Denní proteinová norma pro ženy s úbytkem hmotnosti, růstem svalu, po 40-50 letech, během těhotenství

Denní proteinová norma doporučená pro konzumaci ženami a muži různého věku je nezbytná pro to, aby si tělo udrželo normální fungování všech tělesných systémů.Množství bílkovinného jídla by se mělo lišit v závislosti na tom, zda si člověk chce proměnit své tělo, a na tom, jaký životní styl je pro něj obvyklý.

Znalost příznaků nedostatku živin pomůže předcházet rozvoji závažných onemocnění tím, že včas upravíte stravu.

Role bílkovin v těle

) Denní proteinová norma pro ženy je určena fyziologickými vlastnostmi jejich těla.Z 20 aminokyselin, které tvoří prospěšnou látku daného typu, je 9 oficiálně uznáno za „nepostradatelné“.

Denní norma bílkovin pro ženy během hubnutí, těhotenství a po 40 letech

Dostaly takovou charakteristiku kvůli neschopnosti ženského těla je produkovat samostatně.Jediným způsobem, jak je získat, je vzít dostatek bílkovin denně na jídlo.

Na základě doporučení pro denní dávkymnožství spotřebovaného proteinu, žena:

  • se vyhne destrukci svalových vláken (platí zejména pro pravidelný provoz v tělocvičně);
  • normalizuje chuť k jídlu (v případě nedostatku bílkovin tělo chybně vysílá do mozkového centra signál o potřebě dalšího zdroje energie, který žena pociťuje jako akutní pocit hladu);
  • stabilizuje energetické hladiny těla;
  • zabrání zpomalení metabolických procesů (nízká rychlost metabolismu vede k tvorbě tukových tuků, které lze eliminovat pouze při dosažení rovnováhy mezi správnou výživou a dostatečnou úrovní fyzické aktivity);
  • si bude moci udržet svou postavu ve tvaru (tělo utrácí 20 - 35% energie, kterou dostává, na absorpci bílkovinného jídla, což jí umožňuje povolit do těla pouze „užitečné“ kalorie v omezeném množství);
  • posílí imunitní systém (protein obsahuje glutathion tripeptid, který má příznivé účinky na lidskou imunitu).

Navzdory velkému počtu pozitivních důsledků přijetí správného množství proteinu je nežádoucí nepřetržitě překračovat doporučenou normu.To může vyvolat dehydrataci těla a vyžadovat spotřebu velkého množství tekutiny denně, což způsobí, že ledviny a močový měchýř pracují na hranici svých fyzických schopností.

Výpočet denního příjmu bílkovin

Pro usnadnění výpočtu denního příjmu bílkovin prolidé, odborníci na výživu a odborníky na sportovní výživu odvodili průměrný ukazatel, který lze použít u žen mladších 35 let, které nemají žádné zdravotní problémy a vedou aktivní životní styl (aktivní práce nebo návštěva tělocvičny nejméně třikrát týdně).

Denní norma proteinu pro tyto lidi je od 1,5 do 2,5 g proteinu na 1 kg skutečné hmotnosti.Pokud životní styl konkrétní osoby neimplikuje aktivní fyzickou aktivitu, bude pro něj stačit konzumovat protein v množství 1 g proteinu na 1 kg skutečné hmotnosti ženy.

Pokud chce dívka zhubnout nebo naopak získat svalovou hmotu, mělo by být množství bílkovinného jídla vypočteno individuálně.Pro větší pohodlí při provádění výpočtů během dne doporučujeme používat programy na smartphonech.Umožňují zaznamenat množství živin získaných za den, uvedení názvu produktu a jeho hmotnosti do příslušných polí.

Vzhledem k velké energetické spotřebě těla při vstřebávání bílkovinných potravin by lidé s onemocněním ledvin a urogenitálních nemocí měli být při výpočtu požadovaného denního množství spotřebované bílkoviny obzvláště opatrní.Jejich norma se za standardních okolností považuje za 0,5 - 0,9 g proteinu na 1 kg skutečné tělesné hmotnosti.

Aby se proteinové jídlo vstřebalo do těla co nejsnadněji a nejpřesněji, měla by být 1/3 jeho celkového objemu tvořena bílkovinami výhradně rostlinného původu.

V rostlinných potravináchprakticky neexistují žádné tuky, které by navíc mohly doplňovat vnitřní orgány a systémy a nutily je pracovat „až na hranici“.

​​

Doporučené množství bílkovin za den v závislosti na fyzické formě a cílech

Denní příjem bílkovin u žen se počítá nejen s ohledem na skutečnou fyzickou formu konkrétní osoby, ale také na cíletoho, čeho chce dosáhnout při přeměně vlastního těla, jakož i charakteristik jeho současného zdravotního stavu (věkové charakteristiky, těhotenství, menopauza, laktace atd.).

Určující faktory, které ovlivňují výpočet množství proteinu Doporučení odborníků na výživu aodborníci na sportovní výživu
V závislosti na věku Věk prochází ženské tělo řadou fyziologických změn, které ovlivňují rychlost metabolických procesů a ztrátu řady funkcíspecifické orgány nebo systémy.Jak tělo stárne, jeho potřeba velkého množství bílkovinného jídla je významně snížena.Je to způsobeno ukončením procesů růstu těla a tvorbou vnitřních orgánů.

Důležitou skutečností při výpočtu požadovaného množství bílkovin je také nízká rychlost procesu jeho stravitelnosti u zástupců spravedlivé poloviny lidstva.Vzhledem k tomu, že většinu živiny neabsorbuje ženské tělo, doporučuje se přidat do standardních standardů pro ženy po 30 letech 5-10%.

Nejkontroverznější otázkou jepotřeba konzumovat velké množství bílkovin u starších žen (po 50 letech).Moderní studie dokazují, že nedostatek bílkovin v nich má za následek zhoršení fungování kardiovaskulárního systému, zhoršení stávajících nemocí, ztrátu síly a narušení centrálního nervového systému.Aby bylo možné zajistit dostatek živin do vašeho těla ve stáří, stačí spotřebovat 70-75 g bílkovin denně, přičemž se kontroluje, že živočišná bílkovina představuje více než 43 g

Na základě údajů z Výživového ústavu ženyve věku od 20 do 40 let se doporučuje vypočítat požadované denní množství bílkovinných potravin na průměrných ukazatelích (do 2,5 g na 1 kg skutečné tělesné hmotnosti + 5–10% po dohodě s terapeutem, který má představu o zdravotním stavu dané osoby);a po 40 a50 - optimálním řešením je snížit příjem bílkovin na minimální hodnoty - ne více než 75 g denně.

Pro budování svalů Pro kvalitativní zvýšení svalové hmoty je nezbytné nejprve upravit stravu stanovením denního minimálního množství základních živin, včetněproteiny.Chcete-li to provést, můžete použít online kalkulačky, což naznačuje výsledek, který žena chce získat v důsledku transformace jejího vlastního těla.

Pokud si přejete provádět výpočty „ručně“, doporučuje se:

  1. Určete denní příjem kalorií.
  2. Vypočítatpoměr BJU pro každou živinu (proteiny, tuky a uhlohydráty).

Pro stanovení denního příjmu kalorií se nejčastěji používá vzorec Mifflin-San Geor: (10 * ... (skutečná hmotnost ženy v kg) + 6,25 * ... (skutečná výška ženy v cm) - 5 * ... (celkem roky) - 161) * A (koeficient fyzické aktivity během dne).

Koeficient fyzické aktivity je vybrán z obecně uznávaných hodnot:

  • minimální - 1,2 (sedavá práce, nedostatek tréninku v tělocvičně);
  • nízká - 1,4 (nepravidelné činnosti v tělocvičně nebo bazénu);
  • mírný - 1,6 (silový trénink nejméně 3krát týdně + aktivní práce);
  • limit je 1,7 (aktivní práce + denní sportovní aktivity po dobu nejméně 1 hodiny).

Vypočítáním přípustného denního příjmu kalorií lze vypočítat specifické množství bílkovinného jídla.K tomu potřebujete: (... (denní kalorie) * 0,3) /4.K vybudování svalové hmoty se doporučuje přidat 15% k získanému koeficientu.

Pokud žena ve stravě organizované podle jejích vlastních výpočtů zažívá mírné fyzické nepohodlí nebo pozoruje zhoršení jejího zdraví, měla by se poradit s odborníkem na výživu nebo sportovní výživu.Odborníci poukážou na chyby ve výpočtech a reorganizují stravu s přihlédnutím k základním pravidlům i charakteristice skutečného stavu dívky.

Pro hubnutí Při organizaci výživy pro hubnutí je důležité vyhodnotit nejen množství bílkovin,obsažené v produktech, ale také jejich celkový obsah kalorií.Aby nedošlo k poškození těla a současně k účinnému odstranění nadbytečného tuku, odborníci na výživu doporučují zvýšit denní příjem bílkovin na 2 g na 1 kg skutečné tělesné hmotnosti dívky.Jinými slovy, protein by měl představovat alespoň 30% celkového denního obsahu kalorií.

Je-li to nezbytné, aby se dosáhlo výsledku transformace co nejdříve, je přípustné zvýšit proteinovou normu o 50 dnů z celkového obsahu kalorií o 3 dny.Zároveň, při zvyšování množství „příchozí“ bílkoviny, musíte vypít nejméně 1,5 litru vody denně.Pokud dívka upřednostňuje samostatně prodlužovat „bílkovinovou stravu“, riskuje, že dojde k narušení fungování gastrointestinálního traktu a emoční depresi.

Přes význam bílkovinných potravin pro hubnutí se nedoporučuje úplné odmítnutí sacharidů a tuků v jeho prospěch.Tato metoda snižování tělesného tuku bude nejen neúčinná, ale může být také nebezpečná pro zdraví ženy (vede k žaludečním onemocněním, vážným poruchám metabolických procesů a dokonce i intoxikaci).

Proteinové jídlo pro hubnutí je důležité v tom, že:

  • udržuje po dlouhou dobu pocit sytosti a saturuje tělo „užitečnými“ kaloriemi, které se nemohou ukládat v podkožní vrstvě.;
  • pomáhá zvyšovat rychlost absorpce tuků a uhlohydrátů;
  • stimuluje nárůst svalové vrstvy, což přímo ovlivňuje procesy spalování tuků.

Nejlepší volba pro snížení hmotnosti (kvalitaúbytek na váze neznamená zpětný přírůstek hmotnosti po jeho ztrátě, pokud žena udržuje zdravý životní styl) je vyvážená strava spojená s pravidelnou fyzickou aktivitou.V případě závažných onemocnění není povolena nezávislá organizace dietního schématu bez předchozí konzultace s terapeutem.

Během těhotenství Během těhotenství prochází ženské tělo nejen významnými vnějšími změnami, ale také pracuje na hranici svých fyzických schopností a dodává plodu dostatek kyslíku aživiny.Aby se tělo matky zotavilo co nejdříve po narození, gynekologové doporučují, aby žena sledovala výživu po celou dobu těhotenství a v některých případech dokonce sledovala proteinovou stravu.Je obvyklé vzít v úvahu, že denní norma příjmu bílkovin u těhotných žen je až 100–120 g.

Klíčovým bodem uvažovaného typu výživy je kompetentní distribuce příjmu potravy po celý den.Nastávajícím matkám se doporučuje dodržovat pět jídel denně v souladu s „hladovými intervaly“, které netrvají déle než 3–3,5 hodiny.Díky proteinové stravě se mnoha ženám podařilo vyrovnat se s ataky nevolnosti a zvracení a minimalizovat jejich počet tím, že během dne neustále stimulují trávicí trakt.

Při konzumaci až 120 g bílkovin denně těhotné ženy:

  • se ve stravě přísně neomezují;
  • podporují a vyživují buňky a tkáněorganismus, konzumující dostatečné množství „stavební“ živiny;
  • minimalizují riziko zácpy a dalších problémů spojených s fungováním zažívacího traktu.

Pro správnou absorpci bílkovinných potravin v těle odborníci na výživu doporučují, aby ženy mohly měnit množství bílkovin na základě specifického gestačního věku: od 1 do 5 měsíců postačuje 60–90 g bílkovinné stravy;od 5 do 9 měsíců - nejméně 100 g denně.

Při překročení výše uvedených norem pro příjem bílkovin hrozí těhotné ženě přetížení jejího těla produkty rozkladu dané živiny, což negativně ovlivní práci jater a ledvin, jakož i celkový stav matky a dítěte.

Příznaky nedostatku bílkovin v těle

Denní příjem bílkovin u žen minimalizuje riziko nedostatku bílkovin.

Akutní nedostatek výživy lze zjistit pomocí řady příznaků:

  • Celkové oslabení těla.
  • Apatieje spojena se skoky v inzulínu, které přímo ovlivňují emoční stav ženy.
  • Chvění ve svalech. Když je nedostatek bílkovin, tělo zažívá vyčerpání, které se snaží kompenzovat absorpcí svalových vláken.S řídnutím svalů lze slabost a chvění v těle považovat za pravidelné pocity.
  • Bolest kloubů a kostí.
  • Konstantnípocit intenzivního hladu , který nezmizí ani po jídle.Vnedostatek bílkovin, tělo není schopno stabilně udržovat hladinu cukru v krvi.Skoky v cukru a inzulínu vyvolávají pocit hladu.
  • Významnézhoršení stavu nehtů, vlasů a kůže. Protein díky velkému počtu aminokyselin, které tvoří jeho složení, poskytuje tkání pružnost a sílu.Při nedostatku bílkovin začíná proces obrácení - vlasy vypadávají, nehty křehké, pokožka získává pigmentaci.
  • Výskytotoků měkkých tkání , nejčastěji lokalizovaných v oblasti dolních končetin, zejména kotníků.Nedostatek dostatečného množství bílkovin vyvolává výskyt poruch metabolických procesů v těle, což významně zvyšuje pravděpodobnost stagnace tekutin v důsledku zpomalení funkce ledvin.
  • Zpomaluje procesy regenerace kůže. Nedostatek bílkovin neumožňuje tělu včas vytvářet nové buňky, aby se obnovila integrita poškozených tkání.
  • Oslabení imunitního systému. Nedostatek bílkovin vyvolává prudké oslabení imunitních funkcí ženského těla, protože je to protein, který je stavebním materiálem pro „ochranné buňky“.

Příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin

Denní příjem bílkovin u žen určuje jejich stravovací návyky.

Pro správnou organizaci stravy by se spravedlivější pohlavímělo zaměřit na jídla, jejichž složení zahrnuje:

  • Vejce. Produktstřední velikost obsahuje až 17% bílkovin.Kromě toho mají vejce vysokou biologickou hodnotu a zásobují tělo živinami a aminokyselinami.
  • Curd. Obsahuje až 14% bílkovin.Výhodou tohoto produktu oproti jeho analogům je skutečnost, že pro jeho stravitelnost je na těle zapotřebí více času.To umožňuje ženě, která před spaním konzumovala tvaroh, cítit se celou noc plná a nevstávat z pocitu hladu nebo akutního nepohodlí ráno v žaludku.
  • Mléko. Nedoporučuje se upřednostňovat beztukové verze produktu, protože v tomto případě se zvyšuje riziko ztráty části nutričních vlastností mléka po vícestupňovém systému zpracování.
  • Sýr. Přes vysoký obsah bílkovin - až 30%, sýr obsahuje velké množství tuku, což zvyšuje obsah kalorií v produktu a vytváří potřebu kontrolovat množství jeho spotřeby, zejména u žen, které se snaží zhubnout.
  • Kuře nebo krůta. Optimální produkt z hlediska poměru koncentrace bílkovin a lehkosti absorbované živiny v těle.
  • Mladé hovězí maso. Ne starší než 2 roky.Nejužitečnější je hovězí maso vařené nebo dušené.
  • Játra. Obsahuje až 25% bílkovin, což je v zásadě maximum možné.Mezi výhody jater navíc patří nízká cena a minimální kalorie.
  • Rybybílé a červené odrůdy. Doporučuje se, aby byl upřednostňován losos, makrela, tuňák a pára, aby se v něm udržovalo maximální množství zdravých živin.

Měl bych používat doplňky stravy?

Proteiny doporučené pro použití ženami po celý den je často obtížné organizovat.Vzhledem k tomu, že není možné získat požadované množství bílkovin pomocí konvenčních produktů, odborníci na výživu doporučují, aby ženy do svého jídelního lístku zahrnovaly sportovní doplňky.

Suchá bílkovina je smíchána s mlékem, vodou nebo jogurtem a dodává tělu potřebné množství živiny.

Dodatek je absolutně neškodný a představuje pro ženské tělo nebezpečí, pouze pokud je spotřebován nadměrně.Negativní účinek může být vyvolán velkým množstvím dusíku obsaženého v proteinovém izolátu a vylučován pouze močí.Jeho přebytky přeceňují ledviny a močový měchýř a nutí je pracovat „pro nošení“.

Denní množství bílkovin a dalších živin spotřebovaných denně se stanoví pro každou ženu zvlášť. Výpočet ovlivňuje stav lidského zdraví, věk, životní styl a touhu změnit vaše tělo zvenčí.

Pochopením toho, jak důležité je dodržovat doporučení pro konzumaci bílkovinných potravin, bude žena schopna včasným reorganizováním své stravy zabránit vážným onemocněním.

Video o tom, kolik bílkovin k jídlu

Jaké jsou míry příjmu bílkovin: