V tréninku pro muže i ženy jsou cvičení s činkami považována za jednu z nejúčinnějších.Takové zátěže umožňují neprofesionálním sportovcům zbavit se nadbytečného objemu v horní části těla a také posílit svaly sušením a nárazem.
Navzdory prokázané účinnosti těchto cvičení lze žádoucího výsledku s jejich pomocí dosáhnout pouze tehdy, je-li přísně dodržována prováděcí technika, jakož i pochopení účinků na specifické svalové skupiny horních končetin.
Obecná doporučení pro cvičení
Ruční cvičení s činkami, stejně jako jakýkoli jiný druh fyzické aktivity, by měly provádět ženy, přičemž by se měla brát v úvahu obecná doporučení pro sportování.
Například:
- správně volí počáteční pracovní hmotnost praktickým způsobem;
- postupně zvyšují zátěž, když si tělo zvykne na fyzickou aktivitu;
- dodržovat bezpečnostní opatření (v případě práce s vysokou hmotností požádejte školitele, aby se pojistil);
- věnovat patřičný čas spánku - nejméně 8 hodin denně (k obnovení těla vobdobí dalšího vzdělávání);
- dodržují zásady správné výživy;
- spotřebovávají dostatek čisté vody (nejméně 1,5 litru denně);
- provádět přestávky mezi přístupy k obnovení síly;
- bez ohledu na druh cvičení by úsilí mělo být vydechnuto a uvolnění svalů inhalací.
Pokud žena pochybuje o své schopnosti řádně organizovat výcvikový proces samostatně, měla by se obrátit na služby osobního fitness trenéra.
Specialista bude nejen kontrolovat správnost cvičení, ale v případě potřeby také vydá vhodná doporučení týkající se plynulého přechodu ke správné výživě a přizpůsobení životního stylu sportovce jako celku.
Zahřátí
Součástí zahřátí mohou být cvičení s činkami na pažích (u žen by takové zatížení mělo být prováděno rychlým tempem, ale bez náhlých pohybů).Musí nutně předcházet hlavní části výcviku, bez ohledu na jeho zaměření.
Přípravná cvičení zahřívají svaly horní části těla a vyživují je dostatkem krve a kyslíku.Kromě toho se v důsledku zahřátí výrazně snižuje riziko zranění (prasknutí šlachy, podvrtnutí, trhliny).
Aby se vaše tělo správně připravilo na další zátěž, musí sportovec zařídit trénink v souladu s doporučeními profesionálních trenérů a sportovců.
Toto:
- práce bez závaží a sportovního vybavení;
- používat svaly celého těla (i když se předpokládá, že budou pumpovat výhradně horní část těla);
- provádět cvičení co možná nejhlaději a cítit napětí určitých svalových skupin;
- neprovádějí více než 10 opakování v jednom přístupu v rámci zahřívacího procesu;
- nezahrnují protahovací cvičení (riziko protažení).
Hlavním úkolem osoby, která organizuje rozcvičku, není přetížení těla v počáteční fázi výcviku.
Klasické dřepy, kyvné paže, lokty, plachty nebo zatáčky hlavy budou ideální pro zahřátí.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.Výběr hmotnosti činek
Cvičení s činkami pro zbraně (u žen a mužů budou specifika zátěže různá) jsou nejúčinnějším způsobem, jak se zbavit ochablé kůže a posílit svaly.horní část sportovce, bez ohledu na jeho pohlaví.Pro kompetentní studium svalů před zahájením cvičení je důležité správně určit pracovní hmotnost sportovního vybavení.
Zástupci spravedlivé poloviny lidstva se vyzývají, aby začali cvičit s činkami o hmotnosti nepřesahující 3-5 kg (pro každou ruku).Bez ohledu na fyzickou zdatnost dívky by zátěž použitá při cvičení svalů mělazvyšuje se postupně, jak se tělo přizpůsobuje aktuální intenzitě tréninku.
Po 2 týdnech pravidelného výcviku může být pracovní hmotnost zařízení zvýšena na maximálně 7 kg (pro každé rameno).Zvýšení zátěže by měl odborník sledovat pomocí kontrolních měření a porovnat je s počátečními údaji sportovce.
Přibližný vzdělávací program pro ženy
Program školení zaměřený na opravu horní části ženského těla musí být strukturován na základě cílů samotné dívky.
Pokud chce snížit objem svých paží, vizuálně utáhnout svá prsní svaly a poskytnout úlevu zádům, je vhodné upřednostnit cvičení v aerobním režimu (minimální hmotnost, velký počet opakování s rozsahem tepů 110 - 120 tepů za minutu).
Pokud je cílem ženy zvýšit vytrvalost a sílu trupu, bude při absenci kontraindikací nejúčinnější trénink v anaerobním režimu (zvyšování hmotnosti činek, práce v rozsahu tepů 120 - 140 úderů za minutu).
Pokud není možné obrátit se na fitness trenéra se žádostí o vypracování individuálního plánu lekce před zahájením tréninkového procesu, mohou dívky použít univerzální sadu cvičení k načerpání jejich horní části těla.Je určen pro lidi ve věku 20 až 35 let, kteří nemají kontraindikace pro sport.
| Cvičení (svalová skupina, do které je zátěž směřována) | Částkaopakování v rámci 1 přiblížení (... opakování * ... přiblížení) |
| Lavičkový tisk činek z polohy na břiše (delta) | 3 * 15 |
| Protahování činek boky (deltas) | 3 * 18 |
| Prodlužování paží s činkami z nakloněné polohy (triceps) | ) 2 * 20 (pro každé rameno) |
| Zvedání činek zpoza hlavy (triceps) | 2 * 18 (pro každé rameno) |
| Střídavé ohýbání paží ze stoje (biceps) | 3 * 20 |
| Natahování na tyč (vodorovná tyč) (biceps) | ) 3 * 15 |
Cvičení na sílu
Cvičení s hapaže těla (u žen je výhodnější zatížení, které neimplikuje použití sportovního vybavení s velkou hmotností), určené ke zvýšení síly a vytrvalosti svalů, by mělo být vícesměrné.
Dodržování tohoto pravidla zajistí jednotné studium svalového korzetu horní části těla, což přispěje ke kvalitativnímu vytvoření reliéfu dívčího těla.
| Cvičení | Technika |
| Dřepy sumoisty s váhami pro bicepsy |
|
| Veslování |
|
| Vyrovnejte horní končetiny nad hlavutriceps |
|
| Veslování pod úhlem |
|
| Zvedání paží se sklonem |
|
| Zvedání činek pro biceps + bench press |
|
| „Strašák“ na jedné noze |
|
| Zvedání paží do stran |
|
| Boxer (cvičení Pilates) |
|
| Reverzní výpad a bench bench press |
|
| Francouzský stolní lis | (1954)) |
| „Rozpětí křídel“ vleže |
|
Nenechte si ujít nejoblíbenější článekRubriky:Kyselina glutamová - co to je, proč a jak se používá ve sportu, kulturistice.Cvičení na hubnutí v rukou tak, aby vaše pokožka nevisela
Cvičení s činkami na ruce (pro ženy, nejúčinnější základní zatížení) může nejen zvýšit sílu svalů,ale také přivést kůži končetin v tónu, čímž se vizuálně sníží objem horní části těla.Chcete-li to provést, vyvarujte se těžkých závaží a postupujte podle následujících pokynůcvičení „na počtu“ opakování s činkami o minimální hmotnosti.
Název cviku Stručný algoritmus pro provádění zátěže ] Činkový stolní lis ze stoje- Chcete-li vstát, narovnejte páteř, postavte chodidla na body pod rameny a zvedněte bradu.
- V rukou upevněte činky a po vytvoření úhlu v loketním kloubu je umístěte do oblasti ramen kolenem směrem k sobě.
- Když vydechujete, pomalu narovnejte ruce a stiskněte sportovní vybavení co nejvýše.
- Aniž byste se zastavili v přijímaném bodě, vraťte ruce do IP a minimalizujte náhlé pohyby.
- Opakujte cvičení tolikrát, kolikrát je třeba, při mírném tempu Sedací činka lisu
- ) Posaďte se na vodorovnou lavici nebo jiný stabilní povrch.
- Narovnejte záda a lehce ji ohněte v dolní části zad.Položte nohy na podlahu a přitlačte je k sobě.
- Vezměte si do rukou činku a položte ji za hlavu, ohněte tím horní končetiny v loktech.
- Při výdechu, aniž byste měnili polohu těla, narovnejte ruce, čímž se sportovní vybavení odstraní nad hlavou.
- Při provádění cvičení je důležité, aby dívka zajistila, že budou napjaty pouze svaly jejích paží a záda zůstane rovná a nehybná
- Opřete se o vodorovnou lavici jednou dlaní a druhou rukou připevněte činku.Noha, také ze strany opěrného ramenemísto na lavičce, které dříve vytvořily úhel kolenního kloubu.Narovnejte záda, podívejte se dolů.
- Uvolněním dříve získaného vzduchu zvedněte činku k opasku pomocí pouze svalové korzety pracovního ramene.
- Po 1-2 sekundách lehce spusťte sportovní vybavení dolů a neprodleně proveďte cvičení, kolikrát potřebujete
- Vstávej;narovnejte páteř;prsa vpřed;nohy by měly být umístěny v bodech pod rameny.
- Umístěte přímé paže, které drží činky, před vámi tak, aby klouby směřovaly od vás.
- Při výdechu zvedněte činky jeden po druhém na hrudník a ohýbejte ruce v loketním kloubu.V horních a dolních bodech by neměly být žádné pauzy Statické kliky s činkami
- Činky položte na podlahu tak, abyvzdálenost mezi nimi byla rovná vzdálenosti mezi rameny sportovce.
- Položte ruce na sportovní potřeby, položte nohy na prsty;vtáhnout do žaludku;maximalizovat svalový korzet celého těla.
- Při výdechu ohněte lokty a poté, co dosáhnete bodu vytvoření pravého úhlu, upravte polohu na 5-7 sekund.Po stanoveném čase končetiny plynule narovnejte a vraťte se do výchozí polohy.
- Jak si tělo zvykne, musí se prodloužit doba statického pobytu v tlačné poloze
- Postavte se rovně, nohy jsou ve volné poloze;položte rovné paže s činkami pod;hrudník mírně vpřed.
- Na výdech (prováděný ústy) zvedněte činky k bradě a vytvořte v loketním kloubu úhel.
- Aniž by se stanovila poloha, narovnejte končetiny a vraťte je na FE
- Postavte se přímo s činkou drženou oběma rukama vzadu;postavte nohy na body pod ramena;ohněte páteř v bederní oblasti.
- Uvolňuje se dříve nashromážděný vzduch, uvolní se končetiny a přitom se udržuje poloha jejich horní části.
- Taková rozšíření by měla být prováděna mírným tempem, jako by „zatloukla“ tricepsy
- Vstávej;dejte nohy do libovolné polohy;prsa vpřed.
- Držte činky pracovní váhy v rukou tak, aby klouby směřovaly pryč od těla sportovce samotné.
- Na výdechu ohněte končetiny a zvedněte je na úroveň hrudníku, čímž vytvoříte půlkruh.
- Po 3 sekundách pomalu vezměte FE
- Postavte se;páteřnarovnejte, dejte končetiny na body pod rameny.
- Ramena, která drží činky, by měla být ohnuta tak, aby sportovní vybavení bylo umístěno v oblasti ramen.
- Při každém výdechu zvedněte činky po jednom a vyrovnávejte horní končetiny.
- Stojte rovně;držte činky ve svých rukou a umístěte je do pánevní oblasti, zatímco lokty přitlačujete k tělu.
- Uvolňování dříve získaného vzduchu, ohýbání loktů a zvyšování váhových materiálů co nejvyšší.
- Aniž by se zastavil v horním bodě, spusťte činky na boky a vraťte je tímto způsobem do SP.
- V průběhu cvičení zůstává tělo nehybné a úsilí je vyvíjeno výhradně ze svalů horní části těla (paží, ramen, prsních svalů).
- Lehněte si na vodorovnou lavici nebo jiný tvrdý povrch;nohy položené na podlahu;stiskněte záda k podpoře.
- Vezměte činky do rovných rukou a umístěte je na úroveň hrudi sportovce.
- Při výdechu, ovládání polohy rukou, vezměte sportovní vybavení za hlavu a, neschopný vydržet pauzy, se vraťte do SP.
- Sedněte si na tvrdý povrch nebo postavte.
- Oběma rukama vezměte jednu činku a umístěte ji za hlavu, aby se pod tímto úhlem vytvořil úhel v lokti.
- Při výdechu, aniž by se měnila standardní poloha těla (záda je rovná, chodidla jsou pevně na podlaze,brada je zvednutá), narovnejte ruce a přiveďte sportovní vybavení přes hlavu.
- Po 1-2 sekundách se vraťte na IP.
- Vezměte podpěru k vodorovné lavici (nohou a rukou).
- Vezměte činku do druhé ruky, ohněte končetinu a přitlačte sportovní vybavení na bok.
- Na výdechu vezměte činku zpět a narovnejte si na to paži.
- Po čekání 3-5 sekund se pomalu vraťte do původní polohy.
- )
Bez ohledu na přímé zaměření tréninku jsou pro ženy nejúčinnějším způsobem, jak pumpovat ruce a horní část těla, cvičení s činkami.Tento typ fyzické aktivity má minimum kontraindikací a je považován za nejkomplexnější v korekci ženské postavy.
Tato charakteristika je vysvětlena skutečností, že během cvičení s činkami jsou všechny svalové skupiny napjaty, a to nejen z horních končetin, ale v některých případech i svalů břicha, hýždí a nohou.
Pochopení výhod cvičení s činkami, jakož i poznání algoritmu pro cvičení, bude dívka schopna změnit své tělo po 3-4 týdnech pravidelného tréninku.
Návrh článku:Anna Vinnitskaya
Video o cvičeních s činkami na ruceCvičení rukou s činkami:
