Cvičení s elastickou páskou pro ženy na svaly břicha, abs, záda.Krok za krokem návody s fotografiemi

Slim fit tělo je snem mnoha žen.Cesta k tomu je sport a zdravé stravování.Když není čas navštívit tělocvičnu, můžete to udělat doma pomocí elastické pásky.Soubor cvičení pro ženy je jednoduchý a účinný.

Elastický pásek: výhody a nevýhody ]

Malý projektil může nahradit objemné a drahé simulátory.Pomocí pásky můžete pumpovat a posilovat všechny svalové skupiny a klouby.

Mezi klady patří:

• malé náklady na projektil, lehkost akompaktnost;
• schopnost pumpovat a posilovat všechny svalové skupiny;
• posílení kloubů;
• zátěž při provádění cvičení je rovnoměrně rozdělena do všech svalových skupin, což minimalizuje zranění;
• schopnost zvýšit zátěž několikanásobným přeložením pásky;
• hubnutí a svalový tonus;
• účinnost při protahování;
• nedostatek stresu na klouby.

Páska má své nevýhody:

• existuje-li porušení techniky provádění cvičení, existuje možnost zranění;
• v průběhu času se páska natahuje a může se zlomit;
• je možná alergická reakce na latexový materiál.

Páska nemá tužky.Pro práci je omotán kolem rukou, takže někdy je pokožka rukou otřena.Abyste tomu zabránili, měli byste nosit rukavice.

Požadavky na domácí trénink

Cvičení s elastickou gumou pomohou dosáhnout skvělých výsledků - snižují váhu, zvyšují svalovou hmotu a opravují problémové oblasti.

Třídy jsou následující:

1. Zahájení výuky zahříváním.Svaly a klouby můžete zahřát skokem přes lano, joggingem nebo obručem.
2. Během hodiny by mělo být sledováno dýchání.Při výdechu je zátěž, inspirace, relaxace.
3. Pohyb nemusí být ostrý.
4. Poloha v koncových bodech je pevná na několik sekund.
5. Odpočinek mezi sety na minutu.
6. Doba přiblížení by měla být alespoň 10 sekund, ale ne více než 20.
7. Cvičte požadovaný počet přístupů.Průměrně se provádí 2-3 kola.Počet opakování závisí na složitosti cvičení a dovednosti praktikanta, obvykle opakování 15.Pro začátečníky stačí udělat 1 přístup.

Třídy se doporučují každý druhý den k obnově a posílení svalů.

Výpad s obratem

Cvičení s elastickým pruhem pro ženy pomůže doma načerpat svaly ramenního pletence, abs, boků a hýždí.

Provádí se takto:

1. Počáteční pozice je poloha těla jako u dřepů „nůžky“.
2. V pažích natažených dopředu by měla být držena dvojitá páska.Dlaně jsou odmítnuty.
3. Ohněte lokty a natáhněte pásku co nejširší a přitáhněte ji k hrudi.
4. Současně s prací rukou je třeba udělat jednu projekci dopředu jednou nohou a otočit tělo na stranu.

Je třeba provést 2 kruhy po 12 opakováních pro obě nohy.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Dřepy „plie“

Cvičení je zaměřeno na vypracování svalů svalu:

1. Výchozí pozice jenohy od sebe ve vzdálenosti větší nežnež je šířka ramene.Ponožky by měly vypadat různými směry.
2. Postavte se na prsty.
3. Držte dvojitou válcovanou gumu v rukou u hrudi jako činka.
4. Dělejte hluboký dřep.Kolena jsou otočena opačným směrem.strana.Podpatky by se neměly dotýkat podlahy.
5. Současně natáhněte ruce nad hlavu.
6. Zamkněte polohu na 5-10 sekund.
7. Návrat do výchozí polohy.

Proveďte 25–30 opakování. Pro začátečníky stačí jeden přístup. Pro ty, kteří se dlouhodobě zabývají, je třeba vypracovat 2 přístupy.

Dřepy pružné na nohou

Lekce je zaměřena na gluteální svaly:

1. Počáteční pozice - nohy od sebe.
2. Upevněte pásku a umístěte ji na úroveň kolen.
3. Dřep na extrémní elastické napětí.Zadní strana by měla být rovná.

Proveďte 2 kola 20krát.

Svalové protahovací pohyby

Pomocí elastického pásu můžete své tělo protahovat pomalu, aniž byste trhli.

Napínání ramenních svalů:

1. Počátečním postojem jsou nohy v šířce ramen od sebe.
2. Zvedněte složitou dvojitou pásku tak, aby vzdálenost mezi rukama byla větší než šířka ramen.
3. Rovné paže se pohybují zpět.
4. Pak vpřed.

15krát udělejte 2 kola pohybu.

Cvičení k napínání svalů nohou:

1. Oddělte šířku ramen od sebe.
2. Svázejte stuhu a vytvořte kruh.
3. Umístěte pásku na oblast kotníku.
4. Ruce jsou v pase.Když začnete cvičit, můžete držet podpěru, například dveřní zárubeň.
5. Houpejte pravou nohou do strany na nejvyšší možné úrovni.
6. Houpejte levou nohou.

Do 3 sad15krát pro obě nohy.

Protažení svalu adduktoru:

1. Svinovací pásek obepněte tak, aby se vytvořila velká smyčka.
2. Výchozí poloha je se sepnutýma nohama.
3. Umístěte smyčku pásky přes nohy tak, aby elastický pás běžel uprostřed.
4. Otevřete nohy co nejvíce.
5. Stanovte polohu 1-2 minuty.

Opakujte 10krát ve 2 průchodech.

Kliky s páskou

Při kliky pracují bicepsy, svaly hrudníku a břicha:

1. Výchozí pozice - polohalamely.
2. Vložte kazetu za záda.Mělo by být v horní části.
3. Držte projektil rukama.
4. Z pozice lišty spusťte kliky.
5. Začátečníci mohou provádět cvičení s podporou na kolenou.

Dost 2 kruhů s 15 opakováními.

Pružné stahování pásů rukama a nohama

Pružné stahovací cvičení pásů pro ženy doma posílí horní a dolní svaly.Při provádění tříd musíte dodržovat techniku, abyste se vyhnuli zranění.

Elastický pásek tažený rukou:

1. Umístěte pravou nohu doprostřed střely.
2. Konce pásky jsou drženy rukama.
3. Ohněte paže na loktech a přitlačte je k tělu.

   

4. Jak postupovat levou nohou vpřed v případě útoku.
​​
5. Současně natáhněte ruce vpřed.Dlaně by měly vyhledávat.
6. Návrat na domovskou stránkupóza.

Udělejte 3 kruhy po 10 opakováních pro každou nohu.

Během cvičení je zátěž na svaly ramenního pletence, bicepsu, hrudi a nohou.

Střela střely s nohama:

1. Počáteční poloha leží na zádech.
2. Zvedněte nohy ohnuté na kolenou ve svislé poloze.
3. Na střední část chodidel vložte gumičku.
4. Ruce drží konce dásně.
5. Dejte ruce za hlavu.
6. Narovnejte nohy a natáhněte pásku.

Opakujte cvičení 10krát ve 3 sadách.Během cvičení se vypracují svaly kyčlí a dolních končetin.

Natahování pásky jednou rukou

Lekce je zaměřena na vypracování svalů dolního těla a bicepsu:

1. Výchozí pozice- jedna noha uprostřed pásky, konce skořepiny v opačné ruce.
2. Při výpadu elastický k tvrdé noze.
3. Při zvedání natáhněte rameno simulátoru k hrudi a ohněte jej za loket.

Pro efektivitu vytvořte 3 přístupy.Pro každou ruku proveďte 15 opakování.

Otočí se s nohama od sebe

Cvičení s elastickou páskou pomůže ženám doma cvičit tisk, svaly paží a ramenní opasek.

Pořadí provedení je následující:

1. Výchozí pozice je polosedání se zahnutými nohami.
2. Expandér prochází středem nohou.
3. Konce pásky v rukou.
4. Při otáčení trupu na stranu se paže rozdělí a zatáhnou za pásku.

Nezbytnéprovést 15-20 opakování vlevo a vpravo.Cvičení ve 3 sadách.

Cvičení pro triceps

Několik příkladů účinných cvičení pro čerpání tricepsů.

Cvičení č. 1:

1. Výchozí pozice - nohy jsou široce rozloženy, ruce jsou rozprostřeny po stranách.
2. Páska vede podél hřbetu v úrovni hrudníku.
3. Konce pásky jsou drženy rukama.
4. Pro spojení rukou, bez ohýbání, na úrovni hrudníku.
5. Návrat do výchozí polohy.

Opakujte 20krát ve 2 průchodech.

Cvičení č. 2:

1. Staňte se středem pásky.
2. Držte okraje expandéru rukama.
3. Otevřete ruce do stran.
4. Zvedněte obě ruce.

Opakujte 25krát.Proveďte 2 hovory.

Cvičení č. 3:

1. Výchozí pozice je sezení s nohama ohnutými na kolenou.
2. Pruženka je umístěna ve středu chodidel.
3. Konce expandéru jsou v rukou.Ruce by se měly ohýbat v loktech a přitlačovat k tělu.
4. Vraťte ruce zpět.V tomto případě je třeba napnout svaly lisu.
5. Během tréninku zůstává záda ve vodorovné poloze.

Do 20krát ve 2 sadách.

Kopy

Výcvik se zaměřuje na biceps stehna, hýždí a ramenního pletence:

1. Výchozí pozice -ležící na zádech, kolena ohnutá.
2. Zvedněte jednu z nohou o úroveň 45 stupňů, přidržte pružnou látku ve středu chodidla.
3. Vezměte si konce expandéru rukama.
4. Zvedněte boky a protáhněte nohu simulátorem.
5. V tuto chvíli natáhněte ruce za hlavu, aniž byste se ohýbali.
6. Návrat do výchozího bodu.

U každé etapy proveďte 10 opakování ve 3 sadách.

Cvičení svalů břišní stěny

Cvičení způsobí, že břišní svaly budou pružné.Při neustálém cvičení se svaly na břiše posilují a objevují se kostky.

Provádí se v tomto pořadí:

1. Počáteční poloha leží na zádech.
2. Protáhněte pásku přes nohy, zavřete nohy.
3. Držte konce simulátoru dlaněmi.
4. Synchronně zvedněte tělo a nohy o 45 stupňů.
5. Držte pózu po dobu 4 sekund.
6. Návrat do první pozice.

Do 3 sad, každá s 12-15 opakováními.

Trénink na posílení korzetu

Dobrou alternativou k cvičení na vodorovné liště pro ženy budou třídy s elastickou páskou doma k posílení svalů páteře.

Postup:

1. Výchozí poloha leží na břiše.
2. Natáhni ruce s expandérem vpřed.
3. Při nadýchání zvedněte trup nahoru natažením pásky.
4. Na výstupu se vraťte do prvního bodu.

Optimální počet přístupů je -3, každý s 15 opakováními.

Ruční cvičení

Otravnost rukou je problém, kterému mnozí čelí.To lze opravit ruční trénink s páskou.

Posloupnost akcí:

1. První pozice představují nohy uprostřed turniketu a jeho konce v dlaních.
2. Ruce se rozprostřely.
3. střídejte sePohybujte se rukama nahoru a dolů.

Během hodiny musíte cítit práci každého svalu. Proveďte 3 sady po 25 opakováních.

Cvičení pro nohy

Svaly nohou můžete pumpovat jednoduchým, ale účinným cvičením:

1. Výchozí pozice- ležící na boku.
2. Podepřete loket.
3. Zajistěte pásek pásky od kotníků.
4. Zvedněte horní nohu natažením roztahovače.
5. Změňte stranu.Proveďte stejné pohyby s druhou nohou.

Optimální lekce jsou 3 sady po 20 opakováních.

Cvičení pro hýždě

Několik cvičení pro ty, kteří chtějí mít v hýždě atraktivní tvary.

Lekce # 1:

1. Vyrobte prsten z pásky.
2. Polož ho na kolena.
3. Rozložte si nohy, postavte se na prsty na nohou a zaujměte polosedě.
4. V této poloze musíte udělat malé kroky dopředu, aby se páska natáhla.

Lekce č. 2:

1. Při ležení na břiše se póza.
2. Nasuňte smyčku elastické gumy na kotníky.
3. Zvedněte nohy postupně.
4. Každé 4 zvedání nohou je pevné po dobu nejméně 5 sekund.

Lekce # 3:

1. Nastavte vzdálenost větší než je šířka ramene.
2. Nasaďte elastickou pásku na nohy kolem kolen.
3. Dělat půl dřepy.

Optimální počet kruhů pro každé cvičení je 3, s 15 opakováními.

Cvičení pro záda

Posílení páteřních svalů je klíčem k krásnému držení těla.

Výcvik č. 1:

1. Lehněte si na břicho.
2. Zbraně ve švech, které drží pásku.
3. Pomalu zvedejte tělo a paže.
4. V tomto případě by ruce měly být rozprostřeny po stranách tak, aby se elastický natahoval co nejvíce.
5. Návrat do původní polohy.
Výcvik č. 2:
1. Rozložte nohy po šířce ramen.
2. Ruce dolů.Konce simulátoru by měly být v dlaních.
3. Zvedněte ramena a v této poloze se na několik sekund připevněte.
4. Potom roztáhněte ruce do stran a protáhněte elastickou hmotu.
5. Návrat do původní polohy.

Výcvik č. 3:

1. V sedu upevněte úvazek k nohám.
2. Držte konce v dlaních.
3. Bez ohýbání kolen sejměte jednu ruku dozadu a mírně otočte trup.
4. Zamkněte polohu na 3 sekundy.
5. Návrat do výchozí polohy.
6. Opakujte pro druhou stranu.

Požadovaný počet přiblížení je 3 s opakováním cvičení 20krát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Komplex pro rozvoj všech svalových skupin pro ženy

Komplex cvičení s elastickou gumou vám pomůže získat atraktivní formy, zpřísněné tělo a posílit svaly.

Č. 1.Ohýbání paží, cvičit bicepsy, abs a tricepsy:

1. Staňte se nohama uprostřed elastického.
2. Vezměte konce simulátoru.
3. Ruce na oplátkuzvedněte se na ramena.
4. Návrat do první polohy je plynulý, ruce na loktech se nevytahují.

Během cvičení by měly být břišní svaly pod napětím a lopatky by měly být sníženy.Pro každou ruku se provádí 15 opakování.

Č. 2. Pračí, stehenní svaly, šikmé svaly břicha a ramen:

1. Zvedněte ruce expandérem nad hlavou.
2. Natáhni expandér.
3. Zvedněte ohnutou nohu za koleno nahoru a pryč.
4. Hmotnost těla padá na opěrnou nohu.
5. Vytáhněte zvýšenou nohu k lokti, zatímco břicho je zataženo.

Ramena a prsní svaly jsou čerpány.U každé nohy proveďte 15 zákrutů.

Č. 3. Boční schody jsou rozpracovány svaly boků.Tlakové a zadní svaly fungují:

1. Nohy by měly být na středu pásky.
2. Kříží konce elastické látky.V levé ruce vezměte pravý konec dásně a obráceně.
3. Roztažte nohy na šířku ramen.
4. U každé nohy podnikněte kroky krok za krokem.

U každé etapy proveďte 15 opakování.

Č. 4. Noha se šíří po stranách, hýždě a čerpané boky:

1. Vytvořte smyčku z elastického pásu.
2. Postavte nohy doprostřed smyčky.
3. Prodlužte konce expandéru rukama nahoru.
4. Vezměte nohu ze strany na maximum, abyste cítili odpor pásky.

Opakujte techniku ​​alespoň 20krát.

Č. 5. dřepy, práce na hýždích a svalech nohou:

1. S nohama ohnutými na kolenou stojí na expandéru uprostřed.
2. Pomocí rukou natáhněte rozpěrku tak, abyste pocítili odpor.
3. Zvedání ze sedu, dokud nejsou nohy zcela natažené.
4. Lis je napjatý a lopatky během tréninku nižší.

Cvičení bude účinnější, pokud bude provedeno s vážením.Chcete-li to provést, musíte vzít činka v každé ruce.Do 15 opakování.

Odborné poradenství: podle jakých kritérií byste si měli zvolit elastickou pásku

Účinnost a výsledky výcviku závisí na správném výběru expandéru.

Při výběru elastické pásky je třeba dodržovat některá kritéria:

1. Délka pásky. Můžete si koupit expandér o délce 120 cm, 250 cm, 300 cm a 500 cm. Čím větší je řez, tím rozmanitější budou cvičení, která lze provést.Cvičení nohou vyžaduje pásku s okrajem.Okraje pásky jsou obvykle ovinuty kolem dlaně ruky.Dlouhý kus lze několikrát složit.To zvýší zátěž během tréninku.
2. Úroveň zatížení. Vyznačuje se barvou pásky.Žlutá guma je určena pro začínající sportovce.Zelená (pro některé výrobce červená) je páska střední tvrdosti, vhodná pro zkušené sportovce.Modrý, fialový a fialový expandér - vysoká úroveň odporu, páska je určena pro lidi s pumpovanými svaly.
3. Materiál výroby. Elastický trenažér může být latex nebo guma.Druhá možnost by měla být zvolena, pokud jste alergičtílatex.
4. Kvalita. Doba použití závisí na tomto ukazateli.Při neustálém tréninku se kazeta s nízkou kvalitou opotřebuje rychleji a vyžaduje výměnu.Proto nekupujte pásky od neověřených výrobců.

Pro ženy doma by alternativou k cvičení v tělocvičně bylo cvičení s elastickým pásem.Trénink s multifunkčním simulátorem pomůže najít harmonii, napnout svaly a zdraví.

Video o cvičeních pro ženy s elastickou páskou

Třídy s elastickou páskou pro začátečníky:

Funkční tréninks gumičkou: