Cvičení pro štíhlé nohy, krásné boky, elastická hýždě s činkami týdně

Pro štíhlost nohou bylo vyvinuto mnoho cviků, které je přivedly do dokonalého tvaru.Nevyžadují mnoho místa a můžete je dělat doma i v parku.

Je možné postavit a posílit nohy, boky, hýždě za týden?

Cvičení pro štíhlé nohy nemohou za týden změnit vzhled dívky nebo ženy.Přizpůsobení svalů nohou a hýždí trvá nejméně 4 týdny.A dát krásnou úlevu trvá ještě více času.Čas potřebný ke změně vzhledu osoby závisí na mnoha faktorech.

Patří sem:

• Věk stážisty.
• Fyzická zdatnost.
• Nadváha.
• Genetické vlastnosti člověka.
• Intenzita výcviku.

Při pravidelném školení si můžete všimnout prvních změn vzhledu po 2 týdnech výcviku.

Jak vybrat zatížení?

Předtím, než začnete cvičit svaly končetin a hýždí, je třeba správně vybrat pracovní hmotnost.U dívek by hmotnost nákladu měla být vyšší než 3 kg.Aby bylo možné přesně stanovit požadovanou hmotnost, je nutné provést sadu s vybranou hmotností.Pokud je poslední opakování obtížné, je hmotnost vybrána správně.

Kontraindikace

Cvičení pro štíhlé nohy, stejně jako jiné fitness třídy, mají své kontraindikace.

Mezi běžné kontraindikace patří:

• poranění páteře;

  

• duševní poruchy;
• organické léze srdce;
• rakovina z jakéhokoli místa;
• srdeční infarkt.

Kontraindikace prostudium svalů nohou zahrnuje jakékoli poruchy páteře a kloubů dolních končetin:

• poranění kolen a kyčelního kloubu;
• zánětlivé procesy ve páteři;
• onemocnění kloubů, jako je artróza;
• , stejně jako nadváha a pooperační období.

Před zahájením cvičení se poraďte s lékařem, pokud ucítíte bolest v páteři nebo dolních končetinách.

Účinná cvičení s činkami pro štíhlé nohy, elastická hýždě a krásné boky

Svaly nohou a hýždí pracují každý den.Jsou zvyklí na konstantní zatížení, takže k jejich načerpání potřebujete použít další zatížení.Známý silový trénink může urychlit proces redukce objemu.Pro třídy byste měli zvolit činky o hmotnosti vyšší než 3 kg.Poté, co si svaly zvyknou na zátěž, je třeba zvýšit hmotnost.

Před naložením závaží je důležité zahřát svaly a klouby.Tím se zabrání zranění.

S omezeným časem můžete provádět celkem 5 cvičení:

• Dřepy s činkami .Od běžných dřepů se liší pouze přítomností závaží v rukou.
• Squatting plie pomocí činek .K provedení těchto dřepů jsou nohy širší než ramena, prsty na nohou směřují do stran.Činka je držena oběma rukama před vámi.Při provádění jakéhokoli dřepu by kolena neměla přesahovat za špičku nohou.Squatting by měl být, dokud se boky nestanou rovnoběžnýmipodlaha.
• Plíce s činkami .Vezměte si činky do každé ruky.Vypadněte ze stoje, narovnejte se.Můžete to udělat nejprve na jedné noze nebo je střídat.
  
• Gluteal bridge s hmotností .Činka nebo palačinka z tyčinky se umístí na žaludek pod pás a provede obvyklý most.
• Naklonění vpřed s hmotností .Zvedněte činku nebo činku.Aniž byste zaokrouhlili záda, nakloňte se dopředu, zůstaňte 2-3 sekundy.a narovnat se.

Kromě těchto cvičení s dodatečným zatížením můžete také provádět komplexy popsané dále v tomto článku.

Zahřátí

Cvičení pro štíhlé nohy začínají zahříváním celého těla.Třídy pro cvičení svalů dolního těla doma mohou začít zahříváním sestávajícím z následujících cvičení.

Seznam:

• běží na místě;
• skákání s nohama a pažemi od sebe;
• běží na místě s koleny nahoru;
• běžící na místě s holenním bičem;
• Skákací lano.

Běh je považován za dobrý trénink před zahájením jakékoli činnosti.Když se v těle začne cítit teplo, můžete zahřátí dokončit a jít do hlavní části.

Běžecké a štíhlé nohy

Běh může být nejen zahřátím, ale také nezávislým tréninkem pro nohy a hýždě.Je důležité jej provádět nejen pravidelně, ale také určitým způsobem.Jogging posiluje svaly celého těla.Pomáhá spalovat tuk v problémových oblastech žen.To vše vede k tónovaným nohám a hýždím.Vpravidelné jogging se objeví úlevu na nohou bez nadměrného objemu.

Stejně jako před tréninkem je třeba se před joggingem zahřát.Upřednostňuje se napínání a zahřívání svalů.Během zahřívání by se mělo v těle objevit teplo, ale dýchání by mělo zůstat klidné.

Aby však byly nohy štíhlé, nestačí jen spustit:

• Během běhu prudce zrychlete a běhejte při maximálním zatížení asi 1 minutu.Poté byste měli běžet alespoň 2 minuty.klidně.Takové střídání by mělo trvat ¼ tréninkový čas.
• Běh na lyžích.Čím strmější kopec, na kterém musíte běžet, tím více jsou naloženy svaly boků a hýždí.Pokud na trase nejsou žádné přirozené překážky, můžete se po schodech dostat nahoru.
• Střídání pravidelné jízdy s jízdou, během níž se boky zvedají téměř k pasu.
• Běžecké oblasti by měly zahrnovat běhání za bičem dolních končetin.

Takové školení by se mělo provádět 2-3krát týdně.Mohou se střídat s hodinami v tělocvičně nebo doma.Trvání běhu může být od 30 do 90 minut.Lidé, kteří teprve začínají sportovat, musí začít s 20minutovým cvičením a postupně zvyšovat tempo i svůj čas.Na konci tréninku je nutné protáhnout svaly nohou.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Laserové odstranění chloupků na obličeji a těle - jak se provádí, účinnost, fotografie před a po,kontraindikace.

Hlavní část.Úroveň pro začátečníky

Zahřívací cviky jsou vhodné pro začínajícího i zkušeného sportovce.Hlavní část školení však musí být rozdělena.Pro začátečníky, kteří dávají harmonii nohám, by se mělo každé cvičení provádět několikrát.Zvýšení počtu opakování je možné pouze poté, co svaly přestanou reagovat na zátěž.

Cvičení pro špatně vyškolené lidi se snadno provádějí a svaly jsou lehké.Po dokončení každé sady musíte udělat přestávku po dobu 1 minuty.Během pauzy se obnoví svaly a dýchání.

Plíce s vrhacími nohami

Tyto plíce musí být provedeny pokleknutím dolů.Pánev by měla být na patách.Postavte jednu nohu dopředu a zaměřte se na celou nohu.Kolenní kloub musí být ohnut v úhlu 90 °.Napínání svalů svalu, které potřebujete zvednout, zatímco zvedání druhé ohnuté nohy k pasu.Po pohybu v opačném směru si sedněte na kolena.Plíce dobře fungují na svalech dolní části těla.

Buttock Bridge

Ležící na zádech, položte nohy na zem a položte je o něco širší než vaše ramena.Ruce jsou umístěny po stranách, dlaněmi dolů.Kontrakce glutálních svalů ke zvýšení pánve nad podlahou a natažení těla do jednélinka.Podržte po dobu 5 sekund, spusťte na podlahu.

Při provádění mostu pracují následující svaly:

• kyčlí;
​​
• dolní končetiny;
• lis;
• záda.

Gluteal bridge se zvednutím nohou

Cvičení pro štíhlé nohy zachycují nejen svaly dolní části těla.Mnoho cvičení také posiluje svaly jádra.Jedním z nich je slepý most se zvednutou nohou.Při provádění konvenčního mostu střídavě zvedejte každou nohu, aniž byste snížili hýždě.Svaly musí být pevné.

Skákání do stran na jedné noze s tělem nakloněným vpřed

K provedení těchto skoků musíte vstát a trochu si sednout.Zadní strana je rovná.Přesuňte těžiště na levou nohu a skočte doprava.Po přistání na pravé noze vložte levou nohu za holenní část podpůrné nohy.Opakujte to naopak.Musíte vyskočit a napnout svalové a femorální svaly.V tomto cvičení pracují nohy, hýždě a kůra.

dřepí s vyskočením ze židle

Potřebujete síť k okraji židle.Ruce jsou dole, nohy jsou od sebe šířky ramen, záda je rovná.Vyskočte pomocí nohou.Nohy by měly být z podlahy.Během skoku se zvednou paže a spojí se v oblasti hrudníku.Po přistání na podlaze se pomalu spusťte na židli.Zde fungují stehenní svaly a hýždě.Statické zatížení jde do svalů břicha a zad.

Hlavní část.Střední

Pokročilější cvičení jsou vhodná pro trénované lidi.Mohou být prováděny jako s vlastní váhou,a s dodatečným zatížením.

Diagonální dřepy

Postavte se, abyste jednu nohu vzali diagonálně zpět a zároveň ji musíte ohnout v koleni.Přesuňte k ní těžiště.Noha vpředu by měla být rovná.Znovu se vyrovnejte, opakujte cvičení na druhé straně.

V tomto cvičení je hlavní zátěž na gluteus maximus a femorální sval.Navíc byl vypracován kvůli statickému zatížení svalového korzetu.

Gluteal bridge se zdviženou rukou

Toto cvičení se provádí v následujících krocích:

1. Posaďte se na podlahu a opřete se oruce za sebou.Nohy by se měly ohýbat na kolenou a měly by být umístěny 20-30 cm od sebe.
2. Zvedněte hýždě vyrovnáním těla.
3. Při zvednutí pánve zvedněte pravou ruku.Pohyb by měl jít do středu těla.
4. Návrat do výchozí polohy.
5. Opakujte s druhou rukou.

Toto cvičení dále pracuje na svalech paží a zad.

Kroky

Cvičení se provádí pomocí elevace.Může to být židle, lavice nebo schod.Vstávejte přímo před lavičku.Zadní strana je rovná.Polož levou nohu na kopec.Patka by měla být zcela na vrcholu lavice.Přesah paty nesmí být povolen.

Stažením svalů hýždí se zvedněte nad lavici a vytáhněte pravou nohu.Tlaková noha by měla být zcela vysunuta.Jdi dolů.Toto cvičení funguje dobře na přední straně stehna, zahrnuje svaly na noze, hýžděa štěkat.

Boční plíce

Nohy jsou širší než ramena, ruce jsou spojeny před hrudník.Ohnutí pravé nohy k přenosu podpory.V tomto případě by měly být boky staženy zpět.Rovnání opěrné nohy, přenesení závaží na levou nohu.Ukázalo se, že jde o jakýsi švih.

Toto cvičení cvičí vnitřní stehna.

Gluteal bridge se zakřivenými nohami

Cvičení začíná jako běžný gluteal bridge.Současně s zvedáním hýždí odtrhněte levou nohu z podlahy a rukama ji přitiskněte na hrudník.Podržte po dobu 5 sekund.Vypadni na zem.Po provedení požadovaného počtu opakování proveďte druhou nohu.

Toto cvičení je zaměřeno na svaly hýždí a nohou.

Procházky z kolen

Posaďte se před židli, klečící o krok od něj.Položte levou nohu ohnutou na koleno před sebe.Kontrakce svalů nohou a hýždí se zvedne a udělá krok vpřed pravou nohou a položí ji na židli.Vylezte na něj a zvedněte levou nohu.Volná noha stoupá na úroveň pasu.Při cvičení v obráceném pořadí sedět před židlí.

Cvičení se provádí hladce, bez trhnutí nebo přerušení.Provádí se nejprve na jedné straně a poté na druhé.Lekce pomáhá rozvinout plně svalové skupiny nohou a lepku.Zatížení navíc přijímají jádrové svaly.

Boční schody s činkami

Cvičení bude vyžadovat lavičku a činky.Dostaňte se na lavičku pravou stranou.Činky v rukou.Krok na lavičce s pravou nohou, stehenním svalu ahýždě se zvednou.Levá noha nespočívá na povrchu lavice.Jdi dolů.Cvičení se dále rozvíjí na vnitřním stehně.

Křížové útoky

Chcete-li stát vzpřímeně, ruce dolů po těle.Chcete-li udělat dřep na pravé noze, při současném pohybu zpět a doprava doleva.

Po odstrčení s nohou umístěnou za ní se vraťte do stoje.Opakujte na pravé noze.

Křížové výpady s házením nohou

Cvičení se provádí ze sedu na kolenou.Vystavte levou nohu a zvedněte svaly nohou.Současně se pravá noha vyhodí dopředu na úroveň pasu.Spusťte nohu a vložte zpět za levou nohu.Měl by dostat výpad.Poklekněte.V tomto případě se kromě vnějších svalových svalů vypracují i ​​vnitřní svaly.

dřepy s „pistolí“ s podpěrou

Podpěrou může být židle, stůl nebo zeď.Když stojíte blízko podpory, musíte ji vzít ručně.Noha stejného jména se zvedá několik nálad z podlahy a během cvičení je udržována na váze.Z této pozice se provede dřep na jedné noze.Zvednutá noha se v tuto chvíli zvedá a nedotýká se podlahy.

Takové cvičení lze provést bez podpory.

Cvičení je zaměřeno na vypracování přední strany stehna.

Deadlift na noze

Když stojíte rovně, musíte jednu nohu přivést zpět.Držte záda rovně.Opěrná noha je mírně ohnutá na koleno.Aniž byste se ohýbali zádydopředu a snaží se dostat na podlahu.Narovnejte se.Po dokončení provedení na jedné noze opakujte na druhé.Hlavní zátěž na sebe v tomto cvičení jsou hýždě a svaly na zadní straně stehna.

Deadlift na noze s izolací

Toto cvičení bude vyžadovat podporu:

1. Postavte se před židli nebo lavici.Podpora by měla být pozadu.
2. Položte jednu nohu na židli.
3. Opěrná noha je mírně ohnutá v koleně.
4. Aniž byste se ohýbali zády, ohněte se dopředu, aniž byste museli nohu vyjmout z podpěry.
5. Narovnejte se.
6. Opakujte pro druhou stranu.

Split dřepy

Levá noha je na židli, pravá noha je v odstupu od ní.Chcete-li upadnout do výpadu, ohněte pravou nohu.Napnutím svalů hýždí se vrátíte do původní polohy.Rozdělené dřepy dobře fungují na svalech stehen a hýždí.



Po spuštění můžete vytvořit krásný tvar hýždí.

Křížové výpady rukou dotýkající se podlahy

Toto cvičení je stejné jako jednoduché křížové výpady.Během dřepů a nohou dozadu se stejná ruka natahuje k vnější straně nohy druhé nohy.Cvičení je zaměřeno na vypracování vnitřního povrchu stehen.Během provádění tohoto typu plic se svaly kůry a ramenního pletence dostanou do další zátěže.

Farmář chodí v širokém kroku

Cvičení se provádí pomocí činek nebo závaží.Váhy jsou na podlaze.Mírně ohněte spodní část zad, zmenšete lopatkyspolečně.Posaďte se a vezměte činky do ruky.Proveďte krok levou nohou.Po sklopení nohy k podlaze by pata měla směřovat k špičce pravé nohy.Při provádění pohybu se nohy nekříží.Ukazuje se, že malý krok dlouhý ne více než noha.

Během cvičení je záda pevná, ruce jsou „ve švech“ a mírně se ohýbají v loktech.



Toto cvičení zahrnuje téměř všechny svaly těla.Hlavní zatížení připadá na hýždě, svaly abs a dolní části zad.Díky použití závaží jsou svaly ramenního pletence a paží dodatečně zatíženy.Cvičení je považováno za traumatické, proto je při jeho provádění nutné dodržovat výkonovou techniku ​​a k upevnění dolní části zad použít speciální pás.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Ranní cvičení pro osoby starší 40 let, 50. Cvičení gymnastiky na hubnutí, videonávody.

Týdenní rozvrh tréninku

Při plánování tréninkového plánu nezapomeňte, že nemůžete trénovat jednu zónu každý den.Nejlepší bude střídat trénink nohou a trénink celého těla, nebo střídat různé typy cvičení.Stojí za zmínku, že svaly nohou a hýždí jsou pod neustálým tlakem kvůli svislé poloze lidského těla.

Proto by se cvičení měla měnit poté, co na ně svaly přestanou reagovat.

K získání kondice můžete použít následující sled cvičení:

]])]

Den v týdnu	Cvičení	Počet sad	Počet opakování
	Pondělí	dřepy	3	10
výpady se zátěží	3	10
Gluteusův most	3	15
Kroky	3	15	Úterý	Den běhu	30-90 min.v závislosti na sportovní formě osoby.
Středa	Deadlift	3	10
Split Squats	3	10
Zkřížené plíce	3	15
Čtvrtek	Den běhu	30-90 min.v závislosti na sportovní formě osoby.
Pátek	Vedlejší kroky	3	10
		Pistolové dřepy	3	10
	Farmářská procházka	1	1 minuta
Sobota	Den běhu	30-90 min.v závislosti na sportovní formě osoby.

Můžete si naplánovat trénink tak, aby mezi nimi byl den odpočinku.Tato distribuce je vhodná pro začátečníky ve sportu.

Tento typ rozvrhu může vypadat takto:

• Pondělí.Provádění cvičení na nohou a celém těle doma nebo v tělocvičně.
• Úterý.Odpočinek.
• Středa.Běžecký trénink.
  
• Čtvrtek.Odpočinek.
• Pátek.Cvičení na nohou doma nebo v tělocvičně.
• Sobota a neděle jsou v klidu.

Cvičení, která se mají vzdátDoma má v nohou spoustu harmonie a pružnost hýždí.Po vyzvednutí cvičení a jejich zředění cvičeními se trénují svaly celého těla, během měsíce se můžete přiblížit k ideální postavě.V závislosti na cíli je nutné postupně zvyšovat zatížení svalů.Musíte pracovat na všech svalových skupinách, abyste vytvořili krásné, harmonické tělo.

Návrh článku:Lozinsky Oleg

Video o cvičeních pro štíhlé nohy

3 minutové cvičení proštíhlé nohy: