Cvičení s činkami pro ženy, dívky na zádech, pažemi, prsními svaly, hýždě, abs, domovem pro začátečníky

Pro správné vykonávání cvičení s činkami as maximální účinností by ženy měly zvážit následující :

1. Spočítejte na své silné stránky a ne na přepracování.Doporučuje se začít se dvěma cvičeními týdně po dobu ne delší než 40 minut.
2. Počet opakování se pohybuje od 10 do 20krát v závislosti na úrovni výcviku.Mohou existovat 2 přístupy, po 1 měsíci 2 se přidají další časy.
3. Dávej pozor na dech.Není třeba ho zdržovat.V okamžiku největšího napětí vydechněte.
4. Pro co největší kontrolu nad výkonem se cvičení nejlépe provádí před zrcadlem.
5. Po každém přiblížení se doporučuje přestávku 30-60 s.
6. Cvičení začíná základní sadou cvičení pro zahřívání svalů (plíce, dřepy a trakce).

Kontraindikace tréninku pomocí činky

Provádění cvičení s činkami je užitečné pro ženy, jako každá malá fyzická aktivita, musíte se však vypořádat s extrémní opatrností a pozorností vůči tělu. Lékaři zdůraznili řadu kontraindikací pro cvičení pomocí činek:

• Hypertenze(tlak nad 170/90 mm Hg).Může existovat riziko srdečních infarktů a mozkových příhod.
• Onemocnění, patologie srdce a krevních cév(nedostatečnost, angina pectoris, arytmie).Během sportu se většina krve spěchá do aktivních svalů, čímž se zvyšuje zátěž srdce.
• Bronchiální astma. Nadměrnéfyzická aktivita je provokatérem útoku.
• Přítomnost kýly, onemocnění páteře.
• Pooperační období .Zvyšuje riziko otevření chirurgických stehů.

Při menstruaci a těhotenství by se cvičení s činkami měla provádět opatrně.

Stejně jako lidé, kteří nemají s takovou fyzickou námahou mnoho zkušeností.

Jak zvolit správnou hmotnost pro činky

Nejlepší volba pro začátečníky by byla 0,5 kg.Činky s hmotnostním přírůstkem do 2 kg.Odborní odborníci na fitness však radí každé ženě, aby si vybrala činky pro cvičení individuálně.Rozsah simulátorů se tak zvyšuje na 10 kg.

Abyste zastavili ty činky, které jsou nezbytné, měli byste věnovat pozornost účelu použití činek:

• Pro hubnutí bude vhodná hmotnost menší než 2.kg
• Pro tvorbu a posílení svalového korzetu od 2 do 10 kg.
• Svaly paží vyžadují činky od 1 do 8 kg.
• Na prsních svalech 1,5–5 kg.
• Na páteřní svaly - 5-10 kg.
• Na svalech nohou od 2,5 do 5 kg.

Ženy, které dlouhodobě cvičí na silovém tréninku, doporučují pro domácí cvičení zvolit prefabrikované činky s možností zvýšení zátěže.

Aby byla lekce co nejúčinnější, musí se žena rozhodnout, jaká hmotnost činek bude optimální.

Je třeba provést přibližně 15 opakování jakéhokoli cvičení se stejnou hmotností azkontrolovat pocity.Únava by měla být cítit, ale aby bylo možné pokračovat v akci.

Před tréninkem se zahřejte ramenní opasek

Předpokladem dobrého tréninku a absence podvrtnutí a zranění je před cvičením s váhou zahřát.

Trvá to 10 až 20 minut.Za známku úspěšného zahřátí se považuje zvýšení srdeční frekvence na 100 - 110 úderů a plně zahřáté svaly.Musíte provést 2-3 přístupy.

Zahřívací komplex by měl zahrnovat:

• Rotace ramen nahoru a dolů5krát, poté změna směru.
• Shrug(cvičení „krčí rameny“).Při inhalaci je nutné ostře zvednout ramena co nejvýše a snížit na výdech.
• Kliky .
• Základní cvičení s prázdným pruhem.
• Rotace v loketních kloubechstřídavě dopředu a dozadu.
• Mahi ruce. Kruhové pohyby s přímými pažemi vpřed a vzad.
• Rotace v karpálních kloubech. Je nutné sbírat prsty do zámku a provádět rotační pohyby.

Další důležitou součástí je napínání svalů paží a ramen.Rozlišujte mezi dynamickým a statickým protahováním.Smyslem prvního je natáhnout svaly na jejich hranici a vrátit se do původní polohy.Tím se zvyšuje potenciální síla.

Druhý typ protahování zahrnuje držení svalu v natažené poloze po dobu 5-10 sekund.Tato metoda je bezpečnější.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po kontraindikacích.

Soubor cvičení s činkami pro začátečníky

Cvičení s činkami pro ženy by se mělo provádět s malou hmotností (1-3)kg.)a velmi jasně.Komplex se skládá z 9 cviků, měly by být provedeny 2-3 přístupy.

Prodloužení paží s činkami

Prodloužení paží s činkami je nezbytné k rozvoji a posílení tříhlavého brachiálního svalu.

Mají mnoho variací výkonu:

• Kvůli hlavě. Technika se provádí sezením na židli.Činka musí být vzata oběma rukama a položena za hlavu.V tomto okamžiku se nadechne.Je nutné sledovat polohu loktů (neměly by se odklonit do stran), hlavu (nesklánět oči a dívat se dopředu), zpět (měla by být rovná).Poté se při výdechu simulátor zvedne.
• Z místa k sezení. Běh s rovnou záda.Činka se vezme oběma rukama tak, aby prsty tvořily trojúhelník a ruce se otočily dlaněmi nahoru.Natažené paže jsou drženy nad hlavou.Při inspiraci se projektil snižuje.V nejnižším bodě je nutné vydržet 2-3 počty, poté se na výdechu provede pomalý vzestup nahoru.
• Stojící.Tato možnost cvičení je užitečná pro lidi, aby zmírnila zatížení páteře.První poloha - rovná, nohy od sebe v přibližné šířce ramen.Cvičební stroje jsou zvednuty dvěma rukama nad hlavou.Snížení činky se provádí při vdechování tak, aby se předloktí dotýkalo bicepsu ramene a stoupání na výdechu.

Zapojení s činkami vleže

Cvičení pomáhá vypracovat a rozvinout šířku prsních svalů, zahrnuje stabilizátory svalů (biceps, triceps).Kromě toho přispívá ke školení dýchacího systému a zvyšuje kapacitu plic. Cvičení se skládá z několika fází:

1. Vezměte si lehkou polohu a házejte činky na hruď nebo požádejte o doručení, pokud je někdo poblíž.Počáteční pozice - skořápky jsou nahoře, paže jsou mírně ohnuté v loktech, dlaně směřují k sobě.Nohy by měly pevně spočívat na podlaze.
2. Při inspiraci jsou paže rozloženy v opačných směrech a popisují půlkruh.Dosahujíc nejnižší bod (na nebo mírně pod hrudník) se prsní svaly napnou a činky se spojí na výdech.
3. V nejvyšším bodě je nutné několik sekund vydržet, aby se střely nedotkly.Poté se cvičení opakuje tolikrát, kolikrát je třeba.

Při výkonu byste se měli pohybovat pomalu a cítit napětí v každé svalové skupině.Ruce držte co nejdále do stran až do mírného natažení prsních svalů.

Push-up

Existuje několik způsobů, jak push-up spomocí činek:

• Jedno rameno zůstává na podlaze, druhé spočívá na čince.Snadnější způsob.
• Obě ruce jsou drženy na činkách, které jsou vzájemně rovnoběžné.Největší zátěž je na horní části hrudníku.
• Před mužem leží dvě skořápky.Cvičení je jako bench press.Podporuje rozvoj hmoty a síly ramen.
• Push-upy se současným ředěním skořápek v různých směrech.Nejtěžší možnost provedení, hlavní důraz je kladen na sílu svalů.

Technika cvičení je následující:​​

1. Postavení.
2. Ohýbání paží v loktech při inspiraci k maximálnímu přiblížení k podlaze.Lokty by měly být přitlačeny do stran.
3. Během výdechu dochází ke stlačení z podlahy.Je nutné sledovat polohu zad.Měl by být plochý.

Při provádění cvičení by se zápěstí neměla otáčet dovnitř.To může mít za následek zranění osob.Také nenechte pánev klesnout, dochází k narušení technologie a požadovaný výsledek nebude.

dřepy

Cvičení je nezbytné pro posílení a procvičení glutealních svalů a boků.Pro nejlepší postup se doporučuje začít s židlí.Než to uděláte, musíte ji položit za sebe a na dřepě se lehce dotknout zadku.

Základní pravidla pro dosažení požadovaného výsledku jsou:

• Tělo musí být zahřáté.
• Nohy jsou umístěny vzájemně rovnoběžně.
• Měli byste začít bez činek a postupně zvyšovat váhu.
• Záda zůstávají rovná jak u vstupu, tak u výstupu z dřepu, a opírá se o nohy ne více než 45 stupňů, jinak se na něj položí zvýšené zatížení.
• Nohy zůstávají od sebe šířky ramen.

Technika dřepání:

• Když vdechujete, ohýbáte se dopředu a kolena ohýbáte rovnou zády.
• Ruce drží činky a visí podél těla.Čepele jsou co nejvíce zasunuty.
• Nohy se ohýbají, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou.Kolena by neměla chodit vpřed.Podpatky zůstávají pevně přitlačeny k podlaze.
• Výstup je vydechován.
• Udržujte svá kolena mírně ohnutá, aby nedošlo ke zranění.
• Je proveden požadovaný počet opakování.

Deadlift s činkami pro hýždě

Deadlift je velmi oblíbený mezi cviky pro ženy s činkami.Do techniky je zapojeno velké množství svalů, je užitečné pro stabilizaci těla, posílení svalů boků, hýždí, předloktí a dalších.

Existuje několik verzí:

• Na ohýbaných nohách.
• Rumunská touha.
• Deadlift.
• Sumo tah.

Pro začátečníky je nejvhodnější tah na ohýbaných nohách:

1. První držení těla: pohled směřuje dopředu, spodní část hřbetu je mírně ohnutá, lopatky lopatky jsou spojeny.
2. Činky se pohodlně otáčejí pro uchopení a jsou umístěny před nohama.
3. Je nutné sklopit kryt dopředu o 45 stupňůvztah k podlaze, aniž by se měnila poloha dolní části zad.Poté, abyste dosáhli skořápek, musíte ohnout kolena.
4. Činky se zvedají a tělo se narovná.Cvičení se opakuje tolikrát, kolikrát je třeba, naklonění dopředu by mělo být ponecháno asi 10 cm k podlaze.

Zbraně s činkami na zádové svaly

Cvičení se provádí tímto způsobem:

1. Nohy se kladoumírně širší než pánve, kolena se mírně ohýbají.S plochým hřbetem a napnutým lisem musíte naklonit dopředu a snížit lopatky.
2. Rovná ramena by měla být sklopena a poté rozložena různými směry.Lokty směřují nahoru.

Snížení paží pro svaly hrudníku

Ženy mají cvičení s činkami, které jsou užitečné pro posílení prsních svalů a jejich zvedání.Můžete hrát jako ležet na lavičce se sklonem a na vodorovné.

Technika je následující:

1. Lehněte si na lavičku, nohy musí pevně spočívat na povrchu podlahy.
2. Zvedněte paže kolmo k podlaze a lokty mírně ohněte.
3. Při inhalaci jsou paže rozptýleny v různých směrech.
4. Při výdechu se při námaze paže vrátí do své původní polohy.

Kroucení na hrudi a lisu

Musíte si lehnout na podložku a vzít činky.Přitiskněte si ruce pevně k tělu a trochu se ohněte v loktech.Tělo dále odlomí podlahu a zákruty jsou provedeny tak, že se loket mírně dotýká opačného kolene.

Ve ​​složitější verzi je nutné odtrhnout nohy z podlahy a držet jerovnoběžně se zemí.

Položení činek ve šikmé poloze

Toto cvičení pracuje na deltoidních svalech. Provádí se takto:

1. Počáteční pozice je stejná jako u mrtvého tahu.Tělo má sklon 45 stupňů, záda je rovná, nohy jsou mírně ohnuté.
2. Činky jsou od sebe odděleny.Jejich paže by měly být rovnoběžné s chodidly.Lokty by měly být mírně ohnuté.
3. Při zvedání rukou je vhodné zpozdit o několik sekund a při posledním opakování opravit polohu na 5-7 sekund.
Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Výkonově komplexní cvičení pro sportovní dívky

Určeno pro již vyškolené dívky, které jsou obeznámeny s cvičením pomocí lastur.

Boční výpady pro nohy a hýždě + bicepsy

Cvičení se provádí v několika fázích:

1. Při stlačení dotělo s lokty a činkami v ruce má široký krok.
2. Boční výpady se provádějí střídavým ohýbáním nohou na kolenou.Po několika útocích můžete přidat pohyby rukou.
3. V době dřepu na jedné noze by měly být obě paže ohnuty na loktech, skořápky začaly být přitahovány k hrudi.

Plíce a zátka se stlačují nahoru

Hlavní důraz je kladen na svaly končetin, hýždí a ramenního pletence.Je třeba ohýbat paže v loketních kloubech tak, aby se vytvořil úhel 90 stupňů a zvedla předloktí nahoru, vytlačovalaruce držící činka.Vyskočte jednou nohou dopředu.Toto je počáteční pozice.

Poté se provede výpad, koleno se přitáhne k žaludku, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou, zatímco činky se stlačují nahoru.Provede se 10 až 15 opakování 2-3 přístupů.

Činka tahem do brady

Ramena a tricepsy se zpracovávají:

• Rovné postavení.Hmotnost se bere v rukou, dlaně se nacházejí na těle.
• Při inhalaci se činky přitahují k bradě.Dlaně zůstávají pod úrovní loktů a ramen.
• Provádí se několik opakování.

Sumo Squats a Bicep Bumbpell Bends

Sumo Squats jsou podobné stojanu bojovníků na sumo, na jejichž počest toto jméno obdrželo.Hlavní zatížení zde jde na hýždě a vnitřní část stehna, jsou zahrnuty také extenzory záda a lichoběžníkového svalu.

Technika je následující:

• Nohy jsou umístěny širší než ramena, ponožky jsou rozděleny různými směry.Pánev by měla být odebrána co nejdále a kolena by měla být ohnuta.
• Činka je držena striktně rovnoběžně s nohama a co nejblíže k tělu, nechte záda rovně a tlačte na tlak.
• Když vdechujete, musíte jít dolů, téměř dosáhnout skořápky k podlaze.
• Při výdechu se počáteční poloha zvedne.
• Několik přístupů se provádí nejméně 10krát.

Cvičení ohybové činky má mnoho variací:

1. Leží na šikmé lavičce.
2. V klidové polozeloket na stehně.
3. Stál.
4. V pozici Sumo zápasníka.

Nejjednodušší technika postavení.Nohy jsou umístěny o něco širší než ramena, ruce drží činky, lokty by měly být v ohnuté poloze a přiléhající k tělu.Svaly tak budou vždy ve stavu napětí.Když vdechujete, musíte pomalu ohýbat ruce, v okamžiku rovnoběžném s podlahou musíte začít dlaněmi otočit ruce.

Ruce s činkami stoupají na úroveň dotyku s rameny.V této poloze byste měli několik sekund vydržet a poté vdechnout počáteční polohu.Při cvičení nemůžete tělo houpat a odtrhávat lokty.

Boční tyč

Výchozí poloha je tyč na přímých ramenech.Tělo se otočí doleva, pravá ruka se skořápkou stoupá, pak padá, dotýká se stehna a znovu se zvedá.

Provede se několik opakování, poté se poloha změní na stranu.

Veslování

Funguje to na svalech paží a ramen.První pozice - stojan je rovný, nohy jsou mírně širší než ramena a činky se správnou váhou jsou drženy v rukou.Dlaně jsou obráceny k tělu.Kolena mírně ohnutá.Činky dále stoupají na ramena, aniž by se jich dotýkaly, paže jsou ohnuté na loktech.

Poté se plynule vrátí do výchozí polohy.

Veslování se sklonem

Posiluje horní část zad a triceps.Mírně se ohýbá dopředu s rovným hřbetem, nohy jsou mírně ohnuté, paže se natahují dolů, poté se přitáhnou blíže k hrudi a lopatky se spojí.

Provedenopožadovaný počet opakování.

Další účinná cvičení s činkami pro ženy

Kromě popsaných komplexů existuje mnoho užitečnějších cvičení pro trénink různých svalových skupin.

Zvedací činky pro biceps a bench press

Toto cvičení pracuje na bedrech a bicepsu.Nohy jsou umístěny na úrovni pánve.Činky jsou drženy tak, aby dlaně byly odvráceny od vás.V první fázi se paže ohýbají v loktech a skořápky se zvedají k hrudníku, poté se natáhnou nad hlavu.

Ve druhé fázi se činky vrátí do úrovně hrudníku a sníží se dolů do své původní polohy.

Cvičení „strašáka“ s činkami na jedné noze

Toto cvičení zahrnuje záda a ramenní opasek a použití pouze jedné nohy jako opory pomáhá rozvíjet rovnováhu.

Etapy implementace:

1. Výchozí pozice - postavení na jedné noze, druhá musí být ohnutá na koleni, přičemž stehna se přitahuje blíže k žaludku.
2. Paže jsou ohnuté v loketních kloubech a jsou rovnoběžné s podlahou, předloktí se dívají vzhůru a skořápky jsou sepnuté v dlaních.
3. Když vydechujete, vaše předloktí klesá.
4. Existuje několik opakování se změnou nohou.

Cvičení s činkami „Francouzský bench press“

Je třeba si lehnout na lavičku nebo na koberec.Činky se berou ve dvou rukou a zvedají se kolmo k podlaze.Paže jsou dále ohnuty pouze v loktech a směřují k hlavě.

Poté se vrátí do výchozí polohy.

Cvičení s činkami Boxer

Důraz je kladen na zádové svaly a tricepsy.Nohy jsou mírně ohnuté, tělo je nakloněno dopředu, záda je rovná.Ruce jsou rozprostřeny jeden dopředu, druhý zpět.Přední rameno je pokračováním kmene (prodloužené v linii s páteří).

Poté si ruce vymění místo.Provede se několik opakování.

Sada cviků s činkami na hubnutí

Pravidla pro provádění cvičení na hubnutí

1. Přiměřené zatížení.Ihned není nutné používat hodně váhy, může to poškodit tělo.
2. Měli byste porozumět každému cvičení komplexu, než se zapojíte.
3. Zadní strana by měla být rovná, aby se páteř nepřetěžovala.
4. Jakýkoli výcvik by měl začít zahřátím.
5. Jasně sledujte své dýchání.
6. K dosažení co nejlepších výsledků by se dny tréninku s činkami měly střídat s během, chůzí, aerobikem nebo jinými činnostmi.
7. Postupně zvyšujte zatížení.

Program školení

Doporučuje se vypracovat programy školení s trenérem, který zná cíle a vlastnosti dané osoby. Komplexy na hubnutí obvykle zahrnují cvičení:

• Zahřátí.
• Na pažích a ramenou.
• Na hrudi.Vytáhni ji.
• V pase.Pomáhají čistit žaludek a boky.
• Na boky a hýždě.
• Na štíhlosti nohou.Nejčastěji zahrnuje činky dřepy.
• Na zádech.
• Natahování svalů potéškolení.
Efektivní cvičení se snížením činky

Nejúčinnější technikou pro ženy budou techniky, které jsou prováděny správně a s odpovídající zátěží. Cvičení se považují za jedno z nejúčinnějších:

• Svahy .U pasu musíte provést sklon s jednou činkou zvednutou alespoň na 10 opakováních na každé straně.
• Dřepy s činkami .Nohy jsou od sebe vzdáleny, ramena jsou rovnoběžná s podlahou, zatímco dřepání musí být zpožděno o několik sekund.
• Zvedání pažípomocí činek v opačných směrech.

Účinná cvičení s činkami na hubnutí

Cvičení s činkami pro všechny svalové skupiny pro ženy:

Program cvičení s činkami pro ženy od specialisty:

Cvičení s činkami pro ženy jsou jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších.Mohou být prováděny nejen ve fitness centru, ale i doma a dosahují vynikajících výsledků.