Cvičení s činkami doma.Program školení pro ženy a muže: čerpání rukou, tělesné svaly, přibývání na váze

Za účelem kontroly vlastní váhy a dobré kondice není nutné kupovat drahé členství v tělocvičně.Vhodné jsou také domácí úkoly.Například cvičení s činkami jsou zaměřena na rozvoj všech svalových skupin.

Kdo může používat cvičení s činkami

VlakI někdo může, nezávisle na sobě:

• z podlahy;
• věk;
• sociální postavení;
• úroveň výcviku.

Pozor!Před zahájením výuky musíte podstoupit lékařskou prohlídku.

Jak zvolit hmotnost činek

Při výběru optimální hmotnosti činek vám odborníci doporučují dodržovat určitá pravidla.

Doporučení odborníků:

• Počáteční hmotnost činek pro muže je 4 kg, žena - od 2 kg.
• Hmotnost lze odhadnout pomocí obvyklého zdvihu na bicepsu.Pokud je možné pomocí správné techniky provést 14 až 20 opakování, pak je hmotnost vybrána správně.Jinak je nutné snížit hmotnost o 2 kg.
• Pokud existují kontraindikace, použije se minimální hmotnost.
• Je třeba vzít v úvahu věk.Pokud má sportovec více než 50 let, dochází k neuspokojivému stavu kloubů.
• Je třeba se naučit naslouchat svému tělu, porozumět zásadám zvyšování zátěže.

Cvičení Biceps

Stojící činka zvedací .V tomto cvičení je kladen důraz na vytvoření hlavy bicepsu.

Postup:

• Umístěte nohyšířka ramene od sebe, paže podél těla, lokty pevně přitisknuté k tělu.
• Dlaně jsou obráceny k pasu, zatímco zvedají činky, pomalu otáčejí rukama nahoru.
• V okamžiku maximální kontrakce jsou zpožděny o sekundu, vydechují, snižují ruce při minimální rychlosti, vdechují.
• Tělo musí být udržováno rovnoměrně, není dovoleno setrvačnost, zvedání se provádí výhradně svaly bicepsu.
• Zvláštní pozornost je věnována poloze loktů, je nepřijatelné je posunout vpřed, zatímco je náklad posunut na ramena.
• Zvolená hmotnost by měla poskytovat správnou techniku.
• Stojí za to použít dvě varianty, střídavé nebo současné zvedání činek.

The Hammer. Cvičení pro vysoce kvalitní studium vnitřní části bicepsu, předloktí.

Podobná možnost by měla být provedena na konci tréninku:

1. Pro tento druh cvičení existují také dvě možnosti: jako současné zvedánítak alternativní.
2. Výchozí poloha: rucepevně přitlačený k tělu, dlaněmi dovnitř.
3. Následuje plynulý ohyb paží v loktech, výdech.
4. Pomalu snižujte činky, nadechněte se.
5. Udržují napětí v celém rozsahu pohybu.

Posezení na bicepsy .Celé zatížení tohoto cvičení leží na vrcholu bicepsu.Vzestup k bicepsu se provádí sezením na nakloněné nebo rovné lavici.

Začátečníci by měli používat šikmou lavici:

• Nejprve byste měli sednout a upevnit tělo přesně svisle.
• Paže a abs jsou napjaté.
• Zvedněte činky na úroveň těsně nad rovnoběžkou, otočte ruce dovnitř.Tomu se říká supinace a dává to hodně stresu.
• Zastavte se v horním bodě a pomalu snižujte činky.
• Pokud jsou pozorovány asymetrické svaly, je nejlepší provést alternativní zdvih.

Koncentrovaná flexe paže .Toto cvičení pomáhá soustředit pozornost na efektivní studium jednoho svalu.

Doporučení pro provádění:

• Sedí na lavičce, roztáhnou nohy a přitlačí paty k podlaze.
• Vezměte činku a odpočívejte s loktem na kolenním kloubu.
• Zvedněte činku a současně otáčejte paží směrem k rameni.
• Ovládání dolů.
• Proveďte stejné akce pro druhou stranu.

Biceps na Scottově lavičce .Všechny pohyby jsou prováděny čistým bicepsovým bicepsovým svalem.

Jedná se o komplexní izolační cvičení, které vyžadujebezpečnostní síť:

• Musíte nastavit záda do požadované výšky.
• Vezměte si činky, posaďte se a opřete si podpaží o lavičku.
• Ruce rovnoběžně s podlahou, vdechujte, pomalu snižujte činky.
• Návrat do původní polohy, zpožděný o 2 sekundy.

Cvičení Triceps

Stolní lis s jednou rukou sedící. Toto je nejúčinnější cvičení pro vypracování tricepsů, jmenovitě horní a střední části.

Postup:

• Zajistěte bezpečné sezení.
• Vezměte činku, zvedněte ji nad hlavu na délku paže a druhou rukou ji upevněte.
• Pomalu spusťte činku za hlavu, ovládejte dýchání a techniku.
• Návrat do výchozí polohy.

Bench Press činky .Pro cvičení můžete použít několik stoliček.

Posloupnost:

• Zvedají činky z podlahy a sedí na improvizované lavici.
• zaujměte stabilní polohu trupu a hlavy, ležící na lavičce, zatímco nohy jsou od sebe oddělené, aby se dosáhlo ještě větší stability.
• Zvedněte ruce a dejte činky do jedné roviny.
• Pomalu vdechování snižujte činky ke spodní části hrudníku, neroztahujte ruce do stran.
• Vraťte se a opakujte 8-10.

Činky (cvičení doma je nebezpečné, proto je použití nestabilních skořápek zakázáno) k provedení tohoto cvičení potřebujete minimální hmotnost.

Francouzský stolní lis .Příznivci sportu tvrdí, že tento typ cvičení není vhodný pro každého, takže když se objeví nejmenší nepohodlí, neměli byste jej provádět.

• Musíte vzít činky a položit je na kolena, zaujmout vodorovnou polohu.
• Paže jsou přímo vpřed, ramena v poloze kolmé k podlaze.
• Ohněte ramena k hlavě a pomalu snižujte činky.
• Snažte se udržovat paže v nakloněné poloze, aby bylo možné triceps lépe protáhnout.
• Prvním krokem je využití pomoci partnera.

Natahování paží při stání .Cvičení se provádí jak sezením, tak státem, v prvním případě se zapojí několik svalových skupin, což je nežádoucí.

Prodloužení stálého ramene je vhodné pro správný výsledek:

• Tělo trupu se sklání dopředu, opírající se o ruku a koleno na podpěře.
• Vezměte činku a ohněte ruku v lokti o 90 stupňů - bude to počáteční poloha.
• Proveďte natažení paže.
• Rameno a loket jsou pevné během celého procesu pohybu.

Lavička tlačí zpoza hlavy oběma rukama .Cvičte lépe v sedu - to pomáhá snižovat zátěž beder.

Posloupnost:

• Posaďte se, vezměte činku spočívající na palcích.
• Zvedněte ruce, pohyb je plynulý a směřuje dolů.
• Držte záda rovně.
• Zastavte se v nejnižším bodě a jděte zpět.
• Nepoužívejtepomáhat ostatním částem těla.

Rozlišují se tři svazky deltoidních svalů: přední, střední a zadní.Za hlavní deltoidní cvičení se považuje:

Arnold Bench Press .Jedná se o univerzální cvičení, ve kterém jsou zapojeny všechny tři svalové partie ramenních svalů.

Svalům dává úlevu a krásu:

• Hmotnost činky je malá, doma při tomto cvičení používejte židli szpět nebo lavice.
• Sedí, zvedají činky před sebou, ruce ohnuté, opírají se o podporu.
• Nadechněte se, postupně vydechujte, zvedněte ruce a roztáhněte se, dlaně od sebe odvracejte.
• V konečné poloze se lokty neroztahují.
• Sklopte ruce, otočte je k sobě a pomalu dýchejte.

Zvedání paží do stran .Celé zatížení je nasměrováno ke střednímu paprsku delt.Je třeba si uvědomit, že trénink je nutný před tréninkem, ramena nejsou výjimkou.

Manuál:

• Abyste mohli sledovat správnost cvičení, musíte být poblíž zrcadla.
• Vezměte činky s minimální hmotností.
• Narovnejte si ramena, ohněte lokty a zaměřte se na tuto pozici.
• Při stoupání k rovnoběžce se lokty dívají do stran a nahoru.
• Bezproblémově se vrací zpět.

Je důležité vědět, že trhnutí nelze použít.

Vytahování brady .Tento typ cvičení je považován za nejproduktivnější.

S ním pracují přední a střední sekce:

• Nohy jsou mírně od sebe, lokty jsou mírně ohnuté, dlaně jsou otočeny směrem kdo těla.
• Při řízeném pohybu se činky zvednou na úroveň brady.
• Soustřeďte se na svalové napětí v této poloze.
• Ve zpomaleném pohybu zaujmou výchozí polohu.

Zvedání činek nahoru .Toto základní cvičení slouží jako základ pro rozvoj ramenních kloubů.

Existuje několik typů implementace - sezení a postavení:

• Zatímco jsou v sedu, berou činky.
• Jsou umístěny na úrovni ramen, vdechovány.
• Mírně zvedněte ruce nad jejich hlavami.
• Pomalu nižší.

Výcvik lichoběžníkového svalu

Anatomicky je lichoběžník rozdělen do 3 částí: horní, střední, dolní.Každý je zodpovědný za různé pohyby v lidském těle (rotace krku, trakční zatížení, vzpírání nad hlavou).Získání silného hrazení není obtížné, cvičení v tom pomohou:

Shrugs .Díky zesílení horní části se zlepšuje držení těla, vizuální vzhled ramen a zadních svalů.

Tipy pro provádění:

• Ve stoje se závaží berou v rukou, dlaně se nacházejí podél těla.
• Celé ramenní opasek je napjatý.
• Při výdechu zvedněte ramena co nejvýše.
• Abyste předešli poškození kloubů, spusťte ruce dolů a nadechněte se.
• Vypracování dolní polohypoužijte tácky odpovídající výšky.

Pokrčení ramen na svahu .Vysoce efektivní cvičení pro prevenci nemocí pohybového aparátu.

Nutí maximalizovat ramena a lopatky, což má příznivý účinek na nafukování svalů:

• Pro provedení pohybu,sedět nebo stát, budete potřebovat šikmou lavici.
• Vezměte náklad, opírajte se o simulátor a opřete nohy o podlahu.
• Zaměřte se na zvedání závaží na úroveň krku, pozorujte dýchání.
• Zaujměte výchozí polohu.

Na svaly hrudníku

Přijatelným způsobem, jak pumpovat hrudník, je stisknout činky ležící pod různými úhly (30, 45, 60).Pokud provádíte bench press na horizontální lavici, střední část funguje, nakloněná - nahoru, vzhůru nohama - dole.

Činky na lavičce lisované ležící .Provedením činky na domácím lavičce doma vám umožní dosáhnout dobrého úspěchu v růstu síly a svalové hmoty hrudníku.

Cvičení se vyznačuje nízkou amplitudou a vysokou bezpečností:

• Pánev a tělo by měly být umístěny na lavičku.
• Je nutné ověřit stabilitu situace.
• Vezměte si volná závaží a přesuňte nataženou ruku do oblasti hrudníku.
• Ramena jsou vysunuta, dokud ramena činky nejsou rovnoběžné.
• Dolní, bez spěchu, lokty se pohybují striktně dolů a ze strany, co nejníže.
• Nadechněte se při pohybu.
• Provádějte všechny pohyby od samého začátku.

Na vrcholprsa .Sklopná lavička by měla být provedena ihned po předchozím cvičení.

Liší se pouze pohyby a polohou těla:

• Nastavte požadovaný roh lavice.
• Vezměte si činky a roztáhněte nohy na stabilní pozici.
• Pohybujte se nahoru a zpět přísně podél svislé osy.
• Dech je stálý.

Stolní lis s činkami s naklápěním dolů .Tento typ cvičení se nepoužívá pro výuku doma, pokud existují zdravotní problémy.Hmotnost činek, poloha těla, to vše vede k závratě, špatnému zdraví.

Pro bezpečnost výcviku je nutná vnější pomoc:

• Jsou umístěny vzhůru nohama na stabilní podpěře.
• S pomocí asistenta se berou činky.
• Bez zrychlení sklopí paže, dokud nejsou úplně nataženi.
• Vracím se.

Pro tisk

Za břišní svaly se považuje největší skupina svalů v lidském těle.

Patří sem:

• přímky;
• šikmé;
• pyramidální;
• jsou příčné.

Následující cvičení se provádí za účelem jejich korekce.

Ohýbání na stranu pomocí činky .Tato kategorie cviků vám umožní zpevnit pas a šikmé svaly břicha.Nohy jsou rozloženy na šířku ramen, lehké činky jsou v rukou, sklopí se doprava a doleva.

Zvedání nohou při sezení .To je nejlepší způsob, jak posílit spodní část tisku.Další možností cvičení je zvedání nohou pomocí činky, což vyžaduje pokročilejší trénink pro sportovce.

Kroky:

• Ve spodní poloze připevněte činku k nohám.
• Vrátili ruce zpět a odpočívali na podlaze.
• Nadechněte se a zvedněte nohy.
• Při výdechu nižší.

Zvedání trupu z polohy na břiše .Tato zátěž bude velmi prospěšná pro horní břišní svaly.

Akce:

• Lehněte si na záda a ohněte si nohy.
• Rozdělte kolena do šířky ramen.
• Ohnutá ramena jsou umístěna s činkami kolem uší.
• Při výdechu zvednou hlavy a ramena a zpožďují o 5 sekund.
• Nadechněte se a opakujte.

Čím silnější jsou svaly zad, tím lepší je stav celého organismu.

Činka tahem v nakloněné poloze .V tomto cvičení můžete použít jednu nebo dvě činky najednou.Celé tělo je ve stoje nebo s podporou na lavičce.

Toto vám umožňuje provádět několik variací cvičení:

• Ohněte si kolena, záda držte rovnou, nakloňte se dopředu a rovnoběžně.
• Čím menší je sklon, tím více je horní záda zatížena.Čím větší je svah, tím více jsou trénovány svaly latissimus a dolní část zad.
• Činky jsou umístěny přísně kolmo k podlaze.
• Vytáhněte lokty přímo do žaludku.
• Pro maximální účinek sklopte paže co nejníže.

Trakční činka ležící na nakloněné lavici .Velmi účinná volba pro začátečníky.

Provedení:

• Nastavte úhel opěradla opěry na 30 stupňů.
• Leželi na břiše, ruce visely, ale nedotýkaly se podlahy.
• Hlava je nad pylonem.
• Zvedněte činky do pasu.
• Jsou zpožděni a vráceni.

Deadlift .Toto cvičení pomáhá napnout a opravit poškozené oblasti zad.

Existují dva typy: tah na ohýbaných a rovných končetinách:

• Stojící, nohy užší než šířka ramen, přímo na kolenou.
• Dolní část hřbetu je ohnutá, ramena jsou narovnána, lopatky lopatky jsou sníženy.
• Činky před vámi.
• Sklopte tělo dopředu, kolena nejsou ohnutá.
• Narovnat a znovu provést.

Pro svaly končetin

Aby svaly končetin vypadaly symetricky, měly by být čerpány z různých úhlů, jmenovitě: čtyřhlavých svalů, bicepsů boků, hýždí, nohou.

Dřepy s činkami .Podstatou dřepů je odlišná technika provádění: úzké nastavení nohou umožňuje načíst více čtyřhlavých svalů, v širokém nastavení je důraz kladen na hýždě.

Posloupnost:

• Vezměte činky, ramena šířky ramen od sebe, zpět rovně.
• Pomalu vdechujte dolní část nohy, vdechujte.
• Vydechněte a stoupejte silou.

Plíce .Všestrannost cvičení vám umožní okamžitě se zaměřit na boky a hýždě.Doporučuje se provádět na samém konci tréninku nohou.

Pokud změníte šířku kroku, zatížení se přesune do jedné nebo druhé oblasti:

• Zadní strana je rovná, vezmětev rukou činky, nohy k sobě.
• Při inspiraci udělejte krok vpřed, ohněte nohu na koleno a nesete tělesnou hmotnost.
• Při správném provedení koleno nepřesahuje za projekci špičky.
• Vydechují, odtahují se s patou z podlahy a vracejí se.

Závaží stehen se zvedáním činek .Účinnost tohoto lýtka závisí na následujících faktorech: amplituda pohybu, čím vyšší je plošina, na které jsou ponožky umístěny, tím větší je napnutí, tím vyšší je zatížení.

Hmotnost činky se volí s možností provedení 10-15 technických opakování:

• Zvažují se hmotnosti.
• Postavte se na okraj plošiny s jedním nebo dvěma rameny.
• Nadechněte se, nižší až plný protažení svalů.
• Vydechněte, zvedněte se na nohou a vydržte 1 sekundu.
• Opakujte.

Školení pro ženy

Mezi ženami byl nesprávný stereotyp, že pokud cvičíte se železem, povede to k maskulinitě.Ale to zdaleka není pravda.Mnoho odborníků na výživu trvá na tom, že strava, ať už je jakákoli, je mrtvá bez aktivního cvičení.

Při výcviku dostane každý člen spravedlivějšího pohlaví zdraví a krásu těla.

Ke správnému cvičení potřebujete použít následující doporučení:

• Při hubnutí by měla činka činit pouze 2 kg, pro růst svalů stačí 5 kg., Chcete-li cvičit velké svaly, musíte si koupit skládací činky s velkou váhou.
• Snížení vlastní hmotnostije nutné provádět cvičení v rozsahu opakování od 20 do 25 v jedné sadě, aby se dosáhlo opačného účinku - 10 opakování v 1 sadě.
• Cvičte 3-4 krát týdně.
• Celkový tréninkový čas je 45 minut, pro začátečníky - 15–20 minut s postupným zvyšováním intervalu.
• Je třeba připravit kompletní stravu: méně tuku, rychlé uhlohydráty, více bílkovin a komplexních uhlohydrátů.
• Měla by se naučit správná cvičební technika.
• Určitě udělejte cvičení a závěs.

Nejlepší cvičení

• Deadlift.Cvičení, rozvoj síly a funkčnosti, dobře načte záda a hýždě.
• Činka činka.Rozvíjí nejširší svaly zad - „křídla“.
• Činky na lavičce.Nejoblíbenější cvičení ke zlepšení tvaru prsou.
• Lavičkový lis na nakloněné lavici.Pro přitažlivost horní části hrudníku.
• Ohýbání do stran.Podporuje úzký pas 60 cm.
• Ohýbání paží.Cvičení biceps.
• Vracíš ruku zpět.Triceps vývoj.
• Mahi do stran.Základní cvičení pro ramena.
• Dřepy s činkami.Štíhlost a síla nohou.
• Plíce.Extra libry off.

Cvičení s činkami jsou účinná, když je děláte doma.Vše záleží na náladě a touze.Je nutné dodržovat odborná doporučení a provádět cvičení podle pokynů, pak jsou nevyhnutelné pozitivní změny.

Video o cvičeních s činkami pro dívky a dívkymuži:

Jak odstranit ochablé ruce, aby byly štíhlé:

Nejlepší cvičení doma: