Cvičení pro podélné a příčné provázko od nuly za týden doma

Mnoho dívek se chce naučit, jak sedět na provázku.Personifikuje ženskost a vykazuje veškerou plasticitu a milost těla a je také velmi užitečná pro zdraví obecně a zejména pro posílení svalů.Naučit se, jak provádět motouzy pro začátečníky od nuly, je možné, pouze pokud jsou dodržována určitá pravidla a techniky, které se denně opakují.

Proč sedět naMotouzy

Schopnost sedět na provázku přináší kromě krásného a pružného těla také velké zdravotní přínosy.

Vyjadřuje se v těchto faktorech:

  • posilování svalů v břiše;
  • odstranění problémů a poruch genitourinárního systému;
  • normalizace řádného krevního oběhu v pažích, dolních končetinách a pánevních orgánech, což je zvláště důležité pro lidi, kteří mají sedavé zaměstnání a vedou sedavý životní styl;
  • zmírnění stresu;
  • snížení zranění;
  • zachování zdraví a kondice.

Pokud máte pochybnosti nebo existují různá onemocnění páteře, kolenních kloubů nebo pánevních orgánů, je lepší se před zahájením výcviku poradit s lékařem.To je nezbytné, aby nedošlo ke zhoršení vašeho stavu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Sušení těla pro dívky.Výcvikový program, podrobné nutriční menu na měsíc po dni.

Odrůdy provázku

Během provádění provázku by měly být nohy osoby rozmístěny v opačných směrech, čímž by se vytvořil úhel 180 stupňů.

Pro provádění cvičení existuje několik základních technik, existují tedy takové druhy provázků, jako jsou:

  1. Kříž. Jeden z nejjednodušších provedení.Díky neustálému školení se každý může rychle naučit, jak ho provádět.

    Pomocí speciálních cvičení pro protahování svalů se můžete naučit sedět na provázku od nulyběhem 1 měsíce intenzivního výcviku

  2. Podélně. Během provádění se jedna noha natáhne dopředu a druhá dozadu.Toto vlákno je rozděleno do dvou typů: levák a pravák.
  3. Spoléhání se na ruce. Zahájení tohoto cvičení je přísně zakázáno, protože existuje riziko zranění.Proto to může udělat pouze vyškolený a vyškolený člověk.
  4. Průhyb. To znamená, že během provádění by měla být jedna z končetin v končetině, zatímco boky tvoří úhel více než 180 stupňů.Z této pozice můžete provádět podélný a příčný pohled na provázek.
  5. vertikální. Toto cvičení musí provést každá gymnastka a baletka.Chcete-li to provést, musíte stát na 1 nohu, a zvednout druhou.Pokud je vše hotové správně, dostanete rovnou čáru.

Pokud neustále cvičíte správně a pozorujete techniku ​​protahování kompletně, každý měsíc bude schopen sedět na rozkolech měsíc po zahájení kurzů.

Jak dlouho může člověk sedět na rozdělení

K dosažení úspěchu v této věci je třeba vyvinout úsilí.Výcvik může probíhat doma, hlavní věcí je pozorování určité technologie a vytrvalosti.To platí i pro lidi, kteří překročili čtyřicetiletou hranici.Při neustálém výcviku bude pozitivní výsledek přibližně 2 měsíce po zahájení výuky.

Pokud má člověk asi 30 let, bude sedět na provázkubudou moci po měsíci intenzivního tréninku.

Pravidla pro výrobu motouzu

Cvičení pro motouzy od nuly poskytne rychlý výsledek v krátkém časovém období, pouze pokud dodržíte několik jednoduchých pravidel a doporučení.

Patří sem:

  • školení by se mělo provádět každý den;
  • je nutné strávit přibližně 40–50 minut za každou lekci;
  • všechny pohyby se provádějí hladce a bez ostrých trhlin;
  • během protahování je třeba svaly uvolnit a ne napínat;
  • záda by měla být vždy ve vodorovné poloze, protože pokud ji začnete obejmout, mohou svaly ztratit svou pružnost;
  • Každé cvičení se provádí po dobu nejméně 1 minuty.

Trénink by měl vždy začínat zahříváním.To zahřívá svaly a zabraňuje zranění.Během každého pohybu je velmi důležité řídit dýchání.

Pravidla pro zahřívání svalů před cviky na provázcích

Cvičení pro motouzy od začátečníků by se měly začít zabývat správným zahříváním.Všechny pohyby jsou pomalé a plynulé.Díky tomu můžete cítit práh bolesti a snížit riziko zranění.Jogging mohou provádět pouze profesionální sportovci pod dohledem trenéra.

Doba zahřívání by měla být mezi 10 a 20 minutami z celkové doby výcviku.Během tohoto období by měly být vypracovány všechny svalové skupiny, aby nedošlo ke zranění.Po zahřátí můžete jíthlavní blok cvičení.

Jak sedět: záda, žaludek, ramena

Než se pokusíte sedět na provázku, musíte ovládat polohu těla.Pokud neustále obtěžujete, ohýbejte ramena a shýbejte se, může to způsobit rozvoj různých komplikací.Proto je nutné během tréninku kontrolovat držení těla.

Držte záda rovně se zvednutou hlavou a ramena.Při provádění náklonu se žaludek táhne ke stehnu a ve spodní části zad vytváří krásnou vychylovací linii.

Není třeba se snažit protáhnout silou, při správném cvičení s každým pokrokem v tréninku bude patrný.

Jak si sednout: pánve

Mnoho začátečníků nedodržuje správnou polohu pánve, což vede k vážným zraněním.Jsou to zvláště běžné při provádění podélných rozdělení.

Cvičení je následující:

  • sedí na podlaze;
  • nohy natažené v ponožkách;
  • Kněz je vytažen zpod něho.

To znamená, že pozice ze strany vypadá jako dívka sedící na pohovce.

Jak si sednout: dýchání

Při provádění jakéhokoli cvičení je velmi důležité dodržovat správnou techniku ​​dýchání.Pomůže uvolnit svaly a zmírnit bolesti, které jsou psychologičtější než fyzické.

Nejsou zde žádné komplikované techniky.Hlavní věcje zhluboka nadechnout nosem, zatímco se potřebujete protáhnout.Výdech se provádí ústy a pomalu.Pokud bolest během cvičení zesílí, můžete použít takovou psychologickou techniku, jako je naslouchání dechům.

Jak si sednout: kolena

Pokud nevěnujete kolenům dostatečnou pozornost a nesprávně je dáváte během cvičení, můžete nenapravitelně poškodit šlachy i vazy a klouby.Protomusí být během provádění striktně přitlačeny k podlaze. Pokud to nelze provést samostatně, můžete požádat o pomoc přítele nebo matku.

Jak si sednout: svaly

Cvičení pro začátečníky k provázku od nuly by měly uvolnit svaly.Stres se stává hlavní příčinou zranění.Protoje nutné udržovat svaly měkké , pokud se začnou nedobrovolně napínat, pak musíte nad sebou udělat horlivost a pokusit se uvolnit.

Cvičení

Dvojitá houpačka do stran

Aby bylo cvičení co nejpřesnější a nejkvalitnější, měli byste nejprvenajít vhodnou podporu.Může to být záda židle nebo dokonce skříň.Jednou rukou se musíte opřít o vybranou podporu a druhou - vzít ji za záda a položit ji na spodní část zad.

V tomto okamžiku je nutné dotáhnout celé tělo a nezapomeňte vytáhnout žaludek.Jedna noha by měla působit jako opora a měla by zůstat rovná.Druhý by měl být trochu odložen a vytáhnout ponožku.Z boku by pozice měla vypadat jako postoj baleríny.

Cvičení začíná pomalým houpáním nohy.Potřebuji ji tamdržte krátce a poté proveďte pohyb nohou do strany.Popisuje neúplný kruh ve vzduchu, aniž by se dotkla podlahy. Opakujte 15 úderů s každou nohou.

Otočení dozadu ze stoje

Ruce by měly být položeny na zeď nebo na jinou pevnou podpěru, například na zadní stranu židle.Pokud není nic vhodného, ​​můžete je jednoduše opravit a držet na úrovni hrudníku.

Pokud se provádí s podpěrou, měla by se od ní ustoupit ve vzdálenosti 15–20 cm. Nohy se dají dohromady.Cvičení začíná skutečností, že jedna noha je zatažena o 45-60 stupňů.Tělo musí udržovat vodorovnou polohu a nesmí se ohýbat v dolní části zad. Opakujte pohyb 15krát na každé noze.

Otočte se dozadu a zakřivte dolní část zad

Tělo se nakloní dopředu, dokud se nedosáhne úhlu 90 stupňů.Současně by před vámi měla stát židle, za kterou musíte chytit rovné paže. Současně s vychylováním je třeba jednu z nohou otočit dozadu. S každou nohou maximálně 15 .

Vstupte do provázku

Před zahájením cvičení postavte se na prsty na nohou, natáhněte tělo a hlavu držte rovně, aby vaše oči vypadaly přímo dopředu. Pro udržení rovnováhy je nejlepší roztáhnout ruce do stran.Cvičení má udělat malý krok vpřed, a pak trhnout.Podobně se to stalo s druhou nohou. Musíte opakovat 10krát pro každou nohu.

Cvičení motýla​​

Chcete-li provést, musíte sedět na podlaze, zatímco nohy jsou spojeny, a nohy jsou ohnuté na kolenou. Dále by se člověk měl snažit snížit vlastní kolena na podlahu.Současně s rukama sklouzněte po podlaze a snažte se dopředu, se žaludkem dolů a vytvořte prohnutí dolní části zad.

Natahování nohou z polohy na zádech

Je vhodné jak pro amatéry, tak pro profesionály, protože jeho akce je zaměřena na protažení zadní části stehna.Nejprve byste měli zaujmout výchozí pozici.K tomu si lehněte na záda a zvedněte jednu nohu tak, aby s kmenem tvořila pravý úhel.Mělo by být rovné jako řetězec.

V tomto případě by noha měla být zabalena do ručníku nebo jakékoli pásky a měla by být přitahována k sobě.V maximálním bodě fixujte na půl minuty, pak odpočívejte a znovu začněte tahat nohu k sobě, držte ji na minutu.Poté změňte nohy.

Natahování nohou z polohy na zádech

Provádí se stejným způsobem jako na zádech, pouze se otáčí na své straně.To pomáhá cvičit svaly, které jsou na vnitřní straně stehna.

Naklonění k nohám

Provádí se následujícím způsobem:

  • zaujme polohu při sezení;
  • k posunutí jedné z nohou dopředu;
  • přetáhněte ponožku přes sebe;
  • leží s trupem na noze;
  • blokuje po dobu 30 sekund.

Udělejte 3 sady pro každou nohu.

Záhyb do nohou

Je považován za jeden z nejúčinnějších pro začátečníky.

Provedení je následující:

  • sedí na podlaze;
  • vyzvednout zadek;
  • ponožky jsou sepnuté rukama;
  • je protahují;
  • Žaludek je přitažen k bokům.

To znamená, že musíte ležet na rovných nohách natažených dopředu a napínat všechny svaly.Uzamkněte po dobu 15 sekund. Proveďte 3 přístupy.

Cvičení pyramidy

Nejprve musíte stát vzpřímeně, dát nohy k sobě, ruce pevně přitisknuté k tělu.Poté je jedna noha vzdálena 90 - 120 cm od druhé.Kromě toho je nutné kontrolovat polohu chodidel.Za prvé, měli by stát přísně v jednom řádku.Za druhé, jeden z nich by měl být mírně otočen směrem ven tak, aby pata nohy, která je vyložena dopředu, hleděla na druhou patu.

K udržení rovnováhy by měly být nohy umístěny v krátké vzdálenosti od sebe.Jakmile nohy zaujmou správnou polohu, musíte začít klesat.To znamená, že paže jdou po noze a hrudník je přitisknut ke stehnu.To pomůže natáhnout co nejvíce.

Cizard of Cizard

Položte jednu nohu dopředu a udělejte hluboký výpad s končetinou ohnutou v koleně.V důsledku toho je nutné se vyrovnat s kotníkem a druhou nohu vrátit zpět.Ruce jsou natažené dopředu. Když jste v této poloze, zkuste se dostat dolů.Podpora v tomto případě je předloktí.Hrudník má sklon k podlaze a hlava a pata chodidla mají sklon dozadu.

Holubí cvičení

Jedno koleno musí být vytaženo ze sedu.doprava.Podpora jde na druhou nohu.Poté musíte koleno rozmístit tak, aby směřovalo k zápěstí pravé ruky a kotník naopak vlevo.V tomto případě by měl být holenní kloub rovnoběžný s podlahou.

Pak stehno a tělo padají.Přispívá to k roztažení levé nohy, která se současně posune zpět.Udělej to samé pro pravou končetinu.

Nenechte si ujít nejoblíbenější článek v rubrice:Kyselina glutamová - co to je, pro co a jak se používá ve sportu a kulturistice.

Simulátor provázku

Abychom se dostali do provázku co nejdříve, kromě speciálních cvičení a metod můžete použít simulátor.Než začnete cvičit, musíte si bezpečně upevnit nohy.Za tímto účelem jsou poskytovány obvody.Poté, co se končetiny natáhnou, musíte v této poloze sedět několik minut.

Doporučuje se, aby začátečníci pro motouzy od nuly prováděli cvičení alespoň jednou denně.Ale jakmile si svaly zvyknou a bolest zmizí, můžete postupně zvyšovat zátěž.

V ideálním případě se doporučuje, abyste na simulátoru provázku cvičili 3 až 7krát týdně.

Příčiny poruch provázků

Existuje několik běžných příčin poruch způsobených nováčkem ve snaze rychle dosáhnout výsledků.

Patří sem:

  1. Silná bolest a nepohodlí.
  2. Poškození vazů a kloubů.
  3. Přeskočení cvičení.
  4. Důraz není kladen na správné svalové skupiny.

Rychle sedět na rozdělení nebude fungovat.Pozitivní výsledek s denním výcvikem lze očekávat až měsíc po zahájení výuky.

Tipy od gymnastek a balerín

Před zahájením intenzivního tréninku byste měli věnovat pozornost doporučením profesionálních sportovců nebo tanečníků, pro které je provázek nedílnou součástí práce.

Nejdůležitější tipy:

  • vysoce kvalitní a správné zahřívání svalů;
  • protahování by mělo být prováděno pomalými a plynulými pohyby;
  • pro zaujetí správné polohy břicha, zad a pánve při provádění různých cviků;
  • pozorují dýchací techniku;
  • nenatěžovat svaly;
  • k ovládání polohy kolen.

Pokud se budete řídit těmito jednoduchými pravidly a doporučeními, můžete svého cíle dosáhnout v krátkém časovém období.V takovém případě bude riziko poranění a bolesti minimální.Je velmi důležité provádět cvičení pro začátečníky k provázku od nuly každý den, aby bylo rychle dosaženo požadovaného výsledku.

Video cvičení pro přistání na provázku od nuly

Nejlepší cvičení na provázku: top 7 cvičení:

Jak sedět na provázku od nuly, trvat čtvrt hodiny denně: