Cvičte s míčem pro kondici a hubnutí

Při cvičení se sportovním náčiním se často používá fitball (míč).Užitečné tipy od fitness trenérů vám pomohou provádět cvičení s maximální účinností.

Výhody cvičení s míčem pro svaly abs a hýždí

Cvičení s míčem pro abs a hýždě vám umožňují dosáhnout těchto ukazatelů:

  • Vytvoření správného držení těla.
  • Vzhled reliéfu břišního tisku.
  • Můžete zvýšit celkovou svalovou sílu a výdrž.
  • Je možné dosáhnout zvýšené pružnosti těla.
  • Vestibulární aparát je posílen.
  • Pohyby se více koordinují.
  • Snížení tělesného tuku.

Školení se zobrazuje lidem všech věkových kategorií.V medicíně se míč dlouhodobě používá k rehabilitaci pacientů s onemocněním pohybového aparátu v historii.Hlavní funkcí tohoto sportovního vybavení je vykládání kloubů.

Gymnastická cvičení využívající fitballu osob s nadváhou, trpících křečovými žilami, artritidou, různými chorobami kloubního aparátu.

Jejich provedení je zvláště doporučeno pro starší lidi, kteří mají spoustu podobných patologií.Vzhledem k tomu, že tato cvičení s míčem necvičí pouze pro abs a hýždě, ale také pro celý vestibulární aparát, jsou určena pro osoby s neurologickými poruchami.I při řešení stresových situací jsou spolehlivým pomocníkem.

Míč můžete použít nejen za účelem rehabilitace a zotavení.S jeho pomocí je možné provádět plnohodnotnou tělesnou výchovu. Pro ženy je přínosem těchto cvičení modelování těla. S nimi se zmenšuje objem boků, hýždě se stávají elastickými, žaludek se zplošťuje a svaly končetin se napnou.

Cvičení s míčem pro břišní a hýždě, je-li prováděno, vyžadují ovládání gymnastického míče.Tato okolnost vám umožňuje používat hluboké svaly, na kterých je obtížné pracovat s konvenčními simulátory.

Existují komplexy, které vám umožňují zhubnout nebo jsou nezbytné k udržení svalu v určitém tónu.Ale musíte si jasně uvědomit, že průměr koule s nimi je používán odlišnou velikostí.

Správný výběr průměru střely zajistí dosažení maximálního účinku.Počet přístupů se také může lišit a je určen úrovní fyzické zdatnosti.Lepšípokud se provádí 3-5 sad 10-20 opakování pro každé cvičení.Postupně zvyšujte zatížení.

Jaký míč je potřebný pro trénink

Maximální efekt bude dosažen cvičením s míčem pro abs a hýždě bude dosaženo pouze tehdy, bude-li míč vybrán správně.

Gymnastické míče jsou k dispozici ve třech průměrech (v cm):

  • 55;
  • 65;
  • 75.

První jsou vhodné pro krátké osoby o výšce 149–164 cm. Druhá skupina míčků je určena pro osoby s výškou v rozmezí 164–171 cm. Vhodné jsou kuličky o průměru 75 cm.pro ty, jejichž výška je 180 cm nebo má skvělý výkon.

Požadovaný průměr lze také stanovit subjektivně.Chcete-li to provést, sedět na skořápce shora.Ideální velikost střely by byla taková, ve které by boky s koleny tvořily pravý úhel.

Poprvé byl fitball používán švýcarskými fyzioterapeuty.Prvním z nich byl Joseph Pilates.V tomto ohledu se to někdy nazývá švýcarský míč.

Při výběru míče pro cvičení s břišní a hýždě je třeba věnovat pozornost těmto aspektům:

  • Hmotnost. Při výběru tohoto parametru se bere v úvahu vlastní tělesná hmotnost.Nedávejte přednost levnému příslušenství.Určitě budou pro třídy nepříjemné.Dobrá pružnost a trvanlivost míče zajistí takovou okolnost, že snadno udrží vaši hmotnost.A pro trénink potřebujete jen takový gymnastický aparát.Kvalitativní rozměry mají mezní zatíženíčiní 300 kg.
  • Materiál. Kvalitativní modely jsou vyrobeny z materiálů s vysokou pevností, které mají poměrně dobrý elektrostatický účinek.Povrch by měl být hladký a bez vrásek.Pokud je struktura porézní, bude na povrchu vždy pozorován prach.Nejlepší možností by byly kuličky z PVC a latexu.
  • Růst. Velikost míče musí odpovídat růstovým charakteristikám sportovce.Takový gymnastický aparát se správným výběrem bude vyhovovat dospělým i dětem.
  • Délka paže. Profesionální instruktor vždy doporučí vybrat míč na základě délky paže.

Rameno musí být měřeno v prodlouženém stavu a podle toho vyberte požadovaný průměr (rozměry jsou v cm):

  • až 55: 45-55;
  • 56-65: 55;
  • 66-75: 65.

Je třeba vzít v úvahu některá externí data:

  • skořápky mohou mít kliky nebo „rohy“.Používají se pro děti.
  • Špičkové možnosti.Aplikace je doplněna masážním efektem.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Jednoduchá cvičení s míčem pro začátečníky

Cvičení s míčem pro abs a hýždě nejsou izolované.To znamená, že do práce je zapojeno mnoho dalších svalů.

Jsou velmi vhodné pro sportovce na základní úrovni.Ale mohou je použít.ti, jejichž úroveň dosáhla jistých vysokých sazeb.

1.Bederní prodloužení.Kromě hýždí se jedná o mnoho stabilizačních svalů.Žaludek leží na kouli.Ruce se ohýbají za hlavou, nohy se narovnávají, špička spočívá na podlaze.Nadechne se.Je třeba ohýbat záda a nohy v jedné přímce.Po výdechu se vrátíte do výchozí polohy.Při provádění jsou určité potíže.Spočívají v udržování rovnováhy. Nejprve jsou omezeny na tři přístupy.Opakujte 10krát.

2.Provádí dřepy podél zdi.

Hýždě a přední strana stehen se vyvíjejí.Implementace je jednoduchá.Obtížnost můžete zvýšit krčením na jedné noze.

Postaví se zády ke zdi a přitlačí míč těsně k sobě.Nohy jsou od sebe mírně široké.Na inspiraci, tiskové kmeny.Dřep je hotový.Je nutné sledovat váhu.Po dosažení spodního bodu je některá expozice zachována.Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.

3.Skákání. Nejjednodušší typ cvičení pro hýždě.Stačí jen sedět na míči a skočit, udržovat intenzivní tempo.Poloha nohou se vyznačuje pevným držením k podlaze.Skákání, oni nevycházejí z podpory.Pátý bod je pevně přitlačen k míči.Rytmus skákání by měl být co nejvíce energický, jak je to možné.Celé tělo bude vystaveno stresu a zejména hýždí.

4.Most. Pro gluteální svaly.Poprava je svou povahou složitá.Leží na zádech, nohy jsou položeny na míč.Zhluboka se nadechne pánev.V této poloze byste se měli chvíli zdržet.Při výdechu se vracejí.

5.Zpětný most.

Zadek je na podlaze a nohy jsou na kouli.Když vdechnete, míč se otočí směrem k sobě.Dochází k mírnému zpoždění.Po výdechu se vrátíte do výchozí polohy.

Účinná cvičení s míčem pro břišní svaly

Je možné dosáhnout zmenšení břišní a boční části trupu.

  1. Kroucení trénovat svaly rectus abdominis. Musíte sedět na míči.Lisovací napětí a kroucení začíná na kouli.To se musí provést, když se provádí výdech.Cvičení se provádí, dokud nejsou břišní svaly úplně staženy.Vydechováním se tělo vrací do své původní polohy.Pokud má žák dostatek zkušeností, můžete zkřížit ruce za hlavu.
  2. Studium rekta a šikmých svalů. Na míč sedí pravá ruka na zadní straně hlavy a levá ruka na fitball.Glutální svaly se napnou a pánev se zvedne v trhnutí.Zatáhnete žaludek a zvedněte tělo.Levý loket sahá po levou dolní končetinu.V budoucnu se vše opakuje, ale druhá ruka se již používá.Takové akce jsou alternativou k mostu v Geal.
  1. Účinky na břicho a boky. Střela leží na zádech a je sevřena kotníky.Ruce jsou vinuté za hlavou.Břišní svaly se napnou a kolena se přitáhnou k hrudníku.Bude to hezké, pokud se budete trochu zdržovat ve stejnou dobu.Pomalu se vracípočáteční pozice.Pomocí takových akcí je možné dosáhnout situace, kdy boky výrazně zhubnou.
  1. Stiskněte a hýždě. Sportovec je na kolenou.Umístění loketních kloubů je gymnastický míč.Fitball se převaluje vpřed.To se provádí až do napětí všech svalů tisku, bez výjimky.Aby nedošlo k pádu, musí být vše provedeno pomalu.
  2. Celá přední břišní stěna. Z tohoto cvičení zhubne žaludek a boky.Být na zádech, mít rovnou polohu nohou.Je nutné provést napětí lisu a přesunout se do sedu.Fitball je mezi nohama.V hodnocení složitosti akcí takového plánu je tento typ na prvním místě.Začátečníci by to neměli následovat.

Účinná cvičení s míčem pro svaly hýždí

Hýždě představují velké, střední a malé svaly, které plní různé funkce.Chcete-li trénovat hýžďové svaly, můžete použít různá jednoduchá cvičení, která lze provádět doma, aniž byste navštívili tělocvičnu.

1.Podívej se na nohu.

Fitball je umístěn za sportovcem.Noha je zasunuta a umístěna na skořepinu.Druhá noha se ohýbá na kolenním kloubu.V tomto stavu jsou na chvíli zpožděni.Poté se vrátí k původnímu cvičení.Pokud existuje touha, akce mohou být poněkud komplikované vyzvednutím činek.

  1. Zvedání pánve na kouli.

Posaďte se na gymnastický míč a pomalupohybují se ven, dokud na něm nezůstanou pouze lopatky.Poloha rukou jsou boky.

  1. Zvednutí stehna na kouli.

Leží na zádech a nohy jsou položeny na skořápce.Struktury glutealního svalu se napínají.Boky se zvedají pomalu.To se provádí, dokud nejsou nohy na míči. Opakujte 10-15krát.

  1. Zadní výpady.

Sportovec se narovná a položí nohu na gymnastický míč.Druhá noha by měla být mírně ohnutá.Fitball se vrací a dřepy se provádí na jedné noze. Vyžaduje se celkem 2-3 běhy 15–20krát.

  1. Zvedání nohou.

Ležící na podlaze, nohy se narovnejte.Kaviár se nachází na fitballu.Lisovací kmeny a hýždě se zvedají.Alternativně stoupá levá nebo pravá noha.Hýždě pak padají na podlahu. Počet sad může být až dvakrát opakován v každé z nich.

Před provedením jakýchkoli akcí s fitballem je nutné zahřát.Nikde bez něj.Jinak existuje riziko poškození svalů.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Přibližný tréninkový program s míčem pro abs a hýždě

Frekvence - třikrát týdně.

​​
Cvičení Počet dokončení úkolu
Provádění dřepů 12krát
Střídavé výpady s nohama s činkami v ruce.10 sad střídavých nohou
Plie dřepí s činkami 12krát
Hýždě 12krát
Otočení do tisku Co nejvíce přístupů

Před zahájením souboru cviků s míčem pro abs a hýždě je nutné zahřát.

Užitečné tipy pro fitness od trenérů pro trénink s míčem

Tato doporučení jsou užitečná pro ty, kteří se rozhodnou začít cvičit s gymnastickým míčem.Mohou být redukovány na následující body:

  • Nahrazení tichého kardiovaskulárního tréninku pomocí dávkových tréninkových cvičení.
  • Důraz na vnitřní svaly.
  • Nehýbej se.
  • Postupné zvyšování amplitudy pohybů.
  • Tempo pohybů je co nejrychlejší.
  • Primární využití komplexních cvičení.
  • Pravidelná změna záchytu.
  • Experimentujte s načtením pouze jedné strany.
  • Pokračujte v klikání.
  • Postupný přechod na vyšší hmotnost.Mělo by to být 70% vašich maximálních schopností.
  • Cvičení s míčem pro abs a hýždě vyžadují použití správné techniky.
  • Použití výbušných nákladů.
  • Výtěžnost při nízkém zatížení.
  • Po tréninku je zobrazen příjem mléčné čokolády.

Pokud vás nebaví chodit do posilovny nebo na to prostě nemáte čas, dobřealternativou k takovému tréninku je fitball cvičení.To vše lze udělat doma, dokonce i kombinováním tříd s sledováním vaší oblíbené série.To pomůže opravit postavu, napumpovat svaly a postava dívky se stane hodnou obdivuhodného pohledu mužů.

Video cvičení s míčem pro břišní a hýždě

Cvičení s míčem pro břišní a hýždě a boky:

Domácí míčový trénink: