Cvičte program v tělocvičně pro dívky, jak zhubnout a načerpat svaly

Dívky, které chtějí mít krásnou a štíhlou postavu, by měly vědět, že existují speciální cvičební programy pro dívky určené do tělocvičny.Cvičení v tělocvičně pomůže transformovat tělo.

Potřeba zahřátí a protažení

Termín „zahřátí“ popisuje řadu lehkých pohybů a činností na nízké úrovni, jako je chůze a jogging na místě. Hlavním cílem zahřátí před tréninkem je postupně připravit tělo na výkon vybraných cvičení.

Zahřívací cvičení se mohou lišit, ale je nezbytné zahřát všechny svalové skupiny.

Protahování se provádí za účelem zvýšení mobility a flexibility kloubů.Pokud neustále provádíte cvičení k napínání svalů, můžete zlepšit jejich pružnost a tón.

Provedení rozcvičky před tréninkem v tělocvičně pro dívky je v mnoha ohledech důležité.Dobrý cvičební program vám umožní postupně zvyšovat srdeční frekvenci, urychlovat krevní oběh ve svalech, šlachách a vazech, psychologicky se připravovat na trénink.

Jak rozložit zátěž na všechny svalové skupiny

Pokročilí sportovci vědí, že nemůžete pumpovat všechny svalové skupiny při každém tréninku, protože svaly potřebují čas na zotavení, ale k tomu potřebujetevytvořit tréninkový program tak, aby svaly měly čas na odpočinek.Podobné formy školení přinášejí pozitivní výsledky.

V samostatné verzi výcviku jedna svalová skupina trénuje jednou týdně. V rámci jednoho tréninku můžete kvalitativně načíst 2 nebo dokonce 3 svalové skupiny.Po takovém zatížení však musí několik dní odpočívat.

Celotělové cvičení je ideální pro začátečníky.V režimu tréninku celého těla jsou trénovány všechny hlavní svaly na hrudi, zádech, pažích, hamstringech a abs.Komplex zahrnuje cvičení, která zahrnují několik svalových skupin najednou, a zátěž je rovnoměrně rozložena.

Tyč je jedním z nejlepších cvičení, které zahrnuje téměř všechny svalové skupiny.

Metody dávkování zatížení na všechny svalové skupiny:

  • snižování nebo zvyšování počtu reprodukcí;
  • změna amplitudy;
  • snížení nebo zvýšení rychlosti, tempa;
  • zvětšení nebo zmenšení vzdálenosti pohybu;
  • aplikace přídavného hmotnostního zatížení;
  • zjednodušení nebozatěžování počátečních a konečných pozic;
  • změna pracovního režimu svalů;
  • modifikace respiračního rytmu.Při hraní cvičení by dýchání mělo být rytmické, bez prodlení.

Při provádění složitých cvičení se vynakládá velké množství energie, spaluje se více kalorií, ale také přetíží svaly.

Základní cvičební program pro začátečníky

Základní cvičební program pro dívky v tělocvičně je určen k posílení funkční základny těla.Je nezbytné zvládnout techniku ​​provádění celého komplexu cvičení a teprve poté je možné věnovat trénink sadě svalové hmoty a vytrvalosti.

Často začátečníci dělají chybu - provádějte cvičení s nízkou hmotností mnohokrát (30 nebo více), celková tonáž je pevná.Práce s malými váhami však není pro získání svalové hmoty příliš účinná.

Doporučená doba odpočinku mezi sadami by měla být 30–90 sekund, ne odpočinek příliš dlouho, protože to může negovat veškeré úsilí.

Příklad školení pro začátečníky:

Úterý.

  1. Běh, běžecký pás (1 sada, 5-10 minut).
  2. Triceps na bloku - 2 sady.
  3. Prodloužení končetin na simulátoru - 4 sady.
  4. Motýl (1 komplex).
  5. Stiskněte (1 komplex)
  6. Deadlift - 3 sady.

Čtvrtek.

  1. Deadlift s rovnou nohou - 2 sady.
  2. Tah v soupravách se sklopením - 3.
  3. dřepy s činkou - 4 sady.
  4. Kolo (22 minut).
  5. Stiskněte(1 komplex).

Program cvičení v tělocvičně se může stát hlavním programem pro dívky, které chtějí najít zdravou a zdravou postavu.Musíte studovat tento program po dobu nejméně dvou měsíců, po které byste měli vyhodnotit dynamiku nárůstu hmotnosti.Pokud růst není špatný, můžete na programu pokračovat.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Program krok za krokem pro hubnutí na týden

Následuje ukázkový plán cvičení od pondělí do neděle, který pomůže zhubnout.Vše, co musíte udělat, je dodržovat správnou výživu a důsledně provádět celou řadu cvičení.

1 den:

  • Squats - 15 opakování.
  • Stolní lis s činkami - 12 opakování.
  • Planck.Je nutné držet tělo vzpřímeně po dobu 30 sekund - 10 opakování.
  • Skákající lano po dobu 7 minut.

Den 2:

  • Squats - 2 sady po 15krát.
  • Redukce činek ve stoje - 6 sad po 10krát.
  • Stiskněte - 3 sady 19krát.
  • Běh - 1 sada 5 minut.

3 dny:

  • Jednoduché kliky - 1 komplex.
  • Důraz je kladen - 1 sada cvičení.
  • Zvedání činek na prstech - 2 sady po 14krát.
  • Biceps s činkami - 1 komplex.

Den 4:

  • Běh na běžícím pásu (10 minut).
  • Deadlift - 1komplex.
  • Pulovr - 6 sad 2krát.
  • Skákající lano po dobu 7-10 minut.

Den 5:

  • Rozložení ležící - 1 komplex.
  • Rozšíření komplexu simulátoru - 1.
  • Zvedání činek na prstech - 4 sady 17krát.
  • Nástupy z podlahy - 1 komplex.
  • Cvičení pro tisk na simulátoru - 2 sady 12krát.

6. den:

  • Sloupec - 40 sekund - 12 opakování.
  • dřepy se sadou sloupců - 2.
  • Ohýbání paží na crossoveru - 3 sady po 7krát.
  • Stiskněte - 3 sady 19krát.

Den 7:

  • Skákající lano po dobu 22 minut.
  • dřepy komplikované použitím činek - 6 sad po 9krát.
  • Pulovr - 4 sady po 7krát.
  • Stiskněte - 4 komplexy.

65 sekund je přiděleno na odpočinek mezi jednotlivými koly tříd.

Komplex pro úlevu od svalů

Program cvičení v tělocvičně pro dívky, které si chtějí vytvořit úlevu, je zaměřen na vypracování všech svalových skupin.

Svaly získají úlevu, když se svalová vlákna sama o sobě zvětší v důsledku mechanického namáhání(například toto je napětí, ke kterému dochází při zvedání těžké váhy v několika opakováních).Proto v tréninkových programech na úlevu od svalu existují cvičení, která pomáhají urychlit růst svalových vláken.

  1. Pondělí - chůze po dobu 50–70 minut.
  2. Úterý - kurzy v tělocvičně.Proveďte sériiCvičení: činka, ohýbání a natahování paží na simulátoru, cviky pro tisk v simulátoru, skákání přes švihadlo.
  3. Středa - jízda na kole po dobu 60–90 minut.
  4. Čtvrtek - cvičení na lisu na cvičebních strojích a postavení svetrů (na 4 výletech 8krát).
  5. Pátek - opakování lekcí v tělocvičně se zvedáním pracovních hmotností.
  6. Sobota - kardio trénink (běh na běžícím pásu).
  7. neděle - koupání v bazénu po dobu 20 minut.

Svaly získají požadovanou úlevu při pozorování techniky provádění cvičení.

Program pro udržování svalového tonusu

Tento typ programu poskytuje 3 základní třídy týdně.Před zahájením cvičení je třeba se dobře zahřát a zahřát svaly.

Program cvičení v tělocvičně pro dívky

První den:

  • Procházka na nástupiště -4 přístupy 30krát.
  • Nadměrné rozšíření - 2 sady 24krát.
  • Vážená rotace - 3 sady 23krát.
  • Komplex Butterfly-1.
  • Cvičení pro čerpání bicepsu - 4 sady 24krát.
  • Rozšíření Triceps - 4 sady 23krát.

Den dva:

  • Rotace ramen s pruhem na ramenou - 2 komplexy.
  • Butterfly - 4 sady 23krát.
  • Rod (tah) - 4 sady 26 krát.
  • ​​
  • Zvedací činky - 6 sad po 13krát.
  • Běh na běžícím pásu po dobu 9 až 13 minut.

Třetí den:

  • Motýl - 4 sady 26 krát.
  • Běží na místě - 2 sady8 minut
  • Běh na běžícím pásu po dobu 15–17 minut.
  • Rotoped - 4 sady po 3 minutách.
  • Touha po prsních svalech - 3 sady 17krát.

Komplex s důrazem na nohy a hýždě

Cvičební program v tělocvičně pro dívky s důrazem na nohy, je-li správně složen, pomůže dosáhnout vysokých výsledků.

Nejúčinnější sada cvičení pro nohy:

  • Opuštění nohy zpět se simulátorem - 4 sady 11krát.
  • Deadlift - 4 sady po 11krát.
  • dřepy s tyčí - 6 sad 14krát.
  • Lis na nohy - 5 sad, každá 9krát.
  • Přitáhnout dozadu - 3 sady 13krát.

Sada cvičení s důrazem na hýždě:

  • Kroucení šikmých svalů - 4 sady po 7krát.
  • Plíce s činkami - 1 komplex.
  • Shrugs za zády - 2 sady po 6 krát.
  • Buttock Bridge - 1 komplex.

Tajemství ideální úlevy je správně čerpané svaly a nepřítomnost tělesného tuku. Při výběru cvičení v tělocvičně pro tisk je třeba si uvědomit, že všechna oddělení břišních svalů by měla fungovat.

Ukázkový cvičební program:

  • Svahy dolního bloku - 2 sady 18krát.
  • Banky ve více stanicích - 5 přístupů, každý 11krát.
  • Kroucení břišní oblasti.Pás šíří se silový trénink - 3 sady 15 krát.
  • Pulovr - 4 sady 19krát.
  • Stiskněte cvičení na liště - 4 sady 18krát.

Další dobrozpůsob, jak budovat svaly, je kardio trénink pro intenzivní push up.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Rozdělený program pro záda, paže, ramena

Rozdělený program by měl být zvládnut po 6 měsících tréninku v tělocvičně.Tento program umí dobře cvičit svaly a je vhodný pro dívky, které často nemohou navštěvovat tělocvičnu.

Přibližná sada cvičení:

1 den. Trénink nohou a břišních svalů.

  • Vertikální široká trakce - 28krát.
  • S váženými dřepy - 24krát.
  • Lis na nohy se širokým rozpětím nohou - 15krát.
  • Kroucení na římské lavičce - 28krát.
  • S důrazem na lokty je zvedání končetin 29krát.

2 Day. Trénink hrudníku a tricepsu.

  • Cvičení s činkami - 4 sady 11krát.
  • Butterfly - 14krát ve 3 sadách.
  • Natočení paže na simulátoru - 1 sada 20krát.
  • Stolní lis (s činkami) - 2 sady 17krát.
  • Cvičení na liště - 3 sady 12krát.

Kruhový trénink

Kruhový trénink může snížit počet sezení v tělocvičně a zvýšit svalovou vytrvalost.Není nic špatného na tom, že děláte cvičení kruhového svalu několikrát týdně.Kombinací různých typů cvičení můžete najít ideální obvod pro kruhové cvičení.

Zde je příkladkruhový výcvik.

Pondělí-čtvrtek:

  • Skákání na místě a kývání tisku - 39krát, ve 3 sadách.Třídy se střídají.
  • Squats-Huck - 16krát.
  • Cvičení na simulátorech pro tisk - 5 sad 11krát.
  • Tahy a kliky jsou jednoduché - 5 sad 21krát.Cvičení se střídají: lichý kruh - pull-up, sudý kruh - push-up.

Úterý-Sobota:

  • Cvičení pro tisk na římské lavičce a cvičení pro tisk pomocí simulátoru - 29krát ve dvou přístupech, střídavě mezipo každých 5 kolech.
  • Sedací lavice, dřepy s činkami - 2 sady 20krát.Cvičení střídavě: 1 a 3 kruh - dřepy, 2 a 4 kruh - činka bench press.
  • Výstup na židli a výpady.Jsou prováděna 4 kola cvičení.

Měsíční tréninkový program

Tento čtyřtýdenní tréninkový program pro dívky byl navržen s cílem vybudovat dokonalou postavu a urychlit metabolismus.Každý nový týden se intenzita tříd postupně zvyšuje, aby se zvýšily výsledky a zabránilo se zranění.

)]
    • Překročení: 3 sady po 26 kusech
    • Houpačka: 166
    • Činka: 95
    • Nůžky: 2 sady po 50
    • Pulovr na bloku: 32
    • Overshoot: 3 sady po 28
    • Kopy: 175
    • ) Činka: 105
    • Nůžky: 2 sady po 58
    • Pulovr na bloku: 34
    ]
    Den Cvičení
    Den 1
    • Stojící svetr: 12
    • Kroucení: 15
    • Kope nohy: 45
    • Činka: 15
    • ) Švihadlo: 80
    Den 2
    • Přesahování: 3 sady po 9
    • Kopání nohou: 50
    • Činkové lisy: 18 krát
    • Nůžky: 2 sady po 25
    • Pulovr na bloku: 14
    Den 3
    • Stojící svetr: 14
    • Kroucení: 20
    • Houpačka: 55
    • Činka: 25
    • Švihadlo: 90
    Den 4 Odpočinek
    Den 5
    • Překročení: 3 sady10
    • Kopy: 60
    • Činka: 30 krát
    • Nůžky: 2 sady po 27
    • Pulovr na bloku: 16
    Den 6
    • Pulovr stojící: 16
    • Kroucení: 25
    • Kope nohy: 65
    • Činkové lisy: 30
    • Švihadlo: 100
    Den 7
    • Overshoot: 3 sady po 12
    • Maxi kopy: 70
    • Činkové lisy: 35
    • Nůžky: 2 sady po 30
    • Pulovr na bloku: 18
    Den 8 Odpočinek
    Den 9
    • Stojící svetr: 18
    • Kroucení: 30
    • Maxi kope: 75
    • Činka: 40
    • Švihadlo: 111
    Den 10
    • Překročení: 3 sady po 14
    • Houpačka: 80
    • Činka: 45
    • Nůžky: 2 sady po 34
    • ]
    • Pulovr na bloku: 20
    Den 11
    • Stojící svetr: 20
    • ) Kroucení: 35
    • Houpačka: 85
    • Lisy na činkya: 40
    • Lano: 122
    Den 12 Zbytek
    ) Den 13
    • Překročení: 3 sady po 16
    • Houpačka: 90
    • Činka: 45
    • Nůžky: 2sady 36
    • Pulovr na bloku: 20 krát
    Den 14
    • Stojící svetr:22
    • Kroucení: 40
    • Houpací ramena: 95
    • Činka: 53
    • Švihadlo: 135
    Den 15
    • Overshoot: 3 sady po 18
    • Houpačka: 100
    • Činka: 55
    • Nůžky: 2 sady po 38
    • Pulovrv bloku: 22
    Den 16 Odpočinek
    Den 17)
    • Stojící svetr: 24
    • Zkroucení: 45
    • Houpačka: 105
    • Činka: 60
    • Švihadlo: 140
    Den 18
    • Přesahování: 3 sady po 20
    • Kopy: 110
    • Push-up: 65 krát
    • Nůžky: 2 sady 41 krát.
    • Pulovr na bloku: 26 krát
    Den 19
    • Pulovr stojící: 26
    • Kroucení: 50
    • Houpačka: 120
    • Činka rotace: 70
    • Švihadlo: 145krát
    Den 20
    • Overshoot: 3 sady po 22
    • Kopy: 125
    • Činkové lisy: 75 krát
    • Nůžky: 2 sady 45krát.
    • Pulovr na bloku: 28 krát
    Den 21
    • Pulovr stojící: 28
    • Kroucení: 60
    • Houpačka: 130
    • Činka rotace: 80
    • Švihadlo: 155
    Den 22
    • Overshoot: 3 sady po 24
    • Houpačka: 135
    • Činková činka: 85
    • ) Nůžky: 2 sady po 45
    • Pulovr na bloku: 30
    Den 23
    • Stojící svetr: 30
    • Zkroucení: 70
    • Houpačka: 155
    • Činka, činka: 90
    • Švihadlo: 161
    24. den Rest
    Den 25
    Day 26
      )
    • Pulovr: 32
    • Kroucení: 75
    • Houpačka: 170
    • Činka: 101
    • Švihadlo: 168
    Den 27
    Den 28 Odpočinek
    Den 29
    • PuloveStání: 34
    • Kroucení: 80
    • Houpačka: 185
    • Činka Spin: 100
    • Švihadlo: 175
    Den 30
    • Překročení: 4 sady po 18
    • Kopy: 200
    • Rotace činky:120
    • Nůžky: 3 sady po 65
    • Pulovr na bloku: 36

    Libovolný programcvičení pro dívky by měla být vybírána individuálně.Výuka v tělocvičně by měla zahrnovat přípravné období, které trvá nejméně 3 týdny.

    Během menstruace by se dívky měly vzdát cvičení za účelem čerpání břišních svalů a snížení zátěže cvičení. K dosažení nejlepších výsledků je třeba konzumovat zdravá jídla s nízkým obsahem uhlohydrátů, která upřednostňují bílkovinová jídla.

    Programy školení videa pro čerpání svalů

    Skutečná zkušenost dívky s získáváním svalové hmoty, všechny jemnosti a tajemství:

    Hromadný výcvik na hýždích a abs: