Dieta, menu pro ženy na týden na hubnutí, s fitness

Pro krásné a zdravé tělo je nezbytné udržovat sportovní životní styl a dobře jíst.Většina žen by se chtěla zbavit nadbytečných kilo.Za tímto účelem jsou vyvíjeny speciální diety pro hubnutí.Pokud se budete řídit doporučeními v dobré víře, výsledek přijde po týdnu.

Podstata a zásady správné výživy pro hubnutí

Podstatou správné stravy je zbavení se nadváhy a zlepšení těla.Při vyvážené stravě se tělesná hmotnost postupně snižuje, výsledek je stanoven na dlouhou dobu.

Pravidla zdravého stravování jsou následující:

• jídla jsou často a malá;
• denní dávka pitné vody je až 1,5 litru;
• různé druhy ovoce a zeleniny;
• omezení při používání výrobků z moučné kalorie a cukrovinek;
​​
• se nepoužívají při vařenízpůsob smažení;
• správný poměr živin;
• konečné jídlo není později než 18:00.

Jídlo podle pravidel stanoví stravování 5-6krát denně:

• bohatá snídaně;
• plné jídlo;
• lehká večeře;
• několik zdravých svačinek.

  

Můžete pít jakékoli nápoje: šťávy, ovocné nápoje, ovocné nápoje, čaj, káva a hlavněčistá voda.Je dobré pít vodu za 30 minut.před jídlem a po 30 minutách.po jídle.Pitím vody před jídlem se sníží množství spotřebovaného jídla.Voda zlepšuje funkci střev, urychluje metabolické procesy.

Zelenina a ovoce jsou nasyceny biologicky aktivními prvky.Fiber dává pocit sytosti a čistí střeva.Vitamíny a minerály jsou klíčem ke zdraví těla.

Není nutné zcela vyloučit sladké pochoutky a pečivo ze stravy. Dezerty vyrobené z ovesných vloček a ovoce přinesou tělu pouze výhody.

Při smažení jídlo absorbuje přebytečný tuk.Podle pravidel by tepelné zpracování mělo být následující: vaření, dušení, pečení.

Co je povoleno konzumovat

Strava na hubnutí po dobu jednoho týdne u žen zahrnuje použití některých produktů a ostatním ukládá zákaz.

Povolené potraviny:

1. Proteinové potraviny:

• kuřecí prsa, králík, krůtí, jehněčí, hovězí maso;
• odstředěné mléčné výrobky;
• křepelčí vejce;
• nízkotučné sýry;
• ořechy.

2. Výrobky obsahující tuk:

• rostlinné oleje;
• ryby a rybí olej;
• mléčné výrobky;
• ořechy.

3. Produkty obsahující správné uhlohydráty:

• těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice;
• luštěniny;
• všechny obiloviny kromě krupice;
• brambory;
• ovoce.

4. Potraviny bohaté na vlákninu:

• lněná semena;
• kakao;
• fíky a meruňky;
• mandle;
• šípkové bobule;
• obilný chléb, otruby.

5. Potraviny bohaté na vitamíny:

• zelenina, byliny, ovoce;
• obiloviny;
• vejce a mléčné výrobky;
• dietní maso, ryby.

Zakázaná jídla

Zdravá výživa není povolena:

• hranolky, sušenky s kořením, solené ořechy;
• popcorn;
• instantní jídlo;
• průmyslové pečivo s dlouhou skladovatelností;
• majonéza;
• Plně uvařená jídla v obchodech.

Proteiny

Při sportovním cvičení se metabolismus zrychluje, zvyšuje se spotřeba živin.

Protein pro lidské tělo je významným vysoce výživným materiálem.Pro osobu, která není zapojena do sportu, norma příjmu bílkovin za denméně než 2 g na 1 kg hmotnosti.U sportovce stoupá denní potřeba bílkovin na 2,5 g na 1 kg hmotnosti.

Protein je bohatý na maso, ryby, luštěniny, sýry a vejce.Polovina konzumované bílkoviny je do těla přivedena masnými výrobky.Druhou polovinu tvoří produkty rostlinného původu a mléčné výrobky.

Sacharidy

Sacharidy jsou velmi důležité pro osobu, jejíž činnost je spojena s fyzickou aktivitou: jsou nejdůležitějšími dodavateli energie.U atletické osoby je denní příjem 600–700 g.

Z celkového množství spotřebovaných uhlohydrátů 1/3 pochází ze sladkých dezertních produktů (sladkosti, čokoláda, ovoce, ovocné džemy a konzervy).Zbývající 2/3 připadají na produkty obsahující škrob (chléb, luštěniny, těstoviny, brambory).

Potraviny obsahující více než 60% uhlohydrátů:

• med, cukr, karamel;
• marshmallows, marmeláda, džem;
• čokoláda, halva, sušené ovoce;
• těstoviny, perlový ječmen a ovesné vločky.

Tuky

Osoba, která se drží sportovní rutiny, by měla denně konzumovat 100 g až 120 g tuku.Pouze 10. z nich jsou rostlinné tuky, zatímco převážná část jsou živočišné tuky.

Potraviny obsahující tuk:

• výrobky z plnotučného mléka;
• rybí olej, játra dravých ryb;
• rostlinné oleje.

Pravidla pro plánování menu

Týdenní strava pro ženy, které se snaží zhubnout, má několik výhod:

• příjemný pocit plnosti;
• nedostatek žaludečních obtíží a bolesti hlavy;
• spontánní chuť k jídlu je utlumena příznivým občerstvením;
• Denní strava je plánována z vlastního podnětu;
• Program pouze striktně nedoporučuje a nezakazuje nic.

Výhodná výživa má své nevýhody: dlouhodobá. V krátké době není možné zhubnout.Správně navržený program výživy vám umožní postupně zhubnout a udržet výsledek na správné úrovni.Třídy fitness a masáže urychlí proces hubnutí.

Plánování výživy závisí na úrovni lidské činnosti.Průměrný denní příjem kalorií u žen je 2000, u mužů 2300. Polovina všech živin jsou polysacharidy, glukóza, škrob, 30% jsou proteiny, 20% jsou tuky.

Kromě toho není nutné vypočítávat energetickou hodnotu konzumovaného jídla pokaždé, stačí si vybrat ve prospěch jedné z následujících možností.Jídlo by mělo být univerzální, jídla se neopakují více než 2krát za 7 dní.

Snídaně:

• Kaše s ořechy, sušené ovoce ve vodě nebo odstředěné mléko.
• Sendvič: obilný chléb, vařené kuře, směs zeleniny a zeleniny, nízkokalorický sýr.Kefir
• Omeleta s bylinkami.Ovocná směs.
• Tvaroh se zakysanou smetanou, marmeládou, sušeným ovocem.
• Ovocná polévka.

Oběd:

• Těstoviny z pšenice tvrdé (k dispozici ssýr).Dušené maso
• Květák se smetanou, krupicí, vaječnými bílky z pece.
• Vegetable Lasagna.
• Polévka s rýží, zeleninou.
• Dietní závitky nebo pizza.

Večerní jídlo:

• Dušená zelenina, vařené kuře.
• Mořské plody s rýží.
• Omelet s bylinkami.
• Kastrol tvarohu.Lehký salát.
• Zelenina pečená v troubě.Vařené hovězí maso.

Meziprodukt:

• Kefir s medem, marmeládou.
• Horká čokoláda, ovocná směs.
• Dietní chléb s tvarohem.
• Sušené ovoce, ořechy.
• Ovesné sušenky.

Správný stravovací program doporučuje opustit:

• snídaňové cereálie;
• bílý chléb;
• vypalování s vysokou kalorickou hodnotou;
• pečivo;
• čipy a sušenky;
• instantní jídlo;
• falešné šťávy, sycené nápoje;
• alkohol.

Každý vysoce kalorický produkt lze nalézt jako užitečnou náhradu.Zdravá výživa je klíčem k pocitu pohody a krásy těla.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Frakční výživa

Frakční výživa se doporučuje jako hlavní způsob stravování.Základem přiměřeného příjmu potravy je zásada frakční výživy.

Pravidla pro frakční výživu:

• jídlo se trochu konzumuje v malém množstvíjednou denně;
• Pauza mezi jídly je 3 hodiny;
• odebrali sklenici kefíru odebranou 2 hodiny před spaním, aby podporovali zdraví, pomáhají v boji proti nadváze;
• jídla by měla být užívána ve stejnou denní dobu;
• 25% denního příjmu kalorií je přiděleno na snídani a večeři, 35% je přiděleno na oběd, na každé občerstvení 5%;
• použití vody denně - 1,5 - 2 litry;
• Optimální kombinace základních živin v potravinách.

Frakční výživa má následující vlastnosti:

• umožňuje tělu nehromadit zásoby ve formě podkožního tuku, uvolňuje zažívací orgány, zajišťuje žaludeční sekrecišťáva správného druhu;
• nezahrnuje přejídání;
• frakční strava poskytuje tělu nezbytné živiny, vitamíny, minerály, stopové prvky;
• má terapeutický účinek na tělo.

Frakční princip výživy je vhodný pro jakoukoli stravu.Přechod z třídenní stravy na zlomkovou objednávku je pro zdraví zcela bezpečný.

Režim pití

Objednávka pití je akceptovaným režimem pro pitnou tekutinu.Normy příjmu tekutin jsou stanoveny ve vztahu k typu činnosti člověka a jeho věku.Jak nedostatek vody, tak její přebytek jsou pro tělo škodlivé.Náhodný příjem vody nepříznivě ovlivňuje proces zpracování potravin, práci srdce, ledviny.

Lidské tělo je 70% vody, takže je důležité jej uspořádatrežim pro příjem tekutin.Čím více tělesná hmotnost osoby, tím větší bude spotřeba vody.Při klidném způsobu života by měl člověk s hmotností 50–60 kg vypít až 2 litry vody denně, 70–80 kg - 2,5 litru, 90–100 kg - 3 litry.S významnou fyzickou aktivitou, horkým počasím je vodní norma pro lidi o hmotnosti 50–70 kg 3 l, 80–100 kg - 4 l.

Je dobré pít vodu za 20 minut.před jídlem. Během jídla není povolena voda.Příjem vody po jídle je povolen po úplném rozpadu jídla: od 30 minut.až do 6 hodin.

Ráno se na lačný žaludek doporučuje vypít 200 ml šťávy z citronového klínu.K snídani je vhodný bylinkový nebo pravidelný čaj, objem: 0,5 l.Před jídlem vypijte 200–400 ml vody.Příjem tekutin je zastaven 2 hodiny před spaním.Voda musí být převařena.

Při sledování správného režimu pro pitnou tekutinu je třeba věnovat pozornost pití čaje (černý, zelený, bylinný).Čerstvě uvařený slabý čaj prospívá tělu.Ovocné a zeleninové šťávy jsou také důležité, ale šťávy by neměly být čerstvě vymačkané: čerstvě vymačkaná šťáva nepříznivě ovlivňuje slinivku břišní.Spotřeba šťávy je 1,5 litru.

Správné občerstvení

Každodenní strava pro ženy zahrnuje ty správné občerstvení, které přispívá k štíhlé postavě.Občerstvení je jídlo malého množství zdravého jídla k uhasení mírného hladu.

Hlavní občerstvení - 2. snídaně, odpolední občerstvení, 2. večeře.Pro svačiny jsou vhodné nízkotučné živočišné produkty bohaté na bílkoviny, ovoce s medem, hořkéČokoládové, beztučné mléčné výrobky.

Sada produktů pro druhou snídani závisí na hojnosti a užitečnosti potravin konzumovaných při první snídani.Pokud byla 1. snídaně vydatná, je pro občerstvení vhodné jablko, pomeranč a sušené ovoce.Opil se šálek kávy (čaj) na 1. snídani vám umožní dát si jídlo s miskou tvarohu, vařená vejce, ovesná kaše.

Mezi obědem a večeří je uspořádáno další občerstvení - odpolední čaj.Čas na odpolední svačinu přichází na konci každodenní práce.Odpolední občerstvení pomůže při přejídání se k večeři.Výrobky z kyselého mléka jsou ideální pro odpolední svačinu.

Druhá večeře zajišťuje příjem kefíru 4 hodiny před spaním.

Rychlé občerstvení není povoleno se správným občerstvením.Vhodné jsou potraviny obohacené komplexními uhlohydráty: obilný chléb, sušené ovoce, ořechy, sendvič obilného chleba s libovým masem, lehký jogurt.

Způsoby vaření

Týdenní strava pro ženy zahrnuje jídla, která se liší následujícími vlastnostmi:

• syrová jídla jsou vařená, dušená, pečená v peci, dušená;
• je pražení zcela vyloučeno;
• obiloviny se vaří pouze ve vodě;
• grilování;
• Nápoje se připravují bez cukru.

Racionální týdenní strava pro ženy různého věku umožňuje vytvoření speciální sady potravin pro hubnutí.

Týdenní nabídka zdravého stravování:

1.Pondělí:

lehká polévka;

2. Úterý:

• ovesné vločky s ovocem, sušené ovoce;
• sýrový sendvič;
• zelná polévka;
• nízkotučný tvarohový sýr;
• pohanka, ryby.

3. Středa:

• ovesné vločky s medem, sušené ovoce;
• vařená vejce;
• špenátová polévka, kuřecí prsa;
• sýrový sendvič, jablko;
• vařená krůta, dušená zelenina.

4. Čtvrtek:

• míchaná vejce se zeleninou;
• jogurt s ořechy;
• vývar se zeleninou, vařené brambory s kotletou libového masa;
• kefír s koprem;
• míchaná zelenina, parní ryby.

5. pátek:

• zelenina pečená ve vejcích;
• ovocná mísa;
• silná špenátová polévka, dušené kotlety;
• tvarohový sýr bez cukru;
• dušená míchaná zelenina, rýže.

6. Sobota:

• Pohanka obilovin;
• vařená křepelčí vejce;
• zeleninová polévka, králík se zeleninou;
• tvaroh s mlékem;
• ovocná mísa.

7. neděle:

• palačinky s tvarohem, dušené ryby, vařené ryby;
• vařené vejce, jablko;
• nízkotučná masová polévka;
• špetka mandlí;
• pečené ryby, zeleninová směs.

Po 40 letech

Strava pro týdenní hubnutí žen ve věku 40 a více let:

) 1.Pondělí:

• ovesné vločky, celozrnný chléb se sýrem;
• ovoce;
• kuřecí polévka se zeleninou, rajčatový salát;
• kvašený mléčný nápoj;
• dušená ryba, dušená zeleninová mísa, zeleninová šťáva.

2. Úterý:

• Pohanka, káva;
• pudink;
• rybí polévka, fazolový salát, kompot;
• čaj s tvarohovým muffinem;
• zeleninový kastrol, dušená řízek, ovocný nápoj.

3. Středa:

• rýžová kaše s mlékem, obilným chlebem, kakaem;
• banán;
• hovězí polévka, zeleninová směs, sýr;
• ovocná směs;
• pečené kuřecí bílé maso, zelenina.

4. Čtvrtek:

• vařené vejce, masový sendvič, džus;
• nízkokalorické sušenky, čaj;
• polévka s celerem, zeleninová směs s kuřetem;
• tvaroh, rozinky;
• pečené ryby s rýží a syrovou zeleninou.

5. pátek:

• mléčné nudle, sýrový sendvič, čaj;
• ovocná směs;
• houbová polévka, mísa syrové zeleniny, ovocné nápoje;
• jahodový jogurt;
• dušený králík s bramborami.

6. Sobota:

• vinaigrette, bobová šťáva;
• pečené jablko;
• těstoviny s mořskými plody, salát;
• paprika plněná tvarohem;
• řízek z krocana s vařenými fazolkami.

7. neděle:

• pečené těstoviny s vejci;
• sýr, okurky;
• kuřecí a zeleninový vývar, lehký salát, obilný chléb;
• tvaroh;
• dušené zelí, hovězí masomasové kuličky.

Vzorové menu na týden pro ženy po 50 letech věku

Vlastnosti stravy pro ženy nad 50 let:

)1. pondělí:

• ovesné vločky, čaj;
• jablko;
• polévka se zeleninou, míchaná zelenina;
• jogurt;
• bramborová kaše, vinaigrette;
• kvašený mléčný nápoj.

2. Úterý:

• tvaroh smíchaný s koprem, čajem;
• ovocný talíř;
• ryby;
• míchaná zelenina;
• parní omeleta;
• kvašený mléčný nápoj.

3. Středa:

• rýžová kaše, šťáva;
• nejrůznější bobule;
• vývar se zelím, kuřecí řízek;
• kefír;
• zeleninové palačinky, salát;
• čaj.

4. Čtvrtek:

• ovesné vločky, sušené ovoce, káva;
• palačinky, čaj;
• zeleninová směs, kuřecí prsa z pece;
• zeleninová šťáva;
• rybí kotlety s bramborami;
• jablko.

5. Pátek:

• Tvarohová kastrol, čaj;
• vařená vejce;
• ryby ve fólii, pečená zelenina;
• fermentované pečené mléko;
• pohanka s mořskými plody;
• banán.

6. Sobota:

• salát z mořských řas, kompot;
• ovoce, ořechy;
• masová polévka, nízkotučný sýr;
• medový čaj;
• dušená sada zeleniny, grilované hovězí maso;
• šťáva.

7. Neděle:

• salát z červené řepy, čaj;
• rozmanité ovoce;
• vařené ryby zapečené se bramborami;
• šťáva;
• ucha,zeleninový guláš;
• kefír.

  Pro sportovce

  Tabulka zdravé výživy:

  ]]

  Den v týdnu	Snídaně	Oběd	Večeře	Občerstvení
  Pondělí	Omeleta, ovesné vločky, šťáva	Kuře, rýže, zeleninová směs	Ryby, ovoce	Jablko, tvaroh, jogurt, salát
  Úterý	Ječmen, mléko, ovocná směs	Hovězí maso, rýže	Kuře, kukuřice	Tvaroh, rozinky, otruby, salát
  Středa	Ovesné vločky, jablko	Dušená zeleninová sada, ryba	Zeleninová směs, luštěniny	Ovocný a bobulovinový salát, tvaroh
  Čtvrtek	Vařená vejce, ovocný nápoj	Kuřecí prsa, ovocná směs	Hovězí, hnědý chléb	Rýže, rozmanité ovoce, fermentovaný mléčný nápoj
  Pátek	) Pohanka, vejce	Rýže, míchaná zelenina	Dušená zeleninová směs, ryby	Jogurt, ořechy, jablka
  Sobota	Mléčné výrobky, vejce	Rýže, šťáva	Směsi ovoce a bobule, jogurt	Kyselé mléko, banán, tvaroh, pečené bramboryl
  neděle	Omeleta z pece, šťáva	Kuřecí prsa, těstoviny	Hovězí maso, ovoce	Banán, jablko, rýže, jogurt

  Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost,fotografie před a po kontraindikacích.

  Týdenní výsledky

  Podle doporučení se redukuje hmotnost o 1,5 kg za týden.S aktivním životním stylem a zdravou výživou bude úbytek hmotnosti týdně 3 kg.

  V každém věku je vždy důležité, aby žena zhubla.Při dodržení správné stravy se tělo zbaví tělesného tuku a stane se silnějším.Za týden budou výsledky patrné.

  Autor:Doroshenko E.N.

  Návrh článku:Vladimír Veliký

  Video: Jak jíst, jak zhubnout

  Správná výživa prohubnutí ve dne, týdnu, měsíci: