Cvičte doma pro všechny svalové skupiny.Program s Reutovem, bez inventáře, pro ectomorph, hubnutí, tisk

Cvičení doma není o nic horší než ve fitness centru.Pokud si přejete sportovat a udržovat své tělo v kondici, pak se nedostatek specializovaných simulátorů v bytě nestane překážkou.

Vlastnosti domácího tréninku

Není třeba kupovat drahé a objemné běžecké trenažéry nebo rotopedy. Stačí získat pouze minimální sadu zařízení nebo zapnout představivost a použít improvizované prostředky.

Protože na rozdíl od tělocvičny neexistují doma žádní instruktoři, měli byste se před zahájením cvičení seznámit se správnou technikou jejich provádění, abyste nepoškodili své tělo.

Naladění na produktivní cvičení pomůže životnímu prostředí a vzhledu.Poté, co si obléknete pohodlnou a krásnou sportovní uniformu, vydáte pár metrů čtverečních, takže nic zbytečného nebude rušit, můžete přejít do tříd.

Jak vytvořit plán a schéma školení, v závislosti na cílech

Domácí nezávislé školení je dobré, protože to můžete udělat vlastním tempem a při zohlednění individuálních charakteristik apreference. Existuje velké množství možností a každá z nich vybere nezbytný komplex, ale je třeba nejprve určit účel tříd.

Nejlepší komplexy pro ženy

U dívek, které se dříve aktivně nezúčastnily, forma cyklického (kruhového)) školení. V tomto komplexu se několik cvičení několikrát opakuje - 5 cvičení ve 4 kruzích.Při výběru byste se měli zaměřit na schopnosti vašeho těla, ale doporučuje se zvýšit zátěž s každým novým dnem - počet opakování a čas na dokončení.

Příklad:

• klasické dřepy - 60 sekund;
• kliky na kolenou - 60 sekund;
• plíce končetin - 45 sekund;
• loketní tyč je 30.

Pro zkušenější jsou vhodná cvičení s použitím závaží - mohou to být činky nebo, pokud nejsou, mohou to činit láhve s pískem nebo vodou.

Příklad:

• dřepí činky - 30krát;
• šikmé kroucení - 20krát;
• push-up na nohou - 10 krát;
• „kolo“ - 60 sekund;
• výpady s činkami - 20krát.

Pro ty, kteří se mohou klasifikovat jako „pokročilí“ sportovci, jsou vhodná následující cvičení:

• pomalé dřepy - když jsou vaše kolena ohnutá, přetrvávajícípo dobu 20 sekund.- 30krát;
• touha po opasku - zvedání závaží, sklopení zády k podlaze, zatažení paží směrem k sobě při vdechování - 20 opakování;
• kroucení - ležící kyvné čerpadlo 25krát.

Zahřívání

Trénink doma začíná zahříváním svalů. Dobré zahřátí kloubů před cvičením ochrání tělo před podvrtnutím a bolest další den nebude tak závažná.

Technika:

1. Musíte začít s krční páteří .Postavte se rovně a otočte hlavou 2-3 krát ve směru a proti směru hodinových ručiček.Dále se hlava nakloní dozadu a dopředu a do stran.
2. Ruce .Současně oběma rukama provádějte kruhové pohyby.Dále stejný pohyb v loketním kloubu.A konečně, v rameni.Tato cvičení můžete provádět na úkor až čtyř na jedné a druhé straně.
3. Nohy. Podobně jako výše uvedené pohyby, střídavě zahřívají nohy - nohy, v kolenních kloubech, pak v oblasti kyčle.Lze doplnit pánevní rotací - ruce na pás, nohy dohromady - hladké kruhové pohyby na úkor.
4. Zpět. Poté, co roztáhnete nohy, jak to protahování dovoluje, proveďte „pružné“ sklony k levé noze, uprostřed, k pravé noze, vraťte se do výchozí polohy - narovnejte tělo.S rukama sepnutým „za zámkem“ za zády, natáhněte se dopředu, pak pohněte rukama před sebou a natáhněte je dopředu a zpět zády.

Běh na místě je dobrá kardio aktivita, která je vhodná pro zahřátí před náročným tréninkem.

Komplexy cvičení

Procvičení všech svalových skupin

Následující cvičení je vhodné i pro začátečníky.a milenci.

Do hodiny budou zapojeny všechny svalové skupiny:

• č. 1 dřepy se zvedáním prstů na nohou. Jsou zahrnuty lýtkové svaly a hýždě.
• č. 2 Ruční lis v případě výpadku. Kromě boků funguje triceps.
• č. 3 společnosti Planck. Během tohoto cvičení se posilují abs, svaly zapojené do prodloužení zad, hýždí a boků.
• Č. 4 Push-up. Při provádění klikání z podlahy je vše zpracováno najednou: krk, hrudník, ramenní opasek, triceps.

Program s Natalyou Reutovou

Natalya Reutová je mnohonásobným vítězem různých všestranných soutěží a je certifikovaným fitness instruktorem s více než 10letou praxí.Spolu se svým manželem vede online kurzy silového tréninku.Online školení je vhodné pro ty, kteří bez návštěvy fitness centra chtějí sledovat trenéra, který vysvětluje správné provedení cvičení.

Silový trénink je vhodný pro všechny kategorie lidí s různým stupněm výcviku a libovolného věku .Během vyučování jsou zapojeny všechny svalové skupiny a ruce, nohy a záda jsou zpracovány samostatně.

Silový trénink s Natalyou Reutovou:

Nejlepší program hubnutí

Domácí výcvik zaměřený naztráta nadváhy by měla být různorodá a systematická.

1. den

Hmotnostní dřepy - 15 dřepů, opakujte třikrát, krátkou přestávku;

Plíce končetin vpřed - 10krát za nohu, 3 opakování;

​​

Zvedání trupu klasickým způsobem - kolikrát máte dost síly;

Chov zbraní s vážením do stran - 10krát, 3 opakování;

Zvedání těla s podporou na ponožkách - 20krát ve 2 sadách;

Lavičkový lis s činkami (ohýbání paží v lokti) - 20krát se 3 opakováními.

Den 2

• Stiskněte - kolikrát je to možné, tři opakování;
• Prodloužení paží s váhou do stran, ležící na podlaze - 10krát, opakování 3krát;
• Kliky na podlaze.

den 3

• dřepy s váhami - 15krát, opakujte 3krát;

  

• Zvedání trupu (tisk) - 30 výtahů, po krátkém odpočinku proveďte tři opakování;
• Zvedání těla pomocí podpěry na ponožkách - 20krát ve 2 opakováních
• Vyklopení nohou dopředu - 10krát na nohu ve 3 sadách.

Program pro ektomorfu

Ektomorf je typ lidského těla s malou tukovou vrstvou v těle.Tito lidé mají vysokou postavu, úzká ramena, dlouhé paže a nohy. Ectomorph se může pochlubit dobrou stravitelností produktů a snadno se vyrovnat s fyzickou aktivitou.Lidé patřící k tomuto typu, kardio zatížení jsou zařazeni do pozadí.

Před tréninkem bude stačit rozcvička nebo protahování a samotná cvičení by měla být základní, s důrazem na váhuvážení.

Program bez dalšího vybavení

Existuje spousta cviků, na které nepotřebujete žádné prostředky kromě vlastní váhy:

• klasické kliky;
• zpětná zatlačení;
• dřepy;
• plíce;
• zvedáky korby;
• zvedání těla na prsty;
• protahování;
• prkno;
• běží na svém místě;
• a další.

Program pro čerpání lisu

Komplex zahrnuje cvičení:

1. „Nůžky“". Z nakloněné polohy zvedněte narovnanýma nohama co nejvyšší výšku.Další - rozložte je a zkřížte je do maximální možné polohy.Zředit znovu a zkřížit tak, aby nohy změnily polohu.
Boční zvraty. V poloze na zádech s ohnutými koleny je zvedání těla na stranu střídavě vlevo /vpravo s nataženými pažemi.
2. Planck .Postavte se na lokty s dlouhými rovnými nohama, podívejte se na podlahu, snažte se udržet záda rovně a nezvedejte hýždě.Uchovávejte ve statické poloze tak dlouho, jak je to možné - 1-3 minuty.

Program pro nohy a boky

Komplex zahrnuje cvičení:

1. Beatsnohou. Když stojíte na nohou mírně ohnutých na kolenou, musíte se před vámi vyklopit s nataženou patou, jako by šlo o „kop“ neviditelné hrušky.Držte ruce na opasku pro vyvážení.
2. Skákání. Držte ruce na opasku a nohy k sobě, skočte do stran - doleva, doprava.30 krát.
3. Squat zskočit. Ruce se zavírají na zámku před vámi, spojí vaše nohy při skoku nahoru, při přistání, umístí je širší než vaše ramena a sníží vaše hýždě co nejnižší.30 krát.
4. Noha se zvedne. Vezmi si všechny čtyři.Paže rovné, zvedněte nohy ohnuté na kolenních kloubech.Můžete posílit činku na kolenní ohyb.

Pro ramenní opasek a hrudník

Komplex zahrnuje cvičení:

1. Kompresedlaně. Nohy od sebe, rovné záda, paže ohnuté před loketními klouby před vámi, dlaněmi nahoru, lokty od sebe.Zadržujte dech a dlaněmi držte dlaně po dobu 10 sekund.- 6 opakování.
2. Důraz na zeď. Usadil se ve dveřích, natáhl paže ke zdi a provedl lisovací pohyby po dobu 1 minuty, jako by se pokoušel odstrčit.
3. Zvedání závaží po stranách. Stojící rovně, paže se při vdechování rozprostírají na úroveň ramen, když jsou vydechovány, jsou spuštěny na boky.30 opakování

Pro tisk a zpět

Komplex zahrnuje cvičení:

1. Zvedání těla - 30 krát.
2. Planck - 3 min.
3. „Kolo“, „nůžky“, „bříza“.
4. Mahi kope - 20krát.
5. Kroucení na podlaze - 30krát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Top 10 účinných cvičení pro domácí úkoly

Cvičení doma lze snadno nahraditvýlet do posilovny.Vše, co je potřeba, je váha vlastního těla, minimum dalších předmětů a znalost toho, co jsou cvičení a jak je správně dělat.Existuje přinejmenším 10 způsobů, jak uvést své tělo do stavu fit.

Kliky

• Tělo a nohy tvoří přímou linii.
• Hýždě nevyčnívají, záda se neohýbá.
• Dlaně jsou umístěny přísně pod rameny.
• Při spouštění tvoří lokty pravý úhel.
• Při zvedání jsou lokty zcela natažené.
• Krk je uvolněný, hlava vypadá před sebe.
• Dýchání nosu - vdechování při stoupání, výdech při spouštění.

Klasická kliky mohou být zjednodušena jejich prováděním z kolen: umístěním kolen na podlahu, zkřížením nohou, kliky jako při pravidelném cvičení.

Činka se zvedá

Toto cvičení se nejlépe provádí, když sedíte na židli s opěradlem, nohy by měly spočívat dobře na podlaze, na plné noze, kolena jsou v pravém úhlu.

Při zvedání činek vzhůru se paže natahují úplně a činky se lehce dotýkají, spouštějí, aby se činky dostaly na ramena, lokty jsou striktně nasměrovány dolů a jsou vedle těla.Pohyby by měly být nezraněny a prováděny synchronně s dýcháním.

Další možnosti tohoto cvičení:

• Stojící činky.
• Činka lavička stiskne jeden po druhém - jedno rameno se zvedne, druhé v původní poloze.

dřepy

Počáteční pozice jako u klasického dřepu: nohy ramenní šířka od sebe, narovnání páteře,ruce jsou spuštěny.Při dýchání by měla být kolena jemně ohnuta, aby boky byly rovnoběžné s podlahou, paže natažené dopředu, aby byla zachována rovnováha.

Plíce na místě

Přednosti správných plíc:

• Koleno před stojící nohou by nemělo přesahovat přes špičkunohy a stehno by měly být rovnoběžné s podlahou.
• Druhá noha se ohýbá v koleně do pravého úhlu.
• Zadní část je rovná, lopatky se pohybují po výpadu.
• Ruce na opasku.
• Břišní svaly jsou napjaté.

Pokud to místo v domě dovoluje, můžete na místě i během dopředného kroku házet.A také toto cvičení, je-li to žádoucí, je komplikováno činkami.

Plank

Školení doma se neobejde bez tak jednoduchého cvičení, jako je bar.Koneckonců, je extrémně účinný pro všechny svalové skupiny.

Možnosti:

• Musíte stát na loktech a spočívat na nohou.Držte hlavu rovně.Úkol můžete komplikovat, střídavě se zvedat z lokte do rukou.
• Boční lišta - provádí se na přímé paži nebo lokti, tělo je nasazeno na stranu, druhá ruka je vysunuta nahoru.

Zvedání pánve spočívající na lavičce

Toto cvičení se také nazývá „gluteal bridge“ a lze jej provádět doma pomocí židle nebo stoličky.Ležící na podlaze, s pevně lisovanými lopatkami, musíte položit nohy na „lavici“, kolena se ohýbají.Natáhněte ruce k lavičce a udržujte rovnováhu.Zvedněte pánev 20krát.

Skákání lana

Existuje několik zásad pro správné provedení skoků:

• Lano otáčejte pouze rukou.
• Držte nohy pohromadě.
• Skočte na prsty, aniž byste se dotkli paty podlahy.
• Držte tělo rovně.
• Sleduj dech.

V prvním týdnu tříd se doporučuje přeskočit lano nejvýše 10 minut denně a každý týden zvyšovat dodací lhůtu a zatížení.To znamená, že člověk by se neměl omezovat na klasické skoky na 2 nohách rovně nahoru a střídat skoky na jedné noze, měnit je podle toho nebo skákat dopředu /dozadu, vpravo /vlevo.

Dřep s skokem

Toto cvičení je dobré, protože pomáhá nejen vypracovat přední a zadní stranu stehen, ale také zlepšuje koordinaci. Ale u lidí s nadváhou vyšší než 10 kg se nedoporučuje provádět.

Výchozí pozice je standardní - rozložte ramena o šířku ramen, nohy mírně nasazené do stran.Dělá dřepy, přináší boky rovnoběžně s podlahou, paže jsou tlačeny dopředu před vámi.Při výdechu, který tlačí paty z podlahy, během skoku se paže stáhnou zpět za záda.

Přistání, provádí se hluboký dřep, tj. Kolena se ohýbají méně než 90 ° a měla by být udržována ve statické poloze až 30 sekund.Optimální počet opakování: 3-5krát.

Protahování

Plusy protahování:

• Svaly těla jsou v dobrém stavu.
• Zlepší se průtok krve, což dává celku energiiden.
• Dívky jsou elegantnější.
• Během výcviku je menší šance na zranění.

Existuje několik typů strií, ale pro začátečníky jsou nejvhodnější: dynamická a statická:

1. Úsek v dynamice. Svaly se protahují kvůli aktivním pohybům a zaměřují se na zvyšování amplitudy.Nejjednoduššími příklady jsou výkyvy nohou, výpady.
2. Protahování statické (nehybné). Při takovém roztažení je důležité zůstat v poloze natažených svalů co nejdéle.Nepříjemné pocity budou nevyhnutelné, ale bolest se nedoporučuje, je plná prasknutí svalové tkáně.Tato cvičení se provádějí v několika opakováních.

Obecná doporučení:

• Klidné dýchání.Nemělo by být zpožděno, je důležité, aby kyslík aktivně vstupoval do těla.
• Postupně zvyšujte zatížení.Pokud je tělo v aplikaci pohodlné, je to signál, že je čas zvýšit amplitudu nebo čas strávený ve statice.
• Před natahováním musí být svaly zahřáté.
• Nejlepší je provádět cvičení, která přispívají k rozvoji všech svalových skupin pro harmonický rozvoj, střídavě se zaměřují na různé zóny.

Roztahování svalů hýžďového svalu:

• Když ležíte na zádech, jednou nohou byste měli dosáhnout hrudníku, pomáhat rukama, držet ho rovně, nechat druhou napodlaha mírně se ohýbala na koleno.Změňte nohy.
• Sedí na podlaze a ohýbá jednu nohu k sobě tak, že stehno leží, druhá nohavytáhněte na stranu a zkuste dosáhnout rukama až k patě.

Cvičení pro záda a abs:

• Z polohy na zádech, opírající se o přímé paže, zvedněte horní část těla.Ramena by měla být co nejrovnější, hlava natahovaná dozadu, mírně ohnutá.
• Poté, co vstal na všech čtyřech, pomalu se v zádech nahoru a dolů vytvářejí ohyby.V tomto případě jsou pohyby hlavy opačné: zpět nahoru - hlava dolů k podlaze, zpět dolů - podívejte se na strop.

Zvedání trupu

Pokud se nohy během otáčení lisu zvednou, můžete je umístit pod pohovku nebo s nimi držet něco těžkého.

Vzestup trupu je klasický:

• o 20 °.Leží na podlaze, ohýbá kolena, zvedá lopatky, zatímco vaše paže mohou být nataženy dopředu nebo shromážděny za hlavou.
• při 45 °.Podobně jako u výše uvedeného cvičení, ale musíte tělo zvednout roztržením spodní části zad z podlahy.
• při 90 °.S tímto vzestupem, musíte se pokusit dosáhnout kolena s hrudníkem, zvedání těla úplně.

Počet opakování závisí na počáteční přípravě.Od 20 do 40 můžete provádět 3 nebo 4 opakování.

Jak používat nohy:

• V tomto cvičení tělo stoupá současně s nataženými rovnými nohami a pažemi, takže se stávají kolmými k podlaze.Opakujte 15-25krát.
• Můžete to také provádět střídavě - zvedněte levou nohu, zkuste ji dosáhnout pravou rukou a naopak.

Jak na todokončit trénink

Obecná doporučení:

1. Je důležité dokončit trénink doma tím, že se srdeční frekvence uvede do klidného stavu, proto můžete chodit po místnosti a zvedata sklopil ruce nad hlavu, zhluboka nadechl a vydechl.Nebo cvičte lehká protahovací cvičení.
2. Obnovení vodní bilance.Je lepší pít vodu po celou dobu cvičení, ale pokud není nastavená norma opilá, musí se to provést na konci.Pokud jde o teplotu, voda by měla být teplá.Hrtan je klidný, pro lepší vstřebávání tělem.
3. Správná výživa.I když je cvičení zaměřeno na hubnutí, půst po spalování kalorií je kontraindikován.Nejlepší volbou je banánový koktejl nebo proteinový koktejl.Takové nápoje obsahují hodně bílkovin, které slouží jako stavební materiál pro svalovou tkáň.
4. Chval se.Udržování pozitivních emocí z každého tréninku je pro motivaci velmi důležité, abyste se nevzdali myšlenky hrát sporty doma, musíte se pokaždé chválit.Není těžké říci mentálně nebo nahlas před zrcadlem „Jsem dobře vykonaná, udržujte ji“ a přinese to velké výhody.

Kolik času musíte udělat denně, týden

Zapojit se do sportovního tréninku je každý den nesprávným přístupem, tělo potřebuje čas na zotavení.

Pro začátečníky stačí trénovat několikrát každých 7 dní a rovnoměrně rozložit zatížení.Časem, kdyžtělo si na to zvykne, můžete zvýšit počet tříd až 4-5krát.Tato doporučení se však vztahují konkrétně na trénink - sílu nebo kardio.Je dobré dělat obyčejná cvičení po probuzení každý den.

Není ideální denní doba pro sportování, zde si každý vybírá na základě svých preferencí a biorytmů.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Tipy od odborníků při organizování pohybových aktivit

Každý trenér má svůj vlastní přístup k organizování pohybových aktivit, ale existují obecné zásady, na jejichž základě můžete počítat s pozitivním výsledkem.cvičení doma.

Doporučení:

• Zahřívejte se před třídami.
• Náklad by neměl být vyčerpán.
• Začněte cvičeními týkajícími se rychlosti, obratnosti a přesnosti pohybů.
• Teprve poté na sílu a vytrvalost.
• Postupně zvyšujte zatížení.
• Po ukončení cvičení proveďte cvičení, abyste zklidnili srdeční frekvenci.

Školení je třeba sledovat, doma je velmi snadné. Můžete spustit běžný notebook nebo aplikaci, hlavní věcí je zaznamenat plánovaná a hotová cvičení.

Návrh článku:Svetlana Ovsyanikova

Video na téma: školení doma

Školení domaprodívky: