Cvičení zadku pro dívky doma a v tělocvičně: základní, s činkami, izolace na nohou

Cvičení zaměřená na tvorbu krásných, elastických hýždí jsou jedním z nejpopulárnějších v tělocvičně i doma.Většina dívek je nespokojena s různým stupněm vzhledu a chtějí do svých hýždí přidat objem nebo je omezit, nebo upravit svůj tvar provedením různých sad cvičení.

Kde začít

  1. Záleží na tom, zda je nadváha a kolik lshnih kilogramů.Pokud je to jeden až pět, pak při sportu je snadné se jich zbavit, ale pokud je BMI (index tělesné hmotnosti) 25% nebo více, musíte při práci na svalech začít s dietou nebo přepnout na správnou výživu.Jinak budou krásné elastické a tónované svaly ukryty tukovou tkání.
  2. Je důležité, jaký životní styl v současné době probíhá.Pokud je sedavý, neaktivní, je nutné začít s úspornými třídami, postupně zvyšovat zatížení.Pokud je fyzická aktivita pravidelná, můžete začít s více či méně intenzivními činnostmi.
  3. Člověk by také měl přehodnotit svůj způsob života, zejména pokud existuje nadbytek hmoty.Výměna výtahu za pěší a autobus na procházku může urychlit vzhled viditelného výsledku.
  4. Výživa by měla obsahovat dostatečné množství vysoce kvalitní bílkoviny, protože k vytvoření hýždí je nutný stavební materiál.Kvalitní bílkoviny lze získat z masa (kuřecí prsíčka je v tom zvláště bohatá), tvarohu a vaječných bílků, mléka, libových ryb, chobotnic a syrovátky.
  5. Je vhodné zařadit do komplexu zaměřeného na tvorbu hýždí anticelulitidový program (peelingy, tělové zábaly, krémy, masáž).
  6. Pijte dostatek vody.
  7. Stojí za to dát ranní cvičení do každodenní rutiny - pouze 10-15 minut.
  8. Pravidelný provoz poskytuje vynikající výsledky.

Základní cvičení na hýždích

Cvičení, která jsou určena k vytváření krásných hýždí a jsou doporučována pro dívky, lze rozdělit do dvou skupin: základní a izolační.Základní, oni jsou také nazýváni multi-artikulární, jsou ty, které jsou navrženy tak, aby pumpovaly hlavní svaly gluteal, najednou.

Pokud je cílem vytvořit objem, měl by být podíl takových zatížení při výcviku 70–80% všech cvičení.To nejen zvýší hlasitost, ale také dá kněžské pružnosti, zvedne hýždě a učiní je zaoblenými.

Tato cvičení zahrnují:

  • mrtvý tah,
  • lis na nohy,
  • dřepy různých šířekto se provádí pomocí závaží (činky,bar, v Smithově autě atd.).

Kromě toho vyžaduje maximální počet kalorií dokončení těchto cvičení.

Izolační cvičení na hýždě

Cvičení na hýždích pro dívky, která vám umožňují dosáhnout krásné úlevy a zlepšit tvar, se nazývají izolační.Na rozdíl od základních jsou určeny pro kvalitní studium specifických malých svalů.

Může to být:

  • ohýbání a roztahování nohou při sezení, stání nebo ležení;
  • mahi;
  • vede do strany nebo dozadu;
  • cvičení s platformou pro tento krok;
  • gluteal most;
  • míchání a zvedání boků.

Cvičení s činkami

Hmotnosti pro základní cviky jsou vyžadovány, protože díky pravidelnému zvyšování hmotnosti, které se používá k jejich provádění, získají svaly potřebnou zátěž,stimulaci jejich růstu.Nebojte se používat činky nebo činky.

Žena, která nepoužívá speciální hormonální doplňky, nebude moci „pumpovat“jen proto, že její tělo nemá správné množství hormonů pro intenzivní růst svalů.

Používání zvláštní hmotnosti však ovlivňuje stav hýždí nejpříznivějším způsobem.Izolační cvičení se provádí také s činkami nebo závažími.

Můžete začít s velmi malou hmotností nebo dokonce bez ní a postupně zvyšovat zatížení.Všechna cvičení musí být provedena správně, sledujte polohunohy a tělo, aby nedošlo k poranění nebo vymknutí.Také je třeba se vyvarovat spěchu a náhlým změnám v poloze těla.Je lepší provést squat 3-5 krát, ale správně.

Absolutně jakékoli cvičení pro dívky lze provádět s činkami nebo speciálními závažími položenými na nohou. Doma je vhodné s nimi houpat nebo vést.Místo nich v tomto případě použijte také elastickou pásku (expandér).Pokud je cílem snížení objemu hýždí, pak je použití činek volitelné, můžete se omezit na aerobní cvičení.

Cvičení doma na hýždě a nohou

Domácí cvičení může být velmi efektivní.Měly by být prováděny dvakrát až třikrát týdně, protože svaly potřebují čas na odpočinek a zotavení.Pokud mluvíme o budování svalů, pak častá cvičení nepřinesou výsledek nejen rychlejší a lepší, ale vůbec žádný tón.

Je třeba zahájit jakoukoli činnost zahřátím, kvalifikovaní trenéři doporučují, abyste jí dali alespoň 10 minut a vypracovali celé své tělo a klouby.Otáčky hlavy, paží, trupu, kyvných nohou, běžící na místě způsobí, že svaly jsou měkké, klouby pružné a chrání před zraněním.

Poté můžete přistoupit přímo ke cvičení:

  1. Squats. Toto cvičení se provádí ve třech verzích - se širokým nastavením nohou (nohy širší než ramena), úzkými (nohy dohromady) a středními (šířka nohou od sebe).Prsty na nohou se dívají přímo dopředu nebo směrem ven, musíte si sednout před vytvořením kolenního klouburovnoměrný úhel.Záda jsou rovná, paže jsou nataženy dopředu nebo drženy poblíž hrudníku, zatímco pánev se vrací zpět.Chcete-li vypracovat techniku, můžete stát zády k otevřeným dveřím, dotknout se jich patami a zkusit zavřít dveře kořistí.

    dřepy - hlavní cviky na hýždích pro dívky, které musí být pravidelně prováděny

  2. Plíce. Jsou rovné a zkřížené.V první verzi by měla být jedna noha vystoupána přímo vpřed a přikrčená.Při dřepu by koleno nemělo jít dále než špička.Při správném podřepu tvoří obě nohy kolena v pravém úhlu.Při křížovém provedení je krok proveden vpřed a v opačném směru, tj.pokud je noha správná, pak musíte udělat krok se sklonem doleva.Koleno a noha dvou nohou jsou na stejné linii.Pro větší účinnost můžete kombinovat plíce s houpačkami: při startovní poloze byste měli nohu odložit na stranu nebo zpět.
  3. Chůze po hýždích .Jednoduché, ale velmi efektivní cvičení.Musíte sedět na podlaze a pohybovat zadky, "projít" tímto způsobem přes místnost.
  4. Superman .Ležící na břiše byste měli natahovat rovné paže dopředu, zvedat je a zvedat rovné nohy a držet polohu co nejdéle.
  5. Planck je přímý a zpětný. Univerzální cvičení, ve kterém hýždě, nohy, abs a paže pracují.V klasické verzi se podpora provádí na prstech nohou a loktech, tělo je napnuté v přímé linii, od paty po korunu.Zadní lišta je umístěna lícem nahoru, důraz je kladen na paty a dlaně, tělo také drží pózu"Bary", bez ohybů.Zůstat v poloze by měl být maximální možný čas.
  6. Kroky na nástupiště. Není-li k dispozici žádné speciální vybavení, je vhodná pohovka nebo vysoká židle, hlavní věc je, že je stabilní.Musíte na něj vstoupit střídavě oběma nohama nebo se přiblížit, pro každou nohu zvlášť.
  7. Mahi. Když stojí na všech čtyřech, musí se jedna noha ohnout do pravého úhlu a zvedat se, narovnat.Stejné cvičení se provádí s rovnou nohou, špička se udržuje podlouhlá nebo pod úhlem 90.
  8. Stolice. Postavte se u zdi a dotýkejte se jí paty, hýždí a lopatek, sklouzněte dolů do polohy, kterou osoba zaujímá, zatímco sedí na židli.Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund a také, bez odtržení referenčních bodů, stoupejte.
  9. Nůžky .Leží na podlaze lícem nahoru, zvedá rovné nohy a roztáhne je do stran, zmenší se tak, aby levá noha byla vyšší.Chov se opakuje, ale teď by měla být pravá noha nahoře.
  10. Kolo. Výchozí poloha je stejná jako u nůžek.Nohy zvedněte a napodobujte šlapání.
  11. The Gluteal Bridge. Ležící na zádech, ohýbat nohy, zdůrazňovat jejich nohy (pro větší pohodlí držte podpatky rukama), zvedněte pánev nahoru.Zkomplikování cviku je následující: chodidla mohou být umístěna v jakékoli výšce, nebo může být zvednuta jedna noha tak, že se její špička dívá na strop.Při práci s váhou se na pánev umístí činka.

Během cvičení by se hýždě měla stlačovat v krajních dolních a horních bodech pozice, přičemž by měla cítit, jak fungují.potřebné svaly.Trénink končí protahovacími cvičeními, což pomůže zmírnit stres, snížit sílu další den.

Výcvik na hýždích a nohou v tělocvičně

Cvičení v tělocvičně poskytují vynikající výsledky díky rozmanitosti simulátorů.Pro mnoho dívek je návštěva haly motivačním faktorem, který připravuje plodné aktivity.

A umožňuje vám rychle dát hýždě požadovaný tvar:

  1. dřepy .Hrajte s činkami nebo barem umístěným na ramenou.V tělocvičně si můžete toto cvičení zacvičit na stroji Smith.Jsou prováděny s různými nohami a dřepy mohou být prováděny s důrazem ne na nohy, ale na kolena.
  2. Stolní lis. Funguje to na gluteálních svalech a nohou.Když se provádí s rovnými nohami stojícími vedle sebe, zvyšuje se zatížení bicepsu stehna, s chodidly širokými od sebe a ponožkami ven, vnitřní část stehen je aktivně zpracována a úzké nastavení chodidel zdůrazňuje vnější část čtyřhlavého svalu.
  3. Deadlift je užitečný pro vytváření elastických, dobře definovaných hýždí, zahrnuje hlavní hlavní svaly těla. Výchozí poloha chodidla je od sebe šířka ramen, aniž by se ohýbala kolena.Přilnavost se provádí uprostřed krku, kolena jsou ohnutá, pánev je položena dozadu.Lopatky mírně zploštělé a udržují záda rovně.Těšíme se, že se budete muset pomalu narovnat zády do rovnoměrné polohy těla.Zpětný pohyb začíná pohybem boků, nikoli kolen.Rumunská variaceprovedeno stejným způsobem, na rovných nohách, a sumo tah opakuje první (klasický), ale nastavení nohou je široké, stejně jako ruce.
  4. Tah na jednu nohu (bulharští dřepy, výpady) .To se provádí v bulharské verzi mrtvého tahu, přičemž jedna noha stojí na podlaze (zatížení je na ní) a druhá je položena dozadu, ohnutá na koleno a leží na vyvýšené plošině.
  5. Plie .Různé dřepy, zatímco nohy jsou co nejširší, ponožky a kolena jsou položeny do stran.Musíte dřepnout, dokud vaše kolena nevytvoří pravý úhel nebo nižší (negativní plie).
  6. Hyperextension . Provádí se ve speciálním simulátoru a dává tak možnost načerpat hýždě a posílit záda.Při provádění jsou nohy mírně od sebe.

Pokud dívka do tělocvičny nikdy nenavštívila, je vhodné podniknout alespoň 1-2 tréninky, na které bude školitel dohlížet.

Bude to stát víc než nezávislé studie, ale odborník ukáže, jak používat simulátory a jak techniku ​​výkonu uplatnit.Takové „extra“ výdaje vám ušetří zranění v důsledku porušení technologie cvičení a pozitivně ovlivní výsledek.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cviky pro osoby starší 40 let, 50 let.

Kolik opakování udělat

K dosažení cíle je třeba dodržovat rozvrh školení a vědět, kolik opakování každého cvičení musíte udělat.Hýždě růstnastává, když svalová tkáň dostává mikrotraumas (trhliny), které se tělo uzdravuje mezi tréninkem.

Každé cvičení zahrnuté v tréninku by mělo být opakováno 15 až 20krát s 3-5 sadami.Zatížení je zvoleno tak, aby se poslední dva časy prováděly na hranici sil.

Jak zvýšit zatížení

Dalším bodem, který ovlivňuje výsledek, je správný výběr hmotnosti.Je lepší začít trénovat bez závaží, pracovat výhradně s tělesnou hmotností, je to důležité především pro dívky, které mají vysokou BMI (jinak to vytvoří další stres na kloubech nohou).

Postupně, při zvyšování tónu, se přidávají váhy.Pro začátek je vhodný trénink s malými činky o hmotnosti 0,5 - 1 kg, další den bude jasné, zda stojí za to jít dál.Ženy nemají syndrom „selhání svalů“, protože u mužů nebude schopna vykonávat cvičení se vší silou - takto funguje tělo.

Ale při správné váze bude poslední nebo dvě akce velmi obtížné provést. Když po jednom nebo několika cvičeních s touto hmotností existuje pocit, že po posledním cvičení můžete pokračovat v přístupu, bude to signál, že je čas hodit 0,5–1 kg do činek.

Jak zvýšit efektivitu

Pokud je dívka dobře zapojena, má dobrý odpočinek a dobrou výživu, ale nedochází k žádným výsledkům, zdá se jí pouze, že se jí daří správně.Perfektní tělo není vytvořenoměsíc, ale během této doby by se již měly objevit první náznaky změny tvaru.

Doporučuje se navštěvovat tělocvičnu nebo provádět cvičení doma ve stejný den a rovnoměrně rozdělit cvičení.Lidské tělo respektuje grafiku a vděčně na ně reaguje.

Zhubněte u stolu a ne v tělocvičně. Školení je kvalita těla a boj proti nadváhě se provádí v kuchyni.Nadměrný deficit kalorií však nepovede k cíli.Při sestavování jídelního lístku a stravy je nutný zdravý rozum.

Pokud dívka správně a pravidelně provádí cvičení na hýždích, pak je výsledek rychlý, protože anatomicky je u žen spodní polovina těla svalnatější a ochotnější reagovat na výcvik než u mužů.

Předpokladem pro dosažení tohoto cíle je pozitivní přístup, pravidelný, intenzivní výcvik a správná výživa.

Video o tom, jak pumpovat hýždě

Jak rychle pumpovat vaše boky a hýždě:

5 nejlepších cvičenípro boky a hýždě: