Cvičení pro zvedání ochablé pokožky pro ženy doma

Prohýbání kůže na rukou žen je problém, který podle odborníků lze vyřešit jednoduchými cviky.Ve skutečnosti bude pro zpřísnění pokožky vašich rukou užitečné, kromě cvičení, odmítání špatných návyků a udržování zdravého a zdravého životního stylu.

Proces zotavení nebude rychlý, nicméně přísné dodržování doporučení popsaných v tomto článku je zaručeno, že pomůže situaci napravit.

Před tréninkem se zahřejte

Co by to mělo být?

Stejně jako u každého jiného tělesného tréninku by se provádění pravidelných cvičení pro ruce mělo podle pravidel začít zahříváním.Odborníci doporučují začít s lehkými cviky a pak postupně zvyšovat zatížení.

Takéje důležité neustále sledovat dýchání , protože při provádění složitých cvičení ovlivňuje fungování vnitřních orgánů a stav kostní tkáně.

Jak to udělat správně?

Na začátku se koná obecné zahřívání. Jeho hlavním úkolem je přinést svalovou hmotu do tónu, saturovat je velkým množstvím kyslíku.Pak byste měli jít na speciální cvičení zaměřené na přípravu komplexu, konkrétně na vybranou svalovou skupinu.

Takové zahřívání zahrnuje provádění jednoduchých pohybů s opakováním ne více než 12krát.Hlavním kritériem pro výběr zahřívacího komplexu je jeho soulad s následným školením.

Kdy a kolik?

Načasování cvičení je čistě individuální.

Nejoptimálnějším obdobím pro třídy je interval mezi 16 a 17 hodinami , protožeje to během tohoto časového období u většiny lidí, svaly jsou teplejší a pružnější a stres je minimální, což umožňuje zvýšit zátěž.

Ranní zahřívání je pro některé lidi výhodnější , protože je snazší si vybrat čas a po cvičení po východu slunce je to již zvyk, což člověku usnadňuje naladění fyzické aktivity.

Doba všeobecného rozcvičení se liší v závislosti na individuálních schopnostech odborníků, ale v průměru netrvá déle než 20 minut. Přechod z zahřívacích cvičení na hlavní komplex by měl být plynulý , takže byste si mezi nimi neměli dělat přestávku déle než 5-7 minut.

Jednoduché zahřívání zahrnuje následující:

• protahování těla dřepy, ohyby;
• houpačky, kruhové pohyby ramenních kloubů, střídavé otáčení ramen tam a zpět;
• jednoduché zvedání paží a nohou;
• vysoký skok;
• chůze na místě atd.

10 účinných cvičení proti ochablé pokožce rukou

Cvičení pro prověšení,ochablý, ruce pro ženy jsou velmi rozmanité.

V průběhu výzkumu bylo zjištěno, že v takové situaci jsou nejúčinnější různé typy push-up a silových technik využívajících váhové materiály, které jsou prováděny hladce a bez trhnutí, 2-3 přístupy méně než 8-12krát.

Stojící odděleně od paží s činkami

Toto cvičení je určeno k tréninku deltoidních svalů, které vyžadujípřesnost díky své malé velikosti, aby se zabránilo zranění.

Při správném provádění tohoto cvičení by měl být zapojen průměrný paprsek deltoidů , pokud je v přední a zejména v zadní deltách napětí, je zde jasně porušeno rozložení zatížení.

Z výchozí polohy (postavení, paže dolů) se lokty zvedají nahoru a dozadu, takže paže jsou rozprostřeny od sebe ke straně rovnoběžně s podlahou.Provedeno s druhým zpožděním v nejvyšším bodě.

Prolomení činek ve svahu

Cvičení je podobné předchozímu, ale rozdíl je v tom, že je prováděn se sklonem vpřed.Nohy jsou připevněny k podlaze ve vzdálenosti ramen, vzájemně rovnoběžné.Zadní část zůstává rovná, ramena jsou uvolněná.Úhel sklonu by měl být 45 °.

Jsou-li boční svaly rukou zapojeny do 1. cviku, pak , s prodloužením natažených paží ve sklonu, zadní deltoidy pracují .Tato svalová skupina není natolik ohrožena protahováním, takže je můžete aktivovat více.

Je důležité provádět sklopení činek ve svahu, přičemž je třeba dbát na správnou polohu, protože při odchylce od tohoto smyslu se význam výcviku ztratí.Z tohoto důvodu je třeba si pamatovat typické chyby daného cvičení.

Tyto chyby zahrnují následující:

1. Lokty nejsou otočeny nahoru, ale dozadu , což přispívá k nesprávnému rozložení zatížení.
2. Je-li úhel sklonu příliš malý , průměr fungujezadní svaly, které jsou cílem tohoto cvičení.
3. Nesprávné vážení činek nebo závaží. Prohýbající se ramenní cvičení pro ženy znamenají těžké váhy, ale pokud to přeháníte takovým zatížením, bude obtížné zvedat činky bez ohýbání loketního kloubu, což je také chyba.
4. Přítomnost rovných horních končetin je nepřijatelnákvůli napětí v jiných částech svalové tkáně během pohybu.
5. Napětí páteřních svalů.
6. „Kulatá záda“- nebezpečné při přetížení v bederní oblasti.

Střídavě stojící stojan na činky

V tomto cvičení je aktivně vypracována zóna ramenního pletence.

Ve výchozí poloze jsou nohy mírně ohnuté a od sebe oddělené. Střídavý pohyb paží nahoru a dolů způsobuje menší intenzitu zátěže než paralelní výtahy , a proto jsou vhodnější pro začátečníky a pro ženy, které chtějí napnout prohýbající se pokožku rukou a budovat svaly cvičením.

Při cvičení byste měli sledovat své dýchání:při vdechování, vstávání a výdechu dolů.Pohyby se provádějí pouze rukama, všechny ostatní části těla jsou staticky fixované, žaludek a hýždě jsou napnuté.

Klasické kliky z podlahy

Toto cvičení je považováno za základní, protože zahrnuje mnoho různých svalů:

1. Hlavní svaly pectoralis.
2. Biceps.
3. Triceps.
4. Deltoidní svaly.
5. Svaly těla.

Nezbytného účinku je dosaženo tlakem na ruce výhradně vlastní váhy osoby, a proto je toto cvičení pro ženu perfektní.

Po přijetí důrazu na ležení jsou ruce umístěny po stranách na šířce ramen.Kartáče jsou mírně otočeny ven.Tělo je rovné, nemělo by mít žádné vychýlení.Push-up by měl být prováděn pomalu, se zpožděním v dolní poloze, přičemž by měla zůstat malá mezera mezi hrudníkem a podlahou.

Odborníci doporučují zahájit cvičení od prvního přístupu 12krát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Trhliny na prstech - příčiny a ošetření pleti lidovými prostředky, masti, masky a přípravky.Foto

Posunování dozadu ze židle

Hlavním zaměřením cvičení je práce se tricepsovým svalem ramene. Kromě ní se jedná o triceps, horní hrudník. Takové kliky se považují za jedno z nejlepších cvičení pro zvedání ochablých rukou pro ženy , protože hlavní účinek je přesně na problémovou oblast.

Provádí se z polohy se zaměřením na lavičku s rukama a napůl ohnutými nohami spočívajícími na podlaze.Pro všechny hmatatelné výhody je třeba mít na paměti, že v případě zranění nebo jiných problémů s ramenním páskem je popsané cvičení kontraindikováno k provedení.

Lavičkový lis

Cvičení zahrnuje kromě prsních svalů také paže a ramenní opasek. Hmotnosti lze použít různě (činky, činky, závaží).Jedinou věcí, kterou je třeba vzít v úvahu, je, že hmotnost musí být nezajištěná skořápka.

Ležící na podlaze nebo na simulátoru, paže ohnuté v loktech a paže od sebe po stranách stoupají kolmo nahoru.Nohy by měly být pevně přitlačeny k podlaze.

Odborníci doporučují postupovat opatrně:nedělají více než 15krát a více než 2 opakování, aby nedošlo k přetížení zúčastněných svalových skupin.

Zvedání činek pro bicepsy

Ohýbání paží na hrudník pomocí činek způsobuje zatížení ramenních svalů vpředu a jejich tónování. Ve většině případů je pohyb prováděn ve stoje.

Lokty jsou pevně přitlačeny k tělu, chodidla jsou od sebe šířka ramen a břicho je během celého cvičení napnuté.Provedení by mělo být plynulé a se zpožděním v nejvyšším bodě.

Zřízení činek za hlavou

Stojící rovně, nohy jsou postaveny v malé vzdálenosti od sebe.Činka je vzata do ruky a jemně se zvedne a dostane se za hlavu, když je loket ohnutý.Poté je akce provedena podobně pro druhou stranu.

Toto je dobrá verze cvičení pro prověšené paže žen, a to nejen kvůli správné zátěži, ale také kvůli natažení bočních svalů potřebných ke zlepšení krevního oběhu.

French Triceps Bench Press

VpravoPři tomto cvičení se triceps stává hlavní pracovní oblastí.

Výchozí poloha vyžaduje určitou flexibilitu, protože je třeba zvednout paže ze stoje, ohnout je pod úhlem 90 stupňů a sklopit je dolů k zádům, pak se vrátit do výchozího bodu. Pro francouzský benchmark se doporučuje sazba 10–12 opakování a tři přístupy.

Opuštění ramen s činkami zpět

Výchozí pozice - nohy k sobě, tělo mírně nakloněné dopředu, záda rovně.Ruce s činkami se ohýbají v loktech pod úhlem 90 stupňů a jsou upevněny na úrovni hrudníku.

Při výdechu je nutné vzít si pro sebe přímé paže, a když vdechujete, vraťte své paže s činkami na původní místo.

Zatlačení na nerovných tyčích

Celé zatížení svalů hrudníku a paží při cvičení je dosaženo zvýšením jejich vlastní hmotnosti. Tělo by mělo být rovné, jako hůl, takže tlak při tažení je správně rozložen a zatížení tricepsů.Po dosažení horního bodu se paže zcela narovná.

Ukázkový vzdělávací program pro ženy

Jeden úsporný trénink (pro začátečníky) se může uskutečnit podle programu doporučeného fitness trenéry pro ženy ve věku 30–50 let, nikolimající kontraindikace k obecné tělesné výchově ze zdravotních důvodů.

Doporučení fitness trenérů pro provádění cvičení na rukou

Jak a kdy je lepší provádět cvičení ve větší prospěch

Kvalifikovaní odborníci zvažujíže trénink rukou bude účinnější, pokud budete dodržovat určitá pravidla.

Tato pravidla zahrnují následující:

1. Komplex by neměl trvat déle než 30–40 minut v čase. Delší trénink, pro udržení síly, vyžaduje snížení intenzity, což negativně ovlivňuje jeho kvalitu.
2. Nemůžete provádět cvičení na stejných svalových skupinách denně , abyste je vyložili, musíte si udělat přestávky.
3. Aby se předešlo přehřátí a dehydrataci během cvičení, před cvičením a po celý den, je nutné použít množství tekutiny, kterou tělo potřebuje, zejména v létě.
4. Musí být zahrnuta dávkasprávné množství proteinupro obnovení svalové hmoty.
5. Je důležité si uvědomit, že uhlohydráty v těle jsou hlavním zdrojem energie , kterou člověk dostává v důsledku trávení.Fyzická cvičení vyžadují značné energetické náklady, proto je nutné včas doplnit síly pro produktivní práci na tvorbě krásného těla.
6. Během běžného nachlazeníjsou veškerá aktivní cvičení vyloučena z důvodu dalšího stresu na srdci.
7. Soubor cvičení by se měl opakovat třikrát týdně po dobu 20 minut.
Hlavní chyby učiněné během tréninku

Krása a kondice ženské pokožky závisí na mnoha faktorech.

Prvním krokem je vrátit váhu zpět k normálu. Přítomnost nadbytečného podkožního tuku anuluje všechny výsledky tvrdé práce na vytvoření reliéfu.

K zahájení aktivní fyzické aktivity zaměřené na zlepšení tvaru loketních a ramenních zón je nezbytné pouze přizpůsobení stravy.Nejlepší možností by mělo být považováno za „zlomkové“ jídlo, tj. Zvýšení počtu jídel za den a snížení počtu porcí.

Cvičení pro tvarování krásného tvaru rukou pro ženy by se neměly provádět za použití malých hmotností, protože v této situaci není zaručeno účinné zvedání ochablé kůže a svalů.Vhodné zatížení se nazývá činky o hmotnosti 2–3 kg.

Větší váhové činidlo může vést k přetížení svalů a zranit je. Problémochablá pokožka rukou u žen je nepříjemná, ale řešitelná.Hlavní věcí je jednat metodicky: nenechte si ujít cvičení, sledujte režim pití a pečlivě vybírejte potravinářské výrobky.

Užitečná videa o prověšených ramenech pro ženy

Ovislých ramenech pro ženy s činkami:

Jak napnout ochablou pokožku rukou doma - účinná cvičení pro ženy:

Ruční cvičení doma bez vážení: