Cvičení s činkami na hrudi pro dívky v tělocvičně, doma

1. Podstata a základní principy
2. Indikace pro použití ]
3. Kontraindikace
4. Užitečná doporučení
5. Hlavní komplex
6. Konsolidace výsledku
7. Stanoviska a recenze
8. Kdy lze očekávat účinek
9. Video ocvičení s činkami na hrudi

Cvičení s činkami na hrudi budou nejúčinnější, pouze pokud dívka chápe podstatua základní principy úzkého mapovánířízené aktivity.

Kvalifikovaní trenéři fitness doporučují zohlednit nutnost vytvoření komplexu:

• jednotný vývoj všech svalů horní části těla (a to i přesto, že během sportubez ohledu na specifickou orientaci tréninku jsou zapojeny téměř všechny svaly těla, je důležité zvolit cvičení tak, aby s jejich pomocí bylo možné periodicky posunout hlavní zátěž, což pomůže dosáhnout největší úlevy a tónuprsní svaly);
• kombinují cvičení zaměřená na zvýšení úlevy prsních svalů se zátěžemi určenými ke zvýšení síly a vytrvalosti této svalové skupiny (v různých dnech tréninku se doporučuje provádět různý počet opakování s paralelní změnou pracovní hmotnosti sportovního vybavení);
• alespoň jednou za měsíc změnit tréninkový režim (dlouhodobý výcvik na stejném algoritmu vede ke stagnaci vývoje svalů, stagnaci toku lymfy a krve a také ke zpomalení metabolických procesů);
• provádět cvičení s činkami v plné amplitudě (amplitudové pohyby nejen minimalizují riziko zranění sportovce, ale také protahují prsní svaly, zabraňují stagnaci kyseliny mléčné, která vyvolává bolest v období po tréninku);
  
• , aby byl po jejich studiu dostatek času na úplné zotavení svalů (bez ohledu na konkrétní cíl, který má být dosažen během tříd, se svalová vlákna v oblasti hrudníku obnovují na dlouhou dobu. Aby se zabránilo opačnému účinku)(ztráta svalové hmoty), nedoporučuje se trénovat svaly hrudníku více než dvakrát týdně).

U dívek není podstatou cvičení s činkami zvýšení objemu prsních svalů, ale udržování tónu a vizuální transformace výstřihu (když jsou prsní svaly napjaty, hrudník vypadá objemněji a atraktivněji).

Indikace prozačátek aplikace

Kromě zlepšení celkové kondice pomohou sportovci cvičení na hrudi:

• ke zlepšení jejího držení těla(správná poloha)lopatky lze brát jen s dostatečnou elasticitou a pevností prsních svalů. Když jsou oslabeny, je zmenšena šířka hrudníku a lopatky začínají vyboulit. Tato pozice zády nejen nevypadá esteticky, ale může také nepříznivě ovlivnit celkový stav lidského zdraví.narušený stav ztěžuje oběhvzduch v těle, během inhalace a výdechu klesá amplituda bránice, což zabraňuje toku dostatečného kyslíku do buněk. Nedostatek kyslíku vyvolává bolesti hlavy, oslabení imunitního systému a zhoršení chronických onemocnění);
• k transformaci výstřihu(zúžené svaly na hrudi podporují prsní žlázy ve zvýšené poloze, vizuálně korigují jejich tvar a zvyšují jejich přitažlivost.) Ochablé svaly přispívají k ochablé prsou, což zhoršuje celkový vzhled výstřihu konkrétního sportovce.);
• zvýšené ukazatele síly a vytrvalosti(dostatečná síla a vytrvalost prsních svalů je nutná pro každého člověka v každodenním životě: přenášení těžkých balíků, tlačení masivních železných dveří atd. Při čerpání budou prsní svaly zjednodušovat rutinu)akce, čímž se minimalizuje riziko přepracování sportovceběhem dne);
• mají pozitivní vliv na další velké svalové skupiny(převážná většina cvičení s činkami zaměřenými na vypracování prsních svalů zahrnuje svaly zadního a ramenního pletence. Během tréninku, jehož cílem jedává tón prsním svalům, sportovec bude moci změnit vzhled celé horní části jejího těla).

Navzdory prokázané účinnosti cvičení na hrudi lze viditelného výsledku s jejich pomocí dosáhnout pouze pravidelnou fyzickou námahou, která vyžaduje dodržování obecně uznávaných technik.

Kontraindikace pro použití

Cvičení s činkami na hrudi, stejně jako jakákoli fyzická aktivita, mají řadu absolutních a relativních kontraindikací.

Lékaři a kvalifikovaní instruktoři fitness doporučují dívkám, které mají:

• benigní nebo maligní novotvary, bez ohledu na jejich umístění, zdrží se tréninku horní části těla.fyzická aktivita zajišťuje prokrvení svalů, což výrazně urychluje metabolické procesy. V důsledku zvýšení rychlosti lymfy a průtoku krve nádor „vyživuje“, což nevyhnutelně povede k rychlému zvětšení jeho velikosti);
• onemocnění kardiovaskulárního systému (včetně přítomnosti různých typů kovových implantátů);
• bronchiální astma nebo jiné patologie dýchacího systému;
  
• přemístění obratlů, přítomnost výčnělků nebo meziobratlové kýly;
• pupeční nebo tříslová kýla (nesprávně vybraná zátěž může vyvolat akutní bolest v kýle, kterou lze odstranit pouze léky nebo chirurgickým zákrokem);
• hypertenze 2. a 3. stupně (silový trénink vyvolává zrychlení krevního toku, v důsledku čehož se přirozeně zvyšuje krevní tlak. V případě diagnostikovaného onemocnění může být takový skok nebezpečný nejen pro zdraví, ale i pro lidský život).

Relativní kontraindikace, které zahrnují individuální výběr pracovní hmotnosti a vypracování zjednodušeného schématu tříd, zahrnují:

• těhotenství (v případě neexistence patologií nebo ohrožení, budoucí)matka smí provádět cvičení s činkami na hrudi);
• rehabilitační období po chirurgickém zákroku (nejméně 6 měsíců);
74) doba zotavení po poranění v oblasti horní části těla (nejméně 2 týdny);
• 3 dny před a během menstruace (nadměrná fyzická námaha může vyvolat děložní krvácení, které lze zastavit pouze lékařským zásahem).

Užitečná doporučení

Aby byli cvičení na horní části těla co nejúčinnější, doporučují kvalifikovaní trenéři, aby sportovci dodržovali základní doporučení týkající se organizace.tréninkový proces.

Jako například:

• Pokud chce dívka posílit své prsní svaly doma, měla by si pro trénink zakoupit několik typů činek různých hmotností (alternativně je to přípustné)používat prefabrikované závaží pro stanovení pracovní hmotnosti, na které bude sportovec schopen samostatně používat kovové palačinky);
  
• pracovní váha na začátku tréninkového procesu by měla být minimální (je nutné zatěžovat prsní svaly postupně, což mu umožní zvyknout si na dané tempo tréninku. Jinak během prvního tréninku je pravděpodobné, že se zraní nebo protáhne)kvůli nedostatečné připravenosti těla);
• doporučuje se zvýšit pracovní hmotnost po prvních 2 týdnech pravidelného tréninku (aby se předešlo snížení objemu svalů, vážení materiálů na vážení by se mělo postupně zvyšovat, ne rychleji než 1 kg za týden);
• Za optimální trvání výcviku se považuje 45–60 minut (za předpokladu, že je komplex dokončen nejméně 2-3krát týdně);
• před a po tréninku je důležité provést rozcvičení a rozcvičení (rozcvičení připraví svaly na nadcházející zátěž, sníží se riziko zranění sportovce a zpomalení roztahuje rozpracované svaly, minimalizuje bolest během období po tréninku);
• maximální počet opakování v rámci jednoho přiblížení by neměl překročit 20–25krát (přesný počet by měl určit fitness trenér, který je si vědomtělesná výchova sportovce, její kontraindikace a preference týkající se tempa a intenzity trénovaných zátěží).

Jedním z účinných způsobů, jak cvičit svaly na hrudi, je u dívek dělat cvičení s činkami jako součást skupinových cvičení.

Kolektivní zdatnost nejen vybízí dívky, aby udržovaly celkový rytmus svého tréninku, ale také slouží jako další motivace.Při pohledu na své „kolegy“ se sportovec na podvědomé úrovni bude snažit dosáhnout ještě lepších výsledků, což povede k rychlému zvýšení účinnosti tréninku.

Specialisté doporučují, aby začátečníci, kteří plánují přeměnit horní část svého těla, se zapojili do osobního programu s kvalifikovaným instruktorem (školení může být organizováno doma nebo na ulici a v tělocvičně).

Pod dohledem odborníka se během hodiny můžete lépe soustředit na své vlastní pocity, zapomenout na přísné dodržování techniky a upravit pracovní hmotnost (poslední dva aspekty jsou odpovědností osobního instruktora fitness).S použitím různých sportovního vybavení bude sportovec schopen rovnoměrně pumpovat přes prsní svaly.

Kromě toho trénink ve speciálně vybavené tělocvičně slouží jako dodatečná motivace pro dívku, která denně sleduje velké množství lidí, kteří jsou nadšení pro přeměnu svého vlastního těla.Přes rozvinuté schématrénink, při provádění cvičení s činkami na hrudi, je důležité se zaměřit na aktuální zdravotní stav.

Pokud se u vás objeví závratě, nevolnost nebo nevolnost, musíte školení okamžitě ukončit a být vyšetřen lékařem co nejdříve, abyste zjistili patologické procesy v těle.

Hlavní komplex

Cvičení s činkami na hrudi poskytne viditelný výsledek rychleji, pokud jsou prováděny v souladu s obecně uznávanou technikou:

Zajištění výsledku

Cvičení s činkami na hrudi, pokudpravidelný výkon, dá sportovci první výsledek v co nejkratším čase.Navzdory tomu, pokud nebudou přijata vhodná opatření k udržení dosaženého stavu svalů, dojde k návratu k výchozím parametrům po 2-3 týdnech.

Abyste se vyhnuli regresi, můžete výsledek opravit několika způsoby:

• 2-3krát týdně k provedení sady jednoduchých cviků s váhovými materiály (je povoleno používat improvizované skořápky),zaměřené na komplexní studium celého těla (můžete trénovat doma nebo v tělocvičně);
  
• dodržovat režim pití nejen během tréninku, ale i v běžném životě (vzorec pro výpočet optimálního objemu tekutiny: 30 ml tekutiny * 1 kg skutečné hmotnosti sportovce. Čaj, káva, perlivá voda)a další nápoje se neberou v úvahu. Mělo by se uvažovat pouze o čisté pitné vodě spotřebované dívkou);
• ve dnech bez silového tréninku provádějte protahování po dobu 20–30 minut (soubor cvičení zaměřených na protažení svalového korzetu);
• dodržujte zásady správné výživy (minimalizujte spotřebu mouky, slané, kořenité, smažené, uzené, sladké. Ve vaší stravě se zaměřte na bílkovinné potraviny, pomalé uhlohydráty a vlákninu);
• vedou si deník měření (ukazatele klíčových parametrů by se měly zaznamenávat nejméně jednou za 2-3 týdny. Kromě toho je vhodné provádět měření současně po ranním probuzení na lačný žaludek);
• splatná částkačas na noční spánek a odpočinek během dne (v noci musí sportovec spát nejméně 8 hodin a během pracovního dne musí každé 10 hodin poskytnout alespoň 10 minut každé 3 hodiny, aby strávil v uvolněném stavu v klidném prostředí);
• každé 3-4 měsíce.absolvujte masážní kurz (minimálně 7-10 procedur) (profesionální účinek na tělo nejen udrží svaly tónované, ale také zamezí stagnaci lymfy v klíčových částech těla, zejména v hrudníku, ramenech a límcích).

Názory a recenze

Cvičení zahrnující použití činek k vypracování svalů hrudníku, musí být konkrétní sportovec zařazen do svého výcvikového balíčku až po prostudování názorů na kvalifikovanou zdatnost.- instruktory a lidé, kteří dosáhli výsledků při transformaci svých vlastních těl.

Kdy lze očekávat účinek

Jak rychle může sportovec dosáhnout výsledků při poskytování úlevy prsním svalům, závisí na řadě vnějších faktorů:

• počáteční parametry sportovce (lidé s nadváhou si všimnou viditelného výsledku po 2 týdnech pravidelného tréninku, protože v důsledku prvních cvičení se jejich tělo zbaví nahromaděné tekutiny, čímž vytvoří úlevu pro zpracované svalové skupiny);
• pravidelnost tříd;
• správné provádění cvičení s činkami;
• správnost vypracování schématu tříd;
• dodržování zásad správné výživy(vyvážená strava minimalizuje riziko spálení svalů a podporuje proces růstu svalů).

Ve velké většině případů dívky dokážou načerpat hrudní svaly činky po dobu 6-9 týdnů pravidelného tréninku.Cvičení s činkami na hrudi, umožňující dívce posílit a napnout svaly v této oblasti, by měla být prováděna v přísném souladu s obecně přijímaným algoritmem.

Dodržování pravidel pomůže zabránit zranění sportovce a zvýší účinnost výcviku.Pokud je během hodiny nepohodlí, měl by být vývoj svalů dokončen, poté co nejdříve vyhledejte lékaře a v případě potřeby proveďte další vyšetření stavu vašeho těla.

Video o cvičeních s činkami na hrudi

Jak dělat cvičení s činkami na hrudi doma: