Cvičení s gymnastickým kolem pro ženy.Výhody po porodu, s kýlou páteře, osteochondrosou, kontraindikace.Komplex pro začátečníky

Pokud existuje touha udržet postavu v dobré fyzické kondici, ale není možné navštěvovat tělocvičnu nebo fitness, můžete si koupit simulátor a udělat to doma samostatně.Pro tento účel je gymnastické kolo ideální, provádí cvičení, na kterých můžete cvičit téměř všechny svalové skupiny.

Jaké jsou výhody cvičení s posilovnous okulárem

Použití gymnastického kola nebude fungovat na pumpování bicepsu a tricepsu, ale na udržení těla v dobrém fyzickém stavu, třídy s válečkem budou vynikající volbou.

Silné svaly, ideální tvary těla poskytují cvičení s gymnastickým kolem

Výhody cvičení s kolem:

  1. Užitečná cvičení s gymnastickým válečkem pro ty, kteří chtějí, aby byla úleva břicha plynulejší, posílilo tisk a správné držení těla.
  2. Cvičení na simulátoru může být doplňkem stravy, pokud máte nadváhu.
  3. Při cvičenína gymnastickém kole jsou do práce zapojeny prakticky všechny hlavní a menší svaly, což vám umožňuje trénovat celé tělo.

Jaké svaly lze zpracovat

Většina zátěže při cvičení s kolem jde do břišních svalů.Pokud zvolíte správnou sadu cviků, můžete také trénovat svaly zad, nohy, boky, paže, ramena a krk.Při klasickém cvičení s gymnastickým kolem fungují téměř všechny hlavní svaly a mnoho menších.

Svaly lisu, boků a ramen jsou více vyvinuté.Svaly na zádech a pažích jsou také napnuté, protože pomáhají udržovat vlastní hmotnost.Pokud cvičení zdokonalíte a provedete, když stojíte, přičte se zatížení svalů nohou a paží.

Pravidla pro cvičení

Cvičení s gymnastickým kolem, která mají zabránit zranění a zvýšit účinnost, musí následovat několik jednoduchých pravidel:

    )
  1. Udržujte svůj běžící pás a ruce čisté .Před začátkem výuky se musíte ujistit, že jsou kola čistá a suchá, aby vaše ruce neklouzly.Pokud je simulátor suchý a vaše ruce se potí, můžete pro sport použít rukavice.
  2. Dýchejte správně. Při cvičení by měl člověk dýchat klidně a rovnoměrně.Při naklápění pomalu vdechují nos a při zvedání vydechují ústy vzduch.Pokud dojde ke ztrátě pulzu, je lepší si dát pauzu, obnovit dýchání a pokračovat v relaci.
  3. Sledujte rytmus cvičení. Pohyb ve třídě sgymnastické kolo by mělo být hladké.Nemusíte prudce trhat simulátor, měli byste jej pomalu převrátit dopředu a zpět.
  4. Nerušte pravidelné cvičení. Je nutné vyhradit denní čas pro třídy s kolem.Výsledek závisí na frekvenci cvičení, takže mezi tréninkem nemůžete povolit dlouhé intervaly.
  5. Rovnoměrně zvyšte zatížení. Je lepší začít se simulátorem cvičit několikrát denně, přibližně 5-6.Poté můžete zvýšit počet opakování a přidávat 1-2krát denně.Ale provádět cvičení mnohokrát najednou pro nepřipraveného člověka není bezpečné.Musíte ovládat svůj stav a dělat tolik opakování, jak je to možné v tuto chvíli provést bez přepětí.
  6. Cvičte správně. V počáteční poloze na kolenou by se tělo mělo pohybovat dopředu, tělo by mělo zůstat ve vodorovné poloze, jinak bude zatížení menší a účinek cvičení bude nižší.Pokud je cvičení prováděno ve stoje, nohy by měly zůstat ve vodorovné poloze, zatímco se kolo pohybuje tam a zpět.

Jak zvýšit účinnost cvičení s kolem

Pokud cvičíte s gymnastickým kolem po dlouhou dobu, nebo pokud je vaše tělo atletické a připravené, zvyšte čas nebo počet opakování cvičení.

Komplikování standardních cvičení přispívá k vyšší účinnosti.Pokud se třídy s kolečkem odehrávaly v počáteční poloze na kolenou, měly by se tedy provádět ve stojezatížení svalů tisku, zvýšení paže, posílení svalů nohou a hýždí.

Přechod na složitější cviky je nutný postupně a opatrně, aby se zabránilo podvrtnutí a zranění.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Opatření a kontraindikace

Každý může cvičit bez ohledu na fyzickou zdatnost, věk nebo pohlaví, ale gymnastika má stále několik kontraindikací..

Kontraindikace zahrnují:

  1. Ženy by se měly vyvarovat nadměrné námahy, protože cvičení cvičí svaly tisku, které vyvíjejí tlak na orgány genitourinárního systému, které se mohou státpříčina ženských nemocí.
  2. Stojí za to vzdát se tříd, pokud dojde ke zranění zad.Zátěž může nejen zhoršit stávající stav, ale také vést k vážnějším škodám.
  3. Bolesti zad.Při cvičení s gymnastickým kolem se jedná o svaly dolní části zad, takže je lepší odložit cvičení, dokud bolesti nezmizí.
  4. Vysoký tlak.Pokud existuje tendence ke zvýšení krevního tlaku, musíte pečlivě cvičit a sledovat stav těla.
  5. Pokud se necítíte dobře, máte závratě, nevolnost nebo máte bolesti hlavy, musíte se vzdát výuky.

Cvičení pro začátečníky s fotkou

Gymnastikakolo je vhodné pro ty, kteří teprve začínají sportovat.Hlavní věcí je začít s jednoduchými cviky a provádět je několikrát, postupně zvyšovat zátěž.

  1. Jedno ze základních cvičení je zaměřeno na posílení šikmých svalů tisku a výcviku. Nohy by se měly posadit na podlahu a měly by být mírně od sebe.Kolo je v rukou vpředu.Začnou se pohybovat vpřed až na doraz a pak se vrátí do původní polohy.Cvičení je jako klasický press swing, pouze za pomoci simulátoru.Nejprve udělají několik rolí dopředu, sedí rovně, potom posuňte kolo napravo od těla a přesuňte se na stranu, to samé se opakuje přesunutím kola doleva od těla.Při pohybu na stranu se musíte ohýbat co nejníže, aby se hrudník dotýkal podlahy.
  2. Dalším cvičením je převrácení kol, klečení. Výchozí poloha - klečení, kolo je v natažených ramenech vpředu.Pomalu se začněte pohybovat vpřed, pak se také plynule vraťte do původní polohy.Můžete začít s malými roll-outy a zvyšovat amplitudu s každým opakováním.Ideálně by mělo být kolo vpředu v natažených ramenech, zatímco tělo zůstává ve vodorovné poloze a nedotýká se podlahy.
  3. Cvičení s důrazem na zeď. K provedení je nutné sedět na kolenou tak, aby před stěnou byla v krátké vzdálenosti zeď.Kolo musí být drženo v rukou a převráceno dopředu, dokud nenarazí na zeď.V této poloze je nutné lis zatlačit a na několik sekundzamkněte a poté se vraťte do výchozí polohy.Důraz na stěnu s kolečkem vám umožní udržovat tělo v napnutém stavu po delší dobu, což zvyšuje zatížení tisku, ramen a zad.
  4. Najměte si stranu. Vezměte důraz na výchozí polohu, tělo je rovnoměrně drženo.Vezměte si gymnastické kolo a postavte jej naproti hrudníku.Při pohybu vpřed musíte kolečko otočit na stranu o 45 stupňů.V této poloze dokončete cvičení a poté proveďte totéž, nasměrujte kolo na druhou stranu.

Pokročilá cvičení s fotografiemi

Když je gymnastické kolo zvládnuto a cvičení jsou prováděna s lehkostí, můžete i nadále komplikovat tréninky a zvyšovat zátěž:

  1. Cvičení, které bylo provedeno při stání na kolenou, může být provedeno na rovných nohách .Počáteční pozice nohou je šířka ramen od sebe, ruce pod držet kolo, spočívající na podlaze.Pomalu začnou otáčet kolem co nejdále od stojící polohy, pak se také pomalu vracejí do původní polohy.Proveďte stejné akce, když jsou nohy uzavřeny dohromady.Při provádění těchto cvičení se zvyšuje zátěž na nohou, stejně jako na zádech a dolních zádech.Chcete-li trénink komplikovat, musíte otočit kolečkem, lehnout si a vytáhnout ruce nahoru.Poté, co byli několik vteřin připevněni a znovu se opírali o nohy, posouvají kolo směrem k sobě.
  2. Tyč s kolečkem. Zastávají ležet, spočívají na prstech a v ruce drží kolo.Potom pomalu pohybujte rukama dopředu a udržujte trup rovnoběžně s podlahou.Při maximálním rozvinutí by měla být pevná na několik sekund a pomalu se vracet.
  3. Cvičení z polohy na břiše. Je nutné zaujmout výchozí polohu ležící na podlaze, zatímco rovná ramena jsou natažena dopředu a drží kolo.Simulátor se začne plynule pohybovat směrem k sobě, zvedat a ohýbat tělo.Nohy by měly zůstat přitlačeny k podlaze.V této poloze jsou zpožděny o 2-3 minuty a začínají padat na zem a natahují ruce nahoru.
  4. Pronájem na jedné paži. Cvičení můžete provádět na kolenou nebo na rovných nohách.Musíte si položit důraz vleže, vzít kolo v jedné ruce a začít pomalu klouzat vpřed.Pokud je obtížné udržet rovnováhu, můžete se trochu naklonit druhou rukou.Opakujte několik výpůjček na jedné a na druhé straně.
  5. Pronájem na jedné noze. Je třeba zahájit tento trénink se zesílenými svaly nohou, protože jedno tělo bude muset nést váhu celého těla.Nohy jsou ve vodorovné poloze a ohýbají se, berou za volant rukama a začnou se pohybovat vpřed a pomalu se spouštějí.Po dosažení maximálního bodu pronájmu se jedna noha zvedne a vrátí.
  6. Půjčování pěšky. Pro tento typ tréninku budete potřebovat kolo se speciálními pedály.Postavte se v poloze popruhu s důrazem na přímé paže.Kolo je upevněno na nohou a začíná se pohybovat vpřed, dokud se kolena nedotknou hrudníku.Pak se vrátí s narovnanými nohama.
Nepřeskočit nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Tělocvična pro hubnutí, videonávody.

Jak často trénovat

Trénink s kolem musí být prováděn pravidelně, teprve pak můžete dosáhnout požadovaného výsledku.Začněte s vyučováním od 5 do 10 minut a cvičte každý druhý den.Pak, pokud je to možné, denně, po dobu 20-30 minut.Je vhodné, aby každý den probíhalo současně.

Kolik opakování udělat

Třídy s gymnastickým kolem musí začínat několika opakováními, asi 5-7krát poprvé.Postupně zvyšujte zatížení, přidejte 1-2 opakování pro každé cvičení.

Pro účinnost stačí opakovat cvičení 20–30krát denně.Je však třeba si uvědomit, že se jedná o průměrnou hodnotu a počet opakování se volí individuálně v závislosti na kondici a vytrvalosti těla.

Gymnastické kolo je univerzální simulátor. Cvičení s ním je vysoce efektivní, protože pomáhá cvičit téměř všechny svaly.Každý může trénovat, bez ohledu na pohlaví a věk, hlavní věcí je vybrat správnou sadu cvičení a zatížení, aby nedošlo k poškození zdraví.

Video o cvičeních s gymnastickým kolem pro ženy

Cvičení s gymnastickým kolem posilují svaly a zabraňují nárůstu hmotnosti:

Jak provádět cvičení s gymnastickým kolem: