Cvičte program s činkami.Základní na hrudi, ramenou, bicepsech, zádech, tricepsech, efektivní síle.Nejlepší komplex pro dívky

Cvičení s činkami jsou dobrým pomocníkem při produktivní práci na těle.Můžete vyvinout různé programy, které budou cvičit jak specifické svalové skupiny, tak celé tělo.

NěkteréJaký je účinek tréninku s činkami?

Výcvik s činkami se týká energetické zátěže, která je nezbytná i pro tělo.

Správně provedená cvičení vám umožňují dosáhnout vynikajících výsledků:

  1. Třídy s váhovými materiály zvyšují efektivitu a produktivitu školení.
  2. Dívky budou moci transformovat své tělo a odstranit další libry.
  3. Pevnostní zatížení činky posílí klouby.

    Cvičební program s činkami pomůže zbavit se dalších liber a posílit klouby.

  4. Intenzivní cvičení s činkami mohou urychlit metabolické procesy vlidské tělo.
  5. ​​
  6. Činky jsou vynikajícím a osvědčeným nástrojem, který pomáhá zpřísnit ruce a napumpovat tělo.

Výhody a nevýhody tréninku s činkami

Činky jsou nepochybně skvělý způsob, jak diverzifikovat trénink.Mají však výhody i nevýhody.

Výhody cvičení s činkami Nevýhody cvičení s činkami
Pomocí činek můžete pracovat na určité oblasti.Činky dosahují určité váhy.A pokud potřebujete větší zatížení, pak nebudou fungovat.A budete muset vzít bar.
Intenzivní trénink s inventářem pomáhá snižovat hmotnost a udržovat ji na správné úrovni.Lidské tělo si na zátěž postupně zvyká.Postupem času musíte použít těžší skořepinu, což s sebou nese další náklady.
Můžete cvičit s činkami doma.Při použití činek v době tréninku je důležité správně provádět cvičení, aby nedošlo k poškození těla a aby nedošlo k poranění.
Pomocí činek můžete rovnoměrně rozložit zátěž mezi ruce.Někdy si dívky vyberou špatný program.A místo štíhlého těla mají příliš oteklé paže a další části těla.
Díky použití činek se kosti stávají silnějšími.Při tréninku s činkami není prakticky žádné zatížení nohou.Většinou se pracuje na horní části těla.
Činky budouDobrý začátek fyzické aktivity po zranění.Pro uložení činek nebo disků s mimořádnou hmotností je zapotřebí prostor.
S projektilem můžete cvičit v každém věku.Hlavní věc je vybrat správnou váhu.
Cvičení s činkami má pozitivní vliv na srdce a cévy.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Jak si vybrat činky

Na trhu existuje celá řada činek.Všechny se liší materiálem a hmotností.V současné době existují 2 typy skořápek: pevné a skládací činky.Výhodou nastavitelných činek je to, že jim můžete přidat váhu pomocí dalšího disku.Hmotnost takové palačinky je od 500 g do 10 kg.Ale stojí víc než solidní.

Hmotnost činek začíná na 750 ga končí na 25 kg.Kdo potřebuje velké množství, musíte hledat alternativu.

Výběr činek závisí především na cílech výcviku:

  1. Pokud dívka potřebuje snížit hmotnost, je lepší zvolit vybavení o hmotnosti až 2 kg.
  2. Celé činky jsou nejvhodnější pro dívky.
  3. Muži by si měli vybrat skládací skořepiny, aby byli schopni maximalizovat zatížení.
  4. Aby dívka pracovala na svalech hrudníku, musí dát přednost činkám od 2,5 do 5 kg.
  5. Aby si ženy vypustily ruce a znesnadnily je, musí si vybrat skořepinu o hmotnosti nejvýše 7 kg.
  6. Pro práci na svalech zad jsou vhodné činky od 4 do 10 kg.

Základní principy domácího tréninku s činkami pro dívky

Program cvičení s činkami pomůže dívkám dosáhnout štíhlé a tónované postavy.Můžete to udělat doma, kde se člověk cítí pohodlněji.

Důležitá místa v domácím tréninku s činkami pro dívky jsou:

  1. Správná hmotnost střely.Musíte začít s nejmenší hmotou, což časem zvyšuje zatížení.
  2. Nejlepší je mít činky různých hmotností.
  3. Nezapomeňte na zahřátí a protažení během domácí přípravy.
  4. Přesto, že se kurzy konají doma, musíte si vybrat pohodlné sportovní oblečení.
  5. Pro dosažení dobrého výsledku je nejlepší vykonávat 3krát denně, což dává tělu příležitost se zotavit.
  6. První školení by nemělo trvat déle než 15 minut.S následujícími třídami můžete postupně zvyšovat čas.
  7. Abyste si procvičili všechny svaly, musíte si předem vytvořit program.Měla by věnovat větší pozornost problémovým oblastem.
  8. Každé cvičení by mělo být prováděno s mírným tempem pro několik přístupů.Nezapomeňte mezi nimi pauzu.

Nejlepší cvičení s činkami na hrudi

Cvičení s činkami mohou posílit svaly na hrudi a napnout je.

Pro utažení prsních svalů:

  1. Je vhodné sedět na podlaze.Ohněte ruce na loktech a dovnitřštětce dávají činky.
  2. Při nadýchání pohybujte rukama s inventářem nahoru a držte jej asi 3 sekundy.
  3. Když vydechujete, pomalu ji snižte.

Zvedání činek při ležení na lavičce:

  1. Posaďte se na lavičku a položte ruce sevřeným projektilem na jednu stranu.
  2. Při inhalaci jsou rovné paže složeny nad hrudník.
  3. Počkejte 3 sekundy.
  4. Návrat do výchozí polohy.

Zvedání činek při ležení na šikmé lavici:

  1. Sejděte na lavičku a vezměte činky.
  2. Ruce s inventářem jsou v souladu s rameny a ohýbané v pravém úhlu.
  3. Pomalu narovnejte končetinu.
  4. Také se pomalu vraťte zpět.

Na ramenou

Cvičení s činkami věnuje pozornost posilování ramenních svalů a předloktí.

Sedací činka:

  1. Posaďte se na židli nebo lavičce.
  2. Vezměte si činky do rukou a vezměte je do stran.Ohněte ruce v pravém úhlu.
  3. Když vydechujete končetinu k lokti, posuňte se a držte asi 3 sekundy.
  4. Při inspiraci nižší.
Únos paží pomocí činek vsedě:

  1. Je pohodlné sedět na židli nebo na jakémkoli povrchu.Trochu nakloňte záda.
  2. Ruce s činkami dolů.
  3. Při inspiraci rozdělte končetiny do stran a vytvořte přímou linii s rameny.
  4. Při inhalaci vraťte končetiny zpět na místo.

Zvedání činek ve svahu:

  1. Ohněte záda dopředu a trochu se posaďte.
  2. Ruce s činkami jsou dole, zadní část je rovnoběžná s podlahou.
  3. Při vdechnutí přitáhněte ruce k hrudi.
  4. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.

Pro bicepsy

Trénink s činkami aktivně cvičí bicepsy.

Ohýbání paže s činkou za hlavou:

  1. Posaďte se na lavičku nebo židli.Nohy jsou široké.
  2. V levé ruce proveďte inventarizaci a narovnejte končetinu.
  3. Když vydechujete, vaše ruka by se měla ohýbat za hlavou.
  4. Při vdechnutí se vyplatí znovu narovnat.
  5. Udělejte několikrát a udělejte pravou ruku.

Zvedání činek na nakloněné ploše:

  1. Lehněte si na nakloněnou lavici.Ruce s inventářem dolů.
  2. Pomalu se ohýbat v loktech.Činky by měly být v souladu s hrudníkem.
  3. ​​
  4. Návrat do výchozí polohy.

Ohýbání paží pomocí činek při stání:

  1. Zaujměte pohodlnou polohu.Ruce se skořápkou jsou blízko těla.
  2. Při vdechnutí se paže ohnuté na loktech přibližují k hrudníku.
  3. V takovém postoji držte 2 sekundy.
  4. Výdech, spodní ruce.

Na zádech

Program cvičení s činkami na zádech vám umožní posílit svaly a zajistit hladké a krásné držení těla.

Pro rozvoj hřbetních svalů:

  1. Nohy, mírně ohnuté, jsou v malé vzdálenosti od sebe.
  2. Ohněte záda kupředu tak, aby se stala rovnoběžnou s podlahou.
  3. Při vdechování, roztáhněte ruce do stran, záda by se neměla měnitpozice.
  4. Když vydechujete, vaše ruce se pohybují zpět.

dřepy s činkami:

  1. Nohy se pohodlně umísťují.
  2. V každém kartáčku je jedna skořápka.Ruce jsou umístěny v blízkosti těla.
  3. Posaďte se, jak vydechujete, dokud se skořápka nedotkne podlahy.Zároveň neohýbejte záda.
  4. Podržte po dobu 2 sekund.S výdechem.

Deadlift:

  1. Nohy jsou mírně ohnuté a záda mírně ohnutá.
  2. Před koleny jsou umístěny rovné paže s činkami.
  3. Pomalu si narovnejte záda, ruce by měly být upevněny na úrovni kyčle.
  4. Pomalu sklopte záda.

Program s činkami na zádech bude dobrou prevencí problémů s páteří. Při správné cvičební technice bude zátěž minimální.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Na tricepech

V tréninku s činkami můžete samostatně provádět tricepsy.

Ohněte si paže jedním projektilem za hlavou:

  1. Nohy by měly být umístěny ve vzdálenosti od ramen.V obou rukou vezměte 1 činku a zvedněte končetiny nad hlavu.
  2. Při vdechování sklopte paže ohnuté na loktech a spusťte je za hlavu.
  3. Při výdechu se vraťte.
  4. Zvedání činek ležící s úzkým úchopem:

    1. Lehněte si na lavičku.Nohy by měly zůstat na podlaze.V kartáčku s úzkým uchopením vezměte inventář.
    2. Ramena ohnutá v pravém úhlu jsou podél těla.
    3. Když vydechujete, narovnejte ruce nahoru.
    4. Při inspiraci ji vraťte zpět.

    Ohýbání jednoho ramene za hlavou:

    1. Postavte se rovně.Vezměte skořápku do pravé ruky a zvedněte ji.
    2. Pomalu ohýbejte končetinu za hlavou.
    3. Pomalu se znovu narovnejte.
    4. Po několika opakováních změňte končetinu a opakujte znovu.
    Na nohou a abs

    Provádění obvyklých cviků na posílení nohou a abs spolu s činkami umožňuje získat účinnější zatížení.

    Pro tisk:

    1. Sejděte na rohož.Zatlačte záda na povrch a ohněte nohy.
    2. Vezměte si činky do ruky a položte je za hlavu.
    3. Pomalu se zvedněte ke kolenům.Bedra by měla zůstat na podlaze.
    4. Návrat do původní polohy.

    Chcete-li pracovat na lisu a na bocích:

    1. Nohy by měly být umístěny mírně od sebe a ruce se skořápkou by měly být spuštěny podél těla.
    2. Nejprve se musíte ohnout na pravou stranu.Ruka by měla klesnout ke kolenu.
    3. Návrat k původnímu postoji.
    4. Nakloňte opačně.

    Práce na nohou:

    1. Nohy jsou mírně od sebe.
    2. Ruce s inventářem jsou umístěny podél trupu.
    3. Levou nohou skočte dopředu a několik sekund podržte.
    4. Vrať se zpět.
    5. Podívej se pravou nohou.

    Lezení na lavičce:

    1. Vezměte inventář a umístěte končetiny podél těla.
    2. Pravou nohou vyšplhejte na lavičku a položte levou.
    3. Jděte dolů na podlahu.
    4. Nyní se zvedněte z levé nohy a položte pravou končetinu na lavici.
    5. Zadní část by měla být rovná.

    Efektivní silová cvičení

    Pro produktivnější práci by se kardio zátěž měla střídat se silovými cvičeními.Zaměřují se na korekci těla a napnutí kůže, posílení svalů a vytrvalosti.

    dřepy s činkami:

    1. Narovnejte ruce a výstroj a zvedněte je.
    2. Squat pomalu, držte záda rovně.
    3. Návrat do výchozí polohy.

    Push-up z kolen:

    1. Sejděte na podložku.Vezměte si kolena a zkřížte nohy.
    2. Pomalu spusťte hrudník dolů a ohněte ruce, aniž byste se dotkli podlahy.
    3. Pomalu stoupá.

    Prkno:

    1. Zaměřte se na paži k lokti, nohy spočívají na ponožkách.Hýždě a hlava jsou v souladu s tělem.
    2. Postavte se v této poloze tak dlouho, jak je to možné.Musíte dýchat normálně a odměřeně.
    3. Lze provést několikrát s přestávkami mezi sadami.

    Nejlepší domácí komplex pro dívky

    Program cvičení s činkami pro dívky by měl být vypracován pečlivě a měl by zohledňovat všechny rysy a problémové oblasti.Výcvik by měl zahrnovat cvičení pro rozvoj všech svalových skupin.Zahřejte první a trénink končí.návazce.

    Správná výživa během tréninku

    Program cvičení s činkami by měl být vypracován s ohledem na správnou výživu.Jinak nebude výsledek tak viditelný.Svaly začnou růst, ale nebudou pod tučnou vrstvou viditelné.

    Dietní doporučení:

    1. 1,5–2 hodiny před tréninkem byste měli jíst těsně s bílkovinami a komplexními sacharidy.
    2. Po tréninku je nejlepší jíst lehká jídla nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.
    3. Při tréninku musíte pít vodu.
    4. Nevzdávejte produktů obsahujícíchtuky.Nejlépe se konzumují z rostlinných potravin.
    5. Je nutné zcela opustit rychlé občerstvení a sladkosti a omezit příjem rychlých sacharidů.
    6. Zvyšujte množství zeleniny ve stravě, která obsahuje vlákninu.
    7. Strava by měla být rozdělena na 4-5krát.To pomůže vyhnout se přejídání a nasycení těla.

    Hlavní chyby

    Mnoho lidí, kteří cvičili činky po dlouhou dobu, si nevšimlo požadovaného výsledku.Proto dělají něco špatně.Existuje několik typických chyb, které vám brání v dosažení stanoveného výsledku, v důsledku kterého člověk ztratí zájem o sportování.

    Hlavní chyby:

    1. Mnoho lidí, kteří chtějí dosáhnout rychlého výsledku, začíná pracovat s velkou váhou.
    2. Lidé často nedodržují správnost cviků, což způsobuje neúčinnost výcviku a zájem rychle zmizí.Doporučené postupy před zrcadlem.
    3. Někteří používají stejné vybavení pro výcvik.A pro různé svalové skupiny stojí za to vybrat činky s různou hmotností.
    4. V některých cvičeních je nutné napnout svaly a necvičit se na stroji.
    5. Mnozí se vyčerpávají velkým počtem opakování.Je lepší dělat více přístupů, ale méně opakování.Jinak se svaly zanášejí a bolí.
    6. Někdy lidé pracují pouze na jedné svalové skupině.A musíte strávit čas na celém svalu, aby nedošlo k nerovnováze.
    7. Četnost tříd je nejlepší zvolit každý druhý den.Koneckoncůrůst svalů nedochází v době tréninku, ale v procesu zotavení a odpočinku.
    8. Musíte cvičit mírným tempem a bez trhání, abyste se nepoškodili.

    Cílem výcvikového programu s činkami je zvýšení zátěže během pravidelných cvičení.To umožňuje dosáhnout ještě lepších výsledků a diverzifikovat třídy.

    Návrh článku:Oksana Grivina

    Video o cvičebním programu s činkami

    Sada cvičení vhodných pro dívky:

    Den v týdnu Složitá cvičení
    Pondělí
    1. Zahřívání.
    2. Plíce s činkami 3x20.
    3. Kroucení 3x15.
    4. Dřepy s činkami 3x15
    5. Únos zbraní s projektilem do stran 3x15.
    6. Protahování.
    Úterý Kardio
    Středa
    1. ) Zahřejte se.
    2. Zvedací činky ležící na podlaze 3x15.
    3. Zvedněte projektil ve svahu 3x15.
    4. Střídavě ohýbejte paže za hlavou, zatímco sedíte 3x15.
    5. Svahy s činkami 4x15.
    6. Protahování.
    Čtvrtek Kardio
    Pátek
    1. ) Zahřejte se.
    2. Zvedací činky ležící na nakloněné lavici 3x10.
    3. Sedací střelka se sezením 3x10.
    4. Ohýbání paží za hlavou stoje 3x10.
    5. 3x10 zákrutů.
    6. Protahování.
    Sobota Kardio
    Neděle Den volna