Cvičení s činkami na prsních svalech a zádech pro ženy, stojící, bez lavice

Ženy jsou určeny pokračovat v závodě, a proto potřebují dobré fyzické a duševní zdraví.V počátečních fázích i při profesionálním studiu jsou nejlepšími pomocníky sportovní cvičení s činkami - jsou dobré pro zvýšení tónu prsních svalů a začátek zdravého životního stylu.

Výhody cvičení s činkami pro prsní svaly pro ženy

) Cvičení s činkami je jednou z nejdostupnějších, protože simulátor lze snadno nahradit improvizovanými předměty (dokonce i láhve na vodu).Nejsouvyžadují neustálé opravy, nespotřebovávají elektřinu a nezabírají mnoho místa v bytě nebo tělocvičně.

Náklady na taková zařízení nejsou rovněž vysoké.Existuje mnoho alternativ k činkám a nové typy tohoto cvičebního stroje jsou vybaveny senzory srdeční frekvence, počítadlem výtahů a mnoha dalšími.

Pro dívky a ženy, které právě vstoupily na sportovní stezku, jsou činky skvělým způsobem, jak cvičit všechny svalové skupiny.Skládací činky budou pro takový simulátor ideální volbou.Jejich hmotnost se může libovolně měnit bez vynaložení úsilí.Zakoupením jedné prefabrikované verze tedy můžete nahradit několik párů různé hmotnosti.Tím se významně ušetří místo i finance budoucího sportovce.

Jaký druh a hmotnost činek je pro ženu lepší?

Před výběrem simulátoru byste se měli rozhodnout o účelu výcviku, existuje několik hlavních cílů:

1. Cvičení na hubnutí .Pro snížení nadbytečných kilogramů nejsou nutné těžké činky.Nádrže musí splňovat následující požadavky: hmotnost 1,5–2 kg, pevná, pogumovaná.
2. Zvedněte a zvyšte svalovou hmotu. Za tímto účelem bude zapotřebí celá řada skořápek: od 2 do 12 kg.
​​
3. Vyladěte své šokové pohyby. Tato technika se nazývá „bitva s neviditelným protivníkem“.Váha bude vyžadována s minimální hmotností 0,5–1 kg.Činky by měly být s držadly posílenými a vhodnými pro zachycení.

Zvedání paží po stranách vleže

Uspořádání a zvedání paží náklademTato pozice přispívá k hlubokému studiu prsních svalů.

V důsledku:

• je dosaženo většího zatížení prsních svalů;
• obrysy trupu jsou broušeny;
• zvýšený objem plic;
• páteř je napnutá a plastifikovaná;
• je vytvořeno rovnoměrné držení těla.

Cvičení s činkami na prsních svalech jsou účinné, ale mohou vést ke zraněním, pokud se při tréninku nedodržují pokyny nebo nadměrné horlivost.

Technika: hmotnost činek - 2 kg.Proveďte 2-3 přístupy 10-15 opakování.

1. Poloha těla na lavičce je vodorovná, nohy jsou od sebe odděleny šířkou ramen a důraz je kladen na podlahu.
2. Ramena, hlava a hýždě jsou přitlačeny k lavici, záda by měla být ve vodorovné, přirozené poloze.
3. Ruce s činkami zvednutými nad hrudníkem.Činky jsou trochu v kontaktu.Paže v oblasti loktů jsou mírně zaoblené, asi 140 °.Takový ohyb rukou musí být udržován během všech cvičení.
4. Zhluboka se nadechněte, jak se činka pohybuje nahoru.
5. Když jsou činky na linii ramen a nižší, držte dech a napněte prsní svaly.Ruce držte nad hrudníkem.Pak můžete vydechnout.
6. V nejvyšším bodě, kdy se činky dotknou, znovu napněte svaly.

Nejčastější chyby:

1. Chovávání přímých zbraní. S tímto designem dochází k nadměrnému namáhání kloubů rukou, zejména lokte.Loket by měl být zaoblený.
2. V nejnižším bodě vedení by lokty měly směřovat dolů .Pokud anone, pak je účinnost cvičení snížena a klouby jsou poškozeny.
3. Sklon pohybu ze svislé roviny. Pokud se ruce nepohybují podél požadované trajektorie, pak je snadné získat napětí a odstranit zátěž z vrstvy prsního svalu.
4. Činka s nadváhou. Při provádění cvičení musíte přísně sledovat hmotnost váhových činidel.Pokud jsou příliš těžké, pak zatížení svalů půjde do kloubů ramen.To může vést k dislokaci.A toto cvičení nebude k dispozici.
5. Na vzestupu byla uvolněná výdech. Nejsou-li činky drženy v zadrženém dechu, stabilizační svaly se uvolní a zátěž se stane nedostatečnou.
6. Trhání nohou z podlahy. Toto je zvláště důležitý bod.Pokud je důraz nedostatečný, můžete snadno ztratit rovnováhu a zranit se, když tělo nebo činka spadne.

Zvedání činek směrem nahoru v nakloněné poloze

Toto cvičení je základem pro vypracování páteřních svalů, zatížení paží a ramen.

Výhody cvičení:

• maximální rozsah pohybu povede k lepšímu rozvoji svalů;
• v důsledku polohy rukou během cvičení je odstraněno další zatížení;
• na páteř není velké zatížení;
• nízká pravděpodobnost zranění při provádění.

Technika:opřete se o lavičku s nohama nebo klečící.Sklon těla by měl být téměř vodorovný.S dlaní otočenou ke stehnu vezměte činku.Loket by měl být nasazen z trupu.Hmotnost činky -0,5 - 1,0 kg.Proveďte 2 přístupy pro dvě strany, každá s 10 výtahy.

Střídavě pracuje s rukama.Nejprve doleva, potom pravá strana.

1. Zaujměte výchozí polohu: před pravou nohou pravou rukou zaostřete na rovinu.
2. Zvedněte závaží levou rukou nahoru do pasu.V nejvyšší poloze držte ruku v pravém úhlu.
3. Utáhněte levou stranu páteřních svalů se snahou napnout svaly levého lopatkového laloku.
4. Vraťte sníženou vertikální polohu do ruky.
5. Během cvičení by záda měla být rovná, ramena se narovnat.
6. Druhá ruka je zpracována identicky.

Pulovrový svetr

Nejlepší cvičení pro začátečníky a je nutností pro každé cvičení.

Výsledkem svetrů bude:

• sudé držení těla;
• narovnaná ramena;
• zesílené svaly těla a paží;
• zlepšený stav páteře.

DŮLEŽITÉ: cvičení je zakázáno pro osoby s poraněním a onemocněním páteře nebo kloubů rukou.

Technika:hmotnost činky - 5 kg.Provádí se ve 2-3 přístupech po 10 stoupáních.

1. Zaujměte vodorovnou polohu zády podél lavice.
2. Nakopat nohy na podlahu.
3. Hlava by měla být umístěna co nejvíce k okraji podpěry.
4. Výchozí pozice - paže s váženým tělem drženým nataženým přes hrudník.
5. Při inspiraci sklopte ruce za hlavu, aniž byste se ohýbali, na úroveň pod lavicí.
6. Při výdechu se vraťte kprvní pozice.

Alternativou k lavičce je fitness míč.

S natahováním paží na bok při ležení hlavy dolů

V tomto cvičení s činkami na podlaze nebo na lavičce se vypracují hrudní svaly. Inženýrství:činky o hmotnosti 3 kg.Provádí se 3-4 sady 10-15 stoupání.

1. Usadit se na vodorovné vodorovné podpěře s hlavou dolů.
2. Závaží k vyzvednutí, dlaně dovnitř.
3. Zvedněte paže k linii hrudníku, lokty se ohýbají a zvedají nad hrudník.
4. Z této polohy spusťte a zvedněte ruce k hrudi.
5. Úhel sklonu lavice není větší než 30–40 °.

Činka na lavičce na nakloněné lavici pro horní část prsních svalů

Toto cvičení s činkami je zaměřeno na čerpání horních prsních svalů.

Technika:činky o hmotnosti 2-3 kg.Proveďte 3-4 přístupy 10-15 stoupání.



1. Na nakloněné podpěře zaujměte polohu ležení.Dlaně jsou rovnoběžné.V každé ruce držte činky.
2. Vážicí materiály spočívají na kolenní části.Z této polohy pomocí nohou házejte závaží na ramenní linii.
3. Když jsou paže v horní poloze, otočte zápěstí od sebe.Kromě toho je mezi rameny a předloktími 90 °.
4. Při výdechu hladce, ale rychle „vytlačte“ závaží z hrudníku nahoru do oblouku a přiveďte je přes tělo.
5. Potom na sekundu držte ruce v horní polozepomalu je vraťte do výchozí polohy.
Nenechte si ujít nejoblíbenější záhlaví sloupce:Sušení těla dívek.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Hammer Press

Tento typ bench pressu se používá k rozvoji bicepsu a svalů ramen.

Technika:Jsou vyžadovány 2 činky o hmotnosti 4 kg.Proveďte 2 sady 10-15 opakování na rameno.

1. Stojící.Je nutné provést mírné vychýlení v bederní oblasti a napnout svaly.
2. V každé ruce držte závaží neutrálně.V tomto případě je palec pěst směřován nahoru.
3. Ruce volně po celém těle.
4. Při inspiraci střídáme paži střídavě a ohýbáme loket do úrovně hrudníku.Lokty jsou přitlačeny k tělu a při pohybu se nepohybují dopředu ani dozadu.
5. Při výdechu vracíme ruku do původní polohy.

Zvedání paží s činkami do strany při stání

Při tomto cvičení se aktivně vyvíjejí svaly horního ručního pásu. Technika:je vyžadována dvojice činek o hmotnosti 4–5 kg.Proveďte 4–5 sad 8–10 výtahů.

1. Vezměte pár činek do každé ruky s neutrálním sevřením.
2. Vezměte postavení, nohy napříč šířkou pánve, lokty mírně ohnuté.
3. Při výdechu zřeďte závaží na strany k linii ramen.
4. V této poloze udělejte zpoždění o dvě sekundy.
5. Při výdechu jemně spusťte závaží do výchozí polohy, aniž byste změnili konkávitu.
​​

Správné dýchánípři cvičení s činkami

Správné dýchání pomáhá při tréninku, zaručuje maximální účinnost a minimalizuje riziko zranění.Základním zákonem dýchání je výdech. Během výdechu by mělo být maximální svalové napětí.Vdechování se provádí s minimálním úsilím.

Dýchání na úrovni reflexu ovlivňuje svalové napětí a jeho zpoždění vytváří největší bod napětí.

Zásada správného dýchacího procesu při stolních lisech:

1. Při ležení.Stisknutí činek nahoru - výdech.Snížení paží vážením na hrudník - dech.
2. Stál, seděl nebo stál - zatímco se vzdálil od sebe - vydechl.

Princip správného dýchání během cvičení bicepsu:

• se svalovou kontrakcí - výdech;
• narovnání paží, snížení hrudníku - vdechování.
Komplexní program pro trénink svalů hrudníku s činkami pro ženy

Cvičení jsou užitečná pro krásná prsa, bez ohledu na věk.Provedením řady jednoduchých cvičení můžete dosáhnout úžasných výsledků s malým rozpočtem.Hmotnost činky by měla být volena experimentem.Pokud bez nadměrného úsilí dokážete s touto hmotností provést 15 vleků, je vhodné pro cvičení.

Každé cvičení se provádí ve 4–5 sadách 12–15 výtahů.Mezi sadami 30 sekund odpočinku.

• Cvičení 1. Posaďte se na lavičku a vleže. S přímým uchopením vezměte vážicí prostředky do svých rukou a narovnejte ruce svisle nahoru.2 polohový zámeksekund, pak se vraťte do výchozího bodu.
• Cvičení 2. Výchozí pozice a akce jsou stejné jako u předchozích. Sklon lavice musí být v úhlu 30 - 40 °.
• Cvičení 3. Postavte se na lavičku do polohy ležení. Činky berou neutrální přilnavost na úrovni hrudníku.Při šířce ramen narovnejte ruce nahoru, upravte polohu na 2-4 sekundy, sklopte ji dolů.
• Cvičení 4. Cvičení je totožné s předchozím .Úhel lavice 30 - 45 °.
• Cvičení 5. Postavte se na podlahu nebo na lavici. S neutrálním sevřením zvedněte činky a držte ruce vzpřímeně.Poté hladce roztáhněte ruce do stran až k úrovni hrudníku.Měly by být ohnuty v loktech v pravém úhlu.Návrat do výchozí polohy.Při provádění cvičení sledujte techniku ​​a dýchání.Zaměřte se na kvalitu, ne na rychlost.
• Cvičení 6. Technika provádění je stejná jako u předchozí. Úhel lavice je 45 °.
• Cvičení 7. Zaujměte vodorovnou polohu na lavičce. Oběma rukama zvedněte závaží nad hlavu.Pomalu, pomalu snižte ruce za hlavu na úroveň těla.Lokty by se měly v procesu ohýbat.

Časté chyby žen při tréninku s činkami

Začátečníci často dělají chyby během tříd:

1. Denní opakování stejné sady cvičení s činkami. prsní svaly potřebují odpočinek.Pravidelné načítání do stejných zón přispívá pouze k rychlému fyzickému zpracovánívyčerpání a výhody nepřináší.Trénink se nejlépe střídá každý druhý den.
2. Strach z činky. Téměř všechny ženy čelí obavám ze zvedání závaží.Častou chybou je pohon vzpírání k vysoce vyvinutým svalům.Výsledkem je, že údajně ženské tělo nabývá mužského tvaru.To je naprosto nepravdivé.Při rozumném výběru hmotnosti činky a správně naplánované hmotnosti a střídání tréninku získává ženské tělo úlevu, ale nezatěžuje ji svaly.
3. Provádění cvičení „na stroji“. Během cvičení nesmíte ztratit kontrolu nad tělem a dýchat.Důraz by měl být kladen na kvalitu, nikoli na rychlost a četnost provedení.
4. Nadměrné tělesné napětí. Při cvičení by měla být namáhána pouze specifická svalová skupina.Zbytek těla by měl být uvolněný.
5. Používání rovnovážných činek při provádění různých cvičení .Vážení je důležité.Pro každé cvičení musíte vybrat svou hmotnostní kategorii.Při přechodu z úrovně začátečníků na profesionální úroveň by se měla činka zvyšovat rovnoměrně.
6. Provádění cvičení bez předehřátí. Před každým tréninkem je třeba zahřát deset minut.Pro lepší výkon svalů a prevenci úrazů je třeba se zahřát a protáhnout.
7. Omezující pot. Dívky se při práci se simulátory snaží vypadat esteticky příjemně, a proto vytěží maximumdeodorant.Proces pocení je však jedním ze základů tréninku.Nadměrná vlhkost vychází z potních žláz a tělo reguluje teplotu.Pokud zavřete všechny póry, přehřejete tělo, což bude mít za následek mdloby a další nepříjemné následky.

Pět nejlepších účinných cvičení bez činek pro prsní svaly doma

Cvičení 1: kliky. Akce známá z hodin tělesné výchovy je vynikajícím způsobem, jak udržet tělesný tón.Šířka ramen od sebe pevně spočívá na podlaze.Nohy jsou rovné.Denně provádějte 3 sady po 15 opakováních.Mezi přístupy bylo třeba půl minuty odpočinku.

Cvičení 2: Pokročilé kliky .Ke standardní metodě je přidáno sblížení rukou.Alternativně při každém stisknutí položte ruku na pravou stranu.Počet přístupů je totožný s jednoduchými klikami.

Cvičení 3. Stojící, stojící vzpřímeně. Aby se postavil na ponožkách, střídavě házejte pažemi co nejdále.Princip je podobný tomu, když se člověk snaží něco dostat z horní police skříňky.Trvá 2 sady 10 opakování na rameno.

Cvičení 4. Vyžaduje se křeslo bez koleček. Posaďte se, natáhněte nohy dopředu a opřete se o podlahu.Položte ruce na držadla židle a zvedněte tělo.Vrcholem je plně narovnané tělo.Cvičení se provádí ve 2 sadách po 10krát.

Cvičení 5: stlačení míče. Stojící, rovný postoj.Uchopte míč mezi dlaněmina úrovni hrudníku.Při jarních pohybech zkuste, jako by skrz míč, propojit dlaně.Svaly paží, zad a hrudníku by měly být napnuté.Proveďte 3 sady 10 stolních lisů.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Tipy od odborníků: jak zvýšit účinnost tříd

1. Motivace. Cvičení se vyplatí začít pozitivním přístupem.Cíl a budoucí výsledek školení by měl být jasně pochopen.
2. Správné dýchání. Respektování dýchacích technik vám pomůže zhubnout a minimalizovat fyzickou pohodu během cvičení.
3. Vodní bilance. Pití 300 ml vody po tréninku může obnovit rovnováhu a zvýšit svalový tonus.
4. Správná výživa. Během tréninku nesmíte hladovět.Ale i na plný žaludek je cvičení zakázáno.
5. ostatní. Bez řádného odpočinku nebudou výsledky ze tříd vycházet.Správná rovnováha cvičení s činkami na prsních svalech a klidu je klíčem k efektivitě tréninku.

Video: cvičení s činkami na prsních svalech

Jak napumpovat prsní svaly činky doma:

Jak napnout hrudník pomocí cvičení na prsních svalech: