Cvičení s činkami jsou dobrým pomocníkem při produktivní práci na těle.Můžete vyvinout různé programy, které budou cvičit jak specifické svalové skupiny, tak celé tělo.
- Jaký je účinek tréninku s činkami?
- Výhody a nevýhody tréninku s činkami
- Jak si vybrat činky
- Základní principy domácího tréninku sčinky pro dívky
- Nejlepší cvičení s činkami na hrudi
- Na ramenou
- Na bicepsech
- Na zádech
- Na tricepech
- Na nohou a abs
- Efektivní silová cvičení
- Nejlepší domácí komplex pro dívky
- Správná výživa během tréninku
- )Hlavní chyby
- Video o programu cvičení s činkami
NěkteréJaký je účinek tréninku s činkami?
Výcvik s činkami se týká energetické zátěže, která je nezbytná i pro tělo.
Správně provedená cvičení vám umožňují dosáhnout vynikajících výsledků:
- Třídy s váhovými materiály zvyšují efektivitu a produktivitu školení.
- Dívky budou moci transformovat své tělo a odstranit další libry.
- Pevnostní zatížení činky posílí klouby.
Cvičební program s činkami pomůže zbavit se dalších liber a posílit klouby. - Intenzivní cvičení s činkami mohou urychlit metabolické procesy vlidské tělo.
- Činky jsou vynikajícím a osvědčeným nástrojem, který pomáhá zpřísnit ruce a napumpovat tělo.
Výhody a nevýhody tréninku s činkami
Činky jsou nepochybně skvělý způsob, jak diverzifikovat trénink.Mají však výhody i nevýhody.
Výhody cvičení s činkami | Nevýhody cvičení s činkami |
Pomocí činek můžete pracovat na určité oblasti. | Činky dosahují určité váhy.A pokud potřebujete větší zatížení, pak nebudou fungovat.A budete muset vzít bar. |
Intenzivní trénink s inventářem pomáhá snižovat hmotnost a udržovat ji na správné úrovni. | Lidské tělo si na zátěž postupně zvyká.Postupem času musíte použít těžší skořepinu, což s sebou nese další náklady. |
Můžete cvičit s činkami doma. | Při použití činek v době tréninku je důležité správně provádět cvičení, aby nedošlo k poškození těla a aby nedošlo k poranění. |
Pomocí činek můžete rovnoměrně rozložit zátěž mezi ruce. | Někdy si dívky vyberou špatný program.A místo štíhlého těla mají příliš oteklé paže a další části těla. |
Díky použití činek se kosti stávají silnějšími. | Při tréninku s činkami není prakticky žádné zatížení nohou.Většinou se pracuje na horní části těla. |
Činky budouDobrý začátek fyzické aktivity po zranění. | Pro uložení činek nebo disků s mimořádnou hmotností je zapotřebí prostor. |
S projektilem můžete cvičit v každém věku.Hlavní věc je vybrat správnou váhu. | |
Cvičení s činkami má pozitivní vliv na srdce a cévy. |


Jak si vybrat činky
Na trhu existuje celá řada činek.Všechny se liší materiálem a hmotností.V současné době existují 2 typy skořápek: pevné a skládací činky.Výhodou nastavitelných činek je to, že jim můžete přidat váhu pomocí dalšího disku.Hmotnost takové palačinky je od 500 g do 10 kg.Ale stojí víc než solidní.
Hmotnost činek začíná na 750 ga končí na 25 kg.Kdo potřebuje velké množství, musíte hledat alternativu.
Výběr činek závisí především na cílech výcviku:
- Pokud dívka potřebuje snížit hmotnost, je lepší zvolit vybavení o hmotnosti až 2 kg.
- Celé činky jsou nejvhodnější pro dívky.
- Muži by si měli vybrat skládací skořepiny, aby byli schopni maximalizovat zatížení.
- Aby dívka pracovala na svalech hrudníku, musí dát přednost činkám od 2,5 do 5 kg.
- Aby si ženy vypustily ruce a znesnadnily je, musí si vybrat skořepinu o hmotnosti nejvýše 7 kg.
- Pro práci na svalech zad jsou vhodné činky od 4 do 10 kg.
Základní principy domácího tréninku s činkami pro dívky
Program cvičení s činkami pomůže dívkám dosáhnout štíhlé a tónované postavy.Můžete to udělat doma, kde se člověk cítí pohodlněji.
Důležitá místa v domácím tréninku s činkami pro dívky jsou:
- Správná hmotnost střely.Musíte začít s nejmenší hmotou, což časem zvyšuje zatížení.
- Nejlepší je mít činky různých hmotností.
- Nezapomeňte na zahřátí a protažení během domácí přípravy.
- Přesto, že se kurzy konají doma, musíte si vybrat pohodlné sportovní oblečení.
- Pro dosažení dobrého výsledku je nejlepší vykonávat 3krát denně, což dává tělu příležitost se zotavit.
- První školení by nemělo trvat déle než 15 minut.S následujícími třídami můžete postupně zvyšovat čas.
- Abyste si procvičili všechny svaly, musíte si předem vytvořit program.Měla by věnovat větší pozornost problémovým oblastem.
- Každé cvičení by mělo být prováděno s mírným tempem pro několik přístupů.Nezapomeňte mezi nimi pauzu.
Nejlepší cvičení s činkami na hrudi
Cvičení s činkami mohou posílit svaly na hrudi a napnout je.
Pro utažení prsních svalů:
- Je vhodné sedět na podlaze.Ohněte ruce na loktech a dovnitřštětce dávají činky.
- Při nadýchání pohybujte rukama s inventářem nahoru a držte jej asi 3 sekundy.
- Když vydechujete, pomalu ji snižte.
Zvedání činek při ležení na lavičce:
- Posaďte se na lavičku a položte ruce sevřeným projektilem na jednu stranu.
- Při inhalaci jsou rovné paže složeny nad hrudník.
- Počkejte 3 sekundy.
- Návrat do výchozí polohy.
Zvedání činek při ležení na šikmé lavici:
- Sejděte na lavičku a vezměte činky.
- Ruce s inventářem jsou v souladu s rameny a ohýbané v pravém úhlu.
- Pomalu narovnejte končetinu.
- Také se pomalu vraťte zpět.
Na ramenou
Cvičení s činkami věnuje pozornost posilování ramenních svalů a předloktí.
Sedací činka:
- Posaďte se na židli nebo lavičce.
- Vezměte si činky do rukou a vezměte je do stran.Ohněte ruce v pravém úhlu.
- Když vydechujete končetinu k lokti, posuňte se a držte asi 3 sekundy.
- Při inspiraci nižší.
- Je pohodlné sedět na židli nebo na jakémkoli povrchu.Trochu nakloňte záda.
- Ruce s činkami dolů.
- Při inspiraci rozdělte končetiny do stran a vytvořte přímou linii s rameny.
- Při inhalaci vraťte končetiny zpět na místo.
Zvedání činek ve svahu:
- Ohněte záda dopředu a trochu se posaďte.
- Ruce s činkami jsou dole, zadní část je rovnoběžná s podlahou.
- Při vdechnutí přitáhněte ruce k hrudi.
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
Pro bicepsy
Trénink s činkami aktivně cvičí bicepsy.
Ohýbání paže s činkou za hlavou:
- Posaďte se na lavičku nebo židli.Nohy jsou široké.
- V levé ruce proveďte inventarizaci a narovnejte končetinu.
- Když vydechujete, vaše ruka by se měla ohýbat za hlavou.
- Při vdechnutí se vyplatí znovu narovnat.
- Udělejte několikrát a udělejte pravou ruku.
Zvedání činek na nakloněné ploše:
- Lehněte si na nakloněnou lavici.Ruce s inventářem dolů.
- Pomalu se ohýbat v loktech.Činky by měly být v souladu s hrudníkem.
- Návrat do výchozí polohy.
Ohýbání paží pomocí činek při stání:
- Zaujměte pohodlnou polohu.Ruce se skořápkou jsou blízko těla.
- Při vdechnutí se paže ohnuté na loktech přibližují k hrudníku.
- V takovém postoji držte 2 sekundy.
- Výdech, spodní ruce.
Na zádech
Program cvičení s činkami na zádech vám umožní posílit svaly a zajistit hladké a krásné držení těla.
Pro rozvoj hřbetních svalů:
- Nohy, mírně ohnuté, jsou v malé vzdálenosti od sebe.
- Ohněte záda kupředu tak, aby se stala rovnoběžnou s podlahou.
- Při vdechování, roztáhněte ruce do stran, záda by se neměla měnitpozice.
- Když vydechujete, vaše ruce se pohybují zpět.
dřepy s činkami:
- Nohy se pohodlně umísťují.
- V každém kartáčku je jedna skořápka.Ruce jsou umístěny v blízkosti těla.
- Posaďte se, jak vydechujete, dokud se skořápka nedotkne podlahy.Zároveň neohýbejte záda.
- Podržte po dobu 2 sekund.S výdechem.
Deadlift:
- Nohy jsou mírně ohnuté a záda mírně ohnutá.
- Před koleny jsou umístěny rovné paže s činkami.
- Pomalu si narovnejte záda, ruce by měly být upevněny na úrovni kyčle.
- Pomalu sklopte záda.
Program s činkami na zádech bude dobrou prevencí problémů s páteří. Při správné cvičební technice bude zátěž minimální.


Na tricepech
V tréninku s činkami můžete samostatně provádět tricepsy.
Ohněte si paže jedním projektilem za hlavou:
- Nohy by měly být umístěny ve vzdálenosti od ramen.V obou rukou vezměte 1 činku a zvedněte končetiny nad hlavu.
- Při vdechování sklopte paže ohnuté na loktech a spusťte je za hlavu.
- Při výdechu se vraťte.
- Lehněte si na lavičku.Nohy by měly zůstat na podlaze.V kartáčku s úzkým uchopením vezměte inventář.
- Ramena ohnutá v pravém úhlu jsou podél těla.
- Když vydechujete, narovnejte ruce nahoru.
- Při inspiraci ji vraťte zpět.
- Postavte se rovně.Vezměte skořápku do pravé ruky a zvedněte ji.
- Pomalu ohýbejte končetinu za hlavou.
- Pomalu se znovu narovnejte.
- Po několika opakováních změňte končetinu a opakujte znovu.
- Sejděte na rohož.Zatlačte záda na povrch a ohněte nohy.
- Vezměte si činky do ruky a položte je za hlavu.
- Pomalu se zvedněte ke kolenům.Bedra by měla zůstat na podlaze.
- Návrat do původní polohy.
- Nohy by měly být umístěny mírně od sebe a ruce se skořápkou by měly být spuštěny podél těla.
- Nejprve se musíte ohnout na pravou stranu.Ruka by měla klesnout ke kolenu.
- Návrat k původnímu postoji.
- Nakloňte opačně.
- Nohy jsou mírně od sebe.
- Ruce s inventářem jsou umístěny podél trupu.
- Levou nohou skočte dopředu a několik sekund podržte.
- Vrať se zpět.
- Podívej se pravou nohou.
- Vezměte inventář a umístěte končetiny podél těla.
- Pravou nohou vyšplhejte na lavičku a položte levou.
- Jděte dolů na podlahu.
- Nyní se zvedněte z levé nohy a položte pravou končetinu na lavici.
- Zadní část by měla být rovná.
- Narovnejte ruce a výstroj a zvedněte je.
- Squat pomalu, držte záda rovně.
- Návrat do výchozí polohy.
- Sejděte na podložku.Vezměte si kolena a zkřížte nohy.
- Pomalu spusťte hrudník dolů a ohněte ruce, aniž byste se dotkli podlahy.
- Pomalu stoupá.
- Zaměřte se na paži k lokti, nohy spočívají na ponožkách.Hýždě a hlava jsou v souladu s tělem.
- Postavte se v této poloze tak dlouho, jak je to možné.Musíte dýchat normálně a odměřeně.
- Lze provést několikrát s přestávkami mezi sadami.
- Zahřívání.
- Plíce s činkami 3x20.
- Kroucení 3x15.
- Dřepy s činkami 3x15
- Únos zbraní s projektilem do stran 3x15.
- Protahování.
- ) Zahřejte se.
- Zvedací činky ležící na podlaze 3x15.
- Zvedněte projektil ve svahu 3x15.
- Střídavě ohýbejte paže za hlavou, zatímco sedíte 3x15.
- Svahy s činkami 4x15.
- Protahování.
- ) Zahřejte se.
- Zvedací činky ležící na nakloněné lavici 3x10.
- Sedací střelka se sezením 3x10.
- Ohýbání paží za hlavou stoje 3x10.
- 3x10 zákrutů.
- Protahování.
- 1,5–2 hodiny před tréninkem byste měli jíst těsně s bílkovinami a komplexními sacharidy.
- Po tréninku je nejlepší jíst lehká jídla nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
- Při tréninku musíte pít vodu.
- Nevzdávejte produktů obsahujícíchtuky.Nejlépe se konzumují z rostlinných potravin.
- Je nutné zcela opustit rychlé občerstvení a sladkosti a omezit příjem rychlých sacharidů.
- Zvyšujte množství zeleniny ve stravě, která obsahuje vlákninu.
- Strava by měla být rozdělena na 4-5krát.To pomůže vyhnout se přejídání a nasycení těla.
- Mnoho lidí, kteří chtějí dosáhnout rychlého výsledku, začíná pracovat s velkou váhou.
- Lidé často nedodržují správnost cviků, což způsobuje neúčinnost výcviku a zájem rychle zmizí.Doporučené postupy před zrcadlem.
- Někteří používají stejné vybavení pro výcvik.A pro různé svalové skupiny stojí za to vybrat činky s různou hmotností.
- V některých cvičeních je nutné napnout svaly a necvičit se na stroji.
- Mnozí se vyčerpávají velkým počtem opakování.Je lepší dělat více přístupů, ale méně opakování.Jinak se svaly zanášejí a bolí.
- Někdy lidé pracují pouze na jedné svalové skupině.A musíte strávit čas na celém svalu, aby nedošlo k nerovnováze.
- Četnost tříd je nejlepší zvolit každý druhý den.Koneckoncůrůst svalů nedochází v době tréninku, ale v procesu zotavení a odpočinku.
- Musíte cvičit mírným tempem a bez trhání, abyste se nepoškodili.
Zvedání činek ležící s úzkým úchopem:
Ohýbání jednoho ramene za hlavou:
Provádění obvyklých cviků na posílení nohou a abs spolu s činkami umožňuje získat účinnější zatížení.
Pro tisk:
Chcete-li pracovat na lisu a na bocích:
Práce na nohou:
Lezení na lavičce:
Efektivní silová cvičení
Pro produktivnější práci by se kardio zátěž měla střídat se silovými cvičeními.Zaměřují se na korekci těla a napnutí kůže, posílení svalů a vytrvalosti.
dřepy s činkami:
Push-up z kolen:
Prkno:
Nejlepší domácí komplex pro dívky
Program cvičení s činkami pro dívky by měl být vypracován pečlivě a měl by zohledňovat všechny rysy a problémové oblasti.Výcvik by měl zahrnovat cvičení pro rozvoj všech svalových skupin.Zahřejte první a trénink končí.návazce.
Den v týdnu | Složitá cvičení |
Pondělí | |
Úterý | Kardio |
Středa | Čtvrtek | Kardio |
Pátek | |
Sobota | Kardio |
Neděle | Den volna |