Cvičení pro získání svalové hmoty u dívek: síla, kardio trénink, rozcvička

Školení pro dívky, používané k získání svalové hmoty, je založeno na nadbytečném množství kalorií v každodenní stravě a postupném zvyšování fyzické aktivity.Můžete to udělat samostatně i v tělocvičně.Cvičební program závisí na tom, které zóny potřebují další objem.

Základní principy výcviku pro dívky

Strava - domácísoučást programu pro získávání svalové hmoty. Chcete-li začít přibírat na váze, je třeba zvýšit kalorický obsah stravy o 5–10%, v závislosti na plánovaném výsledku.Sazbu můžete vypočítat pomocí speciálních online kalkulaček nebo vzorců.Záleží na věku, životním stylu, výšce a váze.

Výživa by měla být zdravá a vyvážená.Je nutné spotřebovat 2,2 g bílkovin a 0,7 tuku na kilogram hmotnosti. Zbývající kalorie jsou doplněny uhlohydrátovými potravinami.Doporučuje se upřednostňovat pomalé uhlohydráty obsažené v ovoci, zelenině, obilovinách, obilovinách, luštěninách, zeleninách.

Měli byste jíst 5-6krát denně v intervalu 2-3 hodin.Většina kalorií, 65–70%, musí být spotřebována do 16:00.

Nesmíme zapomenout na vodu, protože reguluje metabolické procesy v těle a pomáhá regeneraci.Denní norma je 30 ml na kilogram hmotnosti.Čaj, káva, džusy, sladké nápoje se neberou v úvahu.

Odmítnutí z jídla určeného ke zvýšení tělesné hmotnosti je dosaženo, když procento tělesného tuku dosáhne 25–27

V této fázi (nazývá se „sušení“) musí být provedeno vše, co je třebarychle zbavit přebytečný tuk.Sušení a získávání hmoty se střídají, dokud není dosaženo požadovaného výsledku.Poté se zaměřte na udržování kondice a eliminacislabá místa.

Přestávka mezi tréninkem by měla být nejméně 24 hodin, aby se svaly mohly vrátit do normálu. Stačí udělat 50–60 minut 3krát týdně.Každá lekce by měla začínat zahříváním a končit úsekem.

Cvičení zaměřené na získání svalů u dívek spočívá zejména v posilování.

Aerobní cvičení je minimalizováno, protože pomáhá zbavit se nadváhy nezbytné pro tvorbu svalů.

Zahřívací komplex

Každému cvičení by měla předcházet sada zahřívacích cvičení, která se provádí po dobu 10-15 minut.

To může zahrnovat:

  • skákání přes švihadlo;
  • běh světla;
  • zahřívání paží a nohou;
  • rotační cvičení, která zvyšují pružnost kloubů.

Zahřívací komplex připravuje tělo na vážnější stres, minimalizuje riziko zranění, urychluje metabolické procesy a pomáhá zvyšovat srdeční frekvenci.

Před přechodem na hlavní výcvikový program se provede speciální zahřívání.Jeho podstata spočívá v tom, že vybrané cvičení se provádí nejprve s minimální pracovní hmotností (nepřesahuje 10-20% maxima) a poté s obvyklým.Počet opakování je omezen na 10-12.Cílem je zapamatovat si správnou techniku ​​a připravit tělo na těžký náklad.

Cvičení pro dívky doma: kardio nebo síla

Chcete-li získat svalovou hmotu doma, specialistédoporučujeme upřednostnit silová cvičení.Kardio je vhodnější pro spalování nadbytečného tělesného tuku a udržení těla v dobrém stavu.

Technika pro provádění cviků

Push-upy z lavice se širokým úchopem

Push-upy se používají k vypracování svalové kostry paží, břicha, oblast zad a hrudníku. Nejčastěji muži preferují toto školení, protože jedním z hlavních cílů je získat trup.Ženy by to však neměly odmítnout.Push-up pomůže udržovat konzistenci mezi spodní částí těla a horní částí.

Cvičení se provádí na lavičce, židli, gauči nebo jiném předmětu, který slouží jako podpora.Hlavní břemeno leží na prsních svalech, vývoj rukou závisí na jejich nastavení: čím větší přilnavost, tím účinnější.

Výchozí pozice - důraz z náchylné polohy.Ruce jsou umístěny na stejné úrovni jako šířka ramen, protože se zvyšuje úroveň fyzické zdatnosti, může se přilnavost postupně zvyšovat.Dlaně jsou otočeny tak, aby se prsty těšily dopředu.Hlava, záda a nohy jsou rovné.Pánev by měla být v souladu s tělem.

Během ohybu se lokty rozprostírají od sebe různými směry, paže nejsou narovnány ke konci, aby se udržovalo konstantní svalové napětí. Po dosažení nízkého bodu se s ostrým trhnutím vrátí do výchozí polohy a napínají prsní svaly.

Deadlift s činkami nebo činkou

Deadlift pomáhá vytvářet nádhernou úlevulis, boky, lýtkové svaly a bicepsy. Na výkon lze použít činku nebo činku.Úroveň účinnosti a technika bude stejná.

Vybrané sportovní potřeby se berou s běžnou rukojetí a upevňují se před střed boků, ruce nejsou ohnuté.Nohy jsou drženy v šířce ramen.Když se trup začne naklánět, ujistěte se, že dolní část zad nemá zakřivenou polohu.Sportovní vybavení stiskne v blízkosti boků.

Tělo se sklopí, dokud nevytváří pravý úhel, zatímco nohy na kolenou jsou mírně ohnuté, aby se snížilo zatížení páteře a kloubů.V této poloze je tělo fixováno po dobu 2-3 sekund, poté vezměte originál.

Deadlift není vhodný pro lidi trpící chorobami páteře.

Boční houpačky činky

Oboustranné houpačky činky - efektivní cvičení určené k rozpracování svalů na zádech, zádech a ramenním opasku ].Může být provedeno z polohy ležení nebo sezení a ze stoje.

Ruce držte rovně, ruce s činkami otočenými dovnitř.Záda a ramena jsou narovnány.V době inspirace jsou lokty mírně ohnuté a pomalu zvednuté, takže jsou v pravém úhlu.Při výdechu je návrat do výchozí polohy.Všechny pohyby by měly být plynulé.

Dřepy s činkou

Dřepy s činkou jsou považovány za jedno z nejlepších cvičení pro stavbu krásných svalů , protože současně zahrnují svaly různých skupin: nohy, stiskněte,paže, hrudník, záda.Funguje to zvláště dobře se svaly hýždí.

Dřepy s činkou je cvičení, které je vždy součástí výcvikového komplexu pro získávání svalové hmoty u dívek.

Technika:

  • Tyčinka je umístěna na ramenou.Pro dosažení pohodlné polohy může být nastavena výše nebo níže.
  • Velká pozornost je věnována nasazení nohou: chodidla by se měla mírně otáčet různými směry a paty by měly být pod rameny.Pozice by měla být taková, aby osoba mohla snadno udělat hluboký dřep a vrátit se do výchozí polohy.
  • Doporučuje se, abyste se během cvičení dívali přímo, abyste si udrželi ideální polohu krku a zad.
  • dřepy se provádějí pomalým tempem.V době inspirace se kolena a boky začnou ohýbat postupně.Pokračujte ve snižování, dokud se nevytvoří úhel menší než 90 °.Při výdechu se vrací do své původní polohy.

Dřepy s činkou jsou považovány za jedno z nejlepších cvičení pro tvarování krásných svalů, protože současně zahrnují svaly různých skupin: nohy, lisy, paže, hrudník, záda.

Funguje to zvláště dobře se svaly hýždí. Během dřepu s činkou nesmějí být paty odtrženy od podlahy , protože to vyvolává posun těžiště a nerovnoměrné rozložení zatížení.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Program školení, podrobné menujídlo měsíc po dni.

Stojanová činka Bench Press

Stojanová činka Bench Press je další cvičení zaměřené na procvičení svalů těla, zejména hrudníku a ramen .Technika jeho implementace je jednoduchá: činky se berou v rukou s obvyklým sevřením, nohy se rozloží na šířku ramen.

Nádrže jsou umístěny v úrovni očí tak, aby loketní klouby tvořily pravý úhel.Při výdechu jsou paže zvednuty, drženy v narovnaném stavu po dobu 2 sekund a vráceny do své původní polohy.Pro toto cvičení se nedoporučuje volit činky s velkou hmotností. Během provádění by nemělo dojít k žádným náhlým pohybům.

Schody na stojanu s činkami

Schody poskytují cvičení pro svaly boků a hýždí. Jako stojan můžete použít jakýkoli stabilní předmět o výšce 40 - 60 cm.

Činky jsou drženy v natažených pažích.První krok na stojanu se provádí pravou nohou.Dali to tak, aby se vytvořil pravý úhel.Poté se narovná a převede levou nohu na plošinu.Pravá noha se vrací na podlahu.Toto cvičení opakujte pro každou nohu 10-12krát ve 3-4 přístupech.

Ohýbání paží pomocí činky

Ohýbání paží pomocí činky zatěžuje bicepsy a předloktí. Tyčinka se bere s nižší sevřením při šířce ramene.Zvedněte ji tak, aby předloktí zaujalo svislou polohu.Potom spusťte dolů, dokud nejsou paže zcela vysunuty.Během provádění je nutné zajistit, aby se lokty nedotýkaly těla a záda zůstala rovná.

Bench Pressčinka ležící nebo stojící od hrudníku

Toto cvičení se považuje za hlavní v práci na ramenních svalech a oblasti hrudníku. Může být provedeno z polohy vleže nebo ze stoje.Chcete-li udělat první typ cvičení, musíte ležet na lavičce nebo jiné podobné letadlo.Výchozí pozice - tyč je držena na natažených pažích, poté spuštěna, dokud se nedotkne hrudníku, a vrátí se na místo.

Technika provádění bench pressu stojícího na hrudi je podobná předchozímu popisu.Tyč je převzata shora, šířka úchopu je průměrná.Tyč se přesune na hrudník, poté se zvedne a narovná paže.V nejvyšším bodě vydrželi několik sekund a pomalu spouštěli činku k hrudi.Nohy, záda a krk by během cvičení měly být rovné.

Plíce s činkami

Plíce s činkami pomáhají rozvíjet nádhernou svalovou úlevu kyčlí a hýždí. Změnou šířky schodů je možné změnit úroveň zatížení, které přijímají různé části těla.Úzký krok pomáhá posílit horní část stehna, širší krok pomáhá svalům svalu.

Výchozí pozice - nohy jsou šířkou pánve, činky v narovnaném rameni.Držte záda rovně, dívejte se před sebe.Během inspirace dělá pracovní noha krok vpřed a vytváří pravý úhel.Pohybuje se na něm tělesná hmotnost.Druhá noha spočívá na špičce.Při výdechu dojde k návratu do výchozí polohy.

Plíce jsou skvělé pro dívky, které chtějí provádět intenzivní trénink, aby získaly svalovou hmotu v hýždích.

Cvičení pro dívky v tělocvičně: kardio nebo síla

Stejně jako v případě domácího tréninku se v tělocvičně těm, kteří chtějí získat svalovou hmotu, doporučuje provádět silová cvičení a používat kardio jakorozcvičky.

Dřepy s činkou na ramenou

Dřepy s činkou jsou účinné pro boky, hýždě a lýtkové svaly. Správná prováděcí technika vyžaduje rám, na kterém je tyč držena.

Výchozí poloha - nohy od sebe široké, záda rovná, lokty položené dozadu.Činka se pohybuje z rámu na ramena, zhluboka se nadechněte, udělejte si dřep a vyrovnejte se.Během cvičení se doporučuje vzít si pánev trochu zpět, aby se snížilo zatížení beder.

Lisování nohou v simulátoru

​​

V halách lze prezentovat různé simulátory pro lisování nohou, ale princip činnosti a indikátor účinnosti jsou stejné.Je nutné ležet na sportovním vybavení a postavit nohy na plošinu.Podstatou cvičení je ohnutí a rozšíření kolenních kloubů.Hlavní výhodou tohoto tréninku je absence zátěže na páteři a dolní části zad.

Tah svislého bloku k hrudi

Tah svislého bloku posiluje svaly zad, hrudníku, paží- jedná se o efektivní cvičení pro dívky, které chtějí cvičitpro získání svalové hmoty v této oblasti.Může být provedeno pomocí široké nebo úzké rukojeti (až 15 cm).

Cvičení se provádí při sezení.Ruce by měly být rovnoběžné.Simulátor se obrátil zpět.Ruce se narovná.Lokty jsou staženy dolů, zatímco se snaží přitáhnout tyč simulátoru k linii brady.Zvednou hlavu a pokusí se spustit zařízení ještě níže.V posledním bodě se váha udržuje několik sekund a poté se vrací do výchozí polohy.

Lavičkový lis s úzkým držadlem

Lavičkový lis s úzkým držadlem se provádí při ležení. Jeho činnost je zaměřena na výcvik svalů hrudníku, paží a ramen. Sup se bere s přímým sevřením, ruce by měly být umístěny ve vzdálenosti ne více než 15 cm od sebe.

Tyč je vyjmuta z tyče a držena na narovnaných pažích.Zhluboka se nadechněte a pomalu spusťte lištu na hrudník.Bez zastavení vraťte ruce do narovnané polohy.Lokty jsou zcela natažené.

Zvedání činky pro bicepsy

Zvedání činky pro bicepsy patří do skupiny izolačních cvičení.To znamená, že je určen pouze pro studium zóny uvedené v názvu.Chcete-li provést použití olympijské tyče, namontované na stojanu.Můžete si vzít bar s úzkým, středním nebo širokým úchopem. V závislosti na vybrané metodě se bude úroveň zatížení v různých zónách lišit.

V počáteční poloze jsou nohy umístěny na úrovni šířky ramen, ponožky se rozprostírají od sebe.Sup je držen v polovině stehenní linie.Při hlubokém dechu se tyč zvedá doprostřed ramene.Na výdech dolů.Ruce nejsou úplně natažené.

Sedací stolní lis s činkami

Stolní lisčinka se provádí stejným způsobem jako ze stoje, ale je vhodnější pro lidi s nemocnou páteří a dolní části zad. V tělocvičně se provádí na speciální lavičce s vysokým hřbetem.

Tah brady

Tah brady zahrnuje svalovou kostru paží, zad a hrudníku.Bar lze umístit na podlahu nebo stojan.To je vzato se sevření shora na šířce 15-20 cm a jemně zvedl, se snaží dosáhnout brady. Výchozí pozice pro toto cvičení je, že nohy jsou od sebe široké, tyč je držena v úrovni stehen a záda je rovná.

Lavičkový lis na nakloněné lavici

Lavičkový lis na nakloněné lavici podporuje rozvoj svalů hrudníku. Toto cvičení je účinným doplňkem klasické verze zvedání činky z hrudi.

Provádí se na lavičce, jejíž úhel by neměl překročit 35–40 °.Tyč je namontována na stojanu a vyjměte ji z náchylné polohy obvyklým širokým úchopem.Tyč je přidržována na natažených pažích a poté spuštěna, dokud se nedotkne horní části hrudníku.Během výdechu se sup zvedne a vrátí do stojanu.

Ohýbání nohou

Ohýbání nohou je izolované cvičení pro dívky, které pomáhá cvičit gluteus svaly, zadní část stehen a nohou během tréninku, aby se získala svalová hmota..Provádí se na speciálním simulátoru.

Za účelem technického provedení ohybu nohou je nezbytné ležet na lavičce, kolena by měla mírně viset a pasbýt umístěny v místě zlomení podpěry.Nohy jsou umístěny pod váleček.V době nadýchání byste měli zadržet dech a poté vytáhnout váleček do hýždí.V nejvyšším bodě jsou zpožděny o 3-4 sekundy a vracejí se do původní polohy.

Kaviár, stojící nebo sedící v simulátoru

Kaviár může být nafouknut provedením cvičení na posuvné plošině.Výchozí pozice - sezení.Prsty chodidel jsou umístěny na okraji spodní podpěry, kolena jsou mírně ohnutá.Pomocí posuvného mechanismu se pánev sníží co nejvíce dolů a poté se zvedne, dokud nebudete muset stát na špičkách.

K odčerpávání telat ze stoje je dostačující pravidelně provádět zvedání na nohou.Ke zkomplikování cvičení můžete použít simulátory, které vytvářejí zatížení ramenního pletence a zadních svalů.

Hyperexlongace

Hyperektenze je jednou z hlavních součástí jakéhokoli komplexního cvičení pro získání svalové hmoty u dívek.Toto cvičení pracuje na dolní části zad, na zadní straně stehen a na svaly gluteal.

Cvičební simulátory pro hyperextension mohou vypadat odlišně, ale prováděcí technika je podobná.Boky se zaměřují na speciální polštář, jejich nohy spočívají na spodní plošině, kolena by měla být mírně ohnutá.Ve výchozí poloze by měla být záda ve stejné úrovni jako nohy.Ruce lze držet tak pohodlně.

Cvičení se provádí takto: hýždě jsou velmi napjatá, nakloněná dolů pod úhlem 75 - 90 ° a vracejí se do své původní polohy.VDoporučuje se, abyste se ujistili, že záda zůstává zaoblená, spíše než rovná, jako v jiných cvičeních.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Průběh zátěže, zotavení

Během nárůstu svalů se postupně zvyšuje zátěž během tréninku.Tento přístup poskytuje stabilní rychlost vývoje svalů, protože tělo nemá čas si zvyknout na změnu režimu.Zátěž může být zvýšena zvýšením závažnosti skořápek nebo počtem opakování každého cvičení.Odborníci doporučují upřednostnit první metodu.

Začátečníky začínají trénovat s hmotností 2–3 kg, tento indikátor se postupně zvyšuje v závislosti na individuálních schopnostech, obvykle do 10–15 kg.Počet opakování a přístupů se také počítá individuálně.

Při nízké úrovni fyzické zdatnosti stačí udělat každé cvičení šestkrát a rozdělit se na dva přístupy s krátkou přestávkou.S dobrou úrovní, číslo může jít až 12 krát.Pro dívky, jejichž hlavním cílem je získat svalovou hmotu, je fáze zotavení velmi důležitá pro udržení účinnosti tréninku.

Abyste se vyhnuli vyčerpání svalů po intenzivním cvičení, měli byste:

  • jíst sladké uhlohydráty, jako jsou ovoce nebo cereálie, po dobu 20 minut po cvičení;
  • jednoho dne po tréninku se vydejte na teplou koupel s mořskou solí nebo jehličnatým vývarem.

Svalové zotavení závisí také na každodenní praxi a stravě.Nevzdávejte se dobrého odpočinku a kvalitního jídla.

Výcviková videa pro zvýšení svalové aktivity u dívek, doporučení týkající se výživy

Hmotnostní přírůstek pro dívky:

) Správná výživa před a po tréninku: