Cvičení prsních svalů v tělocvičně pro dívky na váze, na hubnutí

S věkem nebo po prudkém výboji a nárůstu hmotnosti mohou prsní svaly oslabit a ztratit pevnost a pružnost.Pro obnovení jejich tónu je nutné provést určitou sadu tréninkových cvičení.

Můžete to udělat doma, ale návštěva tělocvičny zvýší efektivitu fyzické aktivity v důsledku přítomnosti různých zařízení a pomoci profesionálního trenéra.

V důsledku toho, co nastává korekce tvaru mléčných žláz

Korekce tvaru mléčných žláz provedenímCvičení je možné díky vlastnostem svalových vláken, které obklopují hrudník.Během cvičení zaměřeného na zlepšení tvaru hrudníku se svalová vlákna roztrhávají a vytvářejí mikrotrauma.

Po určité době se taková zranění vyléčí a vytvoří nové sloučeniny proteinových svalů nazývané myofibrily.Nové svaly mají navíc velkou velikost a jiný tvar.Důvodem je aktivní syntéza proteinových sloučenin, která by měla překročit jejich rozklad.

Tento účinek se nazývá superkompenzace.Jeho podstatou je, že nově vytvořená vlákna nejen obnovují svůj předchozí svalový objem, ale také jej překračují.

Existuje také další hledisko, podle kterého nedochází ke změně tvaru prsu v důsledku zvýšení objemu vláken,a zvýšením počtu buněk svalové tkáně.V současné době neexistuje jediný ověřený názor, ale většina sportovců a trenérů má sklon k první možnosti.

Aby však byl tvar prsou korigován, jsou stoupenci obou teorií přesvědčeni, žekromě provedení cvičení je třeba řádně jíst a dodržovat tréninkové režimy a střídat je s odpočinkem. Protože k růstu a úpravě svalové hmoty dochází během dormance.

Výhody cvičení prsních svalů pro dívky

Provádění cvičení pro dívkyprsní svaly v tělocvičně poskytují několik výhod:

• nejúčinnější studium prsních svalů a svalů v pažích;
• zlepšení vzhledu prsu;
• zarovnání polohy;
• snížení rizika rozvoje onemocnění zad, včetně osteochondrózy;
• zlepšení tělesné výdrže;
• vizuální utažení kůže na rukou a zlepšení svalového tónu;
• snížení tělesného tuku v oblasti hrudníku a celkový úbytek tělesné hmotnosti.

Cvičení, která tvoří komplex prsních svalů, mohou také zlepšit fungování srdce a krevních cév, posílit vazy a zvýšit svalovou hmotu v pažích, ramenním opasku a hrudi.

Dosažení těchto výsledků je možné pouze díky integrovanému přístupu, který zahrnuje úpravu stravy, zavedení denního režimu a přidání cvičení zaměřených na vypracování zbývajících svalových skupin.

Cvičení s kliky pro dívky v tělocvičně

Výcvik prsních svalů v tělocvičně nutně zahrnuje kliky.Lze je provádět různými způsoby: z podlahy, ze zdi, z kolen, s váhovými prostředky.

Bez ohledu na změnu cvičení se doporučuje začít s jedním přiblížením, včetně 7 až 9 zvedání trupu.Současně s každým tréninkovým dnem by měl být počet kliků zvýšen o 1 nebo 2, přičemž by měl dosáhnout 15krát, doporučuje se zvýšit počet přístupů na 3, pak lze použít váhy.

Při provádění kliky musíte dodržovatnásledující doporučení:

• pro začátečníky je nejlepší volbou pro zvedání zvedání těla z kolen, díky této poloze je celkové zatížení páteře sníženo;
• při provádění push-upů je třeba zasunout břicho a udržovat záda rovně, aniž by se ohýbalo dolní část zad;
• po návratu do počátečního cvičení nemůžete loketní kloub vyrovnat až na konec;
• Při zvedání trupu je třeba udržovat napjaté svaly.

V případě, že existují nějaké kontraindikace pro provedení tohoto typu cvičení, je třeba se poradit s trenérem.

Zahřívání

Zahřívání je důležitým krokem v každém tréninku, protože pomáhá vytvářet v těle další energii, která bude vyžadována k provedení základních cvičení.Zahřívání také pomáhá snížit riziko zranění v důsledku skutečnosti, že se svaly a vazy zahřejí.

Zahrnuje 5 hlavních stupňů:

Celková doba zahřívání před tréninkem je přibližně 7 až 10 minut.

Lisování těla na rovné lavici

Výcvik prsních svalů v tělocvičně se provádí lisováním těla v různých polohách.Jednou z nejúčinnějších možností je lehnout si.Toto cvičení patří do kategorie síly a je velmi vhodné pro budování svalové hmoty.

Technika:

1. Abyste mohli zaujmout výchozí polohu, musíte ležet na přímé lavici a opírat se o nohy;
2. Pak je třeba zvednout tělovou tyč nahoru a držet ji nad hrudníkem;
3. Dále se musí tělesná lišta snížit až do bodu, s nímž je ve stykukojení.V této poloze musíte zůstat 1-2 s.;
4. Poté by se měla lišta vrátit do původní polohy a na několik sekund také uzamknout.

Délka cvičení je 8 až 12krát ve 3 přístupech.Postupně můžete zvýšit počet sad nebo opakování.

Verze s činkami

Lavinový lis s činkami z polohy vleže pro trénink svalů hrudníku by měl být prováděn v široké amplitudě podobné oblouku.Je nezbytné, aby prsní svaly dosáhly maximálního protažení a stáhly se nejefektivněji.

Technika pro výrobu bench pressu s činkami:

1. Musíte zaujmout výchozí pozici, k tomu musíte sedět na lavičce, vzít činky a položit je na kolena.
2. Potom si lehněte na lavičku tak, aby spodní část zad byla mírně ohnutá a současně zvedněte ruce rovnoběžně s rameny, aniž byste ohýbali loketní kloub až na konec;
3. Z výchozí polohy musíte zvednout paže činky až do bodu, kdy je loketní kloub nehybný a fixujte 1-2 sekundy.
4. Dále se musíte vrátit do výchozí polohy a několik sekund v ní zůstat.

Tato trajektorie pohybů je považována za nejobtížnější, protože způsobuje další zatížení ramenního kloubu kvůli jeho nepřirozené poloze během tréninku.

Lavičkový lis na lavičce se sklonem zad

Cvičení prsních svalů v tělocvičně se neobejde bez bench pressu.Jednou z možností cvičení je její implementace.na lavičce se sklopenou záda.Hodí se pro ty, kteří právě začali chodit do posilovny.

Taková lavice existuje jako variace push-upů od vodorovného povrchu.V této poloze se jedná o horní hrudník, pokud je zvednutá zadní část lavice a spodní část hrudníku, pokud je záda snížena.Hlavním úkolem lavice je budování svalů.

Technika:

1. Lehněte si na lavičku a přitlačte tělo k lavici, trochu se ohněte v dolní části zad a opřete své nohy o povrch podlahy.
2. Uchopte lištu širokým úchopem, vyjměte ji ze dorazů a spusťte ji inspirací k dolnímu limitnímu bodu.
3. Zadržte dech a činku na několik sekund.
4. Při výdechu zvedněte projektil k nejvyššímu bodu.
5. Zajistěte polohu na několik sekund.

Při provádění cvičení je optimální počet opakování 8 až 14krát v každém ze 3 přístupů.

Zatlačování na rovnoběžných prutech

Toto cvičení je zaměřeno hlavně na vypracování svalových vláken, protože zahrnuje téměř všechny svalové skupiny a v tom se také liší od ostatníchpohyby během jeho provádění jsou co nejpřirozenější.

U tohoto typu kleští se jedná o následující:

• ruce;
• ramena;
• páteřní svaly;
• svaly odpovědné za stabilizaci;
• Břišní svaly.

Technika provádění cvičení:

1. Narovnejte ruce na nerovných lištách (výchozí pozice).
2. Lehce nakloňte trup dopředu a během výdechu snižte tělo a ohýbejte lokty.
3. Zajistěte polohu na několik sekund.
4. Vydechněte, zvedněte tělo do výchozí polohy.
5. Zamkněte se v této poloze na několik sekund.

Při provádění cvičení je důležité, aby tyče byly o něco širší než ramenní opasek, aby se snížilo riziko zranění. ​​Provádění akcí s tímto typem push-up je nutné pomalu, bez zbytečného škubání.Počet opakování je od 10 do 15 každé 3 sady.Po nastavení maximální amplitudy lze použít váhová činidla.

Činka bench press na fitball

Činka bench press na fitball z náchylné pozice je jedním z nejtěžších cvičení, protože je také nutné držet tělo, aby to provedlo.Zahrnuje nejen prsní svaly, ale také páteřní svaly, abs a nohy.Cvičení také vyžaduje udržení rovnováhy, díky které pracuje velké množství svalových skupin.

Chcete-li zaujmout výchozí polohu pro bench press, musíte:

1. Lehněte si zády na fitball, položte nohy na podlahu a položte je na šířku ramen a ohýbejte pod rovnouúhel.
2. Tělo by mělo být vyrovnáno v přímé linii, což by mělo zvýšit pánev na úroveň těla.
3. Zvedněte činky nad hlavu.

Technika pro výkon cvičení:

1. Z inspirační výchozí polohy sklopte paže loketním kloubem dolů nanejvyšší možný bod.
2. Poté by se člověk měl bez přestávky zvednout do výchozího bodu.
3. Poté, co paže dosáhnou nejvyššího bodu, je třeba napnout svaly hrudníku.

Tento typ bench pressu je velmi obtížný a je vhodný pouze pro zkušené lidi.Začátečníci by to měli dělat pod dohledem trenéra.

Kladivkový lis

V tělocvičně se často používá kladivový lis jako cvičení k tréninku prsních svalů.Umožňuje vám izolovat pouze prsní svaly.Zatížení, které svaly přijímají, jsou velmi podobné nákladům, které získává při provádění bench pressu.Kladivo však vylučuje práci zubatů, trapézů a latissimus dorsi.

Technika pro provádění bench pressu v kladivu:

1. Před zahájením cvičení musíte nastavit optimální hmotnost.
2. Dále je třeba ležet na lavičce, aby mezi ní a dolní částí zad byla mezera od přirozeného ohybu těla.Páky stroje by měly být na úrovni hrudníku.
3. Nohy by měly být umístěny na opačných stranách lavice a opřeny o podlahu.
4. Držte rukojeť kladiva na výdechu a stlačte páky až do maximálního možného bodu.
5. Po inspiraci by měly být ruce vráceny do původní polohy.

Lisování v kladivu musí být provedeno ve 3 sadách po 15 opakováních.

Položení rukou od spodního bloku

Tento typ rozložení rukou patří k typu izolovaných cvičení a častěji než ostatní je kvůli své účinnosti zařazen do vzdělávacích programů.Během jeho implementace je zapojen ramenní kloub, zatímco čerpá prsní svaly.

Technika:

1. Je nutné zaujmout výchozí polohu: posadit se a mírně ohnout nohy v kolenou.
2. Činky by měly být umístěny svisle, opřeny o kolena a pak si lehnout.
3. Zvedněte ruce nad hlavu a ruce ponechejte mírně ohnuté v loktech tak, aby činky byly umístěny nad rameny.
4. Pak byste se měli zhluboka nadechnout a roztáhnout ruce tak daleko, jak je to možné, a zafixovat je na několik sekund.
5. Při výdechu je třeba spojit ruce tak, aby se činky dotkly a fixovaly polohu po dobu 1-2 sekund.

Při provádění cvičení je zakázáno narovnat ruce úplně, protože v tomto případě se zvyšuje riziko zranění kloubu v lokti.V tomto případě by záda měla zůstat rovná, aby se zabránilo přerozdělení zátěže na dolní části zad.

Cvičení s míčem

K trénování prsních svalů se fitball používá ve dvou hlavních cvičeních: push-up a činka.

Chcete-li dělat kliky, musíte roztáhnout ruce o něco širší než vaše ramena a položit nohy na fitball.V tomto případě by tělo mělo tvořit přímku a být rovnoběžné s podlahou.Při provádění push-upů z této polohy můžete nastavit úhel sklonu těla a zapojit se budou různé svaly.

Ti, kteří právě začali takové cvičení, se mohou na fitball spolehnout nejen holením, ale pod žaludky.Takže zatíženíbude méně.

Chcete-li provést činka, musíte na fitball umístit horní část těla, ramena a hrudník, nohy ohnuté na kolenou, spočívat na podlaze a vyrovnat tělo.Z této pozice byste měli zvednout ruce pomocí činek.Shell může být nahrazen barem nebo bodybar.

Cvičení s gumovou smyčkou

Gumová páska může být použita během tréninku prsních svalů ke zvýšení zátěže ke zvýšení účinnosti tréninku .Lze jej tedy použít pro kliky z podlahy, omotat kolem zad a držet konce rukama.Tato opatření vás donutí použít více úsilí, protože budete muset zvednout nejen hmotu svého těla, ale také protáhnout pásku.

Gumovou pásku lze také použít jako samostatný projektil.Chcete-li to provést, omotejte ji kolem zad a natáhněte ruce dopředu a držte se za konce pásky.Toto cvičení se nazývá vertikální bench press.Pásku lze navíc fixovat a natahovat rukou v různých úhlech, přičemž se používají různé svalové skupiny.

Jak rychle budovat prsní svaly.Cvičební programy pro tento týden

Cvičení prsních svalů v tělocvičně vám umožní opravit prsní svaly v krátkém čase.To však může vyžadovat různé programy, které zahrnují spalování tuků, budování svalů nebo hubnutí.Školení lze také kombinovat, což zahrnuje různé typy cvičení.

Aktivní spalování tuků

Program školení pro spalování tuků se skládá ze 3 sad cvičení, které zahrnují:

Zvýšení svalové hmoty

Doporučuje se, aby méně interhradně než na hubnutí, v opakovaných 6 až 8 krát v 3-5 přístupů.

Hubnutí

ŠkoleníCílem hubnutí by mělo být cvičení, které vám umožní najít rovnováhu mezi úbytkem tělesného tuku a budováním svalů.Dobře se hodí pro začínající nezkušené sportovce.

Kombinovaný trénink

Kombinovaný trénink je zaměřen na udržení obecného tónu a zahrnuje prvky síly a kardio cvičení.

Doporučení pro výcvik dívek

Za účelem maximalizace účinnostitrénink ke korekci tvaru prsních svalů a žláz je třeba dodržovat následující doporučení:

• Tréninková cvičení nemůžete zahájit bez zahřátí.Před hlavními cviky je proto vhodné provést několik jednoduchých cvičení, například zatáčky nebo naklápění hlavy a těla.Můžete také asi 10-15 minut.připravte si tělo na elipsoidu nebo běžícím pásu.

• Složitá cvičení, která vyžadují vysoké náklady na energii, například bench bench v náchylné poloze, by měla být prováděna na začátku tréninku, pokud existuje síla.
• Při provádění bench pressu musíte správně nastavit výšku, ve které bude tyč.Je vhodné ji uspořádat tak, aby se během zachycení skála ohýbala a vytvořila úhel 20 °.To je nezbytné, aby při zachycení a přípravě na cvičení nebylo obtížné jej odstranit.
• Tyč by měla být sevřena přímým sevřením, zatímco ruce by měly být drženy tak široké, aby ukazováček byl umístěn na vnitřní straně extrémních rizik.Tato vzdálenost je obvykle větší než ramena ženy.
• Při zvedání činky by se ramena měla pohybovat mírně diagonálně.Když je tyč snížena, je tyč umístěna naproti očím a když je zvednuta, mezi hrudník a krk.
• Je lepší zahájit každé tréninkové cvičení tréninkovým přístupem s hmotností nižší než obvykle.Počet opakování 15 kusů.Zvyšování váhy centrály při každém přístupu by mělo být prováděno postupně, dokud nedosáhne své pracovní hodnoty.

Dodržuje všechna pravidla adoporučení pro trénink zaměřený na udržení tonusu prsních svalů v tělocvičně, můžete nejen výrazně zlepšit vzhled hrudníku, ale také udržovat dobrý fyzický tvar a zdraví.

Výcviková videa pro posílení prsních svalů

Cvičení pro posílení prsních svalů: