Cvičení v tělocvičně pro dívky.Jak odstranit žaludek a boky, napumpujte nohy, paže, hýždě.Vzdělávací program

Zdravý životní styl zahrnuje nejen sport a správnou výživu, ale také nutnost udržovat normální hmotnost.To platí zejména pro dívky.Pro ně byla vyvinuta speciální cvičení v tělocvičně, která podporují intenzivní hubnutí.V případě potřeby můžete vytvořit komplex pro hubnutí nohou, hýždí, horní části těla, břicha a boků.

Jak vytvořit programAmma pro hubnutí

Cvičení v místnosti pro hubnutí u dívek se výrazně liší od cvičení, která by měli muži provádět.

Kromě toho jsou stanoveny rysy včetně fyziologické specifičnosti slabšího pohlaví.

1. Nejprve je třeba vzít v úvahu schopnosti konkrétního lidského těla.Při sestavování programu není možné provádět taková cvičení, která jsou určena pouze pro muže, zejména pokud tělo není vyškoleno.
2. Při navrhování programu by měla být vybrána cvičení pro řešení problémových oblastí.Jsou to boky, hýždě, boky a žaludek.
3. Je třeba zohlednit věk dívky: cvičení pro dvacetileté a třicetileté dívky se budou mírně lišit.Čím je člověk dospělejší, tím jemnější by mělo být školení.
4. Je třeba opustit špatné návyky.Zaprvé se to týká kouření a alkoholických nápojů.Ty mají zvláště negativní vliv na proces spalování tuků a snižování hmotnosti.
5. Během těhotenství nelze provádět mnoho cvičení, protožemohou mít negativní dopad na plod.Teoreticky může dojít k potratu.Nezapomeňte konzultovat gynekologa o školení.Pro toto období je nejlepší provádět speciálně navržené programy.
6. Žádný program hubnutí, bez ohledu na to, jak aktivní a pravidelný je váš trénink, nebude účinný bez řádné stravy.Zvláštní důraz na to kladou profesionální sportovci a trenéři, tvoří menu s ohledem na vyváženost BJU.

Základní cvičení na hubnutí

Základní cvičení v tělocvičně jsou prvním krokem k hubnutí dívek.Právě s nimi musíte začít, abyste dosáhli svých cílů.Kromě toho jsou pro začátečníky nezbytná základní cvičení.Umožňují vám rozvíjet fyzickou sílu, tvořit svaly, připravovat se na vážnější zátěž.

Jakýkoli výcvik musí nutně začít zahřátím.Pokud tak neučiníte, může dojít ke zranění osob.Pro dívky takovýje snadný běh na běžícím pásu při nízkém tempu po dobu 5-10 minut.Pro maximální efektivitu je také třeba dokončit jakoukoli lekci.

Profesionální sportovci kromě toho jako závěs doporučují sedět na stacionárním kole a v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti šlapat po dobu 10-30 minut.

Poté by se mělo jít přímo do souboru základních cvičení, která mají obecný posilující účinek.Vynakládá se na ně velké množství energie, což při správné výživě vede k intenzivnímu spalování tělesného tuku.

Základními základními cviky jsou dřepy.

Umožňují vám aktivně rozvíjet gluteální svaly, které jsou největší v lidském těle, a získat potřebnou elasticitu po cvičení.Dřepy také pomáhají dosáhnout dalšího důležitého cíle pro dívky - štíhlé a napnuté nohy.

Hlavní požadavky, které musí být dodrženy, aby se dosáhlo požadovaného výsledku, by se měly stručně zdůraznit:

1. Nohy by měly mít šířku ramen od sebe.
2. Lokty jsou položeny zpět.
3. Zadní svaly by neměly být v uvolněné poloze, záda sama je během cvičení zcela rovná.
4. Squatting by měl být prováděn pomalu.
5. Kolena by se neměla natahovat dopředu silnější než ponožky v koncovém bodě.
6. Spolu s výdechem by se tělo mělo vrátit do původní polohy.

Další důležité cvičeníZákladním typem je školení pro tisk.Pro dívky jsou nejvhodnější kroucení a zvedání nohou v závěsu.

V prvním případě, ležícího na zádech, je nutné zvednout horní část těla k nohám ohnutým na kolenou pouze kvůli svaly lisu.Zadní strana by neměla být rovná, měla by být zkroucená, pouze v tomto případě dochází k největší práci lisu.Na konci cvičení se cvičení vrátí do původní polohy.

Všechny pohyby jsou prováděny co nejhlaději.Pokud pro svalový trénink musíte vykonat cvičení ne více než 15–20krát za přístup, se 4-5 přístupy, pak pro efektivní spalování tuků a následně hubnutí, je lepší udělat méně přístupů, ale v každé práci k selhání a pálení bolesti.

Ve druhém případě je nutná švédská zeď.Dívka visí na rovných pažích a pomalu zvedá nohy a ohýbá je v kolenou.To musí být provedeno minimálně před dosažením úhlu 90 stupňů, maximálně k hrudníku.V tomto případě je velmi důležité, aby nedošlo k houpání, jinak bude účinek vyrovnán.

Cvičení základního typu zahrnují kliky.Na rozdíl od mužů mohou dívky při výkonu klečet.

V tělocvičnách jsou rovněž vhodné plíce.K tomu je žádoucí použít závaží, například lehké činky o hmotnosti 1 až 2 kg.Mezi základní cvičení pro více trénované dívky lze rozlišit bench press.Mělo by se provádět na nakloněné lavici a hmotnost se volí pouze na základě charakteristik konkrétní osoby.V některýchV případech stačí jeden krk.

Připravený třídenní rozdělený program pro hubnutí

Nejlepší způsob, jak zhubnout pro dívky, je použití hotových cvičebních programů v tělocvičně.Mezi nimi lze rozlišit třídenní systém splitového tréninku.Charakteristickým rysem tohoto typu programu je rozdělení cvičení na svalové skupiny na několik dní, v tomto případě tři, tj.jedna svalová skupina je vypracována v jeden den, druhá v další a tak dále.

První trénink je v pondělí.Cvičení, která je třeba v tento den provést, jsou:

1. Zahřívejteněkolik minut na běžícím pásu pomalým tempem.
2. Intervalové školení. Jeho podstatou je střídat nejrychlejší a nejintenzivnější cvičení s pomalým.Nejprve stráví půl minuty na rotopedu, šlapají na maximální možnou rychlost a poté trénují minutu průměrným tempem.Tyto cykly musí být provedeny nejméně 6-8.

   

3. Závěsběhempár minut na běžícím pásu pomalým tempem.

Úterý je volno.

Ve středu kruhové školení.U dívek sestává z následujících cvičení:

1. Zvedání trupu na nízký prut.
2. Push-up z lavice s koleny stojící na podlaze.
3. dřepy.
4. Cvičení prostiskněte k selhání.
5. Lano.

Během kruhu, mezi různými typy cvičení, není dovolen odpočinek.Po provedení kruhu cvičení je nutné tělo odpočinout po dobu 1,5–2 minut.Poté musíte celý cyklus opakovat.Doporučuje se to nejméně 2-3krát.

Čtvrtek je den volna.

V pátek věnují pozornost silovým cvičením.Chcete-li spalovat tuk, musíte vybrat váhu, abyste mohli provádět 12–15 opakování jedním přístupem.Počet přístupů pro každé cvičení není menší než 2, ale ne vyšší než 3. Odpočinek, mezi soupravami i mezi cvičeními, by měl být asi 1-1,5 minuty.

Předpětí:

1. dřepy s váhami, činkami, barem nebo, pokud to úroveň výcviku umožňuje,s činkou.
2. Lavičkový lis na svahu.Pokud je to možné, použijte na liště palačinky.
3. Tah tyče nebo činky.

Silový trénink na hubnutí

Silový trénink je jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších přístupů, jak zhubnout a zajistit zvýšené spalování tuků v těle.

Výkonová cvičení zahrnují:

1. dřepy s váhami.
2. Lavičkový lis na nakloněnou tyč, činku nebo činku.
3. Ohýbání paží pomocí činek na bicepsy.
4. Lišta propojení.
5. Plíce s váhami.

Kromě toho bude pro dívky důležité použití speciálních pásů TRX.Mohounajdete v téměř každém fitness klubu nebo tělocvičně.

Za účelem co nejúčinnějšího spalování tuků a snížení vlastní tělesné hmotnosti je třeba pečlivě přistupovat k výběru hmotnosti skořápek, s nimiž se cvičení provádí.Pro hubnutí je třeba zvýšit počet opakování, nikoli pomocí maximálních možných hmotností, ale průměrných.Z technického hlediska je důležité provádět všechna cvičení co nejpřesněji.

Kruhový výcvik

V posledních letech se kruhový výcvik stal základem pro nový sport - křížový fit.Jeho principy jsou založeny na spalování tuků, zvýšení výdrže, pevnosti a tím snížení hmotnosti.

Velké váhy se při jeho provádění nepoužívají.Důvodem je skutečnost, že musíte provádět několik cvičení jedním tempem a vysokým tempem, aniž byste mezi nimi prakticky měli přestávky.Také by měla být minimální přestávka mezi různými kruhy.V souladu s tím je použití hmotností blízkých limitu pro konkrétní osobu nemožné.

Mezi nejpoužívanějšími cvičeními u dívek jsou:

1. dřepí vysokým tempem, pokud možno s malou hmotností.
2. Skákání.
3. Plíce s váhami.
4. Cvičení pro tisk.
5. Zástrčky z lavice s koleny na podlaze.
6. Cvičte kolo při maximální rychlosti.
7. Skákací lano.
8. Planck.

Všechno se provádí co nejrychleji, bez přestávky mezi různými cviky.Protože dívky jsou fyzickyslabší než muži, může mezi jednotlivými sadami odpočívat po dobu asi 3 minut.

Kardio trénink

Cvičení v tělocvičně na hubnutí pro dívky zahrnují kardio tréninky.S aerobním tréninkem by v ideálním případě mělo školení začít a končit.Kromě toho musíte přidělit dny výhradně na kardio tréninky.

To bude klíč ke spalování tuků a hubnutí.Určitě byste však měli vzít v úvahu zdravotní stav dívky a individuální schopnosti těla.

Doba trvání kardio tréninku je v závislosti na fyzických schopnostech asi 30–40 minut.Typická cvičení pro kardio trénink: chůze na běžícím pásu, běh na běžícím pásu, cvičení na stacionárním kole, kurzy na eliptickém trenažéru.

Toto jsou cvičení, která lze provádět v tělocvičně.Kromě toho profesionální trenéři radí alespoň jednou týdně, aby se dostali do přírody a na běžky na čerstvém vzduchu.To vše zajistí maximální spalování tuků.Kardio trénink je nejlepším podpůrným mechanismem pro trénink jiných typů.

Sada cvičení na spalování tuků

Cvičení v tělocvičně pro dívky, ať už tak či onak, mají povahu spalování tuků.Jakýkoli komplex cvičení na spalování tuků by měl být zaměřen na řešení problémových oblastí.

Ideální komplex je takový, který kombinuje prvky z různých typů školení.Nejvyšší účinnosti lze dosáhnout aplikacísilový nebo kruhový trénink kombinovaný nebo smíšený s kardio cvičení.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Pro hubnutí břicha a boků

Boky a žaludek jsou pro dívky jednou z nejproblematičtějších oblastí.

K dosažení vymizení nadbytečného tuku v těchto místech by měla být provedena následující cvičení:

1. Rovné zákruty. Horní část těla leží na zádech a stoupá k nohám ohnutým na kolenou.
2. Boční zvraty .Podobným způsobem se posune pouze důraz.S pravým loktem musíte dosáhnout levého kolena a naopak.
3. Ve stálé poloze se naklánějí na stranu. Je žádoucí provádět cvičení s hmotností, například s činkami o hmotnosti 1–2 kg.Pouze v tomto případě bude dosaženo největší účinnosti.
4. Motýlí cvičení. Leží na zádech, ruce a nohy současně stoupají a dotýkají se uprostřed lidského těla.Musí být drženy rovně a ne ohýbány.

Počet opakování v každém cvičení se pohybuje od 15–20 do neúspěchu.To by mělo být provedeno 3-4 přístupy.

Hubnutí nohou

Další problémovou oblastí jsou nohy a hýždě.

Pro jejich trénink s cílem zhubnout musí být provedena tato cvičení:

1. Squats .Počet opakování od 10až do selhání.Zadní část je rovná, kolena nevyklouznou přes ponožky, nohy jsou od sebe šířky ramen.Při dostatečném tréninku se používají závaží.
2. Plíce s váhami .Je proveden krok vpřed, chodidlo je spuštěno paralelně.Počet opakování je 15-20.
3. Skákání z dřepu. Proveďte 8-15krát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro ty starší 40, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, video tutoriály.

Výcvik pro svršek

Dívky často hromadí přebytečný tuk v horní části těla.Existuje mnoho cvičení, které můžete provést pro vymezení této oblasti a efektivně spalovat tuk.

Patří sem:

1. cvičení pásů TRX.
2. Zkroucení obruče.
3. Zvedání těla na nízký prut.
4. Kliky.

Počet opakování je čistě individuální.Cvičení musí být provedeno rychle a pokud možno do selhání.Kromě toho, pro výcvik nejlepší doporučuje zapojit se do aktivních her nebo bojových umění.To vám umožní vysušit svaly horní části těla a snížit váhu.

Populární chyby

Při cvičeních na hubnutí dělají dívky, zejména nezkušené, různé chyby.To vede k tomu, že nejsou schopni dosáhnout svých cílů a vyřešit problémy s hmotností a nadbytkem tělesného tuku.

Problém může souviset s:

• nesprávně složenýmvzdělávací program, který nezohledňuje individuální schopnosti konkrétní dívky, její zdravotní stav;
• nedostatek kardio cvičení v komplexu cvičení, bez nichž je mnohem obtížnější dosáhnout hubnutí;
• používající nesprávné váhy při provádění cvičení.Například příliš těžká tyčinka má za následek méně opakování a v důsledku toho zvyšuje svalovou hmotu spíše než hubnutí a spalování tuků;
• nedostatečné zotavení těla po tréninku.Dokonce i profesionální sportovci potřebují odpočinek po náročném cvičení;
• nedostatek správné výživy.Bez dodržování rovnováhy BJU nebude možné dosáhnout stanovených cílů.

Hlavním požadavkem na úspěšný proces hubnutí v tělocvičně je síla vůle, vytrvalost, správná výživa a dobře navržený vzdělávací program.

Existuje mnoho účinných cvičení pro spalování tuků a hubnutí, jak v tělocvičně, tak venku.Se zodpovědným přístupem bude dívka schopna dosáhnout významných výsledků.

Jak cvičit v tělocvičně, jak zhubnout:

Jak rychlezhubnout: