Denní sazba kalorií a BZHU za den pro ženy, muže, dospívající, těhotné.Norma pro hubnutí, budování svalů

V dnešním světě je věnována větší pozornost zdravému životnímu stylu.Mediální zastánci sportu, vyprávění úžasných příběhů lidí, kteří byli schopni zhubnout, ukázali materiály o důsledcích podvýživy.Ať už je cíl jakýkoli, musí člověk začít se stanovováním denního příjmu kalorií denně.

Jaký je obsah kalorií v potravinách, proč je to nutné?

Obsah kalorií ve výrobcích (energetická hodnota) je množství energie, kteréVyrábí se po trávení a úplné asimilaci potravin.

Jednotkou energetické hodnoty je kilojoule (kJ) nebo kiloklorie na 100 g potravy. Všechna jídla mají kalorií.Ale například černý čaj, sušený kopr jsou mírně vysoce kalorická jídla.

Kalorie se nacházejí v bílkovinách, tucích a uhlohydrátech.Proteiny vytvářejí energii a zajišťují metabolismus.Tuky se rozkládají na kyseliny a glycerin a přeměňují se v energii.Sacharidy vytvářejí energii pro biochemické procesy.Proto je třeba kalorií žít, dýchat, pohybovat se, udržovat krevní oběh.

Užitečné a nezdravé kalorie

Kalorie je jednotka měření tepla a energie.Obvykle se dělí na užitečné a škodlivé, protože některé z nich jsou při požití prospěšné, zatímco jiné jsou zaslány do rezervy.

Většina kalorií v těle pochází ze sacharidů.

Složité uhlohydráty se nacházejí v:

• obilovinách;
• zelenina;
• sacharidy.

Rychlé uhlohydráty - v cukru, čokoládě a cukrovinkách.V prvním případě dostane tělo hodně energie, stopových prvků, vitamínů a aminokyselin.Jedná se o zdravé kalorie.

Když do těla vstoupí jednoduché uhlohydráty, dostane významnou dávku kalorií s téměř žádnými užitečnými prvky a navíc půjde do zásob tukové tkáně.Takové kalorie se nazývají škodlivé.

Užitečné kalorie se získávají z přírodních produktů a škodlivých ze zpracovaných složek,vylepšené aroma.

Normy pro ženy, těhotné dívky

Žena potřebuje méně energie než muž.

Pro výpočet příjmu kalorií za den je třeba zvážit:

• aktivitu;
• věk;
• individuální charakteristiky;
• zdraví.

Při neaktivním způsobu života bude normou den:

• od 18 do 24 let - 1950 kcal;
• ve věku od 25 do 49 let - 1750 kcal;
• ve věku 49 let - 1 550 kcal.

s průměrnou úrovní činnosti:

• ve věku od 18 do 24 let - 2150 kcal;
• ve věku od 25 do 49 let - 1950 kcal;
• starší 49 let - 1750 kcal.

S aktivním životem:

• ve věku od 18 do 24 let - 2350 kcal;
• od 25 do 49 let - 2150 kcal;
• starší 49 let - 1950 kcal.

Když má žena dítě, je zakázáno zhubnout, ale konzumace jídla „pro dva“ může být také škodlivá. Musíme si připomenout zlaté pravidlo - „nejíst pro dva, ale pro dva“.

Denní kalorie za den závisí na gestačním věku.S jeho nárůstem by se měl také zvýšit příjem kalorií, počínaje 2500 a končící 3200 - v posledních týdnech těhotenství.

Nastávající matka by tedy měla konzumovat nejméně 3500 kalorií denně.Jejich třetí část se věnuje hormonální restrukturalizaci, poskytnutí plodům vše potřebné, přípravu ženy na budoucí porod a kojení.

Norma pro muže

Denní norma kalorií u mužů je mnohem vyšší.Abyste správně vypočítali potřebu energie pro muže, musíte znát jeho životní styl a počet celých let.

]

25 let	26-45	nad 45
neaktivní
2300 kcal	1900 kcal	1600 kcal
průměrná aktivita
2450 - 2700 kcal	2450 kcal	2250 kcal
aktivní
3150 kcal	2950 - 3150 kcal	2550 - 2950 kcal

Pokud chce člověk ztratit další libry, měl by se denní příjem kalorií snížit a při budování svalů by se měl zvýšit.

Normy pro děti a dorost

Strava dětí a adolescentů by měla být různorodá a plnohodnotná, protože v těle dospívajících probíhají velké hormonální změny a růst těla.Denní příjem kalorií pro mladší generaci by měl brát v úvahu její fyzickou aktivitu - aktivity v různých sportech, psychologický stres, fyzický a duševní stres denně.

Pokud je dívka aktivní, její norma bude od 1800 do 2100 kcal. Pro aktivního mladého muže je norma 2200–2500 kcal.Když jsou chlapi sedaví, příjem kalorií by neměl být vyšší než 2000 kcal.

Denní kalorie pro dětiurčeno věkem.Malý rostoucí organismus musí být vybaven dostatečnou energií.Proces růstu dětí probíhá rychle, takže by měl být kalorický obsah každých 6 měsíců upravován.

S ohledem na věk vypadá potřeba takto:

• od 12 měsíců do 1 roku 11 měsíců - 1250 kcal;
• od 1 roku 11 měsíců do 3,5 roku - 1450 kcal;
• od 3,5 do 6 let - 1850 - 2 000 kcal;
• ve věku od 6 do 9 let - 2000 - 2400 kcal;
• ve věku 9 až 13 let - 2850 kcal.

Není nutné uvádět kalorie do normálu zvýšenou spotřebou mouky, cukrovinek, sody a dalších produktů obsahujících hodně cukru.

To může vést ke vzniku:

• gastritidy;
• s nadváhou;
• alergie.

Dolní meze normy

Kalorický koridor je dolní a horní limit příjmu kalorií denně ke snížení nebo udržení hmotnosti.Znalost dolní hranice pomůže poznat individuální úroveň metabolismu (základní metabolismus).Pro výpočet vaší metabolické rychlosti existuje mnoho rovnic.Musíte přidat 200 k výsledku dolní hranice normy a dostanete horní limit.

Pro hubnutí je nutné vypočítat individuální kalorií a začít ji snižovat. Lékaři doporučují, aby nepřekračovali dolní hranici normy - 900–1 000 kalorií denně. Pokud zhubnete, budete mít neustále hlad a stres.V tomto případě se ztráta hmotnosti zastaví, jak tělo odejdeenergie na skladě.

Proč musíte dodržovat denní příjem kalorií

Základní metabolismus je metabolismus, ke kterému dochází, když člověk spí nebo je v klidu.

Kalorie se vynakládá na přírodní fyziologické procesy:

• dýchání;
• krevní oběh;
• udržování teploty;
• růst nových buněk.
​​

Při výpočtu metabolismu v absolutním klidu se proto nebere v úvahu potřeba kalorií pro aktivní fyzickou činnost.

Proteiny, tuky a uhlohydráty, které vstupují do těla, poskytují práci všech orgánů, uvolňují energii pro řešení každodenních úkolů a akcí.Poskytuje tělu požadované množství kalorií, člověk velmi usnadňuje práci celého lidského mechanismu.Tělo bude reagovat zdravím, vytrvalostí, odolností vůči bakteriím a dobrou náladou.

Důsledky nedostatečného a nadměrného příjmu kalorií

Nedostatečný nebo nadměrný příjem kalorií může být asymptomatický a může vést ke vzniku viditelných nemocí a rozvoji patologických stavů těla.

Nedostatečná výživa může vést k:

• snížení imunity;
• nemoci na pozadí psychiky;
• problémy se žaludkem a střevy;
• o rakovině;
• narušil fyzický vývoj dětí a dalších.

Důsledky nadměrného stravování:

• obezita;
• diabetes mellitus;
• onemocněnísrdce a krevní cévy;
• ateroskleróza a další.

Aby se předešlo těmto důsledkům, je nutné vyvážit stravu, nahradit vysoce kalorická jídla nízkokalorickými potravinami, kombinovat správnou a vyváženou výživu s cvičením a pobytem na čerstvém vzduchu.

Výpočet normy podle vzorce Muffin-Geor

V roce 2005 byl zaveden Muffin-Georův vzorec pro výpočet kalorické normy za den.Rovnice je představena týmem dietetiků z Ameriky pod vedením významných lékařů - Muffina a San Geora.Vzorec je založen na výpočtu kalorických potřeb k udržení aktuální váhy s ohledem na aktivitu.

Existuje teorie ve 2 formách - zjednodušená a revidovaná:

1.Zjednodušená metoda ukazuje kalorie pro metabolismus mužů (OOM) a žen(Chladivo):

OOM = (10 * kg (hmotnost)) + (6,252 x cm (výška)) - (5 * věk) + 5;

COOL = (10 * kg (hmotnost)) + (6,252 x cm (výška)) - (5 * věk) - 162.

2. Upravená Muffin-Georova rovnice představuje jasnějšípočet kalorií s přihlédnutím k denním fyzickým stresům - získaný výsledek OOM a OOL je násoben fyzickou aktivitou.

Aktivita je rozdělena do 5 kroků v závislosti na fyzické aktivitě:

• 1,2 - malá;
• 1,38 - slabý;
• 1,55 - střední;
• 1,73 - velký;
• 1.9 - super velký (zahrnuje lidi, kteří fyzicky pracují a trénují každý den).

Harris-Benediktův vzorec

Harris-Benediktova rovniceTo bylo velmi populární po mnoho desetiletí a získal schválení odborníků.Byla založena v roce 1919.Díky své jednoduchosti je vzorec schopen stanovit individuální normu kalorií.

Rovnice vypočítává požadovaný kalorický objem pro metabolismus (SBI).Pak je zřejmé, o kolik méně musíte jíst kalorií, abyste mohli zhubnout.

SBI podle Harris-Benedictovy teorie (věk - celé roky, výška - centimetry, hmotnost - kilogramy):

• ženské pohlaví: SBI = 655,2+ 9,61 * hmotnost + 1,851 * výška - 4,69 * věk;
• mužské pohlaví: SBI = 66,48 + 13,76 * hmotnost + 5,01 * výška - 6,75 * věk.

V roce 1984 byla rovnice revidována a upravena v souvislosti s inovacemi v medicíně a životním stylem lidí:

• ženské pohlaví: SBI = 447,594 +(9,248 * hmotnost) + (3 099 * výška) - (4 331 * věk);
• mužské pohlaví: SBI = 88.363 + (13.398 * hmotnost) + (4798 * výška) - (5,678 * věk).

Ketch-McArdleho vzorec

Rovnice Ketch-MacArdle je založena na výpočtu svalové hmoty, což umožňuje přesnější stanovení kalorické poptávky za den.Výpočet je založen na svalové hmotě (MMT), takže je stejně vhodný jak pro muže, tak pro ženy.

Základní metabolismus = 370 + 21,6 * svalová hmota.

Například pro osobu vážící 53 kg s podílem tuku 20% (10,6 kg tuku), což znamená, že tělesná hmotnost bez tuku bude 53 - 10,6 = 42,4 kgkaloriídenní potřeba bude:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 kalorií

Kromě toho by měla být zohledněna aktivita, například:bude rovna 1,55 (výcvik nebo fyzická práce více než 2krát týdně).Kalorická potřeba denně = 1,55 * 1286 = 1993 kalorií.

Vzorec WHO

Rovnice Světové zdravotnické organizace je založena na kalorických požadavcích na den na základě aktivity (hmotnost v kilogramech).

Pro dívky a ženy ve věku:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * hmotnost + 2,038) * 241;
• 30-60: kfa * (0,035 * hmotnost + 3,540) * 241;
• nad 61: kfa * (0,039 * hmotnost + 2,756) * 241;

Pro chlapce a muže ve věku:

• 18 - 29: kfa * (0,064 * hmotnost + 2 897) * 241;
• 30-60: kfa * (0,485 * hmotnost + 3,654) * 241;
• starší než 61: CFA * (0,493 * hmotnost + 2 460) * 241.

CFA je aktivita, může nabývat hodnoty:

)
• 1 - nízké, minimální zatížení;
• 1,3 - průměr, školení od 2krát týdně, umírněná práce;
• 1,5 - vysoká, fyzická práce, sport při neustálém hraní.

Například dívka ve věku 28 let s hmotností 48 kg s vysokou úrovní CFA potřebuje: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Vzorec založený na ploše těla

Vzorec je založen na znalosti výšky a váhy člověka.Pro vysoké a hubené lidi bude základní úroveň metabolického procesu vyšší.Pokud budou lidé se stejnou hmotností, ale rozdílnou výškou (nízká a vysoká), denně konzumovat stejný objem kalorií, pak po určité době bude člověk s krátkou postavou tvrdě růst.V tomto případě zůstane osoba s velkou postavou se stejnou váhou.

Kalorické výdaje na 1 km čtvereční.m tělesná plocha za hodinu:

Věk Kalorie 14-16 4316-18 4018-20 38 20-30 3730-40 36,5 40-50 36 50-60 3560-70 34 70-80 33

BJU denně pro ženy, muže a děti

Bílkoviny, uhlohydráty a tuky jsou důležitými složkami potravy.Pokud dodržujete dietu a počítáte kalorie, musíte nutně zvážit jejich poměr.

Při určování normy BZHU se osoba určuje v jedné z následujících hmotnostních kategorií:

• 1. kategorie - tělesná hmotnost v rozmezí 30–50 kg;
• 2 kategorie - 51-60 kg;
• 3 kategorie - 61-70 kg;
• 4. kategorie - 71–90 kg.

Norma uhlohydrátů:

1 kategorie2 kategorie3 kategorie4 kategorie )udržování hmotnosti muži 220 g 235 g 255 g 265 gženy 155 g 195 g 205 g 225 gdieta Muži 163 g 168 g 178 g 188 g ženy 135 g 145 g 160 g170 g pro růst svalůMuži 280 g295 g 325 g 340 gženy 210 g 255 g 270 g 255 g

Proteinová norma:

3 kategorie4 kategorie) ]205 g

	1 kategorie	2kategorie
udržování hmotnosti
muži	150 g	160 g	170 g	180 g
ženy	125 g	135 g	145 g	155 g
dieta
muži	155 g	160 g	165 g	175 g
ženy	110 g	135 g	155 g	145g
pro růst svalů
	Muži	185 g	195g	215 g
ženy	165 g	175 g	190 g	195 g

Míra tuku:

25 g

	1 kategorie	2 kategorie	3 kategorie	4 kategorie
) udržování hmotnosti
muži	45 g	55 g	55 g	60g
ženy	40 g	45 g	45 g	50 g
dieta
	muži	25 g	25 g	25 g
ženy	25 g	30 g	30 g	35 g
pro růst svalů
Muži	65 g	65 g	70 g	75 g
ženy	55 g	55 g	60 g	65 g

Věk BJU pro děti ovlivňuje normy:

Věk (roky)	)Proteiny, g	Tuky, g	Sacharidy, g
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
	11-13 chlapců	90	92	390
11-13 dívek	82	84	355
	14-17 chlapců	98	100	425
	14-17 dívek	90	90	365

Jídlo by mělo být vyvážené pro dospělé i děti.Nadbytek nebo nedostatek BZHU ovlivňuje zdraví a pohodu.

Individuální výpočet BJU

Pro výpočet individuální úrovně BJU je třeba vypočítat úroveň vašeho metabolismu podle jednoho ze vzorců slavných lékařů a odborníků na výživu.

Je známo, že v 1 g:

• protein - 4 kcal;
• tuk - 9 kcal;
• uhlohydráty - 4 kcal.

A podíl BJU v doporučené stravě vypadá takto:

• 27% proteinů;
• 23% tuku;
• 50% uhlohydrátů.

Na základě toho se zvažuje individuální BJU (vezmeme počet kalorií pro základní metabolismus rovný 1250):

1. Proteiny = (1250 * 0), 27): 4 = 84 g.
2. Tuky = (1250 x 0,23): 9 = 32 g.
3. Sacharidy = (1250 x 0,50): 4 = 156 g

Strava by se měla připravovat s ohledem na cíle a potřeby kalorií, přičemž je třeba dodržovat vyvážený poměr BJU.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Tělocvična pro hubnutí, videonávody.

Kolik kalorií je potřeba ke zhubnutí nebo ke zvýšení svalové hmoty

Denní sazba kalorií je pro každého individuální a závisí na životním stylu.Cíl počítání kalorií je také jiný, jeden pro dietu a druhý pro budování svalů.

Moderní odborníci na výživu uvádějí číslo 1 000 - 1 200.Tolik kalorií, které potřebuje žena a dívka denně, aby ženskému tělu poskytlo vše potřebné.Pro muže - 1200 - 1500 kcal.Snížením těchto ukazatelů můžete začít zhubnout.Nedoporučuje se drasticky snižovat příjem kalorií, je třeba postupně snižovat o 20%.

Proteiny jsou zodpovědné za růst svalů v těle, tuky jsou zodpovědné za stabilizaci tukové vrstvy a sacharidy se používají k výrobě potřebné energie.Požadovaný obsah kalorií v potravě závisí na konkrétním sportu a počítá se na kilogram tělesné hmotnosti.Pokud je cílem zvýšení hmotnosti, měl by být požadavek na kalorii 50-63 kcal na kilogram hmotnosti.

Míra poklesu a přírůstku na váze

Nadměrná hmotnost je pro člověka nebezpečná, ale je také nežádoucí prudký pokles. Moderní odborníci na výživu se domnívají, že úbytek hmotnosti na kilogram v prvním týdnu diety nepoškodí tělo.Ale hubnutí by mělo nastat nejen kvůli stravě, ale také sportu a aktivnímu životnímu stylu.

V prvních 2 týdnech se spotřebovává voda, nikoli zásoby tuku.Dále se doporučuje zhubnout ne více než 600 g týdně. Pro rychlejší hubnutí musíte konzumovat složitější sacharidy, zatímco spotřeba kalorií by měla být vyšší než příjem.

Prudké snížení hmotnosti nedává tělupřizpůsobit se novým podmínkám.Klesá rychlost metabolismu a má negativní vliv na játra a ledviny.Rychlá ztráta tekutin - prohýbající se kůži, křečovité procesy ve svalech a srdci.

Pokud chcete přibrat na váze, lékaři doporučují držet se čísla 3 kg měsíčně.Velký nárůst negativně ovlivňuje činnost celého organismu a lidskou pohodu.

Tipy od lékařů a odborníků na výživu při organizaci nabídek s počítáním kalorií

Lékaři a odborníci na výživu doporučují zahájit zápisník při počítání kalorií.Je třeba naplánovat stravu na každý den, s ohledem na doporučené použití BZHU, a také vypočítat nadměrně akumulované rezervy nebo požadované kilogramy.Správná výživa by měla být doprovázena psychologickým přístupem k výhodám a výhodám.

Odborníci na výživu podporují myšlenku, že by se člověk neměl omezovat na žádné produkty.Celá podstata stravy a přírůstku hmotnosti by měla být založena na počítání kalorií.Nezačínejte dietu pro jakékoli onemocnění, stres, obtížná období života.

Pokyny pro organizování menu:

• denní jídla by měla být rozdělena do čtyřikrát, s přestávkami mezi nimi 3 až 4hodin;
• ke snížení spotřeby uzeného masa, okurek;
• konečné jídlo by mělo být 2,5 hodiny před spaním (nejlépe dříve);
• norma pro spotřebu jednoduchých uhlohydrátů (těstoviny, cukrovinky);
• by kalorická distribuce měla být následující: snídaně - 30%,lehké občerstvení - 10%, oběd - 40%, večeře - 20%, 5-10% - další večeře;
• půl hodiny před jídlem vypijte sklenici vody.

Díky dennímu příjmu kalorií je snadné upravit stravu a začít cestu k dosažení požadovaného cíle - přibývání nebo hubnutí.Výpočet obsahu kalorií ve výrobcích pomůže podívat se jinak na výživu a rovnováhu života.604příjem kalorií pro muže a ženy: