Cvičení s expandérem pro ženy pro tisk, triceps, hýždě, záda, paže, "číslo osm", "lyžař" doma

Oblíbeným sportovním vybavením pro domácí použití je expandér (guma a pružina).Lehký projektil malé velikosti vám umožní komplexně posílit všechny svaly těla.Cvičení pro muže a ženy, stimulace čerpání svalů, pomoc při spalování nadváhy.

Typy expandérů

Podle typu provedení a zatížení bylo vyvinuto několik typů expandérů:

1. Karpální typse používá k čerpání rukou, svalů předloktí a ke zvýšení přilnavosti.Moderní modely mají nastavitelnou úroveň tuhosti, mají jiný průměr, tloušťku.Ruční expandéry mohou být plastové, polymerní (tvrdá guma).Rozšířené ruční expandéry "prsten" a"Nůžky".
2. Brachiální expandérstimuluje rozvoj prsních a brachiálních svalů, zadních svalů, tricepsů a bicepsu.Často používají kulturisté, sportovci.Mezi nejznámější střely pro sportovní ramena patří dvě držadla, která jsou navzájem spojena pružinami.Při výrobě mohou být použity tažné oceli nebo latexové pružiny.
3. Pryžový expandér nebo „trubkovitý“jsou představovány modely jako „prsten“, „osm“.Jedná se o univerzální modely sportovního vybavení, které se používají při tréninku svalů horní části těla a stehen, hýždí, nohou.Tuhost a síla expandérů je v závislosti na výrobci dělena barvou pouzdra: žlutá - lehká, červená - silnější, modrá, fialová a černá jsou vhodná pro profesionální sportovce a sportovce.
4. Při posilování všech svalů těla se používá posilovač gumy nebo latexová páska .Projektil může zlepšit vytrvalost, zvýšit pohyblivost kloubů, pumpovat biceps, abs, triceps.
5. Expandér motýlůje kompaktní malý model pro domácí trénink na čerpání svalů zad, hrudníku a hýždí.Model je vyroben z vysoce kvalitního neopreonu a pružiny v plastovém pouzdře.
6. Expandér lyžařebyl navržen s použitím několika postrojů se smyčkami na koncích.Účinně se používá k trénování svalů zad, paží, nohou.Všestrannost je způsobena schopností připevnit skořepinu na vodorovnou lištu, švédskou zeď.Expander obdrželdobré recenze v tréninku boxerů, lyžařů, v období zotavení po složitých zraněních.
7. Multifunkční expandérpředstavuje několik modelů najednou: ruku, pro tisk, rameno atd.

Každý druh sportovního vybavení by měl být používán správně..

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Cvičení podle metody Bubnovsky

Cvičení podle Bubnovsky mohou rychle eliminovat příznaky kýly páteře, osteochondrózy a také:

• zakřivení páteře;
• diskové posuny;
• bolest neznámé etiologie;
• zvyšují výdrž;
• posilují pružnost svalů a vazů.

Cvičební cvičení pro ženy zahrnuje použití projektilu s páskou.

Cvičení:

1. Popadněte a přidržte projektil, položte na něj nohy a zaujměte úhel 90 °.Pomalu se vraťte do výchozí polohy, opakujte postup 20krát.Opakujte cvičení 3krát týdně.

   

2. Posaďte se na židli, lavičku, s rovným hřbetem, opřete nohy o podlahu.Ruční sportovní nářadí upevněte ve spodní části a vyrovnejte expandér pod úhlem 45 stupňů.Cvičení opakujte 5-10krát, s přestávkou 10 minut, udělejte další přístup.Opakujte cvičení 3krát týdně.

Efektivní cvičení s expandérem pro nohy

Sada opatření umožňuje načerpání lýtkového svalu, dolní končetiny a posílení oblasti kotníku.

Seznam cvičení:

1. Leg curl. Sportovní vybavení je nutné upevnit na lištu simulátoru, ležet na břiše.Přilepte na držák expandéru s kotníky, spusťte a zvedněte nohy.V tomto případě by měly být nohy opatrně přitlačeny k podlaze.Proveďte 3 sady 10krát, s přestávkou 2 minuty.
2. dřepy. Potřebujete gumový turniketový expandér, složte jej na polovinu.V krocích, šlápněte na okraj a opatrně stlačte, uchopte druhý okraj expandéru do svých rukou.Pomalu provádějte dřepy s rovným hřbetem.Proveďte 2 sady 15 cvičení.
3. Leg press. Připevněte pásku sportovního vybavení k čince, upevněte nohu expandérem.Chcete-li se vzdálit, že tam bylo velké napětí pásky, postupně táhněte nohu k sobě a od sebe.Proveďte bench press 15krát ve 3 sadách, interval mezi sadami je 1-2 minuty.
4. Svázané nohy. Expandér stuhy 2krát složte, okraje upevněte k oběma nohám tak, aby se elastický táhl pevně.Lehněte si na záda, zvedněte nohy, opatrně se roztáhněte a dejte je dohromady.Zvedněte nohy ve 2 sadách 20krát s přestávkou 2 minuty, cvičení provádějte nejméně 3krát týdně.

Cvičení pro hýždě

Cvičení s expandérem pro ženy se provádějí gumovou páskou pro utažení tvaru a zlepšení vzhledu.

Cvičení:

1. Sumo Znamená to postavit se na pás expandéru, položit nohy na šířku ramen od sebe, ruce od sebe a vytáhnout expandér.Proveďte dřepy s rovnou záda 10krát, přestávka - 3-4 minuty, opakujte cvičení.
2. Čáp. Je nutné připevnit nohu expandéru k podlaze a držet rukojeť střely pevně ve vašich rukou.S rukama na opačných stranách vytáhněte pásku a nechte jednu nohu dozadu.Fixujte 2 sekundy, vraťte se do původní polohy, opakujte pro druhou nohu.Cvičte 20krát za každou nohu.
3. Pro čerpání svalů. Připevněte pásový expandér k simulátoru a zaujměte vodorovnou polohu na podlaze.Uchopte rukojeť střely a připevněte ji k nohám.Postupně zvedejte nohy, střídavě je snižujte a napněte hýždě.

Cvičení na zádech

Cvičení s expandérem jsou zaměřena na odstranění bolesti zad u žen a jsou vhodná ke zlepšení držení těla a řešení nemocí páteře.

Cvičení:

1. Squatting „gun“. Je nutné připevnit rozpěrku na vysokou vodorovnou tyč vodorovné tyče, narovnat záda a zvednout rukojeti nástroje.Squat, narovnání jedné nohy.Postup opakujte s každou nohou střídavě 30krát, mezi jednotlivými cvičeními je interval 3 minuty.
2. „Stálý tah.“ Umístěte expandér na simulátor nebo vodorovnou lištu, zvedněte druhou stranu.Postavte se rovně a jednu nohu natáhněte v pravém úhlu.Vytáhněte expandér směrem k sobě a od vás.
3. "Spin." Potřebujete kvalitupřipevněte tréninkový přístroj na simulátor, postavte se zády k němu a vezměte si ruce expandéru do svých rukou.Udělejte krok vpřed a zamávejte rukou.Cvičení opakujte 10krát pro každou ruku.

Cvičení pro prsní svaly

Pro třídy zvolte speciální expandér ramenní pružiny.

Sada cvičení:

1. Bench Press. Připojte oba konce expandéru k dálkovým paprskům.Uchopte držadla, spusťte a zvedněte ruce nákladem.Opakujte 20krát, proveďte 3 sady s intervalem 5 minut.
2. Snížení zbraní. Vstaňte s rovnou záda a vezměte expandér a hodte jednu stranu přes záda.Rozložte paže co nejširší, pomalu spusťte a rozprostřete expandér v různých směrech.Cvičení se provádějí 2-3krát týdně.
3. Protahování. Postavte se rovně a vytáhněte expandér nad hlavu za zády.Houpejte rukama a klesejte na úroveň hrudníku.Opakujte výkyvy 20krát s intervalem 3 minut, abyste provedli 2 sady.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Cvičení s páskovým expandérem pro lis

Pásový expandér umožňuje pumpovat svaly horního a dolního lisu, zlepšuje stav pasu.

Seznam cvičení:

1. „Jděte výš!“ Upevněte expandér na vodorovnou lištu tak, aby oba konce visely dolů.Vezměte vodorovnou polohu na podlahu, uchopte projektil atahem nahoru pro zvýšení trupu.Opakujte cvičení 2 sady 10krát, interval je alespoň 3 minuty.
2. „Snížení pasu“. Připevněte páskový projektil na vodorovnou lištu a otočte ji do strany.Vezměte oběma rukama okraje expandéru, otočte tělo a protáhněte expandér.Proveďte cvičení po dobu 5-7 minut, opakujte 1krát denně, třikrát týdně.
3. Horní lis (poloha vleže). Připevněte expandér na simulátor, zaujměte vodorovnou polohu na podlaze a zvedněte rukojeť expandéru.Střídavě zvedněte ruce nad hlavu, aniž byste otáčeli trupem.Opakujte 2 sady 15krát.

Komplex cvičení pro zbraně

Komplex je vhodný pro čerpání deltoidních svalů, bicepsů, tricepsů:

1. )„Rumunská touha“. Připevněte zařízení k stativu nebo trubce, tahejte expandér a střídavě vpřed a vzad.Při sestupu je nutné pánev co nejvíce odklonit.Cvičení opakujte 10krát pro každou stranu.
2. „Stojan na lavici střídavě.“ Musíte se postavit rovně a zvednout konce sportovního vybavení oběma rukama.Postavte se nohou na pás expandéru (vizuálně 1/3 celé délky).Jednou rukou držte skořepinu, druhou zvedněte a natahujte.Spusťte a zvedněte rovné paže a držte je svisle.
3. „Machs pro střední Delty“. Postavit se nohám na pás expandéru, houpat se rukama v různých směrech.
4. Ohýbání ramen pro čerpání bicepsu. Je nutné rovnoměrně stát na patě expandéru, narovnat sezáda.Uchopte úchyty sportovního zařízení a zatáhněte za sebe, ohněte ruce za lokty.

Cvičení s expandérem pro vnitřní stehna

Usaďte se na podlahu tak, aby vaše chodidla byla od sebe vzdálená.Vložte rozpěrku mezi nohy a nasměrujte ji na tělo.Vytáhněte ruce za plochý záda, připojte a odpojte kolena a napněte pružinu.Proveďte cvičení 20-30krát ve 4 sadách s intervalem 2 minut.

Expandér motýlů: komplex pro celé tělo

Cvičení jsou prováděna v přísném pořadí:

1. Pro čerpáníboky budou muset ležet na vaší straně, upevnit rozpěrku mezi koleny a stlačit co nejvíce.Držte záda vzpřímeně, provádějte 5 sad 20krát s intervalem 2 minut.
2. Rozložte šířku ramen nohou od sebe, držte sportovní vybavení v rukou na úrovni hrudníku a proveďte metodu 20krát ve 4 sadách.
3. Sedět naplocho na židli nebo lavici, držet simulátor mezi vnitřkem stehna, stlačit a uvolnit, působící silou.Vystupujte každý den 40krát.
4. Je třeba si lehnout na záda a ohnout si kolena, stisknout jednu část expandéru dolními končetinami, druhou část s horními.Zvedněte ramena z podlahy, napněte svaly lisu, upravte polohu těla po dobu 5 sekund, vraťte se k původnímu.Cvičení opakujte třikrát 20krát v intervalu 3 minut.

Expandér G8: komplex pro celé tělo

Cvičení „8“ s expandérem pro ženy se skládají z následujících akcí:

1. Lež na horizontáledržte rozpěrku lopatkami a současně zvedněte ruce nad hlavu a tahejte za simulátor.Opakujte 4 sady 15 cvičení.
2. V horizontální poloze stiskněte obě hrany simulátoru G8 oběma rukama a střídavě zvedněte končetiny.Proveďte 10krát v 5 sadách s intervalem 5 minut.
3. Vložte nohy do 2 kruhů expandéru „8“ a lehněte si na podlahu, položte ruce na hlavu.Zvedněte paže a nohy současně, 15krát ve 2 sadách denně.
   Interval mezi cvičeními je 1–2 minuty.
4. Vstaňte s rovným hřbetem, položte ruce na židli, položte každou nohu do kruhu „8“ a střídavě pohybujte nohama a tlačte na pánev.Proveďte metodu 10-12 krát denně, denně.

Komplex s „lyžařským“ expandérem pro ženy

Cvičení pro výcvik s expandérem „lyžař“ zahrnují následující akce:

1. Jeden konec připevněte na simulátoru ve výšce, posaďte se proti simulátoru a vezměte projektil za zavěšený konec a přitáhněte jej přímo k sobě rovnou zády.Opakujte 15krát denně.
2. Ponecháte-li expandér připevněný na zdi, položte koleno na podlahu, uchopte expandér za rukojeť a přitáhněte jej k sobě.Páteřní svaly se cvičí 10krát ve 2 sadách s intervalem 5 minut.
3. Cvičení využívající expandér kapely.Vezměte ji za obě hrany, krok nohou doprostřed pásky a jemně se nakloňte a narovnejte, aby byl inventář napnutý.Opakujte 10krát při prvním přístupu, 20krát ve druhém.

Tipy od specialistů: Výběr expandéru abezpečnost během třídy

Při výběru expandéru je třeba dodržovat doporučení odborníků:

1. Pružnost tuhosti by měla být vhodná, proto před nákupem vyzkoušejte model, několikjednoduchá cvičení v tahu, kompresi.
2. Vyberte si model s nastavitelným výkonem, sadu pružin.
3. Kompaktní modely vám umožňují vzít si expandér s sebou na cestu, na služební cestu a kdykoli se zapojit do školení.
4. Pečlivě vizuálně zkontrolujte expandér z hlediska přítomnosti manželství, vše, co bylo provedeno, by mělo být kvalitativně opraveno.Držadla by měla být bez třísek a trhlin, pryžová část bez pruhů, trhliny.
5. U páskových modelů vyberte délku roztahovačů 1,2 metru nebo více, protahují se dobře a umožňují provádět více cvičení.Šířka pásu by měla být nejméně 15-20 cm.

Bezpečnost při provádění cvičení především:

1. Pečlivě zkontrolujte upevnění expandéru k vodorovné liště, simulátoru..
2. Před cvičením vizuálně zkontrolujte inventář, zda neobsahuje praskliny, zlomeniny, pevnost držadel a pružin.
3. V době dokončení komplexů se ujistěte, že ruce neklouzají, nanesou talek prášek nebo prášek.

Expandér je multifunkční, efektivní sportovní vybavení, cvičení s pomocí expandéru doma v co nejkratší době, aby ženy mohly získat požadovaný tvar.

Video o cvičeních s expandérem

Výběr toho nejlepšíhocvičení:

Jaká cvičení lze provádět doma: