Dálkové běhy rozvíjejí flexibilitu, obratnost a vytrvalost.Technika

Dálková jízda se v poslední době rozšířila.Vyvíjí závazek ke zdravému životnímu stylu a je nejlepším typem kardio tréninku.

Výhody a poškození dálkové jízdy

Zdraví a fyzická zdatnost lidí zapojených do joggingu je mnohem lepší než u těch, kteří vedou statický životní styl.

Pozitivní dopad jízdy je vyjádřen v následujících faktorech:

)
• Celkové uzdravení a posílení těla. Zrychlený metabolismus umožňuje tělu rychle se zbavit škodlivých odpadních produktů, saturovat krev kyslíkem, nabít energiidlouho.
​​
• Zmírnění stresu a normalizace psychologického pozadí. Pomáhá v boji proti depresivním stavům, vyvíjí vůli a pepř.Psychologové radí neorganizovaným a líným lidem, aby se zapojili do každodenního joggingu.Mění životní styl, vedou k každodenní organizaci a plánování.Večerní běhy zmírňují únavu a stres po pracovním dni.
• Zlepšení reprodukční funkce u žen. V dlouhodobém horizontu je krev nasycena kyslíkem a zásobuje vnitřní orgány potřebnými živinami.Pro ženy, které plánují těhotenství, je běh nejlepším způsobem, jak se na to připravit.
• Krásné tělo a svalová úleva pro muže. V procesu běhu pracují téměř všechny svaly člověka.Pokud je toto zatížení konstantní, svalová tkáň nabírá hmotu a přivádí tělo do krásného tvaru.
• Snižuje tělesný tuk a podporuje hubnutí. Při běhu na dlouhé vzdálenosti intenzivně pracují nejen svaly nohou, ale také svaly břišní dutiny, paží a zad.1 hodina běhu může spálit asi 800 kcal.Tohoto výsledku lze dosáhnout pouze pomocí švihadla.

Fyzická aktivita je prospěšná pro zdravé tělo, ale pokud máte nemoc, musíte být opatrní.Než začnete sportovat, je lepší se poradit s lékařem.

Běh na dlouhé vzdálenosti může mít nepříznivý vliv na tělo, protožezvyšuje zatížení následujících orgánů:

• Spojenohy. Pro použití běhu na velkou vzdálenost pro hubnutí je třeba vzít v úvahu tělesnou hmotnost.Pokud je příliš velká, může taková fyzická námaha na konci tréninku vést k předčasnému opotřebení a bolesti kloubů.
• Kardiovaskulární systém. Prodloužená fyzická aktivita urychluje kontrakce srdečního svalu.Netrénovaní lidé a lidé s onemocněním kardiovaskulárního systému riskují dušnost a hypoxii.
• Chronická onemocnění. Při běhu dochází k akceleraci pozitivních i negativních procesů v těle.

Dlouhá vzdálenost je kolik metrů, kilometrů?

Závod o délce větší než 3 000 m se považuje za velkou vzdálenost. Tato vzdálenost je klasická, ale existují i ​​jiné vzdálenosti o délce 15 až 30 km.Běhy na 11 a 41 km, které se konají výhradně na povrchu dálnice, se obvykle nazývají maratón.

Dálkové běh vyvíjí vytrvalost a je jednou z disciplín letních olympijských her.

Co se vyvíjí na dálku?

Není pochyb o tom, že běh je nejlepším a nejúčinnějším cvičením pro kardio tréninky.Pozitivně působí na zlepšení funkcí všech lidských orgánů.

Rychlost, vytrvalost, flexibilita, obratnost

Všechny tyto vlastnosti se týkají lidí, kteří se pravidelně účastní dálkového běhu.

Počáteční formy těchto komplexů funkčních vlastnostílidského těla se získávají při pravidelné fyzické námaze a zvyšují se souběžně s délkou sportu.

Srdce, krevní cévy

Navzdory skutečnosti, že srdce je nejvíce trénovaným svalem lidského těla, potřebuje také neustálý výcvik k udržení tónu. Lidé s sportovním a běžeckým místem mají menší pravděpodobnost srdečních záchvatů (mrtvice) a jiných srdečních chorob.

Plíce

Při intenzivním dýchání, které je charakteristické pro běh na velkou vzdálenost, se alveoly plic zvyšují, v důsledku čehož se mění rytmus dýchání.V dlouhodobém horizontu v těle vzniká kyslíkový dluh, který je po běhu intenzivně kompenzován.Tím se rozvíjí struktura kapilár plic a stimuluje se jejich práce.

Játra, střeva

Během provozních zátěží v játrech dochází k procesům regenerace a obnovy buněk.Během intenzivního dýchání se stěny bránice stahují, což vyvíjí tlak na játra a dráždí ji.

Současně jsou stimulovány střevní stěny díky současnému podráždění a zvýšení celkové tělesné teploty.To pomáhá urychlit metabolismus a vylučování odpadních produktů.

Metabolismus, spalování tuků

Při dálkovém běhu se vytváří krátkodobý energetický deficit, který je kompenzován lipolýzou (odbourávání tuků).Prvních 30 minut pona začátku fyzické aktivity se tělo zbaví zásob glukózy, teprve potom začíná rozkládání tuků.Proto je jízda na dlouhé vzdálenosti zvláště vhodná pro hubnutí.

Dlouhá jízda pomáhá urychlit metabolismus, což také pomáhá snižovat hmotnost.

Běh pomáhá kromě fyziologických aspektů rozvíjet morální a volební vlastnosti, jako například:

• Willpower.
• Neustálá motivace a touha se jí držet.
• Schopnost stanovit cíle a plnit je.
• Snaha o neustálé zdokonalování.
• Překonání obtíží a překážek.

Pro dosažení nejlepších výsledků je běh na dlouhé vzdálenosti ve společnosti nejlepší.To bude lepší, pokud jde o motivaci k sobě navzájem, jakož i z bezpečnostních důvodů.

Technika běhu na dlouhé vzdálenosti

Sportovci, kteří jezdí na větší vzdálenosti (od 3000 m), se nazývají stylisté, a proto se samotný běh na dlouhé vzdálenosti nazývá styler.Vyžaduje účastníka závodu, aby měl vysokou úroveň rozvoje všeobecné fyzické vytrvalosti a zvládnutí základních principů běžecké techniky.

Dálková jízda zahrnuje 3 etapy, které jsou hlavními technologickými prvky:

Název etapy	Technika
Spuštění a zahájení zrychlení	V této fázi běžci startují azačít běh.V tomto segmentu se stává nejvyšší rychlostpočáteční zrychlení, jehož délka je od 60 do 80 metrů.Další rychlost překročení vzdálenosti by měla být menší než počáteční.Účastníci se snaží zaujmout pozice, které jsou pro sebe nejvhodnější pro vedoucí skupinu (pro následné uložení boje), nebo zachránit sílu a přesunout se do druhé skupiny pronásledovatelů.
Běh na dálku	Hlavní charakteristikou této fáze je stálé tempo běhu s neustále se měnícími vůdci.Sportovci si odpočívají navzájem, ustupují na první pozici a nehledají jeden od druhého.Je velmi vzácné, že běžec, který byl ve vedení po 1. fázi, dorazí také na cílovou čáru jako první.Velikost kroku při běhu se pohybuje od 110 do 160 cm a závisí na růstu sportovce.Při maratónských vzdálenostech se délka kroku snižuje.
Dokončování	Přibližně 40 metrů před koncem kurzu začíná dokončovací fáze.Přední skupina sportovců zrychluje, včetně asi 80% energetických rezerv.V této chvíli dochází k restrukturalizaci a změně vůdců, což se nejaktivněji projevuje v posledních 50 m vzdálenosti.Právě v tomto segmentu jdou všichni sportovci do cílového zisku, který se nazývá spurt.

Příprava na dlouhou jízdu

Dálková jízda se skládá ze 4 tréninkových metod.Takový trénink postupně rozvíjí rychlostní a výkonnostní vlastnosti sportovce nezbytné pro provoz ve vzdálenosti větší než 3000 m. Zatížení je rozděleno do časových období (dny, týdny), což umožňuje bez přetížení,plán, připrav se na závod.

• Dálkový výcvik. Jsou největší přípravnou fází (až do 70% celkové zátěže) a jsou omezeny na běh s maximální kontrakcí srdečního svalu (až do 80% jeho limitu) v omezeném časovém období (od 30 do 50 minut).
• Prahové školení. Spočívají v pravidelném opakování vzdálenosti 50–1500 ms krátkými přerušeními (až do 1 minuty) a maximálním zatížením srdečního svalu (až do 80%).V této fázi dochází k tréninku anaerobního metabolismu (tolerance tolerance vůči kyslíkovému dluhu).Cílem jeviště je co nejvíce oddálit nástup anaerobního prahu.
• Intervalové školení. Sportovec posouvá vzdálenost určitým tempem a v oblastech omezených časem nebo vzdáleností začíná zrychlovat.Po absolvování této části (nebo po uplynutí doby zrychlení) se obnoví předchozí tempo.
• Rychlostní výcvik. Vzdálenost použitá v této etapě je rozdělena do sekcí o velikosti přibližně 400 - 500 m. Sportovec musí čelit úkolu provozovat každou sekci o několik sekund rychleji než během závodu na dálku.V této fázi je vysokorychlostní výkonová vytrvalost tréninkem.

Správné nastavení nohou

Metoda nastavení nohou při běhu na velké vzdálenosti způsobuje mnoho kontroverzí a diskuzí.V tom není shoda.

Je obvyklé rozlišovat 3 možnosti nastavení nohou při přistání:

• Toe (tato technika běhu se nazývá „z paty“).Při kontaktu se zemí klesá noha sportovce na metatarz nebo na polštář chodidla.
• Na patě(technika se nazývala „mimo špičku“).Běžecká noha přistane na patě.
• Pěšky. Méně obvyklým způsobem je situace, kdy se noha sportovce zcela dotkne země celou svou rovinou.

Žádnou z metod nelze nazvat technologií jako takovou, protože zahrnuje komplex jednotných cyklických biomechanických pohybů.Sportovec si v závislosti na svých antropometrických ukazatelích individuálně vybere styl kontaktu chodidla se zemí.

Správná poloha trupu, pohyb ruky

Běh na dlouhé vzdálenosti znamená minimální pohyb trupu během jízdy. Záda jsou svislá, ale nakloněná dopředu v úhlu 5–7 °.To je nezbytné k tomu, aby se tělesná setrvačnost pohybovala vpřed a udržovala rychlost s menším úsilím.

V průběhu kurzu je nutné omezit pohyb hlavy, aby se mohla soustředit.Zatáčky a naklápění hlavy by měly být vyloučeny.Většina profesionálních sportovců vyvinula periferní vidění, které jim umožňuje, aby se nerozptylovaly podněty.

Běh na dlouhé vzdálenosti nejenže rozvíjí svaly nohou, ale aktivně se podílejí i na rukou během tréninku.Pro efektivní použití rukou je třeba se ohýbat v lokti a pohybovat rovnoběžně s tělem, loket směrem ven.Se správnýmTechnické ruce dávají zrychlení a zvyšují frekvenci kroku.

Technika dýchání

Při běhu na velké vzdálenosti je důležité plně dýchat, aby se plně využila membrána.Dechový rytmus by měl být monotónní a nekonzistentní.

Je optimální používat žaludek: při inhalaci by měl vyčnívat dopředu, při výdechu se vrátit do své původní polohy.Výdech (možný ústy) by měl být kratší než inhalace.Nejvhodnější způsob dýchání z dlouhodobého hlediska: 2 kroky - vdechnutí, 4 kroky - úplné vydechnutí.

Psychologický přístup

V předvečer důležitého závodu na dlouhé vzdálenosti je lepší se chránit před možnými stresovými situacemi, věnovat čas morální a psychologické přípravě.

Je důležité sledovat 4 postuláty, které psychologové přisuzují běhu:

• Běh je ekvivalentem psychologického sezení.
• Běh je zdrojem radosti.
• Běh pomáhá komunikaci.
• Běh dává sebevědomí.

Hlavní chyby​​

Ignorování základních pravidel a technik dálkového běhu vede ke snížení výkonu ak udržení vedoucí pozice.

Hlavní chyby (kromě nesprávného výběru vybavení a obuvi) jsou:

• Délka počátečního zrychlení.
• Zrychlení příliš rychle.
• Nekonzistentní nepravidelné dýchání nebo neúplné dýchání.
• Nesprávné umístění těla, vychýlení v dolní části zad nebo silný sklon těla směrem dopředu.
• Nesprávná amplituda ruky nebo úhel ohybu.
• Příliš široký krok při překonávání vzdálenosti.

Velká fyzická aktivita v předvečer závodu negativně ovlivňuje výsledek. Proto většina sportovců v předvečer soutěže uspořádá „den ticha“ s cílem úplné relaxace.

Jak často můžete běžet na velké vzdálenosti?

Při dobrém tréninku na tělo neexistují žádná omezení vzdálenosti a frekvence.Pro začátečníky a amatéry je doporučeno postupné zvyšování vzdálenosti, což umožňuje tělu zvyknout si na rostoucí zatížení.

Běh na dlouhé vzdálenosti pomáhá tělu spustit funkci samočištění.Vyvíjí proces autofagie (odstranění dysfunkčních složek), při kterém krevní buňky začnou odstraňovat zbytečný materiál, který může poškozovat tělo.

Mohou to být mrtvé části membrány, viry a bakterie, části nerozložených proteinů.Všechen zbytečný materiál, když je vystaven fyzické aktivitě, je spálen a mění se na potřebnou energii.

Video o základech běhu pro začátečníky

Jak správně pracovat: