Cvičení pro provádění vytahování na vodorovné liště zahrnují soubor základních technik pro výcvik hlavních svalových skupin podílejících se na zvedání těla nad obrysem příčky.
Abychom se naučili, jak provádět toto cvičení pro dívku, je třeba pravidelných sportů, aby se posílila svalová korzet zad, předloktí, horní hrudník, přední břišní stěna a biceps.
- Použití pull-upů na vodorovné liště
- Kontraindikace pro třídy
- Výběr oblečení pro výcvik
- Nákup rukavic a gumových pásků
- Jak se naučit, jak rychle vytáhnout?
- Metoda částečného opakování
- Zvládnutí kliky
- Technika negativních tahů
- Zahřívání
- Správné dýchání
- Konec tréninku
- Kolikrát zatýden trénovat?
- Tahání na vodorovné liště od nuly: sada cvičení pro dívky
- Bloky
- Jednorázový tlačnýz podpěry
- Výsuvy s turniketem
- Australské výsuvy
- Negativní výsuvy se skokem
- Vytahování s ohýbáním kolen
- Zvedání kolen k tělu
- Houpačka
- )Houpačka v závěsu
- Aktivace zadních svalů
- Vis na ohnutém rameni
- Zavěšení na ohnutých ramenech s váhou
- Pomalé negativní opakování
- Vytahování ručníkem
- Vytahování s neutrálním úchopem
- Vytahování s přímým držadlem
- Vytahovánípřilnavost
- Týdenní výcvikový program pro začátečníky
- Nejčastější problémy, které brání vytahování a jejich řešení
- )Video o cvičeních na horizontální liště pro dívky
Použití pull-upů na horizontální liště
Vytažení na horizontální liště je komplexní cvičení proněkolik svalových skupin, jejichž přínos je pro orgán následujícíism.
Například:
- prevence onemocnění páteře;
- posílení svalů přední stěny břišní dutiny (riziko tvorby kýly je sníženo);
- poskytuje hubnutí;
- zlepšuje celkový krevní oběh;
- zesílení šlach a svalů paží;
- je vytvořen svalnatý korzet zad, který minimalizuje jeho trauma v budoucnosti.
Výhody vytahování na vodorovné liště jsou dosaženy pouze tehdy, jsou-li cvičení správně prováděna v souladu s dýchacím režimem.
Kontraindikace do tříd
Cvičení pro vytahování na vodorovné liště jsou kontraindikována u dívek s chronickými onemocněními těla, konkrétně:
- 91) všechny typy srdečních chorob;
- utrpěla mozkovou mrtvici;
- diabetes typu 1 a typu 2;
- kýla meziobratlové ploténky nebo kompresní zlomenina páteře;
- hypertenze;
- artrózaloketní nebo ramenní klouby.
Než začnete vykonávat převrat, musíte podstoupit komplexní prohlídku a konzultovat s praktickým lékařem možné kontraindikace fyzické aktivity.
Výběr oblečení pro výcvik
Optimální forma oblečení pro vytahování na liště zahrnuje:
- sportykalhoty nebo kraťasy;
- Tričko, tričko, top;
- speciální rukavice pro sport.
Boty by také měly být atletické.Nejvhodnější jsou tenisky, mokasíny nebo tenisky.
Nákup rukavic a gumových pásků
Cvičení pro vytahování na vodorovné liště se nejlépe provádí speciálními rukavicemi.Jsou nezbytné, aby se zabránilo tvorbě kuřích a kapání na vnitřním povrchu ruky.Pouze dlaň a začátek prstů zůstávají zavřené a zbytek je volný.Rukavice si můžete koupit v obchodě se sportovními potřebami a jejich průměrná cena je 750 rublů.
K usnadnění procesu vytahování se používá gumička, která je užitečná pro začínající sportovce.Jeho cena ve sportovním obchodě je 500 rublů.
Jak rychle naučit vytáhnout?
Abyste se rychle naučili, jak vytáhnout na vodorovnou lištu a současně správně provádět všechna cvičení, musíte pravidelně provádět následující cvičení.
Metoda částečného opakování
Toto je tréninková technika, která vám umožní rychleNaučte se vytáhnout nahoru na vodorovné liště.Je nutné zavěsit na příčku s úchopem v šířce ramene.Utáhněte je o 7–10 cm, napněte svaly paží a zad a uvolněte se.Cvičení se opakuje 10-12krát.
Zvládnutí kliky
Cvičení pro vytažení na vodorovné liště musí zahrnovat kliky.Špičky chodidel a dlaně rukou je nutné upevnit k podlaze.Hýždě by měla být co nejrovnoměrnější.Ruce by měly být rozprostřeny o něco širší než ramena.Potom ohněte paže na loktech a zatlačte z podlahy.Je nutné provést 5-7 kliky.
Technika negativních pull-upů
Metoda negativních pull-upů zahrnuje použití dalšího impulsu.Cvičení je vhodné pro dívky, které stále nemohou provádět plné zvedání brady nad barem.Musíte vzít krabici nebo jakýkoli jiný stojan a použít ji jako podporu pro získání hybnosti na začátku každého opakování.
Musí být provedeno nejméně 10 negativních vytažení.
Zahřátí
Před zahájením cvičení na vodorovné liště je nutné zahřát všechny svalové skupiny.Doba zahřívání trvá 10 až 15 minut.Minimalizují riziko zranění při sportovních aktivitách.Ramenní opasek by měl být zahřátý, záda by měla být nakloněna, spodní část zad by měla být hnětena, kruhové pohyby by měly být prováděny pomocí loketních kloubů.
Správné dýchání
Aby nedošlo k narušení fungování kardiovaskulárního systému, je nezbytnédodržujte správnou dýchací techniku.Při tažení brady k příčce je prováděn hluboký neuspěchaný dech, a když jsou loketní klouby nataženy a svaly jsou uvolněné, provede se výdech.Nedodržení této techniky a zadržování dechu v průběhu času může vést k srdečním onemocněním.
Ukončení tréninku
Cvičení skončí po dokončení všech naplánovaných opakování.Průměrná doba trvání tréninkové sady je 30-50 minut.v závislosti na fyzické formě začínajícího sportovce.Po ukončení cvičení je nutné stabilizovat dýchání, pomalu chodit ze strany na stranu nebo chodit na čerstvý vzduch.
Kolikrát týdně potřebujete trénovat?
Aby se zajistilo úplné zotavení svalových vláken po sportovních aktivitách, měli byste trénovat třikrát týdně.Optimální rozvrh pro provádění fyzických cvičení poskytuje sport každé pondělí, středu a pátek.Současně musíte zajistit svému tělu kvalitní výživu.
Vytahování na vodorovném pruhu od nuly: soubor cvičení pro dívky
K urychlení procesu učení, aby se vytrhlo na vodorovném pruhu, je třeba postupně ovládat následující techniky fyzických cvičení na příčce.
Bloky
Poskytuje výcvik pro horní a dolní bloky svalů zad a hrudníku.Chcete-li vyvinout horní blok, měli byste vytáhnout nahoru5-7krát co nejširší.
Výcvik ve spodním bloku zahrnuje zvedání těla na příčku pomocí úzkého sevření se stejným počtem opakování.
Odstrčení jedné nohy z podpěry
Toto cvičení je velmi podobné technice negativního vytahování.Pod vodorovnou lištu byste měli dát malou židli, krabici nebo jinou podporu.Během trhání by noha měla být odrazena nohou a usnadnit proces vytahování.Cvičení se provádí v 10-12 opakováních.
Výtahy s postrojem
Pro zdatnost budete muset použít speciální postroj.Jedna jeho strana je připevněna k příčce a druhá je upevněna ve formě smyčky, do které je vloženo opěrné rameno.Během tažení působí turniket jako pružina a pomáhá vytáhnout tělo nahoru.Mělo by být provedeno 12 opakování.
Australské pull-upy
K provedení tohoto cvičení musíte použít speciální vodorovnou lištu, která je připevněna ke schodům nebo jinému povrchu.Tyč by měla být na úrovni pasu.Během cvičení se tělo táhne nahoru a dotýká se vodorovné tyče nikoli bradou, ale středovou částí hrudníku.
Poloha těla není ve svislém stavu, ale v horizontálním stavu pod mírným sklonem.Podpěra se provádí v důsledku kontaktu paty nohou s povrchem podlahy.Doporučenopočet opakování 10krát.
Negativní pull-upy se skokem
Technika provádění negativních pull-upů se skokem zahrnuje trhnutí do tyče v okamžiku zvedání ze země.Může být použita další podpora.Po každém skoku byste měli maximalizovat svalové napětí a pokusit se dosáhnout příčky.Cvičení se opakuje 12krát.
Vytahování s ohýbáním kolen
Ohýbání nohou v kolenou umožňuje zmírnit zatížení přední stěny břišní dutiny.Ruce je třeba upevnit na vodorovnou lištu, ohnout nohy a vzít je zpět.Potom se tělo přitáhne na příčku, která by se měla opakovat 5-7krát.
Zvedání kolen k tělu
Jedna z nejobtížnějších technik, která se doporučuje také pro dívky, které se chtějí rychle naučit, jak se vytáhnout nahoru.Poté, co jsou ruce připevněny na příčku, je třeba nohy spojit, ohnout kolena a zvednout je k povrchu hrudníku.
V této poloze se provádí vytahování, které je třeba provést 3-5krát.
Houpačka
Technika houpání zahrnuje předběžné kývání těla a trhnutí trhlinou nahoru.Okamžik výstupu brady do vodorovné lišty by měl být proveden, když je cítit největší uvolnění svalů rukou.Doporučený počet opakování je 5-7krát.
Swing in hang
Toto cvičení pro trénink svalů zapojených do procesu vytahování se provádí s trhnutím, ale bezhoupání trupu.Musíte upevnit ruce na vodorovnou lištu a pomocí všech svalových skupin natáhnout bradu na příčku.Po každém přiblížení musíte 10 sekund pověsit a poté cvičení opakovat.Tato technika umožňuje implementaci 6 pull-upů na cvičení.
Aktivace zadních svalů
K aktivaci svalů zad je nutné uchopit tyč širokým úchopem.Poté proveďte hladké vytahování těla bez škubání nebo jiných náhlých pohybů.Pro příčku je nutné navinout bradu, ale dosáhnout zadní části hlavy k jejímu povrchu tak, aby veškerá fyzická aktivita byla zajištěna na zádech.Mělo by být provedeno 5 opakování.
Zavěšení na ohnuté paže
Zavěšení na ohnuté paže je cvičení, jehož cílem je trénovat a rozvíjet sílu bicepsu a předloktí paže.Technika jeho implementace zahrnuje vytažení těla o 10 cm nahoru a poté vyblednutí a napětí celého těla.
Je třeba zavěsit na ohnuté paže po dobu 10 sekund a poté uvolnit a provést cvičení pro 7 opakování.
Zavěšení na ohnuté paže s hmotností
Toto cvičení je vhodné pro dívky, které již zvládly obvyklé zavěšení na ohnuté paže a vyžadují další zatížení.V tomto případě je na pasu upevněn speciální pás s háčkem, na kterém jsou připevněny závaží nebo činky.Hmotnost se volí individuálně, ale v prvních fázích postačí 2-3 kg, které se přidávají se zvyšující se fyzickou silou v rukou.
Počet opakování od 3 do 5krát.
Pomalé negativní opakování
Technika provádění tohoto cvičení zahrnuje redukci všech svalů těla ve snaze dosáhnout příčky, ale všechny trhnutí jsou prováděny hladce a ne prudce.Poskytuje simultánní trénink svalů na zádech, přední stěnu břišní dutiny, paží, horní hrudník, ramenní opasek.Doporučený počet opakování je 7 až 10krát.
Vytahování ručníkem
Na tyč se hodí ručník z husté tkaniny.Nejlepší je použít froté.Ruce jsou připevněny za spodní hrany ručníku a brada je poté zatažena na příčku.Svaly latissimus dorsi jsou trénovány.Počet opakování je 7-9 krát.
Vytahování s neutrálním sevřením
Chcete-li provést vytahování s neutrálním sevřením, měli byste si ruce položit na povrch tyče tak, aby jejich poloha byla o něco užší než je šířka ramen.Poté se provede hladké vytahování těla bez trhání a kývání.Svalová síla se vyvíjí, posiluje se biceps, zadní a ramenní pás.Je nutné provést 5 opakování.
Výtahy
Toto je standardní technika vytahování, která nezahrnuje široké paže na tyči.
Horní končetiny by měly být upevněny v šířce ramen a nohy nohou uzavřeny.Poté se tělo a brada zvednou na obrys vodorovné lišty.Doporučené opakování- 7krát.
Výtahové tahy
Výtahové tahy jsou podobnou technikou fyzického cvičení popsanou výše, ale pouze s rukama otočenými dovnitř.Při zvedání těla na příčku se provádí maximální zatížení bicepsu, latissimus dorsi a ramenního pletence.
Tuto techniku doporučují používat dívky, které zvládly základní cvičení, ale nemají v rukou dostatečnou sílu.Je nutné provést 5-7 opakování na trénink.
Týdenní tréninkový program pro začátečníky
Dívkám, které právě ovládají řadu cvičení, která podporují rozvoj tahů na vodorovné liště, se doporučuje sestavit individuální plán sportovních aktivit.
Optimální volbou by byl následující tréninkový program podle dne v týdnu:
| Den v týdnu | Druhy fyzických cvičení | |
| Pondělí | Výcvik může začít ve vhodném čase, bez práce a jiných činností, ale cvičení je zakázáno provádět po18-00 h, protože to negativně ovlivňuje činnost kardiovaskulárního systému.Po dlouhém zahřátí byste se měli nadechnout a přesunout se k vodorovné liště.Do programu prvního dne tréninku se doporučuje zahrnout vývoj následujících technik tahání: push-up, tlačení nohou pryč od podpory, bloky na horní a dolní části zadzadaný počet opakování. | |
| Úterý | Toto je den obnovy svalové tkáně, dobré výživy a kardiovaskulárního zatížení.Doporučuje se provést standardní zahřátí těla a poté se vydat na lehký běh 1-1,5 km.Trénink kardiovaskulárního systému je předpokladem pro trénink na břevnu. | |
| Středa | Do tréninkového programu pro tento den se doporučuje zahrnout na horizontální liště následující sadu tréninků: australské pull-upy, použití sportovního postroje pro fitness, zvedání těla ručníkem.Po provedení cvičení se zadaným počtem opakování byste měli dokončit trénink, obnovit dýchání a srdeční frekvenci.K tomu se doporučuje klidných 15 minut.chodit na čerstvý vzduch.Mohla by to být cesta z tělocvičny do domu. | |
| Čtvrtek | Den obnovy těla a kvalitní výživy se sestavením jídelního lístku, který by měl obsahovat mořské ryby, cereálie, čerstvé ovoce a zeleninu, kuřecí maso,králík, krůta, ořechy, telecí maso, slepičí vejce, zelenina, bobule.Ve standardním režimu se kardio zatížení provádí ve formě lehkého běhu na vzdálenost 1,5 km nebo na kole po trase, jejíž délka je 5 km. | |
| Pátek | Poslední den týdenního cyklu intenzivního tělesného tréninku pro zvládnutí tahů na vodorovné liště.Zahrnuje následující sportovní program: vytažení s ohýbáním kolen k tělu,provedení houpačky, zavěšení na ohnuté paže, negativní vytažení se skokem a provedení s přímým stiskem.Po každé sérii opakování jsou zapotřebí 2-3 minuty.odpočinek, aby nedošlo k nadměrnému zatížení kardiovaskulárního systému. | |
| Sobota | V tento den by měla pokračovat pouze biologicky zdravá výživa a kardiovaskulární nakládání ve formě joggingu nebo cyklistiky by mělo být nahrazeno večerní procházkou na čerstvém vzduchu.Doporučená doba trvání 45 min. | |
| neděle | Toto je 7. den vzdělávacího programu pro začátečníky, kteří se chtějí naučit pull-up na horizontální liště.V tento den je jakýkoli fyzický a srdeční stres kontraindikován.Je indikován dlouhý odpočinek, dobrá výživa, denní spánek.Atmosféra v domě by měla být příznivá a přispívat k obnově životně důležitých sil těla.Stresové situace a psychoemocionální stres jsou kontraindikovány, protože mohou negativně ovlivnit sportovní výkon. |
V pondělí se obnoví stejný kurz výcvikového programu a provede se uvedený seznam cvičení.Se zlepšováním fyzické podoby a zvyšováním pevnosti ramenního pletence, bicepsu, latissimus dorsi, přední stěny břišní dutiny můžete zvýšit počet opakování a provádět cvičení s extra váhou.
Nejčastější problémy, které narušují pull-upy a jejich řešení
Na cestě kNásledující faktory se mohou stát ovládáním tahových technik na horizontální liště, které vylučují sportovní sporty, snižují funkční schopnosti těla nebo porušují pravidla vzdělávacího programu.
Například:
- nadváha těla, kterou nelze snížit na optimální úroveň;
- nemoci pohybového aparátu, nervového, kardiovaskulárního, endokrinního systému, které se v důsledku fyzické námahy mohou dostat do fáze exacerbace;
- nepravidelná pracovní doba a iracionální výživa;
- přítomnost špatných návyků ve formě pravidelného pití alkoholických nápojů, užívání omamných látek a tabákových výrobků;
- velmi nízká tělesná hmotnost, která zahrnuje nepřítomnost korzetu latissimus dorsi, což vylučuje obnovení plného zatížení při tažení těla k tyči;
- neuropsychiatrické poruchy v chronické nebo akutní formě vývoje;
- poranění zad, šlachy horních končetin, poranění loktů a kloubů.
Provádění cvičení pro pravidelné vytahování na vodorovné liště zajišťuje posílení a rozvoj latissimus dorsi, ramenního pletence, bicepsu, horní a dolní části hrudníku.Svalová vlákna zakrývající přední stěnu břišní dutiny nabývají větší hustoty, pružnosti a jsou stále v dobrém stavu.
Zvládnutí tahů na vodorovné liště vyžaduje neustálé provádění fyzické sadycvičení bez narušení tréninkového programu.První pozitivní výsledek lze očekávat ve 4 týdnech sportu.
Video o cvičeních na horizontální liště pro dívky
Jak na cvičení na horizontální liště pro dívky:
