
Zvláštnost výživy těla vegetariánů při sušení těla spočívá v tom, že na rozdíl od jedlíků masa nepoužívají bílkoviny zvířat, ale výhradně rostlinného původu.
Doporučené týdenní menu pro vegetariány je následující.
PondělíSnídaně:Pohanka vařená ve vodě, zelený čaj s heřmánkem.
Druhé jídlo:pyré z hrachu, houby.
Třetí jídlo:dýňová vězení, ořechy.
Večeře:dušený zeleninový guláš.
ÚterýSnídaně:ovesné vločky, vařené ve vodě, zelený čaj s jasmínem.
Druhé jídlo:vařené fazole, salát z čerstvé zeleniny s bylinkami a olivovým olejem.
Třetí jídlo:jablko, ořechy.
Večeře:vařená čočka.
StředaSnídaně:otrubový chléb, čaj s citronem.
Druhé jídlo:Pohanka, směs čerstvé zeleniny a bylin.
Třetí jídlo:grapefruit, ořechy.
Večeře:tvarohová směs s medem.
ČtvrtekSnídaně:ovesné vločky, vařené ve vodě, zázvorový čaj.
Druhé jídlo:hnědá rýže;okurkový salát s olivovým olejem.
Třetí jídlo:jablko, ořechy.
Večeře:jogurt.
PátekSnídaně:hnůjová kaše, zelený čaj s heřmánkem.
Druhé jídlo:pyré z hrachu, směs čerstvé zeleniny a bylin.
Třetí jídlo:dýňová kaše, ořechy.
Večeře:zeleninová směs z chřestu, brokolice a růžičkových klíčků.
SobotaSnídaně:kukuřičná kaše na vodě, čaj se zázvorem.
Druhé jídlo:hnědá rýže;houby.
Třetí jídlo:jablko, ořechy.
Večeře:vařené fazole, zeleninový salát.
neděleSnídaně:proso, vařené ve vodě, zelený čaj s citronem.
Druhé jídlo:dušené fazole, směs čerstvé zeleniny a bylin.
Třetí jídlo:grapefruit, ořechy.
Večeře:vařená čočka.
Sportovní výživa pro sušení těla
Kromě stravy a cvičení v tělocvičně nebo doma se vyvíjejí zvláštní doplňky , které jsou určeny speciálně pro pálení subkutánně.tuková hmota.
Takové doplňky pomáhají doplňovat množství vitamínů , které tělo postrádá při stravě, udržují svalovou hmotu a podporují fungování metabolických procesů.
K doplňkům doporučeným pro použití při sušení podkožní tukové hmoty,zahrnují následující:
- Syrovátkový protein- slouží jako zdroj bílkovin a aminokyselin potřebných k přidání svalové hmoty.Má vysokou míru asimilace, což přispívá k rychlému spalování kalorií a tuku.Pomáhá rychle obnovit sílu po vyčerpávajícím tréninku.Podle doporučení odborníků na výživu je doporučené množství za den na základě příjmu na 1 kg hmotnosti rozděleno do 3 až 5 dávek.
- Kreatin- pomáhá obnovovat zásoby energie, budovat svaly stimulací produkce růstového hormonu.
- Glutamin- je účinný spalovač tuků.Posiluje imunitní systém sportovce, který je pod tlakem kombinace zdokonaleného tréninku a přísné stravy.Pomáhá snižovat pocit únavy během tréninku a po něm rychle obnovit sílu.
- Multivitaminy- doplňují životně důležité živiny, které tělo nepřijímá během stravy pro sušení, podporují dobré zdraví a fyzickou aktivitu.Jejich příjem se doporučuje během prvního jídla nebo po něm.
- BCAA- komplex aminokyselin, který snižuje riziko destrukce a pomáhá obnovovat svalová vlákna během intenzivního tréninku, zvyšuje výdrž těla a urychluje růst svalů.
Užívání těchto doplňků přispívá k účinnému spalování podkožního tuku a je neškodné.
K použití však specifické přísady by měly být přísně v souladu s doporučeními instruktora , která zohledňují komplexní stav těla dívky, její fyzickou formu, sportovní režim a stravu.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.Recepty na sušení těla
U dívek, které usilují o dosažení požadovaného účinku při sušení těla, by se měla sada jídel v dietním menu měnit s různými koktejly a snadno stravitelnou chlazením.svačinky na bázi zeleniny.
Saláty při sušení těla
Saláty ze zeleniny jsou velmi užitečné pro regulaci trávicích procesů. Kromě toho jsou v kombinaci s masnými složkami dalšími zdroji bílkovin.
Recept č. 1: Pekingský zelný salát s kuřecím masem
Pekingské zelí nechává být roztrháno ručně.Vařené kuřecí vejce nakrájejte na malé kostky.Nakrájenou kuřecí prsní řízek nakrájejte na plátky.Smíchejte ingredience a přidejte jemně nasekané bylinky (pórek, kopr, petržel, celer).Výsledná hmota důkladně promíchejte a dochutíme olivovým olejem.
Recept č. 2: bílý zelný salát s filetem z krůtího masa
Řezané bílé zelí.Nakrájenou krůtí filé nakrájejte na tenké plátky.Přidejte nasekaný ořech.Přidejte jemně nakrájenou zeleninu (špenát, kopr, koriandr).Výslednou hmotu důkladně promíchejte a dochutíme jogurtem.
Recept č. 3: olihně salát s avokádem
Oliheň oliheň nakrájený na tenké tyčinky.Oloupejte čerstvou okurku a nakrájejte na tenké plátky.Oloupejte avokádo a nakrájejte na kostky.Smíchejte ingredience a sezónu s olivovým olejem.
Dietní koktejly při sušení těla
Dietní koktejly konzumované během sušení by měly obsahovat minimum uhlohydrátů a maximum bílkovin. Měly by být spotřebovány ihned po výrobě.Chcete-li vytvořit dietní koktejl, budete potřebovat mixér nebo jiný chopper.
Recept č. 1: kiwi koktejl s ořechy
Do mísy s míchačkou vložte 250 g kefíru, 2 dříve loupaná kiwi, proteinová vařená vejce, 100 g tvarohune tvarohová hmota), 100 g převařené vody, 1 polévková lžíce.lžíci nasekaného ořechu.Obsah důkladně promíchejte.
Recept č. 2: bobule koktejl
Umístěte 200 g kefíru, ½ šálku předpraného černého rybízu, ½ šálku maliny, bílkovin 2 vařených vajec, 150 g tvarohu v mixéru(nikoli tvaroh), 150 g vařené vody.Všechny přísady důkladně promíchejte.
Recept č. 3: medovo-ovesný koktejl
250 g kefíru se vloží do mísy mixéru, 3 lžíce.lžíce medu, 4 lžíce.lžíce vařené ovesné vločky, 100 g nízkotučného tvarohu, 200 g vařené vody.Obsah důkladně promíchejte.
Ve fitness je „sušení těla“ nejen proces zlepšování těla, ale také přizpůsobení sebekázně, sebekontroly a životního stylu obecně.
Přísné dodržování předpisůjídelní lístek při sušení těla dívek v kombinaci s fyzickou aktivitou, nutící tělo utrácet co nejvíce energie, vede k dosažení požadovaného výsledku za pouhých 6-8 týdnů.
Užitečná videa o cvičeních a stravě pro sušení těla dívek
Co je to sušení těla, jak se liší od obvyklé stravy, doporučení profesionálního sportovce:
Strava pro sušení těla dívek a soubor účinných cviků:
