Cvičení pro tisk, nohy, hýždě pro dívky doma.Školicí program, tabulka

Ve snaze o dokonalou postavu si některé dívky pro tisk vyberou sportovní cvičení.Když není dostatek financí nebo času na hodiny v tělocvičně, můžete cvičit doma - výsledek bude stejný, hlavní věc je shromáždit vaši vůli do pěst a ne relaxovat.

Jakpro správné stažení lisu

KomuZ cviků pro tisk doma byly dívky schopny těžit a mít pozitivní emoce, je důležité správně naplánovat třídy.Pokud jste nikdy neměli jít na sport, musíte se naučit techniku ​​cvičení a vybrat si ty nejpohodlnější pro sebe.

Protože fyziologie každého člověka je úplně jiná:

1. Po jídle se musíte vzdát cvičení, je lepší počkat nejméně 40 minut.
2. Před pumpováním lisu musíte provést zahřátí.K zahřátí svalů můžete přidat kardio zátěž ve formě běhu, tance a skákání.
3. Během tréninku je důležité sledovat dýchání a techniku.provedení určitých cvičení.
4. Při výdechu maximalizujte svalové napětí.Výdech se provádí, je-li to nejtěžší - v procesu zvedání zády z podlahy, v procesu tažení kolen k hrudníku.

Kvalita výkonu by měla být rovněž vysoká.

Každé cvičení má svá vlastní pravidla výkonu, musí být dodržována, jinak nelze dosáhnout výsledku:

1. Při provádění přímého kroucení zbraní je třeba míthlavu a upevněte prsty do zámku.Lokty by se měly od sebe oddělit, to je třeba kontrolovat.Pokud se najednou začnou uzavírat, musíte je znovu oddělit.Brada by měla hledět vzhůru, ne přilnout k hrudi.Při zvedání ocasní kosti s nohama zvednutými od podlahy je třeba to udělat co nejpřesněji, jinak hrozí poškození páteře.
​​
2. Práce v tisku zahrnuje neustálé vtažení do břicha během cvičení.
3. Pro dobrý výsledek je nejlepší provádět cvičení denně a zvyšovat počet opakování.
4. Můžete začít s 15 zákruty, poté zvýšit jejich počet denně o 5.
5. Měli byste udělat 4 různé varianty cvičení, abyste zjistili rovné i šikmé svalové skupiny.

Je lepší věnovat alespoň 60 minut úplným kurzům: 25 minut na rozcvičku a kardio, 20 minut na dřepy a jiná cvičení, když stojíte na nohou, a zbývajících 15 minut na lhaní.Z toho je třeba alespoň 10 minut věnovat tisku.Na konci tréninku je důležité protáhnout se.

Kontraindikace

Ne každý má povoleno provádět břišní cviky, to je také třeba vzít v úvahu.

Je zakázáno houpat se břišními svaly, když:

• žena snížila vnitřní orgány;
• diagnostikovaný ohyb dělohy;
• Od operace uplynulo málo času;
• v každé části těla jsou kýly;
• zhoubné nádory orgánů jsou přítomny v pánvi;
• období kritických dnů;
• méně než 3 měsíce po dodání;
• po císařském řezu uplynulo méně než 6 měsíců.

Účinná cvičení na horních břišních svalech

Mezi tisková cvičení pro dívky v domácnosti patří kroucení, které ovlivňuje horní svaly.Doporučuje se provádět je nejméně 20krát ve 2 sadách. Pokud se na několik sekund zastavíte v nejvyšším bodě, můžete cítit, jak svaly „pálí“. Tím se zvyšuje účinnost cvičení.

Cvičení č. 1:

1. Lehněte si žaludek.
2. Položte ruce za hlavu a prsty si zajistěte zámkem, položte nohy a ohýbejte kolenní klouby ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen.
3. Dotáhněte abs a nadzvedněte horní část těla, přiblížit ji ke kolenům.
4. Po 4 sekundách pomalu sestupujte.

Základní pravidla pro výkon cvičení:

• Lokty by měly být otočeny do stran, neměly by být spojeny.
• Bradu je třeba udržovat rovnou, aniž by se opírala o hruď.
• Nohy by měly být pevně na podlaze.
• Dýchání by mělo probíhat v rytmu s cviky, při vzestupu - výdechu, při zadržení - vdechování,při spouštění znovu vydechněte.

Cvičení č. 2:

1. Lehněte si břicho.
2. Ohněte pravou nohu na koleno a položte nohu na zem.
3. Sklopte ruce, uvolněte se.
4. Zvedněte pánev levou nohou.Měl by být prodloužen rovnoběžně s podlahou.
5. Uvolněte pánev snížením.
6. Opakujte totéž se změnou nohou 25krát.

Základní pravidla pro výkon cvičení:

• Je zakázáno provádět náhlé pohyby, cvičení by mělo být prováděno hladce.
• Váha stehna by neměla být nad nebo pod celým tělem, měla by být jeho pokračováním.
• Ve spodní části zad by neměl být žádný ohyb, záda by měla být ve vodorovné poloze.
• Pro větší zatížení při snižování pánve jej nemůžete položit na podlahu, musíte ji nechat na své váze.

Cvičení č. 3:

1. Musíte sedět na pevném vodorovném povrchu.
2. Ruce by se měly umisťovat na obě strany a opírat se o ně.
3. Nohy se ohýbají a umístí chodidla paralelně, roztáhnou je o něco širší, než je šířka ramen.
4. Zvedněte zadek rovnoběžně s podlahou.
5. Spusťte pánev.
6. Opakujte cvičení rychlým tempem nejméně 20krát.

Základní prováděcí pravidla:

• Pro větší zatížení si můžete dát nohy na paty, nejen na tisk, ale také na svaly nohou ataké gluteal svaly.
• Pánev musí být zvednuta přesně k rovnoběžce s podlahou, ne vyšší a nižší.
• Nohy by měly být vzájemně rovnoběžné, rozmístit jenení povoleno.

Cvičení č. 4:

1. Měli byste ležet na břiše.
2. Potom musíte natáhnout ruce a nohy.
3. Zvedněte je, natáhněte páteř a abs.
4. Poté vynechán.

Základní prováděcí pravidla:

• Není třeba se snažit zvedat ruce a nohy vysoko, musíte se protáhnout.
• Společně s rukama můžete také zvednout horní část těla, pak zátěž půjde nejen na tisk, ale také na svaly zad.

Výcvik šikmých svalů

Cvičení pro tisk pro dívky doma budou nejúčinnější, pokud je budete dodržovat podle pravidel.Pro studium šikmých svalů existuje řada cvičení.

Stojící cviky:

1. Postavte se na nohy, roztáhněte je na šířku ramen a mírně se ohněte v kolenních kloubech.
2. Trup je držen rovně, ruce jsou zvednuty za hlavou tak, aby lokty vypadaly do stran.
3. Břicho je zataženo a napnuto, pánev je mírně vpřed, hýždě jsou napjatá.
4. Vyklápějte doleva a doprava, aniž byste pohnuli boky.Spodní část by měla být zcela nehybná.Pohybuje se pouze horní část, začínající nad boky.

Technika:

1. Nakloňte doprava, poté se vraťte do výchozí polohy, poté nakloňte doleva a znovu se vraťte.Proveďte 20 opakování doprava a 20 vlevo.
2. Pokračujte ve cvičení nakláněním v obou směrech, aniž byste se zastavili uprostřed.Proveďte 20 opakování doprava, 20 vlevo.
3. Pravá ruka se nasadí na pás, levá ruka se zvedne a otočí nad hlavudoprava.Proveďte 2 naklonění doprava.Vyměňte si ruce a opakujte to jiným způsobem.Opakujte bez zastavení, střídejte ruce střídavě - 2krát doprava, 2krát doleva.Proveďte 20 opakování v obou směrech.

Základní pravidla pro provádění cvičení:

• Boky nelze pohybovat, musí být upevněny na jednom místě.
• Kolena by se měla vždy ohýbat.
• Hýždě a abs by měly být vždy napjaté.
• Hlava se musí pohybovat s tělem, nelze ji naklonit v různých směrech odděleně od těla.

Ležící cvičení:

1. Lehněte si břicho.
2. Chcete-li roztáhnout nohy od sebe ve vzdálenosti rovnající se šířce ramen, položte je ohnutím na kolena.
3. Ruce se uvolňují, dají se podél těla a mírně je odvádějí do stran.
4. Zvedněte horní část těla z podlahy do výšky do spodní části lopatek.
5. Ohýbejte se doleva a doprava, natahujte se za paty rukama.20 opakování jedním směrem a druhým.

Základní pravidla pro provádění cvičení:

• Je důležité zajistit, aby cvičení bylo pohodlné, krk by se neměl napínat.Pokud se napíná, musíte ji uvolnit.
• Spodní tělo by mělo být upevněno.Pohybuje se pouze část, kde se ohýbá lis.

Cvičení pro dolní lis

Cvičení pro tisk pro dívky doma se mohou skládat z různých svalových skupin, všechny je třeba vypracovat komplexně, takžemůže být atraktivníbřicho.

Ležící cvičení:

1. Lehněte si na záda.
2. Položte ruce pod hýždě.
3. Zvedněte nohy o 90 stupňů od podlahy, případně se narovnejte.
4. Chcete-li zvednout boky, mírně zvedněte ocas.
5. Spusťte boky dolů na podlahu.Opakujte cvičení 25krát.

Pokračování cvičení:​​

1. Zůstat ve stejné poloze, ruce pod hýždě.
2. Nechte jednu nohu nahoře, druhou spusťte druhou rovnoběžně s podlahou, ale neumisťujte ji na podlahu, udržujte ji ve vzduchu.
3. Změňte polohu nohou tak, aby se nejprve nahoře objevila ta pravá a vlevo dole, poté vlevo nahoře, vpravo dole.Cvičení opakujte 20krát.

Pokračování cvičení:

1. Beze změny polohy musíte natáhnout obě nohy dopředu rovnoběžně s podlahou, abyste je udrželi na markýze.
2. Poté se k němu přitáhne jedna noha, ohne ji na koleno, pak druhá noha, pak obě nohy.Střídavě měňte polohu nohou 30krát.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Jak dosáhnout kostek

1. Aby dívka dosáhla kostek doma, musíte dělat cvičení pro různé svalové skupiny tisku.
2. Poslední jídlo před tréninkem by mělo být 120 minut po tréninku a nejpozději 120 minut před spaním.
3. Před zahřátím svalů je důležité před zahájením lisu udělat dobrý trénink.Chcete-li to provést, můžete udělat několik skoků, gymnastických nebo tanečních cvičení, nebo jít zaběhat.
4. Každé tiskové cvičení by se mělo často opakovat nejméně 15krát ve 4 sadách.Všechna zatížení musí být zvyšována postupně, jinak může být dosaženo bolesti.
5. Svaly lisu nejsou omezeny na kostky, je to pouze povrchová vrstva a pod ní jsou další vrstvy.Vzhledem k tomu, že tisk přímo souvisí se svaly kortexu, které zajišťují nepřetržitý provoz boků, pánve a páteře, abyste dosáhli krásných kostek na plochém žaludku, je třeba pumpovat všechny komponenty kortexu.Kůra zahrnuje svaly břicha, hýždě, boky a ramena.

   

6. Nezapomínejte na výživu.Musíte se vzdát sladkých a mastných jídel a rychlého občerstvení.Můžete jíst hodně zeleniny a bílkovin.Porce by měly být malé a jídla by měla být častá, nejméně čtyřikrát denně.Nesmíme zapomenout na vodu - musíte vypít nejméně 2 litry denně.

Jak začít cvičit nohy a hýždě doma

Chcete-li začít pracovat na svalech nohou a hýždí, musíte studovat, které svaly jsou důležité pro tvarování krásné postavy adále zdůrazňují jejich zlepšení.

Hlavní svaly jsou:

1. Sval gluteus maximus.
2. Quadriceps (quadriceps).
3. Stehenní biceps (biceps).
4. Lýtkový sval.

Než začnetetrénink, musíte provést kvalitní trénink tak, aby se svaly zahřívaly, klouby se napínaly a dýchací systém byl připraven na nadcházející zatížení.

dřepy

Cvičení č. 1:

1. Nohy jsou umístěny mírně nad šířkou ramen, nohy by měly být vzájemně rovnoběžné.příteli.
2. Ruce dolů.
3. Postavte záda rovně.
4. Posaďte se, stáhněte hýždě dozadu a napněte je.Během dřepu je důležité zajistit, aby kolena nepřesahovala za prsty na nohou.Dřep se provádí do takové hloubky, že horní část nohou je rovnoběžná s podlahou.Mezi horní a dolní částí nohou by měl být úhel 90 stupňů.
5. V době dřepu jsou paže nataženy dopředu před vámi, rovnoběžně s podlahou.
6. Při zvedání nejsou končetiny úplně natažené, boky se mírně nakloní dopředu a stlačí hýždě.
7. Proveďte 20 opakování.

Cvičení č. 2:

1. Nohy jsou umístěny mnohem širší než ramena, nohy jsou rozprostřeny od sebe.
2. Ruce lze držet za hlavou, ale lze je umístit na pás.
3. Držte záda rovně, udělejte si dřep, napněte si hýždě a lehce je tlačte dopředu.
4. Při zvedání nejsou nohy rovně narovnány.
5. Proveďte 20 opakování.

Squatový stůl po dobu 30 dnů

30denní cvičení ve formě dřepů je zaručeno pro utažení svalů gluteu a stehen.

Díky takovým zátěžím se můžete zbavit celulitidy, normalizovat krevní oběh, získat vytrvalost a zdraví.Dřepy nepotřebují speciální vybavení ani velké množství prostoru.

Program standardních dřepů:



Dívka je vysoká 165 cm, váží 60 kg, pětiminutové dřepy vám umožní zbavit se 44 kcal.Čím větší váha, tím více spálených kalorií.Pokud cvičení zkomplikujete, děláte to na 1 noze nebo s váhou, výsledek bude ještě lepší.

Plíce

Díky výpadům můžete vytvářet elastická hýždě a silné svaly končetin:

1. Postavte se rovně, s nohama vyrovnanýmišířka pánve, chodidla vzájemně rovnoběžná.
2. Záda se narovná.
3. Jeďte rovně, těšíme se.
4. Ramena se narovná, ruce musí být připevněny k opasku.
5. Proveďte široký krok před sebou pravou nohou a udržujte tělo kolmé k povrchu podlahy.
6. Pěší noha je ohnuta na koleno tak, že stehno je rovnoběžné s podlahou a úhel mezi stehnem a lýtkem je 90 stupňů.
7. Zadní noha je ohnutá tak, že tele je rovnoběžně s podlahou a stehno je kolmé k povrchu podlahy.
8. Koleno by se nemělo dotýkat podlahy, ale mělo by být co nejblíže.
9. Vezměte výchozí polohu a opakujte cvičení, měňte nohy.
10. Opakujte cvičení nejméně 20krát s každou nohou.

Plíce mohou být vyráběny v různých směrech.V každém případě budou fungovat různé svaly.Počet opakování je stejný.

Machs

Pomocí houpaček můžete utáhnout vnitřní, vnější a zadní povrch stehna ataké gluteus maximus:

1. Vstaňte, spojte nohy k sobě, ponožky a podpatky by také měly být spojeny.
2. Ruce položené na opasku.
3. Zvedněte jednu nohu dozadu a napněte hýždě.
4. Proveďte 30 opakování, změňte nohy a vykonejte cvičení dalších 30krát.

Toto cvičení lze provést zpět, dopředu a ze strany .Ve všech případech se jedná o různé svalové skupiny.

Výtahy

Pomocí výtahů na ponožek je možné vytvořit elegantní lýtkový sval a zadní povrch stehna.
6. Postavili nohy bok po boku, ponožky a podpatky nohou se spojily.
7. Zvedněte ponožky a padejte.
8. Opakujte cvičení nejméně 50krát.

Toto cvičení můžete provést jak na dvou nohách, tak na jedné.

Skákání

Skákání se nejčastěji používá k zahřátí před zahájením silového tréninku. Díky nim se svaly dobře zahřívají, tělo se připravuje na budoucí zatížení a tuk se spálením potí.

1. Nohy jsou pevné v šířce ramen, nohy by měly být rovné.
2. Ruce jsou připoutány k opasku.
3. Vytlačují nohy z povrchu podlahy a nejméně 35-40krát provádějí nízké skoky.

Během cvičení můžete ohnout jednu nohu a skočit na druhou.Na dvou nohách se může kolem vás otáčet o 180 nebo 360 stupňů, a to buď v jednom nebo druhém směru.Můžete přeskočit dopředu-dozadu-vpravo-doleva, čímž do cvičení přidáte rozmanitost.

V případě potřeby může každá dívka doma pravidelně provádět účinná cvičení pro tisk.Vyžaduje to jen touhu a vůli, abychom neopustili třídy dopředu.

A abyste se naučili, jak správně trénovat, musíte se seznámit s technikou provádění a výsledky budou působivé.

Video o snadném způsobu čerpání lisu

Jak správně pumpovat lis:

Plochý žaludek za 2 týdny: